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CDME: DB-CD-0028-14022013
Instante de Bienestar Coleccin de Mini eBooks
Edicin ex clusiva para dispositivos Kindle de amazon.com y subsidiarias
Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicacin puede ser
reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrnico
o mecnico, fotocopia, grabacin o cualquier sistema de almacenamiento o
recuperacin de informacin, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.
* Impor tante: Este libro est pensado como un volumen de referencia y una gua
prctica, no como un manual de medicina. La informacin dada aqu est diseada
para ayudar a tomar decisiones informadas acerca de tu alimentacin diaria. No
pretende ser un sustituto de ningn tratamiento que haya sido prescrito por un
mdico o nutricionista para perder peso. Si sospechas que tienes un problema de
Tabla de contenidos
Principios de la Dieta Visual
Secretos para una alimentacin saludable
Consejos prcticos para depurar tu organismo
Por qu una persona engorda?
Las 5 preguntas frecuentes sobre el sobrepeso
La verdad de las dietas
Por qu las dietas de moda fracasan?
Ests en tu peso ideal?
D ETA VISUAL: Las bases para seguirla por 2 semanas
Da 1 de la Dieta Visual
Da 2 de la Dieta Visual
Da 3 de la Dieta Visual
Da 4 de la Dieta Visual
Da 5 de la Dieta Visual
Da 6 de la Dieta Visual
Da 7 de la Dieta Visual
Las recetas de la Dieta Visual
El Agua: Aliado indispensable de la alimentacin
Los mejores consejos para beber agua
Los secretos del x ito
Cuatro consejos de oro para perder peso y no volver a engordar
Despus de la dieta: El Mtodo Esencial de las Porciones
La gran lista de los alimentos saludables (que t puedes comer)
Bibliografa
Sobre el autor
En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida
internacional:
EQUIVALENCIAS:
1 kg = 1000 gr
1 mt = 100 cm
1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 porcin = 1 plato / 1 vaso / 1 taza
Los alimentos que propongo a travs de la Dieta Visual contienen una importante
cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua. Estos elementos adems de
permitir la eliminacin de las tox inas, producen una revitalizacin general de
todos los rganos del cuerpo (principalmente el hgado y los riones). As el
organismo consigue reponerse de manera rpida y natural, preparndose para
trabajar nuevamente al ciento por ciento. Por otro lado, los antiox idantes como la
vitamina C y E, el betacaroteno, el zinc y el selenio, contrarrestan el efecto que los
radicales libres (sustancias nocivas) producen en el metabolismo. Y para que la
dieta sea realmente eficaz y cumpla con todos sus objetivos, es preciso incorporar
una importante cantidad de frutas y verduras, ya que son la fuente ms importante
de los componentes depurativos y energizantes.
En trminos generales una alimentacin sana es de por s
depurativa, y debe prescindir de los alimentos que contienen
aditivos o conservantes qumicos, el azcar blanco, las harinas
refinadas, los aceites hidrogenados (como las margarinas), las
frituras, los alimentos grasos, los dulces (golosinas y productos
de panadera), el chocolate dulce, los enlatados (de cualquier
tipo), el caf negro, el tabaco y el alcohol.
Secretos para una alimentacin saludable
La calidad y cantidad de los alimentos que ingieres diariamente determinan tanto
tu estado fsico como tu predisposicin anmica. Esto no implica seguir una dieta
estricta para sentirte bien, sino todo lo contrario. Sin embargo, un prolongado
proceso de desarreglos nutricionales obligan a seguir una depuracin al menos por
el trmino de una semana.
Sin embargo, los secretos para que tu alimentacin sea saludable ms all del
perodo de dieta son fciles de seguir y no requieren ningn esfuerzo adicional.
El resultado que obtienes es muy alentador: cuerpo definido y salud perdurable.
Considera las siguientes sugerencias como los cimientos de una alimentacin
saludable:
Come gran cantidad y variedad de frutas y verduras (al menos 5 raciones diarias).
Come cereales integrales, pan integral y pasta para obtener el 60% de tu energa
diaria. Estos alimentos son sanos y le aportan al cuerpo el "combustible"
necesario para funcionar.
