ASIGNATURA : EDUCACIN FSICA

GRADO : 2 TOLERANCIA

SECCIN : A

DOCENTE : JOS LUIS AES NOLE

ALUMNA : ABIGAIL LABN BRAVO

FECHA : 26 de Agosto, 2016

 INTRODUCCIN

En este presente trabajo de investigacin en el rea de Educacin Fsica vamos a tratar sobre los
trastornos de alimentacin tan frecuentes en la actualidad especialmente en los jvenes y
adolescentes como son: la bulimia, la anorexia y vigorexia sus causas, consecuencias y tratamiento;
destacamos tambin en nuestro trabajo la importancia de la nutricin la cual debemos enfocar de
acuerdo a nuestras necesidades y trabajo fsico para que conservemos un buen estado de salud tanto
en nuestra vida diaria, como en la actividad deportiva ya que est nos trae muchos beneficios a los
diferentes sistemas como el respiratorio, seo, circulatorio; etc. que favorecen un mejor estado de
salud, as como la prevencin de enfermedades

La realizacin regular y sistemtica de una actividad fsica ha demostrado ser una prctica
sumamente beneficiosa en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de la salud, as como un medio
para forjar el carcter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas
beneficiando as el desenvolvimiento del practicante en todos los mbitos de la vida cotidiana. Hoy
en da esta visin ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus
perodos de auge y regresin.

En la lucha por el control del peso y la buena salud general, se da mucha importancia al tipo y
cantidad de alimentos y bebidas que se consumen. Se ha prestado menos atencin a la cantidad de
energa que gastaramos si furamos fsicamente activos. Pero ambos aspectos estn estrechamente
ligados

La actividad fsica, debe ser tomada como una prctica regular y sistemtica en la vida de todas las
personas, sin distingo de edad, sexo, condicin social u ocupacin, por el sinfn de beneficios para la
salud orgnica, emocional y psquica de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al
individuo afrontar la vida con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la
perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin,
permite que las personas como entes individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energa
fundamentales para cumplir con su deber en el grupo social al que pertenecen.

Con este trabajo de investigacin que considero muy importante se aprender mucho sobre como
debe ser una correcta alimentacin para que esta se vea reflejada en nuestra salud, teniendo una
mujer calidad de vida y podamos cumplir con eficiencia nuestro trabajo que desarrollemos y ser
personas con una vida saludable.
INFLUENCIA DE LA NUTRICIN EN EL RENDIMIENTO FSICO, DIETAS, BULIMIA

Las normas de una buena nutricin son la base para el rendimiento fsico. Estas proveen el
combustible, as como los elementos esenciales para el crecimiento, mantenimiento y reparacin de
los tejidos corporales. Sin el tipo y cantidad correcta de combustible, el cuerpo no podr funcionar a
su mejor capacidad. Para el que realiza una actividad fsica regular y se esfuerza por mejorar su
rendimiento, el combustible adecuado es importante. Si usted constantemente somete su cuerpo al
mximo limite, entonces necesita nutrientes esenciales para crear nuevos tejidos y reparar los
daados. Satisfacer sus requerimientos nutricionales es un reto diario, sin olvidar que la nutricin y el
acondicionamiento fsico van de la mano.

Cmo se obtiene la energa durante el ejercicio fsico?

Los alimentos proveen el combustible utilizado durante el ejercicio fsico. La energa proveniente de
los alimentos se presenta en tres formas: carbohidratos, grasas y protenas. Alguno de estos
combustibles son almacenados en el cuerpo en forma tal que los msculos los utilizan como una
fuente inmediata de energa. Adicionalmente los alimentos que usted consume justo antes del
ejercicio pueden aportar energa a los msculos. Conocer como el cuerpo desdobla y usa los
diferentes tipos de combustibles, ayuda a entender cules son los ms importantes para cada tipo de
ejercicio. Si bien los carbohidratos, grasas y protenas siguen diversas vas metablicas, al final
producen dixido de carbono, agua y ATP. El ATP es una molcula de alta energa que acta como
una batera que almacena energa. Cada vez que su cuerpo necesite energa, utilizar molculas de
ATP, como por ejemplo para respirar, para digerir un alimento, para parpadear o para correr 10
kilmetros.
Durante el ejercicio, el msculo puede producir ATP a partir de tres sistemas energticos:
 Creatinfosfato: El cuerpo almacena pequeas cantidades de combustible para formar ATP en
forma de creatinfosfato. Este sistema aporta una cantidad suficiente de energa para ejercitarse
intensamente entre 5 y 10 segundos en forma rpida y explosiva
Gliclisis anaerbica: Durante un ejercicio intenso, el cuerpo puede utilizar
la glucosa (carbohidratos) a travs de la va anaerbica (sin oxigeno). Este sistema se activa en el
momento que el sistema de creatinfosfato se agota. Pero sin oxigeno, la glucosa es utilizada en
forma incompleta, produciendo cido lctico y una pequea cantidad de ATP. Este sistema puede
aportar energa entre 60 y 90 segundos en un esfuerzo de alta intensidad. Si en ejercicio debe
prolongarse, se requerir oxigeno.
Metabolismo aerbico: Durante un ejercicio ligero o moderado existe una disponibilidad
adecuada de oxgeno que permite la combustin ms completa de los carbohidratos y de las
grasas, obtenindose una cantidad significativa de ATP para los msculos activos.
Un punto importante para recordar es que durante un ejercicio de muy alta intensidad (>90-95%
del mximo), los nicos combustibles que su cuerpo puede utilizar son los carbohidratos. Pero
cuando usted baja la intensidad del esfuerzo, su cuerpo puede emplear protenas, grasas as como
carbohidratos.
Qu combustibles se utilizan en los diferentes tipos de ejercicios?
Durante el reposo existe una abundante disponibilidad de oxigeno, por lo que su cuerpo utiliza
principalmente las grasas y los carbohidratos a travs de la va aerbica. Durante una sesin de
ejercicio de corta duracin y de alta intensidad, su cuerpo cambia a la gliclisis anaerbica,
empleando casi exclusivamente carbohidratos. Durante un ejercicio de alta intensidad, la mezcla de
combustibles es semejante a la de reposo (alrededor de 50% de grasas y 50% de carbohidratos).
Hay que recordar que a cualquier nivel de actividad (desde el reposo hasta el mximo esfuerzo),
generalmente se utiliza una mezcla de combustibles. Pero la intensidad y la duracin del ejercicio
finalmente afectarn la proporcin de combustibles usados. En los grficos que siguen se puede
observar cual es el uso de energa de acuerdo a cada caso.
La funcin primaria de los carbohidratos es la de proveer energa. Los carbohidratos son los
combustibles ms eficientes, ya que requieren menos cantidad de oxigeno para ser oxidados que las
grasas y las protenas. Durante un ejercicio intenso, cuando dificultad para suplir las necesidades
corporales de oxigeno, Los carbohidratos tienen otras importantes funciones:
Aportan energa al cerebro y al sistema nervioso: En condiciones normales los carbohidratos son el
nico combustible que el cerebro y el sistema nervioso pueden utilizar.
Ahorran las protenas: Cuando existe un aporte insuficiente de carbohidratos en la dieta, las
protenas se desdoblan y son convertidas en carbohidratos. El uso de las protenas como
 combustible no es lo deseado, ya que una de sus funciones bsicas es la de propiciar el desarrollo,
el mantenimiento y a la reparacin de los tejidos, y no la de aportar energa. Una cantidad
adecuada de carbohidratos evita el uso de protenas como fuente energtica.
Ayudan al metabolismo de las grasas: Si bien una persona delgada tiene suficiente grasa para
correr 1.500 km, no es posible quemar las grasas efectivamente sin la presencia de carbohidratos.
Ya que las reservas corporales de carbohidratos limitan el metabolismo de las grasas, se afirma
frecuentemente que "las grasas se queman en una llama de carbohidratos".
Proveen volumen y fibra: Muchos de los alimentos ricos en carbohidratos, como los
cereales integrales, frutas y vegetales aportan fibra. Esta ltima aumenta el volumen de la dieta y
ayuda a la digestin, as como tambin puede prevenir ciertos tipos de cncer.

