Progresiones ejercicios con peso corporal / calistnicos

Esta pagina pertenece al blog MasFuertequeelHierro.com pasa por nuestro blog para obtener rutinas de entrenamiento para ganar
musculo y fuerza.
Las tablas, ejercicios y progresiones estan extraidas del libro de entrenamiento con peso corporal "Convict conditioning" publicado por
Dragondoor. Es posible ganar musculo y fuerza y obtener un buen estado de forma fisica entrenando solo con peso corporal, pero si tu
objetivo prioritario es verte grande, se recomienda utilizar pesas.
Para comentar cualquier duda, sugerencia o personalizacion del entrenamiento, puedes dejar un mensaje en nuestro foro de
entrenamiento y trataremos de ayudarte.
Leg
Step/Pas Pushup Progresio Squat Progresio Pullup Progresio Progresio Bridge Progresio Handstand Progresio
Raise
o s n s n s n n s n s n
s
Novato: 1x10 Shoulder Novato: 1x10 Novato: 1x10 Novato: 1x10 Novato: 1x10 Novato: 30''
Wall Vertical Knee Short Wall
1 Pushups
Medio:2x25 stand Medio:2x25
Pulls
Medio:2x20
tucks
Medio:2x20
Bridges
Medio:2x25
Headstands
Medio:1'
Fuerte: 3x50 Squats Fuerte: 3x50 Fuerte: 3x40 Fuerte: 3x40 Fuerte: 3x50 Fuerte: 2'
Novato: 1x10 Novato: 1x10 Novato: 1x10 Flat Novato: 1x10 Novato: 1x10 Novato: 10''
Incline Jacknife Horizontal Straight
2 Medio:2x20 Medio:2x20 Medio:2x20 knee Medio:2x20 Medio:2x20 Crow Stands Medio:30''
Pushups Squats Pulls Bridges
Fuerte: 3x40 Fuerte: 3x40 Fuerte: 3x30 raises Fuerte: 3x35 Fuerte: 3x40 Fuerte: 1'
Novato: 1x10 Novato: 1x10 Novato: 1x10 Flat bent Novato: 1x10 Novato: 1x8 Novato: 30''
Kneeling Supporte Jacknife Angled Wall
3 Medio:2x15 Medio:2x15 Medio:2x15 leg Medio:2x15 Medio:2x15 Medio:1'
Pushups d Squats Pulls Bridges handstands
Fuerte: 3x30 Fuerte: 3x30 Fuerte: 3x20 raises Fuerte: 3x30 Fuerte: 3x30 Fuerte: 2'
Novato: 1x8 Novato: 1x8 Novato: 1x8 Novato: 1x8 Novato: 1x8 Novato: 1x5
Half Half Half Flat frog Head Half handstand
4 Medio:2x12 Medio:2x35 Medio:2x11 Medio:2x15 Medio:2x15 Medio:2x10
Pushups Squats Pullups raises Bridges Pushups
Fuerte: 2x25 Fuerte: 2x50 Fuerte: 2x15 Fuerte: 3x25 Fuerte: 2x25 Fuerte: 2x20
Flat
Novato: 1x5 Novato: 1x5 Novato: 1x5 Novato: 1x5 Novato: 1x8 Novato: 1x5
Full Full Full straight Half Handstand
5 Medio:2x10 Medio:2x10 Medio:2x8 Medio:2x10 Medio:2x15 Medio:2x10
Pushups Squats Pullups leg Bridges Pushups
Fuerte: 2x20 Fuerte: 2x30 Fuerte: 2x10 Fuerte: 2x20 Fuerte: 2x20 Fuerte: 2x15
raises
Novato: 1x5 Novato: 1x5 Novato: 1x5 Hanging Novato: 1x5 Novato: 1x6 Close Novato: 1x5
Close Close Close Full
6 Medio:2x10 Medio:2x10 Medio:2x8 knee Medio:2x10 Medio:2x10 handstand Medio:2x9
Pushups Squats Pullups Bridges
Fuerte: 2x20 Fuerte: 2x20 Fuerte: 2x10 raises Fuerte: 2x15 Fuerte: 2x15 Pushups Fuerte: 2x12
Wall
Novato: 1x5 Novato: 1x5 Novato: 1x5 Hanging Novato: 1x5 Novato: 1x3 Uneven Novato: 1x5
Uneven Uneven Uneven walking
7 Medio:2x10 Medio:2x10 Medio:2x7 bent leg Medio:2x10 Medio:2x6 handstand Medio:2x8
Pushups Squats Pullups Bridges
Fuerte: 2x20 Fuerte: 2x20 Fuerte: 2x9 raises Fuerte: 2x15 Fuerte: 2x10 Pushups Fuerte: 2x10
(Down)
Wall
1/2 One- Novato: 1x5 1/2 One- Novato: 1x5 1/2 One- Novato: 1x4 Hanging Novato: 1x5 Novato: 1x2 1/2 One-arm Novato: 1x4
walking
8 arm Medio:2x10 leg Medio:2x10 arm Medio:2x6 frog Medio:2x10 Medio:2x4 handstand Medio:2x6
Bridges
Pushups Fuerte: 2x20 Squats Fuerte: 2x20 Pullups Fuerte: 2x8 raises Fuerte: 2x15 Fuerte: 2x8 pushups Fuerte: 2x8
(Up)
Partial
Novato: 1x5 Assisted Novato: 1x5 Assisted Novato: 1x3 Novato: 1x5 Novato: 1x1 Lever Novato: 1x3
Lever straight Closing
9 Medio:2x10 One-leg Medio:2x10 One-arm Medio:2x5 Medio:2x10 Medio:2x3 handstand Medio:2x4
Pushups leg Bridges
Fuerte: 2x20 Squats Fuerte: 2x20 Pullups Fuerte: 2x7 Fuerte: 2x15 Fuerte: 2x6 pushups Fuerte: 2x6
raises
Hanging Novato: 1x1
Novato: 1x5 Novato: 1x5 Novato: 1x1 Novato: 1x5 Stand to One-arm Novato: 1x1
One-arm One-Leg One-arm straight Medio:2x3
10 Medio:2x10 Medio:2x10 Medio:2x3 Medio:2x10 Stand handstand Medio:2x2
Pushups Squats Pullups leg Elite: 2x(10-
Elite: 1x100 Elite: 2x50 Elite: 2x6 Fuerte: 2x30 Bridges pushups Elite: 1x5
raises 30)
*Novato: Repeticiones mnimas para mantenerse en el nivel (step) indicado. Si no se puede cumplir este mnimo, hay que retroceder al
paso anterior y trabajar la tcnica.

