UNIVERZITET U SARAJEVU

FAKULTET SPORTA I TJELESNOG ODGOJA

SMJER OPTI IV GODINA
PREDMET: SPORTSKA PREHRANA

PREHRANA
(Seminarski rad)

STUDENT: MENTOR:
Faris orbo Doc dr. Amel Meki

Sarajevo, maj, 2017

 SADRAJ

2. RAZRADA TEME ................................................................................................................. 4

2.2.DEP izraunavanje energetske potrebe ............................................................................ 4
2.3.Faktori kod planiranja prehrane ........................................................................................ 5
2.4.Probava ............................................................................................................................. 6
2.5.Ugljikohidrati.................................................................................................................... 7
2.6. Proteini............................................................................................................................. 8
2.7. Masti ................................................................................................................................ 9
2.8. Vitamini ......................................................................................................................... 10
2.9. Hidracija ........................................................................................................................ 11
2.10.Doping/dozvoljena i nedozvoljena sredstva u prehrani sportaa .................................. 11
3.ZAKLJUAK ....................................................................................................................... 14
4.LITERATURA ...................................................................................................................... 15

2
 1.UVOD

U ovom radu sam koristei se nauenim i prezentacijama sa predavanja docenta Mekia

pokuao napisati kratak saetak nauenog na predmetu Prehrana. Obradio sam teme iz prvog i
drugog dijela nastave. Prehrana je jako vaan segment u ivotu ljudi i sportista. Ono smo to
jedemo kae jedna poslovca i to je bukvalno tako. Ukoliko elimo da budemo zdravi i
pokretni neophodno je uvesti u svoj ivot kvalitetnu i zdravu ishranu i fiziku aktivnost.
Upravo kroz razumijevanje na koji nain funkcionie zdrava ishrana mi svoj ivot zasigurno
moemo uiniti kvalitetnijim. Danas je prehrana i nauka o njoj mnogo napredovala posebno
ako govorimo o sportskoj prehrani. Napisani su mnogi struni radovi, uraena kvalitetna
istraivanja na ovom polju i kao rezultat toga imamo mnotvo informacija o tome ta i kako
jesti, kako planirati obroke itd. Jako je vano uzeti zdravu prehranu u obzir pogotovo kada
pogledamo dananje bolesti, gdje je jedan od najveih uzronika gojaznost ili malnutricija.
Stoga , neophodno je da mi kao budui profesori sporta propagiramo zdrav nain ivota kroz
bavljenje fizikom aktivnou ali i zdrav nain ishrane, kako bi se zajedno borili protiv
gojaznosti i bolesti koje ona vee za sebe.

3
 2. RAZRADA TEME

2.1 BMI (Body mass index)

Bmi ili body mass index tj. indeks tjelesne mase jeste metoda raunanja stepena
uhranjenostikod ljudi. Idealne vriejdnosti za mukarce su 23 dok za ene 21. Rauna se po
formuli tjelesna masa (TM) kroz teina (TT) na kvadrat (m).

2.2 DEP izraunavanje energetske potrebe

DEP jeste dnevna energetska potreba tj. dnevno potrebna koliina energije iz hrane jednaka
dnevnoj potronji energije. Izraava se u kcla ili kJ. Vano je znati ta oznaava pojam
kaloriski deficit i suficit. Kalorijski deficit je pojam koji oznaava da je energetska vrijednost
hrane koja se konzumira manja od energije koju potroimo, dok kaloriski suficit je upravo
suprono od deficita tj. energetska vrijednost hrane je vea od potroene.

4
Bazalni metabolizam (BMR) oznaava najmanju koliinu energije koju ovijek potroi u
stanju odmora npr. Kod leanja, sjedenja ili slinih aktivnosti gdje nema velikih kratanja.
Uglavnom to je energija koja se koristi za odravanje funkcije organa. Brojni su faktori koji
utiu na BMR:

- Dob,
- Rast,
- Spol,
- Veliina tijela,
- Temperatura tijela,
- Trening
- Stimulansi,
- Infekcije i bolesti ...

Rauna se po formuli:

BMR ene=665+(9.6xTT)+(1.8xV)-(4.7xS) (kcal)

BMR mukarci=66+(13.7xTT)+(5xV)-(6.8xS) (kcal)

TT-tjelesna teina

V-visina

S-starost

2.3.Faktori kod planiranja prehrane

Faktori koji se smatraju znaajnim prilikom planiranja prehrane sportaa su:

a) Induvidualni faktori,
b) Faktori okolia,
c) Faktori vezani za hranu.

