La resistencia cardio-respiratoria se puede definir como la capacidad para realizar

tareas moderadas que impliquen la participacin de grandes masas musculares durante

periodos de tiempo prolongados.

La resistencia muscular es la capacidad que tiene un msculo para contraerse durante

periodos largos de tiempo. El aumento de laresistencia muscular no slo es beneficioso
para el rendimiento deportivo, tambin es un componente importante en cualquier
actividad fsica.

La flexibilidad es la capacidad del msculo para realizar el mayor

recorrido articular posible sin daarse. La magnitud del estiramiento
viene dada por el rango mximo de los movimientos de todos los
msculos que componen una articulacin. Es de carcter involutivo ya
que se va perdiendo con el paso del tiempo.
La composicin corporal es una medida del porcentaje de grasa, hueso y msculo en el
cuerpo. Es un concepto que suele utilizarse para medir la forma fsica. El porcentaje de
grasa es el ms interesante, porque puede ser muy provechoso para temas de salud,
adems del peso corporal.

Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de
un arco de recorrido lo ms amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras
anatmicas implicadas. Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que
por ello sufra un deterioro o dao estructural.

Adaptacin, progresin, continuidad y alternancia

El entrenamiento fsico consta de cuatro principios bsicos los cuales son: Principio de la
adaptacin, Principio de la progresin, Principio de la continuidad y Principio de la alternancia .
stos son de suma importancia para lograr una buena condicin fsica y por ende un efectivo
entrenamiento.

Principio de adaptacin
Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rpidamente al ejercicio fsico,
ya que ste provoca en nuestro cuerpo cambios fisiolgicos a nivel de aparatos y sistemas.
Luego de ejercer algn deporte, nuestro organismo advierte un desgaste provocando as la
disminucin momentnea de nuestro nivel fsico. Posteriormente nuestro cuerpo se recupera y
logra superar el nivel anterior adaptndose a este esfuerzo, a lo que llamaremos sobre
compensacin.
Principio de progresin
Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos cada vez
ms grandes. Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de
condicin fsica es necesario acrecentar de manera gradual el ejercicio fsico y de esa manera
encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y as alcanzar una
slida adaptacin. Tambin recube el nombre de Principio del aumento progresivo de la carga
de entranamiento ya que como lo indica su nombre marca la elevacin gradual de las cargas
en el entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados. Es
importante tomar en cuenta que las cargas de entrenamiento deben tener directa relacin con
el nivel de rendimiento del deportista.
Principio de la continuidad
Debemos prcticar el ejercicio fsico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los
efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Si nos tomamos demasiados
das de descanzo luego de nuestro ltimo entrenamiento perderemos los efectos positivos que
la sobre compensacin nos haba entregado . Si esto ocurre cuando hemos tenido una buena
adaptacin al esfuerzo notaremos una perdida progresiva de nuestra condicin fsica
anteriormente obtenida. es por esta razn que nos es provechoso no slo mantener sino que
tambin aumentar nuestra prctica de ejercicio fsico.
Principio de la alternancia
Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar las cargas del trabajo.Tenemos
que saber combinar nuestras distintas cualidades fsicas respetando nuesto perodo de
recuperacin. Es de suma importancia que nuestro organismo se recupere del cansancio
producto de la actividad fsica que acaba de realizar.Sin embargo este tiempo puede
resultarnos provechoso para desarrollar otro aspecto.
APTITUD FISICA La aptitud fsica, es la capacidad que tiene el organismo humano de
efectuar diferentes actividades fsicas en forma eficiente. , retardando la aparicin de la
fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse.

La condicin fsica es el estado de la capacidad de rendimiento psico-fsica de una

persona o animal, en un momento dado. Se manifiesta como capacidad de fuerza,
velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinacin. Cada disciplina debe estar compensada
con la otra.

Se considera actividad fsica cualquier movimiento corporal producido por los msculos
esquelticos que exija gasto de energa. Se ha observado que la inactividad fsica es el
cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes
registradas en todo el mundo).

El ejercicio fsico es una actividad que se lleva a cabo en los momentos de tiempo libre,
en el cual se incluye el baile, deporte, gimnasia, educacin fsica, entre otros. El ejercicio
fsico es sinnimo de bienestar fsico, mental y social de una persona.
El deporte es una actividad fsica reglamentada, normalmente de carcter competitivo,
que puede mejorar la condicin fsica de quien lo practica, y tiene propiedades que lo
diferencian del juego.

