Estrategias clave para la prevencin:

1.Levntese del sof o silla

Si est sentado todo el da lo que ya es malo para la espalda no se est ejercitando, y el ejercicio
es la principal estrategia para prevenir el dolor de espalda, pues ayuda a controlar el peso,
fortalece los msculos del abdomen y la espalda e incrementa el flujo de sangre oxigenada a los
msculos, a las vrtebras y a otros huesos que mantienen la alineacin correcta de la columna. No
se preocupe por el tipo de ejercicio. En un importante estudio se encontr que no hay actividades
fsicas mejores que otras, y que no hay una duracin ideal del ejercicio. Esto vara segn la
persona. La recomendacin es que sea moderado, dure al menos 30 minutos y se practique cuatro o
cinco das por semana.
2. Mejore su postura
Esto no significa sentarse derecho. Investigadores escoceses utilizaron estudios de resonancia
magntica en 22 voluntarios para evaluar tres posturas sedentes. Los participantes se sentaban
inclinados, derechos o ligeramente reclinados hacia atrs. Se encontr que el mayor riesgo de dao
vertebral que puede originar una mala alineacin de los discos espinales lo tienen las
personas que se sientan derechas, y el menor, aquellas que se reclinan ligeramente hacia atrs. Por
lo tanto, hay que buscar una silla con buen apoyo para la espalda pero que permita apoyarse un
poco hacia atrs.
3. Elija bien su colchn
Le gusta un colchn mullido y blando? Resista. Algunos estudios muestran que los colchones
firmes proporcionan ms soporte, y que ello reduce el dolor de espalda. Pero el colchn tampoco
debe tener una consistencia ptrea. Uno medianamente firme da los mejores resultados.
4. Duerma de costado o de espaldas: hacerlo boca abajo modifica la alineacin normal de la
espalda.
5. Prese derecho frente al espejo, varias veces por da. Interiorice la sensacin de tener su cuerpo
formando una lnea recta.

6. Revise su lugar de trabajo: aun cuando se recline hacia atrs en la silla, debe apoyar ambos pies
en el suelo y mantener los ojos a la altura del monitor sin doblar el cuello.
7. Camine con el estmago apretado: no arquee la espalda; levante la cabeza.
8. Camine suavemente: si camina con fuerza, enviar ondas de impacto por todo su cuerpo, que
aadirn presin a sus articulaciones plvicas y vertebrales. Al caminar, pida a alguien que lo
observe. Si le dicen que camina con demasiada fuerza, trate de hacerlo apoyando primero el taln y
despus los dedos, en lugar de todo el pie. As se amortiguar cada paso y su peso se distribuir ms
uniformemente.
9. Levante objetos como un experto: La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopdicos
(American Academy of Orthopedic Surgeons) recomienda levantar objetos de la siguiente forma:
Objetos livianos (pedazo de papel): Apyese en una silla o mesa; luego inclnese sobre el
 objeto, flexione un poco una rodilla y extienda la otra pierna hacia atrs. Despus de recoger
el objeto, implsese hacia arriba con la pierna flexionada.
Objetos pesados (bolsa de compras): Prese frente al objeto, flexione las rodillas y haga
fuerza con las piernas. No doble la cintura y no haga fuerza slo con los brazos.
Equipaje: Prese junto al objeto, flexione las rodillas, tome la manija y yrgase.

10. Trate el estrs y la depresin

La depresin no slo afecta a la mente; tambin a la espalda. El dolor crnico en la espalda puede
ocasionar depresin, pero diversos estudios muestran que tambin puede ser al revs. Si ha perdido
inters en sus actividades normales, duerme ms o menos de lo habitual, ha pensado en hacerse
dao, entre otros sntomas de depresin, consulte a su mdico.
Ante una visita indeseada, de repente se encuentra postrado, inmvil por el dolor? No es el nico.
Al menos 11 estudios descubrieron una fuerte relacin entre estrs, ansiedad y dolor de
espalda. Si bien no es posible evitar las visitas inoportunas, debe aprender a lidiar con el estrs.
Siga estos consejos:
Adopte un pasatiempo repetitivo, como tejer o pintar.
Aprenda a meditar. Existen cursos donde le ensean cmo.
Redefina la situacin. Siempre hay una forma positiva de ver un hecho. Su suegra se la
pasa hablando mal de usted?... Pero, no es grandioso que alguien se preocupe tanto por
uno?
Ofrzcase como voluntario. Ayudar es la actividad ideal para poner en perspectiva los
problemas propios.

QU LO CAUSA: las lesiones en ligamentos o msculos y el desgaste de los discos entre las
vrtebra
SNTOMAS: Espasmos, dolor que puede o no extenderse hasta las piernas, adormecimiento de las
piernas, movimientos restringidos.
IDEAS DE VANGUARDIA: Tal vez algn da pueda culpar en parte a sus genes del dolor de
espalda crnico. Investigadores noruegos sugieren que al menos una variante gentica aumenta la
proclividad al dolor de espalda.

Otras medidas preventivas...

Use zapatos bajos: con el uso de tacos altos se enva el peso corporal al frente. Esto
pronuncia la curva de la parte baja de la espalda y hace que los msculos trabajen dems.
No lleve un bolso pesado: en un bolso grande se puede llevar todo lo necesario, pero es
desastroso para su espalda, y ms an si lo lleva sobre un hombro. Har que camine torcido
y afectar la alineacin del cuello y de los hombros, y por tanto de la espalda. La mejor
opcin es una rionera, que distribuye el peso uniformemente sobre las caderas. Si no le
 gusta, use una mochila o un bolso cruzado, que repartan el peso sobre los hombros o el
pecho. Y no lleve tantas cosas. La carga no debe pesar ms del 10% de su peso corporal.
Deje de fumar: fumar estrecha las arterias, lo que perjudica la circulacin, y reduce la
cantidad de sangre que llega a la columna y a la espalda, entre otras reas. Un menor
suministro de sangre afecta la capacidad de los huesos y msculos de repararse.
Fuente: Sin dolores musculares. Gua de tratamiento y prevencin. Especiales Selecciones