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www.nadadores.es - Plan de entrenamiento Natacin para 3 das Nivel Principiante

Semana 1 2200
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros

2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.

Martes 1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
4 x 25 - 20' 2 x 25 - 10' 4 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 650
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros

Jueves 2 x (3x25 / 2x50 / 1x100) Espalda o Braza
4 x 25 - 20' 2 x 25 - 10'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 800
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros

100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas

Sbado deslizandonos
4 x 25 - 20' 2 x 25 - 10' 4 x 25 - 20'
200m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente 750
Suaves Intensos Suaves
cada 9 brazadas
200m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 2 2200
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Martes 2 x 50 - 20' 2 x 25 - 5' 25m Patada lateral Derch. 4 x 25 - 20'
650
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100) Espalda o Braza
Jueves 2 x 50 - 20' 2 x 25 - 5'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 800
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
1x100 / 2x50 / 4x25 / 2x50 / 1x100
Sbado 2 x 50 - 20' 2 x 25 - 5' Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg 4 x 25 - 20'
750
Suaves Intensos entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 Suaves
brazadas y mirar al frente.

Semana 3 2650
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
Martes 3 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 800
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100) Espalda o Braza
Jueves 3 x 50 - 20' 2 x 50 - 10'
Ritmo VCN 6 x 25 - 20' 950
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas
deslizandonos
Sbado 3 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
200m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente 900
Suaves Intensos Suaves
cada 9 brazadas
200m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 4 2800
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50 Espalda o Braza
Martes 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 1150
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Velocidad Enfriamiento Total Metros
Espalda o Braza
Jueves 2 x 50 - 20' 2 x 25 - 10' 25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m
6 x 25 - 20' 800
Suaves Intensos En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.
Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Sbado 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch. 6 x 25 - 20'
850
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
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Plan de entrenamiento Natacin para 3 das Nivel Bsico
Semana 1 3250
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros

3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.

Martes 1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
4 x 25 - 20' 2 x 25 - 10' 4 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 850
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros

Jueves 2 x (3x50 / 2x100 / 1x200) Espalda o Braza
4 x 25 - 20' 2 x 25 - 10'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 1350
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros

200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas

Sbado deslizandonos
4 x 25 - 20' 2 x 25 - 10' 4 x 25 - 20'
300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente 1050
Suaves Intensos Suaves
cada 9 brazadas
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 2 3200
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Martes 2 x 50 - 20' 2 x 25 - 5' 25m Patada lateral Derch. 4 x 25 - 20'
850
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200) Espalda o Braza
Jueves 2 x 50 - 20' 2 x 25 - 5'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 1350
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150
Sbado 2 x 50 - 20' 2 x 25 - 5' Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg 4 x 25 - 20'
1000
Suaves Intensos entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 Suaves
brazadas y mirar al frente.

Semana 3 3700
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
Martes 3 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1000
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200) Espalda o Braza
Jueves 3 x 50 - 20' 2 x 50 - 10'
Ritmo VCN 6 x 25 - 20' 1500
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas
deslizandonos
Sbado 3 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente 1200
Suaves Intensos Suaves
cada 9 brazadas
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 4 3550
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50 Espalda o Braza
Martes 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 1450
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Velocidad Enfriamiento Total Metros
Espalda o Braza
Jueves 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 6 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.
6 x 25 - 20' 1050
Suaves Intensos 12 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.
Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Sbado 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch. 6 x 25 - 20'
1050
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
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Plan de entrenamiento Natacin para 3 das Nivel Medio
Semana 1 5450
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros

4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.

Martes 1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 4 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1350
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros

Jueves 2 x (3x100 / 2x200 / 1x300) Espalda o Braza
4 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 2450
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros

300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas

Sbado deslizandonos
6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 4 x 25 - 20'
400m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente 1650
Suaves Intensos Suaves
cada 9 brazadas
400m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 2 5350
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Martes 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch. 4 x 25 - 20'
1350
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300) Espalda o Braza
Jueves 4 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 2450
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
1x200 / 2x100 / 4x50 / 2x100 / 1x200
Sbado 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg 4 x 25 - 20'
1550
Suaves Intensos entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 Suaves
brazadas y mirar al frente.