Tipos de dietas
Entrenamiento
Resulta fundamental respetar cada da el nmero de comidas, su composicin y los horarios. Se
recomienda distribuir la alimentacin en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o
merienda al menos una hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al entrenamiento
deber realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de
pan integral, un litro de lcteos bajos en grasa, 130 gramos de carne 150 gramos pescado 2
huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos
de pasta o arroz (cocido) 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o
mantequilla, 30 gramos de miel o azcar y 40 gramos de frutos secos.
Competicin
La dieta de competicin abarca los tres das previos y el da de la competicin. Los das previos el
deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrs que le supone competir, lo que
se asocia a diarrea. Conviene que durante esos das la comida sea rica en carbohidratos y pobre en
grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorcin de nutrientes. La
comida deber realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gstrico,
optimizar las reservas de glucgeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados.
Recomendaciones generales:
Incluir una buena racin de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a
la prueba.
Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestin. Preferir el pescado blanco a la carne y
acompaarlo de patatas al vapor o al horno.
Sustituir el pan integral por pan blanco.
 Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca.
Asegurar un adecuado aporte de lquidos.
Una hora antes de la competicin, conviene ingerir bebidas isotnicas, pan o galletas. Durante la
competicin, slo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duracin (carreras, ciclismo,
etc.).
Dieta de recuperacin
Destinada a recuperar las reservas de glucgeno. Se han de tomar alimentos y lquidos en los 15
primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los
nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un
gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotnica, 2 barritas
energticas de 35 gramos y un pltano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de
compota de fruta y 40 gramos de galletas. Despus, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50
gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta).
En ocasiones ser preciso recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de aminocidos
y antioxidantes -que aceleran la recuperacin muscular- especialmente si se practican deportes de
mucho desgaste (maratn, triatln, ciclismo, entre otras).

Qu es la Bulimia?
Es una enfermedad en la cual la persona come en exceso o tiene episodios regulares de ingestin
excesiva de alimento y siente una prdida de control. La persona afectada utiliza luego
diversos mtodos, tales como vomitar o consumir laxantes en exceso, para prevenir el aumento de
peso.
Muchas personas con bulimia, aunque no todas, tambin sufren de anorexia nerviosa.
Causas, incidencia y factores de riesgo
Muchas ms mujeres que hombres padecen de bulimia y el trastorno es ms comn en
nias adolescentes. La persona afectada generalmente es consciente de que su patrn de
alimentacin es anormal y puede experimentar miedo o culpa asociada con los episodios de
ingestin excesiva de alimento y purgas.
Se desconoce la causa exacta de la bulimia, pero los factores genticos, psicolgicos, traumticos,
familiares, sociales o culturales pueden jugar un papel. La bulimia probablemente se debe a ms de
un factor.
Sntomas
En la bulimia, pueden presentarse episodios de ingestin excesiva de alimentos con una frecuencia
de varias veces al da durante muchos meses. Dichos episodios provocan una sensacin de
autorrechazo, que llevan al vmito provocado o al ejercicio excesivo.
El peso corporal usualmente es normal, aunque la persona puede percibirse con sobrepeso. En una
persona que tambin sufra de anorexia, el peso corporal puede ser extremadamente bajo.
Abuso de laxantes, diurticos o enemas para prevenir el aumento de peso

Apetito desenfrenado

Pesarse frecuentemente

Vmito provocado

Comportamiento excesivamente orientado hacia el logro

Tratamiento
Algunos mdicos recomiendan un mtodo por pasos para los pacientes con bulimia. Este mtodo de
tratamiento sigue etapas especficas, dependiendo de la severidad de la bulimia y de la respuesta de
la persona a los tratamientos:
Grupos de apoyo. ste es el mtodo menos costoso y le puede servir a pacientes con afecciones

leves que no tengan ningn problema de salud.

La terapia cognitiva-conductual (CBT, por sus siglas en ingls) y la terapia nutricional son los

primeros tratamientos preferidos para la bulimia que no responde a los grupos de apoyo.
Frmacos. Los frmacos usados para bulimia son particularmente los antidepresivos conocidos

como inhibidores selectivos de la recaptacin de la serotonina (ISRS). Una combinacin de terapia

cognitiva-conductual e ISRS es muy eficaz si la primera no es efectiva sola.
 ANOREXIA

La anorexia consiste en un trastorno de la conducta alimentaria que supone una prdida de peso
provocada por el propio enfermo y lleva a un estado de inanicin. La anorexia se caracteriza por el
temor a aumentar de peso, y por una percepcin distorsionada y delirante del propio cuerpo que
hace que el enfermo se vea gordo aun cuando su peso se encuentra por debajo de lo recomendado.
Por ello inicia una disminucin progresiva del peso mediante ayunos y la reduccin de la ingesta de
alimentos.

Normalmente comienza con la eliminacin de los hidratos de carbono, ya que existe la falsa creencia
de que engordan. A continuacin rechaza las grasas, las protenas e incluso los lquidos, llevando a
casos de deshidratacin extrema. A estas medidas drsticas se le pueden sumar otras conductas
asociadas como la utilizacin de diurticos, laxantes, purgas, vmitos provocados o exceso de
ejercicio fsico. Las personas afectadas pueden perder desde un 15 a un 50 por ciento, en los casos
ms crticos, de su peso corporal. Esta enfermedad suele asociarse con alteraciones psicolgicas
graves que provocan cambios de comportamiento, de la conducta emocional y una estigmatizacin
del cuerpo.

CAUSAS

Su causa es desconocida, pero los factores sociales parecen importantes. Aunque hay muchos
factores socioculturales que pueden desencadenar la anorexia, es probable que una parte de la
poblacin tenga una mayor predisposicin fsica a sufrir este trastorno, independientemente de la
presin que pueda ejercer el entorno. Por ello existen de factores generales que se asocian a un
factor desencadenante o cierta vulnerabilidad biolgica, que es lo que precipita el desarrollo de la
enfermedad.

La propia obesidad del enfermo.

Obesidad materna.

Muerte o enfermedad de un ser querido.

Separacin de los padres.

Alejamiento del hogar.

Fracasos escolares.

Accidentes.

Sucesos traumticos.
CONSECUENCIAS

Las pulsaciones cardiacas se reducen.

Se producen arritmias que pueden derivar en un paro cardiaco.

Baja la presin arterial.

Desaparece la menstruacin en las mujeres (amenorrea).

Disminuye la masa sea y, en los casos muy tempranos, se frena la velocidad de crecimiento.

Disminucin de la motilidad intestinal.

Anemia.

Aparece un vello fino y largo, llamado lanudo, en la espalda, los antebrazos, los muslos, el cuello y

las mejillas.
Estreimiento crnico.

La disminucin del gasto energtico produce una sensacin constante de fro.

La piel se deshidrata, se seca y se agrieta.

Coloracin amarillenta en las palmas de las manos y las plantas de los pies por la acumulacin de

cartenos en las glndulas sebceas.

Las uas se quiebran.

Prdida de cabello.

Problemas con los dientes y edemas perifricos. Hinchazones y dolores abdominales.

TRATAMIENTO

Los objetivos globales del tratamiento son la correccin de la malnutricin y los trastornos psquicos
del paciente. En primer lugar se intenta conseguir un rpido aumento de peso y la recuperacin de
los hbitos alimenticios, ya que pueden implicar un mayor riesgo de muerte. Pero una recuperacin
total del peso corporal no es sinnimo de curacin. La anorexia es una enfermedad psiquitrica y
debe tratarse como tal. El tratamiento debe basarse en tres aspectos:

Deteccin precoz de la enfermedad: conocimiento de los sntomas por parte de los mdicos de

atencin primaria y de los protocolos que fijan los criterios que el mdico debe observar.
Coordinacin entre los servicios sanitarios implicados: psiquiatra, endocrinologa y pediatra.

Seguimiento ambulatorio una vez que el paciente ha sido dado de alta, con visitas regulares. Las

hospitalizaciones suelen ser prolongadas, lo que supone una desconexin del entorno que puede
perjudicar el desarrollo normal del adolescente. Por ello son aconsejables, siempre que se pueda,
los tratamientos ambulatorios.
El ingreso en un centro mdico es necesario cuando:
La desnutricin es muy grave y hay alteraciones en los signos vitales.

