MADCOW 5x5

Recomendada para principiantes e Intermedios

Pre-Periodizacion Lineal

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Instrucciones:
Modificar solo las celdas Verdes. No modificar la hoja "Tonnage Calc".
Los pesos teoricos y las repeticiones en las cuales los hiciste son para ayudarte a calcular tu 1RM y tus 5RM.

Estas estimaciones son ms precisas con las pruebas y levantadores que entrenan a rangos bajos de repeticiones,

es decir, en las pruebas en una serie de 12 repeticiones y un elevador que se utiliza tpicamente a 10-15 repeticiones se va a d

Instrucciones:
Modificar solo las celdas VERDES. No modifiqueis la hoja "Tonnage Calc".

Los pesos teoricos y las repeticiones en las cuales los hiciste son para ayudarte a calcular tu 1RM y tus 5RM.
Estas estimaciones son ms precisas con las pruebas y levantadores que entrenan a rangos bajos de repeticiones,
es decir, en las pruebas en una serie de 12 repeticiones y un elevador que se utiliza tpicamente a 10-15 repeticiones se va a d

Set Interval es el porcentaje de cambio entre las series basadas en el conjunto superior de el entrenamiento para un ejercicio d
Cuanto menor sea este valor, habr menos espacio entre conjuntos (es decir, mayor carga de trabajo y mayor densidad) la ma
la posibilidad de fatiga antes de tiempo y limitar el progreso (es decir, menos semanas de progresin o demasiado dbiles par

Tonnage se calcula sobre la base de los ascensores principales, es la suma combinada de volumen e intensidad (% 1RM). B
es decir, peso utilizado X Reps = Tonnage. El punto de corte es hacer el clculo ms relevante y no contar altibajos
para el total ya que el impacto del trabajo muy ligero no va a ser significativo (esto es comn en la prctica)

Es evidente que la mayora de la gente tendr que redondear los pesos.

Seleccin de 5 Kg de incrimento (es decir, dos placas de 2,5 Kg), se debe de mirar de que peso minimo disponemos.
Desafortunadamente, esto es ms un problema para los levantadores ms dbiles/novatos con 1RM demaiado pequea
ermedios

ular tu 1RM y tus 5RM.

angos bajos de repeticiones,

icamente a 10-15 repeticiones se va a disminuir la precisin.

ular tu 1RM y tus 5RM.

angos bajos de repeticiones,
icamente a 10-15 repeticiones se va a disminuir la precisin.

r de el entrenamiento para un ejercicio determinado.

arga de trabajo y mayor densidad) la mayor
de progresin o demasiado dbiles para un alto rendimiento en los mejores juegos)

a de volumen e intensidad (% 1RM). Bsicamente, un indicador de carga de trabajo.

elevante y no contar altibajos
omn en la prctica)

que peso minimo disponemos.

atos con 1RM demaiado pequea
 Dia Ejercicio Reps Wk 1 Wk 2 Wk 3 Wk 4 Wk 5 Wk 6 Wk 7 Wk 8 Wk 9
5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
la
dil 5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
nta
Se 5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
5 93 95 98 100 103 105 108 110 113
5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
o 5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
LUNES

lan 5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
sP
es 5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
Pr
5 93 95 98 100 103 105 108 110 113
5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
rr a 5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
Ba
on 5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
m oc 5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
Re 5 93 95 98 100 103 105 108 110 113
Accesorio 1 3x8
Accesorio 2 3x8
5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
la 5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
dil
enta 5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
S 5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
MIERCOLES

5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
ar
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5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
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P 5 93 95 98 100 103 105 108 110 113
Accesorio 1 3x8
Accesorio 2 3x8
5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
s
illa 5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
n tad 5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
Se 3 95 97 100 103 105 108 110 113 116
8 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
VIERNES

o
lan 5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
sP 5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
es
Pr 3 95 97 100 103 105 108 110 113 116
8 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
a 5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
rr
Ba 5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
on
m oc 5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
Re 3 95 97 100 103 105 108 110 113 116
8 70 71 73 75 77 79 81 83 85
Accesorio 1 3x8
Accesorio 2 3x8

362480530 Semanas 1-9 (Single Factor)

NOTE: All this sheet does is calculate the tonnage incorporating the specified cutoff parameter on the first sheet (i
Don't Change or Touch Anything

Peso Teorico
Reps (<12)1RM 5RM
Squat 100 5 113 100 Set Interval 13% Generally 10-15%
Bench 100 5 113 100 Tonnage Cutoff 60% Given % of Single Rep Max for Inclusi
Row 100 5 113 100
Dead 100 5 113 100
Military 100 5 113 100

Squat 1RM 1RM 113 113 113 113 115 118 121
Bench 1RM 1RM 113 113 113 113 115 118 121
Row 1RM 1RM 113 113 113 113 115 118 121
Incline 1RM 1RM 113 113 113 113 115 118 121
Deadlift 1RM 1RM 113 113 113 113 115 118 121

