JUAN JAVIER QUINTANA VILES
Edad: 27 aos
Peso actual: 80.3 kg
Peso ideal: 70 kg
Peso meta: 70 kg (3 meses) Prdida de peso semanal 1-2 kg.
Talla: 175 cm
IMC: 26.2 sobrepeso
Tiempo de
Lunes
comida
Huevos revueltos c/
championes
2 huevos revueltos y guisados
con: 1 taza de championes
rebanados.
Desayuno taza de cebolla
7:00-7:30am 1 cdita de aceite
1 reb. De pan integral
1 pltano
*Caf endulzado con stevia*
Pescado asado al ajo
150 grs de pescado blanco
3 ajos picados y reposados en 2
cdita de aceite de oliva
*asar a la plancha*
Acompaar con:
1 taza de lechuga
taza de pimientos (color a
Comida
elegir)
3:00-3:30pm taza de jcama rallada
2 tortillas de maz
Agua de pia
1 rebanada de pia
Agua y stevia al gusto
Martes
Smoothie de pltano c/ fresa.
1/2 pltano congelado
1 taza de fresa congelada
1 taza de leche de soja
1 taza de Yogurth natural
3 cdas de nueces mixtas
1 cdita de linaza
*Stevia, canela y vainilla al
gusto*
*caf( endulzado con stevia)*
Tostadas de carne molida
90 grs de carne molida de res
sin grasa
taza de cebolla
1 chile poblano en rajas
Guisar con 1 cdita de aceite
vegetal
1 taza de frijol molido
1 taza de lechuga
2 tostadas de maz horneadas 5 tomates verdes
*Agua de Jamaica endulzada
con stevia*
Mircoles
Hot cake de avena con fruta
taza de avena en hojuelas
taza de amaranto licuados con:
taza de leche de soja
1 huevo entero, canela y vainilla.
Acompaar con:
manzana rebanada
pltano
4 cditas de mantequilla de
cacahuate
1 cdita de miel
1 taza (200ml) de leche de soja
Enchiladas suizas
2 tortillas de maz sofredas en 2
cditas de aceite
100 grs de pollo deshebrado
s/piel.
1 taza de lechuga
taza de pepino picado en
luneta
Para la salsa:
1/3 aguacate
taza de cebolla, 2 ajos, sal.
Guisar en aceite anterior.
Agua de limn
3 limones, agua y stevia al gusto.
06/Junio/2017
Jueves Viernes
Smoothie de mango con Huevo revuelto con ejotes
fresa 2 huevos enteros
1 taza de fresa congelada 1 taza de ejote cocido
mango congelado taza de cebolla
1 taza de leche de soja 1 cdita de aceite vegetal
1 taza de Yogurth natural 1 taza de frijol molido
3 cdas de nueces mixtas
1 cdita de linaza *caf endulzado con stevia*
*Stevia y vainilla al gusto*
Pescado Guisado a la Pasta con pollo y verduras
mexicana 100 grs de pechuga de pollo en
150 grs de pescado blanco cubitos
taza de cebolla 2 cditas de aceite de oliva
1 chile serrano picado 1 taza de brcoli
1 tomate picado taza de cebolla
2 cditas de aceite vegetal taza de calabaza
1 taza de ensalada verde taza de zanahoria
1 taza de arroz integral 100 grs de pasta cocida integral
(fusilli).
Soja y ajonjol para sazonar.
*Agua de Jamaica endulzada
con stevia* *Agua de limn endulzada con
stevia*
 Frijol guisado con panela
1 taza de frijol de la olla ,
guisado con:
1 cdita de aceite vegetal
40 grs de panela o 2
Cena rebanadas pequeas
9:30-10:00pm bolillo
1 taza de papaya picada
Ensalada de nopal y panela
1 taza de nopal cocido en tiritas
1 tomate picado en cuadro
taza de cebolla
Limn, sal y cilantro al gusto.
1/3 de aguacate en cubitos
80 grs de queso panela
10 galletas habaneras
Sopa de lentejas Molletes con salsa mexicana Fruta con Yogurth
1 taza de lentejas cocidas 1 taza de frijol de la olla 1 taza de fruta picada ( a elegir)
taza de zanahoria picada guisado con 1 cdita de aceite 1 taza de Yogurth natural sin
taza de calabaza picada vegetal azcar (danone)
papa en cubitos 1 bolillo pequeo 4 cdas de amaranto natural
taza de cebolla 1 taza de salsa mexicana 2 cdas de pasas o arndanos
1 cdita de aceite (cebolla, tomate, cilantro y
2 rebanadas de jamn de pavo chile).
Sal y organo al gusto.

Tiempo de
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes
comida
Sandwich de jamn Pico de gallo Quesadillas con
1 taza de Yogurth 2 rebanadas de pan integral
natural Danone Jcama, pepino, naranja, championes
Colacin 2 reb. De jamn de pavo sanda, pia. 2 tortillas de maz 2 naranjas medianas con
s/azcar.
matutina 1 kiwi picado
1/3 aguacate (2 tazas aprox.) 40 grs de panela
poco chile.
10:00am-10:30am Lechuga, pepino, tomate y 1 taza de championes
3 cdas de nueces guisados
mostaza al gusto.
mixtas 1 manzana
2 rebanadas de pia picadas

