You are on page 1of 95

Instante de BIENESTAR

MINI EBOOK KINDLE COLECCIN DIETAS Vol. 28


1 semana de dieta, 2 tallas menos, 3 kilos eliminados
con la DIETA VISUAL
Produccin Integral: Mariano Orzola
Diseo y Edicin : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotografas: OP B-Samsung
Recetas: Mariano Orzola
Contacto con el autor: msorzola@gmail.com

Copyright 2013, Mariano Orzola


Copyright Tex tos 2013, Mariano Orzola
Copyright Coleccin 2013, OrzolaPress

Basado en el libro digital Las 10 Dietas ms saludables y nutritivas del mundo

Primera Edicin: Febrero, 2013 (Edicin en Espaol)

CDME: DB-CD-0028-14022013
Instante de Bienestar Coleccin de Mini eBooks
Edicin ex clusiva para dispositivos Kindle de amazon.com y subsidiarias

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicacin puede ser
reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrnico
o mecnico, fotocopia, grabacin o cualquier sistema de almacenamiento o
recuperacin de informacin, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

* Impor tante: Este libro est pensado como un volumen de referencia y una gua
prctica, no como un manual de medicina. La informacin dada aqu est diseada
para ayudar a tomar decisiones informadas acerca de tu alimentacin diaria. No
pretende ser un sustituto de ningn tratamiento que haya sido prescrito por un
mdico o nutricionista para perder peso. Si sospechas que tienes un problema de
Tabla de contenidos
Principios de la Dieta Visual
Secretos para una alimentacin saludable
Consejos prcticos para depurar tu organismo
Por qu una persona engorda?
Las 5 preguntas frecuentes sobre el sobrepeso
La verdad de las dietas
Por qu las dietas de moda fracasan?
Ests en tu peso ideal?
D ETA VISUAL: Las bases para seguirla por 2 semanas
Da 1 de la Dieta Visual
Da 2 de la Dieta Visual
Da 3 de la Dieta Visual
Da 4 de la Dieta Visual
Da 5 de la Dieta Visual
Da 6 de la Dieta Visual
Da 7 de la Dieta Visual
Las recetas de la Dieta Visual
El Agua: Aliado indispensable de la alimentacin
Los mejores consejos para beber agua
Los secretos del x ito
Cuatro consejos de oro para perder peso y no volver a engordar
Despus de la dieta: El Mtodo Esencial de las Porciones
La gran lista de los alimentos saludables (que t puedes comer)
Bibliografa
Sobre el autor
En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida
internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)


Altur a: metros (mts) o centmetros (cm)
Lquidos: litro (l) o centmetros cbicos (cc) o mililitros (ml)
Por cin de alimentos: Porcin (ejemplo: 1 porcin)

EQUIVALENCIAS:

1 kg = 1000 gr
1 mt = 100 cm
1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 porcin = 1 plato / 1 vaso / 1 taza

Tu cuerpo revela tu manera de comer.


Tu manera de comer revela tus hbitos de alimentacin.
Entonces cambia tus hbitos de alimentacin
y tu cuerpo no volver a ser el mismo.
Principios de la Dieta Visual
La Dieta Visual es una dieta de iniciacin basada en principios nutricionales
depurativos y reductores. Dieta de iniciacin es toda dieta que propone conductas
saludables que pueden seguirse ms all del perodo de dieta; estas son: divisin
de comidas, distribucin y tamao de las porciones, proporcin de nutrientes. Todo
ello se debe adoptar como un nuevo estilo de alimentacin, con hbitos altamente
saludables y efectivos para conservar siempre un peso corporal ideal. La Dieta
Visual debe su nombre a que se ex ponen las fotografas de las 42 comidas
sugeridas (desayuno, almuerzo, merienda, cena y dos colaciones diarias) para la
primera semana de dieta, la que se repite luego por un perodo ms (un total de 14
das de dieta).
El carcter depurativo y reductor de la Dieta Visual favorece en principio la
eliminacin de tox inas y lquidos acumulados, promoviendo una rpida reduccin
de la zona abdominal. Con esta dieta puedes llegar a perder hasta 3 kilogramos de
peso corporal en slo una semana, lo que da como resultado hasta 2 tallas menos,
ya que la reduccin se da principalmente en el vientre.

En trminos generales una alimentacin sana es de por s depurativa, y debe


prescindir de los alimentos que contienen aditivos o conservantes qumicos, el
azcar blanco, las harinas refinadas, los aceites hidrogenados (como las
margarinas), las frituras, los alimentos grasos, los dulces (golosinas y productos
de panadera), el chocolate dulce, los enlatados (de cualquier tipo), el caf negro,
el tabaco y el alcohol. Todos estos alimentos generan una importante cantidad de
tox inas en nuestro organismo, aportan ms caloras que nutrientes y favorecen el
incremento de peso corporal con la acumulacin de grasa. Tambin es importante
limitar el consumo de este tipo de alimentos ms all del perodo de la dieta, para
conservarse vital y con un peso normal.

Los alimentos que propongo a travs de la Dieta Visual contienen una importante
cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua. Estos elementos adems de
permitir la eliminacin de las tox inas, producen una revitalizacin general de
todos los rganos del cuerpo (principalmente el hgado y los riones). As el
organismo consigue reponerse de manera rpida y natural, preparndose para
trabajar nuevamente al ciento por ciento. Por otro lado, los antiox idantes como la
vitamina C y E, el betacaroteno, el zinc y el selenio, contrarrestan el efecto que los
radicales libres (sustancias nocivas) producen en el metabolismo. Y para que la
dieta sea realmente eficaz y cumpla con todos sus objetivos, es preciso incorporar
una importante cantidad de frutas y verduras, ya que son la fuente ms importante
de los componentes depurativos y energizantes.
En trminos generales una alimentacin sana es de por s
depurativa, y debe prescindir de los alimentos que contienen
aditivos o conservantes qumicos, el azcar blanco, las harinas
refinadas, los aceites hidrogenados (como las margarinas), las
frituras, los alimentos grasos, los dulces (golosinas y productos
de panadera), el chocolate dulce, los enlatados (de cualquier
tipo), el caf negro, el tabaco y el alcohol.
Secretos para una alimentacin saludable
La calidad y cantidad de los alimentos que ingieres diariamente determinan tanto
tu estado fsico como tu predisposicin anmica. Esto no implica seguir una dieta
estricta para sentirte bien, sino todo lo contrario. Sin embargo, un prolongado
proceso de desarreglos nutricionales obligan a seguir una depuracin al menos por
el trmino de una semana.

Sin embargo, los secretos para que tu alimentacin sea saludable ms all del
perodo de dieta son fciles de seguir y no requieren ningn esfuerzo adicional.
El resultado que obtienes es muy alentador: cuerpo definido y salud perdurable.
Considera las siguientes sugerencias como los cimientos de una alimentacin
saludable:

Come gran cantidad y variedad de frutas y verduras (al menos 5 raciones diarias).
Come cereales integrales, pan integral y pasta para obtener el 60% de tu energa
diaria. Estos alimentos son sanos y le aportan al cuerpo el "combustible"
necesario para funcionar.
Limita el consumo de grasas de origen animal y escoge las de origen vegetal. En
total no deben superar el 30% de las caloras diarias (alrededor de 75 gr para los
hombres).
Utiliza menos sal y evita todo tipo de condimentos picantes para tus comidas
diarias.
Come al menos 300 gr de pescado una vez a la semana. Elige los pescados
azules (sardina, arenque, atn, caballa y salmn).
Incorpora gran variedad de alimentos y trata de dividirlos en 4 comidas
principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y 2 secundarias (media
maana y media tarde).
El control de "cunto comer" debe drtelo tu propia sensacin de saciedad. Evita
los ex cesos en las comidas y vers como pronto no sentirs ms pesadez luego
de comer.

*Si comes de forma equilibrada reduces el riesgo de sufrir enfermedades


coronarias, sobrepeso, hipertensin, derrame cerebral, trastornos
gastrointestinales, diabetes e incluso ciertos tipos de cncer.

La alimentacin como un estilo de vida


No es necesario prescindir de ciertos antojos ocasionales, despus de todo la
comida es uno de los placeres de la vida. Por eso debe considerarse a la
alimentacin sana como parte del estilo de vida de cada uno. Reemplazar las
comidas rpidas o industriales por preparados ms naturales es lo primero que
debes hacer si deseas sentirte bien. La idea de que comer sano es caro y
demanda mucho tiempo es falsa, pues hoy t puedes elaborar platos con poco
dinero y de manera rpida; slo es cuestin de ingenio y buena voluntad.
Asimismo, la dieta por s sola no es efectiva, ya que practicar regularmente alguna
actividad fsica es imprescindible para conservar la salud.
Consejos prcticos para depurar tu organismo
Evita el consumo de azcar blanco y harinas refinadas y todos los productos que
la contienen. Por ejemplo, todo tipo de pastelera, bollera, tortas, golosinas, cacao
dulce, pan blanco, galletas saladas, galletas dulces, entre otros.
Durante el perodo de dieta no consumas bebidas alcohlicas, ya que favorecen
la retencin de lquidos y aportan caloras vacas que pueden transformarse en
grasa acumulada. Evita adems las gaseosas y consume caf o t negro con
suma moderacin.
Incorpora ciertos condimentos a tus platos como pimienta, nuez moscada y
jengibre. El sabor intenso estimula la digestin y hace ms apetitosos los platos.
Evita el consumo de sal agregada y condimenta con aceite de oliva o maz,
vinagre y/o jugo de limn.
Acostmbrate a beber infusiones de hierbas en cualquier momento del da. La
manzanilla y la menta son ideales para una adecuada digestin. El t verde,
blanco y rojo son grandes aliados de la depuracin y una ex celente opcin como
bebidas para el desayuno o la merienda.
Mastica bien los alimentos para aprovechar todos los nutrientes y sentir
sensacin de saciedad. La digestin de los nutrientes siempre comienza en la
boca. Adems si comes despacio evitas una mala digestin y por ende un
molesto hinchazn de panza.
De ser posible, comienza a mover el cuerpo incorporando actitudes ms activas.
Esto te ayudar a mejorar el estado general del cuerpo al mismo tiempo que
quemas caloras ex tras y vas gradualmente adaptando el cuerpo a un nuevo nivel
de actividad fsica.
Trata de dormir de 6 a 8 horas diarias. Dormir bien es fundamental para
conservarse lcido y con energa durante todo el da. Asimismo, un descanso
adecuado te ayuda a permanecer con el vientre deshinchado durante todo el da.
Por qu una persona engorda?
La respuesta al verdadero origen del problema de sobrepeso est en dos palabras:
balance calrico. A saber, la nica provisin diaria de caloras que recibe el
organismo llega a travs de los alimentos y las bebidas que se ingieren. Esta
cuota de caloras se utiliza para dos principales funciones:

