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ENTRENAMIENTO

QUEMAGRASAS
Q UEMA GRASA MIENTRAS GANAS
MSCULO
Por
A RTURO CANTARERO, I VN
FRESNEDA & J OS M IGUEL
S ANZ

Copyright 2015

Entrenamiento.com
INTRODUCCIN
Cuando me apunt al gimnasio por
primera vez y fui a hablar con el
monitor, este me coment que lo que
primero necesitara sera ganar volumen.
Coger algo de peso durante la
temporada de invierno para, segn
llegara el verano, comenzar el proceso
de definicin y as marcar ms
abdominales y lucir mejor el fsico que
haba estado esculpiendo durante todo el
ao.
Aunque la lgica pareca interesante,
siempre me qued con la mosca en la
oreja sobre si habra una manera de
ganar msculo y perder grasa al mismo
tiempo. Con el paso del tiempo,
encontr que esta misma duda no
solamente la tena yo mismo, sino que
muchas ms personas se haban hecho la
misma pregunta.
Fruto de esta colaboracin entre Arturo
Cantarero, Jos Miguel Sanz y un
servidor, Ivn Fresneda, hemos
intentado dar respuesta a esta pregunta a
travs de un entrenamiento de 16
semanas, en el que se dar un cambio
totalmente radical a lo que habas estado
viendo hasta ahora a travs de los
clsicos entrenamientos de volumen-
definicin.
Aprenders a mantener un fsico atltico
y saludable durante todo el ao sin
renunciar a los beneficios de conseguir
ganancias musculares, aprenders la
manera correcta de entrenar en cada uno
de los das de la semana y cmo este
entrenamiento debe de evolucionar
contigo. Tras este entrenamiento de 16
semanas, tendrs ms msculo y a la par
habrs perdido ms grasa. Pero, lo ms
importante no sern los msculos que
habrs ganado y la grasa que habrs
perdido.
Lo ms importante quizs ser que tras
estas 16 semanas de entrenamiento, tus
entrenos ya no volvern a ser iguales
nunca ms. Habrs aprendido una nueva
manera de entrenar, ms intensa, atltica
y saludable.
Por ello, pensamos que este libro no es
solamente un entrenamiento para quemar
grasa y ganar msculo, sino una gua
prctica sobre una forma de entrenar
ms adaptada al siglo XXI, aunque
muchos todava sigan empeados en
ensear la del siglo pasado.
NDICE
Introduccin
ndice
Renuncia de responsabilidad
Captulo 0: Qu puedes esperar de este
entrenamiento?
Captulo 1. Es posible quemar grasa y
ganar msculo a la vez?
Captulo 2. Qu hacer para quemar
grasa a la vez que gano msculo?
Captulo 3. Introduccin al plan de
entrenamiento ms efectivo
Captulo 4: Aprende a medir tus
mximos
Captulo 5: Comienza el plan de
entrenamiento. Semana 1.
Captulo 6: Semana 2
Captulo 7: Semana 3. Comienza el
entrenamiento en bloques
Captulo 8: Semana 4.
Captulo 9: Semana 5. Nuevos bloques
de entrenamiento
Captulo 10: Semana 6. Calentamientos
ms efectivos
Captulo 11: Semana 7. Progresa sin
parar
Captulo 12: Semana 8. Esfuerzo y
dedicacin
Captulo 13: Semana 9. Punto de
inflexin
Captulo 14: Semana 10. Mejorando el
press banca y el peso muerto
Captulo 15: Semana 11. Continuando
hacia la meta
Captulo 16: Semana 12.
Captulo 17: Semana 13. Supera tus
lmites
Captulo 18: Semana 14.
Captulo 19: Semanas 15 y 16.
Captulo 20. Consejos sobre
alimentacin. Cmo calcular cuntas
caloras consume tu metabolismo
Captulo 21. Es posible quemar grasa y
ganar msculo a la vez?
Captulo 22. Cmo organizar los das de
dficit o supervit
Captulo 23. Escoge tu objetivo
Captulo 24. Objetivo principal: ganar
msculo. Objetivo secundario: quemar
grasa
Captulo 25. Objetivo equilibrado
Captulo 26. Objetivo principal: quemar
grasa. Objetivo secundario: ganar
msculo
Sobre los autores
Otros libros de los autores
RENUNCIA DE
RESPONSABILIDAD
Al leer este libro, usted reconoce que
tanto la confianza que usted deposite en
este material como las consecuencias
que de ello se deriven son de su entera
responsabilidad. Los autores no son
responsables de su mala prctica,
lesiones o problemas de salud
relacionados, ni de cualquiera de las
decisiones que usted pudiera tomar a
partir de esa informacin. Los autores
del libro recomiendan encarecidamente
acudir a un mdico deportivo antes de la
prctica de esta rutina de ejercicio, y el
estudio conjunto para valorar si la
misma se ajusta a su perfil deportivo.
Los autores se reservan el derecho, a su
propia discrecin y sin ninguna
obligacin, de realizar mejoras o
corregir cualquier error u omisin en
cualquiera de los captulos del presente
libro.
CAPTULO 0: QU
PUEDES ESPERAR DE ESTE
ENTRENAMIENTO ?
Conseguir ser tu mejor T, no
necesitars comparar tu cuerpo con
ninguna otra persona que hayas visto en
la portada de alguna revista.
Conseguirs el cuerpo que estabas
buscando desde hace tiempo pero que
ningn plan de entrenamiento te haba
ayudado a lograr.
Conseguir en 4 meses los resultados de
3 aos, sin bromas, ni rodeos. Ser el
plan de entrenamiento ms efectivo que
has realizado hasta ahora.
Mayores ganancias de msculo,
superiores a las que has obtenido hasta
ahora de rutinas tradicionales, planes de
entrenamiento anticuados o rutinas
propuestas por revistas sensacionalistas.
Mayor prdida de grasa, que con rutinas
de altas repeticiones en definicin.
Sers capaz de deshacerte de varios
kilos de grasa corporal a la vez que
aades msculo a tu cuerpo.
Un autntico reto, duro pero a la vez
muy gratificante. Hay pocos placeres
mayores en esta vida que obtener
grandes resultados despus de un gran
esfuerzo por nuestra parte. Este
entrenamiento es precisamente eso, un
gran reto con grandes recompensas.
Un entrenamiento ms intenso, en el que
la frecuencia de entrenamiento
aumentar y entrenars prcticamente
todos los das para mantenerte activo y
evitar el sedentarismo.
Mejorar tu autoestima y tu disciplina. Un
plan de entrenamiento no solo se trata de
mejorar fsicamente, el tener un objetivo
en mente y los recursos para conseguirlo
te har crecer como persona y podrs
aplicarlo en todos los mbitos de tu
vida.
Un estilo de vida mucho ms sano.
Calidad de vida no es solo salud, es
estar a gusto y completo siendo
saludable, adems de estar satisfecho
con tu cuerpo.
Aprenders a cmo descansar tu cuerpo
y mente, de tal manera que te ayude a
cumplir todos tus objetivos y consigas el
cuerpo que deseas tener.
Nadie te regalar nada, cada logro
conseguido con este plan de
entrenamiento ser a base de tu esfuerzo
y dedicacin, nadie regala nada en el
mundo del entrenamiento. El camino que
lleva hacia el cuerpo que deseas, es un
camino de autoconocimiento, aprenders
ms de ti y mejorars tu disciplina.
QU CUERPO SE PUEDE LLEGAR A
CONSEGUIR CON UN
ENTRENAMIENTO AS?
La mayora de personas cuando van al
gimnasio para realizar musculacin,
normalmente buscan conseguir un cuerpo
atltico, ms que un cuerpo de culturista.
Sin embargo, estoy seguro que habrs
visto cmo estas personas, buscando un
cuerpo atltico, entrenan como un
culturista, con rutinas divididas por
msculos que necesitan de sustancias de
muy dudosa legalidad para obtener los
resultados buscados.
Con este plan de entrenamiento
entrenars como un atleta para conseguir
un cuerpo atltico. Musculoso y, a la
vez, definido. Si actualmente tienes
sobrepeso, no te preocupes! El primer y
ms difcil paso para conseguir un
cuerpo que te resulte ms atractivo ya lo
has dado, ests ya camino de conseguir
quemar grasa corporal para que se
muestren esos msculos que posees y
que te hacen tener tanta fuerza como la
que siempre has demostrado.
CAPTULO 1. ES POSIBLE
QUEMAR GRASA Y GANAR
MSCULO A LA VEZ?
Mientras que algunos lo tildarn de
milagro otros lo harn de blasfemia.
Quines tienen razn? En la vida
resultado obtenido depende del camino
que lleves. El entrenamiento en el
gimnasio, por su lado, no es la
excepcin. Si bien dos planes de
entrenamiento logran llevar a un mismo
objetivo, esto no quiere decir que todos
los planes de entrenamiento lo logren.
Pero tampoco significa que si un plan no
pueda ayudarte a alcanzar ese objetivo,
ninguno podra.
S que lo que dir a continuacin suena
absurdo pero har devolver a la cordura
a ms de uno: Puedes ir a Suiza por
mar?. No, es imposible. Ahora,
replanteemos la pregunta con otras
palabras: Puedes ganar msculo
quemar grasa con un entrenamiento
convencional?. Coge los planes de
entrenamiento que has llevado a cabo
hasta ahora y observa si existe esa
posibilidad. Lo ms seguro es que no.
El entrenamiento, tal y como a muchos
nos lo ensearon revistas
sensacionalistas que muestran a actores
de cine en portada, en muchas ocasiones
no merece ser llamado entrenamiento.
Es hora de que eches un pulso a tu
entrenamiento y aprende otra una
manera efectiva de invertir tu tiempo
en el gimnasio. Segn vayas leyendo las
pginas de este libro encontrars una
gua completa y exhaustiva de cmo
lograr alcanzar tu objetivo: definir tu
cuerpo y conseguir un atractivo fsico
superior.
ES POSIBLE QUE NOS HAYAN
MENTIDO HASTA AHORA
Desde hace unos aos, una idea se ha
extendido excesivamente en el mundo
del entrenamiento: volumen limpio.
Segn esta idea, debes preocuparte por
comer lo ms sano y lo menos posible
para conseguir ganar masa muscular sin
ganar ni un gramo de grasa. Esta idea ha
hecho muchsimo dao y ha llevado a
miles de personas, como t y como yo, a
fracasar en un objetivo tan noble y
bueno como el de conseguir un atractivo
fsico y una salud mejores a travs de un
hbito saludable: el entrenamiento.
Dnde se concentra este dao?
Pensando en que el volumen limpio se
consigue mediante nica, y
exclusivamente, mediante la dieta.
Claro, la nutricin es un pilar
fundamental a la hora de conseguirlo,
pero sin un entrenamiento acorde con
los objetivos da igual lo que hagas.
Por qu siempre se ha dicho que el
volumen limpio no existe? Porque nadie
entrena de una manera en la cual esto
sea posible. No es conveniente pensar
que haciendo curls con barra, press
banca y remos con mancuerna puedes
conseguirlo conseguir. No nos
engaemos a nosotros mismos y
aprendamos cmo conseguir lo que
andamos buscando.
Si te han mentido, no te preocupes!
Porque hay una salida y t ya has dado
el primer paso y fundamental: empezar a
buscar cmo entrenar mejor. A m
tambin me mintieron en su da
ofrecindome resultados en un corto
espacio de tiempo con un esfuerzo
mnimo Lo que nos han estado
vendiendo las revistas! Hemos visto
entrenamientos basados en ejercicios de
aislamiento, mal planteados, sin
intencin alguna de ofrecer resultados.
Sin embargo, los acompaaban con la
foto de un hombre musculado y a una
mujer que le observa desde el otro lado
del gimnasio mientras se muerde el
labio.
La ley del mximo rendimiento con el
mnimo esfuerzo no existe en el mundo
de la musculacin y la prdida de peso.
Todo esfuerzo que sobrepase ese
mnimo esfuerzo ofrecer un
rendimiento mayor (mayores ganancias
musculares y prdida de peso), claro
est, siempre que ese esfuerzo sea til.
Esta idea deberas plasmarla a fuego en
tu mente y en cada msculo de tu cuerpo.
Puedes quemar grasa y ganar
msculo a la vez? S. Puedes hacerlo
de cualquier manera? No. Es
sencillo? S, si sabes cmo hacerlo.
Conoces el mtodo? Para eso estamos
aqu amigo mo.
CAPTULO 2. QU HACER
PARA QUEMAR GRASA A LA
VEZ QUE GANO MSCULO ?
Cada maana tienes dos opciones:
seguir soando o levantarte y cumplir
tus sueos.
T, eres especial porque eres una
persona decidida a cumplir sus sueos.
Es cierto que habr das en los que,
seguramente, te despertars desanimado
y pensando que no podrs conseguir el
cuerpo que deseas. Pero eso se acab,
toca sacar a la luz la mejor versin de ti.
Los entrenamientos ofrecidos por
revistas con portadas de hombres
retocados con Photoshop no harn nada
tan til por ti en el mundo de la
musculacin. Te sorprendera saber que
personajes como Isaac Newton y otro
puado de fsicos y matemticos pueden
ayudarte mucho ms? Voy a ensearte
las pautas bsicas sobre cmo debe de
ser un entrenamiento que permita quemar
grasa a la vez que ganas msculo para
que, junto al entrenamiento que contiene
esta gua, puedas conseguir el cuerpo
que deseas.
PARA GANAR MSCULO
RPIDAMENTE, DEBERS
ENTRENAR RPIDO
Las ganancias musculares se obtienen
mediante el estmulo de los msculos
ejercitados. Para ello, aplicamos fuerza
a objetos que oponen resistencia al
movimiento (pesas). Ser esta fuerza la
que determine la cantidad de estmulo
producido? No, al igual que los motores
de nuestro coche o moto, el estmulo que
reciben nuestros msculos se mide por
la potencia producida por los mismos,
es decir, influye la velocidad a la que se
aplican estas fuerzas. As mismo, otro
factor que cobra enorme importancia es
la distancia recorrida, el rango del
movimiento.
Un compaero mientras diseaba este
entrenamiento me pregunt: Pero
Arturo, y el tiempo? El tiempo durante
el cual realizo la repeticin no es
importante?. Le contest que no lo es
en la manera que estaba pensando. Esas
repeticiones para sentir el msculo
en la que empleas ms de 8 segundos en
realizar una repeticin de press banca
son realmente intiles. Cuanto menos
tiempo tardes en realizar la repeticin,
mejor (hay una excepcin, que luego
veremos).
Repasemos todo esto en una frmula
gracias a Newton y a otros cientficos:
As pues, aumentar el peso o la masa
que mueves no es la nica variable
importante a la hora de ganar msculo,
es realmente importante aumentar el
espacio recorrido por unidad de tiempo,
la explosividad, es decir, la velocidad y
la aceleracin que le aplicamos a la
barra.
Sin embargo, debemos contar con una
excepcin: la fase excntrica o negativa
(cuando dejamos que el peso nos venza).
El descenso nunca debe de ser
explosivo ya que el posterior rebote
producira daos en las articulaciones,
pero tampoco excesivamente lento,
puesto que se producira un dao
muscular demasiado alto, llegando
incluso a provocar un descenso en la
reposicin de glucgeno muscular. Una
fase negativa muy lenta supone alargar
mucho los periodos de descanso, lo cual
lastrar tus ganancias musculares.
LA EXPLOSIVIDAD IMPORTA A LA
HORA DE QUEMAR GRASA
En 2007, el doctor Mazzetti en su
estudio Effect of Explosive versus
Slow Contractions and Exercise
Intensity on Energy Expenditure. Lleg
a la siguiente conclusin:
Hemos examinado los efectos de la
intensidad de contraccin y la intensidad
del ejercicio en el gasto energtico
mediante la comparacin de protocolos
de ejercicios con resistencia
prcticamente idnticos. Nuestros