Ensalada de jamn
2 reb. De jamn de
pavo 1 manzana rebanada ,
Colacin
1 taza de pepino picado 1 mango mediano picado 2 tazas de papaya untar 6 cditas de
vespertina 1 Pera (cualquier tipo).
taza de zanahoria con poco chile y limn. picada mantequilla de
6:30-7:30pm rallada cacahuate
1 limn y poca sal.
1 manzana
Tiempo de
comida
Sbado Domingo Colaciones
Pan frnces Omelette de championes con Sbado
2 rebanadas de pan integral jamn y queso. Matutina
1 huevo batido 2 huevos revueltos (tortilla) 20 uvas verdes
1 cdita de aceite vegetal 1 cdita de aceite Vespertina:
2 rebanadas de jamn de pavo 2 rebanadas de jamn guisado
1 taza de jcama picada
Desayuno Licuado de pltano con: 1 taza de championes
pltano taza de cebolla
1 naranja picada
6:30-7:00am 90 grs de cacahuates naturales
2 tazas de leche descremada 1 taza de espinaca
Vainilla, canela y stevia al gusto. 40 grs de queso Oaxaca Limn y chile al gusto.
*Caf endulzada con stevia* 1 taza de frijol molido
Domingo
Matutina:
2 duraznos medianos
Carne asada y sopa de verduras Tacos de fajitas de pollo
Vespertina:
150 grs de carne magra p/ 100 grs de pechuga de pollo
picada en forma de fajitas 2 taza de palomitas caseras o naturales de microondas
asar con 1 cdita de aceite Limn y sal.
vegetal taza de pimiento verde
taza de pimiento rojo 1 mango picado con chile y limn.
2 tortillas de maz
taza de pimiento amarillo
1/3 aguacate
taza de cebolla
Sopa verde: 1 cdita de aceite vegetal
taza de garbanzo cocido 2 tortillas de maz
Comida
1 taza de espinacas 2 cdas de guacamole
3:00-3:30pm
1 taza de ejotes Tabla de evolucin
taza de chayote Agua de guayaba
2 cditas de aceite, cilantro y 3 guayabas Cadera
Peso %Masa %Masa Cintura Grasa visceral
Agua y stevia al gusto Fecha (cm)
sal. (kg) grasa muscular (cm)
Agua de pia 05/Junio/17 80.3 40.3 25.7 94.5 106 4
1 rebanada de pia 19/ Junio/17

Agua y stevia al gusto

Ensalada de surimi Cereal de avena fro

2 barras de surimi
taza de pepino picado
taza de pimiento picado
Cena taza de zanahoria rallada
9:30-10:00pm 1 cdita de soja y limn.
10 galletas habaneras
Dejar reposando 3 horas antes
en un frasco de vidrio con tapa
taza de avena entera
1 taza de leche de soja
1 cdita de linaza
4 cditas de almendra fileteada
1 manzana picada , stevia y
canela al gusto
RECOMENDACIONES GENERALES:
Las cantidades de los alimentos se establecen de acuerdo al paciente, no se deben modificar, puede sustituirse algunos alimen tos siempre y cuando
pertenezcan al mismo grupo de alimentos.
Evitar el consumo de mantequilla, mayonesa, queso crema y manteca vegetal o animal.
Reducir el consumo de caf / da, de 2-3 tazas, sustituir por ts naturales, sin endulzar, no tomar en ayunas.
Comidas a evitar son los siguientes: comidas fritas, capeadas o rebozadas, dulces, galletas, pan refinado y/o con azcar, comidas rpidas, como
hamburguesas, hot dogs, o alitas.
Los lcteos que se consuman de preferencia sean descremados (Light o semidescremados), no deslactosados, como queso, leche, Yogurth.
Las porciones de quesos se pueden alternar entre, queso fresco, Oaxaca, requesn o panela.
Los cereales recomendados son: arroz integral, papa, maz, avena, amaranto, trigo, camote.
Preferir utilizar aceite vegetal (canola) o de oliva, si se utiliza de coco , siempre y cuando respetar la porcin
Endulzar bebidas con stevia o cantidades de azcar establecidas, evitar Splenda u otro edulcorante similar.
Condimentar las comidas con poca sal, y agregar especias como perejil, albahaca, oregano, cilantro, ajo y pimienta.
Consumir carnes con bajo contenido de grasa (pollo sin piel, pescado blanco o azul, carne magra), comprar los grs establecidos.
Si se consume t preferir, t de jengibre, diente de len, evitar (t verde, negro y caf).
Consumir 2.5-3 lts de agua/ da.
Los alimentos marcados con un * son opcionales, pueden o no consumirse.
Todo tipo de sopa, frijol o preparado en caldo, no se debe agregar aceite o manteca, a menos de que se especifique.
Las salsas agregadas a los alimentos, se deben consumir con moderacin, si se quiere condimentar las ensaladas puede agregarse vinagretas sin aceite o
vinagre balsmico.
Al realizar actividad fsica, es importante mantenerse hidratado, antes, durante y despus de realizar ejercicio, esta puede ser por medio del agua o de
los alimentos sugeridos como *colaciones*.
Existen alimentos que pueden consumirse adems de la dieta establecida, llamados libres: Jamaica, gelatina light, refrescos light,
mostaza, ajo, especias como paprika, sazonadores sin sal y sin grasa, ts de hierbas o infusiones frutales, esto con el fin d e dar sabor a
las comidas.
* Las preparaciones de los platillos son importantes, si se modifican pueden cambiar el contenido calrico de los alimentos*.

T PUEDES, EL CAMBIO IMPLICA UN COSTO, PERO EL BENEFICIO ES LA MEJOR SATISFACCIN!