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 MANUAL DE
KETTLEBELLS
Fuerza y funcin - KBLA

Por Jernimo Milo

1.1
Copyright 2014 Jernimo Milo

Todos los derechos reservados

Diseo y Diagramacin: Jernimo Milo

Prohibida la reproduccin total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento; ya
sea grfico, electrnico, fotocopia, etctera y el almacenamiento o transmisin de sus contenidos
en soportes magnticos, visuales o de cualquier otro tipo sin permiso expreso del autor.
El autor no se hace responsable por el uso indebido de las tcnicas de este libro.
Tampoco se hace responsable por ninguna posible lesin que pueda devenir de la prctica de
cualquier tcnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas.
INDICE LEVANTADA TURCA CON KETTLEBELL

1) Roll desde posicin Fetal

Introduccin por Ariel Couceiro
2) Postura de inicio

INTRODUCCION 3) Press

IMPORTANCIA FUNDAMENTAL DEL TGU 4) Empuje lateral

5) Sentado
LOS 10 PASOS
6) Puente de cadera
1) Roll desde posicin fetal
7) Pasaje
2) Postura de inicio

3) Press 8) Segunda postura lateral

4) Empuje lateral 9) Estocada

5) Sentado 10) Parado

6) Puente de cadera

7) Pasaje Versin con Bottom up

8) Segunda postura lateral

Entrenamiento bsico
9) Estocada modelo para progresin
10) Parado Pesos pesados

Ajustando problemas -
Preparacin y ensamblado Dficits
previo

Cambio de lado
Introduccin por Ariel Couceiro Gonzalez
Cuenta la leyenda que los antiguos hom-
bres fuertes enseaban el TGU a los prin-
cipiantes y les decan que regresaran recin
cuando fuesen capaces de hacerlo con 45
kilos.
Las habilidades y la fuerza adquiridas du-
rante los meses que les demandar esa
tarea sern muy superiores a lo que un cuar-
to lleno de entrenadores personales le
podran haber enseado en el mismo tiempo
y sin el ms mnimo derroche de energa.
De esta manera, el principiante estar repi-
tiendo el proceso de desarrollo motor infantil
sobre los primitivos Patrones de Movimiento:
rolar, sostener, arrodillarse y finalmente pa-
rarse.

Gray Cook y Brett Jones, en su Manual Ke-
ttlebells from the Ground Up, realizado
con la colaboracin del Dr. Mark Chen, re-
significaron el TGU como una herramienta de
diagnstico y correccin que puede mostrar
debilidades, dar una pauta acertada de su
capacidad de movimiento y construir un cu-
erpo fuerte y equilibrado. Segn Gray Cook,
los estabilizadores son los que te dan la ven-
taja mecnica para ser ms fuerte, as acta
el TGU, por eso lo denomina Yoga con car-
ga.
El TGU es un ejercicio que tiene al menos
200 aos de antigedad y muchos expertos
hoy en da lo consideran excepcionalmente
funcional.
Se dice que fue Steve Maxwell quien lo in-
trodujo en la comunidad Kettlebell ensen-
doselo a Pavel Tsatsouline en el primer
evento de la RKC (Russian Kettlebell Cha-
llenge), donde Pavel interpreta las virtudes
de esta tcnica para la estabilizacin del
hombro, y lo incluye como uno de los 8 ejer-
cicios esenciales de la formacin RKC.
Maxwell lo haba aprendido en la dcada del
60 de un viejo entrenador de lucha defen-
sor de los antiguos mtodos de acondicio-
namiento, antiguamente era frecuente que
los hombres fuertes tambin practicaran
lucha.
Si de opiniones autorizadas se trata, el ex-
perto en biomecnica de la columna verte-
bral Dr. Stuart McGill, ha descrito el TGU
como un ejercicio de core triplanar, confir-
mado por el estudio mediante EMG de Bret
Contreras, en el que el TGU result generar
un 100% de activacin pico sobre Recto Ab-
dominal, Oblicuos Internos, Oblicuos Exter-
nos y Erectores Espinales.
Algunos de los beneficios atribuibles al TGU las debilidades, inestabilidades o prdidas
son: de control.
Recin cuando el peso es importante, uno
- Promover la lateralizacin cruzada debe moverse bajo la Kettlebell,en vez de
- Mejorar la estabilidad de hombro moverla uno.
- Aumentar la movilidad torcica
- Mejorar la estabilidad de cadera Aqu se aplica el concepto que describe Dan
- Estimular el sistema vestibular, visual y la John como el cuerpo es una sola pieza, un
propiocepcin. TGU pesado obliga a ponerlo de mani-
fiesto.
Dicen que el verdadero aprendizaje comien-
za recin cuando se pueden levantar entre Por eso, cada vez que se requiera estabili-
35 y 45 kilos. El peso es educativo, en reali- dad, control motor y simetra, como dice mi
dad es el peso el que pondr de manifiesto amigo Jernimo Milo, TGU Man!!

