MEN

HIPOCALRICO
BAJO EN GRASA
SATURADA
Desayuno 8:00 hrs
Granola con fruta:
Avena taza
Pasitas taza
Manzana rallada 1 pieza
Jugo de limn 2 cucharaditas
Avellanas picadas 2 cucharadas
Semillas de calabaza 1 cucharada
Semillas de ajonjol 1 cucharada
Fresas picadas 125 g
Yogur natural descremado 1 taza
Miel de abeja 4 cucharaditas

Comida 14:00 hrs

Ensalada de atn y frijoles:
Filete de atn 100 g
Aceite de oliva 2 cucharadas
Jugo de limn 1 cucharada
Ajo machacado 1 diente
Frijoles cocidos 1/3 de taza
Cebolla morada picada de pieza
Pimiento rojo picado pieza
Pepino cortado a la mitad
Y a lo largo taza
Berros 1 taza
Contenido nutrimental aproximado
Colacin vespertina: Energa (kcal) ....1164
Pera 1 pieza Protena (g/%) ....75 / 25
Agua simple 2 vasos
Lpidos (g/%) ....33 / 25
Cena 20:00 hrs Hidratos de carbono (g/%) .....146 / 50
Salmn con salsa de mango: Grasa saturada (%) .....6
Filete de salmn 150 g Colesterol (mg) ....136
Berro 1 taza Fibra (g) ....19
Papas corte a la francesa 150 g

Salsa de mango:
Mango maduro 1 pieza
Cebollitas cambray picada 1 pieza
Cilantro fresco picado 1 cucharada
Jugo de limn fresco 2 cucharadas
Aceite de oliva 2 cucharaditas
Salsa tabasco al gusto
Agua natural 2 vasos
RECETAS
Granola con fruta

Tcnica de preparacin
1. Coloque la avena y las pasitas en tazn grande y aada la leche. Mezcle bien, tape y refrigere. Remoje
durante la noche.
2. Al siguiente da, antes de servir, ralle la manzana, desechando el corazn. Mezcle con el jugo de limn
para que no se oxide.
3. Agregue las avellanas, las semillas de calabaza y las de ajonjol a la mezcla de avena, aada la man-
zana y las fresas picadas.
4. Reparta la granola en un tazn para cereal y encima coloque el yogurt y la miel.

Ensalada de frijoles y atn

Tcnica de preparacin
1. Caliente a fuego medio un sartn para asar, rociada con aceite en aerosol. Sazone el atn por ambos
lados con pimienta negra molida
2. Cocine el pescado 4 minutos de cada lado; el exterior debe estar dorado y el centro, de color rosa
claro. No lo cocine en exceso. Retire del sartn y colquelo a parte.
3. Mezcle el aceite, el jugo de limn, el ajo y la mostaza en una ensaladera. Sazone con sal y pimienta al
gusto y aada ms jugo de limn si es necesario. Aada los frijoles, la cebolla y los pimientos. Corte el
pepino a lo largo y en cuartos; adalo al tazn junto con los berros. Revuelva con suavidad para mez-
clar.
4. Corte el atn en rebanadas de 1.5 cm de espesor. Acomdelas sobre la ensalada. Sirva asornado con
rebanadas de limn.

Salmn con salsa de mango

Tcnica de preparacin
1. Retire cualquier espina pequea del salmn. Machaque toscamente los granos de pimienta con un
mortero y una mano. Oprmalos contra la carne del salmn. Colquelo aparte.
2. Coloque las papas en una cacerola, cbralas con agua y deje que hiervan. Baje la llama y cocine a
fuego lento de 10 a 12 minutos o hasta que estn blandas.
3. Prepare la salsa. Pele y deshuese el mango, crtelo en cubos y pngalo en un tazn grande. Mezcle
las cebollas, el cilantro, el jugo de limn, el aceite de olivo y la salsa tabasco.
4. Caliente a fuego medio un sartn para asar, rociada con aceite en aerosol. Ponga el filete de salmn
en el sartn, con el lado de la piel hacia abajo. Cocine por cuatro minutos. Volte el pescado y continue
unos cuatro minutos ms o hasta que est cocido. Escurra las papas.
5. Acomode los berros y las papas en un plato. Coloque el salmn encima y srvalo con la salsa de
mango.