You are on page 1of 3

Pedro,

isto para ires treinando faz estes exerccios pelo menos uma vez por dia at ao dia da
atividade e vais ver que sai com naturalidade no dia da atividade.

Bom Trabalho!

Condies:

Costas direitas e ps bem apoiados

Se doer no faz

Se ficar ourado ou zonzo ou maldisposto para.

Fazer a contagem com entusiasmo

Evitar fazer a contagem com uma voz montona (ir variando)

Ir perguntando se esta tudo bem e se algum quer parar

Fazer tcnica de estremecimento (abanar o esqueleto) pelo menos uma vez a meio do
programa de exerccios

Programa de Aquecimento:

Cabea para cima e para baixo 20x

Olhar por cima do ombro esquerdo e ombro direito 20x

Orelha ao ombro esquerdo e ombro direito 20x

Rodar os ombros para frente 20x

Rodar os ombros para trs 20x

Mao atras das costas, outra mao no cotovelo e alonga 10seg

Mos atras da cabea e roda o tronco para um lado e para o outro 20x

Mao esquerda toda para o lado direito outra mao no cotovelo e alonga 10seg

Brao esticado a frente, palma da mao para cima. Cotovelo dobra e mao fecha, cotovelo estica
a mao abre 20x

Dedos entrelaados roda 20x para a frente e 20x para tras

Mantem dedos entrelaados e estica a frente 15seg

Mantem dedos entrelaados e estica em cima o mais para tras da cabea possvel 15seg

Mantem dedos entrelaados e braos em cima e inclina para um lado a para o outro 10x

Mos ligeiramente acima dos joelhos e levar um joelho de cada vez mao correspondente
20x

Esticar joelhos a frente (ps para cima) 20x

Ana,
Ana,

Isto para ires treinando faz estes exerccios pelo menos uma vez por dia at ao dia da
atividade e vais ver que sai com naturalidade no dia da atividade.

Condies:

Ps bem apoiados e costas direitas

Falar lentamente e com um tom de voz calmo

Programa de Relaxamento

Exerccio da bola.

Exerccios respiratrios:

1. Ensinar a respirar inspira pela boca expira pelo nariz 5 vez com respirao profunda
e 1 min com respirao normal
2. Ensinar as 3 fases da respirao (abdominal, torcica e superior):

Colocar uma mo na barriga e outra no peito.

Sequencia Inspirao: empurrar a mo da barriga, empurra a mo do peito e


usar a elevao dos ombros

Sequencia Expirao: baixar os ombros, esvaziar o peito e encolher a barriga

3. Fazer sequencia respiratria sem ser de forma profunda e sugerir para fechar os olhos.
(Com musica)
Comunicao chave:
a. Esvaziar a mente, no pensar em nada.
b. Sentir o os msculos a relaxar
c. Relembrar uma boa memoria do passado (Praia, campo, ferias, casamento,
filhos, netos, etc.)
d. Focar nessa memoria, estar atento aos pormenores
e. Ouvir o vento, a agua, os risos .
f. Nada incomoda
g. Sentir a boa energia
h. Este o vosso espao, vocs que mandam
i. Nada pode fazer mal
j. Quando acabar pedir para lentamente, cada um a seu ritmo ir abrindo os olhos
k. Pedir a todos para espreguiar e bocejar Demonstrar simulando um bocejo e
certo que toda a gente boceja

(fazer esta atividade pelo menos durante 2-5min)

Massagens Ombros e mos


.