Ariel Couceiro Gonzlez

Entrenamiento Inteligente
INTRODUCCION
La levantada turca es un ejercicio amplia-
mente conocido en el mundo de las kettle-
bells. En principio fue popularizado en la d-
cada pasada en Estados Unidos por Steve
Maxwell y Pavel Tsatsouline, y luego perfec-
cionado por diferentes entrenadores como
Gray Cook, Mark Cheng y otros kinesilo-
gos, rehabilitadores y especialistas del en-
trenamiento funcional.
Si bien no se conoce exactamente su ori-
gen, se estima que los antiguos levantado-
res lo usaban, con mucha sabidura, como
ejercicio de sostn y fuerza.
La premisa bsica del TGU (Turkish Get Up
o levantada turca) es que las diferentes posi-
ciones generan situaciones de dficits para
la fuerza (por inestabilidad, pocos apoyos
o ngulos de ejecucin), por lo que la cali-
dad de nuestro movimiento, la movilidad y
la estabilizacin se vuelven requisitos fun-
damentales para poder ejecutar la cargada.
En este escenario altos valores de fuerza no
sern suficientes para lograr el objetivo, la
estabilidad, coordinacin y movilidad sern
requeridas todo el tiempo. La frase ms ade-
cuada para resumir este concepto es que
sos tan fuerte como la calidad de tu mo-
vimiento te lo permita.
Bajo la consigna de que la calidad del movi-
miento va primero, hemos podido corrobo-
rar en entrenamientos, sujetos que posean
un press de parado extraordinario pero
no podan replicar ni en un 20% esa misma fuer-
za en press desde una posicin en donde
requeran una mayor estabilidad de la pelvis
para la ejecucin (octava posicin arrodilla-
do del TGU).
El TGU demuestra, entre otras cosas, que
sin la presencia de estabilidad ser muy
difcil expresar valores de fuerza. Sin una
buena estabilidad la fuerza no se presenta o
se lo hace con compensaciones que podrn
devenir en resultados negativos para nues-
tra performance.
Si a la fuerza que ya existe se le sumaran
todos estos valores positivos de estabilidad
y movilidad, nos encontraramos ante ven-
tajas mecnicas para mejorar los valores de
sta.
Vamos a encontrar incontables maneras
de hacer TGU, tanto en los profesores que
ensean esta tcnica como en libros o en
internet. Personalmente, de todas las ver-
siones adhiero al TGU desarrollado y regur-
gitado por Cook. Esta es la versin que, a
mi entender, cada nivel del movimiento tiene
una razn y justificacin de ser, dndole un
sentido funcional a todos sus pasos, adems
de ser una de las ms completas y de mayor
calidad de las cargadas que he visto.
IMPORTANCIA FUNDAMENTAL DEL TGU
El principal beneficio que nos da la ejecucin
de este ejercicio es que la carga va a caer