resultados son los primeros en
demostrar que las contracciones
explosivas aumentaron el gasto
energtico en mayor medida que un
protocolo de ejercicio ms fatigante con
mayor volumen de contraccin y una
respuesta de lactato en sangre superior.
As pues, los movimientos explosivos
(combinando velocidad y aceleracin)
producen un gasto enrgico mayor, lo
cual lo convierte en un protocolo de
entrenamiento ms efectivo a la hora de
quemar grasa.
Combinemos ambos aspectos: los
ejercicios explosivos consiguen un
mayor estmulo en los msculos a la
vez que producen un mayor gasto
energtico.
LA EXPLOSIVIDAD AFECTA A LA
SENSIBILIDAD DE LA INSULINA Y
AL RATIO METABLICO
Al contrario que la fase excntrica o
negativa, los movimientos explosivos
mejoran la sensibilidad a la insulina. Si
no ests familiarizado con el trmino,
cuanto mayor es la sensibilidad a la
insulina en menor medida aumentar tu
azcar en sangre. La insulina permite
que los carbohidratos que tomamos se
conviertan en glucosa, lista para ser
utilizada como fuente de energa o
reponer el glucgeno muscular perdido
en un entrenamiento, adems de evitar el
almacenamiento de grasa corporal.
Aadido a esto ltimo, produce un
aumento importante en la segregacin
de catecolaminas (adrenalina,
noradrenalina y dopamina), unos
neurotransmisores cuya segregacin
supone mantener un ratio metablico
alto, permitindote gastar ms caloras
varias horas despus de haber terminado
el entrenamiento.
ELIGE BIEN QU LOS EJERCICIOS
CON MAYOR IMPORTANCIA
Existen dos tipos de ejercicios: los
multiarticulares (aquellos que implican
varios de los grandes grupos
musculares) y los de aislamiento
(aquellos que utilizan 1 o 2 grupos
musculares). Aquellos que produzcan
mejores resultados sern los que
estimulen ms tus msculos. Los
movimientos multiarticulares producen
un estmulo, tanto muscular como neural,
y una segregacin hormonal muy
superiores a los ejercicios de
aislamiento, pudiendo obtener muchas
mayores ganancias musculares y de
fuerza. Por si fuese poco, la activacin y
el esfuerzo de ms msculos supone un
mayor consumo energtico, por lo que
los movimientos multiarticulares son la
mejor eleccin a combinar con la
explosividad: convertiremos nuestro
cuerpo en una fundicin de caloras!
Si quieres quemar grasa y ganar
msculo, la forma ms sencilla es
entrenes con ejercicios multiarticulares
como:
Press banca: pectorales,
trceps, hombros y abdomen.
Sentadillas: cudriceps,
femorales, glteos, espalda
baja, gemelos y abdomen.
Peso muerto: femorales,
glteos, espalda baja,
cudriceps, espalda alta,
gemelos y abdomen.
Press militar o push press:
hombros, pectorales, trceps y
espalda alta.
Remo con barra: espalda alta,
espalda baja, bceps, hombros
y abdomen.
Snatch, clean y jerk,
movimientos utilizados en
halterofilia y Crossfit:
musculatura completa.
Todos ellos implican grandes grupos
musculares que estimulan casi toda la
musculatura de nuestro cuerpo,
produciendo una segregacin hormonal y
unos resultados muy superiores.
TRABAJANDO EN BLOQUES
Este es un punto importante ya que
realizars este entrenamiento desde la 3
semana de entrenamiento. Un bloque es
una seleccin de ejercicios (bien
escogidos) que son realizados de forma
continuada. No los confundas con las
superseries y de las series gigantes, ya
que entre cada ejercicio hay un
descanso, aunque este descanso sea
corto. Adems, aunque guarda un
parecido razonable con los circuitos, es
mucho ms especfico puesto que su
objetivo es entrenar la misma
musculatura en diferentes puntos de la
curva de fuerza/velocidad.
Un claro ejemplo de este tipo de
entrenamiento es utilizar un bloque
formado por: press banca al 85-90% de
tu mximo (fuerza), press banca
explosivo al 50% de tu mximo (fuerza-
velocidad) y flexiones pliomtricas o
con salto (velocidad). Podrs entrenar
diferentes cualidades fsicas a la vez,
permitindote obtener las mejoras
anablicas del entrenamiento pesado, la
mejora de reclutamiento de fibras del
entrenamiento fuerza-velocidad y la
mejora en la condicin fsica y
metabolismo del entrenamiento de
velocidad.
Los bloques incluyen descansos cortos
entre cada ejercicio, siendo esta la
mejor manera de mantener un ritmo
cardaco elevado para optimizar la
prdida de grasa y mejorar la condicin
fsica.
Por ltimo, te permitirn realizar mayor
cantidad de trabajo a la vez que
producen un mayor gasto energtico
tanto durante el entreno como a lo largo
del da (tambin se produce la
segregacin de catecolaminas). La
combinacin de explosividad, ejercicios
multiarticulares y trabajo en bloques es
el secreto para quemar grasa y a la
vez ganar msculo.
ES NECESARIO HACER CARDIO?
Es muy probable que ests familiarizado
con el cardio tradicional, entrenamiento
en carrera, ciclismo, natacin, etc. Este
tipo de entrenamiento no permite ganar
msculo a la vez que se pierde grasa
puesto que no supone estmulo alguno
para la hipertrofia del msculo. Quiere
decir esto que debers eliminar el
trabajo cardiovascular por completo?
No, compaero. Esto significa que vas a
aprender que el cardio no es solo correr
en una cinta, pedalear o ver la tele en el
gimnasio mientras pedaleas en la
elptica.
La calistenia es una disciplina de
entrenamiento que se basa en entrenar
solo con el peso corporal. Si a este
entrenamiento le sumamos trabajo
explosivo, obtenemos un entrenamiento
que otorga beneficios cardiovasculares
y permite mantener un fondo fsico
excelente a la vez que estimula el
crecimiento muscular y supone una
mejora neural para nuestro sistema
nervioso. A este tipo de entrenamiento
se le conoce como pliometra, y es
utilizado en muchos deportes como el
ftbol, el rugby y el baloncesto para
mejorar el rendimiento.
Este trabajo de cardio lo realizars los
das de descanso puesto que producen
efectos positivos en el rendimiento, la
recuperacin muscular y neural y
pueden realizarse desde casa.
CAPTULO 3.
INTRODUCCIN AL PLAN
DE ENTRENAMIENTO MS
EFECTIVO
Al principio de esta gua hemos hablado
de Qu puedes esperar de este
entrenamiento. En dicho apartado
pudiste leer: Un autntico reto, duro
pero a la vez muy gratificante. Hay
pocos placeres mayores en esta vida que
obtener grandes resultados despus de
un gran esfuerzo por nuestra parte. Este
entrenamiento es precisamente eso, un
gran reto con grandes recompensas. Me
gustara que tuvieses este hecho muy
presente, puesto que todo plan de
entrenamiento necesita una
introduccin, mucho ms si la forma de
entrenar es diferente a la que ests
acostumbrado. Es muy complicado
obtener los resultados deseados al corto
plazo si no ests acostumbrado a
entrenar de una manera muy intensa, es
recomendable empezar por una
introduccin para realizar un
entrenamiento tan exigente para que sea
tan efectivo.
Esta adaptacin es opcional, aunque
recomiendo que la realices ya que te
reportar muchos beneficios y tan solo
dura 1 semana. En caso de que ests
habituado al entrenamiento en el
gimnasio y te veas capacitado para
realizar un entrenamiento mucho ms
intenso, podras plantearte no realizarte
esta introduccin. Hacerla no te
supondr ningn retraso, y obtendrs
beneficios notables tambin con ella,
pero queda en tus manos si realizarla o
pasar al captulo 4: Aprende a medir tus
mximos.
PREPARANDO LA INTRODUCCIN
AL ENTRENAMIENTO
Los primeros aspectos que
introduciremos son aquellos que te
permitirn trabajar de una manera ms
eficiente con los movimientos
explosivos, los cuales vimos que son los
ms efectivos. Entre ellos se encuentra
el aumento de frecuencia de
entrenamiento, las sesiones de
recuperacin y la activacin nerviosa y
motora.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO,
LO QUE DEBES SABER
Es importante que aprendas cundo y
cmo debes aumentar o reducir la
frecuencia de entrenamiento. Resulta
lgico que no deberas aumentarla
cuando el entrenamiento es muy fatigante
o cuando las sesiones son excesivamente
largas y duras. Cuando una rutina se
plantea para desgastar, es imposible
aumentar la frecuencia de entrenamiento.
Debes saber que la fase negativa del
ejercicio (cuando dejas que el peso te
venza; en press banca, cuando la barra
se dirige hacia tu pecho) es la que
produce la mayora del dao muscular
mientras entrenas. Ese dao tiene un
impacto directo en el tiempo que
necesitas para recuperarte; por ello
mismo, si centraras tu entrenamiento en
realizar fases negativas debers reducir
mucho la frecuencia de entrenamiento.
Por el contrario, si eliminas o minimizas
la cantidad de trabajo en fase negativa
podrs aumentar la intensidad, el
volumen o la frecuencia de
entrenamiento.
Sin embargo, es muy complicado
eliminar por completo de la fase
negativa sin conocer los levantamientos
olmpicos de halterofilia. No te
preocupes, si no conoces estos
ejercicios podrs realizar la rutina, ya
que est diseada para no realizarlos.
He diseado este entrenamiento para
que se minimice el tiempo dedicado a la
fase negativa de los ejercicios, por lo
que podrs aumentar la frecuencia de
entrenamiento.
Trabajars con ejercicios explosivos:
realizados con menor peso y mayor
velocidad, con picos de potencia. Qu
ventajas ofrecen estos ejercicios a la
hora de eliminar la fase negativa de un
ejercicio? No es lo mismo realizar la
fase negativa del press banca con 100 kg
que con 70 kg, ser mucho menos
exigente aquella que se realiza con
menos peso. Menos peso no significa
menor estmulo, la potencia es la que
acabar determinando qu estmulo
recibe el msculo. Si esos 70 kg los
empujamos con mayor velocidad, la
potencia que estaramos aplicando sera
mucho mayor, como si estuvieses
levantando 100 kg. Qu beneficios te
aporta entrenar as?
1. El estmulo muscular es,
como mnimo, el mismo.
2. La fase negativa se realiza con
menor peso, el dao muscular
ser menor y, en ltima
instancia, te permitir
aumentar el volumen, la
intensidad o la frecuencia de
entrenamiento.
3. El estmulo neural o nervioso
es mucho mayor, permitindote
ganar ms fuerza a la vez que
tus msculos crecen.
4. El estmulo motor es mucho
mayor, con los ejercicios de
potencia ensears a tus
msculos a ser ms efectivos,
a utilizar su mximo potencial
reclutando todas las unidades
motoras (fibras) que lo
componen, lo cual te permitir
levantar mayores pesos.
5. Mayor consumo calrico.
En qu invertiremos estos beneficios?
En poder entrenar ms das. Sin
embargo, es una locura ir al gimnasio 6
veces a la semana y realizar
entrenamientos de alta intensidad. Este
entrenamiento est diseado para evitar
el sobreentrenamiento. Si durante el
mismo, duermes lo suficiente y comes
bien, nunca estars cerca de
sobreentrenarte y todo sern beneficios
para tu salud.
Has disminuido el trabajo en fase
negativa, puedes entrenar ms y, ese
entrenamiento que aadiremos, es el que
te permitir mantenerte activo durante
toda la semana, a la vez que incrementa
el estmulo recibido por tus msculos y
te ayuda a recuperarte de tus
entrenamientos ms intensos: las
sesiones de recuperacin.
SESIONES DE RECUPERACIN: POR
QU, CMO Y CUNDO
En el captulo 2 ya hablamos de cmo
seran estas sesiones de recuperacin:
entrenamiento explosivo con peso
corporal. La principal razn que nos
lleva a realizar este tipo de sesiones es
aumentar la sensibilidad a la insulina,
activar los procesos antiinflamatorios,
evitando el sedentarismo durante los
das de descanso y, por tanto, mejorar
la recuperacin muscular y neural, a la
vez que aumentamos la carga de trabajo
de manera eficaz e inteligente. Todo esto
conlleva que se evite la prdida de
rendimiento fsico, deportivo y sexual.
Estas sesiones de entrenamiento las
realizars con ejercicios explosivos con
peso corporal en sesiones cortas (10-30
minutos) con muy poco descanso entre
cada ejercicio para aumentar el
consumo de caloras y la liberacin de
catecolaminas (adrenalina,
noradrenalina y dopamina),
neurotransmisores cuya liberacin
supone mantener un ratio metablico
alto. Uno de los puntos fuertes a favor
de estas sesiones es que puedes
realizarlas tanto en un gimnasio como en
un parque o en tu propia casa.
Empezars con 2 sesiones de
recuperacin a la semana, colocadas
de manera inteligente en los das de
descanso, es decir, en das en los que no
haya entrenamiento de alta intensidad.
La primera de estas sesiones la
realizars durante la semana de semana
y la otra ser durante el fin de semana.
MOVIMIENTOS EXPLOSIVOS,
CMO REALIZARLOS?
A primera vista pueden resultarte
complicados, sin embargo, entrenar con
movimientos explosivos es realmente
sencillo. nicamente tendrs que
realizar las repeticiones a mxima
velocidad, con un peso menor y
manteniendo la tcnica en todo
momento.
Tendrs que empujar la barra como si el
peso fuese mayor del que en realidad
hay en la barra. Imagina que la barra
pesa 20 kg ms y realiza la repeticin.
Esto te permitir crear un pico de
potencia que har que la barra realice el
recorrido con una velocidad muy
superior. Este tipo de ejercicio es
neuralmente ms exigente por lo que
nunca lo realizars ms de 5
repeticiones, sin embargo, el nmero de
series ser mayor para compensar el
volumen de entrenamiento.
Los movimientos explosivos se reservan
para ejercicios multiarticulares ya que
son los que mayores beneficios te
aportarn y, como ya viste, la
combinacin de ellos nos permitir
aumentar el consumo calrico. Todava
no trabajars en bloques, ya que esa
tcnica la introducirs a tu
entrenamiento a partir de la tercera
semana del plan, sin embargo,
empezars desde ya a entrenar los
distintos puntos de la curva fuerza-
velocidad.
ENTRENAMIENTO DE
INTRODUCCIN
Este entrenamiento debers realizarlo
durante una semana, con el calendario
que te ofrecer a continuacin. Durante
esta semana no hay entrenamiento
directo de brazos puesto que primero
buscamos una adaptacin a los
movimientos multiarticulares
explosivos, en las posteriores semanas
se ir aadiendo trabajo directo para
estos msculos en das concretos.
CALENDARIO DE ENTRENAMIENTO
Lunes: entrenamiento de
pierna + 1 ejercicio de pecho.
Martes: entrenamiento de torso
+ 1 ejercicio de cadena
posterior.
Mircoles: sesin de
recuperacin.
Jueves: entrenamiento de
pierna + 1 ejercicio de
espalda.
Viernes: entrenamiento de
torso + 1 ejercicio de pierna.
Sbado: sesin de
recuperacin.
Domingo: descanso.
ENTRENAMIENTO DE
INTRODUCCIN