Limita el consumo de grasas de origen animal y escoge las de origen vegetal. En
total no deben superar el 30% de las caloras diarias (alrededor de 75 gr para los
hombres).
Utiliza menos sal y evita todo tipo de condimentos picantes para tus comidas
diarias.
Come al menos 300 gr de pescado una vez a la semana. Elige los pescados
azules (sardina, arenque, atn, caballa y salmn).
Incorpora gran variedad de alimentos y trata de dividirlos en 4 comidas
principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y 2 secundarias (media
maana y media tarde).
El control de "cunto comer" debe drtelo tu propia sensacin de saciedad. Evita
los ex cesos en las comidas y vers como pronto no sentirs ms pesadez luego
de comer.
(1) Para mantener el gasto metablico basal. Dicho de otro modo, la cantidad
mnima de energa que utiliza una persona sin hacer absolutamente nada. En este
aspecto estn incluidas todas las funciones orgnicas como comer, dormir,
descansar, permanecer sentado, estar parado y moverse.
(2) Para desarrollar cualquier actividad fsica: caminar, trabajar o hacer ejercicios
fsicos.
Cundo se adelgaza?
Cuando el ingreso de energa es inferior al gasto (como en el caso de un plan de
adelgazamiento) el organismo reacciona quemando las caloras almacenadas en
la grasa corporal, para afrontar sus funciones vitales. En una palabra: se adelgaza.
Bajar de peso es posible siempre que sea de manera lenta y gradual pero
continua, equilibrando la alimentacin con el ejercicio fsico. La clave: cambiar
los hbitos de alimentacin para siempre.
La verdad de las dietas
Cuando hablamos de "dieta", hablamos de uno de los procesos fundamentales
para la vida: la alimentacin de nuestro cuerpo. Por esta razn el seguimiento de
una dieta, tanto para la alimentacin cotidiana como para fines especficos, debe
ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prcticas a la hora de comer
como hbitos de vida. Toda dieta personalizada debe estar diseada por
profesionales nutricionistas que conocen los fundamentos bioqumicos del
metabolismo de los alimentos y tienen capacidad de valoracin de las
condiciones e historia clnica de una persona. Por eso quienes padecen de
obesidad pueden seguir consejos generales pero sin descuidar el hecho de llevar
una dieta prescripta por un nutricionista o mdico. As, la dieta ms eficaz para
una persona obesa es la que se planea segn las caractersticas particulares de
cada individuo, tanto fsicas, psicolgicas y sociales.
Por eso es preciso comprender que en nutricin no hay una frmula universal, pero
s normas generales para optimizar los resultados en la aplicacin de una dieta:
"la dieta diaria debe ser integral y contemplar todos los nutrientes esenciales para
la vida". Los ejemplos ms claros de dietas saludables son las Dietas de
Iniciacin. stas cumplen con los requisitos indispensables respecto a variedad y
cantidad de nutrientes junto con un concepto ms amplio respecto a alimentacin
que el simple hecho de reducir caloras y suprimir alimentos.
El peso inicial que se pierde con algunas dietas de moda es el resultado de una
importante prdida de lquidos. Sin un control mdico adecuado, este proceso
puede suponer un gran peligro para el cuerpo provocando trastornos asociados con
la deshidratacin corporal. Asimismo, las dietas estrictas pueden generar en
principio una notable reduccin de peso y de los niveles de grasa, pero al mismo
tiempo pueden producir una prdida de masa muscular y de energa corporal. El
cuerpo enseguida detecta que se ha reducido la ingesta de alimentos y pasa a
funcionar en estado de inanicin o alerta, haciendo todo lo posible para conservar
las reservas de energa que posee. Esto implica que cuanto menos comas a largo
plazo, menos energa tendr tu cuerpo para quemar, lo que ex plica que mantengas
tu peso estable sin importar lo poco que puedas comer.
Cada da de la dieta va acompaado con las fotos que describen visualmente los
mens que debes seguir ese da. Al final de la dieta encontrars el apartado sobre
las Recetas de la Dieta Visual y los consejos sobre preparacin de las comidas.
