NUTRIO

NO DESPORTO
Hidratos de carbono na
maximizao de performance

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 NUTRIO NO DESPORTO
Hidratos de carbono na maximizao de performance
A alimentao influencia significativamente, tanto a performance desportiva maximizando o rendimento
fsico e mental, como a recuperao do exerccio. Contudo, para que isto acontea essencial que as
estratgias nutricionais sejam bem selecionadas e individualmente planeadas.
Em contexto desportivo, as necessidades nutricionais especficas de um atleta variam consoante o tipo de
treino, a altura da poca, o agendamento de competies, bem como com todo o ambiente envolvente.

OU SEJA: Manter uma correta ingesto de energia e

Gerir uma composio corporal saudvel e
adequada modalidade (no que toca
massa corporal, massa gorda e massa
muscular);
Dar resposta s necessidades energticas e
em nutrientes necessrias para o programa
de treino e competio;
Promover processos de adaptao induzidos
pelo treino e a recuperao entre momentos
de treino e competio;
hidratao durante cada sesso de
treino/competio;
Decidir e orientar a utilizao de
suplementos nutricionais e alimentos mais
especficos em virtude das necessidades
particulares do indivduo;
Contribuir para a manuteno de uma sade
tima, especialmente atravs da satisfao
das necessidades aumentadas resultantes
do esforo fsico intenso;
Reduzir o risco de doena e de leso.

MAS QUE ESTRATGIAS DEVEMOS SEGUIR

PARA MAXIMIZAR A PERFORMANCE?
350

300
Glicognio cidos Gordos
250 Muscular
Kcal / Kg / Min

No Esteriricados
Triglicerdeos Glicose
200 Musculares Plasmtica

150

100 Na figura ao lado, a representao do

substrato energtico preferencial durante a
50
realizao de exerccio com diferentes
0 intensidades e duraes.
25 65 85
% VO2 Mx.

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UMA DAS ESTRATGIAS MAIS COMUNS A UTILIZAO DE HIDRATOS DE CARBONO -
MAS QUAIS AS RECOMENDAES?
ANTES

1-4h Antes do Exerccio

1-4g Hidratos de Carbono/kg peso corporal

30-75min 1-2h 2-3h > 2,5h

Recomendao Pequenas A quantidade ir

de Hidratos de quantidade ou 30g/h 60g/h 90g/h depender da dura-
DURANTE

Carbono bochechar o e intensidade

Tipo de Hidratos Transportandos por um ou Apenas utilizar mltiplos

de Carbono mltiplos transportadores transportadores
Treino Altamente
Recomendado Essencial
Nutricional Recomendado

1,2g Hidratos de carbono/kg peso corporal/h

APS

ou
0,8g Hidratos de Carbono/kg peso corporal/h
+0,24g protena/kg peso corporal

SABIAS QUE...
A disponibilidade de hidratos de carbono como substrato energtico para o msculo e sistema nervoso
central pode ser um fator limitante para o rendimento em sesses prolongadas (+ 90 minutos) de exerccio
submximo ou intermitente de alta intensidade?

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HIDRATOS DE CARBONO
Porqu?
ANTES DO Restabelecer as reservas de glicognio muscular; Restaurar o glicognio
heptico especialmente quando o exerccio realizado de manh;
EXERCCIO Hidratao; Prevenir a fome.

COMO?
Antes do exerccio a refeio dever incluir alimentos e ou bebidas ricas em hidratos de carbono, com baixo
teor de gordura e de fibra, e com contedo moderado em protena de forma a evitar distrbios
gastrointestinais.
Recomenda-se a ingesto de 1 a 4g hidratos de carbono/kg peso corporal cerca de 1 a 4h antes do exerccio
(4h antes se for uma refeio principal e 1 a 2 h antes se for um lanche).

Dvidas mais comuns:

1. Todos os atletas devem ingerir hidratos de carbono
na hora que precede o exerccio?
Apesar de nem todos os estudos defender a
vantagem de uma refeio na hora que antecede o
exerccio, a maioria aponta para uma melhoria de
rendimento entre os 7 a 20% e apenas um conclui
que existem efeitos nocivos. Assim, esta prtica deve
ser sempre sujeita a uma validao individual, at
porque hoje sabe-se que uma pequena percentagem
de atletas respondem negativamente a ingesto de
hidratos de carbono na hora que precede o exerccio,
provocando sintomas de hipoglicmia nos primeiros
momentos de exerccio, quer seja por uma elevada
sensibilidade insulina, uma baixa quantidade de
glicose ingerida (<50g) ou uma baixa atividade
simptica.
2. Que estratgias podem seguir os atletas mais
suscetveis a desenvolver episdios de hipoglicemia
(com ou sem sintomas associados)?
Encontrar o momento, atravs de tentativa-erro, a
partir do qual a ingesto de hidratos de carbono
antes do exerccio dever ser evitada
Adotar a rotina de uma refeio perto do incio do
exerccio (<10-15 minutos) ou durante o aquecimento
Preferir uma refeio rica em hidratos de carbono,
com baixo ndice glicmico
Consumir uma quantidade substancial de hidratos
de carbono na refeio antes do exerccio (>1g/kg)
para compensar o aumento da utilizao de hidratos
de carbono durante o esforo fsico.