LUNES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Saltos 3 3 Sin p
verticales
Sentadillas 2 2 90-95
a caja alta senta
Sentadillas 1 4 60%
senta
Sentadillas 1 4 70%
senta
Sentadillas 2 3 80%
senta
Sentadillas 2 2 85%
senta
Sentadilla 4 8 20%
con salto senta
Gemelos 4 12
en
mquina
Flexiones 4 10 x brazo
a una
mano,
asistidas

MARTES
Ejercicio Series Repeticiones
Dominadas 3 3

Rack pull 2 2
Remo con barra 5 5

Remo inverso 4 6 12

Encogimientos 4 12
con barra
Hiperextensiones 4 12
con lastre
MIRCOLES
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas.
Cuntas vuelta tienes que hacer?
2 vueltas si terminaste muy
cansado en las sesiones del
lunes y martes.
3 vueltas si terminaste sin
complicaciones en las
sesiones del lunes y martes.
4 vueltas si terminaste fresco
las sesiones del lunes y
martes.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Flexiones 4
pliomtricas
Remo inverso 4
Saltos a caja 4
Plancha 1 minuto
Elevaciones 15
laterales con
mancuernas (2,5
kg)
Lanzamientos de 4
baln medicinal
Dominadas 4
Sit ups 15
J UEVES
Ejercicio Series Repeticiones Pe
Dominadas 3 3 Sin
pes
Rack pull 2 2 90
95
pes
mu
Peso muerto 1 5 50
pes
mu
Peso muerto 1 5 60
pes
mu
Peso muerto 1 5 70
pes
mu
Peso muerto 1 5 75
pes
mu
Tirones de 4 8
cadera en
polea baja
Lanzamientos 4 8
de baln
medicinal
Facepull 4 12
VIERNES
Ejercicio Series Repeticiones Pes
Flexiones 3 3 Sin
pliomtricas peso
Soportes de 3 40 segundos 80-
press banca 90%
pres
ban
Press banca 5 5 65%
agarre pres
estrecho ban
Push press 4 8 40%
pres
ban
Apertura 4 12
con
mancuernas
Sentadillas 4 8 80%
peso
mx
del
lune

SBADO
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas.
Cuntas vuelta tienes que hacer?
2 vueltas si terminaste muy
cansado en las sesiones del
jueves y viernes.
3 vueltas si terminaste sin
complicaciones en las
sesiones del jueves y viernes.
4 vueltas si terminaste fresco
las sesiones del jueves y
viernes.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Flexiones 4
pliomtricas
Remo inverso 4
Saltos a caja 4
Plancha 1 minuto
Elevaciones 15
laterales con
mancuernas (2,5
kg)
Lanzamientos de 4
baln medicinal
Dominadas 4
Sit ups 15
CAPTULO 4: APRENDE A
MEDIR TUS MXIMOS
A la hora de afrontar cualquier nuevo
plan de entrenamiento es muy importante
que emplees una semana para medir tus
mximos en los ejercicios ms
importantes. Tomar mximos te puede
ayudar muchsimo a la hora de
seleccionar con cunto peso y a qu
intensidad deberas trabajar los
prximos meses.
En el ltimo paso previo antes del plan
de entrenamiento completo, es necesario
que conozcas tus repeticiones mximas
en sentadilla, peso muerto, press banca y
remo con barra, ya que posteriormente
encontrars los pesos de las rutinas
como un porcentaje respecto a este
valor.
Pero no te preocupes, no ests solo!
Aqu tienes el entrenamiento que puedes
realizar esa semana para poder medir
correctamente tus mximos de la mejor
manera posible. Recuerda apuntarlos
bien para poder utilizarlos despus.
ENTRENAMIENTO PARA TOMA DE
MXIMOS
Si conoces un mximo antiguo (de hace
1 a 3 meses) en tus ejercicios, el mejor
sistema para tomar un nuevo mximo es,
durante la semana, realizar el siguiente
entrenamiento para sentadilla, peso
muerto, press banca y remo con barra.
As mismo, no tomes mximos en ms de
dos ejercicios el mismo da, es
preferible que los repartas a lo largo de
la semana.
Series de calentamiento (1 3
minutos de descanso).
Serie 1: 5
repeticiones 30 50
% del mximo.
Serie 2: 5
repeticiones 50 60
% del mximo.
Serie 3: 4
repeticiones 60 70
% del mximo.
Serie 4: 2
repeticiones 75 87
% del mximo.
Serie 5: 1 repeticin
90 93 % del
mximo.
Series de trabajo (3 4
minutos de descanso).
Serie 1: 1 repeticin
100 % del mximo.
Series sucesivas:
aade 2.5 kg en cada
serie hasta que llegues
a tu lmite. En caso de
que dudes si puedes
completar una
repeticin, es mejor
que seas conservador
y dejes tu mximo en
el peso anterior que
intentar una repeticin
que puede que no
completes.
Nunca has tomado tus pesos
mximos? En este caso, lo mejor es que
empieces tan solo con la barra y realices
series de 5 a 1 repeticiones (decreciente
segn aumente el peso) aadiendo 5
10 kg al principio y despus de 2.5 5
kg segn avances.
CAPTULO 5: COMIENZA
EL PLAN DE
ENTRENAMIENTO . SEMANA
1.
Comienza el plan de entrenamiento! El
plan de entrenamiento con rutinas para
definicin en el que podrs quemar
grasa y ganar msculo a la vez y, lo
mejor de todo, aprender cmo hacerlo
para aplicarlo en tus prximas rutinas.
Es posible conseguir tu cuerpo 10 y, sin
duda, este entrenamiento te va a ayudar a
lograrlo.
Si necesitas consejos sobre nutricin, al
final de esta gua encontrars unas
pautas que te ayudarn a mejorar tu
nutricin. Recuerda que una nutricin
correcta es bsica para conseguir perder
peso, este plan de entrenamiento no es
una excepcin: para los mejores
resultados debers cuidar tu nutricin.
Puedes alcanzar mejores resultados
durante este plan de entrenamiento que
en tus anteriores 3 aos de trabajo en el
gimnasio. Aunque suena sensacionalista,
aqu hay tendrs que esforzarte cada da
para conseguir tu objetivo, tienes que
ganarse cada uno de los resultados que
esta rutina promete. Es duro pero el
resultado, sin duda, merece la pena.
No tendrs que parecerte a nadie, no
tendrs que aspirar a ser otra persona,
sers el mejor T. Entrenando cuerpo y
mente.
Comienza el da en el que dejas atrs los
interminables periodos de volumen y
definicin cuyo nico resultado era
volver al punto de partida. Este plan de
entrenamiento te permitir progresar de
manera continua.
CALENDARIO PARA LA SEMANA 1
Lunes: entrenamiento de
piernas, nfasis en sentadilla.
Martes: entrenamiento de
torso, nfasis en remo.
Mircoles: sesin de
recuperacin.
Jueves: entrenamiento de
piernas, nfasis en peso
muerto.
Viernes: entrenamiento de
torso, nfasis en press banca.
Sbado: sesin de
recuperacin.
Domingo: descanso.
ENTRENAMIENTO PARA LA
SEMANA 1
Nota previa: Cuando en la columna
peso aparece 60% sentadilla,
quiere decir que el peso que utilices
deber ser el 60% del mximo de
sentadilla que obtuviste durante la
toma de mximos.
LUNES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Saltos 3 3 Sin p
verticales
Sentadillas 2 2 90-95
a caja alta senta
Sentadillas 1 4 60%
senta
Sentadillas 1 4 70%
senta
Sentadillas 2 3 80%
senta
Sentadillas 2 2 85%
senta
Sentadilla 4 8 20%
con salto senta
Gemelos 4 12
en
mquina
Flexiones 4 10 x brazo
a una
mano,
asistidas

MARTES
Ejercicio Series Repeticiones
Dominadas 3 3

Rack pull 2 2

Remo con barra 5 5

Remo inverso 4 6 12

Encogimientos 4 12
con barra
Hiperextensiones 4 12
con lastre
MIRCOLES
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas.
Cuntas vuelta tienes que hacer?
2 vueltas si terminaste muy
cansado en las sesiones del
lunes y martes.
3 vueltas si terminaste sin
complicaciones en las
sesiones del lunes y martes.
4 vueltas si terminaste fresco
las sesiones del lunes y
martes.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Flexiones 4
pliomtricas
Remo inverso 4
Saltos a caja 4
Plancha 1 minuto
Elevaciones 15
laterales con
mancuernas (2,5
kg)
Lanzamientos de 4
baln medicinal
Dominadas 4
Sit ups 15

J UEVES
Ejercicio Series Repeticiones Pe
Dominadas 3 3 Sin
pes
Rack pull 2 2 90
95
pes
mu
Peso muerto 1 5 50
pes
mu
Peso muerto 1 5 60
pes
mu
Peso muerto 1 5 70
pes
mu
Peso muerto 1 5 80
pes
mu
Tirones de 4 8
cadera en
polea baja
Lanzamientos 4 8
de baln
medicinal
Facepull 4 12

VIERNES
Ejercicio Series Repeticiones Pes
Flexiones 3 3 Sin
pliomtricas peso
Soportes de 3 40 segundos 80
press banca %
pres
ban
Press banca 5 5 70%
agarre pres
estrecho ban
Push press 4 8 40
%
pres
ban
Apertura 4 12
con
mancuernas
Sentadillas 4 8 80%
peso
mx
del
lune

SBADO
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas.
Cuntas vuelta tienes que hacer?
2 vueltas si terminaste muy
cansado en las sesiones del
jueves y viernes.
3 vueltas si terminaste sin
complicaciones en las
sesiones del jueves y viernes.
4 vueltas si terminaste fresco
las sesiones del jueves y
viernes.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Flexiones 4
pliomtricas
Remo inverso 4
Saltos a caja 4
Plancha 1 minuto
Elevaciones 15
laterales con
mancuernas (2,5
kg)
Lanzamientos de 4
baln medicinal
Dominadas 4
Sit ups 15
CAPTULO 6: SEMANA 2
Durante la segunda semana del plan,
realizars la misma rutina pero
introduciendo un aspecto fundamental
que debera tener cualquier
entrenamiento que realices: progresin
de pesos. En tu entrenamiento lo
encontrars sealado con un asterisco
(*) y se basa en el principio de
sobrecarga.
Segn este principio, si no quieres
estancarte y quieres progresar
continuamente, tu entrenamiento deber
evolucionar contigo y aumentar
progresivamente las cargas que utilizas.
Por ello, cada vez que completes las
series y repeticiones prescritas para un
ejercicio marcado en cuya casilla de
peso encuentres un asterisco, debers
aumentar el peso para la siguiente
semana.
Normalmente este peso ser el mnimo
que te permita el material que tienes en
tu gimnasio. No te recomiendo subidas
mayores a 5 kg, aunque si la nica
manera de aumentar el peso utilizado es
subir 10 kg, como puede pasarte con los
ejercicios de poleas, es preferible
aadir una mancuerna de 2.5 a 3 kg al
peso que utilizas, de tal manera que la
subida de peso no sea excesiva.
EJEMPLO DE PROGRESIN
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Gemelos 4 12 *
en
mquina
Como puedes observar, el ejercicio
Gemelos en mquina incluye un
asterisco en su casilla de peso. Si la
semana pasada completaste las 4 series
de 12 repeticiones del ejercicio con, por
ejemplo, 50 kg, esta semana deberas
aumentar este peso entre 2.5 y 5 kg,
hasta 52.5 o 55 kg.
En el caso de no completes todas las
series, deberas mantener ese peso
hasta que consigas completarlo. Un
ejemplo de ejercicio no completado
sera el siguiente:
1 serie de 12 repeticiones de
gemelos en mquina con 50 kg.
1 serie de 12 repeticiones de
gemelos en mquina con 50 kg.
1 serie de 10 repeticiones de
gemelos en mquina con 50 kg.
1 serie de 7 repeticiones de
gemelos en mquina con 50 kg.
En este caso, deberas mantener el
mismo peso la semana que viene con el
fin de mantener una progresin correcta.
CALENDARIO PARA LA SEMANA 2
Lunes: entrenamiento de
piernas, nfasis en sentadilla.
Martes: entrenamiento de
torso, nfasis en remo.
Mircoles: sesin de
recuperacin.
Jueves: entrenamiento de
piernas, nfasis en peso
muerto.
Viernes: entrenamiento de
torso, nfasis en press banca.
Sbado: sesin de
recuperacin.
Domingo: descanso.
ENTRENAMIENTO PARA LA
SEMANA 2

LUNES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Saltos 3 3 Sin p
verticales
Sentadillas 2 2 90-95
a caja alta senta
Sentadillas 1 4 60%
senta
Sentadillas 1 4 70%
senta
Sentadillas 2 3 80%
senta
Sentadillas 2 2 85%
senta
Sentadilla 4 8 20%
con salto senta
Gemelos 4 12 *
en
mquina
Flexiones 4 10 x brazo
a una
mano,
asistidas

MARTES
Ejercicio Series Repeticiones
Dominadas 3 3

Rack pull 2 2
Remo con barra 5 5

Remo inverso 4 6 12

Encogimientos 4 12
con barra
Hiperextensiones 4 12
con lastre
MIRCOLES
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas.
Cuntas vuelta tienes que hacer?
2 vueltas si terminaste muy
cansado en las sesiones del
lunes y martes.
3 vueltas si terminaste sin
complicaciones en las
sesiones del lunes y martes.
4 vueltas si terminaste fresco
las sesiones del lunes y
martes.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Flexiones 4
pliomtricas
Remo inverso 4
Saltos a caja 4
Plancha 1 minuto
Elevaciones 15
laterales con
mancuernas (2,5
kg)
Lanzamientos de 4
baln medicinal
Dominadas 4
Sit ups 15
J UEVES
Ejercicio Series Repeticiones Pe
Dominadas 3 3 Sin
pes
Rack pull 2 2 90
95
pes
mu
Peso muerto 1 5 50
pes
mu
Peso muerto 1 5 60
pes
mu
Peso muerto 1 5 70
pes
mu
Peso muerto 1 5 80
pes
mu
Tirones de 4 8 *
cadera en
polea baja
Lanzamientos 4 8
de baln
medicinal
Facepull 4 12 *
VIERNES
Ejercicio Series Repeticiones Pes
Flexiones 3 3 Sin
pliomtricas peso
Soportes de 3 40 segundos 80
press banca 90%
pres
ban
Press banca 5 5 70%
agarre pres
estrecho ban
Push press 4 8 40
50%
pres
ban
Apertura 4 12 *
con
mancuernas
Sentadillas 4 8 80%
peso
mx
del
lune
SBADO
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas.
Cuntas vuelta tienes que hacer?
2 vueltas si terminaste muy
cansado en las sesiones del
jueves y viernes.
3 vueltas si terminaste sin
complicaciones en las
sesiones del jueves y viernes.
4 vueltas si terminaste fresco
las sesiones del jueves y
viernes.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Flexiones 4
pliomtricas
Remo inverso 4
Saltos a caja 4
Plancha 1 minuto
Elevaciones 15
laterales con
mancuernas (2,5
kg)
Lanzamientos de 4
baln medicinal
Dominadas 4
Sit ups 15
CAPTULO 7: SEMANA 3.
COMIENZA EL
ENTRENAMIENTO EN
BLOQUES
Te esperan grandes cambios esta
semana. Introducirs por primera vez el
entrenamiento en bloques en tu rutina
habitual. Trat el qu son los bloques y
sus beneficios en el captulo 2, apartado
Trabajando en bloques, pero no te
preocupes, aqu tienes un resumen si no
lo recuerdas bien:
Un bloque es una seleccin de
ejercicios (bien escogidos) que son
realizados de forma continuada. Aunque
guarda un parecido razonable con los
circuitos, es mucho ms especfico
puesto que su objetivo es entrenar la
misma musculatura en diferentes puntos
de la curva de fuerza/velocidad.
Los bloques incluyen descansos cortos
entre cada ejercicio, siendo esta la
mejor manera de mantener un ritmo
cardaco elevado para optimizar la
prdida de grasa y mejorar la condicin
fsica.
Una vez que hayas repasado qu es un
bloque, voy a explicarte qu es un
bloque sovitico. Este tipo de bloque
est formado por dos ejercicios
relacionados biomecnicamente, es
decir, por ejercicios que se realizan con
un movimiento parecido, utilizando los
mismos msculos para ellos. El primero
de estos ejercicios es de fuerza y el
segundo un ejercicio de velocidad-
fuerza. La teora que est detrs de este
entrenamiento es la potenciacin post-
activacin, segn la cual el ejercicio de
fuerza supone una mejora en la
activacin nerviosa que conlleva un
mejor rendimiento y una mayor Tasa de
Desarrollo de Potencia, es decir, podrs
aplicar ms fuerza a la barra y podrs
estimular ms tus msculos.
CALENDARIO PARA LA SEMANA 3
Lunes: bloques soviticos de
sentadilla y peso muerto.
Martes: entrenamiento de
torso, nfasis en remo.
Mircoles: sesin de
recuperacin.
Jueves: bloque sovitico de
press banca y press vertical.
Viernes: entrenamiento de
pierna, nfasis en peso muerto.
Sbado: sesin de
recuperacin.
Domingo: descanso.
ENTRENAMIENTO SEMANA 3
LUNES
Calentamiento
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Saltos 3 3 Solo
con barra
barra
Bloque sovitico para sentadilla
Realiza entre 4 y 6 rondas con
descansos de 60 90 segundos entre
ejercicios.
Nota: Primero realiza Sentadillas,
descansa de 60 a 90 segundos, realiza
Saltos verticales, descansa 60 a 90
segundos, y vuelta a empezar.
Ejercicio Repeticiones Peso D
Sentadillas 3 70% de 60
sentadilla se
Saltos 8 Sin peso 60
verticales se

