120 DAY PROGRAM WITH JUICE PLUS+

PLAN TRENINGOWY

Trening One Simple Change

Autor: Sebastian Paulus
Trener Przygotowania Motorycznego
 Trening One Simple Change

PLAN TRENINGOWY ONE SIMPLE CHANGE

Poniszy plan treningowy zosta stworzony, dziki wsppracy osb pracujcych na co

dzie w elitarnych klubach Fitness, wsppracujcymi z zawodowcami, sportowcami oraz
osobami znanymi. Wszystkie wiczenia zawarte w tym planie s w peni bezpieczne jeli zostan
wykonane poprawnie technicznie.

Nasz program zosta stworzony przy pomocy trenera

personalneg i marki Juice PLUS+, ktra istnieje na rynku
wiatowym ju od ponad 20 lat. Pomagamy ludziom
osign nie tylko lepsz sylwetk, ale przede wszystkim
dbamy o ich samopoczucie i oglne zdrowie. Nasz program
NIE JEST typowym programem odchudzajcym. Jest to
program gboko odywczy dlatego spodziewa moemy si
take wielu innych pozytywnych rezultatw poza zrzuceniem
zbdnych kilogramw. Biorc udzia w naszym programie
otrzymujesz nietylko bezpatny plan treningowy i plan
odywiania, ale rwnie motywacj grupow online 24h/7,
oraz wsparcie swojego opiekuna.

UWAGA: Program moe nie za sob skutki uboczne w

postaci niespoytej dawki energii, wikszej pewnoci siebie i
szczcia z powodu zwikszonej produkcji endorfin

Page 2 of 10
Trening One Simple Change
Autor: Sebastian Paulus
Trener Przygotowania Motorycznego
 Trening One Simple Change

WPROWADZENIE W PLAN TRENINGOWY

1.1 CEL
Nasz program ma na celu poprawi wygld Twojej sylwetki, oglne samopoczucie,
zdrowie, ale take podbudowa pewno siebie. Pragniemy zwiksza w
spoeczestwie wiadomo dot. odywiania i aktywnoci fizycznej. Wszystko
dlatego, e naszym celem jest inspirowa innych do prowadzenia zdrowego stylu
ycia.

2 WYMAGANIA
Przed rozpoczciem naszego programu jak i w trakcie jego trwania, rb
zdjcia swojej sylwetki. To pomoe Ci w obserwacji swoich efektw, a w
przyszoci by moe zainspiruje innych do zmiany swojego stylu ycia na
zdrowy i aktywny.
Bardzo wane s te systematyczne pomiary. Wykonuj pomiary ciaa 1x w
tygodniu i zapisuj je systematycznie by obserwowa swoje postpy.
Zaley nam na zadowoleniu i satysfakcji osb, ktre zechciay wzi udzia
w naszym Programie dlatego te w cigu trwania caego programu chcemy
mie z nimi cigy kontakt zapraszamy do grupy na Facebooku One
Simple Change krok po kroku (wsparcie online 24h/7)

3 INFORMACJE TRENINGOWE
Trening realizowany bdzie w warunkach domowych, nie wymagany bdzie
specjalistyczny sprzt treningowy, czy profesjonalny ubir sportowy, wszystko co
potrzebujemy to troch wolnego miejsca, oraz duo chci do pracy.
3.1 PRZYRZDY I PRZYBORY
Jak wspomniaem wczeniej do treningu nie bdzie wymagany profesjonalny
sprzt sportowy, do treningu wykorzystamy proste przybory i przyrzdy ktry
kady z nas posiada w domu, zaliczy do nich moemy oko, Krzeso, Fotel itp.

Page 3 of 10
Trening One Simple Change
Autor: Sebastian Paulus
Trener Przygotowania Motorycznego
 Trening One Simple Change

4 PLAN TRENINGOWY
W poniszej tabeli widnieje Plan Treningowy ktre bdziemy realizowa, plan oraz
jego forma bdzie niezmienny za wyjtkiem wprowadzanych dodatkowych
jednostek treningowych, oraz zwikszaniu ich intensywnoci.

