POLICA NACIONAL DEL PER

DIRECCIN EJECUTIVA DE SANIDAD

HOSPITAL NACIONAL PNP LUIS N. SAENZ
DIVISIN DE PSICOLOGA

MONOGRAFA DE EXPOSICIN

INTERNO DE PSICOLOGA:
PERALTA ZANABRIA, Ricardo Luis

UNIVESIDAD DE PROCEDENCIA:
UNIVESIDAD NACIONAL MAYOR DE SAN MARCOS

2017

1
ndice

Introduccin .................................................................................................................................. 3
Definicin...................................................................................................................................... 4
Fuerza de voluntad ........................................................................................................................ 4
Bases neurolgicas ........................................................................................................................ 6
Desarrollo de las funciones relacionadas con el autocontrol......................................................... 7
Modelo Flinders ............................................................................................................................ 8
Tcnicas de autocontrol en el control de peso ............................................................................. 10
La automotivacin ....................................................................................................................... 12
Autocontrol y adicciones............................................................................................................. 13
Algunas Tcnicas de Autocontrol ............................................................................................... 15
Bibliografa ................................................................................................................................. 23

2
Introduccin

Las tensiones de la vida nos abrazan y nos movilizan, no es posible vivir sin tensiones

ni sera recomendable, sera como estar muertos, paralizados, inmotivados. Pero cuando

esas tensiones se mantienen en el tiempo, rompiendo nuestros mecanismos adaptativos

y provocando un desequilibrio emocional, entonces estamos en presencia del estrs,

precisamente del distrs.

Por otro lado, la ansiedad nos lleva a tener diferentes conductas indeseadas, como la

paralizacin ante un escenario, la recada en adicciones o ingesta indeseada de

alimentos, por lo que aprender a sentirse relajado es necesario en muchas ocasiones.

Las tcnicas de autocontrol tienen aplicabilidad efectiva en el tratamiento de diversas

situaciones, como en el consumo de alcohol, la ansiedad y depresin en pacientes

diabticos e hipertensos o la tricotilomana, entre otros (Corts y Oropeza, 2011).

3
Definicin

El autocontrol ha sido definido por primera vez por la American Psychological

Association (APA, por sus siglas en ingls) (Fernandes, Marn & Urquijo, 2010).

Como representante del psicoanlisis, Freud (1922, en Fernandes, Marn & Urquijo,

2010) ha defendido la idea de que el autocontrol estaba asociado al desarrollo de la

fuerza del ego. Ahora bien, el superego sera el que controlara la propia conducta y el

comportamiento moral y, por lo tanto, sera una caracterstica estable de la personalidad.

El comportamiento moral, a su vez, seria influenciado por acontecimientos durante el

desarrollo que tendran una fuerte influencia sobre el grado de autocontrol desarrollado

por el sujeto.

Para Skinner (1953 en Fernandes, Marn & Urquijo, 2010) el autocontrol no sera un

rasgo o disposicin sino un proceso por el cual el individuo cambiara su probabilidad

de respuesta, alterando las variables en las cuales la respuesta es una funcin, teniendo

una gran influencia del entorno social.

La persona tiene que organizarse de tal manera que logre reajustar el entorno para

controlar su propia conducta, lo cual significa que tendr que emitir una conducta

controladora para provocar un cambio en una conducta a controlar (Skinner, 1953, en

Martin & Pear, 2008).

Meichenbaum (1978 en Fernandes, Marn & Urquijo, 2010), ha aadido un punto

importante enfatizando que el autocontrol no representa un proceso unitario y s

actitudes y motivaciones.

Fuerza de voluntad

Un concepto muy relacionado con el autocontrol es el de fuerza de voluntad, el cual es

definido por la American Psychological Association (2012) como la capacidad de

4
resistir las tentaciones al corto plazo para cumplir con las metas de largo plazo. La APA

adems mostr a travs de los resultados de una encuesta que frecuentemente el

impedimento de los participantes para hacer cambios saludables en su estilo de vida se

debe a la falta de fuerza de voluntad, por ello vemos que es un factor importante en el

autocontrol.

