ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA MUJER.

Cada vez son ms las mujeres que realizan trabajo de fuerza , en cualquiera de sus formas: musculacin,
tonificacin en clases colectivas, entrenamientos personales y nuevos mtodos que incluyen otros
elementos diferentes a pesas y mquinas. Ante esta realidad, todava existen muchas falsas creencias y
mitos en relacin al esfuerzo muscular intenso en la mujer.

Cules son las diferencias en la fisiologa neuromuscular de la mujer?

Sabemos que a musculatura en ambos sexos tiene las mismas caractersticas fisiolgicas en
cuestin neural, es decir del impulso nervioso que las activa. De hecho, en general, ambos
sexos disponen del mismo porcentaje de fibras tipo I (lentas, aerbicas) y tipo II (rpidas y
glucolticas) en un msculo en particular.

Es sin embargo, la capacidad de hipertrofia del msculo femenino menor que la del hombre.
Esta diferencia podra ser debida en parte a una menor concentracin de testosterona en
sangre. Los hombres en reposo tienen normalmente una concentracin de testosterona en
sangre 10 veces mayor que las mujeres. Esto puede influir significativamente en la diferencia de
hipertrofia entre sujetos de ambos sexos (mucho ms acusada en los hombres).

As, las reas de seccin transversal de fibras tipo I y II de mujeres no entrenadas son ms
pequeas (68% y 71%), de las de los varones no entrenados. Al parecer, estas diferencias
tambin se mantienen en sujetos entrenados.

El rea de seccin transversal es un producto del tamao de las fibras musculares y de su

nmero. Est generalmente aceptado que la mujer tiene unas reas de fibra muscular ms
pequeas que el hombre.

Cmo responde la mujer al entrenamiento de fuerza?

Cuando la mujer entrena demuestra incrementos en la fuerza relativa a su peso similares al

otro sexo, pero su hipertrofia relativa es menor, pensamos que la contribucin nerviosa al
entrenamiento pesado podra ser mayor en stas y responsable del aumento de la fuerza. Es decir,
cuando una mujer gana fuerza, lo hace por respuesta mayormente nerviosa y apenas por aumento del
tamao de su musculatura.

La mayora de evidencias indican que la media de los valores absolutos de fuerza del tren
superior e inferior de las mujeres es menor que la media de los hombres. No obstante, esta
diferencia se manifiesta de diferentes formas en funcin de la accin muscular solicitada y del
sistema de medicin utilizado. Ellas pueden ser ms fuertes en acciones musculares que tienen
bien entrenadas y/o muestran una buena destreza motriz.

No obstante, cuando la fuerza es expresada en relacin a la masa magra (muscular) o al rea

de seccin transversal, estas diferencias se reducen significativamente, llegando incluso a
desaparecer en algunos casos. Misma cantidad de masa muscular es misma fuerza.

En cuanto a la alteracin hormonal propia del ejercicio, sabemos que las concentraciones de
testosterona durante una sesin de entrenamiento no sufren cambios importantes en las
mujeres, pero s en los hombres, y de forma especialmente significativa en la misma sesin de
 entrenamiento. La pretensin de que entrenamiento de fuerza pueda hacer ms viril a una
mujer no est justificada. Sin embargo, la hormona de crecimiento se increment
significativamente en ambos sexos a partir de la misma sesin de entrenamiento. Ello significa
que otras hormonas, aparte de la testosterona, juegan un papel importante en las
adaptaciones al entrenamiento de fuerza.

Qu podemos esperar al entrenar a la mujer en fuerza muscular?

Existe un concepto errneo en relacin a las necesidades de la mujer en el entrenamiento de

fuerza, pues stas no necesitan nada especial ni diferente de lo aplicado a los hombres. A da
de hoy, las evidencias indican que el entrenamiento de fuerza es igual de beneficioso para
ambos sexos, e incluso ms para las mujeres.

Parece que los cambios en la composicin corporal y en el tipo de fibra se producen por igual
en hombres y mujeres, e incluso a mayor velocidad en estas ltimas. Quizs se deba a su
menor costumbre a realizar actividades de alta intensidad.

Cuando realizan el mismo tipo de entrenamiento de fuerza, las mujeres ganan fuerza en la
misma proporcin o ms rpido que los hombres. Aunque los valores de fuerza absoluta son
mayores en los varones, los aumentos relativos pueden ser iguales o mayores en las mujeres.

Ahora bien, ciertas evidencias indican que esta ganancia de fuerza en las mujeres puede
estabilizarse tras un periodo de 3 a 5 meses de entrenamiento, y no progresar tanto como en
los hombres. Sin embargo, parece que las mujeres presentan una gran variacin
interindividual en sus adaptaciones al entrenamiento de fuerza.

Resumiendo, y en general, podemos afirmar que las creencias que consideran que las mujeres
se hipertrofiarn excesivamente por efecto del entrenamiento de fuerza, o que los programas
de entrenamiento deben ser diferentes para hombres y mujeres, son totalmente infundadas.

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position stand on Strength training, 2002.

BAECHLE, T.R. Essentials of strength training.2000.

FLECK, S.J., W.J. KRAEMER. Designing Resistance Training Programs. 2004.

JIMNEZ , ALFONSO . ALVAR, BRENT. Mujer y Entrenamiento de Fuerza, 2007.

ltimos hallazgos cientficos en trabajo de fuerza y mujer.

El ejercicio con cargas en mujeres postmenopusicas aumenta considerablemente la densidad
sea (Martyn-St. James, 2006), pero no ocurre igualmente en mujeres premenopusicas, es
decir con valores hormonales normales (Warren, 2008).
Cualquier tipo de ejercicio fsico controlado, sumado al control nutricional, es beneficioso para
mejorar la sensibilidad a la insulina en diabticos tipo2, no siendo especialmente mejor el
trabajo de fuerza. (Colberg, 2010)
El trabajo de fuerza mejora los perfiles lipdicos en sangre de igual manera en mujeres como
en hombres de mediana edad (Libardi, 2012).
Mujeres con sobrepeso elevan su metabolismo basal, seguramente como resultado del
aumento de masa muscular y pierden peso graso (Washburn, 2012).
El ejercicio de fuerza mejora al ejercicio aerbico solo, reduciendo la grasa total,
especialmente en las piernas, en mujeres obesas de mediana edad. Tambin incrementa su
masa muscular limpia (Sanal, 2012).

Mintxo Lasaosa. Licenciado en Educacin Fsica. Profesor cursos de musculacin y fuerza APECED.