Cuando las relaciones familiares son insostenibles y es mejor aislar al paciente.

Cuando se agravan los desrdenes psquicos.

El tratamiento ambulatorio es eficaz cuando:

Se detecta de manera precoz.

No hay episodios de bulimia ni vmitos y existe un compromiso familiar de cooperacin.

De esta manera se inicia el tratamiento con la realimentacin, que en ocasiones puede provocar
molestias digestivas, ya que el cuerpo no est acostumbrado a ingerir alimentos. Con el tiempo se
restablece la situacin biolgica y vuelve la menstruacin. Despus comienza el tratamiento
psicolgico, que intenta reestructurar las ideas racionales, eliminar la percepcin errnea del
cuerpo, mejorar la autoestima, y desarrollar las habilidades sociales y comunicativas entre el
enfermo y su entorno. La familia debe tomar parte de manera activa en el tratamiento porque en
ocasiones el factor desencadenante de la enfermedad se encuentra en su seno y, adems, la
recuperacin se prolonga inevitablemente en el hogar.

VIGOREXIA
La vigorexia es un trastorno en el cual una persona constantemente se preocupa por parecer
demasiado pequea y dbil. Aquellos con vigorexia sufren el problema opuesto de alguien con
necesidad de tratamiento de la anorexia.

Otros nombres comunes para vigorexia incluyen dismorfia muscular y anorexia inversa. Las personas
con este trastorno no son dbiles o subdesarrollados, en absoluto, por lo general tiene gran masa
muscular. Esta enfermedad es ms comn en los hombres.

La vigorexia es, por tanto, un tipo de trastorno dismrfico corporal que se relaciona con el trastorno
obsesivo compulsivo y que implica que la persona se obsesione con sus imperfecciones, lo que hace
que perciba una imagen distorsionada de s misma.

Este tipo de afecciones repercute negativamente en las relaciones personales del paciente y a su
salud mental y fsica.

CAUSAS

Este trastorno es una forma de trastorno dismrfico corporal y se relaciona con el trastorno obsesivo
compulsivo. Hay algunos factores de riesgo posibles que contribuyen a este trastorno: la intimidacin
y burlas durante el perodo escolar, la falta de armona de la familia, el perfeccionismo, la tensin
severa, el enfoque esttico y la influencia negativa de la cultura de masas que promueve un cuerpo
idealizado.
Los medios de comunicacin pueden tener un papel muy importante en cmo una persona se ve a s
misma. Con la cantidad de revistas, anuncios y programas de televisin de hoy en da, un hombre (o
mujer) puede pensar que es esculido y dbil, cuando en realidad no lo es, probablemente.
Por ltimo, es posible que el entrenamiento obsesivo con pesas puede conducir a la dismorfia
muscular. Puede ser la adrenalina al mismo tiempo de tener una dura sesin de ejercicios o la
admiracin que se obtiene de los dems despus de hacer ejercicio. Como la mayora de los
trastornos, no hay una sola causa que determina si alguien tiene o no vigorexia, sino ms bien una
combinacin de factores y una mirada a sus entornos y relaciones del pasado.
CONSECUENCIAS

Algunos de los problemas que puedan surgir como consecuencia de la vigorexia son:

Msculos, articulaciones y tendones daados

Odio de s mismo

Malas relaciones, vida social afectada negativamente

Interferencia con el trabajo y la escuela

 Incapacidad para relajarse sin preocuparse constantemente sobre el juicio de los dems

Depresin, suicidio

Efectos peligrosos de los esteroides y otras drogas de culturismo

TRATAMIENTO

Si bien se ha comprobado la existencia de trastornos en los niveles de diversas hormonas y

mediadores presentes en la transmisin nerviosa, los principales factores
desencadenantes involucrados son de tipo cultural, social y educativo, a los que estas personas estn
expuestas continuamente.
Por ello, el tratamiento debe enfocarse a modificar la conducta y la perspectiva que tienen sobre su
cuerpo.
El entorno afectivo cumple una funcin muy importante en su recuperacin, al brindarle apoyo
cuando intentan disminuir su programa de ejercicios a rutinas ms razonables.
Es necesario disminuir el entusiasmo y la ansiedad por la prctica deportiva intensa, logrando que se
interesen por otras actividades menos nocivas para su cuerpo.
El hecho de desear la imagen corporal ideal no implica necesariamente que la persona padezca algn
trastorno psicolgico, pero s es necesario controlar el desarrollo de sus actividades fsicas, ya que es
ms propensa a padecer vigorexia.
 NUTRICIN Y ACTIVIDAD FSICA

La nutricin es un complejo sistema de mecanismos fsicos y qumicos integrados de forma

interactiva con todas las dems funciones del organismo.
Los seres vivos necesitan energa para realizar sus funciones y en el ser humano, la nutricin, es el
modo ms bsico de lograrlo. No debemos olvidar que las clulas de todos los sistemas del
organismo necesitan energa.
En el rendimiento de una persona activa influyen diversos factores, entre otros, el entrenamiento, la
gentica y la alimentacin. ste ltimo es un factor muy importante a la hora de mejorar el xito en
un deporte, hasta tal punto que el tiempo de entrenamiento y de preparacin puede verse afectados
por una incorrecta alimentacin.
La dieta de una persona activa debe cubrir las demandas energticas de la actividad realizada, para
mantener un peso corporal adecuado. La ingesta de caloras de una persona sedentaria debe abarcar
la cantidad suficiente de stas, para poder realizar actividades diarias como son vestirse, peinarse,
estudiar, trabajar, etc. Pero una persona que realiza actividad fsica necesita un aporte de caloras
acorde a la frecuencia, a la intensidad y a la duracin de la misma.
Para un sedentario sano, la distribucin calrica aproximada de nutrientes diarios sera 50% de
hidratos de carbono, 15% de protenas y 35% de grasas, porcentajes que, obviamente, varan en las
personas activas.
Los hidratos de carbono son el principal combustible para la contraccin muscular. En una persona
activa, aproximadamente entre el 50% y el 70% de la ingesta calrica diaria debe provenir de los
carbohidratos. A las protenas se les reserva la funcin de formar al msculo y reparar los tejidos. Su
requerimiento vara entre las actividades fsicas de fuerza y los de resistencia. Por su parte, las grasas
son una buena fuente de energa y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aerbicos.
De los denominados micronutrientes, es decir, los minerales y las vitaminas, cabe comentar que
juegan un papel muy importante en el organismo y que una inadecuada administracin de los
mismos puede conducirnos a estados anmicos o hipovitamnicos.
Una persona que practica actividad fsica de manera habitual tiene unos requerimientos
nutricionales mayores en la mayora de los nutrientes, ya que necesita disponer de ms energa.
Los nutrientes encargados de proveer al organismo de energa son los hidratos de carbono y las
grasas. Las protenas slo se emplean energticamente en situaciones muy especiales, como, por
ejemplo, en un estado de iniciacin.
El empleo de hidratos de carbono o de grasas depender fundamentalmente de la intensidad y de la
duracin del ejercicio. En general, las actividades de potencia requieren una produccin elevada de
energa en un periodo breve y los hidratos de carbono son el combustible predominante, mientras
que en las de resistencia se necesita una produccin de energa constante durante periodos largos y
las grasas se convierten en la fuente principal de combustible.
No hay que olvidar que, en esfuerzos prolongados, aunque las grasas constituyan el combustible
fundamental, los hidratos de carbono tienen un papel importante al comienzo de la actividad.

Necesidades nutricionales de las personas activas. Antes de la actividad fsica.