Bloque sovitico para peso muerto


Realiza entre 4 y 6 rondas con
descansos de 60 90 segundos entre
ejercicios.
Ejercicio Repeticiones Peso Desca
Buenos 3 60% 60 9
das de segund
peso
muerto
Tirones 8 5 kg 60 9
de menos segund
cadera que la
en polea semana
baja pasada
Trabajo adicional
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Gemelos 4 12
en
mquina
Press 4 8 80%
banca, del
agarre peso
estrecho de la
semana
pasada
MARTES
Ejercicio Series Repeticiones
Dominadas 3 3
Rack pull 2 2

Remo con barra 5 5

Remo inverso 4 6
Encogimientos 4 12
con barra
Hiperextensiones 4 12
con lastre
MIRCOLES
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas.
Cuntas vuelta tienes que hacer?
1 vueltas si terminaste muy
cansado en las sesiones del
jueves y viernes.
2 vueltas si terminaste sin
complicaciones en las
sesiones del jueves y viernes.
3 vueltas si terminaste fresco
las sesiones del jueves y
viernes.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Flexiones 4
pliomtricas
Remo inverso 4
Saltos a caja 4
Plancha 1 minuto
Elevaciones 15
laterales con
mancuernas (2,5
kg)
Lanzamientos de 4
baln medicinal
Sprint 10 15 segundos

Termina el entrenamiento con una sesin


de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
J UEVES
Calentamiento
Ejercicio Series Repeticiones Pe
Lanzamientos 3 3 Ba
de baln me
desde pecho
Bloque sovitico para press banca
Realiza entre 4 y 6 rondas con
descansos de 60 90 segundos entre
ejercicios.
Nota: Primero realiza Press banca
declinado, descansa de 60 a 90
segundos, realiza Flexiones
pliomtricas, descansa 60 a 90
segundos, y vuelta a empezar.
Ejercicio Repeticiones Peso Desc
Press banca 3 60% 60
declinado press segu
banca
Flexiones 58 Sin 60
pliomtricas peso segu
Bloque sovitico para press vertical
Realiza entre 4 y 6 rondas con
descansos de 60 90 segundos entre
ejercicios.
Ejercicio Repeticiones Peso Des
Push press 3 40% 60
press segu
banca
Flexiones 58 Sin 60
pliomtricas, peso segu
pies en alto
Trabajo adicional
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Curl de 4 12 *
bceps con
barra, de
pie
Curl de 4 6 x brazo Muy
bceps en livian
polea repet
explo
Sentadillas 3 3 80%
del lu
VIERNES
Ejercicio Series Repeticiones Pe
Dominadas 3 3 Sin
pes
Rack pull 2 2 90
95
pes
mu
Peso muerto 1 5 50
pes
mu
Peso muerto 1 5 60
pes
mu
Peso muerto 1 5 70
pes
mu
Peso muerto 1 5 80
pes
mu
Tirones de 4 8 *
cadera en
polea baja
Lanzamientos 4 8
de baln
medicinal
Facepull 4 12 *

SBADO
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas.
Cuntas vuelta tienes que hacer?
1 vueltas si terminaste muy
cansado en las sesiones del
jueves y viernes.
2 vueltas si terminaste sin
complicaciones en las
sesiones del jueves y viernes.
3 vueltas si terminaste fresco
las sesiones del jueves y
viernes.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Flexiones 4
pliomtricas
Remo inverso 4
Saltos a caja 4
Plancha 1 minuto
Elevaciones 15
laterales con
mancuernas (2,5
kg)
Lanzamientos de 4
baln medicinal
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
CAPTULO 8: SEMANA 4.
Es gratificante el entrenamiento en
bloques, verdad? Es uno de esos
entrenamientos que, cuando los terminas,
te sientes como un superhroe, capaz de
levantar cualquier peso. Quieres ms
cambios en los bloques de
entrenamiento? Tranquilo, los irs
introduciendo poco a poco, una rutina
excesivamente catica no te ayudara
por lo que veamos a por lo bsico y
fundamental: mejorar tu entrenamiento
en bloques.
Para ello, esta semana aumentars en un
5% ms el peso utilizado en el primer
ejercicio de cada bloque. Adems de,
por supuesto, continuar con tu
progresin de pesos en todos aquellos
ejercicios marcados con un asterisco en
los que completes todas las series y
todas las repeticiones.
CALENDARIO PARA LA SEMANA 4
Lunes: bloques soviticos de
sentadilla y peso muerto.
Martes: entrenamiento de
torso, nfasis en remo.
Mircoles: sesin de
recuperacin.
Jueves: bloque sovitico de
press banca y press vertical.
Viernes: entrenamiento de
pierna, nfasis en peso muerto.
Sbado: sesin de
recuperacin.
Domingo: descanso.
ENTRENAMIENTO SEMANA 4
LUNES
Calentamiento
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Saltos 3 3 Solo
con barra
barra
Bloque sovitico para sentadilla
Realiza entre 4 y 6 rondas con
descansos de 60 90 segundos entre
ejercicios.
Nota: Primero realiza Sentadillas,
descansa de 60 a 90 segundos, realiza
Saltos verticales, descansa 60 a 90
segundos, y vuelta a empezar.
Ejercicio Repeticiones Peso D
Sentadillas 3 75% 60
sentadilla se
Saltos 8 Sin peso 60
verticales se
Bloque sovitico para peso muerto
Realiza entre 4 y 6 rondas con
descansos de 60 90 segundos entre
ejercicios.
Ejercicio Repeticiones Peso Desca
Buenos 3 65% 60 9
das peso segund
muerto
Tirones 8 * 60 9
de segund
cadera
en polea
baja
Trabajo adicional
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Gemelos 4 12 *
en
mquina
Press 4 8 *
banca
estrecho

MARTES
Ejercicio Series Repeticiones
Dominadas 3 3

Rack pull 2 2
Remo con barra 5 5

Remo inverso 4 6 12

Encogimientos 4 12
con barra
Hiperextensiones 4 12
con lastre
MIRCOLES
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas.
Cuntas vuelta tienes que hacer?
1 vueltas si terminaste muy
cansado en las sesiones del
jueves y viernes.
2 vueltas si terminaste sin
complicaciones en las
sesiones del jueves y viernes.
3 vueltas si terminaste fresco
las sesiones del jueves y
viernes.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Flexiones 4
pliomtricas
Remo inverso 4
Saltos a caja 4
Plancha 1 minuto
Elevaciones 15
laterales con
mancuernas (2,5
kg)
Lanzamientos de 4
baln medicinal
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
J UEVES
Calentamiento
Ejercicio Series Repeticiones Pe
Lanzamientos 3 3 Ba
de baln me
desde pecho

Bloque sovitico para press banca


Realiza entre 4 y 6 rondas con
descansos de 60 90 segundos entre
ejercicios.
Nota: Primero realiza Press banca,
descansa de 60 a 90 segundos, realiza
Flexiones pliomtricas, descansa 60
a 90 segundos, y vuelta a empezar.
Ejercicio Repeticiones Peso Desc
Press banca 3 65% 60
declinado press segu
banca
Flexiones 58 60
pliomtricas segu
Bloque sovitico para push press
Realiza entre 4 y 6 rondas con
descansos de 60 90 segundos entre
ejercicios.
Ejercicio Repeticiones Peso Descan
Push 3 45% 60 90
press press segund
banca
Flexiones 5 8 60 90
pies segund
elevados
Trabajo adicional
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Curl de 4 12 *
bceps con
barra
Curl de 4 6 *
bceps en
polea
Sentadillas 3 3 80%
olmpicas peso
utiliz
el lun

VIERNES
Ejercicio Series Repeticiones Pe
Dominadas 3 3 Sin
pes
Rack pull 2 2 90
95
pes
mu
Peso muerto 1 5 50
pes
mu
Peso muerto 1 5 60
pes
mu
Peso muerto 1 5 70
pes
mu
Peso muerto 1 5 80
pes
mu
+5
Tirones de 4 8 *
cadera en
polea baja
Lanzamientos 4 8 *
de baln
medicinal
Facepull 4 12 *

SBADO
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas.
Cuntas vuelta tienes que hacer?
1 vueltas si terminaste muy
cansado en las sesiones del
jueves y viernes.
2 vueltas si terminaste sin
complicaciones en las
sesiones del jueves y viernes.
3 vueltas si terminaste fresco
las sesiones del jueves y
viernes.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Flexiones 4
pliomtricas
Remo inverso 4
Saltos a caja 4
Plancha 1 minuto
Elevaciones 15
laterales con
mancuernas (2,5
kg)
Lanzamientos de 4
baln medicinal
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
CAPTULO 9: SEMANA 5.
NUEVOS BLOQUES DE
ENTRENAMIENTO
En las pasadas dos semanas has podido
estar disfrutando de la experiencia y la
efectividad de los denominados
bloques soviticos. Estos suponen una
buena introduccin al entrenamiento en
bloques y su eficacia ha sido
demostrada desde hace muchos aos.
Son capaces de mejorar tu rendimiento
deportivo a la vez que mejoran tu
musculatura en general.
No obstante, en esta gua t ests
buscando perder grasa a la vez que
ganas msculo, y para ello no te valdr
tan solo con un bloque que te permita
ganar msculo y mejorar te rendimiento,
necesitars que incluya una liberacin
hormonal de catecolaminas lo
suficientemente importante como para
provocar una prdida de grasa a la vez
que ganas msculo.
Qu necesitas para ello? Ejercicios de
velocidad y ejercicios de velocidad-
fuerza. Este tipo de ejercicios se realiza
sin peso extra o con un una intensidad
baja pero con velocidades muy altas.
Estos ejercicios guardan un parecido
enorme con los sprints, y la
investigacin del doctor Heydari The
Effect of High-Intensity Intermittent
Exercise on Body Composition of
Overweight Young Males encontrars:
Los sprints obligaron al cuerpo a
segregar niveles altos de un grupo de
hormonas especfico, llamadas
catecolaminas, las cuales producen la
liberacin de grasa, especialmente la
abdominal y visceral, para que pueda
ser quemada mediante el trabajo de los
msculos.
Ah est la clave para lograr tu objetivo,
los bloques evolucionarn a bloques con
tres ejercicios en diferentes puntos de la
curva fuerza-velocidad, lo cual te
permitir lograr tus objetivos en el
gimnasio.
CMO ORGANIZAR EL NUEVO
ENTRENAMIENTO EN BLOQUES
Por supuesto, en esta gua tendrs
planificado el entrenamiento en bloques
de esta y prximas semanas. Sin
embargo, es posible que te interese
saber cmo realizarlos para aplicarlo en
futuros entrenamientos o tienes
curiosidad de aprender ms sobre este
mtodo:
Se realizarn dos bloques
semanales, uno para torso y
otro para pierna, en das no
consecutivos. Los otros dos
das constarn de un ejercicio
de levantamiento pesado y
trabajo extra de musculacin.
Se alternarn dos bloques
diferentes: durante las
semanas 5, 7, 9 y 11 se
trabajarn bloques de
sentadillas para pierna y
bloque de press vertical para
torso. Durante las semanas 6,
8, 10 y 12 se trabajarn
bloques de peso muerto para
pierna/espalda y bloque de
press banca para torso.
Cada bloque se compondr de
3 ejercicios, los cuales podrn
ser clasificados en alguno de
estos grupos:
Ejercicios de sobrecarga:
movimientos parciales con
cargas superiores al 90%.
Ejercicios de fuerza:
realizados con cargas
superiores al 60%.
Ejercicios de
velocidad/fuerza: realizados
con cargas inferiores al 60%.
Ejercicios pliomtricos:
realizados solo con peso
corporal.
Dependiendo del objetivo que ests
persiguiendo el entrenamiento de
bloques cambiar, sin embargo, no hay
divisin de entrenamiento por objetivos
durante esta semana y la siguiente.
La progresin de cargas no ser la
misma que para los dems ejercicios, se
especificar claramente cundo y de qu
manera se debe aumentar el trabajo de
bloques.
Si algn da durante el trabajo en
bloques sientes algn tipo de mareo o
dificultad para respirar (posiblemente
producida por una alergia) aumenta los
descansos entre ejercicios o realzalos
como si se tratase de una rutina
tradicional.
CALENDARIO PARA LA SEMANA 5
Lunes: bloque de
entrenamiento para sentadilla.
Martes: entrenamiento de
torso, nfasis en press banca.
Mircoles: sesin de
recuperacin.
Jueves: bloque de
entrenamiento para press
vertical.
Viernes: entrenamiento de
pierna, nfasis en peso muerto.
Sbado: sesin de
recuperacin.
Domingo: descanso.
ENTRENAMIENTO SEMANA 5
LUNES
Calentamiento
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Saltos 3 3 Solo
con barra
barra
Bloque de entrenamiento para
sentadilla
Realiza 4 rondas con descansos de 60
90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza Sentadillas,
descansa de 60 a 90 segundos, realiza
Buenos das con salto, descansa 60 a
90 segundos, realiza Saltos de
longitud, descansa de 60 a 90
segundos y vuelta a empezar.
Ejercicio Repeticiones Peso D
Sentadillas 3 70% 60
sentadilla se
Buenos 8 10 20% 60
das con peso se
salto muerto
Saltos de 8 10 Sin peso 60
longitud se
Trabajo adicional
Ejercicio Series Repeticiones
Curl de bceps 4 12
con barra
Hiperextensiones 4 12
con lastre
Plancha 4 1 minuto
MARTES
Ejercicio Series Repeticiones Pes
Flexiones 3 3 Sin
pliomtricas peso
Press banca 5 5 50%
pres
ban
Press banca 4 8 *
inclinado
con
mancuernas
Press 3 10 *
francs
Remo en 4 8 *
polea baja,
agarre
cuerda
Dominadas 3 5 *
con lastre
MIRCOLES
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3
rondas.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Plancha 1 minuto
Lanzamientos de 4
baln
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
J UEVES
Calentamiento
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Flexiones 3 5 Solo
con pies barra
elevados
Bloque de entrenamiento para press
vertical
Realiza 4 rondas con descansos de 60
90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza Sentadillas,
descansa de 60 a 90 segundos, realiza
Buenos das con salto, descansa 60 a
90 segundos, realiza Saltos de
longitud, descansa de 60 a 90
segundos y vuelta a empezar.
Ejercicio Repeticiones Peso Desc
Press 3 60% 60
militar press segu
parcial, banca
sentado
Push press 5 40% 60
press segu
banca
Flexiones 8 10 Sin 60
pliomtricas peso segu
Trabajo adicional
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Elevaciones 3 12 *
laterales
con
mancuernas
Sit up 4 15