Semana 3 5650
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
Martes 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1400
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300) Espalda o Braza
Jueves 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN 6 x 25 - 20' 2550
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas
deslizandonos
Sbado 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
400m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente 1700
Suaves Intensos Suaves
cada 9 brazadas
400m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 4 4950
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100 Espalda o Braza
Martes 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 2150
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Velocidad Enfriamiento Total Metros
Espalda o Braza
Jueves 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 8 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.
6 x 25 - 20' 1400
Suaves Intensos 16 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.
Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Sbado 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch. 6 x 25 - 20'
1400
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
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Plan de entrenamiento Natacin para 3 das Nivel Alto
Semana 1 7250
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
Martes 1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 4 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1750
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
Jueves 2 x (4x100 / 3x200 / 1x400) Espalda o Braza
6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 3400
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros

400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos

Sbado 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9 4 x 25 - 20'
2100
Suaves Intensos brazadas Suaves
500m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 2 7350
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Martes 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch. 4 x 25 - 20'
1750
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400) Espalda o Braza
Jueves 6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 3400
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
1x300 / 2x150 / 4x75 / 3x100 / 6x50
Sbado 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre 4 x 25 - 20'
2200
Suaves Intensos cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar Suaves
al frente.

Semana 3 7350
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
Martes 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1750
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400) Espalda o Braza
Jueves 6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN 6 x 25 - 20' 3450
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
Sbado 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9 6 x 25 - 20'
2150
Suaves Intensos brazadas Suaves
500m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 4 7050
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100 Espalda o Braza
Martes 6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 3050
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Velocidad Enfriamiento Total Metros
Espalda o Braza
Jueves 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 3 x (25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m)
6 x 25 - 20' 2250
Suaves Intensos En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.
Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Sbado 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch. 6 x 25 - 20'
1750
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
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 NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 4 das Nivel Principiante
Semana 1 3150
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
Lunes 1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
4 x 25 - 20' 2 x 25 - 10' 4 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 650
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
Mircoles 50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50 Espalda o Braza
4 x 25 - 20' 2 x 25 - 10'
Ritmo VCN + 6" 4 x 25 - 20' 950
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
Viernes 2 x (3x25 / 2x50 / 1x100) Espalda o Braza
4 x 25 - 20' 2 x 25 - 10'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 800
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros

100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos

Sbado 4 x 25 - 20' 2 x 25 - 10' 200m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9 4 x 25 - 20'
750
Suaves Intensos brazadas Suaves
200m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 2 3150
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Lunes 2 x 50 - 20' 2 x 25 - 5' 25m Patada lateral Derch. 4 x 25 - 20'
650
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50 Espalda o Braza
Mircoles 2 x 50 - 20' 2 x 25 - 5'
Ritmo VCN + 6" 4 x 25 - 20' 950
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100) Espalda o Braza
Viernes 2 x 50 - 20' 2 x 25 - 5'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 800
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
1x100 / 2x50 / 4x25 / 2x50 / 1x100
Sbado 2 x 50 - 20' 2 x 25 - 5' Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre 4 x 25 - 20'
750
Suaves Intensos cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar Suaves
al frente.

Semana 3 3750
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
Lunes 3 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 800
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50 Espalda o Braza
Mircoles 3 x 50 - 20' 2 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 1100
Suaves Intensos
20 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100) Espalda o Braza
Viernes 3 x 50 - 20' 2 x 50 - 10'
Ritmo VCN 6 x 25 - 20' 950
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
Sbado 3 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 200m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9 6 x 25 - 20'
900
Suaves Intensos brazadas Suaves
200m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 4 3650
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Lunes 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch. 6 x 25 - 20'
850
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50 Espalda o Braza
Mircoles 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 1150
Suaves Intensos
20 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Velocidad Enfriamiento Total Metros
Espalda o Braza
Viernes 2 x 50 - 20' 2 x 25 - 10' 25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m
6 x 25 - 20' 800
Suaves Intensos En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.
Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
Sbado 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 850
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
 NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 4 das Nivel Bsico
Semana 1 5100
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros

3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.