(1) Para mantener el gasto metablico basal. Dicho de otro modo, la cantidad
mnima de energa que utiliza una persona sin hacer absolutamente nada. En este
aspecto estn incluidas todas las funciones orgnicas como comer, dormir,
descansar, permanecer sentado, estar parado y moverse.
(2) Para desarrollar cualquier actividad fsica: caminar, trabajar o hacer ejercicios
fsicos.

La estrategia para adelgazar apunta entonces a corregir el balance calrico: cada


vez que el ingreso de caloras es superior al gasto fsico, se produce un balance
calrico positivo. Y el resultado de este proceso lleva indefectiblemente al
aumento de la grasa corporal. Por lo tanto, la obesidad y el sobrepeso es resultado
de un prolongado balance calrico positivo. Por eso, lo impor tante no es la
cantidad de comida que se ingier e, sino el balance entr e el ingr eso de
alimentos y el gasto de ener ga. Por ejemplo, si una persona a pesar de comer
poco tiene sobrepeso, debe aumentar su nivel de actividad fsica. Si as lo hiciera,
y no baja de peso, entonces el problema puede ser de origen glandular u orgnico.
En este ltimo caso, la consulta al mdico es inevitable.

Cundo se engor da?


Cuando el gasto de energa es inferior al ingreso, las caloras inutilizadas se
acumulan gradualmente en forma de adiposidad corporal. En sntesis: se engorda.
Por ejemplo, 7800 a 8000 caloras sobrantes, son el equivalente a 1 kilo de grasa
corporal acumulada, registrado en la balanza.

Cundo se adelgaza?
Cuando el ingreso de energa es inferior al gasto (como en el caso de un plan de
adelgazamiento) el organismo reacciona quemando las caloras almacenadas en
la grasa corporal, para afrontar sus funciones vitales. En una palabra: se adelgaza.

Cundo se mantiene el peso?


Cuando el ingreso de caloras (energa) es equitativo al gasto energtico que
produce el cuerpo, tanto para el metabolismo basal como para las actividades
cotidianas. En este sentido un cuerpo con msculos firmes y tonificados quema
ms caloras en estado de reposo que un cuerpo flcido, ya que el tejido muscular
es metablicamente ms activo (requiere ms energa para su mantenimiento) que
el tejido graso o adiposo. As, un cuerpo con msculos firmes puede conservar un
peso ideal a lo largo del tiempo.
Las 5 preguntas frecuentes sobre el sobrepeso
Cmo es posible que tenga sobrepeso si no como en
exceso?
La idea de que las personas con sobrepeso son glotonas no es tan real como
parece. Esto se debe a que llevan una vida sedentaria y por lo tanto no necesitan
muchas caloras. Pues slo una porcin en ex ceso de lo que el cuerpo necesita
implica un ex ceso de peso paulatino pero seguro. Adems, con el pasar de los
aos, el metabolismo va disminuyendo y por ende la acumulacin de grasa
aumenta porque sta no es quemada.

El problema del sobrepeso puede deberse a otro tipo de


razn, quiz "hereditario"?
La "herencia" es una ex cusa muy frecuente que escuchan los mdicos en
personas con sobrepeso. Se ha podido determinar, mediante estudios, que slo un
25 % de los casos de obesidad se debe a defectos menores en los genes. Sin
embargo, esto no quiere decir que no sea posible mantenerse en forma y delgado,
todo lo contrario, el secreto est en equilibrar la relacin entre el ejercicio y las
caloras segn cada organismo. A veces, las personas que tienen tendencia a
engordar no equilibran la energa que comen con la que gastan.

Puede ser mi metabolismo lento?


Es reiterado el pensamiento de muchas personas sobre su sobrepeso porque
sostienen que su metabolismo es lento y por eso engordan. Todo lo contrario,
normalmente la causa se debe al peso. Es decir, cuanto ms peso tenga la
persona ms rpida es la accin del metabolismo porque sus necesidades de
energa aumentan. Es por eso que una persona de 100 kilos necesita comer
mucho ms que una de 60 kilos; cuando la persona baja de peso su metabolismo
disminuye. La clave est en la forma de comer y no en la cantidad. Para evitar el
sobrepeso se debe comer poco muchas veces al da, y nunca mucho pocas
veces. Es una cuestin de distribucin y no de cantidad de comida.

Cul es la mejor dieta para perder peso?


La mejor dieta es la que no se parece a una dieta, es decir, en vez de dieta hay
que considerar una alimentacin ms variada, equilibrada y en donde se encierren
todas las comidas de un da normal. Las personas que llevan una actividad fsica
leve necesitan un consumo mnimo promedio de 2250 caloras diarias. Estas
necesidades de energa aumentan con el nivel de actividad fsica. Asimismo, si
se considera el balance calrico (cunto se ingiere y cunto se gasta), las
personas con sobrepeso pueden bajar de peso aumentando la actividad fsica sin
considerar ninguna dieta estricta.

Cmo perder peso rpidamente?


Todos los estudios realizados hasta el momento han demostrado que NO ex iste
una tcnica para perder peso de manera 'rpida' y definitiva (como si fuera
instantnea). Hay tres razones: la dieta debe poseer la cantidad de caloras
suficientes para no pasar hambre de manera que no se convierta en estricta; debe
contener los nutrientes necesarios y para ello se requiere suficiente comida; y
finalmente debe complementarse con una actividad fsica regular y moderada y un
descanso adecuado. De lo contrario, quien se somete a una dieta pasajera e
hipocalrica pierde peso rpidamente pero luego vuelve a recuperarlo en mayor
cantidad (lo que se conoce como efecto yo-yo).

Bajar de peso es posible siempre que sea de manera lenta y gradual pero
continua, equilibrando la alimentacin con el ejercicio fsico. La clave: cambiar
los hbitos de alimentacin para siempre.
La verdad de las dietas
Cuando hablamos de "dieta", hablamos de uno de los procesos fundamentales
para la vida: la alimentacin de nuestro cuerpo. Por esta razn el seguimiento de
una dieta, tanto para la alimentacin cotidiana como para fines especficos, debe
ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prcticas a la hora de comer
como hbitos de vida. Toda dieta personalizada debe estar diseada por
profesionales nutricionistas que conocen los fundamentos bioqumicos del
metabolismo de los alimentos y tienen capacidad de valoracin de las
condiciones e historia clnica de una persona. Por eso quienes padecen de
obesidad pueden seguir consejos generales pero sin descuidar el hecho de llevar
una dieta prescripta por un nutricionista o mdico. As, la dieta ms eficaz para
una persona obesa es la que se planea segn las caractersticas particulares de
cada individuo, tanto fsicas, psicolgicas y sociales.

Por otro lado en cuestiones de kilitos de ms , las opciones presentadas como


dietas siempre deben tener un criterio saludable que permita adoptar nuevas
pautas alimenticias para perder kilos y conseguir un peso ideal. Hay que ser muy
cuidadoso con las dietas genricas (y no personalizadas) ya que si slo se basan
en restricciones de alimentos pueden poner en riesgo la salud del organismo
promoviendo conductas obsesivas que luego generan serias patologas (como la
anorex ia y la bulimia).

Por eso es preciso comprender que en nutricin no hay una frmula universal, pero
s normas generales para optimizar los resultados en la aplicacin de una dieta:
"la dieta diaria debe ser integral y contemplar todos los nutrientes esenciales para
la vida". Los ejemplos ms claros de dietas saludables son las Dietas de
Iniciacin. stas cumplen con los requisitos indispensables respecto a variedad y
cantidad de nutrientes junto con un concepto ms amplio respecto a alimentacin
que el simple hecho de reducir caloras y suprimir alimentos.

El seguimiento de una dieta, tanto para la alimentacin


cotidiana como para fines especficos, debe ser cuidadoso y
consciente hasta incorporar ciertas prcticas a la hora de comer
como hbitos de vida.
Por qu las dietas de moda fracasan?
Las famosas dietas estrictas o mal llamadas bajas caloras se basan en la idea
de que cuantas menos caloras consumes ms peso pierdes. Sin embargo, los
resultados que prometen mgicamente a corto plazo se desvanecen con el paso
del tiempo. Esta realidad, que se repite en cuanta dieta aparece de moda, tiene
una ex plicacin racional que devela por qu los efectos no pueden mantenerse.
Ms an, el consumo limitado y escaso de caloras (energa a travs de los
alimentos) a largo plazo puede significar un gran esfuerzo para el organismo
generando una serie de consecuencias negativas para la salud.