Hace ms de 40 aos, Walter Mischel, explor el autocontrol de los nios con una

prueba simple pero efectiva llamada posteriormente la prueba del marshmallow, y con

esto abri camino a los estudios modernos del autocontrol. Mischel y sus colegas

ofrecieron a una nia en edad pre-escolar un plato con golosinas, tales como

marshmallows. Inmediatamente despus se le explic a la nia que el investigador tena

que salir de la sala por unos cuantos minutos, no sin antes darle un simple par de

opciones: si la nia esperaba hasta que el investigador regresara, entonces podra tomar

dos marshmallows. Pero si sencillamente no poda esperar, solamente tendra derecho a

un marshmallow. Sorprendentemente, las diferencias en la fuerza de voluntad de los

participantes se mantuvieron generalmente constante a lo largo de cuatro dcadas. En

general, los nios que tuvieron menos xito a la hora de resistir el marshmallow en la

prueba realizada tantos aos atrs tambin tuvieron menos xito en las pruebas de

autocontrol como adultos (American Psychological Association, 2012).

La American Psychological Association (2012) compara a la fuerza de voluntad con un

msculo, haciendo analoga por las siguientes razones:

La fuerza de voluntad se fatiga con el trabajo pesado, al hacer presin sta se

va debilitando.

Al igual que los msculos, al ejercitar la fuerza de voluntad esta se ve

aumentada a largo plazo.

5
 Aplicar la fuerza de voluntad en un rea puede hacer que otras reas de

aplicacin se vean fortalecidas tambin.

Los investigadores no creen que la fuerza de voluntad tenga un punto de agotamiento

total. Ms bien parece ser que las personas tienen una reserva de fuerza de voluntad, la

cual guardan para futuras demandas. La motivacin adecuada nos permite acudir a estas

reservas y perseverar aun cuando la fuerza de nuestro autocontrol ha disminuido.

Bases neurolgicas

El mdico y neuropsiclogo ruso Alexander Romanovich Luria en 1966 introdujo la

nocin de una actividad cognitiva que regula el comportamiento y que permite actuar en

funcin de un objetivo. A partir del estudio en personas con dao en el lbulo frontal,

dedujo que algunas de las principales funciones del cerebro, como son la programacin,

regulacin, control y verificacin de la actividad, dependen de este, por lo tanto, cuando

existe una lesin en la zona se produce una marcada afectacin en la resolucin de

problemas del individuo.

El lbulo frontal tiene un papel central en el funcionamiento ejecutivo cerebral, ya que

los pacientes con lesiones en esta regin presentaban un marcado deterioro del

autocontrol, dificultades en la atencin y problemas en la planificacin y la

organizacin. Adems cada zona del lbulo frontal est asociada a distintas habilidades

cognitivas: la corteza dorsolateral est relacionada con la anticipacin, el

establecimiento de metas, planificacin de estrategias, memoria de trabajo, flexibilidad

mental, inicio de tareas, secuenciacin y la monitorizacin de acciones; la corteza

orbitofrontal est asociada a la regulacin de la conducta, la formacin de expectativas,

la toma de decisiones y la estimacin de recompensas y castigos; la corteza

6
frontomedial est relacionada con la inhibicin, solucin de problemas y la regulacin

atencional (Araujo, 2012).

Adems, una estructura subcortical relacionadas con el autocontrol es el hipocampo,

pues permite la inhibicin de la respuesta ante un estmulo, sin embargo, el lbulo

frontal es el que lleva el papel principal.

Desarrollo de las funciones relacionadas con el autocontrol

Como vimos anteriormente las funciones relacionadas con el autocontrol tienen un

sustrato neurolgico, este se va desarrollando desde temprana edad progresivamente, de

la mano con la maduracin del lbulo frontal.

Desde el nacimiento a los 3 aos el nio desarrolla el control consciente sobre s mismo

y sobre otros, este control le permite procesar informacin de su medio exterior, a la vez

que le hace consciente de su independencia del otro (Zelazo, 2004, en Araujo, 2012).

Adems, comienza a tener representaciones cognitivas de su medio y con ello desarrolla

la memoria de trabajo.

A partir de los 3-4 aos de edad los nios adquieren la capacidad de seguir reglas, las

cuales dan lugar al control inhibitorio, planificacin, autorregulacin y la atencin

sostenida. Todo esto forma un eje para el desarrollo de habilidades de solucin de

problemas, ya que fomenta el alcance de metas progresivas.