sobre tres planos diferentes: frontal, lateral
y axial.
La pesa va a estar al frente nuestro, sobre
nuestro lateral y por arriba nuestro, todo
esto mientras el brazo se encuentra prcti-
camente en la misma posicin, recibiendo
el hombro diferentes estmulos de fuerza,
estabilidad, movilidad y flexibilidad. Es por
esto que muchos terapeutas lo han usado y
recomendado para diferentes tipos de reha-
bilitacin de hombro.
Esta cargada trabaja sobre diferentes dfi-
cits clsicos que se presentan en la mayora
de los practicantes.
1) Movilidad torcico-dorsal: Quizs una de
las ms subestimadas de las movilidades.
Por lo menos un 70% de las posturas de la
levantada exige, estimula y expone fallas en
este segmento.
2) Estabilizacin lateral pelvis. Otro dficit
que se presenta sobre todo cuando tenemos
el peso sobre un pie ms que sobre el otro.
3) Estabilidad de la escpula y movilidad del
hombro: Constante en el TGU y, como men-
cionamos se solicita en diferentes planos.
4) Dficits de fuerza: Se presentarn de acu-
erdo a nuestras restricciones de movilidad,
equilibrio y calidad de movimiento en mayor
o menor medida, segn la postura.
5) Movilidad de la cadera: Por lo menos dos En cuanto el TGU, resulta un excelente acti-
fases de la levantada trabajan exhautiva- vador tridimensional del core, recomendado
mente sobre la flexin/extensin de las ca-
deras, aislndola de indeseables movimien-
tos en la zona lumbar.
6) Activacin del ncleo en todos los planos:
Prcticamente en todo momento el ncleo
ser requerido, sobre todo en las posiciones
con pocos apoyos.
7) Asimetras: El hecho de trabajar ambos
lados nos ayudar a detectar si de uno so-
mos ms estables o ms fuertes o menos
mviles, lo que nos dar una vision global
de nuestro estado.
Adems de detectar estos problemas, la
misma levantada ayuda a corregirlos y lue-
go a potenciar las habilidades que estaban
ausentes, lo que lo convierten en la gran
herramienta de evaluacin y correccin en
el practicante de kettlebell.
El TGU es un ejercicio autolimitante, tam-
bin llamados Ejercicios Naturalmente
Correctos, sta denominacin la introduce
Gray Cook en su libro Movement, aludiendo
a una categora de ejercicios que requieren
de una gran conciencia corporal al ejecutar-
los, todo lo opuesto al concepto del ejercicio
realizado en una mquina. Los ejercicios
auto-limitantes (self-limiting exercises) de-
mandan atencin plena del ejecutante, ali-
neacin, equilibrio y control, de otra mane
ra sera imposible su realizacin y sta es la
clave del asunto.
nada menos que por el Dr. Stuart McGuill.