La drstica reduccin de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales ex plica


porque las personas que se someten a dietas estrictas peridicamente terminan
muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una psima nutricin.
Para colmo de males, las dietas generan comportamientos obsesivos
relacionados con el continuo control del peso corporal y de las caloras ingeridas y
conductas compulsivas relacionadas con la comida. Est ms que claro que no
puedes llevar toda la vida un registro de lo que comes o un registro de las caloras
que ingieres. Por eso las personas terminan odiando la balanza, porque ese
inocente aparato evidencia una realidad que contradice la falsa promesa de la
dieta.

El peso inicial que se pierde con algunas dietas de moda es el resultado de una
importante prdida de lquidos. Sin un control mdico adecuado, este proceso
puede suponer un gran peligro para el cuerpo provocando trastornos asociados con
la deshidratacin corporal. Asimismo, las dietas estrictas pueden generar en
principio una notable reduccin de peso y de los niveles de grasa, pero al mismo
tiempo pueden producir una prdida de masa muscular y de energa corporal. El
cuerpo enseguida detecta que se ha reducido la ingesta de alimentos y pasa a
funcionar en estado de inanicin o alerta, haciendo todo lo posible para conservar
las reservas de energa que posee. Esto implica que cuanto menos comas a largo
plazo, menos energa tendr tu cuerpo para quemar, lo que ex plica que mantengas
tu peso estable sin importar lo poco que puedas comer.

La drstica reduccin de alimentos y la carencia de nutrientes


esenciales explica porque las personas que se someten a dietas
estrictas peridicamente terminan muertas de hambre,
deshidratadas, con sobrepeso y con una psima nutricin.
Ests en tu peso ideal?
El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, la
contex tura fsica, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sin
embargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal teniendo
en cuenta como referencia slo la estatura y claro est el propio peso corporal.
En la actualidad, los mdicos y nutricionistas utilizan el "ndice de Masa Corporal"
o IMC (tambin conocido como ndice de Quetelet) para determinar si el peso
corporal de una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una frmula muy
sencilla que consiste en dividir el peso actual (ex presado en kilogramos) por la
altura elevada al cuadrado (ex presada en metros). Esto es, peso/estatur a2 . Se
compara el resultado de la operacin matemtica con una tabla, que indica un
peso normal o ideal para valores comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20
ex iste riesgo de desnutricin o mala alimentacin, mientras que por encima de 25
se registra un ex ceso de peso que puede ir desde sobrepeso hasta obesidad
mrbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, si pesas 60 kilos y mides 1,65
metr os, la fr mula aplicable es: 60/1,652 = 60/2,7225 = 22,03; este valor
indica que tu peso es nor mal.

Los resultados obtenidos de la frmula del MC deben compararse con la siguiente


tabla de valores:

Los valor es par a mujer es son:


16 o menos: Desnutricin
de 17 a 20: Bajo Peso
de 20 a 24: Peso Normal
de 25 a 29: Sobrepeso
de 30 a 34: Obesidad
de 35 a 39: Obesidad severa
40 o ms: Obesidad mrbida

Los valor es par a hombr es son:


17 o menos: Desnutricin
de 18 a 20: Bajo Peso
de 20 a 25: Peso Normal
de 26 a 30: Sobrepeso
de 31 a 35: Obesidad
de 36 a 40: Obesidad severa
41 o ms: Obesidad mrbida
DIETA VISUAL: Las bases para seguirla por 2
semanas
La idea fundamental es que el proceso depurativo te resulte agradable y
satisfactorio. Por eso la Dieta Visual aporta la suficiente cantidad de nutrientes
para que el cuerpo no padezca efectos secundarios por la falta de alimentos.
Recuerda que el motivo principal para seguir una dieta depurativa por dos
semanas consiste en obtener una total renovacin del funcionamiento fisiolgico
del aparato digestivo, aumentando la vitalidad y energa de todo el cuerpo. La
eliminacin de tox inas se produce a diario, pero si tus hbitos alimenticios y de
vida son inadecuados es posible que el cuerpo comience a acumular desechos
tx icos.

Cada da de la dieta va acompaado con las fotos que describen visualmente los
mens que debes seguir ese da. Al final de la dieta encontrars el apartado sobre
las Recetas de la Dieta Visual y los consejos sobre preparacin de las comidas.
El esquema semanal de 7 das debes repetirlo por un perodo ms hasta completar
los 14 das de dieta. Luego debes retomar tu alimentacin habitual pero
conservando los hbitos ya adquiridos (divisin de comida, tamao y distribucin
de las porciones, y proporcin de nutrientes). As te asegurars alcanzar tu propio
peso ideal. Pero recuerda que comer sano es importante, pero comer sano y mover
el cuerpo lo es todo.

Infusin depurativa para la primera semana de dieta


Para potenciar los efectos depurativos de la Dieta Visual debes beber durante el
da una o dos tazas de infusin depurativa (preferentemente despus de las
comidas principales) preparada de la siguiente forma: en un litro de agua pon a
hervir una cucharada de manzanilla, una de diente de len y una de cola de
caballo. Una vez que el agua con las tres hierbas ha hervido por 3 minutos, debes
colar la infusin y beber siempre tibia. Como el litro te alcanza para 5 a 6 tazas,
reservas la infusin colada y la calientas en microondas cada vez que vas a
beberla. Estas tres hierbas poseen probados efectos depurativos. Pasada la
primera semana ya no necesitas beberla.

Impor tante: Considera que al comenzar una alimentacin depurativa puedes


llegar a sentir algunos malestares como mareos, nuseas y hasta dolor de cabeza.
Tambin pueden aparecer retorcijones, deposiciones ms seguidas y flatulencias.
Este tipo de efectos suelen ser frecuentes el primero y segundo da de la dieta
pero no deben causarte mayor preocupacin ya que es una clara seal de que tu
cuerpo est en proceso de depuracin. Al cambiar la alimentacin habitual por una
depurativa, naturalmente el cuerpo reacciona hasta que consigue depurar
completamente el organismo revitalizando todo el aparato digestivo para que
funcione en forma ptima y eliminando tox inas. Ante cualquier duda consulta al
mdico.
Da 1 de la Dieta Visual
Desayuno
- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.
- manzana sin piel con melocotn sin piel.
Media maana
- 1 taza pequea de leche desnatada con caf instantneo con edulcorante.
- 1 vaso de jugo de naranja ex primido.
Almuerzo
- 1 plato pequeo de panach de vegetales hervidos (calabacn, calabaza,
zanahoria, pulpa de berenjena y chauchas) condimentadas con una cucharada de
aceite de oliva y jugo de limn.
- 1 porcin de 150 gramos de merluza al horno con limn con rodajas de tomate y
tiras de pimiento rojo y aj verde.
Merienda
- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.
- 2 rodajas de queso magro (bajas caloras) con dos rodajas de jamn cocido (tipo
York).
Media tarde
- 1 taza pequea de muesli (cereales en copos combinados con frutas secas y
frutos secos).
Cena
- 1 porcin de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de
tomates, organo y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 porcin pequea de vegetales cocidos (chaucha, zanahoria y remolacha)
condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limn.
- 1 banana madura pequea (opcional).
Da 2 de la Dieta Visual
Desayuno
- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.
- 2 rodajas pequeas de queso magro con una cucharada de mermelada de frutas
sin azcar (preparada de forma casera con edulcorante) y una cucharada de miel.
- 2 mitades de nuez pelada.
Media maana
- 1 taza pequea de leche desnatada con media cucharadita de caf.
Almuerzo
- Una pechuga de pollo asada con limn y ajo al horno.
- Una porcin de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y/o achicoria)
con aceite de oliva y vinagre o limn.
- 3 olivas (aceitunas) negras.
Merienda
- Una taza tibia de leche desnatada con edulcorante.
- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y/o maz) con pasas de uvas.
Media tarde
- manzana sin piel con melocotn sin piel.
Cena
- Dos porciones pequeas de tortilla de calabacn redondo cocida en tefln (con
huevo y cebolla picada).
- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite de
girasol, y ensalada de lechuga suavemente aliada.
- Una porcin de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.
Da 3 de la Dieta Visual
Desayuno
- 1 taza de infusin de t verde con edulcorante.
- Tres tostadas pequeas de pan integral untadas con requesn magro y miel.
Media maana
- Una cazuela de yogur desnatado con 1 fruta combinada (manzana o melocotn).
Almuerzo
- 1 porcin de merluza a la pizza: 150 gramos de filete de merluza cocidos al horno
con rodajas de tomate y fetas de queso fresco (bajas caloras) condimentados con
organo y una oliva verde.
- Pur de calabaza (elaborado con aceite de girasol, limn y sal).
Merienda
- Una taza de leche desnatada con edulcorante y dos rodajas de pan integral.
Media tarde
- Un melocotn fresco.
Cena
- Una porcin de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado y
cebolla picada).
- Una porcin de ensalada de zanahoria cruda rallada suavemente aliada.
- Un postre lcteo como flan o mousse (preferentemente bajo en grasas).
Da 4 de la Dieta Visual
Desayuno
- 1 taza de leche descremada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con ricota magra.
- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.
Media maana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porcin de pasta rellena (raviolis de verdura o ricota) con salsa de tomates al
natural y una cucharadita de queso rallado (tipo Parmesano).
Merienda
- Una taza de infusin de t verde con edulcorante.
- Una cazuela de yogur desnatado.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Una pechuga de pollo sin piel cocida al horno con panach de verduras asadas
(calabacn, calabacn redondo, berenjena, zanahoria y pimiento morrn).
- Una manzana asada al horno sin azcar.
Da 5 de la Dieta Visual
Desayuno
- 1 taza de infusin de t verde con edulcorante.
- Tres tostadas pequeas de pan integral untadas con requesn magro y miel.
Media maana
- Un vaso de batido de banana con leche desnatada (sin azcar).
Almuerzo
- Dos porciones pequeas de tarta de espinacas con masa hojaldre (a eleccin).
- Una porcin de ensalada combinada de repollo colorado con zanahoria rallada.
- Una manzana (opcional).
Merienda
- Una taza de leche desnatada con edulcorante y dos rodajas de pan integral (de
molde).
Media tarde
- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.
Cena
- Dos filetes medianos de merluza cocidos al horno con cebolla y pimiento morrn.
- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite de
girasol.
Da 6 de la Dieta Visual
Desayuno
- 1 taza de infusin de t rojo con leche desnatada.
- Dos tostadas pequeas de pan integral untadas con requesn magro.
- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.
Media maana
- Una manzana.
Almuerzo
- Medio plato de tallarines al huevo con salsa natural de tomates.
- Una porcin de brcol hervido al vapor gratinado con queso rallado (tipo
parmesano).
Merienda
- Una cazuela de yogur desnatado con trocitos de melocotn.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Un bistec mediano (o filete grueso) de ternera sin grasa asado al horno.
- Una porcin verduras asadas en gajos (patata y calabaza) con tiras de pimiento
morrn asadas al horno.
- Una porcin de ensalada verde (opcional).
Da 7 de la Dieta Visual
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas pequeas de pan integral con requesn magro.
- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.
Media maana
- Un melocotn fresco o una fruta de estacin.
Almuerzo
- Dos milanesas pequeas de soja cocidas al horno.
- Una porcin de ensalada tricolor (repollo colorado, lechuga y zanahoria rallada)
suavemente aliada.
Merienda
- Una cazuela de yogur desnatado combinado con una fruta fresca (a eleccin).
Media tarde
- Una cazuela de muesli.
Cena
- Medio plato de arroz integral con atn al natural y trocitos de tomate, suavemente
aliada.
- Medio tomate en rodajas con organo, 1 huevo cocido en gajos y 3 olivas negras.
- Una porcin de gelatina de fresas (frutilla, frambuesa o cereza).
Las recetas de la Dieta Visual
La Dieta Visual propone mens muy fciles de preparar, de manera que pueda
seguirse sin ex cusas respetando los alimentos y comidas propuestas. Como una
dieta en general es ms personal e individual, todas las recetas estn pensadas
para 1 porcin. Si deseas prepararlas para 2 o ms porciones slo debes
incrementar proporcionalmente los ingredientes. La referencia visual de las
fotografas que aparecen en cada da de la dieta te ayuda con la preparacin
de cada men.

