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Semillas de Girasol
Un buen aperitivo y un gran adorno en ensaladas y sopas, las semillas de girasol
proporcionan 1.48 mg de la vitamina B1 en una racin de 100 gramos, lo que representa
el 99% de la CDR. Esto significa aproximadamente el 6% de la CDR por dos cucharadas
de semillas de girasol.
Hierbas aromticas y especias
Las hierbas aromticas contienen tantas vitaminas que aparecen en prcticamente todos
los listados TOP 10 de Salud de nuestra pgina. Toma la costumbre de aadir una pizca
de hierbas aromticas a todo lo que prepares. Las hojas secas de cilantro son las que
proporcionan la mayor cantidad de vitamina B1 con un 83% CDR en una racin de 100
gramos o un 2% CDR por cucharada. Es seguido por las semillas de amapola (57% CDR
por 100g), la salvia seca (50% CDR), el pimentn (43% CDR), las semillas de mostaza
(36% CDR), el romero (34% CDR), y el tomillo (34% CDR).
Chuletas de cerdo
Las chuletas de cerdo son relativamente baratas y de bajo contenido en colesterol en
comparacin con la mayora de las carnes, tambin contienen una alta cantidad de
vitamina B1. Una racin de 100 gramos proporcionar 1,2 mg (83% CDR) de tiamina
(B1), que son 0,85 mg (57% CDR) por chuleta.
Piones
Un buen aperitivo a cualquier hora, o una gran complemento en una ensalada, los
piones aportan 1,2 mg (83% CDR) en una racin de 100 gramos, o cerca del 1% CDR
en 10 piones.
Pistachos
Los pistachos son un estupendo aperitivo y tambin una gran fuente de potasio y cobre.
100 gramos de pistachos proporciona 0,87 mg de tiamina (B1) o el 58% de CDR. Lo que
son 0,24 mg o 16% de la CDR por unos 28 gramos.
Nueces de Macadamia
Las nueces de Macadamia aportan 0.7 mg (47% CDR) de vitamina B1 por una racin de
100 gramos, o 0,2 mg (13% CDR) por unos 28 gramos.
Pescado
Se sabe que el pescado tiene grasas saludables para el corazn, pero tambin son una
buena fuente de vitamina B1. El pmpano lidera la lista proporcionando 0,68 mg (45%
CDR) de tiamina (B1) en una racin de 100 gramos, o 0,6 mg (40% CDR) por filete. El
atn es tambin una buena fuente aportando 0,5 mg (33% CDR) por una racin de 100
gramos.
Hgado
El hgado de la mayora de los animales est lleno de vitamina B2. A menudo, aparece
en la escena culinaria como pat, aunque el hgado tambin se puede comer en
embutidos o salchichas y preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hgado de
cordero es el que proporciona ms riboflavina (B2) con 4,6 mg por una racin de 100
gramos, lo que son 270% de la CDR.
Almendras
Las almendras son estupendas como aperitivo o aadidas en las ensaladas. Las
almendras tambin son una gran fuente de vitamina E, calcio, protenas, zinc, magnesio,
potasio y cobre. Las almendras proporcionan 1,01 mg (60% CDR) de vitamina B2 por
una racin de 100 gramos, lo que es 1,45 mg (85% CDR) de riboflavina por una taza de
almendras enteras, o 0,28 mg (17% CDR) por unos 28 gramos y 0,012 mg (1 % CDR)
por una almendra.
El salvado de trigo
El salvado es alto en fibra y es la principal fuente tanto de vitamina B6 como de
magnesio. Donde normalmente se encuentra el salvado de trigo es en los panes
integrales o en los panecillos de salvado, pero tambin hay una buena cantidad en los
cereales para el desayuno como la avena, el centeno y el trigo sarraceno. El salvado de
trigo crudo proporciona 0,58 mg (34% CDR) de riboflavina por una racin de 100 gramos
o 0,17 mg (10% CDR) de vitamina B2 en media taza.
Semillas de ssamo
Las semillas de ssamo son ricas en calcio, hierro, protenas, cobre, zinc y vitaminas B1
y B6. Adems de que son estupendas como un aperitivo o como un aadido en los
panes y ensaladas, las semillas de ssamo proporcionan 0,47 mg (27% CDR) de
riboflavina por una racin de 100 gramos, lo que son 0,13 mg (8% CDR) de vitamina B2
por unos 28 gramos.