Extrado de la caja de herramientas de Ariel

Couceiro

La versin que vamos a trabajar en este

manual la separo en 10 pasos. Esto no im-
plica que sea la correcta o la que deba ha-
cerse sin investigar ni analizar, simplente es
la que yo eleg por su funcin y beneficios.
El lector podr encontrar muchas versiones
de este ejercicio. En muchos casos su autor
explicar la funcin de cada postura y en
muchos otros no, lo que -desde mi punto de
vista- indicara un desconocimiento en la ad-
ministracin del ejercicio.

Primero lo mostraremos sin pesa para hacer

hincapi en la calidad tcnica del movimien-
to y poder ver y analizar las alineaciones
correspondientes. Esto no es un capricho,
recomiendo enfticamente slo practicar la
cargada sin pesa MUCHAS veces hasta que
la calidad del movimiento sea buena y apta
para ponerle carga. Cuando el movimiento
sea el correcto comenzaremos a agregarle
peso, siempre y cuando nuestra estructura y
calidad de movimiento no sea desbordada
por la carga. Es un trabajo lento que llevar
muchos meses de trabajo y paciencia, pero
las ganancias sern ilimitadas.
LOS 10 PASOS
1) Roll desde posicin fetal
Recostados en posicin fetal, procuraremos
mantener la columna derecha y la cabeza
bien alineada. Tambin tendremos en cuen-
ta mantener las curvas naturales fisiolgi-
cas, sin exagerarlas ni rectificarlas.
Desde esta posicin, juntaremos las ma-
nos hasta que estn alineadas con el centro
de nuestro cuerpo. Acercaremos los codos
hacia nosotros, manteniendo un constante
torque externo en nuestros brazos (codos
hacia adentro). Desde esa posicin, girare-
mos hasta posicionarnos con la espalda y
ambos pies sobre el suelo con las rodillas
flexionadas.
2) Postura de inicio
Desde esta posicin, estiraremos la pierna
izquierda completamente en diagonal (unos
45 grados). La pierna derecha se posiciona-
r hacia adelante ligeramente en diagonal
Mientras la mantenemos flexionada.
Dejaremos el brazo derecho en la posicin
previa al press (corresponder a la misma
pierna que queda con la rodilla arriba). La
posicin del brazo tendr el pulgar en direc-
cin hacia la cabeza, manteniendo el brazo
con una tendencia a la rotacin externa.
El brazo izquierdo se posicionar extendido,
en la misma direccin que la pierna izquier-
da. Las escpulas permanecern bien apoy-
adas en el suelo y cercanas al trax, con los
hombros alineados y las caderas niveladas.
3) Press

Desde esa posicin tensaremos la zona
media y los glteos mientras extendemos el
brazo derecho hacia arriba. El brazo se ex-
tender SIN LEVANTAR la escpula del sue-
lo y sin llevar el hombro hacia la oreja. Esto
se consigue manteniendo el torque externo
que se expresa al tratar de que el codo no
se vaya hacia afuera y atrs. Desde la ex-
tensin, mantendremos la postura mientras
repasamos todas las correcciones.
4) Empuje lateral
Manteniendo el brazo completamente es-
tirado vamos a comenzar a rodar hacia el
costado para posicionarnos lateralmente por
debajo de la pesa. Mientras nos ubicamos
por debajo, comenzaremos a incorporarnos
sobre el codo izquierdo. Varias fuerzas nos
ayudarn para lograr este cometido: em-
pujar hacia arriba, rodar para ponernos por
debajo de la pesa, flexionar el torso para in-
corporarnos, empujar con la pierna derecha
cuidando que la rodilla no se venza hacia
adentro (desactivacin del glteo) y tensin
en el torso para mantener unido todo el cuer-
po. Al llegar a la postura, nos apoyaremos
sobre el codo mientras mantenemos una
lnea lateral entre el codo de apoyo, el hom-
bro derecho, las escpulas y el brazo exten-
dido.
Como podemos ver en la foto, se traza una
lnea que le dar sustentacin eficiente a la
carga lateral.
5) Sentado

Nos incorporaremos hasta quedar sentados,

el brazo izquierdo lo desplazaremos para
que la mano de sustentacin nos quede por
detrs del cuerpo. Buscaremos que el brazo
derecho quede alineado con el torso y perpen-
dicular hacia el techo. La pierna izquierda se
mantendr estirada en diagonal y la derecha flexio -
nada ligeramente en diagonal. Trataremos
de quedar bien sentados sobre nuestros is-
quiones y de estirar lo ms posible los isqui-
otibiales de la pierna estirada, que sern los
principales limitantes de la flexin de nues-
tro cuerpo.
6) Puente de cadera

Apoydos sobre nuestra mano izquierda,

nuestra planta del pie derecho y sobre el filo
del taln izquierdo, extenderemos lo mxi-
mo posible las caderas hasta que queden
extendidas totalmente sin alterar la curva
natural de la zona lumbar.
El torso nuevamente se posicionar lateral-
mente y as la mano, los dos hombros y los
brazos se posicionarn en la misma lnea de
carga lateral. La pierna derecha quedar a
90 grados aproximadamente y con toda la
planta apoyada.
7) Pasaje

Primero flexionaremos el empuje de cadera,

lo que nos dar ms movilidad. Luego des-
cargaremos el peso ms sobre la mano iz-
quierda y el pie derecho, e iremos pasando
progresivamente el pie izquierdo, levantado
sin tocar el suelo, hasta posicionar la rodi-
lla en la diagonal que queda entre los dos
apoyos (pie derecho y mano izquierda).
8) Segunda postura lateral

