Como Aumentar sua Capacidade

Respiratria
Muitos esportes cheios de ao de hoje em dia exigem que voc use uma vasta
quantidade de ar para obter sucesso. Ainda que haja maneiras de aumentar o
tamanho de seus pulmes, tambm h muitos jeitos de aumentar a quantidade de ar
tomada por tais rgos, e a eficincia deles no que se refere captura de oxignio.
Pratique esses exerccios diariamente e voc estar fadado a ver um aumento na sua
capacidade respiratria.

Mtodo 1 de 3: Aumentando a Capacidade Respiratria

Rapidamente

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Respire profundamente. Voc pode aumentar a quantidade de ar que os pulmes
podem absorver em um curto perodo de tempo, sem necessidade de investimentos
de longo prazo em exerccios ou em equipamentos de treino. O segredo respirar de
maneira estvel e profunda. [1]
 Exale completa e lentamente. Pratique isso algumas vezes antes de comear. No
permita que o ar fique por muito tempo nos pulmes. Isso permite que voc inale mais
ar na prxima respirada.
Permita que seu diafragma desa ao manter os msculos abdominais relaxados. Seu
abdmen expandir enquanto o diafragma desce, dando mais espao para os
pulmes e permitindo que eles se encham de ar.
Estique os braos, mantendo-os longe de seu corpo, para abrir o peito.

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Inale profundamente. Voc provavelmente quer usar 80-85% da capacidade
de seus pulmes para dar ao seu corpo o espao necessrio para relaxar.
Voc no quer preencher completamente os pulmes, pois isso enrijecer os
msculos e causar desconfortos.

Tenha um amigo consigo, monitorando sua respirao, se possvel. Voc

poderia desmaiar nesse caso, bom ter um amigo que possa responder
apropriadamente ao problema.
 Voc no precisa encher as bochechas. Voc quer que os msculos do rosto
estejam soltos e relaxados. Os msculos no estmago e no diafragma que iro
trabalhar.

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Lave seu rosto. Faa isso enquanto segura a respirao. Cientistas
descobriram que atirar gua no rosto acelera a bradicardia, ou a desacelerao
dos batimentos cardacos, ou a primeira fase do reflexo mamrio de mergulho.

Seu corpo est se preparando para mergulhar, sendo que isso far com que
ele regule seus batimentos cardacos eficientemente e passe oxignio para o
sangue de maneira a mant-lo vivo.
Tente manter a gua fria, mas no gelada. A gua gelada disparar outro
reflexo de seu corpo, fazendo com que ele hiperventile ou seja, respire
rapidamente. A hiperventilao prejudicar sua habilidade de prender a
respirao por um longo tempo.
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Relaxe seus msculos e prenda a respirao. Tente meditar ou fechar os
olhos. Quanto menos energia voc gastar, mais seu corpo conseguir prender
a respirao.

Conte at 100 em sua cabea. Foque apenas no nmero recitado

mentalmente, e no seu objetivo de chegar ao 100.
Anote a qual nmero voc chega antes de ter de respirar. Esse nmero
representar a marca de tempo a ser quebrada nas prximas tentativas.
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Exale lentamente, e repita de 3 a 4 vezes. No permita que seu ar saia muito
rapidamente. Exale da maneira mais lenta possvel, de modo estvel. Assim
que voc praticar uma repetio, faa todo o exerccio novamente, desde o
incio.

Aps 3-4 vezes, seus pulmes conseguiro segurar muito mais ar do que nos
dois minutos anteriores.
Pratique esse exerccio regularmente para ajudar seus pulmes a treinarem no
longo prazo.

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 Experimente exerccios respiratrios simples. Voc pode fazer esses
exerccios ao redor da casa, em seu escritrio, na frente da TV, etc.. [2]

Encher bales um bom mtodo para aumentar a capacidade respiratria.