Las actividades fsicas intensas suponen grandes demandas fsicas y la persona muy activa necesita
un alto aporte de nutrientes que permita cubrir el gran gasto de energa que se produce a nivel
muscular.
Las necesidades nutricionales y energticas son enormes y varan en funcin de la intensidad y de la
duracin del esfuerzo a realizar. La ingestin de lquidos tambin se incrementa en esta fase.
Entre la comida y la actividad fsica, deben pasar al menos 2 2 horas y media. No es recomendable
comer grandes cantidades de hidratos de carbono ni de alimentos que necesiten largos periodos de
tiempo para ser digeridos (ej. carnes grasas), y deben evitarse las bebidas gaseosas, la cafena y el
alcohol. Los alimentos hervidos o cocidos son preferibles a los fritos o salados.
La persona que practique una actividad fsica de resistencia debe incluir en su dieta cido ascrbico
(proveniente del azcar), sales minerales, mucho lquido y productos con glucosa fcilmente
asimilables.
Necesidades nutricionales de las personas activas. Despus de la actividad fsica.
La nutricin durante este periodo ha de ayudar al organismo a reponerse del esfuerzo realizado. Para
ello, es preciso rehidratar el organismo y reponer las reservas de hidratos de carbono y de protenas.
La mayor parte de la actividad metablica que se produce en el cuerpo en esta fase se centra en dos
aspectos, la reparacin de las fibras musculares daadas y la eliminacin de las sustancias de
desecho producidas durante el ejercicio.
Si la competicin o el entrenamiento han provocado una gran prdida de lquido a travs del sudor,
es necesario reponerlo tomando bebidas con glucosa, que ayudan a restablecer las reservas de
hidratos de carbono. Han de pasar entre 30 y 60 minutos antes de tomar alimentos slidos.
La comida posterior a la actividad fsica cotidiana ser normal, segn el apetito de la persona activa.
Sin embargo, la comida posterior a la actividad fsica ha de cuidarse especialmente, sobre todo, si la
actividad fsica ha requerido un esfuerzo intenso y prolongado. Se aconseja aumentar la ingestin de
hidratos de carbono y reducir la de grasas animales durante 2 3 das.
Alimentos como los huevos, la leche, la levadura de cerveza, el pescado, la carne y el hgado son
adecuados para contribuir a una mejor recuperacin.
La alimentacin de las personas activas.
El gasto calrico de una persona activa es muy variable. Depende de la actividad fsica que realice, de
su frecuencia y de su intensidad. Una persona activa puede llegar a gastar entre 3500 y 8000 caloras
durante periodos de entrenamiento intenso.
Para lograr el mximo rendimiento fsico, es conveniente que la dieta sea variada y que se ajuste a
las necesidades calricas de la actividad fsica realizada.
Hidratos de carbono: han de ser los nutrientes que la persona ingiera en mayor cantidad, sobre

un 50-60% de las caloras totales. Si se trabaja musculacin, nunca deben bajar del 55%.
Grasas: la cantidad a ingerir es similar a la de una persona que no haga ejercicio fsico y estar en

torno al 25-30% de las caloras diarias.

Protenas: en las actividades de fuerza se recomienda un consumo de entre 1,5 y 1,7 gramos por

da por cada kilo de peso, lo que supone un 10-15% de las caloras consumidas.
Vitaminas y minerales: una dieta variada y adecuada es suficiente para asegurar un consumo

suficiente de estas sustancias, no siendo necesario recurrir a suplementos salvo consejo mdico.
Agua: con el ejercicio fsico se pierde bastante agua, entre 1,5 y 3 litros cada dos horas. Se

necesita compensar esta prdida para mantener el rendimiento fsico. Lo que se aconseja es:
o Entre 15 y 30 minutos antes de empezar a hacer la actividad fsica, beber en torno a medio

litro de agua.
o Durante la realizacin de la actividad, beber cada 15-30 minutos agua o una bebida isotnica

(ayuda a recuperar minerales), sin esperar a tener sed.

o Al acabar, rehidratarse bebiendo agua, zumos El lquido perdido tarda en reponerse entre 12

y 24 horas.
Tambin es importante tener en cuenta la actividad fsica que se realiza. Segn las caractersticas de
la misma, las capacidades implicadas en ella sern diferentes y, en consecuencia, los requerimientos
nutricionales tambin. Por ejemplo, las actividades de fuerza demandan una mayor cantidad de
protenas que los de resistencia.
Segn Fran W. Dick (Principios del entrenamiento deportivo, 1993), los nutrientes bsicos de una
persona activa segn la actividad seran:
Velocidad y fuerza explosiva:
 o Protena. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para el fortalecimiento del tejido

muscular y el aumento de la velocidad de reaccin y de concentracin.

o Hidratos de carbono. Fcilmente digeribles: aproximadamente 8 gramos por kilogramo de

peso, para periodos largos de entrenamiento.

o Grasa. En pequea cantidad: a ser posible no ms de un 30% de la ingesta de caloras, para la

formacin de cidos grasos.

o Exigencias media de energa. Segn el tipo de actividad, entre 3500 y 5000 caloras.

Fuerza resistencia:

o Protenas. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para almacenar reservas que pueda

utilizar el tejido muscular.

o Hidratos de carbono. Fcilmente digeribles: entre 8 y 10 gramos por cada kilogramo de peso,

para completar las reservas de glucgeno.

o Grasa. En pequea cantidad: a ser posible no ms de un 25% de la ingesta de caloras, para la

formacin de cidos grasos.

o Exigencias media de energa. Segn el tipo de actividad, entre 4000 y 6000 caloras.

Fuerza:

o Protenas. Sobre 3 gramos por kilogramo de peso, para fortalecer el crecimiento del tejido

muscular y para aumentar la fuerza en los msculos implicados.

o Hidratos de carbono. Fcilmente digeribles: entre 5 y 8 gramos por kilogramo de peso.

o Grasa. En pequea cantidad: a ser posible no ms de un 30% del total de caloras, para la

formacin de cidos grasos esenciales.

o Exigencias media de energa. Como mximo, de 8000 cal0ras.

Resistencia:

o Protenas. Al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso, para el necesario rendimiento

muscular en los esfuerzos prolongados.

o Hidratos de carbono. De fcil digestin. unos 10 gramos por kilogramo de peso, para optimizar

las reservas de glucgeno como energa de reserva a largo plazo.

o Grasa. A ser posible no ms de un 30% del total de caloras, para la formacin de cidos grasos

esenciales.
o Exigencias media de energa. Segn el tipo de deporte, entre 4000 y 7000 caloras.

El uso de suplementos alimenticios.

En la actualidad, existen en el mercado muchos productos destinados especficamente a la nutricin
y al rendimiento de la persona activa. Se les atribuye la capacidad de favorecer el desarrollo muscular
y de potenciar la actividad fsica.
La ingesta de determinados suplementos alimenticios (antioxidantes, energticos, vitaminas,
minerales) ha proliferado mucho en los ltimos aos. Con ellos, se busca conseguir determinados
efectos de forma rpida: bajar peso, incrementar la resistencia, conseguir ms volumen muscular,
incrementar la fuerza, mejorar la capacidad fsica durante la realizacin del ejercicio y retrasar la
aparicin de la fatiga, etc.
Muchas personas estn convencidas de que los preparados que toman les ayudan a mejorar su
rendimiento fsico. Cientficamente no hay nada demostrado. Lo nico cierto es que los sujetos que
toman suplementos suelen entrenar mucho, con lo cual es normal que se produzca una mejora.
Adems, aunque son legales, estas sustancias pueden causar efectos secundarios y slo deben ser
utilizadas bajo supervisin mdica, pues en muchos casos los problemas surgen cuando se abusa de
ellas o cuando no se utilizan adecuadamente (por ejemplo, si se reemplazan por una alimentacin
adecuada).
Entre las sustancias ms conocidas estn:
Creatina: es uno de los suplementos ms populares. En estado natural se encuentra en la carne

roja, y tambin es producida por el cuerpo a partir de algunos aminocidos: glicina, arginina y
metionina. Su funcin consiste en ayudar a convertir el ADP (adenosin difosfato) en ATP (adenosin
trifosfato), que es el combustible que utilizan los msculos para realizar al contraccin muscular.
L-Carnitina: tambin conocida como vitamina Bt, es una sustancia natural presente en el cuerpo

humano. La utiliza para transportar cidos grasos de cadena larga hasta las mitocondrias de las
clulas, donde son quemados para obtener energa.
L-Glutamina: es un aminocido que nuestro cuerpo puede sintetizar. Interviene en la formacin