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 Porqu?
Manter a concentrao plasmtica de glicose; Evitar a hipoglicemia;
DURANTE O Manter altas taxas de oxidao de hidratos de carbono; Poupar glicognio
EXERCCIO heptico; Atrasar o processo de depleo do glicognio muscular; Ajudar
a repor as reservas endgenas de hidratos de carbono no final do
exerccio.

COMO?
Durante o exerccio os hidratos de carbono so uma fonte de energia muito relevante. Se a durao do
exerccio < ou = 30 min, utilizao de transportadores mltiplos no se torna to vital.

30-75min 1-2h 2-3h > 2,5h

Recomendao Pequenas A quantidade ir

de Hidratos de quantidade ou 30g/h 60g/h 90g/h depender da dura-
DURANTE

Carbono bochechar o e intensidade

Tipo de Hidratos Transportandos por um ou Apenas utilizar mltiplos

de Carbono mltiplos transportadores transportadores
Treino Altamente
Recomendado Essencial
Nutricional Recomendado

Dvidas mais comuns:

1. Um atleta deve sempre ingerir a mesma quantidade e
tipo de hidratos de carbono?
No, a quantidade e o tipo de hidratos de carbono
dever ser manipulada consoante a
intensidade e a durao do exerccio, tanto porque a
exigncia para o organismo diferente, como
tambm a taxa de utilizao varivel em funo da
intensidade do esforo.
2. possvel atrasar a instalao da fadiga e melhorar o
rendimento desportivo atravs da ingesto de hidratos
de carbono?
Sim. Para isso temos de aumentar a oxidao de
hidratos de carbono exgenos, contudo sabido que
este processo limitada pela absoro intestinal.
Dbito de hidratos de carbono < ou = 60g/h:
ao exclusiva do transportador intestinal de
glicose (SGLT1)
Dbito de hidratos de carbono > 60g/h (ou
seja, maiores taxas de absoro de hidratos de
carbono externos): o transportador SGLT1 fica
saturado pelo que podero ser utilizados hidratos
de carbono absorvidos por transportadores

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 diferentes (transportadores mltiplos), como a
frutose atravs do transportador GLUT5.
o Para isso devem ser utilizadas bebidas,
gis ou barras energticas com baixo teor de
gordura, protena e fibra uma vez que tanto a
absoro intestinal como o esvaziamento
gstrico ditam a taxa a que os hidratos de
carbono ingeridos durante o exerccio entram
na corrente sangunea.
3. A oxidao de hidratos de carbono processa-se da
mesma forma em todos os indivduos?
No, existem pequenas diferenas assentes numa
tambm diferente capacidade de absorver os
hidratos de carbono (uma maior ingesto de hidratos
de carbono na dieta leva a up-regulation dos
transportadores intestinais).

APS O Porqu?
Repor as reservas de glicognio muscular e otimizar o tempo de
EXERCCIO recuperao.

COMO?
A reposio de glicognio muscular altamente influenciada pela quantidade de hidratos de carbono
consumidos, sendo que as recomendaes apontam para 1,2g/kg/hora.
Em alternativa pode fazer-se a ingesto de 0,8g hidratos de carbono/kg/hora e de 0,24g protena/kg/h, com
uma quantidade mnima de 0,24g/kg de protena de alto valor biolgico.

Dvidas mais comuns:

1. Quando mais vantajoso fazer uma ingesto
combinada de protenas e hidratos de carbono?
Esta combinao potencia o armazenamento do
glicognio muscular quando a quantidade de hidratos
de carbono ingerida abaixo do limiar mnimo para
maximizar o armazenamento de glicognio
(1,2g/kg/hora).
2. Para alm da quantidade, existem outros fatores
podem alterar a reposio de glicognio muscular?
Sim. O momento em relao ao esforo (a) e a
frequncia de ingesto (b).
a) Maior frequncia refeies com 15 a 30 min
de intervalo parecem otimizar os nveis de
glicognio muscular, particularmente durante as
primeiras horas aps o exerccio.
b) Se o perodo de recuperao
8 horas deve iniciar-se a reposio de
hidratos de carbono imediatamente aps o
exerccio, prolongando-se por 4h, atingindo
os 1,2g/kg/h (ou 1,2g hidratos de
carbono/kg/h e 0,24g protena/kg), divididos
por pequenas refeies ao longo de cada
hora.

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 8 horas no se encontrou diferenas
significativas na taxa de reposio de
glicognio se a refeio for imediatamente
aps o treino ou apenas 2h depois.
3. A forma de apresentao/ consumo dos hidratos de
carbono influencia o processo de re-sntese e
armazenamento de glicognio?
No, o processo e resultado bastante semelhante
quer estejamos a falar de hidratos de carbono de
fontes lquidas, slidas ou semisslidas (gel).

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