Quienes realizan una actividad fsica constante tienen menor probabilidad de

enfermarse y ms posibilidades de gozar de una vida ms larga. El bienestar no es slo
fsico, dice, tambin la mente se favorece. Cuando una persona se ejercita se ve y se
siente bien consigo misma.

lgunos beneficios de la actividad fsica segn Anytime Fitness son:

1. La actividad aerbica o los ejercicios que necesitan de ms oxigeno como caminar,

trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear, favorecen el sistema cardiovascular, disminuyen
la presin sangunea y mejoran la circulacin, lo que reduce el riesgo de ataques
cardacos y accidentes cerebrovasculares.

2. Ayuda en la prevencin de cncer de colon, ya que acelera el paso de los desechos

por los intestinos. Asimismo, al regular los niveles hormonales, puede contribuir a
evitar el cncer de mama y de prstata.

3. Hacer ejercicio contribuye a una mejor salud mental, reduce el estrs, la ansiedad e
incluso las fobias y los ataques de pnico. Es muy funcional como apoyo en
el tratamiento contra la depresin, tan efectivo como los medicamentos, pero sin
efectos secundarios.

4. El impacto en los huesos es muy positivo. En los nios puede aumentar la

densidad sea, en los adolescentes los fortalece y en la vida adulta retrasa la
degeneracin. Puede prevenir la osteoporosis.

5. Con el ejercicio el sistema inmune se acelera de manera temporal, aumenta su

capacidad y defensas para el organismo.

6. Realizar actividad fsica con regularidad ayuda a mantener un nivel saludable de

azcar en la sangre, que no slo contribuye a controlar el peso, sino a evitar el riesgo de
padecer diabetes tipo 2.

7. Con el ejercicio puedes mantener tu peso ideal, ya que si quemas caloras es

posible que alcances un equilibrio de energa.

8. El flujo de oxgeno al cerebro aumenta, por lo que la capacidad de aprendizaje,

concentracin, memoria y estado de alerta pueden mejorar de manera considerable.

7. Con el ejercicio puedes mantener tu peso ideal, ya que si quemas caloras es

posible que alcances un equilibrio de energa.

8. El flujo de oxgeno al cerebro aumenta, por lo que la capacidad de aprendizaje,

concentracin, memoria y estado de alerta pueden mejorar de manera considerable.
 9. Beneficia la calidad del sueo. Un estilo de vida activo puede significar un sueo
ms reparador y profundo, que estimula la concentracin en el da, aumenta tu
productividad y propicia un mejor estado de nimo.

10. En los msculos, no slo aumenta la oxigenacin, tono, fuerza y volumen, tambin
favorece la flexibilidad, la fuerza de los tendones y los ligamentos.

o Mtodos de desarrollo de resistencia.

Un mtodo puede definirse como el camino que debo seguir para conseguir un fin. Los mtodos para
trabajar la resistencia pueden clasificarse en dos tipos:
Mtodos continuos, tambin llamados mtodos aerbicos. Consiste en realizar un esfuerzo fsico de
manera continuada, sin interrupcin ni pausas. En este tipo se produce un equilibrio entre el consumo y
el aporte de oxgeno, por lo que, deben ser ejercicios con ritmo constante y moderado; con gran volumen
y poca intensidad. Se pueden realizar de dos formas:
o Sistema continuo armnico. Se trabaja siempre con la misma intensidad, manteniendo la frecuencia
cardiaca entre el 50% y el 70% del mximo durante todo el recorrido. Es el caso de: Carrera
continua. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por un terreno llano.
La distancia va a depender de la condicin fsica del sujeto, aunque debemos empezar con distancias
cortas.
o Sistema continuo variable. El esfuerzo se realiza variando la intensidad. Se diferencian del otro en que,
en vez de mantener las pulsaciones constantes, hacemos que suban o bajen. Es el caso
del: Fartlek. Consiste en un juego de velocidades sobre una distancia completa. ste puede ser de dos
tipos:
Fartlek aerbico, trabajando distancias largas y ritmos bajos.
Fartlek anaerbico, trabajando distancias ms cortas a ritmos ms altos.
Mtodos fraccionados o mtodos anaerbicos. Consiste en dividir una distancia en varias partes, cada
una de las cuales se trabaja a una intensidad mayor y entre ellas hay recuperaciones completas:
Interval training. Se trata de correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto, intercalando periodos
de recuperacin activa entre cada uno de ellos. Sirve para trabajar la potencia aerbica. En este mtodo
hay una serie de factores que influyen, que son: la distancia, los intervalos, los ritmos, las repeticiones y
el tiempo.
Frmula nica, toda la distancia se trabaja al 100 %.
Frmula doble, la distancia total se divide en dos partes, cada una de las cuales se trabaja a un porcentaje
de intensidad distinto.
Frmula triple, la distancia se divide en tres partes, y cada una se trabaja a un porcentaje de intensidad
diferente.
Series. Se suele trabajar en estos tipos de mtodos sobre distancias de 300 metros.
Repeticiones. Es un mtodo en el que se trabaja sobre distancias de 100 metros.