La planificacin aparece de manera simple a los 3 aos de edad, pero se hace ms

definida a partir de los 6 aos. La flexibilidad tambin aparece a los 3 aos, cuando el

nio puede cambiar de una regla a otra, sin embargo, adquiere un nivel adulto a los 10

aos.

A los 4-5 aos comienza el desarrollo del control inhibitorio, que llega a su pico

alrededor de los 10 aos.

7
Modelo Flinders
El Programa Flinders para el Autocontrol de Afecciones Crnicas, desarrollado por la

Unidad Flinders de Investigacin sobre Conducta Humana y Salud, es un conjunto de

herramientas aplicables en diferentes casos que permiten a los trabajadores sanitarios y

a las personas con diabetes emprender un proceso estructurado que permita la

evaluacin de las conductas de autocontrol y la colaboracin para la identificacin de

problemas, as como para el establecimiento de objetivos.

stos llevan al desarrollo de planes de atencin individualizados, propiedad del cliente,

que respaldan el autocontrol.

El programa Flinders busca analizar el estado de salud de una persona desde la

perspectiva de esta, por lo que estudia los puntos fuertes y los obstculos que influyen

en el enfoque de las personas sobre el control de su enfermedad crnica y el modo en

que se comprometen con los servicios de salud que les ofrecen apoyo para el

autocontrol.

Comnmente esto tiene que ver con la consideracin que tenga la persona de su propia

salud, su confianza en su propia capacidad y factores medioambientales, y no tanto con

la afeccin en s misma. Por esa razn, comprender los factores subyacentes y darle una

solucin influye sobre la eficacia del autocontrol y sus resultados para la salud.

As, el Modelo Flinders, observando que son fundamentales la comprensin y la

motivacin, adopta seis principios reconocidos internacionalmente para el autocontrol

eficaz:

Conocer la propia afeccin.

Seguir un plan de tratamiento de acuerdo con los proveedores sanitarios.

8
 Compartir activamente a la hora de tomar decisiones con los proveedores

sanitarios.

Monitorizar y controlar los signos y los sntomas de la afeccin.

Controlar el impacto de la afeccin sobre la vida fsica, emocional y social.

Adoptar un estilo de vida que promueva la salud.

Tomando en cuenta estos principios, el enfoque Flinders utiliza las siguientes

herramientas para estructurar su intervencin, la cual es diseada especficamente para

cada caso:

La Escala de colaboracin para la salud, en donde la persona autoevala sus

capacidades para el autocontrol

Una entrevista estmulo-respuesta, en la cual la persona y el proveedor sanitario

hablan sobre dichas capacidades, se puede determinar cualquier obstculo o

punto fuerte y evaluar la motivacin

Evaluacin de problemas y objetivos, en donde se identifica el principal

problema de la persona y se establece un objetivo especfico, mensurable,

alcanzable, realista y oportuno (conocido como objetivo SMART), creando una

colaboracin entre el proveedor sanitario y la persona con diabetes en la cual la

persona es quien toma las decisiones y el proveedor sanitario es el intermediario,

el profesor y el asesor.

Un plan de tratamiento, que documente los puntos acordados, los objetivos

acordados, las tareas a emprender, qu persona es responsable de las mismas, la

fecha de revisin y el progreso.

9
Tcnicas de autocontrol en el control de peso

El exceso de peso es un padecimiento de salud pblica, con etiologa multifactorial. Es

decir, son mltiples los elementos que se conjugan para que una persona presente

exceso de peso. De tal manera que para lograr modificarlo (hacia la recuperacin de la

salud) requiere de modificacin en el estilo de vida de quien lo presenta, que incluye

conductas relacionadas con la forma de alimentacin, actividad fsica y autoestima,

entre otros.

El tratamiento contra el exceso de peso va ms all de reducir el consumo de caloras e

incrementar la actividad fsica, ya que al ser el exceso de peso un padecimiento

multifactorial, se enfatiza la necesidad de modificar un estilo de vida que impacte a la

salud y por consecuencia en el exceso de peso y no a la inversa.

Hallazgos de un estudio longitudinal llevado a cabo con adolescentes excedidos de peso

refieren el riesgo de no encaminar el peso corporal a la normalidad ya que la prctica de

hbitos no saludables puede prolongarse a la etapa de adulto y con ello incrementar el

riesgo de morbilidad y mortalidad (Nieto, Szklo, Comstock, 1992, en Len, Oliva y

Rivera, 2011).