La espirulina (alga 3,67 mg (216% CDR) por 0,26 mg (15% CDR) por
seca) 100 gramos cucharada (7 gramos)
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Extracto de Levadura
Hgado
Man (cacahuetes)
Ternera (magra)
Tocineta
Tomates secos
Personas con VIH / SIDA. El sistema inmunolgico crea una citoquina especfica, el
interfern gamma, que descompone el triptfano, un precursor de la niacina. Agunos
estudios clnicos, han demostrado que pacientes con VIH que elevan su consumo de
niacina pueden ralentizar la progresin de la SIDA.
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Hgado
Semillas de Girasol
Suero en Polvo
Huevas de pescado
Queso
Pescado
Carne
La vitamina B6 se puede encontrar en muchas carnes comunes y verstiles. Pollo, pavo,
ternera y cerdo son excelentes fuentes de este nutriente. Una porcin de pechuga de
pollo asada contiene nada menos que 0,64 mg de vitamina B6 y la misma cantidad de
pavo contiene 0,54 mg. Puesto que las carnes son fciles de incorporar en la dieta a
travs de recetas sencillas e incluso como tentempis de sndwiches, aumentar la toma
de vitamina B6 es simple y eficaz por medio del consumo de carnes.
Pescado
Al igual que con las carnes, ciertos tipos de pescado son ricos en vitamina B6. Bacalao,
salmn, fletn, trucha, atn y pargo son slo algunos ejemplos de pescados que
contienen altos niveles de vitamina B6 y pueden formar parte de una dieta sana y
equilibrada. El atn de aleta amarilla es una de las mejores fuentes alimenticias de
vitamina B6 con 1,8 mg que se encuentran en una sola porcin. Adems, es una de
fuentes ms saludables con este nutriente. Una porcin de pargo o salmn al horno
contiene 0,52 mg y el fletn contiene 0,45mg
Verduras
La mayora de las verduras suelen contener niveles razonables de vitamina B6, pero hay
algunas verduras que son muy ricas en B6. Los pimientos, las espinacas, las patatas
cocidas al horno (la piel incluido), los guisantes, el ame, el brcoli, los esprragos y los
nabos son excelentes fuentes de vitamina B6. Estas verduras, en su mayora, tambin
son bajas en grasas y contienen otras vitaminas y nutrientes que son esenciales para
una buena salud.
Judas y legumbres
Los garbanzos, las lentejas y la soja son algunos ejemplos de granos y legumbres ricos
en vitamina B6. Los frijoles son otra buena fuente de este nutriente. Aadiendo una
simple porcin de alguno de estos alimentos en tus comidas, puedes mantener tu toma
de vitamina B6 y disminuir el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B6.
Alimentos Ricos en Vitamina B8
Alimentos mg
Higado de vaca 100gr, 100
Rin de cerdo 100gr, 32
Higado de cerdo 100gr, 25
Huevos 100gr, 25
Pollo 100gr, 5-10
Carne de vaca 100gr, 4
Levadura de cerveza 100gr, 80
Coliflor 100gr, 17
Pan Integral 100gr, 6
Cordero 100gr, 6
Salmn 100gr, 5
Alimentos Ricos en Vitamina B9
La principal fuente de Vitamina B9 o cido Flico son los alimentos de origen vegetal como
las legumbres y vegetales de hoja verde. En menor proporcin se encuentra en frutos secos
y su existencia es casi inexistente en carnes, aunque la podemos encontrar en el hgado de
carnes y pescados, en leche y sus derivados. Tambin la podemos encontrar en frutas y
cereales.
Alimentos mg
Alubias 100gr, 388g
La pechuga de pollo, cocida y sin piel, es un alimento rico en vitamina B12 y bajo en
caloras. La cantidad de vitamina B12 de la pechuga de pollo cocida sin piel es de 30
miligramos por media pechuga, aproximadamente 85 gramos. El hgado de pollo tambin
es alto en vitamina B12 ya que tiene 39 miligramos por cada 100 gramos.
Tambin los quesos son uno alimentos de origen animal que contienen vitamina B12.
Una taza de queso Cottage (220 gramos aprox.), contiene 1,3 microgramos mientras que
el queso suizo contiene 0,95 microgramos por cada 30 gramos.
Alimentos de origen vegetal con vitamina B12 pueden ser los cereales enriquecidos
con vitaminas. Una tres cuartos de una taza de cereales enriquecidos con vitaminas (30
gramos) puede contener hasta 6,4 miligramos.
Suplementos de vitamina B12
Los vegetarianos estrictos, deben tomar suplementos para mantener unos niveles
adecuados de esta vitamina ya que no es posible obtenerla de forma natural en
cantidades suficientes.
Si eres vegetariano o vegetariana, consulta con tu mdico para saber si necesitas tomar
algno de estos suplementos.