Federal Aviation Association (FFA) AS, kini lebih memperhatikan kesehatan tidur awak

terbang. Beberapa peraturan baru dikeluarkan agar jam istirahat di antara tugas jadi lebih panjang.
Jika sebelumnya periode istirahat hanya 8 jam, kini telah ditambah menjadi 10 jam. Dari 10 jam itu,
diharapakan pilot tidur selama 8 jam.

Untuk mengatasi gangguan tidur, pengaturan jadwal dan perilaku tidur juga disarankan. Alat-alat
pemeriksaan dari yang paling sederhana berupa catatan harian tidur, hingga yang rumit di
laboratorium tidur kini diperlukan sebagai pemeriksaan standar.

Tata laksana sleep apnea misalnya, FAA mensyaratkan diagnosa dengan pemeriksaan laboratorium
tidur di malam hari. Sedangkan untuk menilai perkembangan vitalitas dan kantuk, dilakukan
pengamatan Maintenance of Wakefulness Test (MWT) di laboratorium tidur pada siang hari. Beberapa
perusahaan penerbangan bahkan melakukan MWT pada para pilotnya setiap tahun sekali.

Perawatan sleep apnea dapat dilakukan dengan penggunaan continuous positive airway pressure
(CPAP). Selain kualitas hidup, vitalitas dan kewaspadaan, perawatan sleep apnea telah diketahui
menurunkan resiko menderita penyakit-penyakit jantung dan pembuluh darah.

Kondisi mengantuk telah terbukti menurunkan kemampuan konsentrasi, kewaspadaan, pengambilan

keputusan dan refleks. Dan kantuk bisa disiasati dengan memperhatikan kesehatan tidur. Kantuk bisa
membahayakan keselamatan transportasi. Padahal dengan pengetahuan dan perawatan yang tepat,
semua bisa diatasi. Sudah saatnya kita lebih membuka mata tentang periode tutup mata di malam hari
ini.

Tidur, menyelamatkan nyawa.

Banyak ahli memberikan definisi mengenai kelelahan. Hawkins menjabarkan empat pemahaman
mengenai sumber kelelahan sebagai berikut:

1. Kelelahan akibat istirahat yang inadekuat.

2. Kelelahan akibat gangguan ritme biologis (jet lag).
3. Kelelahan akibat aktivitas tubu atau otot yang berlebih.
4. Kelelahan akibat kerja kognitif yang berlebih.

Michael Mann menjabarkan kelelahan itu sendiri sebagai kondisi yang berasal dari mekanisme
fisiologis antara tidur, hilang tidur dan ritme sikardian yang tidak dapat dihilangkan dengan motivasi
atau kedisiplinan.

Dr Steven Hursh menjabarkan dengan lebih spesifik bahwa faktor utama terjadinya kelelahan, yaitu
waktu harian (antara pukul 00.00 dan 06.00 adalah waktu yang buruk); utang tidur yang menumpuk
(akumulasi lebih dari 8 jam adalah hal yang buruk); utang tidur sesaat (kurang dari 8 jam tidur dalam
periode 24 jam sebelumnya adalah hal yang buruk); waktu terjaga yang kontinyu (lebih dari 17 jam
sejak periode tidur utama terakhir adalah hal yang buruk); dan waktu kerja (bekerja secara
kontinyu tanpa jeda rehat).

Kuantitas Tidur. Jumlah waktu untuk tidur bagi kebanyakan orang adalah 8 jam penuh untuk setiap
harinya. Jika seseorang memiliki utang tidur sebanyak lebih dari 8 jam secara akumulatif, ia akan
berada dalam kondisi utang tidur kumulatif. Peraturan mengenai istirahat aircrew saat ini
menghitung kuantitas tidur aircrew diberikan waktu sebanyak 10 hingga 12 jam untuk beristirahat
demi memenuhi syarat minimum tidur tanpa gangguan selama 8 jam sebelum
melakukan jadwal tugas penerbangan berikutnya.
Kualitas Tidur. Ketika seseorang mungkin mendapat 8 jam waktu tidur, kualitasnya dapat saja
buruk. Kejadian terbangun saat tengah tidur, baik akibat bunyi, hasrat untuk ke toilet, getaran, atau hal
lainnya, akan mengganggu mekanisme tidur dalam tubuh. Hal ini membutuhkan jam tidur sebanyak
2 malam secara kontinyu untuk memperoleh pemulihan penuh dari hutang tidur
tersebut.