Enquanto estiver caminhando ,fazendo faxina ou tirando uma folga, pratique
encher um balo e permitir que ele se esvazie. Faa isso vrias vezes. Voc
notar que a habilidade de seus pulmes de puxar ar se tornar cada vez mais
forte.
Outro mtodo prender uma tira grande e leve de papel (ou de tecido) na
ponta do nariz para tentar mant-la soprando no ar pelo maior tempo possvel.
Cronometre-se e pratique esse exerccio regularmente. Voc conseguir
manter a tira de papel no ar por muito mais tempo, aumentando sua
capacidade respiratria.
Exerccios respiratrios durante atividades cotidianas podem ser teis. Respire
por 2-20 segundos e solte o ar por 10-20 segundos. Aumente lentamente os
nmeros. Logo, voc se ver soltando o ar por 45 segundos ou 2 minutos!
Voc pode fazer isso ao dirigir, ao trabalhar, ao assistir televiso, ao jogar
videogame, ao fazer as tarefas, ao estudar ou simplesmente quando estiver
entediado!
Tente hiperventilar antes de prender a respirao. Hiperventilar significa,
resumidamente, respirar muito rapidamente. Observao: hiperventilar antes
de mergulhar pode ser perigoso, pois a necessidade de respirar pode ser
atrasada para alm de seu ponto de desmaio!
Mtodo 2 de 3: Aumentando a Capacidade Respiratria com
Exerccios Fsicos

1.

1
Exercite-se na gua. Exercitar-se na gua adicionar um elemento de treino de
resistncia ao seu regime. Seu corpo ter de trabalhar muito para fornecer oxignio ao
sangue. Assim, o exerccio de resistncia timo para aumentar a capacidade
respiratria. [3]

Desenvolva uma rotina normal de alongamentos e de levantamento de pesos fora da

gua. Certifique-se de compensar o fato de que pesos parecero muito mais leves
quando a gua est ao redor do corpo. Pratique essa rotina por alguns dias at se
sentir bastante confortvel.
V para a gua. Afunde-se at o pescoo e faa exerccios enquanto estiver na gua.
Falando assim, pode parecer que isso no seja nada de til para voc porm, no se
preocupe. Devido ao sangue circulando na cavidade do peito e compresso no
corpo, voc ter de dar respiradas mais curtas e mais rpidas quando estiver se
exercitando na gua. Pesquisas demonstram que sua capacidade respiratria
cortada em at 75% durante esse momento, sendo que seu corpo tentar compensar
 isso. Se seu exerccio na gua durar o bastante, e voc o fizer regularmente, seu
sistema respiratrio se tornar mais eficiente, aumentando a sua capacidade
respiratria.

2.

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Participe de atividades cardiovasculares rigorosas. Exerccios so timos para
aumentar a capacidade respiratria. Esse trabalho duro gera timos resultados ao
aumentar sua capacidade respiratria.[4]

Experimente aerbica. Pode ser surpreendente o quanto sua capacidade respiratria

pode se desenvolver devido a exploses curtas de treinos intensos.
Pedale. Apimente sua rota com morros elevados. Subir morros faz com que seu corpo
precise enviar mais sangue s pernas; seus pulmes fornecero o oxignio para o
sangue. [5]
Corra. Corra numa trilha ou numa pista para ser gentil com seus joelhos e juntas.
Adicione arrancadas corrida para garantir que seus pulmes realmente trabalhem
duro.
 Natao O melhor esporte para melhorar sua sade cardiovascular. No auge, os
pulmes de nadadores usaro o oxignio de maneira trs vezes mais eficiente que os
de uma pessoa normal.

3.

3
Exercite-se em lugares elevados. Exercitar-se em lugares altos certamente
melhorar sua fora pulmonar. O ar em lugares altos contm menos oxignio, o que
dificulta o treino e acaba o tornando mais recompensador para seus pulmes.[6]

Caso realmente deseje aumentar a capacidade respiratria, viva num lugar de altitude
elevada durante todo seu treino. A 2.500 metros acima do nvel do oceano, o contedo
de oxignio no ar de, apenas, 74%[7] se comparado ao ar no nvel do oceano. Isso
significa que seus pulmes precisam trabalhar mais duro para jogar oxignio para o
sangue.
Quando voc voltar a viver em um lugar de altitude menor, seu corpo ainda ter nveis
aumentados de glbulos vermelhos e hemoglobinas por at duas semanas. Assim,
sua capacidade respiratria ter aumentado.
Certifique-se de no treinar muito duro em altitudes elevadas. Voc poderia ficar
doente.
Mtodo 3 de 3: Aumentando a Capacidade Respiratria com
Exerccios de Longo Prazo

1.