Induvidualni faktori su:

- Dob i spol

5
 - Teina i povrina tijela
- Fizioloka stanja
- Nivo fizike aktivnosti
- Patoloka stanja

Faktori okolia su:

- Topla klima:manja kaloriska potreba

- Hladna klima: vea kaloriska potreba

Kvantitativno planiranje prehrane:

- Utvrivanje stanja uhranjenosti,

- Izraunavanje energetskih porteba,
- Utvrivanje potreba u hranjivim i zatitnim materijama,
- Odabir namirnica i koliina,
- Raspodjela odabranih namirnica po obrocima.

2.4.Probava

Probavni sistem u organizmu ovijeka funkcionira na nain da se hrana prije svega unese u
organizam zatim dolazi do mjeanja te hrane i prenoenja du probavne cijevi, nakon protoka
hrana se probavlja i prerauje da bi se apsorbirala i zatim iskoristile stvari potrebne
organizmu za normalno funkcioniranje a otpadni produkti odacili. Cijelom duinom probavne
cijevi nalazi se razliite sekreciske elijezde koje imaju dvije glavne uloge a to su da lue sluz
te probavne enzime. Probavni sokovi koji su prisuti tu su pljuvaka, elani sok, pankreasni
sok, crijevni sok te u.

Takoer, bitno je spomenuti i malnutriciju odnosno podhranjenost te preuhranjenost kod ljudi

kao veliki problem dananjice. Malnutricija se dijeli na 3 tipa:

- Proteinsko kaloriska,
- Sekundarna,
- Malnutricija mikronutrijenata (vitamini i minerali).

6
Ovaj problem se tretira unosom vie kalorija kroz uravnoteenu prehranu, redovnim obrocima
izbjegavasnjem intezivne fizike aktivnosti.

Pretilost ili preuhranjenost veliki je problem naeg ali i svjetskog drutva. Uzronik je velikog
broja bolesti koje su smrtnog ishoda, ponajprije hipertenzije, dijabetesa te naruavanja
reproduktivnog zdravlja. Uzronik je genetika, prekomjeran unos kalorija te nedostatak
fizike aktivnosti.

2.5.Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su spojevi vodika, kisiga i uglika. Oni predstavljaju izvor energije za sve ljude.
Dijele se na jednostavne i sloene. Jednostavi ugljikohidrati su:

- Glukoza,
- Fruktoza,
- Galaktoza.

Sloeni ugljikohidrati se dijele na:

- Oligosaharide (saharoza, laktoza i maltoza)

- Polisaharide (biljni i ivotinjski polisaharidi).

U naoj svakodnevnoj prehrani najvaniji jednostavni ili monosaharidi su glukoza, fruktoza i

galaktoza. Vano je neto vie rei i o glikemiskom indeksu, on se odreuje usporedbom
razine glukoze u krvi nakon konzumacije hrane koja se testira sa promjenom nivoa glukoze u
krvi nakon konzumacije referentne hrane, pri emu testirana referentna hrana sadri 50g
ugljikohidrata. Kada govorimo o ugljikohidratima ne smijemo zaboraviti spomenuti njihove
uloge, zato su nam toliko bitni: energetska uloga, motalitet crijeva i mikroflora kolona,
metabolizam inzulina i kontorla glikemije, glikolizacija proteina, metabolizam masti,
dehidroksilacija unih kiselina, odrava normalnu funkciju nerava i ivaca. Ugljikohidrati se
distribuiraju na nain da prije svega putuju kroz krvotok do jetre gdje se veinom pretvaraju u
glukozu, a zatim se glukoza kroz krv transportuje do elija koje hrani i daje im energiju, a
dijelom se konvertuje u glikogen u miiima. Opte preporuke za unos ugljikohidrata za optu
populaciju su 45%-65%. Ugljikohidrati su osnovni izvor energije, stoga je neophodno

7
nadopunjavati rezerve glikogena koje se troe pri fizikoj aktivnosti. Vano je dopunjavati
ove rezerve kako bi se obezbijedila vea izdrljivost pri aktivnostima a time i poboljale
performanse sportista. Ugljikohidrate treba unositi prije, tokom i poslije aktivnosti. 30 do 60
munuta prije aktivnosti preporuljivo je uzimati ugljikohidrate, tokom aktivnosti najee
kroz napitke 6 do 8% te nakon aktivnosti tokom oporavka 1-1.5 g/kg tjelesne mase tokom
prvih 30 minuta a svaka 2 sata 4 do 6 sati.