Lunes 1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 4 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1000
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros

Mircoles 50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50 Espalda o Braza
4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 4 x 25 - 20' 1400
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
Viernes 2 x (3x50 / 2x100 / 1x200) Espalda o Braza
4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 1500
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros

200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas

Sbado deslizandonos
4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 4 x 25 - 20'
300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente 1200
Suaves Intensos Suaves
cada 9 brazadas
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 2 5050
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Lunes 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 5' 25m Patada lateral Derch. 4 x 25 - 20'
1000
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50 Espalda o Braza
Mircoles 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 5'
Ritmo VCN + 6" 4 x 25 - 20' 1400
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200) Espalda o Braza
Viernes 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 5'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 1500
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150
Sbado 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 5' Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg 4 x 25 - 20'
1150
Suaves Intensos entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 Suaves
brazadas y mirar al frente.

Semana 3 5700
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
Lunes 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1150
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50 Espalda o Braza
Mircoles 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 1550
Suaves Intensos
20 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200) Espalda o Braza
Viernes 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN 6 x 25 - 20' 1650
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas
deslizandonos
Sbado 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente 1350
Suaves Intensos Suaves
cada 9 brazadas
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 4 5000
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros

3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.

25m Patada lateral Izq.
Lunes 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch. 6 x 25 - 20'
1150
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50 Espalda o Braza
Mircoles 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 1550
Suaves Intensos
20 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Velocidad Enfriamiento Total Metros
Espalda o Braza
Viernes 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 6 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.
6 x 25 - 20' 1150
Suaves Intensos 12 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.
Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
Sbado 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1150
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
 NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 4 das Nivel Medio
Semana 1 7500
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros

4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.

Lunes 1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 4 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1350
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros

Mircoles 100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100 Espalda o Braza
4 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 4 x 25 - 20' 2050
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
Viernes 2 x (3x100 / 2x200 / 1x300) Espalda o Braza
4 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 2450
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros

300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas

Sbado deslizandonos
6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 4 x 25 - 20'
400m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente 1650
Suaves Intensos Suaves
cada 9 brazadas
400m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 2 7400
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Lunes 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch. 4 x 25 - 20'
1350
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100 Espalda o Braza
Mircoles 4 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 4 x 25 - 20' 2050
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300) Espalda o Braza
Viernes 4 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 2450
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
1x200 / 2x100 / 4x50 / 2x100 / 1x200
Sbado 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg 4 x 25 - 20'
1550
Suaves Intensos entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 Suaves
brazadas y mirar al frente.

Semana 3 7800
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
Lunes 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1400
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100 Espalda o Braza
Mircoles 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 2150
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300) Espalda o Braza
Viernes 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN 6 x 25 - 20' 2550
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas
deslizandonos
Sbado 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
400m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente 1700
Suaves Intensos Suaves
cada 9 brazadas
400m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 4 6350
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Lunes 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch. 6 x 25 - 20'
1400
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100 Espalda o Braza
Mircoles 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 2150
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Velocidad Enfriamiento Total Metros
Espalda o Braza
Viernes 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 8 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.
6 x 25 - 20' 1400
Suaves Intensos 16 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.
Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
Sbado 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1400
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
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Plan de entrenamiento Natacin para 4 das Nivel Alto
Semana 1 10400
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
Lunes 1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1750
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
Mircoles 100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100 Espalda o Braza
6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 3050
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
Viernes 2 x (4x100 / 3x200 / 1x400) Espalda o Braza
6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN 6 x 25 - 20' 3450
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros

400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos

Sbado 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9 6 x 25 - 20'
2150
Suaves Intensos brazadas Suaves
500m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 2 10500
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Lunes 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch. 6 x 25 - 20'
1750
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100 Espalda o Braza
Mircoles 6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 3050
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400) Espalda o Braza
Viernes 6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN 6 x 25 - 20' 3450
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
1x300 / 2x150 / 4x75 / 3x100 / 6x50
Sbado 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre 6 x 25 - 20'
2250
Suaves Intensos cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar Suaves
al frente.