El esquema semanal de 7 das debes repetirlo por un perodo ms hasta completar
los 14 das de dieta. Luego debes retomar tu alimentacin habitual pero
conservando los hbitos ya adquiridos (divisin de comida, tamao y distribucin
de las porciones, y proporcin de nutrientes). As te asegurars alcanzar tu propio
peso ideal. Pero recuerda que comer sano es importante, pero comer sano y mover
el cuerpo lo es todo.
Leche desnatada
El consumo de la leche desnatada est incluida en la Dieta Visual. Para calentarla
se sugiere llenar una taza y colocarla en el microondas por el trmino de 2 minutos
aprox imadamente (potencia media a alta), o hasta que rompa el hervor. Luego se
puede endulzar con edulcorante (2 chorritos u 8 gotas) o con miel (hasta dos
cucharaditas).
Tambin se puede combinar con una cucharadita de caf instantneo
(preferentemente la variedad ms suave). El caf se coloca una vez que la leche
ha hervido. La leche desnatada debe consumirse caliente a tibia.
Batidos
Los batidos o licuados son ex celentes bebidas que se consumen como
colaciones entre las comidas principales. Se preparan a partir de una pieza o
media pieza de fruta fresca de estacin con partes de un vaso con leche
desnatada fra. Se coloca la fruta junto con leche en la batidora o licuadora, hasta
obtener un lquido homogneo. Luego optativamente puede endulzarse con
edulcorante o miel, aunque no es recomendable ya que la fruta naturalmente es
dulce.
Yogur desnatado
El yogur desnatado tanto natural como saborizado es un ex celente alimento
que puede consumirse en el desayuno, las colaciones o incluso como postre. La
porcin de un yogur desnatado es el equivalente al pote individual en el que
generalmente se vende. Se puede combinar con cereales en copos, muesli, o
frutas frescas troceadas. En estos casos se prepara en el momento combinando el
yogur desnatado con los alimentos que se desea (tal como se describe en
distintos das de la Dieta Visual).
Muesli
El muesli es una estratgica combinacin de cereales en copos, frutos secos y
frutas secas. Es conveniente prepararlo en forma casera para conseguir un ptimo
balance entre todos sus ingredientes. El muesli puede consumirse solo o
acompaado de yogur desnatado, fruta fresca en trozos con miel o con postres
lcteos.
Ingr edientes (par a 500 gr amos de muesli):
- 50 gramos de almendras con piel.
- 50 gramos de nueces en mitades.
- 50 gramos de cacahuate (man) pelado y sin sal.
- 50 gramos de castaas peladas y tostadas.
- 50 gramos de avellanas con piel.
- 50 gramos de pasas de uvas negras.
- 50 gramos de pasas de uvas rubias.
- 50 gramos de frutas escurridas (no glaseadas).
- 50 gramos de rodajas de banana disecada.
- 50 gramos de trocitos de anan disecada.
Pr epar acin:
1. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente grande.
2. Colocar en una bolsa multiuso (con cierre hermtico).
3. Conservar en lugar fresco y seco.
4. Consumir la mezcla en un transcurso mx imo de tres meses.
*Se puede reemplazar la banana por la misma cantidad de arndanos secos.
Almuerzos y cenas
Merluza al horno con limn
Ingr edientes:
- 250 gr de filetes de merluza fresca o congelada (sin espinas).
- 1 tomate fresco.
- Medio pimiento morrn rojo.
- Medio aj pimiento verde.
- El jugo de un limn pequeo.
- Organo seco, cantidad necesaria.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Sal y pimienta a gusto.
Pr epar acin:
1. Lavar los filetes de merluza y secarlos con papel de cocina. Disponerlos sobre
una fuente o placa para horno previamente rociada con aceite de oliva.
Salpimentar a gusto el pescado. Recuerda que la coccin disminuye el peso, por
lo que obtienes aprox imadamente los 150 gr de merluza recomendados para la
dieta.
2. Lavar y cortar en rodajas el tomate, ex trayendo las puntas. Disponer las rodajas
entre los filetes de merluza. Salar suavemente y espolvorear con organo seco.