Miesic Pierwszy:
Trening 2x w tygodniu : Minimum 2dni przerwy pomidzy treningami
Partia Ciaa wiczenie Ilo powtrze
1. Dolne Partie Przysiad bez obcienia uginamy nogi w 3 x 15
- Uda kolanach tak aby poladki byy poniej linii
kolan, natomiast kolana nie mog wyj
poza lini stp.

2. Dolne Partie Wykroki bez obcienia Stojc robimy 3x 15

Uda wykrok, uginaj obie nogi do kta okoo
90stopni

3. Dolne Partia W leeniu tyem jedna noga ugita w stawie 3x 10

Uda i kolanowym, stopa oparta o podoe druga
poladki wyprostowana, ramiona wzdu Tuowia,
wykonujemy wznos poladkw, miednicy w
gr i wracamy

Page 4 of 10
Trening One Simple Change
Autor: Sebastian Paulus
Trener Przygotowania Motorycznego
 Trening One Simple Change

4. Grne Partie Pompki na kolanach w klku podpartym 3x 15

Klatka wykonujemy ugiciu ramion
Piersiowa

5. Grne Partie W podporze przodem odrywany jedn rk i 3x 5 kada strona

- obrcz przenosimy bokiem nad gow, powrt w t
barkowa, sam stron, nastpnie druga rka.
klatka
piersiowa

6. Grne Partie Brzuszki Nogi zczone stopami, kolana 3x 15

- Brzuch na zewntrz, skon T z dotkniciem stp

Page 5 of 10
Trening One Simple Change
Autor: Sebastian Paulus
Trener Przygotowania Motorycznego
 Trening One Simple Change

7. Grnie partie Ugiecie Ramion w podporze tyem, na 3x 10

Ramiona, podwyszeniu (krzeso, fotel, bd ko)
Plecy

8. Grne Partie Deska w podporze przodem na 5x 20 sek

brzuch Ramionach staramy si wytrzyma 20sek

9. Grnie Partie Unoszenie Tuowia w leeniu przodem 3x 10

Plecy lea na pododze, rce splecione za gow
podnosimy T oraz unosimy nogi

Page 6 of 10
Trening One Simple Change
Autor: Sebastian Paulus
Trener Przygotowania Motorycznego
 Trening One Simple Change

Miesic Drugi:
Trening 2x w tygodniu : Minimum 2dni przerwy pomidzy treningami

Partia Ciaa wiczenie Ilo powtrze

Dolne Partie - Uda Przysiad z obcieniem uginamy nogi w 4x 15
kolanach tak aby poladki byy poniej linii
kolan, natomiast kolana nie mog wyj
poza lini stp.
Dolne Partie Uda Wykroki bez obcienia Stojc robimy 3x 15
wykrok, uginaj obie nogi do kta okoo
90stopni w doniach trzymamy butelki
wypenione piaskiem, lub czym innym.
Dolne Partia Uda i W leeniu tyem jedna noga ugita w stawie 4x 10
poladki kolanowym, stopa oparta o podoe druga
wyprostowana, ramiona wzdu Tuowia,
wykonujemy wznos poladkw, miednicy w
gr i wracamy
Grne Partie Pompki Mski w podporze przodem 1x max
Klatka Piersiowa uginamy ramiona
Pompki na kolanach w klku podpartym 2x 15
wykonujemy ugiciu ramion
Grne Partie - W podporze przodem odrywany jedn rk i 3x 10 kada strona
obrcz barkowa, przenosimy bokiem nad gow, powrt w t
klatka piersiowa sam stron, nastpnie druga rka.
Grne Partie - Brzuszki Nogi zczone stopami, kolana 3x 25
Brzuch na zewntrz, skon T z dotkniciem stp
Grnie partie Ugiecie Ramion w podporze tyem, na 4x 10
Ramiona, Plecy podwyszeniu (krzeso, fotel, bd ko)
Grne Partie Deska w podporze przodem na 5x 40 sek
brzuch Ramionach staramy si wytrzyma 20sek

Grnie Partie Unoszenie Tuowia w leeniu przodem 5x 10

Plecy lea na pododze, rce splecione za gow
podnosimy T oraz unosimy nogi

Miesic Trzeci:
Page 7 of 10
Trening One Simple Change
Autor: Sebastian Paulus
Trener Przygotowania Motorycznego
 Trening One Simple Change