Una vez apoyada la rodilla en la lnea diago-

nal entre la mano y el pie, mantendremos
otra vez el soporte lateral entre los brazos y
el torso. Extenderemos al mximo la cadera
segn lo que nos permita la postura.
Desde esta posicin pivotearemos sobre
nuestra rodilla izquierda mientras el pie
acompaa el movimiento hacia adentro para
llegar a la posicin de rodillas. El ancho en-
tre la rodilla que apoya en el suelo y el pie
ser el de nuestra pelvis, lo que nos dar
estabilidad en la siguiente postura.
9) Estocada

Al llegar a esta posicin procuraremos nue-

vamente que el brazo derecho est lo ms
perpendicular posible y en la misma lnea
que el eje de nuestro cuerpo. El pie derecho
debe apuntar hacia adelante, con la rodilla
flexionada a 90 grados y el pie de atrs se
encontrar con la base de los dedos apoy-
ados en el suelo, listos para empujar y as
poder pararnos. Nos levantaremos lentam-
ente, procurando controlar o detectar posi-
bles desequilibrios laterales de nuestra pel-
vis, hasta llegar a la posicin de parado.
10) Parado 4) Trataremos de que el dedo pulgar quede
apuntando entre un rango que puede ir: hacia
Una vez que lleguemos aqu, trataremos de adentro en direccin a la oreja, como hacia
mantener los 6 puntos de correccin de la atrs en completa supinacin, segn la flexi-
posicin de fijacin descritos en nuestros bilidad y funcin; pero NUNCA hacia adelante
anteriores manuales. con el antebrazo en pronacin. As manten-
dremos la fuerza de rotacin externa para au-
1) Brazo completamente extendido, codo sin mentar la estabilizacin de nuestra escpula.
flexionar y bien trabado.
5) La escpula del brazo elevado BAJA y
2) El bceps cerca de la oreja, no cometer el cercana a la columna, pero sin flexionar el
error de acercar la cabeza al brazo porque codo al intentar esta colocacin.
estaramos perdiendo el eje de la cabeza.
6) El ncleo se mantiene activo para que toda
3) Brazo alineado con la oreja en plano sagi- la zona media no sufra compensaciones.
tal.
Preparacin y ensamblado previo
Quizs uno de los aspectos ms descuida-
dos sea la preparacin. Esto se debe a que
muchas veces la mayora de la gente tra-
baja con pesos muy bajos, lo que les per-
mite realizar diferentes compensaciones o
movimientos poco eficientes, que si los re-
alizaran con una gran carga podran expon-
erse a una posible lesin o simplemente no
podran ni mover la pesa.
El primer elemento a cuidar es al levantar
la pesa del suelo. Por ms que el peso sea
menor, siempre procuraremos respetar el
movimiento correcto, recordemos que esta-
mos hablando de CALIDAD de movimiento
y no de CANTIDAD de repeticiones o de car-
ga. Por eso tomaremos la pesa con ambas
manos mientras la alineamos con el centro
de nuestro cuerpo. Al girar todava man-
tendremos este agarre hasta que estemos
recostados y podamos hacer la posicin de
inicio previa al press.
Un error bastante grave es tratar de levantar
la pesa desde el suelo con un solo brazo,
como vemos en la foto. Es demasiado estrs
para nuestros rotadores y slo lograremos
perder estabilidad en la escpula desde el
comienzo del ejercicio, en una clara actitud
contraria a todos los conceptos citados an-
teriormente.
ESTRS EN ROTADORES
Cambio de lado
Siguiendo un lineamiento de correccin en
el movimiento, trataremos de mantener esta
actitud incluso entre repeticiones, sobre
todo cuando tenemos que cambiar la pesa
del lado derecho al izquierdo. Aqu cuidare-
mos el movimiento, procurando que no se
presenten acciones ineficientes. Si el movi-
miento es descuidado en cargas livianas ni
siquiera lo sentiremos, pero estamos bus-
cando un movimiento eficiente y de buena
calidad desde los estadios primarios (poca
carga) hasta los ms intensos (mximas
cargas). Por eso propongo que para cada
cambio realicemos un simple cambio de
lado del cuerpo. No nos tomar ms de dos
segundos y evitaremos varias situaciones
como el estrs o la fatiga previa innecesar-
ia sobre los hombros en cargas pesadas.
Adems seamos consecuentes y aplique- cios diseados para determinada funcin
mos un concepto clsico en el kettlebell (que excede el conocimiento del autor).
(presente en el TGU) que es no movemos
la pesa sino movernos nosotros alrededor o
por debajo de ella.
Otro tipo de pasajes o cambios de lado en
donde el cuerpo se quede quieto y la pesa
se mueva por encima de la cabeza quizs
sean tiles en cargas livianas o en ejerci-