VIERNES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Dominadas 3 3 Sin p

Peso 5 5 50%
muerto peso
muer
Sentadillas 4 8 80%
peso
utiliz
el lun
Gemelos 4 15 *
en mquina
Curl de 4 10 *
bceps
Press 4 10 *
francs
SBADO
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3
rondas.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Plancha 1 minuto
Lanzamientos de 4
baln
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
CAPTULO 10: SEMANA 6.
CALENTAMIENTOS MS
EFECTIVOS
Tal y como pudiste ver la semana
anterior, es hora de rotar los bloques
para que realices bloques de peso
muerto y press banca esta semana. Con
los bloques soviticos realizabas dos
bloques cada da, sin embargo, estos son
mucho ms intensos y cada vez aadirs
ms peso a cada uno de los ejercicios,
por lo que realizar dos el mismo da
sera excesivo. Adems, empezars los
entrenamientos del lunes con un nuevo
sistema de calentamiento para hacer una
buena puesta a punto despus del
descaso del domingo.
Este calentamiento se conoce como CNS
intensive training, o entrenamiento
intensivo del sistema nervioso central, y
consiste en realizar un circuito de tres
ejercicios con nicamente fase positiva
(recuerda la importancia de eliminar la
fase negativa para aumentar la
frecuencia de entrenamiento) y potencia
para aumentar la estimulacin del
sistema nervioso central antes del
entrenamiento. De esta manera
conseguirs rendir mejor en tu
entrenamiento y podrs realizar de una
manera ms explosiva los ejercicios del
bloque.
POR QU NO EMPEC CON ESTOS
BLOQUES DIRECTAMENTE?
Es posible que te ests preguntando por
qu, si estos nuevos bloques de tres
ejercicios son mejores y te ayudarn
mejor a lograr el cuerpo que deseas, no
has empezado por ellos. Durante la
semana de adaptacin pudiste
comprobar lo importante que resulta
empezar desde abajo, lo fundamental y
lo bsico para conseguir ascender hasta
el pico de la montaa.
Con los bloques soviticos has creado
una base fsica muy importante sobre la
cual podrs sustentar todo el progreso
que est producindose en tu cuerpo: te
notars ms gil, ms fuerte y con un
cuerpo ms atractivo.
CALENDARIO PARA LA SEMANA 6
Lunes: bloque de
entrenamiento para peso
muerto.
Martes: entrenamiento de
torso, nfasis en press
vertical.
Mircoles: sesin de
recuperacin.
Jueves: bloque de
entrenamiento para press
banca.
Viernes: entrenamiento de
pierna, nfasis en sentadillas.
Sbado: sesin de
recuperacin.
Domingo: descanso.
ENTRENAMIENTO SEMANA 6
LUNES
Calentamiento
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Burpees 3 30 segundos

Mountain 3 30 segundos
climbers
Bloque de entrenamiento para peso
muerto
Realiza 4 rondas con descansos de 60
90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza Rack pull,
descansa de 60 a 90 segundos, realiza
Peso muerto , descansa 60 a
90 segundos, realiza Lanzamientos de
baln, descansa de 60 a 90 segundos
y vuelta a empezar.
Ejercicio Repeticiones Peso
Rack pull 3 90%
peso
muerto
Peso muerto 5 70%
peso
muerto
Lanzamientos 8 10 Baln
de baln medicinal
Trabajo adicional
Ejercicio Series Repeticiones
Curl de bceps 4 12
con barra
Sentadillas 3 5
Hiperextensiones 4 12
con lastre
Plancha 4 1 minuto

MARTES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Press 4 8 50%
militar press
sentado banca
Push press 4 8 40%
press
banca
Press 3 10 *
francs
Remo en 4 8 *
polea baja,
agarre
cuerda
Dominadas 3 5 *
con lastre
MIRCOLES
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas. Realiza de 3 a 4
rondas.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Plancha 1 minuto
Lanzamientos de 4
baln
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
J UEVES
Calentamiento
Ejercicio Series Repeticiones Pes
Flexiones 3 3 Solo
pliomtricas barr
Bloque de entrenamiento para press
banca
Realiza 4 rondas con descansos de 60
90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza Press banca
agarre estrecho, descansa de 60 a 90
segundos, realiza Speed press banca,
descansa 60 a 90 segundos, realiza
Flexiones pliomtricas, descansa de
60 a 90 segundos y vuelta a empezar.
Ejercicio Repeticiones Peso Desc
Press banca 3 70% 60
agarre press segu
estrecho banca
Speed press 5 40% 60
banca press segu
banca
Flexiones 8 10 Sin 60
pliomtricas peso segu
Trabajo adicional
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Elevaciones 3 12 *
laterales
con
mancuernas
Sit up 4 15

VIERNES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Sentadillas 3 5 Sin p
con peso
corporal
Sentadillas 5 5 60%
senta
Extensiones 3 10 *
de pierna
en mquina
Gemelos en 4 15 *
mquina
Curl de 4 10 *
bceps
Press 4 10 *
francs
SBADO
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3
rondas.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Plancha 1 minuto
Remo inverso 4
Lanzamientos de 4
baln
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
CAPTULO 11: SEMANA 7.
PROGRESA SIN PARAR
Enhorabuena! Ests en el ecuador del
plan de entrenamiento y en tu cuerpo ya
puedes ir viendo signos del progreso
que ests realizando. Durante esta
sptima semana, retomars la progresin
de cargas, tanto en el trabajo en bloques
como en el resto de ejercicios. En el
caso del entrenamiento en bloques, las
progresiones no son muy elevadas, pero
no te dejes engaar! Tienes que
progresar en 3 ejercicios diferentes y
cualquier aumento de peso o
repeticiones por sesin es clave para
producir un estmulo cada vez mayor.
Adems, en press banca y peso muerto
tambin aumentars las cargas que ests
manejando, recuerda darle velocidad a
esa barra para poder obtener los
mejores resultados.
A modo de recordatorio, aquellos otros
ejercicios que no estn en los bloques y
estn sealados con un asterisco en la
casilla de peso, deberas mantener el
mismo criterio que hasta ahora para
progresar: siempre que alcances el
nmero prescrito de repeticiones con un
cierto peso, al da siguiente deberas
aadir de 2.5 a 5 kg ms en dicho
ejercicio. Esto te permitir progresar no
solo en los grandes ejercicios, y as te
permitir experimentar una mayor
ganancia de msculo al combinar un
trabajo multiarticular pesado con
ejercicios de aislamiento progresivos.
Esta es la clave para el xito de un plan
de entrenamiento.
CALENDARIO PARA LA SEMANA 7
Lunes: bloque de
entrenamiento para sentadilla.
Martes: entrenamiento de
torso, nfasis en press banca.
Mircoles: sesin de
recuperacin.
Jueves: bloque de
entrenamiento para press
vertical.
Viernes: entrenamiento de
pierna, nfasis en peso muerto.
Sbado: sesin de
recuperacin.
Domingo: descanso.
ENTRENAMIENTO SEMANA 7
LUNES
Calentamiento
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Burpees 3 30 segundos

Mountain 3 30 segundos
climbers
Bloque de entrenamiento para
sentadilla
Realiza 4 rondas con descansos de 60
90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza Sentadillas,
descansa de 60 a 90 segundos, realiza
Buenos das con salto, descansa 60 a
90 segundos, realiza Saltos de
longitud, descansa de 60 a 90
segundos y vuelta a empezar.
Ejercicio Repeticiones Peso D
Sentadillas 3 70% 60
sentadilla se
+ 5kg
Buenos 9 11 20% 60
das con peso se
salto muerto
Saltos de 9 11 Sin peso 60
longitud se
Trabajo adicional
Ejercicio Series Repeticiones
Curl de bceps 4 12
con barra
Hiperextensiones 4 12
con lastre
Plancha 4 1 minuto

MARTES
Ejercicio Series Repeticiones Pes
Flexiones 3 3 Sin
pliomtricas peso
Press banca 5 5 50%
pres
ban
+ 7.
kg
Press banca 4 8 *
inclinado
con
mancuernas
Press 3 10 *
francs
Remo en 4 8 *
polea baja,
agarre
cuerda
Dominadas 3 5 *
con lastre
MIRCOLES
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3
rondas.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Plancha 1 minuto
Lanzamientos de 4
baln
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
J UEVES
Calentamiento
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Flexiones 3 5 Solo
con pies barra
elevados
Bloque de entrenamiento para press
vertical
Realiza 4 rondas con descansos de 60
90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza Press militar
parcial, sentado, descansa de 60 a 90
segundos, realiza Push press,
descansa 60 a 90 segundos, realiza
Flexiones pliomtricas, descansa de
60 a 90 segundos y vuelta a empezar.
Ejercicio Repeticiones Peso Desc
Press 3 60% 60
militar press segu
parcial, banca
sentado + 5kg
Push press 6 40% 60
press segu
banca
Flexiones 8 10 Sin 60
pliomtricas peso segu
Trabajo adicional
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Elevaciones 3 12 *
laterales
con
mancuernas
Sit up 4 15

VIERNES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Dominadas 3 3 Sin p

Peso 5 5 50%
muerto peso
muer
+ 10
Sentadillas 4 8 80%
peso
utiliz
el lun
Gemelos 4 15 *
en mquina
Curl de 4 10 *
bceps
Press 4 10 *
francs

SBADO
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3
rondas.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Plancha 1 minuto
Remo inverso 4
Lanzamientos de 4
baln
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
CAPTULO 12: SEMANA 8.
ESFUERZO Y DEDICACIN
Esfuerzo y dedicacin han sido siempre
las claves para conseguir recoger frutos
de cualquier proyecto u objetivo que te
marques. Haber llegado ya hasta aqu
dice mucho de las ganas y el coraje que
muestras para lograr lo que quieres: y
ese esfuerzo jams ser en vano.
Mrate en el espejo, obsrvate y vers
como todo cambia en algo ms de dos
meses. Cuando empezaste, es posible
que no estuvieses del todo contento con
tu cuerpo y, ahora, estoy seguro de que
te vers cada vez ms cerca del cuerpo
que deseas tener. Aunque tu vista puede
ser a veces traicionera ya que, como te
ves a diario resulta difcil medir los
progresos en tu cuerpo, los pesos que
manejas en el gimnasio hablarn por ti.
Contina as, en cualquiera de los
aspectos de tu vida, y estoy seguro de
que conseguirs cualquier objetivo que
te propongas: el xito estar esperndote
con las puertas abiertas.
CALENDARIO PARA LA SEMANA 8
Lunes: bloque de
entrenamiento para peso
muerto.
Martes: entrenamiento de
torso, nfasis en press
vertical.
Mircoles: sesin de
recuperacin.
Jueves: bloque de
entrenamiento para press
banca.
Viernes: entrenamiento de
pierna, nfasis en sentadillas.
Sbado: sesin de
recuperacin.
Domingo: descanso.
ENTRENAMIENTO SEMANA 8
LUNES
Calentamiento
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Burpees 3 30 segundos

Mountain 3 30 segundos
climbers
Bloque de entrenamiento para peso
muerto
Realiza 4 rondas con descansos de 30
90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza Rack pull,
descansa de 30 a 90 segundos, realiza
Peso muerto , descansa 30 a
90 segundos, realiza Lanzamientos de
baln, descansa de 30 a 90 segundos
y vuelta a empezar.
Ejercicio Repeticiones Peso
Rack pull 3 90%
peso
muerto
Peso muerto 5 70%
peso
muerto +
5 kg
Lanzamientos 9 12 Baln
de baln medicinal
Trabajo adicional
Ejercicio Series Repeticiones
Curl de bceps 4 12
con barra
Sentadillas 3 5

Hiperextensiones 4 12
con lastre
Plancha 4 1 minuto

MARTES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Press 4 8 50%
militar press
sentado banca
+ 2.5
Push press 4 8 40%
press
banca
+ 2.5
Press 3 10 *
francs
Remo en 4 8 *
polea baja,
agarre
cuerda
Dominadas 3 5 *
con lastre
MIRCOLES
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas. Realiza de 3 a 4
rondas.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Plancha 1 minuto
Lanzamientos de 4
baln
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
J UEVES
Calentamiento
Ejercicio Series Repeticiones Pes
Flexiones 3 3 Solo
pliomtricas barr
Bloque de entrenamiento para press
banca
Realiza 4 rondas con descansos de 30
90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza Press banca
agarre estrecho, descansa de 30 a 90
segundos, realiza Speed press banca,
descansa 30 a 90 segundos, realiza
Flexiones pliomtricas, descansa de
30 a 90 segundos y vuelta a empezar.
Ejercicio Repeticiones Peso Desc
Press banca 3 70% 30
agarre press segu
estrecho banca
+5
kg
Speed press 5 40% 30
banca press segu
banca
+5
kg
Flexiones 8 10 Sin 30
pliomtricas peso segu
Trabajo adicional
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Elevaciones 3 12 *
laterales
con
mancuernas
Sit up 4 15

VIERNES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Sentadillas 3 5 Sin p
con peso
corporal
Sentadillas 5 5 60%
senta
+ 10
Extensiones 3 10 *
de pierna
en mquina
Gemelos en 4 15 *
mquina
Curl de 4 10 *
bceps
Press 4 10 *
francs
SBADO
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3
rondas.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Plancha 1 minuto
Remo inverso 4
Lanzamientos de 4
baln
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
CAPTULO 13: SEMANA 9.
PUNTO DE INFLEXIN
Has alcanzado el punto de no retorno. El
punto en el que tu cuerpo ha amoldado a
los cambios y en el que ya no hay lugar
para volver a atrs y perder todo lo
ganado. Lo que te has ganado, es tuyo, y
ese mejor t nadie podr arrebatrtelo.
Aun as, no te confes, porque los
mejores resultados solo sern obtenidos
si todas y cada una de las semanas te
esfuerzas en tu entrenamiento. Ests
preparado para la siguiente? Porque los
bloques siguen complicndose y
exigirn ms a tu cuerpo y a tu mente.
Durante esta semana es aconsejable que
te vuelvas a pesar y, si ests siguiendo
tambin mis consejos de alimentacin,
recalcules tus necesidades calricas. Tu
peso habr cambiado y para continuar en
esa lnea debers adaptarte a las nuevas
circunstancias y a tu nuevo cuerpo.
CALENDARIO PARA LA SEMANA 9
Lunes: bloque de
entrenamiento para sentadilla.
Martes: entrenamiento de
torso, nfasis en press banca.
Mircoles: sesin de
recuperacin.
Jueves: bloque de
entrenamiento para press
vertical.
Viernes: entrenamiento de
pierna, nfasis en peso muerto.
Sbado: sesin de
recuperacin.
Domingo: descanso.
ENTRENAMIENTO SEMANA 9
LUNES
Calentamiento
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Burpees 3 30 segundos

Mountain 3 30 segundos
climbers
Bloque de entrenamiento para
sentadilla
Realiza 4 rondas con descansos de 30
90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza Sentadillas,
descansa de 30 a 90 segundos, realiza
Buenos das con salto, descansa 30 a
90 segundos, realiza Saltos de
longitud, descansa de 30 a 90
segundos y vuelta a empezar.
Ejercicio Repeticiones Peso D
Sentadillas 3 70% 30
sentadilla se
+ 10 kg
Buenos 8 10 20% 30
das con peso se
salto muerto +
5 kg
Saltos de 10 Sin peso 30
longitud se
Trabajo adicional
Ejercicio Series Repeticiones
Curl de bceps 4 12
con barra
Hiperextensiones 4 12
con lastre
Plancha 4 1 minuto

MARTES
Ejercicio Series Repeticiones Pes
Flexiones 3 3 Sin
pliomtricas peso
Press banca 5 5 50%
declinado pres
ban
+ 10
kg
Press banca 4 8 *
inclinado
con
mancuernas
Press 3 10 *
francs
Remo en 4 8 *
polea baja,
agarre
cuerda
Dominadas 3 5 *
con lastre
MIRCOLES
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3
rondas.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Plancha 1 minuto
Lanzamientos de 4
baln
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
J UEVES
Calentamiento
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Flexiones 3 5 Solo
con pies barra
elevados
Bloque de entrenamiento para press
vertical
Realiza 4 rondas con descansos de 30
90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza Press militar,
descansa de 30 a 90 segundos, realiza
Push press, descansa 30 a 90
segundos, realiza Flexiones
pliomtricas, descansa de 30 a 90
segundos y vuelta a empezar.
Ejercicio Repeticiones Peso Desc
Press 3 60% 30
militar press segu
banca
Push press 6 40% 30
press segu
banca
Flexiones 8 10 Sin 30
pliomtricas peso segu
Trabajo adicional
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Elevaciones 3 12 *
laterales
con
mancuernas
Sit up 4 15

VIERNES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Dominadas 3 3 Sin p

Peso 5 5 50%
muerto peso
muer
+ 15
Sentadillas 4 8 80%
peso
utiliz
el lun
Gemelos 4 15 *
en mquina
Curl de 4 10 *
bceps
Press 4 10 *
francs