Trening 3x w tygodniu : Minimum 2dni przerwy pomidzy treningami

Partia Ciaa wiczenie Ilo powtrze

Dolne Partie - Uda Przysiad z obcieniem uginamy nogi w 4x 15
kolanach tak aby poladki byy poniej linii
kolan, natomiast kolana nie mog wyj
poza lini stp.
Dolne Partie Uda Wykroki bez obcienia Stojc robimy 3x 15
wykrok, uginaj obie nogi do kta okoo
90stopni w doniach trzymamy butelki
wypenione piaskiem, lub czym innym.
Dolne Partia Uda i W leeniu tyem jedna noga ugita w stawie 4x 10
poladki kolanowym, stopa oparta o podoe druga
wyprostowana, ramiona wzdu Tuowia,
wykonujemy wznos poladkw, miednicy w
gr i wracamy
Grne Partie Pompki Mski w podporze przodem 1x max
Klatka Piersiowa uginamy ramiona
Pompki na kolanach w klku podpartym 2x 15
wykonujemy ugiciu ramion
Grne Partie - W podporze przodem odrywany jedn rk i 3x 10 kada strona
obrcz barkowa, przenosimy bokiem nad gow, powrt w t
klatka piersiowa sam stron, nastpnie druga rka.
Grne Partie - Brzuszki Nogi zczone stopami, kolana 3x 25
Brzuch na zewntrz, skon T z dotkniciem stp
Grnie partie Ugiecie Ramion w podporze tyem, na 4x 10
Ramiona, Plecy podwyszeniu (krzeso, fotel, bd ko)
Grne Partie Deska w podporze przodem na 5x 40 sek
brzuch Ramionach staramy si wytrzyma 20sek

Grnie Partie Unoszenie Tuowia w leeniu przodem 5x 10

Plecy lea na pododze, rce splecione za gow
podnosimy T oraz unosimy nogi

Miesic Czwarty:
Page 8 of 10
Trening One Simple Change
Autor: Sebastian Paulus
Trener Przygotowania Motorycznego
 Trening One Simple Change

Trening 3x w tygodniu : Minimum 2dni przerwy pomidzy treningami

Partia Ciaa wiczenie Ilo powtrze

Dolne Partie - Uda Przysiad z obcieniem uginamy nogi w 4x 15
kolanach tak aby poladki byy poniej linii
kolan, natomiast kolana nie mog wyj
poza lini stp.
Dolne Partie Uda Wykroki bez obcienia Stojc robimy 3x 15
wykrok, uginaj obie nogi do kta okoo
90stopni w doniach trzymamy butelki
wypenione piaskiem, lub czym innym.
Dolne Partia Uda i W leeniu tyem jedna noga ugita w stawie 4x 10
poladki kolanowym, stopa oparta o podoe druga
wyprostowana, ramiona wzdu Tuowia,
wykonujemy wznos poladkw, miednicy w
gr i wracamy
Grne Partie Pompki Mski w podporze przodem 1x max
Klatka Piersiowa uginamy ramiona
Pompki na kolanach w klku podpartym 2x 15
wykonujemy ugiciu ramion
Grne Partie - W podporze przodem odrywany jedn rk i 3x 10 kada strona
obrcz barkowa, przenosimy bokiem nad gow, powrt w t
klatka piersiowa sam stron, nastpnie druga rka.
Grne Partie - Brzuszki Nogi zczone stopami, kolana 3x 25
Brzuch na zewntrz, skon T z dotkniciem stp
Grnie partie Ugiecie Ramion w podporze tyem, na 4x 10
Ramiona, Plecy podwyszeniu (krzeso, fotel, bd ko)
Grne Partie Deska w podporze przodem na 5x 40 sek
brzuch Ramionach staramy si wytrzyma 20sek

Grnie Partie Unoszenie Tuowia w leeniu przodem 5x 10

Plecy lea na pododze, rce splecione za gow
podnosimy T oraz unosimy nogi

Page 9 of 10
Trening One Simple Change
Autor: Sebastian Paulus
Trener Przygotowania Motorycznego
 Trening One Simple Change

NOTATKI

Page 10 of 10
Trening One Simple Change
Autor: Sebastian Paulus
Trener Przygotowania Motorycznego