*Todos los ingredientes descriptos puede adquirirse en supermercados y tiendas


dietticas.

Desayunos, meriendas y colaciones


Un desayuno se prepara a partir de una taza de bebida caliente (infusiones, leche
desnatada o caf instantneo), una fruta, una mezcla de cereales, un vaso de jugo,
unas rebanadas de pan, miel, mermelada y algn queso magro (como el requesn).
De all surgen todas las combinaciones posibles que se ofrecen durante todos los
das de la Dieta Visual.

Infusiones de t verde, blanco o rojo


Una infusin se prepara a partir de colocar en una taza un saquito (bolsita o
sobrecito) de t verde, blanco o rojo. Luego se llena la taza con agua hervida
caliente (debe romper el hervor por tres minutos). En el caso del t verde se debe
dejar el saquito en el agua por el trmino de 10 minutos, mientras que para el t
blanco y rojo es suficiente con 5 minutos. Una vez que se retira el saquito, se
coloca edulcorante a gusto (dos chorritos u ocho gotas es lo ideal). En el caso de
endulzar con miel, con una o dos cucharaditas es suficiente.
Las infusiones de t rojo pueden cortarse con una o dos cucharadas de leche
desnatada en polvo. El sabor del t rojo es mucho ms intenso que el sabor del t
verde y el t blanco, por eso la leche ayuda a moderar su intensidad. Las
infusiones de t verde, blanco y rojo deben beberse calientes a tibias, nunca fras.
El procedimiento de preparado de infusiones es el mismo en el caso de utilizar
saquitos o bolsitas de otros ts como el de manzanilla, menta y Boldo. En el caso
de las infusiones de hierbas es recomendable no endulzarlas para disfrutar el
sabor de cada una. Adems as se aprovechan al mx imo los beneficios que
proveen las hierbas.
Nota: Beber fuera de los mens infusiones calientes no altera el plan, pero no es
recomendable en la primera semana de dieta. Recuerda que es preciso beber unos
dos litros de agua por da, lo que te asegura una ptima hidratacin durante todo el
perodo de la Dieta Visual (Ver El Agua: Aliado indispensable ).

Leche desnatada
El consumo de la leche desnatada est incluida en la Dieta Visual. Para calentarla
se sugiere llenar una taza y colocarla en el microondas por el trmino de 2 minutos
aprox imadamente (potencia media a alta), o hasta que rompa el hervor. Luego se
puede endulzar con edulcorante (2 chorritos u 8 gotas) o con miel (hasta dos
cucharaditas).
Tambin se puede combinar con una cucharadita de caf instantneo
(preferentemente la variedad ms suave). El caf se coloca una vez que la leche
ha hervido. La leche desnatada debe consumirse caliente a tibia.

Batidos
Los batidos o licuados son ex celentes bebidas que se consumen como
colaciones entre las comidas principales. Se preparan a partir de una pieza o
media pieza de fruta fresca de estacin con partes de un vaso con leche
desnatada fra. Se coloca la fruta junto con leche en la batidora o licuadora, hasta
obtener un lquido homogneo. Luego optativamente puede endulzarse con
edulcorante o miel, aunque no es recomendable ya que la fruta naturalmente es
dulce.

Jugos naturales exprimidos


Los jugos naturales ex primidos se preparan a partir de un ctrico (generalmente
naranja o pomelo) y se utilizan hasta dos piezas de fruta para obtener un vaso. Su
consumo est recomendado tanto en el desayuno como en las colaciones (media
maana y media tarde). Para preparar un jugo natural es necesario partir la fruta por
la mitad y utilizar un ex primidor manual o elctrico para obtener el jugo. No deben
endulzarse nunca y pueden diluirse con un poco de agua.

Yogur desnatado
El yogur desnatado tanto natural como saborizado es un ex celente alimento
que puede consumirse en el desayuno, las colaciones o incluso como postre. La
porcin de un yogur desnatado es el equivalente al pote individual en el que
generalmente se vende. Se puede combinar con cereales en copos, muesli, o
frutas frescas troceadas. En estos casos se prepara en el momento combinando el
yogur desnatado con los alimentos que se desea (tal como se describe en
distintos das de la Dieta Visual).

Muesli
El muesli es una estratgica combinacin de cereales en copos, frutos secos y
frutas secas. Es conveniente prepararlo en forma casera para conseguir un ptimo
balance entre todos sus ingredientes. El muesli puede consumirse solo o
acompaado de yogur desnatado, fruta fresca en trozos con miel o con postres
lcteos.
Ingr edientes (par a 500 gr amos de muesli):
- 50 gramos de almendras con piel.
- 50 gramos de nueces en mitades.
- 50 gramos de cacahuate (man) pelado y sin sal.
- 50 gramos de castaas peladas y tostadas.
- 50 gramos de avellanas con piel.
- 50 gramos de pasas de uvas negras.
- 50 gramos de pasas de uvas rubias.
- 50 gramos de frutas escurridas (no glaseadas).
- 50 gramos de rodajas de banana disecada.
- 50 gramos de trocitos de anan disecada.
Pr epar acin:
1. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente grande.
2. Colocar en una bolsa multiuso (con cierre hermtico).
3. Conservar en lugar fresco y seco.
4. Consumir la mezcla en un transcurso mx imo de tres meses.
*Se puede reemplazar la banana por la misma cantidad de arndanos secos.

Almuerzos y cenas
Merluza al horno con limn
Ingr edientes:
- 250 gr de filetes de merluza fresca o congelada (sin espinas).
- 1 tomate fresco.
- Medio pimiento morrn rojo.
- Medio aj pimiento verde.
- El jugo de un limn pequeo.
- Organo seco, cantidad necesaria.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Sal y pimienta a gusto.
Pr epar acin:
1. Lavar los filetes de merluza y secarlos con papel de cocina. Disponerlos sobre
una fuente o placa para horno previamente rociada con aceite de oliva.
Salpimentar a gusto el pescado. Recuerda que la coccin disminuye el peso, por
lo que obtienes aprox imadamente los 150 gr de merluza recomendados para la
dieta.
2. Lavar y cortar en rodajas el tomate, ex trayendo las puntas. Disponer las rodajas
entre los filetes de merluza. Salar suavemente y espolvorear con organo seco.
3. Lavar y cortar en pequeas tiras el pimiento morrn y el aj verde. Colocar por
encima de los filetes de merluza.
4. Precalentar el horno al mx imo por 5 minutos. Al mismo tiempo rociar finamente
toda la preparacin con un chorrito de aceite de oliva.
5. Poner el horno a temperatura media y colocar la fuente. Cocinar por 30 a 40
minutos, hasta que el pescado se deshaga al pinchar con tenedor. Observar que
las verduras estn asadas y el pescado levemente dorado.
6. Servir caliente y acompaar con panach de vegetales cocidos.