Dia Ejercicio Reps Wk 1 Wk 2 Wk 3 Wk 4 Wk 5 Wk 6 Wk 7

LUNES Sentadilla 5 46 48 49 50 51 53 54
5 58 59 61 63 64 66 67
5 70 71 73 75 77 79 81
5 81 83 85 88 90 92 94
5 93 95 98 100 103 105 108
Press Plano 5 46 48 49 50 51 53 54
5 58 59 61 63 64 66 67
5 70 71 73 75 77 79 81
5 81 83 85 88 90 92 94
5 93 95 98 100 103 105 108
Remo con Barra 5 46 48 49 50 51 53 54
5 58 59 61 63 64 66 67
5 70 71 73 75 77 79 81
5 81 83 85 88 90 92 94
5 93 95 98 100 103 105 108

MIERCOLES
Sentadilla 5 46 48 49 50 51 53 54
5 58 59 61 63 64 66 67
5 70 71 73 75 77 79 81
5 70 71 73 75 77 79 81
Press Militar 5 58 59 61 63 64 66 67
5 70 71 73 75 77 79 81
5 81 83 85 88 90 92 94
5 93 95 98 100 103 105 108
Peso Muerto 5 58 59 61 63 64 66 67
5 70 71 73 75 77 79 81
5 81 83 85 88 90 92 94
5 93 95 98 100 103 105 108

VIERNES Sentadillas 5 46 48 49 50 51 53 54
5 58 59 61 63 64 66 67
5 70 71 73 75 77 79 81
 5 81 83 85 88 90 92 94
3 95 97 100 103 105 108 110
8 70 71 73 75 77 79 81
Press Plano 5 46 48 49 50 51 53 54
5 58 59 61 63 64 66 67
5 70 71 73 75 77 79 81
5 81 83 85 88 90 92 94
3 95 97 100 103 105 108 110
8 70 71 73 75 77 79 81
Remo con Barra 5 46 48 49 50 51 53 54
5 58 59 61 63 64 66 67
5 70 71 73 75 77 79 81
5 81 83 85 88 90 92 94
3 95 97 100 103 105 108 110
8 70 71 73 75 77 79 81

Core Exercise Tonnage

Mon 5214 5347 5484 5625 5766 5910 6058
0 Wed 4229 4337 4448 4563 4677 4793 4913
Fri 6347 6509 6676 6848 7019 7194 7374

Relevant Tonnage Monday 3650 3743 3839 3938 4036 4137 4240
Wednesday 3128 3208 3291 3375 3459 3546 3635
Friday 4783 4905 5031 5160 5289 5421 5557
ameter on the first sheet (i.e. if <, then 0, otherwise X)

of Single Rep Max for Inclusion in Relevant Tonnage

124 127
124 127
124 127
124 127
124 127

Wk 8 Wk 9 Wk 1 Wk 2 Wk 3 Wk 4 Wk 5 Wk 6 Wk 7 Wk 8 Wk 9
55 57 0 0 0 0 0 0 0 0 0
69 71 0 0 0 0 0 0 0 0 0
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
97 99 81 83 85 88 90 92 94 97 99
110 113 93 95 98 100 103 105 108 110 113
55 57 0 0 0 0 0 0 0 0 0
69 71 0 0 0 0 0 0 0 0 0
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
97 99 81 83 85 88 90 92 94 97 99
110 113 93 95 98 100 103 105 108 110 113
55 57 0 0 0 0 0 0 0 0 0
69 71 0 0 0 0 0 0 0 0 0
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
97 99 81 83 85 88 90 92 94 97 99
110 113 93 95 98 100 103 105 108 110 113

55 57 0 0 0 0 0 0 0 0 0
69 71 0 0 0 0 0 0 0 0 0
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
69 71 0 0 0 0 0 0 0 0 0
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
97 99 81 83 85 88 90 92 94 97 99
110 113 93 95 98 100 103 105 108 110 113
69 71 0 0 0 0 0 0 0 0 0
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
97 99 81 83 85 88 90 92 94 97 99
110 113 93 95 98 100 103 105 108 110 113

55 57 0 0 0 0 0 0 0 0 0
69 71 0 0 0 0 0 0 0 0 0
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
 97 99 81 83 85 88 90 92 94 97 99
113 116 95 97 100 103 105 108 110 113 116
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
55 57 0 0 0 0 0 0 0 0 0
69 71 0 0 0 0 0 0 0 0 0
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
97 99 81 83 85 88 90 92 94 97 99
113 116 95 97 100 103 105 108 110 113 116
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
55 57 0 0 0 0 0 0 0 0 0
69 71 0 0 0 0 0 0 0 0 0
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
97 99 81 83 85 88 90 92 94 97 99
113 116 95 97 100 103 105 108 110 113 116
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85

6209 6364
5036 5162
7558 7747

4346 4455
3725 3819
5696 5838