Semana 3 10400
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
Lunes 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1750
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100 Espalda o Braza
Mircoles 6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 3050
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400) Espalda o Braza
Viernes 6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN 6 x 25 - 20' 3450
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
Sbado 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9 6 x 25 - 20'
2150
Suaves Intensos brazadas Suaves
500m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 4 8800
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
Lunes 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1750
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100 Espalda o Braza
Mircoles 6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 3050
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Velocidad Enfriamiento Total Metros
Espalda o Braza
Viernes 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 3 x (25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m)
6 x 25 - 20' 2250
Suaves Intensos En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.
Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Sbado 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch. 6 x 25 - 20'
1750
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
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Plan de entrenamiento Natacin para 5 das con nivel Principiante
Semana 1 3800
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
Lunes 1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
4 x 25 - 20' 2 x 25 - 10' 4 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 650
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
Martes 50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50 Espalda o Braza
4 x 25 - 20' 2 x 25 - 10'
Ritmo VCN + 6" 4 x 25 - 20' 950
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
Jueves 2 x (3x25 / 2x50 / 1x100) Espalda o Braza
4 x 25 - 20' 2 x 25 - 10'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 800
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Velocidad Enfriamiento Total Metros
Viernes Espalda o Braza
4 x 25 - 20' 2 x 25 - 10' 4 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.
4 x 25 - 20' 650
Suaves Intensos 8 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.
Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros

100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos

Sbado 4 x 25 - 20' 2 x 25 - 10' 200m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9 4 x 25 - 20'
750
Suaves Intensos brazadas Suaves
200m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 2 3950
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Lunes 2 x 50 - 20' 2 x 25 - 5' 25m Patada lateral Derch. 4 x 25 - 20'
650
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100) Espalda o Braza
Martes 2 x 50 - 20' 2 x 25 - 5'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 800
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4x25 / 1x50 / 1x100 / 4x25 / 1x200 Espalda o Braza
Jueves 2 x 50 - 20' 2 x 25 - 5'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 800
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50 Espalda o Braza
Viernes 2 x 50 - 20' 2 x 25 - 5'
Ritmo VCN + 6" 4 x 25 - 20' 950
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
1x100 / 2x50 / 4x25 / 2x50 / 1x100
Sbado 2 x 50 - 20' 2 x 25 - 5' Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre 4 x 25 - 20'
750
Suaves Intensos cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar Suaves
al frente.

Semana 3 4550
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
Lunes 3 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 800
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50 Espalda o Braza
Martes 3 x 50 - 20' 2 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 1100
Suaves Intensos
20 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100) Espalda o Braza
Jueves 3 x 50 - 20' 2 x 50 - 10'
Ritmo VCN 6 x 25 - 20' 950
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Espalda o Braza
Viernes 3 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch.
6 x 25 - 20' 800
Suaves Intensos 50m Crol Normal
Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
Sbado 3 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 200m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9 6 x 25 - 20'
900
Suaves Intensos brazadas Suaves
200m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 4 4500
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Lunes 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
Ritmo VCN 1000
Suaves Intensos Suaves
20 se. Desc. Entre series
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol Espalda o Braza
Martes 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 6 x 25 - 20' 850
Suaves Intensos
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol Suaves
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Velocidad Enfriamiento Total Metros
Espalda o Braza
Jueves 3 x 50 - 20' 2 x 25 - 10' 25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m
6 x 25 - 20' 850
Suaves Intensos En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.
Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Viernes 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch. 6 x 25 - 20'
850
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
1x100 / 2x50 / 4x25 / 2x50 / 1x100
Sbado 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre 6 x 25 - 20'
950
Suaves Intensos cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar Suaves
al frente.
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
 NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 5 das Nivel Bsico
Semana 1 6200
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros

3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.

