Professional Documents
Culture Documents
SISTEMAS ATIVIDADES OBJETIVOS METRAGEM TOTAL POR TREINO DISTNCIAS DAS SRIES
ura Abrev.
Mnimo End. SUB 2.000 10.000m para adultos, 20 200m, 100m em casos
SUB Manuteno
nad/pr/br/educ AERBIO 120 minutos para os demais especiais
Resistncia
Endurance SUPER 2000 4000m para adultos, 25 40 25 4.000m, dependendo da
SUPER Geral
nad/pr/br/educ AERBIO minutos para os demais prova do nadador
Especfica
Potncia,
75 200m; 25 e 50m em sries
Tolerncia TOLERNCIA Velocidade, 300 1.000m (elite-adultos) 400
T.Lac de 3-8 rep., ou de 1 2 de 3-6
Lactato ANAERBIA Tolerncia 600m (crianas)
rep. contra elstico/corda
Dor
VELOCIDADE
VELO 1 8 15 metros
Reao
VELOCIDADE
VELO 2 15 35 metros
Prolongada
VELOCIDADE
VELO 4 at 25 metros
Lanada
Obs: O tempo de recuperao baseado em sesses dirias de treinamento duplo. Outro ponto o mtodo de distribuio semanal q
mtodo alternado, porm, em alguns casos poder ser feito um treino combinado onde em duas sesses seguidas, poder
Nvel de Freq. Fontes de Metragem
Velocidade Intervalo % Esforo Recup.
Lactato Card. Energia Semanal
10 20
segundos
5 30 segundos 2-Apr 50-75 120-160 Oxignio Sem Limites 24 h
acima do
mximo
rpida,
12.000
dentro do
10 30 segundos 4-Jun 80-90 140-180 Oxignio 16.000 36 h
limiar
metros
anaerbio
1a2 30"
segundos 4.000 6.000
6-Aug 85-90 160-200 Oxig/Glic. 48 h
menos do metros
limiar anae.
2 minutos
48
72 h
mxima
mxima (at
2" acima do Glicognio 2.000 3.000
1 3 minutos Dec-18 100 200-220 72 h
melhor Muscular metros
tempo)
00-02 180-200
3-Apr 180-200
00-02 180-200
stribuio semanal que pode ser alternado e combinado. A tabela mostra o tempo de recuperao respeitando o
es seguidas, poder ser feita treino de Super/Super, Super/VO2, Super/Tolerncia e/ou VO2/Tolerncia.
GLOSSRIO
Aqui esto alguns termos e abreviaturas utilizados por professores, treinadores e atletas afim de facilitar a comunicao nos trein
cimento do corpo.
Determinar:
I = intervalo entre as distncias (20s 30s para sries aerbias - Reg, SUB e SUPER; 45s 7min para sries anaerbias lticas -
D - 2.000 I - 20s R - 20 x 100 T - 1'12" + 20" int. = 1'32" / a srie fica 20 x 100 a/c 1'32"
Como variar?:
SUB : 2000m - 20 x 100 20"int ( 85%); 4 x (2 x 100 80% + 2 x 50 85% + 2 x 100 80%)
SUPER : 1500m - 3 x (4 x 100 87% + 2 x 50 90%) 20" int e entre sries 1'; 15 x 100 30" int (90%)
VO2 : 1200m - 12 x 100 a/c 1'49"; se o atleta fizer 100m em 1', 93% do esforo mximo fica 1'04"20 por volta + 45" int.
R.An : 500m - 5 x 100 a/c 4'; sendo 1'03" por volta igual a 95% do esforo mximo e os 2'57" so de int.
T.Lac : 400m - 4 x 100 a/c 5'; sendo 1'01"80 por volta igual 97% do esforo mximo e os 3'58" so de int.
P.An : 400m - 2x(4x50) a/c 5'; ou 600m - 8 x 75 a/c 5'; 500m - 10 x 50 ou 2 x (2 x 75 + 2 x 50); de 98 a 100% do esforo mximo.
VELO : 4 x 15 com 1' int; 4 x 25 1' int; 8 x 25 1/6int; 8 x 35 1/6 int; 2 x (4 x35) com 3' int.
es anaerbias lticas - VO2(45s), R.An, T.Lac e P.An; e /1, 1/2, 1/3 - um por tres, ou seja 1' de atividade e 3' de descano ou de 1' a 3' - para sries
ta + 45" int.
do esforo mximo.
de 1' a 3' - para sries anaerbias alticas - VELO);
PLANEJAMENTO DIRIO
1. Aquecimento;
2. Tiros Curtos (at 25m) ou forte/fraco. Enquadra dentro do aquecimento;
3. Srie Principal Aerbia Lenta (Sub) e Anaerbia (Potncia e Resistncia);
4. Regenerativo (em forma de Sub - brao, perna, exerccios);
5. Srie Principal Anaerbia (Tolerncia), ritmo, velocidade (curto e longo) e aerbia mdia-rpida (VO2 e Su
6. Regenerativo;
7. Srie de Velocidade, revezamento, sadas e viradas e brincadeiras;
8. Relaxamento.
Obs: - As sries de potncia e resistncia anaerbia devem ser realizadas no incio do treino antes que os
rapidez.