Autocontrol es una de las tcnicas del conductismo en donde la persona que la

implementa, controla su conducta. Estudios diversos han mostrado la efectividad de la

autoobservacin o automonitoreo cuando se trata de darse cuenta de actitudes y

conductas asociadas al comer compulsivo (Len, Oliva y Rivera, 2011).

Santacreu (1985, en Santacreu y Scigliano, 1986) menciona que las tcnicas de

autocontrol se encuentran en la base de todo programa de tratamiento de la obesidad y

estn consideradas como las ms efectivas. Asimismo, Kazdin (1982, en Len, Oliva y

10
Rivera, 2011), considera al autocontrol como la base de los programas para el

tratamiento de la obesidad.

Lafuente (2011) destaca las siguientes tcnicas de autocontrol en el proceso del control

de la obesidad:

La autoobservacin

El registro de comida y de situaciones desencadenantes

El establecimiento de metas realistas a corto y largo plazo

El control de estmulos, tales como el comer sentado, despacio, sin otras

actividades, lmites y lista de comida, levantarse de la mesa al comer, compra

controlada.

En un programa utilizado por Len, Oliva y Rivera (2011) se identificaron los estmulos

antecedentes (internos o ambientales) asociados al comer en exceso del sujeto, se llev a

cabo un plan de accin personalizado, con la finalidad de disminuir la conducta de

ingesta. Esto a travs de actividades que estaban encaminadas a la restriccin de

estmulos sensoriales que evocaban la conducta de ingesta de manera no deseada.

La APA (2012) afirma que evitar la tentacin es una tctica efectiva para mantener el

autocontrol en el control de peso. En el estudio del marshmallow de Walter Mischel, los

nios que miraron a la tentacin de frente la resistieron menos que aquellos que cerraron

los ojos, miraron para otro lado o se distrajeron de algn otro modo. El principio ojos

que no ven, corazn que no siente tambin se aplica a los adultos. Un estudio reciente,

por ejemplo, encontr que los trabajadores de oficina que mantenan dulces en un cajn

los consuman menos que aquellos que los mantenan a plena vista.

11
La automotivacin
La automotivacin es la motivacin que uno consigue a partir del conocimiento de su

funcionamiento y de sus causas. Es decir, hablamos de la automotivacin cuando uno

mismo planea regular la fuerza que le empuja a actuar, a partir del conocimiento que

tiene sobre s mismo. En ese sentido y llevando el trmino a la prctica, se trata de una

actividad consciente, de un sujeto reflexivo, que procura ser el agente de su conducta.

Se puede decir que una mquina est motivada cuando acta con determinacin en su

ejecucin, pero clara que su motivacin es automtica. Tambin se puede decir que un

organismo animal est motivado por cuanto se deduce, como en los humanos, que acta

con una determinacin selectiva de cara, bsicamente a cubrir sus necesidades de

alimentacin e integridad fsica. Su motivacin, sin embargo, es una reaccin

condicionada. Los humanos, en cambio, que mediante un pensamiento ms complejo se

orientan en sobre la realidad de las cosas (de su pasado, de su presente y de su futuro)

tienen la posibilidad de guiar su motivacin segn este tipo de orientacin.

Es por ello que la idea de automotivacin es, hasta donde se conoce, nicamente propia

al humano. La actividad cognoscitiva que nos brinda al escuchar, el hablar, el leer sobre

cmo suceden las cosas y por qu tambin cmo nos suceden las cosas a nosotros

mismos y por qu nos capacita para prever todo aquello que nos pueda afectar.

Decimos entonces que el ser humano tiene conciencia de las cosas, de las que le afectan

en particular. Esa conciencia es la que acta de gua de la accin en este sentido, la

motiva, por eso podemos hablar de automotivacin. Est claro que la motivacin que

proviene de la conciencia es un tipo determinado de motivacin; tiene adems sus

ventajas y sus limitaciones. Ese tipo determinado de motivacin consiste en construir un

saber adecuado sobre las cosas, tambin un saber sobre cmo se forma la conciencia. A

partir de ah hay que ver cmo la conciencia puede realizar una autorregulacin

12
motivacional que supere nuestros automatismos o nuestras reacciones motivacionales y

nos lleve ms all.