2.6. Proteini

Proteini su makronukleinska jedinjenja izgraena od polipeptitidnih lanaca koji se sastoje iz

aminokiselina povezanih peptitidnom vezom. Oni se dijele na sloene i proste koji mogu biti
rastvorivi i nerastvorivi. Uloga proteina je viestruka: energetska 4 kcal, gradivna,
kontraktilna, transporta, imunoloka, katalika, regulatorna, odrava koloidno osmotski
pritisak, puferski kapacitet, koagulacija krvi... Preporueni dnevni unos za optu populaciju je
0.75 g/kg tjelesne mase a gornja granica sigurnog unsa je 0.83 g/kg tjelesne mase. Postoje i
negativne posljedice unosa prevelike koliine proteina: gubitak kalcija kroz urin, proteini koji
se ne iskoriste pretvaraju se u masti i eer i tako se pohranjuju, metabolizmom proteina
oslobaa se toksini nusprodukti, prilikom konzumacije velike koliine proteina od potrebe
organizma, bubrezi i jetra se optereuju vie od potrebnog, kod veeg unosa proteina padaju
sportske performanse zbog dehidracije i gubitka esencijalnih minerala. Na osnovu biloke
vrijednosti proteini se dijele na potpune (one iz mesa), djelimino potpune (obino iz biljaka)
i neportpune proteine. Potpuni proteini su oni u kojima su prisutne sve esencijalne
aminokiseline, ako u hrani nema samo jedne esencijalne aminokiseline onda se radi o
nepotpunim proteinima. Kod probave proteina vano je obratiti panju na nekoliko faktora to
su: porijeklo, konformacija molekule, prisustvo antitijela, interakciaj sa drugim sastojcima iz
hrane i termika obrada hrane. Preporuke za povean unos proteina odnose se na sportiste koji
imaju veu bezmasnu masu koju odravaju unosom proteina, sportiste koji putem urina gube
malu koliinu proteina, sportiste koji sagorijevaju malu koliinu proteina tokom aktivnsoti,
sportistima kojima je potrebna dodatna koliina proteina kako bi se oporavili od oteenja
nastalih treningom.

Aminokiseline su komponenta kod metabolizma proteina. Dijele se na esencijalne,

uvjetnoesencijalne i neesencijalne aminokiseline. Mogue primjene BCAA: nutricionistika
8
suplementacija kritino bolesnih, sprjeava sarkopeniju kod starih osoba, kontrolira glikemiju,
prevencija proteinsko energetske malnutricije kodosoba sa cirozom jetre, tretman
anksioznosti, depresije i manije.

2.7. Masti

Masti tj. lipidi su heterogena grupa spojeva razliite strukture i topivi su u organskim
rastvaraima za razliku od vode. One su najobilniji izvor energije u miiima pohranjuju se u
miiima i masnom tkvivu. One se koriste jedino kod aerobnog dobivanja energije, nemogue
je dobiti energiju iz masti za anaerobni rad. Uloge masti su mnogobrojne: energetska 9kcal,
izvor su esencijalnih masnih kiselina, nosioci su liposulubilnih kiselina (A,D,E i K), gradivna,
prenose eliske siglane, utiu na senzorne i fizike osobine hrane. Lipidi tj. masti se nalaze
obino u obliku triglicerida i sastoje se od tri masne kiseline i jednog glicerola. Trigliceridi su
masnoe tj. spojevi alkohola, glicerola i masnih kiselina. Kod opte populacije unos masti
treba da je 20% do 35% od ukupno unesenih kalorija. Unos masti je neophodan za
zadovoljavanje dovoljnih koliina energije i hranjivih materija. Vitamini A,D,E i K tj.
liposolubilni vitamini su rastvorivi u mastima i unose se u organizam putem hrane bogate
mastima. Vano je unositi dovolju koliinu esencijalnih masnih kiselina koje su neophode za
metabolizam i metabolike procese jer ih organizam nije u stanju sintezirati. Masti slue kao
pojaivali ukusa hrane i slue za stvaranje osjeaja sitosti tokom unosa hrane. Holesterol je
lipid koji se nalazi u eliskim membranama svih tkiva, a potreban je za normalno
funkcionisanje organizma. Organizam koristi holesterol kod stvaranja hormona, vitamina A i
D i E te unih kiselina. Mali dio holesterola se nalazi u krvi, ako se taj holesterol iz krvi
nakupi na zidovima krvnih sudova dolazi do zaepljenja sudova i smanjenog protoka krvi,
posljedice ove pojave mogu biti i smrtonosne. Naravno kroz tjelesnu aktivnost holesterol se
smanjuje i smanjuje se rizik za nastanak ove pojave.