SBADO
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3
rondas.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Plancha 1 minuto
Remo inverso 4
Lanzamientos de 4
baln
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
CAPTULO 14: SEMANA
10. MEJORANDO EL PRESS
BANCA Y EL PESO MUERTO
Hasta ahora, habrs podido ir
observando que el entrenamiento va
adquiriendo mayor dificultad cada da.
Sin embargo, existen saltos que marcan
la diferencia entre diferentes fases de un
entrenamiento. Esta semana es uno de
esos saltos. El entrenamiento con peso
muerto y press banca que realizars esta
semana se intensificar mucho ya que
modificaremos tanto los pesos en alguno
de los ejercicios de los bloques, como
el nmero de repeticiones a realizar.
Recuerda que a la hora de entrenar es
muy conveniente dejar el ego de lado, la
intensidad de cada entrenamiento es muy
elevada y, si lo necesitas, no dudes en
alargar un poco ms tus descansos entre
series.
CALENDARIO PARA LA SEMANA 10
Lunes: bloque de
entrenamiento para peso
muerto.
Martes: entrenamiento de
torso, nfasis en press
vertical.
Mircoles: sesin de
recuperacin.
Jueves: bloque de
entrenamiento para press
banca.
Viernes: entrenamiento de
pierna, nfasis en sentadillas.
Sbado: sesin de
recuperacin.
Domingo: descanso.
ENTRENAMIENTO SEMANA 10
LUNES
Calentamiento
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Burpees 3 30 segundos

Mountain 3 30 segundos
climbers
Bloque de entrenamiento para peso
muerto
Realiza 4 rondas con descansos de 30
90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza Peso muerto,
descansa de 30 a 90 segundos, realiza
Tirones de cadera en polea baja,
descansa 30 a 90 segundos, realiza
Lanzamientos de baln, descansa de
30 a 90 segundos y vuelta a empezar.
Ejercicio Repeticiones Peso
Peso muerto 3 75%
peso
muerto +
15 kg.
Tirones de 8 10 *
cadera en
polea baja
Lanzamientos 10 12 Baln
de baln medicinal
Trabajo adicional
Ejercicio Series Repeticiones
Curl de bceps 4 12
con barra
Sentadillas 3 5

Hiperextensiones 4 12
con lastre
Plancha 4 1 minuto

MARTES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Press 4 8 50%
militar press
sentado banca
+5
kg
Push press 4 8 40%
press
banca
+ 2.5
kg
Press 3 10 *
francs
Remo en 4 8 *
polea baja,
agarre
cuerda
Dominadas 3 5 *
con lastre
MIRCOLES
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas. Realiza de 3 a 4
rondas.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Plancha 1 minuto
Lanzamientos de 4
baln
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
J UEVES
Calentamiento
Ejercicio Series Repeticiones Pes
Flexiones 3 3 Solo
pliomtricas barr
Bloque de entrenamiento para press
banca
Realiza 4 rondas con descansos de 30
90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza Press banca
agarre estrecho, descansa de 30 a 90
segundos, realiza Speed press banca,
descansa 30 a 90 segundos, realiza
Flexiones pliomtricas, descansa de
30 a 90 segundos y vuelta a empezar.
Ejercicio Repeticiones Peso Desc
Press banca 5 70% 30
agarre press segu
estrecho banca
+5
kg
Speed press 6 40% 30
banca press segu
banca
+5
kg
Flexiones 8 10 Sin 30
pliomtricas peso segu
Trabajo adicional
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Elevaciones 3 12 *
laterales
con
mancuernas
Sit up 4 15

VIERNES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Sentadillas 3 5 Sin p
con peso
corporal
Sentadillas 5 5 60%
senta
+ 15
Extensiones 3 10 *
de pierna
en mquina
Gemelos en 4 15 *
mquina
Curl de 4 10 *
bceps
Press 4 10 *
francs
SBADO
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3
rondas.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Plancha 1 minuto
Remo inverso 4
Lanzamientos de 4
baln
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
CAPTULO 15: SEMANA
11. CONTINUANDO HACIA
LA META
Es muy importante que todo cambio en
tu vida se implemente poco a poco y de
manera continuada. El caos no ayuda a
lograr objetivos y es peligroso afrontar
demasiados cambios a la vez, ya que lo
que antes era beneficioso puede
convertirse en pernicioso.
Por ello mismo, en tus planes de
entrenamiento siempre deberan existir
semanas como esta: con progresos y sin
grandes cambios. Esta es la calma antes
de la tormenta, antes de la
intensificacin y de la recta final del
plan de entrenamiento.
CALENDARIO PARA LA SEMANA 11
Lunes: bloque de
entrenamiento para sentadilla.
Martes: entrenamiento de
torso, nfasis en press banca.
Mircoles: sesin de
recuperacin.
Jueves: bloque de
entrenamiento para press
vertical.
Viernes: entrenamiento de
pierna, nfasis en peso muerto.
Sbado: sesin de
recuperacin.
Domingo: descanso.
ENTRENAMIENTO SEMANA 11
LUNES
Calentamiento
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Burpees 3 30 segundos

Mountain 3 30 segundos
climbers
Bloque de entrenamiento para
sentadilla
Realiza 4 rondas con descansos de 30
90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza Sentadillas,
descansa de 30 a 90 segundos, realiza
Buenos das con salto, descansa 30 a
90 segundos, realiza Saltos de
longitud, descansa de 30 a 90
segundos y vuelta a empezar.
Ejercicio Repeticiones Peso D
Sentadillas 3 70% 30
sentadilla se
+ 15 kg
Buenos 8 10 20% 30
das con peso se
salto muerto +
5 kg
Saltos de 11 Sin peso 30
longitud se
Trabajo adicional
Ejercicio Series Repeticiones
Curl de bceps 4 12
con barra
Hiperextensiones 4 12
con lastre
Plancha 4 1 minuto

MARTES
Ejercicio Series Repeticiones Pes
Flexiones 3 3 Sin
pliomtricas peso
Press banca 5 5 50%
declinado pres
ban
+ 15
kg
Press banca 4 8 *
inclinado
con
mancuernas
Press 3 10 *
francs
Remo en 4 8 *
polea baja,
agarre
cuerda
Dominadas 3 5 *
con lastre
MIRCOLES
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3
rondas.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Plancha 1 minuto
Lanzamientos de 4
baln
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
J UEVES
Calentamiento
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Flexiones 3 5 Solo
con pies barra
elevados
Bloque de entrenamiento para press
vertical
Realiza 4 rondas con descansos de 30
90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza Press militar
parcial, sentado, descansa de 30 a 90
segundos, realiza Push press,
descansa 30 a 90 segundos, realiza
Flexiones pliomtricas, descansa de
30 a 90 segundos y vuelta a empezar.
Ejercicio Repeticiones Peso Desc
Press 3 60% 30
militar press segu
banca
+5
kg
Push press 6 40% 30
press segu
banca
+5
kg
Flexiones 8 10 Sin 30
pliomtricas peso segu
Trabajo adicional
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Elevaciones 3 12 *
laterales
con
mancuernas
Sit up 4 15

VIERNES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Dominadas 3 3 Sin p
Peso 5 5 50%
muerto peso
muer
+ 20
Sentadillas 4 8 80%
peso
utiliz
el lun
Gemelos 4 15 *
en mquina
Curl de 4 10 *
bceps
Press 4 10 *
francs

SBADO
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3
rondas.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Plancha 1 minuto
Remo inverso 4
Lanzamientos de 4
baln
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
CAPTULO 16: SEMANA
12.
CALENDARIO PARA LA SEMANA 12
Lunes: bloque de
entrenamiento para peso
muerto.
Martes: entrenamiento de
torso, nfasis en press
vertical.
Mircoles: sesin de
recuperacin.
Jueves: bloque de
entrenamiento para press
banca.
Viernes: entrenamiento de
pierna, nfasis en sentadillas.
Sbado: sesin de
recuperacin.
Domingo: descanso.
ENTRENAMIENTO SEMANA 12
LUNES
Calentamiento
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Burpees 3 30 segundos

Mountain 3 30 segundos
climbers
Bloque de entrenamiento para peso
muerto
Realiza 4 rondas con descansos de 30
90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza Peso muerto,
descansa de 30 a 90 segundos, realiza
Tirones de cadera en polea baja,
descansa 30 a 90 segundos, realiza
Lanzamientos de baln, descansa de
30 a 90 segundos y vuelta a empezar.
Ejercicio Repeticiones Peso
Peso muerto 3 75%
peso
muerto +
18 kg.
Tirones de 8 10 *
cadera en
polea baja
Lanzamientos 12 Baln
de baln medicinal
Trabajo adicional
Ejercicio Series Repeticiones
Curl de bceps 4 12
con barra
Sentadillas 3 5

Hiperextensiones 4 12
con lastre
Plancha 4 1 minuto

MARTES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Press 4 8 50%
militar press
sentado banca
+5
kg
Push press 4 8 40%
press
banca
+ 2.5
kg
Press 3 10 *
francs
Remo en 4 8 *
polea baja,
agarre
cuerda
Dominadas 3 5 *
con lastre
MIRCOLES
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas. Realiza de 3 a 4
rondas.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Plancha 1 minuto
Lanzamientos de 4
baln
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
J UEVES
Calentamiento
Ejercicio Series Repeticiones Pes
Flexiones 3 3 Solo
pliomtricas barr
Bloque de entrenamiento para press
banca
Realiza 4 rondas con descansos de 30
90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza Press banca
agarre estrecho, descansa de 30 a 90
segundos, realiza Speed press banca,
descansa 30 a 90 segundos, realiza
Flexiones pliomtricas, descansa de
30 a 90 segundos y vuelta a empezar.
Ejercicio Repeticiones Peso Desc
Press banca 5 70% 30
agarre press segu
estrecho banca
+ 12
kg
Speed press 6 40% 30
banca press segu
banca
+7
kg
Flexiones 8 10 Sin 30
pliomtricas peso segu
Trabajo adicional
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Elevaciones 3 12 *
laterales
con
mancuernas
Sit up 4 15

VIERNES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Sentadillas 3 5 Sin p
con peso
corporal
Sentadillas 5 5 60%
senta
+ 20
Extensiones 3 10 *
de pierna
en mquina
Gemelos en 4 15 *
mquina
Curl de 4 10 *
bceps
Press 4 10 *
francs
SBADO
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3
rondas.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Plancha 1 minuto
Remo inverso 4
Lanzamientos de 4
baln
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
CAPTULO 17: SEMANA
13. SUPERA TUS LMITES
Por fin, entras de lleno en la recta final
de este plan de entrenamiento. La recta
en la que tendrs que demostrarte a ti
mismo todo lo que has progresado y
todo lo que eres capaz de hacer por ti
mismo. Es hora de superar tus lmites y
de que marques la lnea que separa el
antes del despus. Suerte y
empezamos.
DEMUSTRATE A TI MISMO DE
QU ERES CAPAZ
He planteado todo este plan de
entrenamiento y lo he diseado al
milmetro para una persona valiente y
dedicada como t. S que eres capaz de
enfrentarte a esta semana, lo nico que
queda es que te lo demuestres a ti
mismo. Es hora de que veas en qu
consiste esta recta final del
entrenamiento, es hora de ver cul es el
resultado de entrenar cuerpo y mente por
igual, es hora de ver cmo te has
convertido en un mejor T.
T escribes tus lmites. Esto es solo
papel, tu esfuerzo es el que convierte las
palabras en una realidad.
Tu objetivo de esta semana es intentar
batir el entrenamiento. Es posible que no
completes el entrenamiento al 100%
puesto que es muy exigente, sin
embargo, esto es normal y, a la vez,
sano. Conviene que recuerdes que vas al
gimnasio a entrenar, a batirte, no a
realizar una rutina que sabes de sobra
que puedes con ella. Es parte del
entrenamiento de tu mente y hay que
estar preparado para ello.
PUEDES COMER MS ESTA
SEMANA?
Tanto en esta semana, como en la
prxima, podra permitirse un consumo
calrico un poco mayor. De cunto
tiene que ser este aumento y por qu
podras realizarlo? Mi consejo es que
sea de entre 150 y 200 Kcal ms el
lunes, mircoles y viernes. La razn por
la que se permite es que tus
entrenamientos estas dos semanas sern
mucho ms exigentes y tendrn un
requerimiento calrico superior.
CALENDARIO PARA LA SEMANA 13
Lunes: mximos en sentadillas.
Martes: sesin de
recuperacin.
Mircoles: mximos en press
banca.
Jueves: sesin de
recuperacin.
Viernes: mximos en rack pull.
Sbado: descanso.
Domingo: descanso.
ENTRENAMIENTO SEMANA 13
LUNES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Burpees 3 30 segundos

Saltos 3 15 segundos
verticales
Sentadillas 1 10 Solo
barr
Sentadillas 1 5 30%
senta
Sentadillas 1 5 60%
senta
Sentadillas 1 5 60%
senta
+ 25
Sentadillas 1 3 60%
senta
+ 30
Sentadillas 1 2 60%
senta
+ 35
Sentadillas 1 1 60%
senta
+ 37
Sentadillas 1 1 60%
senta
+ 40
Peso 3 5 70%
muerto peso
muer
Extensiones 3 10 *
de pierna
en mquina
Gemelos en 4 15 *
mquina

MARTES
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas. Realiza de 2
rondas.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Plancha 1 minuto
Remo inverso 4
Lanzamientos de 4
baln
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
MIRCOLES
Ejercicio Series Repeticiones Pes
Burpees 3 30 segundos

Flexiones 3 15 segundos
pliomtricas
Press banca 1 10 Solo
barr
Press banca 1 5 30%
pres
ban
Press banca 1 5 70%
pres
ban
Press banca 1 5 70%
pres
ban
+ 10
kg
Press banca 1 3 70%
pres
ban
+ 13
kg
Press banca 1 2 70%
pres
ban
+ 15
kg
Press banca 1 1 70%
pres
ban
+ 18
kg
Press banca 2 1 70%
pres
ban
+ 20
kg
Curl de 4 10 *
bceps con
barra
Press 4 10 *
francs
Fondos 3 15

J UEVES
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas. Realiza de 2
rondas.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Plancha 1 minuto
Remo inverso 4
Lanzamientos de 4
baln
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
VIERNES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Dominadas 3 3

Rack pull 1 10 50%


peso
muer
Rack pull 1 5 70%
peso
muer
Rack pull 2 3 90%
peso
muer
Rack pull 1 3 90%
peso
muer
+5k
Rack pull 2 1 90%
peso
muer
+ 10
kg
Press 1 Mximas 90%
banca de
peso
muer
Press 4 12 40%
militar press
banca
Curl de 4 10 *
bceps con
barra
CAPTULO 18: SEMANA
14.
No sirve de mucho tener un cuerpo
poderoso si tu mente no es fuerte. La
fuerza fsica acabar por quebrar y ser
la fuerza mental la que te mantendr en
pie sea cual sea el esfuerzo a acometer,
en cualquier aspecto de tu vida.
Seguramente, el mayor beneficio que te
puedes llevar de este plan de
entrenamiento no es solo el cuerpo ms
atractivo y bonito que tienes, sino
tambin a haber aprendido a entrenar tu
mente en consonancia con tu cuerpo.
Esta es la ltima semana de
intensificacin. Las ltimas dos semanas
del plan de entrenamiento son
entrenamientos de descarga para que
tanto tus msculos como tu sistema
nervioso se recuperen correctamente.
Durante esta fase de descarga es muy
posible notes ganancias de fuerza y
musculatura, ya que es durante periodos
de descanso cuando tu cuerpo realiza las
mayores adaptaciones.
SUPERASTE LA ANTERIOR
SEMANA?
Lograste completar los entrenamientos
de la semana anterior? Si no es as, esta
semana deberas repetir el
entrenamiento de la semana 12. Esto no
significara que das un paso atrs,
precisamente el reto es enfrentarse a
entrenamientos muy exigentes que te
permitan escribir tus nuevos lmites. El
simple hecho de que hayas llegado hasta
aqu y realices estos entrenamientos ya
son marca innegable de tu xito.
Si por el contrario, completaste los
entrenamientos de la semana anterior,
preprate para la ltima semana de
intensificacin antes de un merecido
descanso. La intensidad en sentadilla y
rack pull aumentan y el resto del
entrenamiento es el mismo. Por
supuesto, en la serie de repeticiones
mximas de rack pull, intenta batir el
nmero de repeticiones de la anterior
semana.
CALENDARIO PARA LA SEMANA 14
Lunes: mximos en sentadillas.
Martes: sesin de
recuperacin.
Mircoles: mximos en press
banca.
Jueves: sesin de
recuperacin.
Viernes: mximos en rack pull.
Sbado: descanso.
Domingo: descanso.
ENTRENAMIENTO SEMANA 14
LUNES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Burpees 3 30 segundos