Lunes 1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 4 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1000
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros

Martes 50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50 Espalda o Braza
4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 4 x 25 - 20' 1400
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
Jueves 2 x (3x50 / 2x100 / 1x200) Espalda o Braza
4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 1500
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Velocidad Enfriamiento Total Metros
Viernes Espalda o Braza
6 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m
8 x 25 - 20' 1100
Suaves Intensos En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.
Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros

200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos

Sbado 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente 4 x 25 - 20'
1200
Suaves Intensos cada 9 brazadas Suaves
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 2 6550
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Lunes 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 5' 25m Patada lateral Derch. 4 x 25 - 20'
1000
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200) Espalda o Braza
Martes 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 5'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 1500
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4x50 / 1x100 / 1x200 / 4x50 / 1x400 Espalda o Braza
Jueves 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 5'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 1500
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50 Espalda o Braza
Viernes 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 5'
Ritmo VCN + 6" 4 x 25 - 20' 1400
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150
Sbado 4 x 50 - 20' 2 x 50 - 5' Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg 4 x 25 - 20'
1150
Suaves Intensos entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 Suaves
brazadas y mirar al frente.

Semana 3 6850
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
Lunes 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1150
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50 Espalda o Braza
Martes 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 1550
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200) Espalda o Braza
Jueves 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN 6 x 25 - 20' 1650
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Espalda o Braza
Viernes 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch.
6 x 25 - 20' 1150
Suaves Intensos 50m Crol Normal
Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros

200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos

Sbado 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente 6 x 25 - 20'
1350
Suaves Intensos cada 9 brazadas Suaves
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 4 6400
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Lunes 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
Ritmo VCN 1650
Suaves Intensos Suaves
20 se. Desc. Entre series
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol Espalda o Braza
Martes 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 6 x 25 - 20' 1150
Suaves Intensos
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol Suaves
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Velocidad Enfriamiento Total Metros
Espalda o Braza
Jueves 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 6 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.
6 x 25 - 20' 1150
Suaves Intensos 12 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.
Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Viernes 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch. 6 x 25 - 20'
1150
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150
Sbado 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg 6 x 25 - 20'
1300
Suaves Intensos entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 Suaves
brazadas y mirar al frente.
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
 NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 5 das Nivel Medio
Semana 1 8750
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
Lunes 1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 4 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1200
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
Martes 100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100 Espalda o Braza
4 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 4 x 25 - 20' 2050
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
Jueves 2 x (3x100 / 2x200 / 1x300) Espalda o Braza
4 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 2450
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Velocidad Enfriamiento Total Metros
Viernes Espalda o Braza
4 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 2 x (25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m)
4 x 25 - 20' 1400
Suaves Intensos En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.
Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros

300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos

Sbado 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 400m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9 4 x 25 - 20'
1650
Suaves Intensos brazadas Suaves
400m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 2 9850
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Lunes 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch. 4 x 25 - 20'
1350
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300) Espalda o Braza
Martes 4 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 2450
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4x100 / 1x200 / 4x100 / 1x300 / 1x200 / 1x400 Espalda o Braza
Jueves 4 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN 4 x 25 - 20' 2450
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100 Espalda o Braza
Viernes 4 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 4 x 25 - 20' 2050
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
1x200 / 2x100 / 4x50 / 2x100 / 1x200
Sbado 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre 4 x 25 - 20'
1550
Suaves Intensos cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar Suaves
al frente.