3. Lavar y cortar en pequeas tiras el pimiento morrn y el aj verde. Colocar por
encima de los filetes de merluza.
4. Precalentar el horno al mx imo por 5 minutos. Al mismo tiempo rociar finamente
toda la preparacin con un chorrito de aceite de oliva.
5. Poner el horno a temperatura media y colocar la fuente. Cocinar por 30 a 40
minutos, hasta que el pescado se deshaga al pinchar con tenedor. Observar que
las verduras estn asadas y el pescado levemente dorado.
6. Servir caliente y acompaar con panach de vegetales cocidos.
Panach tricolor
Ingr edientes:
- 2 remolachas pequeas limpias (betarragas).
- 1 zanahoria pequea.
- 8 chauchas finas.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Jugo de limn, cantidad necesaria.
- Sal a gusto.
Pr epar acin:
1. Lavar los vegetales y retirar la piel de las remolachas y la zanahoria. Retirar las
puntas de las chauchas. Cortar en pequeos trozos la remolacha y la zanahoria en
rodajas.
2. Poner a fuego medio una olla con abundante agua. Introducir los vegetales.
3. Cocinar por 20 a 30 minutos o hasta que los vegetales estn tiernos. La
remolacha tie el agua de color rojo, pero no incide en la coccin de los otros
vegetales.
4. Disponer en plato un vegetal al lado del otro (sin mezclar). Aliar suavemente
con aceite de oliva, jugo de limn y sal a gusto.
5. Acompaar con el plato de tallarines con salsa natural de tomates.
Ensalada Verde
Ingr edientes:
- 6 hojas de lechuga fresca.
- 10 hojas de rcula fresca.
- 3 olivas negras (aceitunas negras).
- 1 huevo cocido (huevo duro o huevo hervido).
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Vinagre de alcohol, cantidad necesaria.
- Sal a gusto.
Pr epar acin:
1. Lavar muy bien las hojas de lechuga y de rcula.
2. Partir las hojas con la mano sobre un bol o ensaladera.
3. Cortar en 4 gajos el huevo cocido y agregar junto con las 3 olivas negras.
4. Aliar suavemente con el aceite de oliva, el vinagre y la sal.
5. Servir para acompaar la pechuga de pollo con ajo.
* Sobre una base de lechuga se pueden probar distintas variantes de Ensalada
Verde, reemplazando la rcula por hojas de berro o achicoria. Tambin se puede
agregar rodajitas de aj verde para hacerla ms intensa. El huevo y las olivas son
siempre opcionales.
Brcol gratinado
Ingr edientes:
- 200 gr de brcol limpio.
- 25 gr de queso parmesano.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Sal a gusto.
Pr epar acin:
1. Poner a fuego moderado una olla con agua y sal. Agregar el brcol dentro de la
olla.
2. Cocinar por 20-30 minutos o hasta que el brcol est tierno.
3. Retirar de la olla el brcol.
4. Disponer en un plato, rociar con aceite de oliva y espolvorear con queso
parmesano.
5. Llevar 2 minutos a microondas mx imo hasta gratinar el queso.
6. Servir como guarnicin.
Bistec de ternera al horno con verduras asadas
Ingr edientes:
- 1 bistec o filete de ternera magro (200 gramos).
- Media patata mediana.
- 1 rodaja de calabaza rayada (u otra cucrbita).
- Medio pimiento morrn rojo.
- 1 aj pimiento verde.
- 1 cebollita de verdeo.
- Caldo de verduras, cantidad necesaria.
- Pimentn rojo, cantidad necesaria.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Sal y pimienta a gusto.
Pr epar acin:
1. Disponer en una fuente o asadera para horno previamente rociada con aceite de
oliva el bistec. Salpimentar a gusto.
2. Lavar, pelar y limpiar las verduras. Picar finamente la cebolla de verdeo y
colocar encima del bistec. Cortar en tiras el morrn y el aj y disponer rodeando
todo el bistec de ternera.
3. Cortar en fino gajos la patata y la calabaza. Disponer en la fuente alrededor del
bistec. Salar a gusto y espolvorear con pimentn rojo. Luego rociar el bistec y las
verduras con un poco de aceite de oliva.