del glucgeno y ayuda a reponer sus reservas despus de actividades intensas. Se encuentra en
lcteos, en carnes, en los cacahuetes y en las almendras.
Se debe destacar, por ltimo, que tambin se consumen productos ilegales: anabolizantes,
esteroides, hormonas Evidentemente estn absolutamente prohibidos y son muy perjudiciales para
la salud.
 NUTRICIN PARA LA SALUD, CONDICION FSICA Y EL DEPORTE
La nutricin es la ingesta de alimentos en relacin con las necesidades dietticas del organismo. Una
buena nutricin (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio fsico regular) es un
elemento fundamental de la buena salud.
Una mala nutricin puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades,
alterar el desarrollo fsico y mental, y reducir la productividad.
Existen seis clases de nutrientes que el cuerpo necesita:
carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Es importante consumir diariamente
esos seis nutrientes para construir y mantener una funcin corporal saludable.
Una salud pobre puede ser causada por un desbalance de nutrientes ya sea por exceso o deficiencia.
Adems la mayora de los nutrientes estn involucrados en la sealizacin de clulas (como parte de
bloques constituyentes, de hormonas o de la cascada de sealizacin hormonal), deficiencia o exceso
de varios nutrientes afectan indirectamente la funcin hormonal. As, como ellos regulan en gran
parte, la expresin de genes, las hormonas representan un nexo entre la nutricin y nuestros genes,
que son expresados en nuestro fenotipo. La fuerza y naturaleza de este nexo estn continuamente
bajo investigacin, sin embargo, observaciones recientes han demostrado el rol crucial de la
nutricin en la actividad y funcin hormonal y por lo tanto en la salud.
De acuerdo a la Organizacin Mundial de la Salud [(WHO: 1996)], ms que el hambre, el verdadero
reto hoy en da es la deficiencia de micronutrientes (vitaminas, minerales y aminocidos esenciales)
que no permiten al organismo asegurar el crecimiento y mantener sus funciones vitales.
Reconociendo el potencial inherente a la microalga Spirulina (Arthrospira platensis), para
contrarrestar la mala alimentacin y su grave impacto negativo al de mltiples niveles de la sociedad
especialmente en los pases en desarrollo y los menos desarrollados, la comunidad internacional
afirma su conviccin uniendo esfuerzos de formar la institucin intergubernamental por el uso de
esta alga contra la malnutricin (IIMSAM).
Existen mltiples enfermedades relacionadas o provocadas por una deficiente alimentacin, ya sea
en cantidad, por exceso o defecto, o por mala calidad: anemia, ateroesclerosis. Algunos tipos
de cncer, diabetes mellitus, obesidad, hipertensin arterial, avitaminosis, desnutricin, bocio
endmico, bulimia nerviosa, anorexia nerviosa y/o vigorexia.
Una mala alimentacin tambin provoca daos bucales, debido a que en el momento en que el
cuerpo deja de recibir los nutrientes necesarios para la renovacin de los tejidos, la boca se vuelve
ms susceptible a las infecciones.
El exceso de carbohidratos, almidones y azcares producen cidos de la placa que se adhieren al
esmalte de los dientes, causando as su destruccin.
Qu significa la expresin "dieta equilibrada"?
Alimentacin equilibrada es aquella que incluye una diversidad suficiente de alimentos en las
cantidades adecuadas, en funcin de las caractersticas de cada persona (edad y situacin fisiolgica -
infancia, estirn puberal, embarazo y lactancia-, sexo, composicin corporal y complexin...) y de su
estilo de vida (activo, sedentario...), y que garantiza que se cubren los requerimientos de energa y
nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y
bienestar.
A qu llamamos nutrientes?
Son las sustancias aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se
encuentran en los alimentos repartidas de forma desigual: hidratos de carbono, grasas, protenas,
vitaminas y minerales. El agua y la fibra no nutren, pero desempean un papel muy importante para
el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Los nutrientes cumplen las siguientes funciones:
Conseguir la ENERGA necesaria para realizar las funciones vitales (bombeo del corazn,
respiracin, mantenimiento de la temperatura corporal...) y el desarrollo de la actividad en
general.
Hidratos de carbono: simples (azcares) y complejos (almidn)
Grasas y lpidos
FORMAR y mantener rganos, tejidos y nuestro sistema de defensas contra agentes externos
e infecciones
Protenas: completas (origen animal) e incompletas (origen vegetal)
REGULAR todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo para que todo discurra
con plena armona
Vitaminas (hidrosolubles -grupo B y C- y liposolubles -A, D, E, K) y minerales
Alimentos que no deben faltar nunca en nuestra mesa
Las sustancias nutritivas no estn distribuidas de manera homognea en los alimentos. En cada uno
de ellos, por tanto, predomina uno u otro nutriente. Esto ha llevado a clasificarlos en diferentes
grupos, de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal funcin que desempean dentro de nuestro
organismo los nutrientes predominantes en cada alimento.
Los alimentos que pertenecen al mismo grupo pueden ser intercambiables, siempre en las
cantidades adecuadas, ya que comparten similares propiedades nutritivas. Esto nos permite variar
mucho la dieta sin que se modifique significativamente la composicin nutritiva de la alimentacin
cotidiana. No debemos olvidar que dentro de algunos grupos se registran diferencias en funcin del
contenido graso y de azcares (lcteos completos o desnatados, carnes grasas o magras, yogures sin
azcar o azucarados...), lo que se traduce en mayor o menor nmero de caloras.

Nutricin para el deporte

En toda competicin de atletas de gran talento, motivacin y forma fsica, la diferencia entre la
victoria y la derrota es mnima. La dieta afecta al rendimiento; por lo tanto, prestar atencin al
consumo de alimentos y bebidas adecuados puede representar esa diferencia decisiva.
El rendimiento deportivo puede verse afectado por la calidad de la dieta, la cantidad de alimentos
ingeridos y el momento de su consumo. Aunque no existe una frmula mgica, los principios bsicos
de una dieta beneficiosa para el rendimiento y la buena salud pueden resumirse as:
Consumir lo suficiente para cubrir las necesidades energticas.

Garantizar que una elevada proporcin de esa energa proceda de carbohidratos.

Elegir el momento de ingerir alimentos y bebidas de modo que proporcionen carbohidratos

cuando se necesiten para el esfuerzo y despus para la recuperacin.

Tomar alimentos variados que aporten protenas, vitaminas y minerales.

Beber lo suficiente para mantener el nivel de hidratacin.

Tener mucho cuidado al tomar complementos alimentarios.

Distintas necesidades
En la prctica, las necesidades difieren mucho de un atleta a otro, dependiendo de las caractersticas
fsicas (peso, altura), la duracin y la intensidad del entrenamiento y la competicin, y del tipo de
deporte (de resistencia, como la maratn; corto e intenso, como carreras y esprints; intermitente,
como el ftbol, o de fuerza, como el levantamiento de pesas). No hay una dieta nica que sirva para
todos los deportistas; adems, las necesidades individuales cambian en funcin de los programas de
entrenamiento y competicin.
En concreto, las necesidades energticas varan considerablemente de un deportista a otro. Por
trmino medio, una mujer moderadamente activa necesita unas 2.000 Kcal al da y un hombre, unas
2.500 Kcal. Las mujeres de constitucin ligera que slo realizan entrenamientos moderados y son
sedentarias el resto del da requieren menos, y sin embargo, algunos deportistas masculinos como
ciclistas y remeros necesitan ms de 5.000 Kcal al da. As, en algunas etapas del Tour de Francia, hay
ciclistas que han llegado a consumir hasta 8.000 Kcal. En ambos extremos del espectro energtico,
puede resultar bastante difcil mantener un equilibrio, ya que un consumo excesivo de caloras
ocasiona un aumento de peso no deseado y una ingesta insuficiente reduce la fuerza y el
rendimiento.
Cuestiones bsicas
Los carbohidratos son una forma esencial y rpida de obtener energa para los msculos que se
ejercitan. Sin unas buenas reservas de carbohidratos en forma de glucgeno en los msculos y el
hgado, y sin aportes frecuentes a travs de la comida y la bebida, se reduce el tiempo durante el cual
puede mantenerse un esfuerzo fsico entre moderado e intenso. Los participantes en actividades
deportivas de duracin superior a una hora deben prestar especial atencin a reponer fuerzas con
alimentos y tentempis ricos en carbohidratos.
La deshidratacin reduce el rendimiento; de hecho, los atletas no deberan perder ms del 2% de su
peso corporal durante el esfuerzo. Es importante tener un buen nivel de hidratacin antes del evento
y beber lo suficiente durante el mismo y una vez que haya finalizado. Cuando la necesidad de
lquidos es elevada como, por ejemplo, al realizar una actividad intensa y prolongada, o cuando hace
calor, deberan ingerirse tambin sodio y carbohidratos, mediante alimentos o bebidas energticas.
Los deportistas tienen unas necesidades proteicas superiores a las de las personas sedentarias; sin
embargo, stas se satisfacen adecuadamente mediante el consumo de una dieta equilibrada normal,
que colma las necesidades energticas. La seleccin de una gran variedad de alimentos tambin
asegura un consumo apropiado de vitaminas y minerales, aunque el consumo de hierro y calcio de
algunas mujeres deportistas puede ser escaso.
Normalmente, los atletas no deberan necesitar complementos alimentarios y deben tener mucho
cuidado al utilizarlos debido a la posibilidad de dar positivo en un control antidoping.
La alimentacin de los atletas debe ser placentera y contribuir a mejorar su rendimiento deportivo.