FLEXIBILIDAD.
Concepto.
La flexibilidad se puede definir como la capacidad de movilizar una o un grupo de articulaciones hasta
su mxima amplitud, lo que significa que tiene que requerir el concurso de los elementos de cada
articulacin. Es una capacidad de involucin, lo que significa que el individuo nace disponiendo de una
gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo. Los ejercicios por tanto estn dirigidos, no a la
mejora, sino al mantenimiento de unos niveles ptimos. La flexibilidad depender de la movilidad
articular y la elongacin muscular, debindola diferenciar de la elasticidad, que es la capacidad de
deformacin y vuelta a la posicin inicial, que tiene un msculo.
Mtodo de desarrollo de flexibilidad.
 Streching. Significa tensin - relajacin, lo que indica que consiste en tensar los msculos y luego
relajarlos para obtener nuestro objetivos, que son aumentar cada vez un poco ms nuestra flexibilidad.
Todas estas cualidades fsicas bsicas tienen diferentes divisiones y componentes sobre los que debe ir
dirigido el trabajo y el entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta que es muy difcil realizar
ejercicios en los que se trabaje puramente una capacidad nica ya que en cualquier actividad intervienen
todas o varias de las capacidades pero normalmente habr alguna que predomine sobre las dems, por
ejemplo en un trabajo de carrera continua durante 30 minutos ser la resistencia la capacidad fsica
principal, mientras que cuando realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la que
predomina y en aquellas acciones realizadas con alta frecuencia de movimientos sera la velocidad el
componente destacado.
Por lo tanto la mejora de la forma fsica se deber al trabajo de preparacin fsica o acondicionamiento
fsico que se basar en el desarrollo de dichas capacidades o cualidades fsicas y de sus diferentes
subcomponentes, el xito de dicho entrenamiento se fundamenta en una ptima combinacin de los
mismos en funcin de las caractersticas de cada individuo (edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc) y de
los objetivos y requisitos que exija cada deporte.

Aporte de los ejercicios de resistencia cardiovascular y de resistencia muscular al proceso de

modificacion de la composicion corporal...

Los ejercicios de resistencia cardiovascular y de resistencia muscular son mayores

aportes a la recomposicion muscular, dentro de los resultados que podemos identificar la mejora
de postura tanto en la posicion estatica normal , caminata o carrera . el musculo principal
involucrado en estas posiciones es la region abdominal , para fortalecer la zona abdominal
dejaremos dos videos de tonificacion del musculo abdominal y tecnicas de mejoramiento de
resistencia aerobica , atravez de la carrera o trote... si estos dos tipos de entrenamiento se
practican de manera simultanea podemos lograr mejores resultados.
El ndice Cardaco Mximo o Frecuencia Cardaca Mxima (I.C.M. o F.C.M.) es el mximo nmero de
pulsaciones que NO DEBERAMOS NUNCA sobrepasar.

No nos va a ocurrir nada si sto ocurre (ni infartos, ni muertes, ni problemas graves ni nada!!) pero NO
ES ACONSEJABLE (si pensamos en la SALUD) someter al corazn a esfuerzos tan intensos.

Este I.C.M. va a depender de la edad de la persona. A mayor edad se supone una menor intensidad en
el trabajo.

Tambin tenis que saber que las chicas, por norma general, tienen el corazn un poco ms pequeo
que los chicos. Esto supone que su corazn late ligeramente ms rpido que el de un chico.

Si hemos dicho que ste depende de la edad, aplicaremos una frmula donde sta sea determinante.
As pues:

I.C.M (para los chicos) = 220 - edad

I.C.M (para las chicas) = 226 - edad

Por ejemplo, una chica de 14 aos tendra un ICM de: 226-14 = 212 p/min
El prximo curso veremos cmo no es lo mismo trabajar a una intensidad u otra, incluso estando por
debajo del ICM.

Aerbico significa literalmente "con oxgeno", y hace referencia al uso de oxgeno en los
procesos de generacin de energa de los msculos.

Los ejercicios aerbicos son cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de
intensidad durante periodos de tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardaca
ms elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el oxgeno para "quemar" grasas y azcar.