ESTRS INNECESARIO EN CARGAS PESADAS

LEVANTADA TURCA CON KETTLEBELL

Aqu el anlisis ser el mismo que en los 10

pasos sin pesas, pero le agregaremos los
detalles que conciernen a la pesa en s y
cmo sta afecta la estabilizacin del resto
del cuerpo. Recordemos que en kettlebell al
encontrarse la mayor parte de la masa en un
segmente reducido y POR DEBAJO del
agarre, nos obligar a un trabajo de estabili-
zacin mayor que si lo hiciramos con man-
cuernas o un peso que cuelgue por los
costados. Cuanta ms carga se alinea con
nuestro eje MAS estabilizacin nos reque-
rir (como el caso del Botton Up). CABEZA DESALINEADA

1) Roll desde posicin fetal

Giraremos hasta ponernos de costado con
las rodillas flexionadas y juntas. Con ambas
manos tomaremos la pesa y, sin perder la
alineacin de la pesa con nuestro centro,
volteamos hasta la siguiente posicin donde
quedaremos con la espalda apoyada en el
suelo. En todo momento cuidaremos que la
cabeza se mantenga alineada con la co-
lumna vertebral y que no alteramos las cur-
vas naturales de esta.
2) Postura inicial

Desde la posicin acostado procuraremos

que el mango caiga bien en diagonal sobre
la palma de nuestra mano y que la bocha
quede bien apoyada en nuestro antebrazo,
asegurndonos un agarre bien estable. La
pierna del lado que sostiene la pesa est
con la planta apoyada y la rodilla flexionada,
la otra pierna est en diagonal con respecto
a nuestro torso. Cuidaremos que la rodilla
flexionada no se venza hacia adentro y que
el codo de la mano que sostiene la pesa est POSTURA DESARMADA
cerca del torso, con la mano en una tenden-
cia hacia la rotacin externa.
3) Press

Desde esa posicin empujaremos la pesa

hacia arriba extendiendo el brazo, nueva-
mente con la mano y todo el brazo en una
tendencia a la rotacin externa. Cuidare-
mos principalmente que la escpula no se
despegue del piso y que el hombro no se
eleve hacia la oreja. Todo el movimiento
serestricto, con la extensin del brazo.
Mantendremos la mirada sobre la pesa
cuando est por encima nuestro.
ESCAPULA DESCOLOCADA
4) Empuje lateral

Desde el press procuraremos hacer LEN-

TO el siguiente movimiento. Rodaremos
de costado para ponernos por debajo de la
pesa mientras nos incorporamos y vamos
con nuestro peso hacia el codo izquierdo.
Empujaremos el suelo con la pierna flex-
ionada, tratando de que no se venza hacia
adentro (lo que indicara una desactivacin
de los glteos).
Al llegar a la postura lateral, cuidaremos que
toda la carga de la pesa sea dirigida a travs
del brazo que se encuentra extendido, por
medio de las dos escpulas y la columna,
que se encuentran alineadas hasta el codo
que est apoyado en el suelo. Para esto es
indispensable que el hombro izquierdo del
codo de apoyo no se encuentre colapsado.
5) Sentado