Recomendaciones generales sobre alimentacin y deporte

Habitualmente, se recomienda al deportista general comer pasta en cantidades importantes,
mientras que el deportista de fuerza -para aumentar el tejido muscular-, ha de ingerir ms protenas.
Sin embargo, estos consejos necesitan matizarse.
Las recomendaciones sobre alimentacin y deporte, aunque pueden tener unos principios bsicos
comunes, son cuantitativa y cualitativamente diferentes segn vayan dirigidas a poblacin general,
en la cual se busca aplicar estrategias concretas para una vida saludable, o bien se dirijan a una
poblacin que realiza la actividad a un nivel superior -por horas e intensidad de dedicacin-, y en este
ltimo caso la intervencin diettico-nutricional buscar:
- Optimizar el rendimiento en la competicin.
- Adaptar la dieta al entrenamiento para recuperarse lo antes posible entre sesin y sesin.
Las pirmides de alimentacin saludable incluyen en su base la necesidad de realizar actividad fsica
de manera regular, y llevar una dieta que est basada en un porcentaje mayoritario en
carbohidratos. Sin embargo, existe la necesidad de adaptarlo y personalizarlo al mximo, de manera
que no se pierda de vista que hay aspectos cruciales como el reparto de la ingesta a lo largo del da, o
las proporciones de los nutrientes dentro de una misma ingesta, que pueden condicionar distintos
resultados. La realidad del da a da es que el nivel de actividad fsica de la poblacin es bastante
menor de lo aconsejado en la base de la pirmide, y esto se suma a un aporte elevado de alimentos
gratificantes pero muy energticos, que tendran que consumirse espordicamente y que por ello la
pirmide los coloca en el vrtice superior. En definitiva, la pirmide est en muchos casos invertida,
favoreciendo desde la infancia el sobrepeso y la obesidad.
Hay que hacer especial hincapi en la base de la pirmide y enfatizar que los hidratos de carbono son
el combustible ms adecuado para la actividad fsica regular, que hay que conseguir incrementar.
Si esta actividad es insuficiente, es necesario remarcar que hay que controlar la dieta, ingiriendo
determinados hidratos de carbono de moderado o bajo ndice glucmico como las frutas, hortalizas,
verduras o legumbres y su combinacin con cereales o carbohidratos ricos en fibra. En definitiva, se
tratara de modular con el ejercicio fsico y la dieta, la respuesta del organismo a los efectos
negativos de comidas energticamente muy densas, en el contexto de muchas horas de inactividad.
El fraccionamiento de la dieta diaria en comidas menos copiosas, eligiendo el tipo de carbohidratos
de ndice glucmico ms moderado, e intercalar sesiones de actividad fsica que tambin regulan la
glucemia, pueden ejercer conjuntamente efectos saludables, pero requieren conocer qu comer en
cada momento o introducir el concepto ajuste horario como herramienta fundamental que gue la
planificacin.
 CMO INFLUYE LA ACTIVIDAD FSICA EN LOS DIFERENTES SISTEMAS DEL
CUERPO

1. SISTEMA MUSCULAR

El ejercicio regular y rutinario es un componente vital para mantener la salud. Especialmente

cuando uno va envejeciendo, tu adherencia o falta a un rgimen de ejercicio ser un factor
determinante de cmo se mantendr tu cuerpo con el paso de las dcadas. Aunque el ejercicio
trae beneficios al sistema cardiovascular y al esqueleto, el beneficio principal del ejercicio regular
puede verse sobre el sistema muscular.
Proceso de desarrollo de los msculos
Aunque sea complicado a un nivel bioqumico, el proceso mediante el cual tu cuerpo
desarrolla msculos no es complejo cuando es dicho en un espaol sencillo. Realizar ejercicio
causa microtraumas en tus msculos, que son pequeas "lastimaduras" que deben curarse. Si
la intensidad del ejercicio es suficiente como para convencer al cuerpo que el msculo
adicional es necesario para la supervivencia, el cuerpo sobrecompensar esta situacin
reparando el tejido viejo del msculo y aadiendo nuevo.
Reclutamiento de msculos
Uno de los beneficios principales del ejercicio es la habilidad de aumentar el reclutamiento de
msculos. Operando bajo la mxima "salo o pirdelo", la falta de uso en los msculos puede
resultar en que esos msculos se atrofien, as como tambin los nervios subyacentes que se
encargan de activarlos. Puede que notes que cuanto ms entrenes con las pesas, ms podrs
"sentir" el msculo trabajando. Esto es un ejemplo del aumento de laconexin entre la mente
y el msculo, que es posible mediante el entrenamiento regular.
Fuerza muscular
Uno de los beneficios conocidos por todos es el concepto del entrenamiento como medio para
aumentar los niveles de fuerza. Cuanto ms uses un msculo (y cuanto ms eficiente te
vuelvas en reclutarlo), mayor ser la fuerza potencial que podr realizar. El tamao del
msculo no est coordinado linealmente con su fuerza; puede que hayas visto personas no
muy grandes levantando grandes pesos en el gimnasio. Estas personas son ms eficientes en
generar una fuerza mxima con el tejido muscular que poseen.
Tamao muscular
Otro efecto del ejercicio sobre el sistema muscular es el aumento en su tamao. Siempre y
cuando progreses en el gimnasio levantando ms peso, el cuerpo continuar adaptndose,
aadiendo ms tamao (y fuerza) para satisfacer la demanda impuesta. El objetivo primario de
 tu cuerpo es la supervivencia, y entrenando con pesas ms y ms pesadas, ests dicindole
que debe crecer si espera "sobrevivir" cuando llegue la hora de hacer ejercicio.
Resistencia de los msculos
Adems de aumentar la eficiencia a la hora de reclutar fibras musculares (la conexin entre el
cerebro y los msculos), con entrenamiento consistente tu cuerpo aumentar su resistencia.
Esto se da porque los msculos se vuelven ms capaces de deshacerse de los desperdicios
acumulados (tales como el cido lctico) an durante el ejercicio mismo. As que mientras
ests en tu primera semana de entrenamiento, puede que slo seas capaz de realizar 5 tandas
de repeticiones antes de que "la quemazn" sea muy intensa como para continuar, y que la
semana siguiente ya puedas duplicar esa cantidad. Esto no se da necesariamente porque tus
msculos se vuelven ms "fuertes". Puede que tus msculos se hayan vuelto ms efectivos a la
hora de manejar los desechos mediante el torrente sanguneo.