Los ejercicios aerbicos ms comunes son caminar, nadar, trotar, esquiar, patinar, remar,
esquiar, pedalear y los llamados aerbicos. El tennis, el squash, el correr son aerbicos de alto
impacto.

El espectro del trabajo aerbico es muy extenso, abarca desde altas intensidades, en el que el
trabajo aerbico se superpone al trabajo anaerbico y de muy bajas intensidades.

Como norma general se utiliza un media de 150/160 pulsaciones por minuto como mximo del
trabajo aerbico.

Por encima de estas pulsaciones se puede considerar el trabajo como anaerbico. Por su puesto
depende del estado fsico del individuo, la edad, la experiencia deportiva y muchos otros
factores, pero suele ser la cifra utilizada.

Si hablamos de porcentaje de nuestra mxima capacidad de trabajo las cifras que se suelen dar
como medias son el 60-70 % de nuestra capacidad mxima; es decir que si corremos al 50% de
nuestra mxima capacidad de carrera estaremos haciendo un trabajo aerbico y si corremos al
80% de nuestra mxima velocidad estaremos haciendo un trabajo anaerbico.

Como las pulsaciones, depender de otros factores y variables, pero se puede dar por vlido
eses porcentajes.

Una forma de conocer nuestro rango de trabajo aerbico es mediante el control de la frecuencia
cardiaca y la realizacin de controles de forma fsica.

Beneficios del ejercicio aerbico

Como utilizan las grasas como combustible o fuente principal de energa, acompaados de una
alimentacin balanceada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:

Haciendo aerobics

Mejora la funcin cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan
sido vctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugas de corazn,
 angioplastia e incluso en pacientes con falla cardaca. Tambin estimula la formacin de
nuevos vasos coronarios.
Reduce grasa corporal en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un
consumo alto de las caloras que estn acumuladas en el tejido graso, el ejercicio debe
ser habitual, prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular
posible como las de las piernas, los glteos y la parte baja de la espalda.
Baja los niveles de colesterol total en sangre, as como los de colesterol LDL o "colesterol
malo" y de los triglicridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo
el riesgo de un ataque cardaco.
Reduce los niveles sanguneos de glucemia en los diabticos.
Mejora la capacidad pulmonar, la circulacin en general y el aprovechamiento del
oxgeno no solo por los msculos (incluyendo el msculo cardaco), sino tambin por los
rganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y
mejora en las funciones digestivas, renales, inmunolgicas, endocrinas, el estado de
nimo, el sueo y de las funciones mentales superiores.
Reafirma los tejidos y la piel, recupera parte de la lozana prdida, contribuyendo no solo
a estar y sentirse ms joven, sino tambin parecerlo.
Reduce la mortalidad cardiovascular.
Aumenta la reabsorcin de calcio por los huesos, fortalecindolos y disminuyendo el
riesgo de fracturas. Fortalece la espina dorsal.
Ayuda a mantener un peso ideal.
Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrs, y aumenta los
niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensin
emocional y mejorar el estado anmico, lo cual se refleja en una gran sensacin de
bienestar fsico, emocional y social.
Brinda sensacin de bienestar general.

Cualquier actividad fsica de mediana a intensa, debe ser precedida por

una rutina de calentamiento
adecuada, para facilitar la adaptacin del cuerpo a los ejercicios.
Las caractersticas del calentamiento y estiramiento son: intensidad leve
con realizacin contnua y
progresiva, hasta lograr una adaptacin acorde a la magnitud del
entrenamiento que se realizar.
os trminos: Calentamiento y Estiramiento, tienen un mismo objetivo,
realizar una preparacin fsica
antes de una actividad muscular, pero el calentamiento es un trmino ms
general, dentro del cual se
incluyen ejercicios de estiramiento y ejercicios de contraccin muscular. Los
estiramientos, se refieren
nicamente a ejercicios que producen una elongacin de las articulaciones,
tendones o msculos, pero
sin necesidad de una contraccin muscular. Una adecuada rutina de
calentamiento debe incluir, tanto
estiramientos como ejercicios de contraccin con peso mnimo.

Entre sus beneficios tenemos:

 Favorece un incremento progresivo de la temperatura corporal.
Produce una oxigenacin adecuada de los msculos previo al
entrenamiento.
Aumenta el rendimiento muscular, lo cual produce una mayor capacidad y
fuerza muscular.
Favorece un estiramiento muscular y tendinoso progresivo, evitando
lesiones.
El calentamiento y estiramiento mejoran la disposicin fsica a los
ejercicios.