Ritme Sikardian. Dapat diasumsikan bahwa Anda telah memahami konsep dari ritme sikardian dan
siklus 24 jam bangun/tidur dalam tubuh. Ketika siklus tersebut terganggu akibat jet lag, perubahan
jam kerja dan lain-lain, maka dampak buruk akan terjadi. Hal ini juga menjadi faktor terbesar yang
menyebabkan hilangnya waktu tidur dan mengakibatkan terjadinya kelelahan.Beberapa hal yang
dapat dilakukan oleh aircrew untuk mengatasi kelelahan:

1. Diet & Hidrasi. Terdapat beberapa rekomendasi yang mengatur pola diet dan hidrasi untuk
mengurangi efek dari kelelahan. Untuk melawan kelelahan, minum banyak cairan,
khususnya air putih dan makan makanan tinggi protein. Untuk menolong proses tidur
Anda, makanan mengandung karbohidrat di sore hari, khususnya bila dikombinasikan
dengan makanan kaya triptofan akan cukup berguna. Hindari alkohol, tembakau atau kafein
saat hendak tidur.
2. Kualitas Tidur. Ditemukan suatu fakta bahwa kebisingan menjadi penyebab utama
terjadinya kurangnya kualitas tidur. Penyebab lainnya juga termasuk getaran (turbulensi dan
pintu yang ditutup) dan gangguan privasi seperti pergi ke kamar mandi. Lingkungan yang
kondusif untuk tidur adalah kunci dari kualitas dan kuantitas tidur yang baik.
3. Ritme Sikardian. Gangguan ritme sikardian memiliki dampak yang besar terhadap
kelelahan. Tubuh seharusnya memiliki jadwal yang teratur untuk mengetahui kapan waktu
untuk terjaga dan kapan waktu
untuk tidur. Beberapa prinsip dasar untuk mengatasi masalah ini adalah yang seperti yang
dijabarkan di bawah ini.

Jangan bekerja secara berlebih atau dalam keadaan mengantuk sebelum terbang.
Tidur ringan dilakukan sebelum dan awal penerbangan malam.
Gunakan cahaya terang saat bekerja di malam hari untuk menyesuaikan ritme sikardian.
Tidur normal selama dua malam sebelum terbang.
Tidur normal selama dua malam setelah melakukan penerbangan.
Hindari rotasi shift terbang yang terlalu sering; shift terbang dapat dilakukan kembali setelah
dua hingga tiga minggu.
Lepas tugas malam dari jadwal terbang malam yang panjang.
Usahakan untuk menetapkan jam biologis tubuh untuk tidur saat berada di zona waktu yang
berbeda dengan cara mendapatkan kesempatan untuk tidur selama waktu tidur menurut zona
waktu kota asal.
Ambil waktu selama 20 menit setelah terjaga dari tidur.
Ikuti jadwal waktu tidur dan makan secara konsisten dari hari ke hari.
Pertahankan jadwal tidur, bangun tidur, dan makan yang sama selama masa lepas tugas.
Jauhi kafein dan alcohol beserta hidangan makanan yang banyak sebelum tidur.
Lakukan teknik relaksasi dan hygiene tidur.
Lingkungan tempat untuk tidur harus bebas dari suara, cahaya, suhu ruangan yang ekstrim
dan gangguan lainnya.
Hindari kebiasaan melihat jam; gunakan alarm sebagai pengingat
bangun tidur.
Ini jawaban pilotnya langsung

1. Penerbangan biasanya dilakukan minimal 2 pilot/ bisa lebih jd bisa bergantian

2. Preparation, bisa olahraga dan atau makanan harus dijaga dan diperhatikan dengan
baik dan benar, karena pilot yang sering berolahraga dibandingkan dengan yang
jarang berolahraga mempunyai daya tahan tubuh yang berbeda, jika jarang
berolahraga jadi cepat mengantuk