4. Llevar a horno moderado por 40-50 minutos e ir agregando caldo de verduras a la
preparacin para evitar que la carne y las verduras se sequen.
5. Una vez cocido, retirar con esptula y servir caliente en plato, disponiendo los
gajos de verduras alrededor del bistec.
6. Se puede acompaar con una ensalada verde.
Por otra parte, eliminar los kilos de ms no implica siempre comer menos;
simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseguir el x ito en la
prdida de peso debes establecer una divisin en la ingesta de alimentos en 6 o 7
comidas diarias. Y aunque esto parece imposible, en realidad cada comida
consiste en pequeas raciones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar
de los famosos "atracones" que se dan las personas que slo llevan dos o tres
comidas al da. La clave est en tomar un desayuno suculento y variado (que
incluya frutas frescas, cereales integrales, pan integral, y lcteos magros o
descremados), consumir una fruta o dos a media maana, almorzar bien al
medioda (como carne con verduras), tomar una merienda liviana tres horas
despus, consumir otra fruta o yogur a media tarde, cenar de forma ligera dos horas
antes de acostarse y consumir por ltimo una fruta (preferentemente manzana)
media hora antes de ir a la cama.
Cuatro consejos de oro para
perder peso y no volver a engordar
1. Comenzar de una vez: El momento ideal para empezar una dieta es cuando te
propones hacerla, y no el lunes o un da especfico. La idea de empezar una dieta
a comienzo de la semana no tiene ningn beneficio ex tra, todo lo contrario, te
puede condicionar la forma de adquirir el hbito de comer para bajar de peso. Los
das indicados en una dieta slo sirven como gua til para saber qu y cundo
comer.
3. Cubr ir las necesidades: Las dietas que te hacen pasar hambre a la larga te
generan ansiedad y terminas devorndote todo lo que tienes a tu alcance. Por eso
no debes obsesionarte y debes tener en cuenta que siempre es mejor adelgazar
lentamente que volver a engordar rpidamente. Lo importante es seguir una
alimentacin equilibrada que cubra todas tus necesidades nutritivas y adems te
permita mantener el peso que has conseguido.
4. Mover el cuer po: Para bajar de peso necesitas hacer ejercicio regularmente:
los ejercicios de fuerza tonifican los msculos mientras que los aerbicos
(caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, etc.) te ayudan a conservar tu corazn
sano; ambos son necesarios. Recuerda que si entrenas tu cuerpo, los msculos te
permitirn quemar ms caloras en estado de reposo.
Despus de la dieta:
El Mtodo Esencial de las Porciones
Si bien es cierto que para bajar de peso hay que reducir el consumo de caloras
diarias, no precisamente hay que privarse de los alimentos ms ricos para hacerlo.
Para conservar los resultados conseguidos luego de un perodo de dieta es
necesario tener en cuenta el control en el tamao y la cantidad de porciones de los
alimentos.
El Mtodo Esencial de las Porciones es aplicable a cualquier estilo de
alimentacin y permite eliminar kilos sin someterse continuamente a una dieta
especfica. Aunque es preciso revisar que la alimentacin cumpla con los
requisitos nutricionales bsicos y universales, un pequeo ajuste slo en las
porciones ya puede producir resultados sorprendentes a la hora de conservar la
silueta.
Antes que nada es necesario recordar que una alimentacin sana y equilibrada
debe contener todos los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo: hidratos de
carbono (cereales, frutas y verduras), protenas (carnes, huevo, leche, legumbres y
frutos secos), grasas (carnes, leche y huevo), vitaminas y minerales (frutas,
verduras, cereales), fibra (cereales, frutas y verduras de hoja) y agua. Slo as el
organismo recibe todos los componentes para conservarse en ptimas
condiciones de salud. Basado en porciones, para detallar los porcentajes de
consumo de los diferentes alimentos se puede considerar:
(Los porcentajes son aprox imados y cumplen con el criterio de una nutricin
saludable y variada).