Autocontrol y adicciones

Se considera que millones de personas a nivel mundial tienen un problema debido al

consumo de drogas. La Organizacin Mundial de la Salud considera al sndrome de

dependencia como la prdida del control consciente sobre los propios actos y del control

voluntario que se tiene sobre el uso de una droga. Actualmente, se reconoce que el

cerebro tiene una alta sensibilidad a sustancias, de tal forma que favorece la adiccin o

produce un efecto neurotxico, provocando una falta de proteccin natural. Tras

repetidas exposiciones a drogas psicoactivas, el cerebro desarrolla una adaptacin

neuronal que lleva a la aparicin de la tolerancia y la dependencia (Flores, 2010).

Uno de los elementos bsicos de la clnica de las adicciones es la prdida del control

sobre el uso de la sustancia que genera la dependencia. En tal sentido, uno de los

objetivos teraputicos es el restablecimiento del autocontrol en la vida del paciente,

tanto en lo referente al uso de drogas, como a la normalizacin de su estilo de vida

(Flores, 2010). El objetivo principal es irremediablemente la abstinencia de todas las

sustancias psicoactivas que puedan alterar la capacidad de decisin del paciente a lo

largo de su recuperacin, as como la continua vigilancia de las situaciones de riesgo

que puedan, por mecanismos de aprendizaje asociativo, desencadenar un deseo intenso

y urgente por la droga o motivar la reaparicin del hbito adictivo.

Segn Becoa y Oblitas (2003) la terapia cognitiva, adems de ensear a modificar los

pensamientos y creencias errneas del individuo, dedica espacio a ensear al paciente

tcnicas de autocontrol. Los autores tambin encuentran que la ansiedad y el estrs son

problemas asociados a la abstinencia del consumo de sustancias, as como a otras

13
adicciones como el juego patolgico. Para combatirlos se usan el entrenamiento en

manejo del estrs y las tcnicas de relajacin, entre otras tcnicas diferentes. Tambin

mencionan la posible aparicin de problemas asociados con la ira y agresividad, por lo

que estos los individuos presentan tambin problemas en su medio familiar, social y

policial. Si este fuese el caso sera necesario usar tcnicas tales como la tcnica de

inoculacin de estrs, juego de roles, entrenamiento asertivo y tcnicas de solucin de

problemas.

Las tcnicas de autocontrol propiamente dichas pueden ser utilizadas cuando la persona

ha aceptado participar en un tratamiento orientado a la abstinencia, cuando tiene

dificultades en conseguirla o cuando su objetivo es el juego controlado o la reduccin de

daos. Se entrena a la persona en distintas tcnicas para que no realice la conducta

problema o, en caso de que se produzca la conducta, que lo haga de un modo poco

problemtico y con la siempre presente idea de poder llegar a conseguir la abstinencia

total de la misma.

Existen una serie de tcnicas que se utilizan sistemticamente cuando se aplica un

programa de autocontrol, tales como autorregistros, cambio de estmulos

discriminativos, tcnicas encubiertas. Adems, las tcnicas de autocontrol dan una gran

importancia al mantenimiento de los cambios, especialmente a travs de la utilizacin

del autorrefuerzo, cuando la conducta la realiza en la direccin esperada, y el

autocastigo cuando se lleva a cabo la conducta indeseada.

El modelo de prevencin de la recada es un programa de autocontrol donde se ensea

a los pacientes a anticipar y a afrontar eficazmente los problemas que aparezcan despus

del tratamiento o en el seguimiento. Por ello la prevencin de la recada se puede aplicar

como estrategia de mantenimiento, para prevenir la recada o con un enfoque ms

general, para cambiar el estilo de vida.

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Hay tres principales estrategias para utilizar en los procesos de prevencin de la recada:

la aproximacin de apoyo social, la aproximacin de cambio de estilo de vida y la

aproximacin cognitiva conductual (Becoa, 1999, en Becoa y Oblitas, 2003)

Algunas Tcnicas de Autocontrol

Autoobservacin
La autoobservacin ayuda a que el individuo se conozca mejor a s mismo, ya que las

propias variables internas ofrecen datos sobre el porqu nos comportamos de una

determinada manera, pues descubrimos razones de las que no somos conscientes.