9
2.8. Vitamini

Mikronutrijenti tj. vitamini i minerali predstavljaju hranjive materije koje uestvuju u

metabolizmu energetskih tvari, pomau obnavljanje tkiva, uestvuju u odravanju ravnotee
ubutareliske i vaneliske tekuine, olakavaju prenos kiseonika i drugih elemenata potrebnih
za metabolike procese. Poveane potrebe za vitaminima i mineralima javljaju se kod osoba
koje u odreenij dobi tj. fiziolokim stanjima koje prati potreba za poveanim unosom
vitamina i minerala to su djeca u periodu rasta i razvoja, adolescenti, trudnice i dojilje). Osobe
koje imaju probleme sa smetnjom u apsorpciji nutrijenata (hronine dijareje, oboljenja GIT,
starija populacija). Osobe koje su u riziku od nedovoljnog unosa vitamina i minerala zbog
stila ivota (dijeta, striktno vegetarijanska prehrana, starije osobe, bolesnici, osobe koje
konzumiraju vee koliine alkohola, puai itd.). I naravno sportisti imaju poveane potrebe
za unosom vitamina i minerala. Da bi se poveao unos vitamina putem hrane potrebno je jesti
raznovrsno i raznobojno voe i povre, potrebno je jesti to je mogue vie svjee namirnice
pogotovo ono sezonsko, priliko kuhanja ne treba predugo kuhati jer se predugim kuhanjem
smanjuje sadraj hranjivih materija, te prilikom kuhanja poeljno je kuhati na pari jer
prilikom kuhanja u vodi hranjive materije iscure u vodu. Efikasnost apsorpcija ovisi o:

- Formi (vitamini i provitamin/prekusori),

- Prisustvu vitaminskih antagonista,
- Prisustvu drugih nutrijenata,
- Nainu obrade hrane.

Vitamini se dijele na hidrosolubilne vitamine tj. one topljive u vodi i liposolubilne vitamine
koji su topljivi u mastima. Vitamini topljivi u mastima su A,D,E i K, vitamini topljivi u vodi
su kompleks vitamina B- B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9 i B12 te vitamin C. Osnovna razlika
izmeu hidrosolubilnih i liposolubilnih vitamina su te to su vitamini topljivi u vodi openito
bez prekousora, imaju minimalne rezerve u organizmu, podlonije su brem razvoju deficita
te su toksini u visokim dozama. Liposolubilni vitamini su slabije podloniji razvijanju
deficita, odlagaju se u organizmu, imaju prekusore te su toksini u relativno malim dozama.

10
2.9. Hidracija

Voda je najvei sastavni dio naeg tijela. Voda ini 60% naeg organizma i izbalansiran unos
vode u organiza krucialan je za normalno funkcionisanje naeg organizma. Dehidracijom tj.
gubitkom tenosti padaju i sposobnosti organizma na nain da se smanjuje volumen krvi,
ubrzava se rad srca, poveava se tjelesna temperatura, smanjuje se opskrba koe i miia
krvlju, poveava se percepcija napora, doalzi do glavobolje, konfuzije munine itd. Voda je
vaa jer odrava normalno funkcioniranje naeg organizma. Ona je sastavni dio krvi i njom se
prenose:

- Hranjive materije,
- Kiseonik,
- Hormoni i enzimi,
- Metaboliki produkti,
- titi od mehanikih povreda,
- Regulira tjelesnu temperaturu.

Vodu gubimo na razne naine ak i kroz disanje, meutim jedan od najveih uzronika
gubitka tenosti je znoj. Faktori koji utiu na gubitak tenosti kroz znoj su:intenzitet
aktivnosti, vanjska temperatura, vlanost vazduha, tip i vrsta odjee, stepen hidracije itd.
Hiponatermija se deava tokom ili nakon tjelesne aktivnosti zbog pretjeranog volumena
tekuine ili nedovoljnog nadomjetaja izgubljenog natrija.

2.10.Doping/dozvoljena i nedozvoljena sredstva u prehrani sportaa

Pod dopingom se podrazumijeva manipulacija uz pomo hemiskih sredstava te drugih

medicinskih metoda sa cilje poveanja performansi sportista. WADA je svjetska agencija za
kontorlu dopniga sportaa. Postoje tri kriterija za stavljanje suplemenata na zabranjenu listu
koju odreuje WADA, to su:

- Potrebno je nauno utemeljenje ili iskustvo da je supstanca ili metoda uticala na

poboljanje sposobnosti sportista.