El proceso de reduccin de porciones debe ser gradual para evitar sentir apetito
durante todo el da. Por eso lo ideal es aumentar la cantidad de comidas al da, en
forma de mini comidas o colaciones, as los atracones se pueden controlar y la
disminucin de porciones se puede sostener en el tiempo. Comer menos cantidad
de alimentos contribuye a reducir la cantidad de caloras, por ende, a perder kilos.
El lmite siempre es la sensacin de saciedad. A medida que elimines kilos te
sentirs ms liviano y el cuerpo demandar menos energa (caloras) para
mantenerse. Revertir el crculo vicioso de los kilos de ms (ests gordo y comes
ms, comes ms porque ests gordo, y as sucesivamente) no es de un da para
otro, por eso privarse de los alimentos ms ricos genera ansiedad y falta de
voluntad. El Mtodo Esencial de las Porciones no plantea eliminar alimentos de la
dieta diaria, slo propone una reduccin gradual en el consumo de comida hasta
conseguir un equilibrio saludable. Y si combinas este Mtodo con los conceptos
aprendidos luego de seguir una Dieta de Iniciacin, pues simplemente no tienes
que preocuparte nunca ms por tu silueta.
La gran lista de los alimentos saludables
(que t puedes comer)
Todos los alimentos y comidas descriptos en los mens de las Dietas de
Iniciacin se consiguen en supermercados. Si deseas darte una clara idea de los
alimentos y sus preparaciones, te sugiero que busques en Google y/o Google
Imgenes con las palabras correspondientes; ejemplo: omelet de esprragos o
tarta de espinacas con masa hojaldre. Sin embargo, todas las comidas son
simples y muy fciles de preparar, por lo que no debes preocuparte por este
aspecto. A continuacin detallo todos los alimentos que puedes incorporar a tu
alimentacin diaria, ms all del perodo de la dieta para perder peso.
Frutas
Albaricoque (Damasco)
Anan
Arndanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dtil
Durazno (Melocotn)
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limn
Mandarina
Mango
Nspero
Manzana
Meln
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sanda
Uva
Hortalizas
Aguacate (palta)
Aj
Aj pimiento verde
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brcoli (Brcol)
Calabacn (Zucchini o Zapallito largo)
Calabaza (Cucrbita)
Cebolla
Coliflor
Champin
Chaucha
Choclo
Esprrago
Nabo
Patata (Papa)
Perejil
Pimiento morrn
Remolacha (Betarraga)
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Tomate
Zanahoria
Zapallito verde (calabacn redondo)
Zapallo (Cucrbita)
Hortalizas de hoja verde
Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rcula
Cereales y derivados
Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de smola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz (Galletones)
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado (palitos de salvado)
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales crocantes tostados con miel y aceite de oliva)
Harina de arroz
Harina de maz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de ssamo
Pan de molde (Pan lactal)
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta al huevo (en todas sus variedades)
Pasta rellena (ej. Raviolis)
Smola de trigo candeal
Turrn de arroz inflado
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)
Legumbres
Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judas secas (porotos o frijoles en todas sus variedades)
Lentejas
Frutos secos
Almendras
Avellanas
Cacahuetes (man)
Castaas
Nueces
Pepas de Girasol
Aceites vegetales
Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maz
Aceite de uva
Condimentos naturales
Aceto balsmico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limn
Mostaza
Nuez moscada
Organo
Pimentn
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino
Dulces
Cacao (reducido en azcar)
Canela
Chocolate amargo (sin azcar agregada)
Chocolate de taza
Edulcorantes (preferentemente los naturales derivados de plantas)
Miel
Vainilla (en vainas)
Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada (sin azcar agregada)
Batidos de frutas con agua (Licuados)
Batidos de frutas con leche desnatada (Licuados con leche)
Caf instantneo (variedades suaves o descafeinados)
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jugo de naranja ex primida
Jugo natural de frutas
Jugo de pomelo ex primido
Limonada (Jugo de limn ex primido con agua y edulcorante)
T blanco
T negro (caliente o helado)
T rojo
T verde
Vino tinto de calidad (preferentemente de varietales Cavernet Sauvignon o
Bonarda)
Comidas preparadas/elaboradas
Arroz integral con azafrn con atn al natural.
Arroz integral con salsa de tomate.