Panach de vegetales hervidos


El panach es una mezcla de vegetales hervidos o asados que se combinan
para acompaar un plato a base de carnes o pastas. Generalmente se disponen en
el plato de un modo que visualmente es muy apetecible, ya que los vegetales
gozan de colores increbles.
Ingr edientes:
- 1 calabacn (zapallito largo o zucchini).
- 1 rodaja de calabaza rayada.
- 1 zanahoria mediana.
- Media berenjena sin piel.
- 10 chauchas finas.
- Aceite de oliva para condimentar.
- Juego de limn para condimentar.
- Sal a gusto.
Pr epar acin:
1. Lavar todos los vegetales con abundante agua. Retirar los ex tremos y limpiar la
piel, retirar la cscara de la calabaza. Cortar en dos mitades el calabacn, la
calabaza y la berenjena. Cortar en rodajas la zanahoria. Al mismo tiempo limpiar
las chauchas cortando los ex tremos y retirando las fibras.
2. Colocar una olla o cacerola con abundante agua a fuego medio. Introducir todos
los vegetales dentro de ella.
3. Dejar hervir por el trmino de 20 a 30 minutos o hasta que los vegetales estn
tiernos.
4. Retirar del fuego y disponer calientes sobre el plato uno al lado del otro.
5. Aliar suavemente con jugo de limn, aceite de oliva y sal.
6. Acompaar con la merluza al horno.

Tallarines con salsa natural de tomates


Ingr edientes:
- 120 gr de tallarines al huevo (pasta seca).
- 2 tomates medianos.
- Media cebolla.
- Organo seco, cantidad necesaria.
- Aceite de girasol, cantidad necesaria.
- Sal a gusto.
Pr epar acin:
1. Lavar y limpiar los tomates y la cebolla. Picar finamente ambos vegetales.
2. Colocar una cacerola (preferentemente antiadherente o de tefln) con un chorrito
de agua a fuego medio. Introducir el tomate y la cebolla picados.
3. Revolver continuamente y cocer luego a fuego lento. Agregar organo y sal a
gusto.
4. Ir agregando agua para evitar que se pegue o seque la preparacin. Cocinar
hasta obtener un preparado homogneo (salsa).
5. Al mismo tiempo colocar una olla con abundante agua. Una vez que el agua
rompa el hervor, agregar los tallarines (sin partirlos). Cocinar por el trmino de 10 a
12 minutos (no deben estar al dente).
6. Servir los tallarines sobre plato hondo. Rociar con aceite de girasol. Salar y
luego colocar encima la salsa caliente. Espolvorear con organo a gusto.
7. Acompaar con panach tricolor.

Panach tricolor
Ingr edientes:
- 2 remolachas pequeas limpias (betarragas).
- 1 zanahoria pequea.
- 8 chauchas finas.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Jugo de limn, cantidad necesaria.
- Sal a gusto.
Pr epar acin:
1. Lavar los vegetales y retirar la piel de las remolachas y la zanahoria. Retirar las
puntas de las chauchas. Cortar en pequeos trozos la remolacha y la zanahoria en
rodajas.
2. Poner a fuego medio una olla con abundante agua. Introducir los vegetales.
3. Cocinar por 20 a 30 minutos o hasta que los vegetales estn tiernos. La
remolacha tie el agua de color rojo, pero no incide en la coccin de los otros
vegetales.
4. Disponer en plato un vegetal al lado del otro (sin mezclar). Aliar suavemente
con aceite de oliva, jugo de limn y sal a gusto.
5. Acompaar con el plato de tallarines con salsa natural de tomates.

Pechuga de pollo al sartn con ajo


Ingr edientes:
- 1 pechuga de pollo mediana (deshuesada y sin piel).
- 3 dientes de ajo picados.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Sal y pimienta a gusto.
Pr epar acin:
1. Poner a calentar a fuego medio un sartn antiadherente (de tefln). Rociar la
superficie con aceite de oliva.
2. De inmediato colocar los dientes de ajo picados sobre el aceite. Esperar un
minuto hasta que el aceite comienza a burbujear y colocar la pechuga de pollo
previamente salpimentada a gusto.
3. Dejar dorar de ambos lados la pechuga. Luego bajar el fuego y tapar el sartn.
Dejar cocinar por 20 a 30 minutos dando vueltas de a rato la pechuga. Agregar un
chorrito de agua si fuera necesario para evitar que se pegue o seque.
4. Retirar del fuego y servir caliente con los dientes de ajo dorados. Acompaar
con ensalada verde.

Ensalada Verde
Ingr edientes:
- 6 hojas de lechuga fresca.
- 10 hojas de rcula fresca.
- 3 olivas negras (aceitunas negras).
- 1 huevo cocido (huevo duro o huevo hervido).
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Vinagre de alcohol, cantidad necesaria.
- Sal a gusto.
Pr epar acin:
1. Lavar muy bien las hojas de lechuga y de rcula.
2. Partir las hojas con la mano sobre un bol o ensaladera.
3. Cortar en 4 gajos el huevo cocido y agregar junto con las 3 olivas negras.
4. Aliar suavemente con el aceite de oliva, el vinagre y la sal.
5. Servir para acompaar la pechuga de pollo con ajo.
* Sobre una base de lechuga se pueden probar distintas variantes de Ensalada
Verde, reemplazando la rcula por hojas de berro o achicoria. Tambin se puede
agregar rodajitas de aj verde para hacerla ms intensa. El huevo y las olivas son
siempre opcionales.

Tortilla de calabacn redondo


Ingr edientes:
- 2 calabacines redondos (zapallitos verdes).
- 1 cebolla.
- 1 tomate.
- 2 huevos.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Sal a gusto.
Pr epar acin:
1. Lavar las verduras y picar finito todo hasta obtener pequeos cubitos (daditos)
de calabacn, cebolla y tomate.
2. Poner a calentar un sartn antiadherente (de tefln) a fuego medio rociando la
superficie con aceite de oliva.
3. Colocar las verduras picadas y bajar el fuego al mnimo. Tapar y dejar cocer
hasta que las verduras estn tiernas (unos 15-20 minutos). Cinco minutos antes de
apagar el fuego retirar la tapa para que se consuma toda el agua de la coccin.
4. En un bol batir los dos huevos enrgicamente. Una vez que se obtuvo un lquido
homogneo, agregar al bol las verduras cocidas.
5. Volver a poner el mismo sartn a calentar a fuego medio y rociar nuevamente
con aceite de oliva. Verter el preparado sobre la sartn y bajar el fuego. Tapar el
sartn y cocinar hasta que la base est cocida y firme (todo unido). Dar vuelta el
preparado con la ayuda de la tapa o un plato, de manera que la tortilla se cocine
del otro lado. Una vez cocida retirar y presentar en plato dividindola en dos
porciones grandes o cuatro chicas.
6. Acompaar con ensalada de lechuga y tomate suavemente aliada.
*El secreto para que la tortilla no se rompa al darla vuelta es asegurarse que el
preparado est cocido en la base y que est completamente suelto (despegado) de
la superficie del sartn. El resto es cuestin de prctica en la cocina.

Merluza a la pizza con pur de calabaza


Ingr edientes:
- 1 filete grande de merluza o 2 pequeos (sin espinas).
- 3 a 4 rodajas de queso fresco bajo en grasas o desnatado.
- 1 tomate fresco cortado en rodajas.
- 2 a 3 olivas verdes (aceitunas verdes).
- 3 rodajas de calabaza rayada (o cualquier otra cucrbita).
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Aceite de girasol, cantidad necesaria.
- Organo, cantidad necesaria.
- Sal y pimienta a gusto.
Pr epar acin:
1. Disponer el filete de merluza sobre una placa o bandeja para horno rociada con
aceite de oliva. Salpimentar a gusto. Colocar encima del filete las rodajas de
tomate. Espolvorear por encima el organo.
2. Colocar en horno a temperatura media por 30 minutos. Cinco minutos antes de
retirar la merluza del horno, colocar las rodajas de queso fresco por encima de los
tomates hasta que derrita. Retirar y volver a espolvorear con organo y colocar las
olivas en el queso.
3. Al mismo tiempo poner a hervir en una olla las tres rodajas de calabaza hasta
que estn tiernas.
4. Pisar con tenedor en la misma olla las calabazas colocando una cucharada de
aceite de girasol, sal a gusto y jugo de limn. Pisar hasta obtener un pur
consistente.
5. Presentar sobre el plato el pur de calabaza junto con el filete de merluza a la
pizza.

Tarta de espinacas con masa de hojaldre


Ingr edientes:
- 1 lmina (tapa) de masa de hojaldre partida a la mitad.
- 250 gramos de hojas de espinacas hervidas, escurridas y picadas.
- 1 cebolla grande finamente picada.
- 1 huevo cocido (huevo duro o huevo hervido).
- Aceite de girasol, cantidad necesaria.
- Sal a gusto.
Pr epar acin:
1. Poner a rehogar (cocinar lentamente) la cebolla picada en un sartn
antiadherente rociado con aceite girasol. Utilizar un poco de agua para evitar que
se seque o pegue.
2. Una vez que la cebolla ya se abland, agregar las hojas de espinaca. Salar a
gusto.
3. Retirar del fuego y dejar enfriar.
4. En una placa para horno o asadera, colocar la mitad de la lmina de masa de
hojaldre. Encima de ella colocar el relleno de espinaca con cebolla. Picar el huevo
cocido encima. Luego colocar la otra mitad de lmina de masa de hojaldre y cerrar
los bordes con un tenedor.
5. Llevar a horno medio hasta que la masa est dorada (15-20 minutos
aprox imadamente).
6. Servir caliente y acompaar con ensalada de zanahoria rallada suavemente
aliada. Tambin se puede acompaar con ensalada mix ta de zanahoria rallada y
repollo (col) colorado.
*El huevo cocido o duro es muy fcil de preparar. Colocar en un jarro con agua un
huevo. Dejar hervir por 12 minutos. Retirar y dejar enfriar. Luego pelar el huevo y
listo.