Saltos 3 15 segundos
verticales
Sentadillas 1 10 Solo
barr
Sentadillas 1 5 30%
senta
Sentadillas 1 5 60%
senta
Sentadillas 1 3 60%
senta
+ 25
Sentadillas 1 2 60%
senta
+ 30
Sentadillas 1 1 60%
senta
+ 35
Sentadillas 1 1 60%
senta
+ 37
Sentadillas 1 1 60%
senta
+ 40
Sentadillas 1 1 60%
senta
+ 43
Peso 3 5 70%
muerto peso
muer
Extensiones 3 10 *
de pierna
en mquina
Gemelos en 4 15 *
mquina

MARTES
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas. Realiza de 2
rondas.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Plancha 1 minuto
Remo inverso 4
Lanzamientos de 4
baln
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
MIRCOLES
Ejercicio Series Repeticiones Pes
Burpees 3 30 segundos

Flexiones 3 15 segundos
pliomtricas
Press banca 1 10 Solo
barr
Press banca 1 5 30%
pres
ban
Press banca 1 5 70%
pres
ban
Press banca 1 5 70%
pres
ban
+ 10
kg
Press banca 1 3 70%
pres
ban
+ 15
kg
Press banca 1 2 70%
pres
ban
+ 18
kg
Press banca 1 1 70%
pres
ban
+ 20
kg
Press banca 1 1 70%
pres
ban
+ 25
kg
Curl de 4 10 *
bceps con
barra
Press 4 10 *
francs
Fondos 3 15
J UEVES
Circuito, 15 segundos de descanso entre
ejercicios. 90 120 segundos de
descanso entre vueltas. Realiza de 2
rondas.
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas con 4
salto
Plancha 1 minuto
Remo inverso 4
Lanzamientos de 4
baln
Sprint 10 15 segundos
Termina el entrenamiento con una sesin
de cardio ligero de 10 minutos. Puedes
elegir entre correr, natacin, ciclismo o
spinning.
VIERNES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Dominadas 3 3

Rack pull 1 10 50%


peso
muer
Rack pull 1 5 70%
peso
muer
Rack pull 2 3 90%
peso
muer
Rack pull 1 3 90%
peso
muer
+5k
Rack pull 2 1 90%
peso
muer
+ 10
kg
Press 1 Mximas 90%
banca de
peso
muer
Press 4 12 40%
militar press
banca
Curl de 4 10 *
bceps con
barra
CAPTULO 19: SEMANAS
15 Y 16.
Han sido 16 semanas intensivas, estoy
seguro de que algunas infernales para ti,
en las cuales te he intentado ensear
cmo otro tipo de entrenamiento es
posible en el gimnasio. Hay vida ms
all de las rutinas Weider, hay vida
ms all del 55, hay vida ms all del
entrenamiento tradicional. En cualquier
caso espero que te lleves, adems de un
cuerpo ms atractivo y sano, la leccin
de que todo objetivo se consigue si
pones medios para ellos, y que el
objetivo de quemar grasa y ganar
msculo es a la vez viable e incluso
eficaz.
Espero que hayas aprendido mucho
durante estos meses, que apliques tus
nuevos conocimientos en futuros
entrenamientos y que, sobretodo, cuide a
ese mejor t en el que te has convertido
despus de las sucesivas semanas de
entrenamiento.
As pues vamos a terminar con buen pie
con estas dos semanas de descarga.
Ah! Y no olvides que, este
entrenamiento puedes repetirlo cuando
quieras. nicamente debers realizar
una nueva toma de mximos y de
vuelta a empezar y a seguir mejorando!
CALENDARIO PARA LAS SEMANAS
14 Y 15
Lunes: entrenamiento de
piernas.
Martes: descanso.
Mircoles: entrenamiento de
torso.
Jueves: descanso.
Viernes: entrenamiento
fullbody.
Sbado: descanso.
Domingo: descanso
ENTRENAMIENTO SEMANA 14 Y
15
LUNES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Sentadillas 4 10 65%
senta
Prensa 5 15

Curl de 3 12
pierna
Gemelos 5 15
en
mquina

MIRCOLES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Press 4 10 65%
banca press
banca
Dominadas 4 10

Fondos 4 10

Remo con 4 12
mancuerna
Plancha 4 1 minuto

VIERNES
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Peso muerto 4 10 65%
peso
mue
Press 4 10 35%
militar pres
banc
Elevaciones 4 12
laterales
con
mancuernas
Pjaros 4 12

Prensa 5 15

Gemelos en 5 15
mquina

Mi ms sincera enhorabuena, has


completado el plan de entrenamiento!
CAPTULO 20. CONSEJOS
SOBRE ALIMENTACIN.
CMO CALCULAR CUNTAS
CALORAS CONSUME TU
METABOLISMO
A la hora de hablar de alimentacin, es
bsico que conozcas cuntas caloras
consume tu cuerpo a lo largo del da, ya
que de este valor depender el resto de
variables de tu alimentacin: dficits y
supervits calricos. Por ello, lo
primero que deberas calcular es tu
requerimiento energtico con la frmula
de Harris Benedict:
Para hombres: [655 + (9.6 x
peso en kilos) + (1.8 x altura
en cm) (4.7 x tu edad)] x
actividad.
Para mujeres: [66 + (13.7 x
peso en kilos) + (5 x altura en
cm) (6.8 x tu edad)] x
actividad.
La actividad es un valor entre 1.2 y 1.9
que mide la cantidad de trabajo fsico
que realiza una persona a lo largo del
da:
Personas sedentarias: 1.2.
Actividad ligera (si practicas
deporte de 1 a 3 veces por
semana): 1.375.
Actividad moderada (si
practicas deporte de 3 a 5
veces por semana): 1.55.
Actividad alta (si practicas
deporte a diario): 1.725.
Actividad extremadamente alta
(atletas profesionales): 1.9.
Para este plan de entrenamiento, mi
consejo es que escojas el factor de
actividad moderada 1.55. Sin embargo,
si tu empleo exige un esfuerzo fsico
importante, escoge el factor de actividad
alta 1.725.
CAPTULO 21. ES
POSIBLE QUEMAR GRASA Y
GANAR MSCULO A LA
VEZ?