Semana 3 9200
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
Lunes 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1400
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100 Espalda o Braza
Martes 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 2150
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300) Espalda o Braza
Jueves 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
Ritmo VCN 6 x 25 - 20' 2550
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Espalda o Braza
Viernes 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch.
6 x 25 - 20' 1400
Suaves Intensos 50m Crol Normal
Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
Sbado 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 400m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9 6 x 25 - 20'
1700
Suaves Intensos brazadas Suaves
400m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 4 8350
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Lunes 5 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
Ritmo VCN 2550
Suaves Intensos Suaves
20 se. Desc. Entre series
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol Espalda o Braza
Martes 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 6 x 25 - 20' 1400
Suaves Intensos
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol Suaves
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Velocidad Enfriamiento Total Metros
Espalda o Braza
Jueves 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 8 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.
6 x 25 - 20' 1400
Suaves Intensos 16 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.
Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Viernes 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch. 6 x 25 - 20'
1400
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
1x200 / 2x100 / 4x50 / 2x100 / 1x200
Sbado 6 x 50 - 20' 3 x 50 - 10' Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre 6 x 25 - 20'
1600
Suaves Intensos cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar Suaves
al frente.
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
 NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 5 das Nivel Alto
Semana 1 12450
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
Lunes 1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1750
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
Martes 100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100 Espalda o Braza
6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 3050
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
Jueves 2 x (4x100 / 3x200 / 1x400) Espalda o Braza
6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN 6 x 25 - 20' 3450
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Velocidad Enfriamiento Total Metros
Viernes Espalda o Braza
6 x 50 - 20' 2 x 50 - 10' 3 x (25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m)
6 x 25 - 20' 2050
Suaves Intensos En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.
Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros

400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos

Sbado 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9 6 x 25 - 20'
2150
Suaves Intensos brazadas Suaves
500m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 2 13750
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Lunes 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch. 6 x 25 - 20'
1750
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400) Espalda o Braza
Martes 6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN 6 x 25 - 20' 3450
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4x100 / 1x200 / 4x100 / 1x400 / 4x100 / 1x200 / 1x600 Espalda o Braza
Jueves 6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN 6 x 25 - 20' 3250
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100 Espalda o Braza
Viernes 6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 3050
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
1x300 / 2x150 / 4x75 / 3x100 / 6x50
Sbado 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre 6 x 25 - 20'
2250
Suaves Intensos cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar Suaves
al frente.

Semana 3 12150
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
Lunes 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 1750
Suaves Intensos Suaves
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Resistencia Enfriamiento Total Metros
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100 Espalda o Braza
Martes 6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN + 6" 6 x 25 - 20' 3050
Suaves Intensos
30 seg. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400) Espalda o Braza
Jueves 6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
Ritmo VCN 6 x 25 - 20' 3450
Suaves Intensos
20 se. Desc. Entre series Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Espalda o Braza
Viernes 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch.
6 x 25 - 20' 1750
Suaves Intensos 50m Crol Normal
Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
Sbado 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9 6 x 25 - 20'
2150
Suaves Intensos brazadas Suaves
500m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

Semana 4 10950
Calentamiento Aceleracin Vel. ptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Lunes 6 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 6 x 25 - 20'
Ritmo VCN 3450
Suaves Intensos Suaves
20 se. Desc. Entre series
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol Espalda o Braza
Martes 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10'
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas 6 x 25 - 20' 1750
Suaves Intensos
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol Suaves
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Calentamiento Aceleracin Velocidad Enfriamiento Total Metros
Espalda o Braza
Jueves 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 10 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.
6 x 25 - 20' 1750
Suaves Intensos 20 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.
Suaves
Calentamiento Aceleracin Tcnica Enfriamiento Total Metros
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
Viernes 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' 25m Patada lateral Derch. 6 x 25 - 20'
1750
Suaves Intensos 50m Crol Normal Suaves
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Calentamiento Aceleracin Tcnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
1x300 / 2x150 / 4x75 / 3x100 / 6x50
Sbado 8 x 50 - 20' 4 x 50 - 10' Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre 6 x 25 - 20'
2250
Suaves Intensos cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar Suaves
al frente.
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
NAD
ADO
NADADORES.
ES
RES.
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