Raviolis con salsa natural de tomates


Ingr edientes:
- 200 gr de ravioles rellenos de requesn o verduras.
- 2 tomates medianos.
- Media cebolla.
- Organo seco, cantidad necesaria.
- Aceite de girasol, cantidad necesaria.
- 25 gr de queso parmesano rallado.
- Sal a gusto.
Pr epar acin:
1. Lavar y limpiar los tomates y la cebolla. Picar finamente ambos vegetales.
2. Colocar una cacerola (preferentemente antiadherente o de tefln) con un chorrito
de agua a fuego medio. Introducir el tomate y la cebolla picados.
3. Revolver continuamente y cocer luego a fuego lento. Agregar organo y sal a
gusto.
4. Ir agregando agua para evitar que se pegue o seque la preparacin. Cocinar
hasta obtener un preparado homogneo (salsa).
5. Al mismo tiempo colocar una olla con abundante agua. Una vez que el agua
rompa el hervor, agregar los raviolis. Cocinar por el trmino de 15 a 20 minutos o
hasta que la masa del ravioli est tierna (una vez que suben todos a la superficie
del agua).
6. Servir los raviolis sobre plato hondo. Rociar con aceite de girasol. Salar y luego
colocar encima la salsa caliente. Espolvorear con el queso parmesano encima de
la salsa.

Pechuga de pollo al horno con panach de vegetales


asados
Ingr edientes:
- 2 pechugas pequeas de pollo deshuesadas y sin piel.
- Medio pimiento morrn rojo.
- Medio aj pimiento verde.
- 2 dientes de ajo.
- 1 calabacn pequeo (zucchini).
- 1 calabacn redondo pequeo (zapallito verde).
- 2 rodajas pequeas de berenjena.
- 1 zanahoria pequea.
- Media patata pequea.
- 1 manzana roja grande.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Jugo de limn, cantidad necesaria.
- Organo, cantidad necesaria.
- Sal a gusto.
Pr epar acin:
1. En una asadera o fuente para horno previamente untada con aceite de oliva
disponer las pechugas de pollo al medio ya saladas a gusto. Colocar el ajo picado
junto con el morrn y el aj cortados en tiras sobre las pechugas.
2. Disponer todas las verduras cortadas en trozos y saladas a gusto alrededor de
las pechugas. En un rincn de la fuente colocar la manzana roja entera y con
cscara.
3. Sobre las verduras y las pechugas rociar aceite de oliva y espolvorear con
organo a gusto.
4. Llevar a horno moderado por 40-50 minutos o hasta que las verduras y las
pechugas estn tiernas y doradas. Revisar de a ratos y agregar un poco de agua a
la fuente para evitar que las verduras y las pechugas se peguen en la superficie.
5. Retirar y servir caliente en plato. Reservar la manzana como postre y comer tibia
a fra.

Merluza con morrn y cebolla


Ingr edientes:
- 250 gr de filetes de merluza fresca o congelada (sin espinas).
- 1 pimiento morrn rojo.
- 1 cebolla grande.
- El jugo de un limn pequeo.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Sal y pimienta a gusto.
Pr epar acin:
1. Lavar los filetes de merluza y secarlos con papel de cocina. Disponerlos sobre
una fuente o placa para horno previamente rociada con aceite de oliva.
Salpimentar a gusto el pescado.
2. Lavar y limpiar el pimiento morrn (ex traer los ex tremos y retirar todas las
semillas). Cortar en tiras y disponer sobre la merluza.
3. Lavar, pelar y cortar en finas rodajas. Colocar por encima de los filetes de
merluza mezclando con las tiras de morrn.
4. Precalentar el horno al mx imo por 5 minutos. Al mismo tiempo rociar finamente
toda la preparacin con un chorrito de aceite de oliva.
5. Poner el horno a temperatura media y colocar la fuente. Cocinar por 30 a 40
minutos, hasta que el pescado se deshaga al pinchar con tenedor. Observar que el
pescado levemente dorado.
6. Servir caliente y acompaar con ensalada de tomate con organo suavemente
aliada.

Brcol gratinado
Ingr edientes:
- 200 gr de brcol limpio.
- 25 gr de queso parmesano.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Sal a gusto.
Pr epar acin:
1. Poner a fuego moderado una olla con agua y sal. Agregar el brcol dentro de la
olla.
2. Cocinar por 20-30 minutos o hasta que el brcol est tierno.
3. Retirar de la olla el brcol.
4. Disponer en un plato, rociar con aceite de oliva y espolvorear con queso
parmesano.
5. Llevar 2 minutos a microondas mx imo hasta gratinar el queso.
6. Servir como guarnicin.
Bistec de ternera al horno con verduras asadas
Ingr edientes:
- 1 bistec o filete de ternera magro (200 gramos).
- Media patata mediana.
- 1 rodaja de calabaza rayada (u otra cucrbita).
- Medio pimiento morrn rojo.
- 1 aj pimiento verde.
- 1 cebollita de verdeo.
- Caldo de verduras, cantidad necesaria.
- Pimentn rojo, cantidad necesaria.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Sal y pimienta a gusto.
Pr epar acin:
1. Disponer en una fuente o asadera para horno previamente rociada con aceite de
oliva el bistec. Salpimentar a gusto.
2. Lavar, pelar y limpiar las verduras. Picar finamente la cebolla de verdeo y
colocar encima del bistec. Cortar en tiras el morrn y el aj y disponer rodeando
todo el bistec de ternera.
3. Cortar en fino gajos la patata y la calabaza. Disponer en la fuente alrededor del
bistec. Salar a gusto y espolvorear con pimentn rojo. Luego rociar el bistec y las
verduras con un poco de aceite de oliva.
4. Llevar a horno moderado por 40-50 minutos e ir agregando caldo de verduras a la
preparacin para evitar que la carne y las verduras se sequen.
5. Una vez cocido, retirar con esptula y servir caliente en plato, disponiendo los
gajos de verduras alrededor del bistec.
6. Se puede acompaar con una ensalada verde.

Milanesas de soja con ensalada tricolor


Ingr edientes:
- 2 milanesas de soja.
- 150 gr de repollo (col) colorado.
- 1 zanahoria pequea.
- 5 hojas de lechuga.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Vinagre de alcohol, cantidad necesaria.
- Sal a gusto.
Pr epar acin:
1. Disponer sobre una placa de horno enaceitada las dos milanesas de soja. Y
llevar a horno moderado a fuerte por 10 minutos como mx imo, dando vuelta las
milanesas a los 5 minutos.
2. Al mismo tiempo limpiar las verduras y rallar la zanahoria, cortar finamente el
repollo y las hojas de lechuga, disponiendo en un plato una al lado de la otra.
Aliar suavemente con sal, aceite de oliva y vinagre.
3. Retirar del horno las milanesas y servir junto a la ensalada.
*Las milanesas de soja se pueden adquirir en tiendas dietticas o supermercados,
ya vienen preparadas y condimentadas, slo hay que cocinarlas al horno o frerlas
en aceite por un minuto.

Ensalada de arroz integral con atn


Ingr edientes:
- 1 taza pequea de arroz integral.
- Media lata de lomito de atn al natural (no desmenuzado).
- 1 tomate grande.
- 1 huevo cocido (huevo duro o huevo hervido).
- 3 olivas negras (aceitunas negras).
- Mayonesa diettica (bajas caloras), cantidad necesaria.
- Organo, cantidad necesaria.
- Jugo de limn, cantidad necesaria.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Sal a gusto.
Pr epar acin:
1. En una olla con abundante agua poner a cocinar el arroz integral por 20-30
minutos a partir de que rompe en hervor.
2. Al mismo tiempo picar medio tomate en cuadraditos pequeos (daditos) y
mezclar en un bol con el atn ya escurrido.
3. Una vez listo el arroz, dejar entibiar y mezclar con el tomate picado y el atn.
Agregar mayonesa a gusto, sal y jugo de limn. Mezclar todo muy bien y servir en
plato.
4. Cortar el medio tomate restante en rodajas, el huevo cocido en cuatro gajos y
acompaar la mezcla del arroz con atn. Adornar con las 3 olivas negras. Aliar
suavemente el tomate y el huevo con aceite de oliva, sal y organo.
5. Comer tibio a fro.

Postres para los almuerzos y las cenas


Los postres sugeridos en la Dieta Visual consisten en gelatinas (sabor a frutas)
combinadas con manzana, y postres lcteos como flanes y mousses (en sus
versiones desnatadas o light). Tambin la combinacin de un yogur con frutas o
cereales constituye un ex celente postre, sano y delicioso. Por ltimo una pieza de
fruta fresca de estacin es ideal para el final de un almuerzo o una cena.
El Agua: Aliado indispensable de la alimentacin
El valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un mtodo muy simple pero
importante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en beber
agua pura con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber agua
diariamente como parte de una prctica habitual. El agua es considerada un
importante disolvente universal pues una de sus funciones consiste en arrastrar
las impurezas del cuerpo, llevndose consigo la materia venenosa del estmago y
limpiando completamente los riones. Adems de arrastrar el desperdicio del
sistema digestivo, es un elemento que vivifica porque contiene ox geno y
minerales de valor.
Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benficos sobre nuestro
organismo. La nutricin actual considera la importancia vital del agua en la dieta y
sugiere como pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable por
da (unos 2 litros), al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemos
disfrutar de todas sus ventajas:

Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la ox igena y tonifica


desde adentro. Esto es debido a que su composicin, ligera en minerales, acta
con profundidad. Los resultados se notan ex teriormente: la piel est ms fresca y
flex ible.
Si deseas disminuir el hambre, lo ms simple y natural para engaar al estmago
es beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tiene
un efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismo
tiempo es fisiolgicamente til.
Beber agua es la regla de oro de cualquier dieta. Al suprimir ciertos alimentos se
suele perder un importante porcentaje de lquidos. Si estos lquidos no se reponen,
el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad.
Adems, si no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener lquido. Por el
contrario, al beber la cantidad indicada (un mnimo de 8 a 10 vasos diarios) la que
no hace falta se elimina rpidamente junto con las tox inas acumuladas. Adems,
beber dos vasos de agua media hora antes de las comidas ayuda a comer menos
y ahorrar caloras.
El agua es el aliado ms importante del adecuado funcionamiento intestinal. Al
beber agua se acelera el trnsito de los desechos por los intestinos, evitando
generalmente el estreimiento y las heces secas.
Los mejores consejos para beber agua
Como en todas las cosas, hay un mtodo correcto para beber agua y es importante
seguir los siguientes consejos:

*Beber un mnimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, inspida y potable) al da.