2. SISTEMA SEO

El ejercicio fsico no solo trae ganancias a nivel cardiovascular sino tambin a nivel seo,
analicemos algunos de esos beneficios:

Con el ejercicio los huesos aumentan muy ligeramente de grosor hacindose ms fuertes.
Huesos ms fuertes quiere decir huesos ms resistentes.
El ejercicio aumenta el aguante de los huesos hacindose ms resistentes a golpes, lo que hace
que sea ms difcil que se quiebren.
Un hueso ms fuerte es un hueso que se lesiona con menos frecuencia y con menos
intensidad.
Huesos fuertes y resistentes soportan ms intensas y ms continuas cargas de peso.
 Un hueso ms fuerte y resistente funciona mejor, ejecutando su funcin ms eficientemente.
El hueso al lesionarse menos, tiene menos problemas.
Por ejemplo son las personas que practican artes marciales logran desarrollar un hueso ms
duro, fuerte y resistente.
La concentracin interna del hueso cambia a un estado de mayor fortaleza producto del
ejercicio mientras este se practique en forma continua.
No es raro ver a personas con huesos entrenados quebrar ladrillos, partir bloques de cemento
con un solo y simple golpe.
Al fortalecer los huesos el ejercicio influye positivamente en que no se desarrolle la
enfermedad llamada osteoporosis, que es una enfermedad que debilita el hueso volvindolo
ms poroso.
Un hueso ms fuerte soporta mayor y ms continuos intactos.

3. SISTEMA CIRCULATORIO

Al hacer ejercicio el cuerpo reacciona con un mayor movimiento del caudal sanguneo: el corazn
late ms deprisa y se produce vasodilatacin de los capilares.
A la larga el corazn se adapta al ejercicio continuo:
Aumenta el volumen sistlico (la cantidad de sangre puesta en movimiento por minuto) y esto
hace que las cavidades del corazn se ensanchen y se fortalezcan las paredes del msculo
cardiaco, mejorando su contraccin.
Eliminando mejor las sustancias nocivas del propio sistema circulatorio (se deshecha el colesterol
y se evitan posibles infartos y anginas de pecho) y de los msculos.
Los msculos adems utilizan ms eficazmente el oxgeno en sus procesos metablicos.
Incrementa la red capilar llegando a ms vasos y a ms zonas del organismo, de modo que mejora
la limpieza y la alimentacin celular.
 Como consecuencia de todo esto se resiste ms y el corazn est ms sano, se evita la
arterioesclerosis y otros problemas circulatorios.

4. SISTEMA NERVIOSO

Mejora de las capacidades coordinativas del sujeto (velocidad de percepcin, velocidad de

reaccin gestual) que, junto con las conseguidas en el sistema msculo-osteo-articular va a
permitir una mayor autonoma fsica. Mejora el funcionamiento de los rganos internos.
Beneficios sobre el estado de nimo y el estrs: porque las personas que practican actividad
fsica experimentan sensaciones de bienestar, de vigor. Ese efecto se debe a que el cerebro es
estimulado por una sustancia que produce el propio cuerpo al hacer ejercicio

5. SISTEMA DIGESTIVO

Sabemos que el ejercicio fsico tiene muchos y diversos efectos positivos sobre la salud del
organismo, sin embargo, su vnculo con la digestin es aun controvertido. Por ello, hoy te
mostramos los beneficios del ejercicio sobre el aparato digestivo:
Incrementa el metabolismo por lo tanto, acelera los procesos digestivos evitando la sensacin

de pesadez tras las ingestas y reduciendo el riesgo de sufrir estreimiento.

 Favorece la motilidad intestinal lo cual mejora el trnsito y previene el estreimiento as como

la diverticulosis.
Reduce el estrs y los malestares digestivos asociados a ste. Las personas con sndrome de

intestino irritable o gastritis pueden beneficiarse con una actividad fsica de intensidad
moderada y placentera.
Mejora el control del apetito al provocar cambios hormonales, y por ello, reduce el riesgo de

realizar ingestas copiosas que generan molestias gastrointestinales posteriores.

Mejora la fuerza y el tono muscular en la zona media del cuerpo, lo cual previene el

estreimiento y contribuye a mantener los rganos internos en su lugar.

6. SISTEMA RESPIRATORIO

Hemos dicho que hace falta ms oxgeno para que la sangre haga su trabajo. Este mayor aporte
de oxgeno lo suministran principalmente los pulmones con un aumento de la frecuencia
pulmonar.
A la larga el sistema respiratorio se adapta:
Aumentando la fuerza y la resistencia de los msculos respiratorios.
Manteniendo limpia y flexible la superficie alveolar con lo que el intercambio gaseoso es ms
eficaz. Manteniendo ms tiempo el aire inspirado en los pulmones con lo que se aprovecha
mejor todo el oxgeno.
Como consecuencia de todo esto cada vez se puede hacer esfuerzos mayores, la recuperacin se
hace antes y los pulmones estn ms limpios.
 HIGIENE DEPORTIVA

La higiene en el mbito deportivo no solo resulta beneficio para la salud, si no que a su vez
permite alcanzar mejores niveles, sobre todo en los espacios competitivos. Es necesario prestar
atencin antes, durante y luego de realizar las actividades fsicas. En primer trmino resulta de
gran importancia realizar una visita al mdico para verificar si el cuerpo se encuentra en
condiciones de realizar la actividad deseada.

La higiene deportiva significa mantener una serie de hbitos que ayudan a obtener el mximo
rendimiento con el ejercicio fsico y a realizarlo con la mxima garanta, y dentro de ella un
hueco imprescindible tiene la higiene corporal.
Dentro de esta serie de hbitos podemos distinguir tres etapas a tener en cuenta:
Condiciones previas al ejercicio: el correcto punto de partida para llevar a cabo cualquier

ejercicio fsico es una revisin mdica, que nos ayudar a detectar cualquier posible anomala
de nuestro organismo.
Nunca haremos coincidir la prctica del ejercicio con la digestin de la comida y siempre se
realizar un calentamiento previo, suave y progresivo.
Condiciones durante el ejercicio: utilizaremos material apropiado a la actividad y la prctica

del ejercicio se har con la intensidad adecuada al nivel de condicin fsica, bebiendo lquido
durante todo el esfuerzo.
Condiciones posteriores al ejercicio: el ejercicio se acabar con unos minutos de actividad

fsica suave para acelerar la recuperacin, una hidratacin correcta (bebiendo pequeas,
pero frecuentes cantidades) y la higiene corporal correspondiente.

Higiene de la Indumentaria Deportiva

Debemos atender a las siguientes normas de higiene:
No prestarla ni intercambiar a nadie
Deben ser de materiales naturales, nunca sintticos.
Deben estar adaptadas a la prctica deportiva y dentro de sta, a la evaporacin del sudor.

La Ropa Deportiva
La ropa deportiva debe cumplir los siguientes requerimientos higinicos:
Que facilite la libertad de movimientos del cuerpo
Que no obstaculice la circulacin sangunea.
Que no obstaculice la respiracin
 Que favorezca la ventilacin y la evaporacin del sudor
Que no tengan costuras gruesas ni estrechamientos
Que sea de color blanco o claro en verano y de color oscuro en invierno (para reflejar o
absorber respectivamente la radiacin solar)
EL CALZADO DEPORTIVO
El calzado deportivo tambin debe cumplir:
Debe ser ligero, debe ser elstico (sobre todo en su parte superior), debe amoldarse al
tamao del pie.
No debe alterar la circulacin, no debe alterar la transpiracin de la piel, no debe ocasionar
deformaciones en los pies, no debe ocasionar rozaduras ni sudoracin de los pies, debe ser
resistente a la humedad, el fro y factores externos, debe estar adaptado al deporte en
concreto.

HIGIENTE ESPIRITUAL

La higiene mental es el conjunto de actividades que permiten que una persona est en equilibrio
con su entorno sociocultural. Estas acciones intentan prevenir el surgimiento de
comportamientos que no se adapten al funcionamiento social y garantizar el ajuste psicolgico
imprescindible para que el sujeto goce de buena salud mental.
Hay cosas que cada persona puede hacer por su cuenta para mantener una buena higiene en su
cuerpo. Sin embargo; nunca es suficiente lo que hacemos y por eso necesitamos de la ayuda de
especialistas para mantener la higiene adecuada. Un ejemplo es cuando acudimos al
odontlogo.
De igual manera, hay reas de nuestra vida que necesitamos mantener sanas a diario pero
nuestro esfuerzo sera en vano, si no acudimos al especialista. Dios es el nico que puede
mantener nuestro corazn limpio y ayudarnos a mantener una buena higiene espiritual. Es el
 nico capaz de limpiar nuestro pecado que causa dolor, enfermedad, angustia, sufrimiento,
amargura, enojo, resentimiento, envidia, odio y muchsimas cosas ms.
Si queremos ver a Dios, debemos tener un corazn limpio y eso solo lo obtenemos con la ayuda
de l quien es el especialista supremo de nuestra vida.