11
 - Potrebno je nauno utemeljenje ili iskustvi da je supstanca ili metoda opasna za
sportistu i njegovo zdravlja.
- Upotreba supstance ili metode se kosi sa pravilima tj. sa sportskom etikom.

Neophodno je da najmanje dva od tri kriterija budu ispunjena kako bi metoda ili supstanca
dospjela na listu zabranjenih supstanci. Pored zabranjenih postoje i dozvoljene supstance,
koje u navesti u nastavku. Dozvoljene supstance se dijele na:

- Stimulatore (I i II grupe),
- Gradivne materije (proteinski koncentrati se javljaju u tri osnovne forme: cijeli
proteini, hidroizolati i aminokiseline slobodne forme koje nastaju fermentacijom
hranjive osnove unutar specijalnih bakterija),
- Energetske materije (ugljikohidrati, creatin monohidrati, inosin, vanadil sulfat, fosfatni
i bikarbonatni puferi itd.),
- Lipotropne materije (suplementi slue za redukciju potkonog masnog tkiva).

Nedozvoljena sredstva se dijele na:

- Zabranjene grupe supstanci (stimulansi,narkotici,anaboliki steroidi, diuretici te

peptitidni hormoni...),
- Zabranjene metode i manipulacije u sportu (krvni doping, fizike, hemiske
manipulacije...),
- Grupe supstanci koje su ponekad zabranjene u sportu (alkohol, beta blokatori,
supstance za maskiranje, kortikosteroidi...).

Testiranje sportista provodi i organizira WADA, oni mogu biti testirani bilo kada i bilo gdje .
Samo ovlateni ljudi provode kontrolu. Postoji 11 koraka prilikom doping kontrole:

1. Odabir sportiste (sportista moe biti izabran bilo kada i gdje),

2. Obavjetavanje tog sportiste (doping kontrolor obavjetava sportistu),
3. Javljanje sportiste u centar za kontrolu,
4. Oprema za uzimanje uzorka (sportisti sami biraju opremu za davanje uzorka),
5. Davanje uzorka (sportista daje uzorak uz prisustvo kontrolora),
6. Koliina urina (sportista mora dati najmanje 90m urina),
7. Podjela uzoraka (sportista dije uzorne na uzorak A i uzorak B),
8. Zatvaranje uzorka (sportista sam zatvara uzorak),
9. Mjerenje specifine teine uzorka,

12
 10. Popunjavanje obrazca za doping kontrolu (sportista ima pravo na davanje vlastitog
miljenja vezanog za doping kontrolu),
11. Labaratoriska procedura (svi uzorci se alju u WADA akreditovane labaratorije).

Negativni efekti anabolikih steroida su smanjenje produkcije testosterona, hipertrofije

testirsa sterilnosti kod sportisa, sterilitetu kod sportaica, hipertrofija srca koja vodi
koronarnom oboljenju, rak prostate, ginekomastija kod mukaraca, poveanje LDL
holesterola te smanjenje HDL tetnog holesterola, impotencija, ene poprimaju karakteristike
mukaraca, poevana agresivnost, sklonost alkoholizmu te narkomaniji...

13
 3.ZAKLJUAK

Danas postoji velika potreba za vjebanje i zdravom prehranom, shodno brzom nainu ivota,
te poslovima zbog kojih su ljudi prikovani za stolice i raunare. Tu nastupamo mi, kao
profesori sport,a moramo znati iskorstit svoje znanje te pomoi ovim ljudima da odre svoj
psihosomatski status na zadovoljavajuem nivou te naravo zaraivati za ivot na osnovu
naeg rada i znanja. Sportska prehrana je predmet na kojem smo nauili mnogo toga. Stekli
smo utilitarna znanja vana za nau budunost kao profesora sporta i tjelesnog odgoja. Ovo je
jedan od predmeta za koje smatram da je meu vanijim predmetima u naem
etverogodinjem obrazovanju. Nauili smo ono to nam je potrebno kako bismo bili u stanju
planirati i programirati prehranu za sportae i optu populaciju ljudi. Naili smo mnogo o
namirnicama, njihovom sastavu te kombiniranju u svakodnevnoj prehrani. Mislim da e nam
steeno znanje itekako koristiti u naem buduem poslu, ali i u privatnom ivotu svakako.

14
 4.LITERATURA

1.Meki A. (2016/17). Sportska prehrana-ppt materijal.Univerzitet u Sarajevu:Fakultet sporta

i tjelesnog odgoja, Sarajevo.

15