La autoobservacin contribuye al autocontrol al ayudar a prever las conductas no

deseadas. sta siempre tiene una meta y es un doble proceso porque engloba el auto

anlisis y el registro de lo observado.

Es especialmente til al requerir datos muy ntimos de una persona, cuando los

comportamientos sean poco evidentes para los observadores externos, pero muy

significativos para el sujeto y para los comportamientos que estn encadenados a una

variable interna, como la ansiedad previa a la ingesta de alimentos.

Nos autoobservamos con un fin que siempre es mejorar. Para ello, podemos

autoobservar:

El nivel motor: Moverse, andar, comer, etc.

La comunicacin: Como hablamos con los dems y con nosotros mismos.

Obtener informacin de la comunicacin interna solo es posible mediante la

autoobservacin.

El nivel orctico y emocional: Emociones y sensaciones, y saber por qu se han

producido.

15
 Respuestas psicofisiolgicas: Sudoracin en las manos, enrojecimiento de piel,

latidos del corazn, etc.

Autorregistros
Los autorregistros son documentos en el que comnmente se usa un cuadro de doble

entrada donde se ingresan los antecedentes, consecuentes e intensidad de una conducta a

controlar, as como las medidas aplicadas para ello en cada ocasin.

Entre los antecedentes podemos registrar el lugar, la situacin, las personas, la actividad

que desencaden la conducta, los pensamientos y los sentimientos previos a la aparicin

de la conducta. Adems, entre los consecuentes podemos registrar la conducta de otras

personas con respecto a la conducta a controlar, los pensamientos y sentimientos que

aparecen luego de la conducta y otros eventos de importancia.

Tambin pueden usarse los autorregistros para medir el desempeo que un individuo

tiene al realizar alguna actividad fsica, contribuyendo a la realizacin de un plan de

objetivos y siendo una herramienta muy eficaz para potenciar la motivacin y la

autoconfianza, adems de mantener una progresin en el entrenamiento.

Observar la tendencia que muestra la mejora gradual del comportamiento, anima a

recrearse en pensamientos positivos sobre los logros, adems de funcionar como clave

para recibir atencin social de otras personas que nos felicitarn por ajustarnos al

programa de autocontrol (Martin & Pear, 2008).

Autorrefuerzo y autocastigo
Otra estrategia recomendada segn Martin & Pear (2008) para los programas de

autocontrol es organizar las consecuencias del propio comportamiento. Imaginemos que

el sujeto A decide navegar por internet slo despus de haber estudiado para un examen,

lo cual podramos considerar autorrefuerzo. En este caso nada le impide lograr la

16
recompensa sin haber cumplido las condiciones, por lo que en casos de autorrefuerzos

han de programarse contingencias que impidan que las personas incumplan con los

objetivos. Quiz antes de estudiar le preocupaba la posibilidad de suspender el examen

y, por tanto, estudiar permite escapar de esta preocupacin; o quiz despus de estudiar

ha pensado en la posibilidad de sacar una alta nota, por lo que son muchas las

circunstancias que podran estar jugando un papel importante.

Los autores sealan algunas pautas para incorporar los reforzadores en un programa de

autocontrol:

a) Ha de ser posible obtener refuerzos diarios.

b) Establecer la obtencin de premios extraordinarios por el progreso semanal.

c) Cambiar los reforzadores diaria y semanalmente con el fin de evitar el

aburrimiento.

d) Si es posible y pertinente, dejar que otras personas le proporcionen los

reforzadores cuando consiga los objetivos.

e) Contar a los dems sus progresos.

Adems, como parte del programa de autocontrol se aade un autocastigo en caso el

sujeto no cumpla el objetivo.

Contrato conductual
Tambin llamado contrato comportamental, es un acuerdo escrito que explicita qu

comportamientos de las personas van a producir determinadas consecuencias y quin las

distribuir. En l se especifican las conductas que las personas implicadas aceptan

emitir, as como las consecuencias que se derivan tanto del cumplimiento como

del incumplimiento de lo acordado.

17
Implica el intercambio recproco de recompensas en relacin a conductas especficas de

los firmantes del contrato.

Estos acuerdos suelen implicar dos o ms personas, aunque tambin se han utilizado

algunos auto-contratos. Martin & Pear (2008) presentan un modelo que podramos

usar para establecer un contrato con nosotros mismos.