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Crie resistncia. Seus pulmes respondero ao treino portanto, coloque o treino de
resistncia em sua rotina e veja sua capacidade respiratria aumentar.[8]

Respire normalmente pelo nariz. Respire fundo. Solte o ar pela boca mantendo os
lbios quase que fechados. Abra-os ligeiramente para que apenas um pouco de ar
possa sair, e com resistncia. Tente fazer isso sempre que possvel. Faz com que
seus pulmes se acostumem a segurar o ar por mais tempo, alongando-os.
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Respire mais do que seu crebro acha que consegue. Seu crebro, claro, busca
cuidar da segurana de seu corpo, e tem averso a alongar os limites do corpo.
Porm, o corpo pode fazer coisas incrveis quando o crebro persuadido de que tudo
est bem. Certifique-se de tentar isso:

Contando at oito segundos, respire at encher totalmente os pulmes. Aps cada

contagem, voc deve conseguir respirar um pouco mais.
Para as prximas contagens de oito a dezesseis segundos, d pequenos goles de ar.
Aps cada contagem, voc deve conseguir respirar um pouco mais.
Segure a respirao por alguns segundos e libere o ar com fora.
Aps se esvaziar, faa um som de tssssss pelo maior tempo possvel. (Isso limita a
resistncia aplicada quando a pessoa toca um instrumento de sopro).
Pratique isso periodicamente. Quando voc treina seu crebro para alongar os limites
do corpo, sua taxa de respirao aumentar muito.
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Toque um instrumento de sopro. Tocar um instrumento de sopro uma tima
maneira de exercitar sues pulmes regularmente e de se divertir criando msica.

Aprenda a tocar instrumentos de madeira ou de lato, como tuba, trompete, trombone,

obo, clarineta, saxofone ou flauta. Essa atividade lhe ajudar a controlar a respirao
e expandir sua capacidade respiratria.
Toque numa banda marchante ou na banda do exrcito. Essa atividade exigir uma
capacidade respiratria cada vez maior, pois voc ter de tocar e se movimentar ao
mesmo tempo. Isso bastante saudvel.
Voc pode aprender a cantar. Cantar realmente exercita o diafragma, podendo ser um
exerccio de respirao contnua til. Cantores, claro, precisam ter pulmes
realmente fortes.

Dicas
Voc provavelmente j sabe que deve ficar longe do cigarro, mas tambm precisa
permanecer distante de ambientes repletos de fumaa. Voc ficar exposto fumaa
de segunda-mo, pois ela tambm pode diminuir sua capacidade respiratria.
 Na piscina, posicione seu peito bem abaixo da gua e respire por um tubo. Quanto
mais fundo na gua seu corpo estiver, mais presso ser aplicada ao peito,
dificultando a respirao. Certifique-se de poder manter o tubo acima da gua para
no engolir lquido. Note que pode ser impossvel respirar numa profundidade muito
grande. No suba com os pulmes cheios de ar solte o ar antes de voltar
superfcie para no correr o risco de barotrauma pulmonar (que pode ocorrer a 2-3
metros de profundidade).

Avisos
Sempre que voc sentir a cabea leve, respire normalmente.

Quando respirar debaixo da gua (por exemplo, ao mergulhar com SCUBA), estabilize
sua profundidade e jamais prenda a respirao enquanto volta superfcie. O ar se
expande durante a ascenso, sendo que seus pulmes podem se lesionar se voc
estiver prendendo a respirao.

Sempre nade com um amigo ou em uma rea pblica quando fizer exerccios
respiratrios.