Arroz integral con verduras cocidas.
Arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas).
Barbacoa (carne magra con hortalizas cocidas a la parrilla).
Bife o filete de hgado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor.
Bife o filete de ternera a la plancha con puerros salteados.
Bistec de ternera asado al horno con patatas a la espaola.
Brcoli hervido gratinado con queso descremado.
Brochetas de pollo con hortalizas (al horno).
Budn mix to de verduras al horno con salsa blanca liviana.
Caldo de verduras.
Chauchas salteadas con ajo y con un huevo revuelto.
Ensalada de apio y remolacha rallada.
Ensalada de arroz integral con atn, tomate y mayonesa liviana.
Ensalada de arroz integral con pollo asado, ajes, zanahorias, tomates y
garbanzos.
Ensalada de lentejas con limn.
Ensalada de remolacha con huevo.
Ensalada de tomate con arvejas.
Ensalada de tomate con huevo duro y cebolla.
Ensalada de tomate con organo.
Ensalada de zanahoria rallada con granos de choclo (opcional con mayonesa
liviana).
Ensalada mix ta clsica (lechuga, tomate, cebolla y huevo).
Ensalada mix ta de hortalizas de hojas verdes (Ensalada verde).
Ensalada primavera (papa, zanahoria y arvejas).
Ensalada Waldorf (manzana verde, apio y nueces).
Espinaca hervida revuelta con huevo.
Fideos con aceite, ajo y perejil.
Fideos con atn.
Filete de caballa rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor.
Filete de merluza al horno.
Filete de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.
Filete de merluza al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco
descremado.
Filete de merluza al horno con queso rallado.
Filete de pollo a la plancha con jugo de limn.
Filete de trucha o salmn asado con vegetales al vapor.
Guiso de arroz integral con vegetales al vapor.
Guiso de vegetales y legumbres (patata, zanahoria y lentejas).
Hamburguesas de carne de ternera al horno.
Hamburguesas de pescado al horno.
Mezcla de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado.
Milanesa de carne de ternera magra al horno.
Milanesas de soja al horno tipo pizza (con tomate, mozzarella y organo).
Omelet de esprragos.
Pasta con salsa boloesa (carne de ternera picada, tomate, cebolla y organo).
Patatas al horno (a la espaola).
Patata con cscara rellena con atn y choclo con ensalada de hojas verdes.
Pechuga de pollo a la parrilla.
Pizza napolitana (con rodajas de tomate, ajo y perejil, mozzarella).
Pur de patatas.
Pur de verduras mix to.
Raviolis de verdura y ricota con salsa de tomates al natural.
Rodaja de berenjena al horno con aceite de oliva y organo.
Rodaja de calabaza al horno con aceite de oliva y organo.
Salteado de pollo con vegetales crudos con queso crema.
Salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz.
Sndwich de ensalada de atn con pan integral.
Sndwich de ensalada de palta con pan integral.
Sndwich de ensalada de pollo con pan integral.
Sndwich de pan salvado con jamn cocido (York), tomate y lechuga.
Sndwich de verduras con pan integral (tomate, lechuga y mostaza).
Sopa de verduras con arroz o fideos.
Tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.
Tarta de espinaca con masa hojaldre (espinaca, cebolla, huevo hervido, queso
fresco).
Tortilla de acelga con clara de huevos.
Zapallitos (calabacines redondos) salteados con huevo revuelto.
Postres
Alfajor diettico (tipo brownie).
Ensalada de frutas (macedonia).
Flan de vainilla (sin caramelo).
Flan con granola y/o muesli.
Frutas frescas de estacin (cualquier variedad).
Gelatina con trozos de frutas.
Manzana asada al horno con copos de cereales.
Manzana asada al horno con miel.
Manzana asada con canela.
Pera en almbar natural.
Peras hervidas con salsa de frambuesas endulzada con miel.
Pomelo en mitades con edulcorante.
Pur de frutas con yogur.
Tarta de manzana con masa hojaldre.
Variedad de frutas secas.
Yogur desnatado con trozos de frutas.
Yogur de vainilla con pasas de uvas y almendras.
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