*Medio: Nivel Medio dentro del paso.

*Fuerte: Una vez conseguidas las repeticiones indicadas en 'Fuerte' se puede pasar al paso (step) siguiente. No antes. (Por ejemplo, una
vez conseguimos 2x20 de Close Pushups, pasamos a 1/2 One-arm Pushups).

*Elite: Reto final a conseguir. Cualquiera que llegue a este nivel es un maestro del ejercicio en cuestin y el msculo y la fuerza
correspondientes le acompaarn.

Rutinas propuestas:

Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Nombre Rutina

Push Ups Handstands
Pull Ups
Leg Raises Bridges Good Behavior(del libro)
Squats

Pull Ups Push Ups Handstands Pull Ups Push Ups Handstands
Solitary
Squats Leg Raises Bridges Squats Leg Raises Bridges
Confinement (del libro)
**Agarre **Gemelos **Cuello **Agarre **Gemelos **Cuello
Push Ups Handstands Pull Ups Handstands
Squats Bridges Squats Bridges Maokoto 2/semana
Pull Ups (suave) Leg Raises Push Ups (suave) Leg Raises
Entreno A Entreno B Entreno A
Maokoto A/B pullpress
Pull Ups Handstands Pull Ups
*Sera para hacerla en
Push Ups Pull Ups (suave) Push Ups
plan A/B. nfasis en
Squats Bridges Squats
dominadas y presses
Leg Raises Leg Raises
Pull Ups Maokoto Hbrida
Push Ups Handstands Press militar
Sentadilla frontal
Squats Bridges Peso Muerto
barra *Incluye algo de trabajo
Remo mancuerna Leg Raises Leg Raises
Press de Banca con pesas

*Suave: 80% de las repes del da normal. Puede intentarse ir a full si hay energas
*Series y repes: Esto va un poco al gusto. Opino que si se consigue pasar al siguiente paso basta hacer con lo que ponga en 'Fuerte' sin
embargo si no se consigue, recomendara hacer una o dos series adicionales.