Es necesario hablar sobre cmo hay que


comer durante un plan de entrenamiento
que permita quemar grasa ganar msculo
a la vez.
Dnde est el gran error nutricional
que te puede impedir ganar msculo y
perder grasa al mismo tiempo? Es
posible que hasta ahora pienses que
nuestro cuerpo se reinicia cada da, que
cuando te acuestas se aprieta un botn
mgico que calcula tu dficit calrico y
pierde grasa en consonancia. Hasta
ahora, en eso se han basado muchas
dietas que has visto: calcular los
requerimientos diarios y aadir un
supervit o dficit con el objetivo de
definir o de ganar masa magra.
Obviamente, ese mtodo es til y
efectivo, sin embargo, no lo es a la hora
de conseguir lo que buscars con este
plan de entrenamiento.
Piensa en tu entrenamiento, haces una
rutina diaria, con los mismos ejercicios
todos los das? No. Tienes un mesociclo
(por ejemplo, 4 semanas de
entrenamiento donde hay 2 das de
entrenamiento de piernas y otros 2 das
de torso por semana), un microciclo (de
semana a semana cambias los pesos, o
incluso algn ejercicio) o, en ocasiones,
un macrociclo. Por qu no haces lo
mismo con tu dieta?
PERIODIZACIN DIETTICA
Tu dieta se ha centrado en conseguir un
dficit/supervit diario absoluto, es
decir, si tus requerimientos diarios son
de 2500 kcal y tomas 3000 kcal, tuviste
un supervit diario absoluto (SDA) del
20 %. Si por el contrario, tomas 2200
kcal, tuviste un dficit diario absoluto
(DDA) del 12 %. Crees que esas
caloras totales diarias van a determinar
cunto y cmo creces o pierdes grasa?
No totalmente, pero veamos el por qu.
En realidad, no has estado en un dficit
del 12% todo el da, hubo periodos
donde estuviste en estados catablicos
diferentes y, lo ms seguro, estuviste
durante algunas horas estado incluso
anablico, justo despus de las comidas
ms importantes. Resulta obvio que no
obtendrs el mismo resultado si ese
estado anablico lo induces por una
comida importante a cualquier hora que
si lo haces justo despus de entrenar,
aun cuando el DDA fuese el mismo en
ambos casos. Los niveles hormonales
varan a lo largo del da, al igual que su
comportamiento frente a la ingesta de
caloras, ser despus del entrenamiento
cuando los niveles hormonales sern
ms altos y aparecer esa ventana
anablica de la cual debemos
aprovecharnos.
Es posible ganar msculo durante
ciertos periodos del da aunque estemos
el resto del da en dficit calrico,
permitiendo la prdida de grasa. Esto
solo es posible cuando dejemos de
pensar que nuestro cuerpo es una
mquina que automticamente ha gastado
X caloras y debemos tomar Y caloras
para crecer o definir.
Si observas la cantidad de caloras que
quemas al da y cuntas ingieres
(durante tus comidas). Si en total gastas
2750 kcal e ingieres 2700, resultando un
DDA del 2 %. Sin embargo, no tienes
por qu estar en estado catablico
(ingiriendo menos caloras de las que
consumes) todo el da. Si restases al
nmero de caloras que has comido el
nmero de caloras gastadas,
comprobaras que existen periodos
durante los cuales estabas en supervit
calrico, por ejemplo en el desayuno y
antes y despus de entrenar. Sin
embargo, tambin observaras que hay
periodos durante los cuales el dficit
calrico es muy alto, hasta del 30
40%!
Sera un grave error considerar que el
cuerpo ha estado continuamente
sometido a un dficit calrico del 2 %.
El mtodo ms efectivo para controlar
la prdida de grasa y las ganancias de
msculo ser:
Generar supervits calricos
cuando el cuerpo se encuentre
en un estado hormonal ms
anablico y cuando ms
energa necesitemos (al
levantarnos, pre-entrenamiento
y post-entrenamiento)
Generar dficits calricos el
resto del da.
Significa que debes controlar hora a
hora cuntas caloras has gastando y
cuntas has consumido? Por supuesto
que no! Significa que deberas variar los
macronutrientes segn el periodo de da
en el que nos encontremos:
periodizacin diettica. Adems, como
ltimo punto importante de esta
periodizacin, debera de variar segn
cul sea tu objetivo, creando un
calendario de dieta que nos permita
aprovechar al mximo el efecto
anablico del entrenamiento (los das
de entrenamiento intentaremos que haya
supervit calrico durante la mayor
parte del da) y recortar caloras los
das de descanso (disminuyendo los
carbohidratos). Aunque parece
complicado, existen mtodos para
controlarlo de manera sencilla.
Es imposible calcular tu consumo
calrico basal a todas horas, resulta
obvio. Sin embargo, podemos hacer una
serie de aproximaciones sin riesgo de
equivocarnos que nos ayudarn a
controlar tanto el supervit como el
dficit calrico:
1. Las comidas principales deben
ser el desayuno y el post-
entreno. En caso de entrenar
por la maana, tambin lo ser
la comida de medioda. En
caso de entrenar por la tarde
puede elegirse entre la comida
de medioda o la cena.
2. Los das sin entrenamiento, la
comida y la cena se convierten
en comidas principales.
3. Debe haber al menos 3
comidas no-principales. El
aporte calrico de las mismas
depender del objetivo que se
dese alcanzar, pero deben
estar situadas a media maana,
la merienda y la cena. La
comida pre-entreno coincide
con la de media maana si
entrenas por la maana o con
la merienda si entrenas por la
tarde.
4. En das con dficit calrico,
es preferible quitar caloras de
las comidas no-principales. En
caso de quitar de una
principal, evitar a toda costa
recortar de desayuno o post-
entreno.
5. En el caso de las comidas no-
principales, si nuestro objetivo
es perder la mayor cantidad de
grasa posible (ver el siguiente
punto Escoge tu objetivo) su
cometido ser alargar los
periodos de dficit calrico.
Si nuestro objetivo es ganar la
mayor cantidad de msculo
posible su cometido ser
alargar los periodos de
supervit calrico si el cuerpo
se encuentra en un estado
hormonal elevado.
6. Trascurridos 3 horas desde la
ltima comida, los niveles de
azcar en sangre empiezan a
descender respecto a los
valores normales. Unos
niveles bajos en azcar,
conllevara que la
gluconeognesis pudiese
consumir parte del msculo
(obviamente, consumir muy
poco, pero si este proceso se
alargar en el tiempo durante
varios das, la prdida de
msculo ser notable), adems
de aumentar el hambre y
producir reacciones
hiperinsulnicas en la prxima
comida. Para evitar esta
bajada en los niveles de
azcar, podemos tomar un
tentempi o una comida no-
principal 3 horas despus de
haber comido.
7. Nunca superaremos un dficit
o supervit calrico de ms de
300 a 400 kcal. Por lo que
evitaremos comidas de ms de
700 kcal y cumpliremos con 6
(no alargar ms de 3 horas sin
comer). Una ingesta excesiva
de caloras puede llevar a
nuestro cuerpo a no poder
procesarlas todas y, en ltima
estancia, acumular grasa
corporal.
CAPTULO 22. CMO
ORGANIZAR LOS DAS DE
DFICIT O SUPERVIT
DAS DE DFICIT CALRICO
Sern das bajos en carbohidratos, el
recorte calrico respecto a los das de
supervit ser principalmente la
eliminacin de la ingesta de
carbohidratos en varias de las comidas.
MACRONUTRIENTES PARA DAS
DE DFICIT
Estos ratios son aproximados, sin
embargo dan una idea de cmo
estructurar la dieta. Estos datos son
vlidos sea cual sea el objetivo que has
escogido.
Carbohidratos: 1.5 2.5
gramos / kg de peso
corporal. En el caso de los
objetivos 2 y 3, si coincide
con un da de entrenamiento
principal con uno de dficit,
acerca el ratio a 2.5. Si, por el
contrario, coincide con un da
de entrenamiento secundario,
acerca el ratio a 1.5-2.
Protena: 2 gramos / kg de
peso corporal.
Grasa: Resto.
As mismo, como ya hablamos en
nuestra anterior publicacin,
buscaremos el dficit o el supervit
calrico en diferentes partes del da
para maximizar las ganancias de
msculo y las prdidas de grasa. Aqu
tienes una pequea gua que te ayudar a
ello.
Evitaremos el dficit durante los
siguientes periodos del da:
1. Desayuno. Debe de ser una
comida principal, con
carbohidratos y protena.
2. Post-entrenamiento. Debe de
ser una comida principal, alta
en carbohidratos y protena
para optimizar la recuperacin
muscular.
3. Siguiente post-entrenamiento
(si entrenas por la maana, la
comida; si entrenas por la
tarde, la cena). Debe de ser
una comida principal, alta en
grasas.
Nota para quienes entrenen por la tarde:
El entrenamiento durante estos das se
realiza en estado de dficit calrico, sin
embargo, no puede ser muy pronunciado.
Para evitarlo debe haber una comida
pre-entreno de al menos 250-350 kcal.
Esto no es aplicable a quienes entrenan
por la maana puesto que el desayuno es
su comida pre-entreno.
Buscaremos deliberadamente el dficit
durante los siguientes periodos del da:
1. (Para quienes entrenan por la
tarde) Media maana.
nicamente un tentempi 3
horas despus del desayuno.
2. (Para quienes entrenan por la
maana) Media tarde.
nicamente un tentempi 3
horas despus de la comida.
3. Tarde-noche o noche
(depender de los horarios de
cena de cada persona). Tras la
cena no tomar nada salvo que
dicha cena fuese anterior de a
las 21.00h y la hora de irse a
dormir sea posterior a las 0.00
h (horario bastante usual en
estudiantes nocturnos, por
ejemplo). En tal caso un
tentempi 2-3 horas despus
de la comida.
DA DE MANTENIMIENTO
El domingo (da de descanso) para
aquellos que hayan escogido el 2
objetivo, seguiremos todas las pautas
citadas para los das de dficit calrico
salvo la restriccin del 10-15% de
DDA. Dicha diferencia en las caloras
tomadas ser aportada por una mayor
ingesta de carbohidratos, situndose
alrededor de 3 gramos de
carbohidratos por kg de peso corporal.
DAS DE SUPERVIT CALRICO
Estos das sern das altos en
carbohidratos. Los carbohidratos sern
la fuente principal de energa en 4
comidas del da (desayuno, post-entreno
y otras dos a eleccin personal).
MACRONUTRIENTES PARA DAS
DE SUPERVIT
Estos ratios son aproximados, sin
embargo dan una idea de cmo
estructurar la dieta.
Carbohidratos: 4-5 gramos /
kg de peso corporal
(recuerda, 1 gramo de
carbohidratos o protenas son
4 caloras).
Protena: 2 gramos / kg de
peso corporal.
Grasa: Resto.
As mismo, como ya hablamos en
nuestra anterior publicacin,
buscaremos el dficit o el supervit
calrico en diferentes partes del da
para maximizar las ganancias de
msculo y las prdidas de grasa. Aqu
tienes una pequea gua que te ayudar a
ello.
Evitaremos el dficit durante los
siguientes periodos del da:
1. Desayuno. Debe de ser una
comida principal, alta en
carbohidratos y protena.
2. Pre-entrenamiento. Es difcil
de decir si ser principal o no
(depende de la hora del
entrenamiento y su cercana al
desayuno o a la comida), sin
embargo, debe de ser de al
menos 300 kcal para asegurar
estar en supervit. Si est muy
separada de otra comida (3
horas) puede ascender a 500
kcal o incluso 600 kcal.
3. Post-entrenamiento. Debe de
ser una comida principal, alta
en carbohidratos y protena
para optimizar la recuperacin
muscular.
4. Siguiente post-entrenamiento
(si entrenas por la maana, la
comida; si entrenas por la
tarde, la cena). Debe de ser
una comida principal, alta en
grasas.
Buscaremos deliberadamente el
dficit durante los siguientes periodos
del da:
1. (Para quienes entrenan por la
tarde) Media maana.
nicamente un tentempi 3
horas despus del desayuno.
2. (Para quienes entrenan por la
maana) Media tarde.
nicamente un tentempi 3
horas despus de la comida.
CAPTULO 23. ESCOGE TU
OBJETIVO
Como hablamos anteriormente, no
puedes ir a Suiza por mar, verdad? En
este caso nos sucede igual: segn sea tu
objetivo escogers un camino u otro.
Resulta evidente que cuando hablas de
ganar msculo y perder grasa puedes
especificar ms: puedes perder ms
grasa y ganar un poco de msculo,
puedes ganar bastante msculo con poca
prdida de grasa o manteniendo el %
graso u optar por una opcin ms
equilibrada. Tambin deberas de tener
presente que es imposible ganar grandes
cantidades de msculo mientras pierdes
muchos kilogramos de peso, pero que si
ambas se hacen de una manera
equilibrada puedes obtener grandes
beneficios.
Cul es tu mejor opcin? Cada persona
es un mundo, s que tienes tus propios
gustos, preferencias y objetivos, por lo
que aqu tienes una pequea gua de
cules pueden ser las mejores opciones
para cada tipo de persona:
Ectomorfos puros (personas
muy delgadas con dificultad
para ganar msculo y facilidad
para perder grasa): su mejor
opcin es, sin duda, intentar
maximizar las ganancias en
msculo a la vez que se
pierde poca grasa. Si optan
por cualquier otra opcin se
complicaran, an ms, el
conseguir ganancias decentes
de msculo.
Ecto-mesomorfos y
mesomorfos (personas con
cuerpos atlticos que no
acumulan mucha grasa): en su
caso, las dos mejores
opciones son intentar
maximizar las ganancias en
msculo a la vez que se pierde
poca grasa o una opcin
equilibrada.
Meso-endomorfos (personas
con facilidad para ganar peso,
normalmente presentan un
ligero sobrepeso): si bien
pueden elegir una opcin
equilibrada, pueden
aprovecharse de maximizar la
prdida de grasa a la vez que
se gana poco msculo. Cuanta
ms grasa acumulada
tengamos, nuestro cuerpo
perder ms grasa durante un
plan de entrenamiento. Este
tipo de dietas permite evitar
que el metabolismo se
ralentice, permitiendo una
prdida constante de grasa.
Endomorfos y personas con un
claro sobrepeso: mismo caso
que con los meso-endomorfos
pero la opcin equilibrada
queda descartada. Evita que tu
metabolismo se ralentice y
podrs bajar de peso sin
miedo a recuperarlo
rpidamente.
CUL ES EL TUYO?
Escoge uno de estos tres objetivos. Es
importante porque los consejos
alimenticios sern diferentes para cada
uno:
Objetivo principal: ganar
msculo. Objetivo secundario:
perder grasa. Ve al Captulo
24.
Objetivo equilibrado. Ve al
Captulo 25.
Objetivo principal: perder
grasa. Objetivo secundario:
ganar msculo. Ve al Captulo
26.
CAPTULO 24. OBJETIVO
PRINCIPAL: GANAR
MSCULO . OBJETIVO
SECUNDARIO : QUEMAR
GRASA
Quines se pueden beneficiar ms de
esta periodizacin? Sin duda, los
ectomorfos o los ecto-mesomorfos,
personas delgadas con dificultad para
ganar peso y con facilidad para
perderlo.
Es difcil de calificar a este mtodo
como de definicin. Esto es debido a
que la mayora de ectomorfos no estn
contentos con sus cuerpos por la falta
de masa muscular, no por la
acumulacin de grasa y, por tanto,
periodos de definicin estricta
tempranos pueden ser contraproducente,
salvo excepciones. Se trata de definir el
msculo que tenemos, no de definir
hueso.
Por ello, al menos durante la primera
parte del prximo plan de
entrenamiento, los ectomorfos seguirn
un esquema diettico semejante al de
volumen, pero con periodizacin.
ESQUEMA GENERAL
Das de Das de Das de
dficit supervit mantenimiento
calrico calrico
3 4 0
As pues, para una mayor simplicidad,
dividiremos el esquema general en 7
(para coincidir con los das de una
semana), durante los cuales 3 sern de
dficit calrico, otros 3 de supervit
calrico y un da de mantenimiento.
CALENDARIO 3-4-0
Lunes: Da de entrenamiento
principal (pierna) + Da de
supervit calrico.
Martes: Da de entrenamiento
principal (torso) + Da de
supervit calrico.
Mircoles: Da de
entrenamiento secundario
(recuperacin) + Da de
dficit calrico.
Jueves: Da de entrenamiento
principal (pierna) + Da de
supervit calrico.
Viernes: Da de entrenamiento
principal (torso) +Da de
supervit calrico.
Sbado: Da de entrenamiento
secundario (recuperacin) +
Da de dficit calrico.
Domingo: Da de descanso +
Da de dficit calrico.
ESPECIFICACIONES PARA LOS DAS
DE DFICIT Y SUPERVIT
El DDA (Dficit Diario
Absoluto) en un da de dficit
que coincida con un
entrenamiento secundario o un
descanso (domingo) ser del
15 % respecto al
requerimiento calrico diario.
El SDA (Supervit Diario
Absoluto) en un da de
supervit ser del 25 30 %
respecto al requerimiento
calrico diario.
RESUMEN
El 3-4-0 nos asegura tres das con un 15
% de DDA y cuatro das con un 25 30
% de SDA lo cual resulta en el balance
semanal:
10% sobre el
mantenimiento. Este 10%
nos permitir seguir
creciendo. Evitamos la
ganancia de grasa por el
aprovechamiento de los
mejores momentos del da y
aadiendo das de dficit
calrico.
4 das con un fuerte supervit
calrico junto con un
entrenamiento intenso para
conseguir ganancias
musculares ptimas durante
los momentos ms anablicos.
Recuerda, cuanto ms
anablico sea tu estado mayor
parte del supervit ir
destinado a tus msculos y
menos a tus depsitos de
grasa.
3 das donde, sin ser un
descanso sedentario, damos
actividad al cuerpo para
mantener la masa muscular
aun estando en dficit
calrico.
CAPTULO 25. OBJETIVO
EQUILIBRADO
Quines se pueden beneficiar ms de
esta periodizacin? Mesomorfos y
ecto-mesomorfos, sobretodo. Personas
con cuerpos atlticos que no tienen
grandes dificultades a la hora de ganar
msculo y no acumulan mucha grasa. Sin
embargo es una opcin tambin vlida
para meso-endomorfos sin sobrepeso.
ESQUEMA GENERAL
Das de Das de Das de
dficit supervit mantenimiento
calrico calrico
3 3 1
As pues, para una mayor simplicidad,
dividiremos el esquema general en 7
(para coincidir con los das de una
semana), durante los cuales 3 sern de
dficit calrico, otros 3 de supervit
calrico y un da de mantenimiento.
CALENDARIO 3-3-1
Lunes: Da de entrenamiento
principal (pierna) + Da de
supervit calrico.
Martes: Da de entrenamiento
principal (torso) + Da de
dficit calrico.
Mircoles: Da de
entrenamiento secundario
(recuperacin) + Da de
dficit calrico.
Jueves: Da de entrenamiento
principal (pierna) + Da de
supervit calrico.
Viernes: Da de entrenamiento
principal (torso) +Da de
supervit calrico.
Sbado: Da de entrenamiento
secundario (recuperacin) +
Da de dficit calrico.
Domingo: Da de descanso +
Da de mantenimiento.
La semana siguiente ser de dficit
calrico el lunes y de supervit calrico
el martes, alternndose para compensar
los periodos anablicos en torso y
piernas.
ESPECIFICACIONES PARA LOS DAS
DE DFICIT Y SUPERVIT
El DDA (Dficit Diario
Absoluto) en un da de dficit
que coincida con un
entrenamiento principal (lunes
o martes) ser del 10%
respecto al requerimiento
calrico diario.
El DDA en un da de dficit
que coincida con un
entrenamiento secundario
(mircoles y sbado) ser del
15% respecto al requerimiento
calrico diario.
El SDA (Supervit Diario
Absoluto) en un da de
supervit ser del 25-30%
respecto al requerimiento
calrico diario.
RESUMEN
El 3-3-1 nos asegura dos das con un
15% de DDA, un da con un 10% de
DDA, tres das con un 20-25% de SDA
y un da de mantenimiento, lo cual
resulta en el balance semanal:
5% sobre el mantenimiento,
evitando el depsito de grasa
corporal. Solo un 5%?, qu
poco! Conviene recordar que
este plan de entrenamiento est
pensado para un periodo de
definicin, no de volumen.
Este 5% nos permitir seguir
creciendo a la vez que
perdemos algo de grasa,
debido a que aprovechamos
los mejores momentos del da.
Es muy posible que algunas
personas prefieran mantener
un 0% (aumentando el dficit
el da de mantenimiento, en tal
caso perdern algo ms de
grasa y ganarn algo menos de
msculo, como es natural.
3 das con un fuerte supervit
calrico junto con un
entrenamiento acorde para
conseguir ganancias
musculares ptimas durante
los momentos ms anablicos.
Recuerda, cuanto ms
anablico sea tu estado mayor
parte del supervit ir
destinado a tus msculos y
menos a tus depsitos de
grasa.
2 das donde, sin ser un
descanso sedentario, damos
actividad al cuerpo para
mantener la masa muscular
aun estando en dficit
calrico.
Si observas un descenso excesivo en tu
peso corporal, es muy posible que se
deba a un clculo errneo en las
frmulas de tu requerimiento calrico
diario, por tratarse de frmulas
aproximadas o a una adaptacin
metablica por el nuevo tipo de
entrenamiento (mucho ms demandante
de energa). En tales casos, incrementa
el dato obtenido por dicha frmula en
100 kcal por semana hasta que dicho
descenso de peso corporal excesivo
pare.
CAPTULO 26. OBJETIVO
PRINCIPAL: QUEMAR
GRASA. OBJETIVO
SECUNDARIO : GANAR
MSCULO
Quines se pueden beneficiar ms de
esta periodizacin? Endomorfos y
personas con sobrepeso, aquellos con
grandes dificultades para perder grasa o
para no acumularla durante periodos de
ganancia muscular.
ESQUEMA GENERAL
Das de Das de Das de
dficit supervit mantenimiento
calrico calrico
5 2 0
As pues, para una mayor simplicidad,
dividiremos el esquema general en 7
(para coincidir con los das de una
semana), durante los cuales 5 sern de
dficit calrico y otros 2 de supervit
calrico.
CALENDARIO 5-2-0
Lunes: Da de entrenamiento
principal (pierna) + Da de
supervit calrico.
Martes: Da de entrenamiento
principal (torso) + Da de
dficit calrico.
Mircoles: Da de
entrenamiento secundario
(recuperacin) + Da de
dficit calrico.
Jueves: Da de entrenamiento
principal (pierna) + Da de
dficit calrico.
Viernes: Da de entrenamiento
principal (torso) +Da de
supervit calrico.
Sbado: Da de entrenamiento
secundario (recuperacin) +
Da de dficit calrico.
Domingo: Da de descanso +
Da de dficit calrico.
ESPECIFICACIONES PARA LOS DAS
DE DFICIT Y SUPERVIT
El DDA (Dficit Diario
Absoluto) en un da de dficit
que coincida con un
entrenamiento principal
(martes y jueves) ser del
20% respecto al requerimiento
calrico diario.
El DDA en un da de dficit
que coincida con un
entrenamiento secundario o
descanso (mircoles, sbado y
domingo) ser del 25%
respecto al requerimiento
calrico diario.
El SDA (Supervit Diario
Absoluto) en un da de
supervit ser del 10%
respecto al requerimiento
calrico diario.
RESUMEN
El 5-2-0 nos asegura dos das con un
20% de DDA, tres das con un 25% de
DDA y dos das con un 10% de SDA, lo
cual resulta en el balance semanal:
15% por debajo del
mantenimiento, permitiendo
la prdida de grasa. Sin
embargo, no es un 15% como
hasta ahora lo entendas, sino
que durante esta semana hubo
periodos de ganancia muscular
y otros donde acompaamos
un dficit relativamente alto
(25%) junto con un
entrenamiento lo
suficientemente intenso como
para evitar la prdida de
msculo.
2 das con supervit calrico
junto con un entrenamiento
acorde para conseguir grandes
ganancias musculares durante
los momentos ms anablicos.
Recuerda, cuanto ms
anablico sea tu estado mayor
parte del supervit ir
destinado a tus msculos y
menos a tus depsitos de
grasa.
5 das donde, sin ser un
descanso sedentario, damos
actividad al cuerpo para
mantener la masa muscular aun
estando en dficit calrico.
Adems, los entrenamientos
son muy demandantes del
metabolismo, lo que permitir
una mayor prdida de grasa
respecto a un plan
tradicional de
entrenamiento.
SOBRE LOS AUTORES
Somos Ivn Fresneda, Arturo Cantarero
y Jos Miguel Sanz. Tres espaoles
separados geogrficamente, pero con un
lazo muy fuerte: el deporte. Desde hace
aos hemos devorado libros, probado
entrenamiento y practicado un sinfn de
deportes.
Adems de ello, nos une
Entrenamiento.com. Un proyecto que es
el punto de unin entre los amantes del
deporte en espaol. Todos nosotros
formamos parte de un equipo que lleva
aos cambiando la forma que percibe la
gente la informacin, y que pretende
continuar hacindolo a travs de los
mismos principios con los que se ha
publicado este libro: rigurosidad y
veracidad en todos y cada uno de
nuestros artculos.
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AUTORES
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