Si los datos indican que no estamos consiguiendo los resultados esperados, hay que

revisar los procedimientos de modificacin de conducta aplicados. As, un contrato ha

de estar permanentemente abierto a la negociacin, y si descubre que no puede alcanzar

alguno de los compromisos especificados, comntelo con los dems firmantes, para

discutir las dificultades y quiz redactar y acordar nuevos trminos. No obstante, antes

de hacerlo sera conveniente que repasara la siguiente gua de deteccin de errores en

contratos comportamentales.

Intencin de implementacin
Otra tctica til para mejorar el autocontrol es la tcnica que los psiclogos denominan

intencin de implementacin. Por lo general estas intenciones toman la forma de

proposiciones de tipo si X entonces Y en las que las personas planean qu hacer ante

situaciones que ciertamente van a menoscabar su determinacin. Por ejemplo, alguien

midiendo su consumo de alcohol puede decidir antes de una fiesta que, si alguien me

ofrece una bebida, entonces pedir club soda con limn. Las investigaciones entre

adolescentes y adultos han encontrado que las intenciones de implementacin mejoran

el autocontrol, an entre las personas cuya fuerza de voluntad ha sido disminuida por

tareas de laboratorio. Tener un plan establecido con anticipacin puede permitirle tomar

decisiones en el instante sin tener que aplicar la fuerza de voluntad (American

Psychological Association, 2012).

La Asercin Encubierta

18
Es una tcnica til si se padece de fobias, se desea controlar conductas como la ingesta

de alimentos o alguna otra conducta relacionada a la ansiedad. Ayuda a reducir la

ansiedad emocional a travs del desarrollo de dos habilidades separadas: la interrupcin

del pensamiento y la sustitucin del pensamiento.

A la primera indicacin de un pensamiento habitual que sabemos que conduce a sufrir

emociones desagradables se interrumpe el pensamiento dicindonos a nosotros mismos

la palabra "basta o alto". Entonces se llena el espacio dejado por el pensamiento

interrumpido con pensamientos positivos previamente preparados que sean ms

realistas, asertivos y constructivos. Adquiriendo estas habilidades se capacita a una

persona para enfrentarse con xito a los pensamientos que antes conducan a altos

niveles de ansiedad, depresin o clera.

La interrupcin del pensamiento acta como una tctica distractora, reduciendo la

probabilidad de que reaparezca el mismo pensamiento y creando un espacio en la

cadena de pensamientos para una asercin positiva. Las emociones negativas quedan

cortadas antes de que puedan surgir.

Pasos a seguir:

1. Identificar y valorar los pensamientos estresantes.

2. Fijar una interrupcin: cuando se presente el pensamiento estresante o generador

de ansiedad, gritaremos basta! o alguna otra palabra que genere un corte en el

pensamiento. Intentaremos mantener la mente en blanco durante 30 segundos.

3. Practicar sin ayuda la interrupcin del pensamiento: Lo mismo que el anterior,

pero sin la ayuda de la vocalizacin de la palabra. Hemos de dar por concluida

esta fase cuando somos capaces de gritar la palabra clave internamente.

19
 4. Preparar las aserciones encubiertas: Seleccionar pensamientos positivos que

puedan sustituir el vaco mental.

5. Practicar la asercin encubierta antes de que las situaciones se presenten en la

vida real.

Mindfulness o plena conciencia.

La expresin plena conciencia, segn solemos emplearla en los crculos psicolgicos

occidentales, procede primordialmente de enseanzas budistas de hace dos mil

quinientos aos. Si bien son muchas las culturas que han desarrollado sus respectivos

mtodos para cultivar la plena conciencia, en el transcurso de los veinticinco siglos de

tradicin budista se han descrito y perfilado cientos de estas tcnicas continuamente.

Ello no significa que tengamos que convertirnos al budismo para beneficiarnos de tales

prcticas; antes bien, podemos aprovecharnos de las instrucciones detalladas de la

tradicin para la prctica de la plena conciencia.

Siegel (2010) reprodujo un ejemplo que John Donne emple en una conferencia al

respecto de un francotirador apostado en lo alto de un edificio que est apuntando con

un fusil de alta potencia a una vctima inocente. El francotirador estara muy consciente

y atento, y cada vez que su mente vagara l se acordara de volver la atencin a la

observacin de su vctima a travs de la mirilla telescpica del arma. Esta especie de

focalizar, si bien til para determinadas tareas, como disparar a alguien desde la

distancia, no es realmente la actitud de la mente que nos pueda ayudar a la mayora de

nosotros a enfrentarnos a los desafos de la vida.