*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.
*Tomar agua media hora antes o media hora despus de las comidas, pero en
forma moderada.
*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar slo lo indispensable para
quitarla.
*No tomar agua a grandes tragos.
*Tomar agua lentamente, mezclndola con la saliva, como si se tratara de un
alimento slido.
*No tomar agua helada, pues enfra el estmago, retarda la accin natural de los
jugos gstricos y afecta al sistema digestivo.
*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el
estmago con lquidos hirvientes.
*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.
*El agua siempre debe estar fresca, natural, ni ex tremadamente fra ni
ex cesivamente caliente.
*Si el agua ha estado ex puesta por algn tiempo, es necesaria airearla
cambindola de un vaso a otro.
*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el t o caf por un vaso de agua tibia;
si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con
el jugo de medio limn.
*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible que
debas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienen
deseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se
produce mucho dao al organismo.
*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebindola frecuentemente
entre las comidas elimina las tox inas y permite que crezcan los tejidos nuevos.
Los secretos del xito
Est claro que la mejor opcin para bajar de peso es a travs de una estrategia
nutricional inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente
cambios perdurables en tus propios hbitos de alimentacin. Esto no implica
someterse a una etapa de restriccin total que te genere la ansiedad por comer
golosinas y chocolate, sino ms bien debes generar un equilibrio natural en tu
dieta cotidiana. Por ejemplo, si comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuego
representa tu metabolismo, y el combustible son los alimentos que consumes.
Para mantener la hoguera encendida necesitas utilizar el combustible adecuado y
ponerlo al fuego con regularidad.

En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivo de


cada alimento que comes, sin preocuparte demasiado por las caloras que
contiene. Por ejemplo, el azcar puro aporta solamente caloras vacas ya que
carece de todo tipo de nutrientes, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibras
esenciales adems de azcares naturales. Siempre debes elegir alimentos que
contengan un beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comer
alimentos de buena calidad en base a un esquema coherente (fjate que me refiero
a qu y cmo comer, y no a cunto comer). Las comidas rpidas, las golosinas,
las tortas y los alimentos grasos son como troncos hmedos arrojados al fuego: no
arden muy bien. En cambio, las frutas, los vegetales, el pescado y los productos
integrales arden mucho mejor.

Por otra parte, eliminar los kilos de ms no implica siempre comer menos;
simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseguir el x ito en la
prdida de peso debes establecer una divisin en la ingesta de alimentos en 6 o 7
comidas diarias. Y aunque esto parece imposible, en realidad cada comida
consiste en pequeas raciones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar
de los famosos "atracones" que se dan las personas que slo llevan dos o tres
comidas al da. La clave est en tomar un desayuno suculento y variado (que
incluya frutas frescas, cereales integrales, pan integral, y lcteos magros o
descremados), consumir una fruta o dos a media maana, almorzar bien al
medioda (como carne con verduras), tomar una merienda liviana tres horas
despus, consumir otra fruta o yogur a media tarde, cenar de forma ligera dos horas
antes de acostarse y consumir por ltimo una fruta (preferentemente manzana)
media hora antes de ir a la cama.
Cuatro consejos de oro para
perder peso y no volver a engordar
1. Comenzar de una vez: El momento ideal para empezar una dieta es cuando te
propones hacerla, y no el lunes o un da especfico. La idea de empezar una dieta
a comienzo de la semana no tiene ningn beneficio ex tra, todo lo contrario, te
puede condicionar la forma de adquirir el hbito de comer para bajar de peso. Los
das indicados en una dieta slo sirven como gua til para saber qu y cundo
comer.

2. Reemplazar alimentos: Elimina de la heladera los alimentos que ms


engordan (ricos en grasas, azcares y condimentos) y reemplzalos por otros ms
saludables pero igual de sabrosos.

3. Cubr ir las necesidades: Las dietas que te hacen pasar hambre a la larga te
generan ansiedad y terminas devorndote todo lo que tienes a tu alcance. Por eso
no debes obsesionarte y debes tener en cuenta que siempre es mejor adelgazar
lentamente que volver a engordar rpidamente. Lo importante es seguir una
alimentacin equilibrada que cubra todas tus necesidades nutritivas y adems te
permita mantener el peso que has conseguido.

4. Mover el cuer po: Para bajar de peso necesitas hacer ejercicio regularmente:
los ejercicios de fuerza tonifican los msculos mientras que los aerbicos
(caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, etc.) te ayudan a conservar tu corazn
sano; ambos son necesarios. Recuerda que si entrenas tu cuerpo, los msculos te
permitirn quemar ms caloras en estado de reposo.
Despus de la dieta:
El Mtodo Esencial de las Porciones
Si bien es cierto que para bajar de peso hay que reducir el consumo de caloras
diarias, no precisamente hay que privarse de los alimentos ms ricos para hacerlo.
Para conservar los resultados conseguidos luego de un perodo de dieta es
necesario tener en cuenta el control en el tamao y la cantidad de porciones de los
alimentos.
El Mtodo Esencial de las Porciones es aplicable a cualquier estilo de
alimentacin y permite eliminar kilos sin someterse continuamente a una dieta
especfica. Aunque es preciso revisar que la alimentacin cumpla con los
requisitos nutricionales bsicos y universales, un pequeo ajuste slo en las
porciones ya puede producir resultados sorprendentes a la hora de conservar la
silueta.

Antes que nada es necesario recordar que una alimentacin sana y equilibrada
debe contener todos los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo: hidratos de
carbono (cereales, frutas y verduras), protenas (carnes, huevo, leche, legumbres y
frutos secos), grasas (carnes, leche y huevo), vitaminas y minerales (frutas,
verduras, cereales), fibra (cereales, frutas y verduras de hoja) y agua. Slo as el
organismo recibe todos los componentes para conservarse en ptimas
condiciones de salud. Basado en porciones, para detallar los porcentajes de
consumo de los diferentes alimentos se puede considerar:

Cereales integrales, pan y pasta: 35% de la alimentacin diaria.


Frutas y verduras: 35% de la alimentacin diaria.
Carnes, legumbres y frutos secos: 12% de la alimentacin diaria.
Productos lcteos y huevos: 12% de la alimentacin diaria.
Grasas y azcar: 6% de la alimentacin diaria.
Agua: 2 litros diarios.

(Los porcentajes son aprox imados y cumplen con el criterio de una nutricin
saludable y variada).

Cmo aplicar el Mtodo Esencial de las Porciones


En trminos generales, si tienes sobrepeso debes simplemente reducir la cantidad
y/o el tamao de las porciones de los alimentos y platos que habitualmente
ingieres. Por ejemplo: si consumes tres porciones de pizza, redcelas a dos; si
consumes un helado con dos sabores, redcelo a un solo sabor; si tomas un vaso
de cerveza pues consume medio vaso; si te comes una gran pocin de torta con
crema, redcela a una porcin ms pequea; si comes una hamburguesa con
papas fritas y gaseosa; elimina las papas y la gaseosa; si consumes dos
porciones suculentas de tarta de jamn y queso, pues slo consume una nica
gran porcin; si consumes dos platos de pastas con salsa y queso, reduce el
consumo a slo un plato y con menos salsa y menos queso.

El proceso de reduccin de porciones debe ser gradual para evitar sentir apetito
durante todo el da. Por eso lo ideal es aumentar la cantidad de comidas al da, en
forma de mini comidas o colaciones, as los atracones se pueden controlar y la
disminucin de porciones se puede sostener en el tiempo. Comer menos cantidad
de alimentos contribuye a reducir la cantidad de caloras, por ende, a perder kilos.
El lmite siempre es la sensacin de saciedad. A medida que elimines kilos te
sentirs ms liviano y el cuerpo demandar menos energa (caloras) para
mantenerse. Revertir el crculo vicioso de los kilos de ms (ests gordo y comes
ms, comes ms porque ests gordo, y as sucesivamente) no es de un da para
otro, por eso privarse de los alimentos ms ricos genera ansiedad y falta de
voluntad. El Mtodo Esencial de las Porciones no plantea eliminar alimentos de la
dieta diaria, slo propone una reduccin gradual en el consumo de comida hasta
conseguir un equilibrio saludable. Y si combinas este Mtodo con los conceptos
aprendidos luego de seguir una Dieta de Iniciacin, pues simplemente no tienes
que preocuparte nunca ms por tu silueta.
La gran lista de los alimentos saludables
(que t puedes comer)
Todos los alimentos y comidas descriptos en los mens de las Dietas de
Iniciacin se consiguen en supermercados. Si deseas darte una clara idea de los
alimentos y sus preparaciones, te sugiero que busques en Google y/o Google
Imgenes con las palabras correspondientes; ejemplo: omelet de esprragos o
tarta de espinacas con masa hojaldre. Sin embargo, todas las comidas son
simples y muy fciles de preparar, por lo que no debes preocuparte por este
aspecto. A continuacin detallo todos los alimentos que puedes incorporar a tu
alimentacin diaria, ms all del perodo de la dieta para perder peso.