No deje que el alma se le llene de sabandijas: odios, rencores, envidias, recelos.

Dudas, miedo, escepticismo, egosmo, mezquindad.
Por el contrario regale amor, siembre fe, reparta esperanza por donde quiera que vaya.
Sea generoso: invite a su mesa, comparta su pan, camine aquella milla de ms con quien le
pide que lo acompae.

HIGIENE FSICA
En este caso se habla de una limpieza corporal, fijando especial atencin al rgano cutneo, es
decir la piel y tambin en las uas y la cabellera. La piel es el mayor rgano del cuerpo y adems
es el contacto con el medio, el cual protege al resto del cuerpo de posibles agresiones
provenientes del ambiente. Para que se encuentre en buen estado especialistas recomiendan la
remocin de piel seca, polvo y asimismo las secreciones de las distintas glndulas del cuerpo. Es
importante recalcar que el abuso de productos nocivos para la piel, como podran ser el cloro o
el detergente, es aun ms peligroso que la ausencia de higiene.

HIGIENTE CORPORAL

Incluye un conjunto de prcticas destinadas a mantener una correcta limpieza del cuerpo. La
falta de higiene trae como consecuencia la aparicin de enfermedades en todos los sistemas,
por eso, es importantsimo seguir las normas recomendadas:
Baarse o ducharse diariamente, antes (si se va a usar una piscina) y despus de realizar una

actividad fsica.
 Cepillarse los dientes despus de cada comida.

Secarse los pies correctamente despus de cada lavado y aplicar polvos de talco si ha habido

una sudoracin excesiva.

Se recomienda el uso de calcetines 100% de algodn.

Siempre se debe usar champ para mantener el cabello en ptimas condiciones.

Se debe evitar el uso excesivo de gelatinas y fijadores del cabello.

Los implementos deportivos siempre debern ser completamente personales e

intransferibles, para evitar transmisin de enfermedades entre los deportistas.

HIGIENE MENTAL
Los hbitos saludables importantes tanto para el cuerpo como para la mente. Sin embargo, los
hbitos de higiene mental no suelen estar incorporados dentro de las caractersticas de un estilo
de vida sana. Si tenemos adecuados hbitos de higiene mental, podremos prevenir varias
enfermedades y trastornos que tienen su raz en nuestros miedos, ansiedades,
representaciones. Es por eso, que se considera de suma importancia, tratar de incorporar
ciertos hbitos para tener una adecuada higiene mental.

Autoestima. Es fundamental cuidar tu autoestima, no te dejes llevar por los modelos

sociales. Tienes que empezar a valorar tus aptitudes y capacidades. Para tener una adecuada
higiene mental debes empezar por ti.
 Pensamiento positivo. La realidad no va a cambiar, pero nosotros podemos cambiar nuestra
actitud frente a ella. Trata de evitar las preocupaciones excesivas y se optimista. Piensa si
stas situaciones amerizan que t le dediques tanta energa.
Afrontar situaciones. Muchas veces la resolucin de un conflicto depende de nuestra actitud,
otras veces, no depende de nosotros. Cntrate slo en aquellas cuestiones que estn a tu
alcance.
Ejercicio fsico. El ejercicio fsico permite la liberacin de endorfinas, tambin conocidas
como las hormonas de la felicidad. De esta manera, no solo cuidamos nuestro cuerpo, sino
tambin nuestra mente.
Ejercicio mental. Los ejercicios de relajacin y respiracin son fundamentales para tener una
adecuada higiene mental. Tambin se recomienda la realizacin de actividades que
mantengan activa la mente, como por ejemplo, hacer crucigramas, leer, etc.
Necesidades bsicas. Un adecuado descanso y una adecuada alimentacin, son
fundamentales para poder enfrentar el da. Nuestra mente tambin necesita energa para
funcionar correctamente.
Relaciones sociales. Nuestros afectos son una parte importante de nuestra vida. Compartir
momentos, sentirse querido y contar con personas queridas, forma parte de nuestra salud
mental.
Balance del da. Un ejercicio que nos permite mejorar stos hbitos, es anotar los aspectos
positivos y negativos del da. De esta manera, podemos evaluar cmo podemos mejorar
aquello que consideramos como negativo y valorar lo que fue positivo.
Disfrutar. Para tener una buena higiene mental, tenemos que permitirnos disfrutar las
pequeas cosas que nos suceden en el da, valorar lo que logramos y sentirnos agradecidos
por las oportunidades que tenemos.
CONCLUSIONES

El ejercicio o actividad fsica requiere de ciertos parmetros los cuales hay que cuidar con
mucha frecuencia para evitar inconvenientes a futuro que puedan daar o alterar
el equilibrio del cuerpo humano. Tales patrones vienen dados por Dietas, Suplementos de
la alimentacin entre otros factores que pueden tornarse si se quiere como una rutina. A
travs de la actividad fsica el ser humano aporta grandes beneficios al cuerpo ya que esta
aparte de trabajar el sistema muscular trabaja mucho con lo que es el sistema
circulatorio, entre otros.

Tanto la bulimia como la anorexia, son enfermedades producidas por uno mismo para
verse bien fsicamente. En estas enfermedades tiene un papel importante la sociedad; la
cual discrimina y lleva a las personas a tomar esta dura decisin. Tambin llegu a la
conclusin de que en su mayora, estas enfermedades se produce en adolescentes. A mi
criterio los porcentajes de anorexia y bulimia podran reducirse si se informa en mayor
medida a la poblacin; para que sepa a que consecuencias estn expuestas si toman la
decisin de adoptar caractersticas de estas enfermedades.

Sobre la vigorexia podemos concluir que Este tipo de trastorno y como otros perjudica
tanto a hombres como a mujeres, ya que es este es una obsesin por verse fuerte
fsicamente, pero no se dan cuenta que por dentro se estn destruyendo ya que hay unos
que hacen el uso de algunas sustancias como los esteroides lo cuales son muy dainos
para salud de quien los consume as dejndoles problemas irreversibles para toda su
vida.

Para obtener una buena salud es muy importante ingerir alimentos nutritivos para
nuestro organismo, puesto que estos nos dan energa y vitalidad para desarrollar las
actividades que se presentan diariamente.

La alimentacin es un eslabn importante en la vida de un deportista y debe ser de forma

balanceada segn las necesidades del deportista y el deporte que practique.

Todos los nutrientes juegan un rol importante en las funciones vitales de los organismos,
especialmente para los deportistas.

En el presente trabajo tambin hemos analizado la influencia de la actividad fsica en los

diferentes sistemas del cuerpo humano que traen excelentes beneficios para nuestra
salud especialmente en los que se refiere a nuestros sistema muscular, seo y
cardiovascular, que nos permite prevenir muchas enfermedades.
LINKOGRAFA

http://www.monografias.com/trabajos81/influencia-nutricion-rendimiento-fisico-del-
atleta/influencia-nutricion-rendimiento-fisico-del-atleta2.shtml

http://www.dmedicina.com/enfermedades/psiquiatricas/anorexia.html

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000362.htm

http://vigorexia.org/

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https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n#Nutrici.C3.B3n_y_salud

https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/11/12/nutricion-y-actividad-fisica/

http://www.eufic.org/article/es/expid/10-consejos-alimentacion-saludable/

http://www.eufic.org/article/es/artid/nutricion-deporte/

http://www.henufood.com/nutricion-salud/consigue-una-vida-saludable/alimentacion-y-
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http://www.ehowenespanol.com/efectos-del-ejercicio-sistema-muscular-sobre_84509/

http://www.atletismorosario.com.ar/articulo.asp?id=10

http://e-
ducativa.catedu.es/44700165/aula/archivos/repositorio/1000/1112/html/1_beneficios_del_
ejercicio_fsico_sobre_los_sistemas_y_aparatos.html

http://www.vitonica.com/prevencion/higiene-deportiva-y-corporal

http://definicion.de/higiene-mental/