- Sries de tolerncia, super e VO2, devem ser realizadas no final do treino pois, causam perda do glicog
necessrio de 15 a 30 minutos de recuperao para que os atletas sejam capazes de realizar outra srie com
Pode ser realizado um regenerativo ou sub, que dure de 15 a 30 minutos, para depois, realizar outra srie co
- Sries Aerbias Lentas (Sub), pode ser realizada em forma de perna, brao e exerccios, algumas vezes
complementao do treino (fechar a metragem diria do treino).
- Para Velocistas dar nfase ao trabalho de velocidade no incio (at como forma de aquecimento) e no
Para Meio Fundistas e Fundistas substituir a segunda srie de velocidade por uma srie aerbica e/ou a
- Realizar sempre, mais ou menos 1000 metros de perna por dia. 2 x por semana sries de 1500 3000
er e VO2) e de tolerncia.
sidade, com e sem p-de-pato.
VOLUME MNIMO E MXIMO DE TREINO DIRIO POR CATEGORIA
CATEGORIA ANO NASCIMENTO IDADE Volume (Velocistas) Volume (Meio-Fundo) Volume (Fundistas)
Mirim I e II 1992 1991 8 e 9 (10) 1.000 2.000 --- ---
Petiz I e II 1990 1989 10 e 11 (12) 1.500 3.000 --- ---
Infantil I e II 1988 1987 12 e 13 (14) 2.500 5.000 2.500 5.500 2.500 6.000
Juvenil I 1986 14 (15) 3.000 7.000 4.000 8.000 5.000 10.000
Juvenil II 1985 15 (16) 4.000 8.000 4.500 9.000 6.000 12.000
Jnior I e II 1984 1982 16 18 (19) 4.000 8.000 5.000 10.000 10.000 15.000
Snior 1981 19 (20) 4.000 8.000 5.000 10.000 10.000 15.000
Pr-master 1980 1976 20 24 4.000 8.000 5.000 10.000 10.000 15.000
Master abaixo de 1975 25 em diante 2.000 4.000 3.000 6.000 5.000 10.000
SRIES PROPORCIONAIS AO ESFORO - 2001
PARA VELOCISTAS
CATEGORIA ANO NASCIMENTO IDADE VOLUME DIRIO SUB SUPER VO2
Mirim I e II 1992 1991 8 e 9 (10) 1.000 2.000 1,000 400 ---
Petiz I e II 1990 1989 10 e 11 (12) 1.500 3.000 2,000 1,000 ---
Infantil I e II 1988 1987 12 e 13 (14) 2.500 5.000 2,500 1,500 1,000
Juvenil I 1986 14 (15) 3.000 7.000 3,000 2,000 1,200
Juvenil II 1985 15 (16) 4.000 8.000 3,000 2,000 1,200
Jnior I e II 1984 1982 16 18 (19) 4.000 8.000 4,000 2,500 1,500
Snior 1981 19 (20) 4.000 8.000 4,000 2,500 1,500
Pr-master 1980 1976 20 24 4.000 8.000 4,000 2,500 1,500
Master abaixo de 1975 25 / diante 2.000 4.000 3,000 1,500 1,000
PARA MEIO-FUNDO
CATEGORIA ANO NASCIMENTO IDADE VOLUME DIRIO SUB SUPER VO2
Mirim I e II 1992 1991 8 e 9 (10) 1.000 2.000 1,000 400 ---
Petiz I e II 1990 1989 10 e 11 (12) 1.500 3.000 2,000 1,000 ---
Infantil I e II 1988 1987 12 e 13 (14) 2.500 5.000 3,000 1,500 1,200
Juvenil I 1986 14 (15) 3.000 7.000 4,000 2,500 1,500
Juvenil II 1985 15 (16) 4.000 8.000 4,000 2,500 1,500
Jnior I e II 1984 1982 16 18 (19) 4.000 8.000 5,000 3,000 2,000
Snior 1981 19 (20) 4.000 8.000 5,000 3,000 2,000
Pr-master 1980 1976 20 24 4.000 8.000 5,000 3,000 2,000
Master abaixo de 1975 25 / diante 2.000 4.000 4,000 2,000 1,000
PARA FUNDISTAS
CATEGORIA ANO NASCIMENTO IDADE VOLUME DIRIO SUB SUPER VO2
Infantil I e II 1988 1987 12 e 13 (14) 2.500 5.000 4,000 2,000 1,500
Juvenil I 1986 14 (15) 3.000 7.000 6,000 3,000 1,500
Juvenil II 1985 15 (16) 4.000 8.000 8,000 3,000 2,000
Jnior I e II 1984 1982 16 18 (19) 4.000 8.000 10,000 4,000 2,000
Snior 1981 19 (20) 4.000 8.000 10,000 4,000 2,500
Pr-master 1980 1976 20 24 4.000 8.000 10,000 4,000 2,500
Master abaixo de 1975 25 / diante 2.000 4.000 4,000 2,000 1,000
Bons Treinos!
TOL/RES ANAE POTENCIA Velocidade
--- 100 150
--- 150 200
600 400 300
800 600 300
800 600 400
1,000 600 400
1,000 600 400
1,000 600 400
400 400 200