Frutas
Albaricoque (Damasco)
Anan
Arndanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dtil
Durazno (Melocotn)
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limn
Mandarina
Mango
Nspero
Manzana
Meln
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sanda
Uva

Hortalizas
Aguacate (palta)
Aj
Aj pimiento verde
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brcoli (Brcol)
Calabacn (Zucchini o Zapallito largo)
Calabaza (Cucrbita)
Cebolla
Coliflor
Champin
Chaucha
Choclo
Esprrago
Nabo
Patata (Papa)
Perejil
Pimiento morrn
Remolacha (Betarraga)
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Tomate
Zanahoria
Zapallito verde (calabacn redondo)
Zapallo (Cucrbita)
Hortalizas de hoja verde
Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rcula

Cereales y derivados
Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de smola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz (Galletones)
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado (palitos de salvado)
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales crocantes tostados con miel y aceite de oliva)
Harina de arroz
Harina de maz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de ssamo
Pan de molde (Pan lactal)
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta al huevo (en todas sus variedades)
Pasta rellena (ej. Raviolis)
Smola de trigo candeal
Turrn de arroz inflado
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres
Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judas secas (porotos o frijoles en todas sus variedades)
Lentejas

Frutos secos
Almendras
Avellanas
Cacahuetes (man)
Castaas
Nueces
Pepas de Girasol

Carnes, embutidos y otros


Arenque
Atn
Caballa
Carne de cerdo
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Huevo
Jamn cocido (Jamn York)
Jamn crudo ibrico
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmn rosado
Sardina
Trucha

Productos lcteos y derivados


Leche desnatada (descremada)
Nata reducida en grasa
Postres lcteos bajos en grasa (flanes, mousses, natillas)
Queso blanco untable (bajo en grasa)
Queso Cottage
Quesos frescos (tipo Quartirolo)
Quesos semicurados (en versiones bajas caloras o light )
Requesn bajo en grasa o magro (Ricota magra)
Yogur desnatado (descremado)
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas
Yogur natural

Aceites vegetales
Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maz
Aceite de uva

Condimentos naturales
Aceto balsmico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limn
Mostaza
Nuez moscada
Organo
Pimentn
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces
Cacao (reducido en azcar)
Canela
Chocolate amargo (sin azcar agregada)
Chocolate de taza
Edulcorantes (preferentemente los naturales derivados de plantas)
Miel
Vainilla (en vainas)

Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada (sin azcar agregada)
Batidos de frutas con agua (Licuados)
Batidos de frutas con leche desnatada (Licuados con leche)
Caf instantneo (variedades suaves o descafeinados)
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jugo de naranja ex primida
Jugo natural de frutas
Jugo de pomelo ex primido
Limonada (Jugo de limn ex primido con agua y edulcorante)
T blanco
T negro (caliente o helado)
T rojo
T verde
Vino tinto de calidad (preferentemente de varietales Cavernet Sauvignon o
Bonarda)
Comidas preparadas/elaboradas
Arroz integral con azafrn con atn al natural.
Arroz integral con salsa de tomate.
Arroz integral con verduras cocidas.
Arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas).
Barbacoa (carne magra con hortalizas cocidas a la parrilla).
Bife o filete de hgado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor.
Bife o filete de ternera a la plancha con puerros salteados.
Bistec de ternera asado al horno con patatas a la espaola.
Brcoli hervido gratinado con queso descremado.
Brochetas de pollo con hortalizas (al horno).
Budn mix to de verduras al horno con salsa blanca liviana.
Caldo de verduras.
Chauchas salteadas con ajo y con un huevo revuelto.
Ensalada de apio y remolacha rallada.
Ensalada de arroz integral con atn, tomate y mayonesa liviana.
Ensalada de arroz integral con pollo asado, ajes, zanahorias, tomates y
garbanzos.
Ensalada de lentejas con limn.
Ensalada de remolacha con huevo.
Ensalada de tomate con arvejas.
Ensalada de tomate con huevo duro y cebolla.
Ensalada de tomate con organo.
Ensalada de zanahoria rallada con granos de choclo (opcional con mayonesa
liviana).
Ensalada mix ta clsica (lechuga, tomate, cebolla y huevo).
Ensalada mix ta de hortalizas de hojas verdes (Ensalada verde).
Ensalada primavera (papa, zanahoria y arvejas).
Ensalada Waldorf (manzana verde, apio y nueces).
Espinaca hervida revuelta con huevo.
Fideos con aceite, ajo y perejil.
Fideos con atn.
Filete de caballa rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor.
Filete de merluza al horno.
Filete de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.
Filete de merluza al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco
descremado.
Filete de merluza al horno con queso rallado.
Filete de pollo a la plancha con jugo de limn.
Filete de trucha o salmn asado con vegetales al vapor.
Guiso de arroz integral con vegetales al vapor.
Guiso de vegetales y legumbres (patata, zanahoria y lentejas).
Hamburguesas de carne de ternera al horno.
Hamburguesas de pescado al horno.
Mezcla de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado.
Milanesa de carne de ternera magra al horno.
Milanesas de soja al horno tipo pizza (con tomate, mozzarella y organo).
Omelet de esprragos.
Pasta con salsa boloesa (carne de ternera picada, tomate, cebolla y organo).
Patatas al horno (a la espaola).
Patata con cscara rellena con atn y choclo con ensalada de hojas verdes.
Pechuga de pollo a la parrilla.
Pizza napolitana (con rodajas de tomate, ajo y perejil, mozzarella).
Pur de patatas.
Pur de verduras mix to.
Raviolis de verdura y ricota con salsa de tomates al natural.
Rodaja de berenjena al horno con aceite de oliva y organo.
Rodaja de calabaza al horno con aceite de oliva y organo.
Salteado de pollo con vegetales crudos con queso crema.
Salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz.
Sndwich de ensalada de atn con pan integral.
Sndwich de ensalada de palta con pan integral.
Sndwich de ensalada de pollo con pan integral.
Sndwich de pan salvado con jamn cocido (York), tomate y lechuga.
Sndwich de verduras con pan integral (tomate, lechuga y mostaza).
Sopa de verduras con arroz o fideos.
Tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.
Tarta de espinaca con masa hojaldre (espinaca, cebolla, huevo hervido, queso
fresco).
Tortilla de acelga con clara de huevos.
Zapallitos (calabacines redondos) salteados con huevo revuelto.

Postres
Alfajor diettico (tipo brownie).
Ensalada de frutas (macedonia).
Flan de vainilla (sin caramelo).
Flan con granola y/o muesli.
Frutas frescas de estacin (cualquier variedad).
Gelatina con trozos de frutas.
Manzana asada al horno con copos de cereales.
Manzana asada al horno con miel.
Manzana asada con canela.
Pera en almbar natural.
Peras hervidas con salsa de frambuesas endulzada con miel.
Pomelo en mitades con edulcorante.
Pur de frutas con yogur.
Tarta de manzana con masa hojaldre.
Variedad de frutas secas.
Yogur desnatado con trozos de frutas.
Yogur de vainilla con pasas de uvas y almendras.
Bibliografa
- Alex ander, Jane, Salud en 5 minutos, Gaia Ediciones, Madrid, Espaa, 2001.
- Barteck, Oliver, En for ma con Fitness, Knemann Verlagsgesellschaft mbH,
Colonia, Alemania, 1999.
- Battison, Toni, Ponte en for ma, Ediciones B, Barcelona, Espaa, 1998.
- Bohlmann, Friedrich, Delgados y en for ma sin dietas, Integral, Oasis,
Barcelona, 1997.
- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentacin, Ediciones B, Barcelona, Espaa, 1998.
- Briffa, John, Alimentacin par a la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina,
1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinar ia, Art Blume, Barcelona,
Espaa, 1998.
- Gayler, Paul, El libr o de la cocina vegetar iana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin gr asas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Oberbeil, Klaus, Vitaminas par a su salud, Ediciones Robinbook, Barcelona,
Espaa, 1996.
- Orzola, Mariano, Esencial par a ver te y sentir te bien, OrzolaPress.com, Latam,
2009.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, Espaa, 1998.
- Readers Digest, Alimentos que cur an Alimentos que daan, Readers
Digest Mx ico, 1997.
- Readers Digest, Ter apias natur ales contr a padecimientos cotidianos, G.
E. Readers Digest, Mx ico, 1996.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libr o de las vitaminas, Ediciones B Argentina,
1999.
- Strunz, Ulrich, Por siempr e joven, Editorial Albatros, Buenos Aires, Argentina,
2001.
- Ursell, Amanda, Gua completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo,
Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, miner ales y suplementos dietticos, Ed. Edaf,
Madrid, Espaa, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires,
Argentina, 2000.

Si deseas enviar un comentario sobre este producto puedes hacerlo a


instantedebienestar@gmail.com
Sobre el autor
Mariano Orzola comenz su inters por los temas de nutricin y ejercicio a la edad
de 14 aos. Cuenta con 25 aos de trabajo periodstico sobre bienestar y vida
sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (Espaa y Amrica
Latina). Luego cre los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos
StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oral
para StarMedia. En el ao 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el
peridico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la seccin
Personal Trainer de la revista Buena Salud (Amrica Latina) durante dos aos.

Ha publicado numerosos artculos en revistas espaolas como Cuerpo de Mujer y


se desempe como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el
bienestar, la nutricin y el fitness. Trabaj como periodista independiente para
diversos medios grficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina
Cosmopolitan. Ha publicado ms de 2.000 artculos. Es el creador del blog "Ests
gorda porque t quieres" (edicin espaola) que ya ha recibido ms de 290.000
visitantes nicos, y es el autor del libro digital espaol "Esencial para verte y
sentirte bien" (con ms de 20.000 descargas). Ha escrito el revolucionario libro "El
mtodo X ABS - Abdomen plano para toda la vida en slo siete semanas" (a partir
del 05 marzo de 2013 en todas las libreras espaolas y disponible tambin en
Amazon).

Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una


perspectiva ms holstica y prctica, y es el director general de OrzolaPress, una
agencia de contenidos que l mismo fund.

You might also like