Lo que le falta al francotirador es aceptacin o no-enjuiciamiento. Esto aade calidez,

amabilidad y compasin a la actitud. Para muchos de nosotros, cultivar una actitud de

aceptacin hacia nuestra experiencia es a la vez el aspecto ms importante y ms

exigente de la prctica de la plena conciencia. La aceptacin nos permite estar abiertos

20
tanto al placer como al dolor, asumir tanto el ganar como el perder, ser compasivos con

nosotros mismos y con los dems cuando se cometen errores. La aceptacin nos permite

decir s a los aspectos de nuestra personalidad que queremos eliminar u ocultar. Es

fundamental para saber cmo la plena conciencia nos permite funcionar efectivamente

frente el miedo, la preocupacin, la tristeza, la depresin, el dolor fsico, las adicciones

y las dificultades de relacin, todo lo cual, como veremos enseguida, se ve perpetuado

por nuestra negativa a aceptar un determinado pensamiento, sentimiento u otra

experiencia. Finalmente, es la aceptacin lo que nos permite asumir tanto la vida en

perpetuo cambio como la omnipresente realidad de la muerte.

La plena conciencia puede cultivarse y puede ayudarnos a ver y aceptar las cosas como

son. Lo que significa que podemos vivir en paz con la inevitabilidad del cambio y la

imposibilidad de ganar siempre. Las preocupaciones por las cosas que van mal, que

ocupan nuestra mente cada da, empiezan a perder fuerza. Al dejar de empearnos en

controlarlo todo, ya no somos fcil juguete de los altibajos cotidianos de la vida, al

tiempo que somos tambin menos susceptibles de vernos arrastrados por problemas

emocionales como la depresin, la ansiedad u otros problemas fsicos relacionados con

el estrs, como el dolor crnico y el insomnio.

La plena conciencia nos ayuda tambin a liberarnos de nuestra dolorosa preocupacin

por el yo. La plena conciencia puede ayudarnos a todos a sentirnos menos

preocupados por lo que le ocurre a este yo. Las preocupaciones por mi salud, riqueza,

belleza y autoestima pasan a un segundo plano. Descubrimos que nuestras mentes

funcionan con mayor claridad cuando no se ven abrumadas por la ansiedad resultante de

lo que los dems pueden pensar de nosotros ni por la duda de si conseguiremos o no lo

que queremos

21
Adems de reducir as el sufrimiento, la plena conciencia nos permite experimentar la

riqueza de los momentos de la vida. Olemos de verdad las rosas, saboreamos la comida,

reparamos en una puesta del sol y sentimos las relaciones cotidianas con los dems. El

aburrimiento desaparece al despertar a la rica complejidad de cada momento.

La prctica

Existen muchas maneras de cultivar la conciencia de la experiencia presente con

aceptacin. Al igual que ocurre con otras habilidades, todas estas maneras entraan una

prctica repetida.

La prctica formal de la meditacin supone reservar algo de tiempo para ir al gimnasio

mental, dejar un poco de tiempo cada da para sentarnos a meditar tranquilamente. Se

proponen las formas de la prctica zen.

Postura: El paciente practicante ha de colocarse sentado en un cojn suave o en un

banco. Si se elige una silla no ha de recostarse sobre el respaldar. El practicante ha de

poner la cabeza totalmente recta, con el mentn ligeramente pegado hacia el cuello. Las

manos han de estar en una posicin libre de tensin, puede ponerse una sobre otra sobre

su regazo juntando los dedos pulgares, formando una elipse. Es preferente no cerrar los

ojos.

Actitud: el practicante no ha de concentrarse en ningn objeto en particular ni controlar

sus pensamientos. Si adopta una postura correcta y deja que la respiracin se normalice,

su mente se tranquilizar naturalmente. Cuando haya pensamientos que surjan en su

mente, no se concentre en ellos ni luche contra ellos ni busque escapar de ellos. Deje

que los pensamientos fluyan, permitindoles aparecer y desaparecer libremente, sin

intentar sacarlos y sin aferrarse a estos.

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