BCEPS

PARA INICIAR
IMPORTANTE
SABER

Os bceps so um dos menores msculos do corpo

e por isso muito fcil congestionar, ento no
necessrio muito esforo para trabalhar este
msculo, mas necessrio fazer os movimentos
corretamente.

Uma dica muito importante trabalhar os grupos

musculares por tamanho, quanto maior o msculo
mais deve-se trabalh-lo, primeiro perna anterior,
segundo costas, depois peitoral, ombros, perna
posterior, glteo, trceps panturrilha e por ltimo o
bceps.
TCNICA

Quando se quer trabalhar os bceps o ideal

apoiar o cotovelo, assim o bceps
estimulado mais isolado, como por exemplo
no banco scott. Com os dumbbells ou com
barra voc no apoia o cotovelo, ento ser
trabalhado o bceps em conjunto com o
braquial. Isso tambm pode acontecer
quando trabalhamos o Trceps. Porm
quando voc faz o movimento de bceps sem
apoio, o braquial tem mais nfase em relao
ao bceps.

Voc pode fazer o movimento alternando os

braos ou fazer a rosca simultnea, subindo
os dois juntos, que vai dar um estmulo muito
grande e voc no vai car perdendo tempo
fazendo um lado e depois o outro
 TCNICA

Quando voc zer o movimento com o cotovelo

pra dentro e rodando o movimento para fora
voc vai trabalhar a parte interna do bceps mais
do que a parte externa, e se voc zer pra dentro
com cotovelos abertos voc vai trabalhar a parte
externa.

Vamos ao exemplo de uma rosca direta. Esta

voc pode fazer tanto com a barra reta quanto
com uma barra W. A barra W pra quem est
sentindo alguma dor de antebrao ou de punho
por exemplo, eu aconselho a usar essa barra
porque assim a pegada car mais pronada, no
to virada pra fora. Fica uma pegada mais virada
pra dentro. Suba, mas no suba tudo para no
relaxar o bceps, para antes de estender todo.
Desa estendendo total. Lembrando, cuidado
com a posio do punho sem dobrar o punho pra
frente ou para trs. Alongue e puxe e assim
sucessivamente.
VARIAES DA
ROSCA DIRETA
Existe uma variao da rosca direta, que inclusive Dennis
James costuma usar muito hoje em dia e Wilson Santos
fazia muito ela nos anos 80. Estenda e traga a barra
raspando o corpo durante a elevao e dobre o cotovelo
indo para trs. Parar a elevao quanto o antebrao atinja
a angulao reta na altura do abdmen. Esta variao de
rosca direta, faz os movimentos carem mais intensos
porque voc provoca maior tenso dinmica nos
msculos e voc no perde o pndulo do movimento.
Mas por outro lado, na lei da cinesiologia aplicada e da
biomecnica voc no transfere a fora pelo pndulo de
voc jogar o cotovelo pra frente, o pndulo concentra a
fora na parte distal do bceps, isso teoricamente, agora
na prtica, quase todos os caras que jogam o cotovelo
pra frente, tem o bceps mais alto o Arnold por exemplo
entre outros.

A Lenda Murray costuma passar uns movimentos muito

bacanas, porque ela faz os bceps segurando a tenso
dinmica no concentration pick em cima e alonga e para
tambm em baixo. Se voc zer com dumbbell ou com
barra, vai provocar maior estmulo do braquial junto com
o bceps, como j havia dito, mas por outro lado voc
tambm pode fazer com cotovelo apoiado, tanto
unilateral quanto bilateral.
VARIAO NO
SCOTT
No scott por exemplo, fazendo o movimento em
p ou pendurado para frente, voc vai apoiar o
cotovelo ento obrigatrio voc afundar o
ombro. Voc vai alongar quase total sem travar o
cotovelo, mantenha alongado e deixe tenso por
alguns segundos, eleve com o punho reto, desa
alongando e tenso novamente.