Desde la postura lateral nos vamos a incorpo-

rar hasta quedar sentados, el brazo siempre
apuntarhacia el cielo. En este caso po-
dremos seguir mirando a la pesa, lo que nos
darms control sobre el equilibro de sta.
Tambin podemos elegir mirar hacia adelan-
te, en este caso la estabilizacin va a ser ms
complicada, por lo que la eleccin de uno u
otro va a estar supeditada a lo que se est
buscando.
En esta posicin trataremos de sentarnos lo
ms posible, como si tuviramos la espalda
apoyada en la pared, lo que exigir al mximo POSTURA COLAPSADA
el trabajo de los isquiotibiales en la pierna es-
tirada. Si encontraramos que esto es un limi-
tante mayor, podriamos flexionar ligeramente
esta pierna para poder flexionar ms las cad-
eras y posicionar as el torso en el plano axi-
al.
6) Empuje de cadera

Apoyndonos sobre el pie de la pierna que

estaba flexionada, sobre la mano que es-
taba detrs nuestro y sobre el filo del taln
de la pierna extendida (en algunos estilos
se apoya el fila lateral del pie), buscaremos
extender ambas caderas sin producir exten-
sin en la zona lumbar. La carga de la pesa
caer en una lnea lateral a traves de nues-
tros brazos, que se encontraran totalmente
extendidos. La mirada seguir posicionada
sobre la pesa. Es muy importante tratar de
extender las caderas para cumplir con la fun-
cin de carga anterior. Si hubiera dificultad POCA EXTENSION CADERA
tendramos que recetar regresiones al ejer-
cicio ms bsicas (como empuje de cadera,
Swing de la cabra, etctera) que nos darn
una buena extensin de cadera.
7) Pasaje de pierna

Durante el pasaje recomiendo enfticamente

practicar a la menor velocidad posible. Un
buen logro es hacer que el pasaje dure al
menos unos 10 segundos, lo que nos va a
dar un control y estabilidad significativos en
esta postura.
Mantendremos la mirada sobre la pesa y
slo la quitaremos circunstancialmente para
corroborar dnde vamos a apoyar la rodilla,
aunque slo lo recomiendo en estadios pri-
marios de la prctica.
8) Segunda postura lateral

Una vez apoyada la rodilla, nos detendre-

mos en esta postura para aprovechar al
mximo el estmulo lateral que nos da (y,
por consiguiente, la gran demanda de mo-
vilidad torcico dorsal). En esta posicin
seguiremos mirando la pesa con todas las
caractersticas del posicionamiento lateral.
Cuidaremos que la cadera no colapse en
flexin, extendiendo la cadera de la pierna
de base lo ms que podamos para dar una
buena sustentacin.

POCA EXTENSION DE CADERA

9) Estocada

Esta es otra de las posiciones ms subesti-

madas y desaprovechadas. Recomiendo
hacer todos los pasajes lentos, repasar to-
das las caractersticas de la posicin de fi-
jacin desde esta postura (6 puntos de co-
rreccin) y cuidar mucho que no se presen-
ten desniveles en los hombros y sobre todo
en la pelvis, lo que nos estara informando
de una mala estabilizacin en la zona me-
dia.

DESNIVEL EN PELVIS
10) Parada

Desde la posicin de rodillas nos levantare-

mos LENTAMENTE para detectar posibles
desequilibrios laterales. Si no aparece nin-
gn desequilibrio lo haremos ms lento o le
pondremos ms carga, hasta estar en una
velocidad o una carga en la que veamos que
es un desafo mantener la estabilizacin.
Nos levantaremos hasta la posicin de para-
dos, tratando de mantener la estructura, y
repasaremos los 6 puntos de correccin de
la fijacin, Tambin revisaremos que el torso
no presente ningn tipo de compensacin.
Desde esta posicin, volveremos hacia atrs
en todos los pasos hasta la posicin fetal, lo
que marcar la finalizacin de una repeticin
del ejercicio.

