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2009
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APRESENTAO
Este circuito de peso corporal surgiu anos atrs quando comecei a trabalhar com
atletas de tnis de alto nvel. Como sempre viajam semana aps semana pra torneios
em diferentes pases, o problema que surgiu foi a falta de estrutura, pois muitos
torneios no oferecem ginsios de musculao, o que tornava difcil manter os nveis
de fora obtidos nos treinamentos aqui no Brasil. Portanto resolvi criar um circuito
combinando fora explosiva e capacidade anaerbia, e que fosse fcil de ser seguido
pelo atletas. Alm disso, me preocupei para que no precisassem de nenhum
equipamento que no caiba na mochila.
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Com a prtica voc ser capaz de criar seus prprios circuitos. Estou esperando sua
opinio a respeito do meu circuito, e se voc gostou da idia e desenvolveu variaes
me envie tambm. Assim podemos ampliar o espectro de informaes.
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CIRCUITO 8 /8
PESO
CORPORAL
- Iniciantes
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Circuito 8/8 Peso Corporal iniciantes
Obs:
Exerccio 1.: este o exerccio mais difcil da srie portanto se voc no consegue
execut-lo de forma adequada por questes de fora, equilbrio ou flexibilidade
considere fazer a verso mais simples do afundo, com ambos os ps no solo.
PROGRESSO DO TREINAMENTO
Faa o nmero estipulado no quadro abaixo de sries e de descanso para cada circuito.
Se estiver pouco recuperado para iniciar nova srie, descanse um pouco mais.
Faa este circuito 2 vezes por semana, durante 3 semanas consecutivas. N a quarta
semana , descanse fazendo apenas 1 treino nesta semana, e ento comece tudo
novamente por 3 semanas consecutivas podendo ser 03 sees de treino.
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Semana 01 02 03
Circuito 8/8 2 3 3 4 4 5
sries sries sries sries sries sries
Tempo de 90 s 75 s 75 s 60 s 60 s 60 s
descanso
1. Afundo Unilateral
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2. Flexo Brao
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4. Agachamento (brao estendido)
5. Marcha no solo
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6. Super Homem
7. Mobilidade escapular
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8. Puxada suspensa
Puxe seu corpo com os braos estendidos para acima da cabea at ficar em p
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CIRCUITO 8 /8
PESO
CORPORAL
- Avanado
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Circuito 8/8 Peso Corporal avanado
Obs:
Exerccio 2.: se voc no conseguir fazer com um brao, troque pelo convencional,
fazendo a remada com as duas mos.
Procure fazer todos os exerccios com a tcnica apropriada e com o mximo esforo de
fora explosiva em cada repetio. Faa esses exerccios sempre com a maior
amplitude de movimento.
PROGRESSO DO TREINAMENTO
Faa o nmero estipulado no quadro abaixo de sries e de descanso para cada circuito.
Se estiver pouco recuperado para iniciar nova srie, descanse um pouco mais.
Faa este circuito 02 vezes por semana, durante 03 semanas consecutivas. Na quarta
semana, descanse fazendo apenas 01 treino nesta semana, e ento comece tudo
novamente por 03 semanas consecutivas podendo fazer agora 03 sees de treino.
Semana 01 02 03
Circuito 8/8 2 3 3 4 4 5
sries sries sries sries sries sries
Tempo de 90 s 75 s 75 s 60 s 60 s 60 s
descanso
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EXERCCIOS DO CIRCUITO PARA AVANADOS
1. Burpees
Ponha suas mos no solo e jogue as pernas para trs numa posio de flexo de
braos.
Traga seus ps de volta e salte o mais alto que conseguir jogando os braos
para cima
Deite no solo e segure uma das tiras suspensa com uma das mos
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3. Afundo com salto
Retorne e antes que o joelho da perna de trs toque o solo, salte novamente
4. Agachamento unilateral
Agacha sobre uma perna apenas, baixando o quadril para trs e no deixando o
joelho avanar a frente.
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5. Flexo pliomtrica
6. Salto no banco
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7. Skipping com cinto de trao
8. Prancha canivete
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OBRIGADO
E
PARTICIPE!
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