Lembra que voc no pode fazer o banco scott

sentado e com o ombro desalinhado, o ombro
precisa afundar cando o cotovelo l pra frente.
assim que voc transfere a fora para a parte
distal do bceps.
ROSCA MARTELO
NO CABO DE A
No cabo de ao, pode fazer a rosca martelo faz a pegada junto ao n
No scott por exemplo, fazendomovimento
o movimento de exo e alongue, exone e alongue
em p ou pendurado para frente, voc vai
apoiar o cotovelo ento obrigatrio voc
Tudo
afundar o ombro. Voc vai alongar para
quase subir e tudo para alongar. Fora no polegar. como se fosse
total
sem travar o cotovelo, mantenhaa rosca direta
alongado e dos cabos. A tenso dinmica da rosca direta nos cabos
deixe tenso por alguns segundos, eleve com
melhor doo que dumbbell. No dumbbell d pra voc colocar mais
punho reto, desa alongando e tenso
novamente. carga, mas na rosca direta no cabo, voc vai sentir o peso integral at
o raio de ao por causa das roldanas.
Lembra que voc no pode fazer o banco scott
sentado e com o ombro desalinhado, o ombro
precisa afundar cando o cotovelo l pra
frente. assim que voc transfere a fora para
a parte distal do bceps.
MOVIMENTO
SUPERMAN
Outro movimento que muito praticado por Ronnie Coleman
e outros, o movimento apelidado de SuperMan. Trata-se de
uma exo com punho alto lateral. Alongamento total,
tencione trazendo os punhos at a altura da cabea. Topo da
cabea. cotovelo alto e punho reto!

O mesmo movimento pode ser feito com os cabos embaixo.

Voc vai dar um passo para frente e rodar o movimento para
trs. Roda para trs elevando e alonga total. O cotovelo no
ca apoiando e vai pegar mais a parte interna dos bceps.

muito interessante voc saber que um ngulo pega de um

jeito e o outro ngulo pega de outro. Lembrando que esse
movimento tambm pode ser feito em unilateral. Voc pode
fazer unilateral pra dentro, ou pra fora. E ainda em movimento
unilateral, voc pode fazer com o cotovelo apoiado. E ainda
tem a concentrada, que aquela que voc senta em um
banquinho, apoia o cotovelo no interior da sua coxa e exiona
e alonga.
Essas variaes de bceps so muito
importantes para voc saber onde est
pegando. Dessa forma, a partir destas
explicaes, voc vai variando, todo o treino
uma coisa diferente. Num dia voc pode fazer
banco scott com martelo. Outro dia voc pode
querer fazer tudo bsico, ento vai l fazer
alternada e rosca direta com barra. Muito bem,
voc variou, trouxe criatividade, porque
obrigatoriamente o treino cou dinmico e
gostoso. Voc sabe onde vai pegar ento voc
aproveita.
DICAS
IMPORTANTES
Lembre-se sempre que bceps no se faz com ombros em p, voc procura afundar o
ombro pra poder fazer os movimentos de exo. Lembre-se tambm que os bceps
cam melhor trabalhados com concentrao do que com tanta carga. Todo mundo
tem costume de colocar rosca direta com absurdos de peso Lgico que existem
princpios que so de roubada e voc tem que roubar, mas voc rouba para
acrescentar duas ou trs repeties no nal da srie e no roubar pra voc colocar 70
quilos s pra provar pro vizinho que voc forte! Isso vai transferir a fora para os
deltides e pode prejudicar. Uma hora ou outra voc acrescenta peso, mas no
precisa fazer isso o tempo todo.

Pense sempre no movimento, musculador, ele exiona e alonga. Quando voc

powerlifter ou stronger a voc pode explodir com a elevao, mas tem que ter exo
e alongamento, mesmo nas repeties pequenininhas, onde voc faz duas ou trs
repeties completas e complementa com duas meias repeties e alonga. Isso pega
demais.

Tem tambm o princpio super slow, que voc vai fazer o movimento bem lentinho,
eleva exionando bem devagar e estende na volta tambm bem lento. 6 segundos de
contagem pra ir, um segundo de parada e mais 6 segundos pra descer. Alm de
princpio Super Slow esse movimento pode se chamar tambm Tenso Contnua, ou
Iso Tenso.