COLAPSO EN LA ELEVACION
1 2 3

4 5 6 7

10
8 9 9 8

7 6 5 4

3 2 1
Versin con Bottom up

Esta versin estimular el trabajo de esta-

bilizacin y, por consiguiente, el refuerzo
del ncleo. Al caer el peso POR ENCIMA
de nuestro agarre, pero puramente sobre el
plano axial del brazo, tendremos un trabajo
mucho ms agresivo de estabilidad y propio-
cepcin. Podremos realizar toda la cargada
o simplemente una parte, por ejemplo los
primeros 4 movimientos, que no tienen una
gran demanda tcnica y se los podremos dar
a deportistas que necesiten mejorar agarre,
estabilizacin del brazo y puo, y estabilidad
general del hombro y ncleo.
Entrenamiento bsico
modelo para progresin
Otro ejemplo es trabajar con pirmides de
Este es un clsico ejemplo descripto por este tipo, en la que simplemente llegamos a
Pavel Tsatsouline en su libro simple y sinies-
nuestro mximo para luego bajar (llamamos
tro. Es una programacin bsica para ir maximo a una carga en donde veamos que
avanzando las cargas en la levantada turca. ya se presentan varios dficits, pero an la
All se recomiendan sesiones con 5 repeti- podemos ejecutar):
ciones en ambos lados, realizadas de man-
era lenta y con tcnica marcada y correcta. 12/16/20/24/28/24/20/16/12
El nmero corresponde a los kilos a usar y
cada lnea es una sesin.
O en este tipo de escalera, en donde subi-
16kg/16kg/16kg/16kg/16kg (seran 5 repeti- mos para al final bajar a la anteltima carga
ciones con 16 kilos de cada lado) y ah agregamos volumen:

16/16/16/16/16 12/16/20/24/28/24x5
16/20/16/16/16
16/20/16/16/16
Descanso O tambin un tipo de escalera similar a la
16/20/16/16/16 anterior, pero ms resumida si ya conoce-
16/20/2016/16 mos nuestra performance:
16/16/16/16/16 (descarga)
16/20/16/16/16 12/24/28/24x5
16/20/20/20/16
16/20/20/20/16 La idea es mantener las repeticiones al
16/16/16/16/16 (descarga) mnimo para maximizar la calidad tcnica y
Descanso trabajar alternado para que el cuerpo est
16/20/16/16/16 siempre fresco y con buena calidad de mo-
16/20/20/20/16 vimiento.
16/20/20/20/20
20/20/20/20/20
Descanso
16/20/24/20/16
20/24/20/20/20
20/24/24/20/20
Etctera.

BALANCEO HACIA ATRAS

Pesos pesados
Segn el caso, a partir de 1/3 de nuestro peso
corporal ya estaremos hablando de pesos
pesados en TGU. Para estas cargadas re-
comiendo un trabajo previo y extensivo con
cargas menores, trabajos estticos en cada
postura y con lentitud en cada pasaje para
dominar los elementos de equilibrio y sostn
bsicos para poder ejecutar esta cargada.
Pasando los 32 kilos, nos encontraremos
con la dificultad de conseguir ms peso. Las
posibilidades incluyen conseguir kettlebells
ms pesadas o agregarle discos mediante
correas y cintas, o tratar de agarrar de a
dos pesas al mismo tiempo o simplemente
(la ms lgica) comenzar a trabajar con una
barra.
Ajustando problemas - Deficits
1- Activacin del glteo ante aducciones
y rotaciones internas no deseadas en la
primera elevacin lateral.
Aqu tenemos el clsico error al pasar de
la postura de press a la postura sobre el
codo. Es un punto al que se le presta poca
atencin y generalmente delata una falta
de activacin del glteo en el momento de
la flexin hacia la postura del codo. Con ayu-
da de un compaero mantendremos con una
banda elstica la tendencia y la activacin
hacia la rotacin externa y abduccin de la
pierna. As obligamos a generar tensin y ac-
tivamos los abductores y rotadores durante el
movimiento, lo que nos dar ms estabilidad,
fuerza y sostn.
 Tambin ped:
Manual 1 (Evaluacin, preparacin, correccin, tcnicas bsicas).
Manual 2 (Jerk, Snatch, Clean y Jerk, programacin del entrenamiento).

jeronimomilo@fibertel.com.ar