Conclusin

La mayora de las vitaminas que se venden no

son alimentarias - son sintticamente
procesadas de petrleo y / o extractos de
azcares hidrogenadas - incluso si dicen
"natural" en la etiqueta.

No tienen la misma forma qumica o forma

estructural que tienen las vitaminas reales en
los alimentos, por lo que no son naturales
para el cuerpo humano. Las verdaderas
vitaminas de alimentos naturales son
superiores a las sintticas.[8,16,41] Las
verdaderas Vitaminas de los alimentos son
funcionalmente superiores a las vitaminas no
alimenticias, ya que tienden a ser absorbidas
preferentemente y / o retenidas por el cuerpo.

Vitaminas aisladas, no alimentarias, incluso

cuando no son qumicamente diferentes slo
con nutrientes fraccionados.

Estudios citados en este documento sugieren

que la biodisponibilidad de las vitaminas
alimentarias es mejor que la de la mayora de
las vitaminas USP aisladas, que pueden tener
mejores efectos en el mantenimiento de los
aspectos de la salud humana, ms all de los
tradicionales sndromes de deficiencia de
vitaminas, y por lo menos algunos parecen
ser preferentemente retenidos por el cuerpo
humano.

No siempre es claro si estas ventajas se

deben a la forma fsico-qumica de la
vitamina, con los otros constituyentes de los
alimentos que se encuentran naturalmente
con ellos, o alguna combinacin. En cualquier
caso, parece lgico concluir que, a efectos de
mantener la salud normal, las vitaminas
naturales son superiores a las
sintticas.[8,16,41]

A diferencia de algunas vitaminas sintticas,

la vitamina no natural se ha encontrado que
no lleva a cabo todas sus funciones
naturales.

La verdad es que slo los alimentos o

suplementos compuestos de 100% de
alimentos pueden ser contados con que no
contienen productos anlogos no
alimentarios de la vitamina. Los defensores
de la salud natural estn supuestos a
construir la salud en alimentos o nutrientes
contenidos en los alimentos.
Ese fue el estndar establecido para la
profesin en 1947 - esa norma - que el
compromiso con la naturopata real debera
seguir siendo para los profesionales de la
salud natural en la actualidad
La Pirmide Nutricional o alimentaria y su
composicin
La pirmide nutricional, tambin conocida
como pirmide alimenticia o pirmide alimentaria,
es usualmente el mtodo utilizado para sugerir la
variedad de alimentos a consumir en forma
cotidiana.
Lo que propone la pirmide es la distribucin
para consumo del tipo o grupo de alimentos que
la componen en propociones parecidas a la de
las capas o escalones.
Los escalones inferiores proponen en su
mayora hidratos de carbono complejos.
Los escalones centrales sugieren alimentos
que contienen menor cantidad de hidratos de
carbono, mas protenas y grasas y gran
contenido vitamnico.
Los escalones superiores, de abajo hacia
arriba, contienen cantidad de protenas y
cantidad de grasas.
 El escaln mas alto contiene
mayormente grasas e hidratos de carbono
simples, todos alimentos que aportan
principalmente caloras; y que por eso se
recomiendan en menor cantidad.

En menor cantidad: Azucares simples y

grasas
Grasas y dulces. Manteca, mantequilla, natilla,
mermeladas, jaleas, chocolates, miel, tortas,
amasados, helados, postres, etc.
Alimentos con protenas:
Carnes vacunas, de cerdo, cabra, pollo, embutidos, fiambres, pescados, mariscos,
calamares, quesos duros, semiduros, blandos, de untar, leche y otros lcteos y
huevos.

Alimentos ricos en vitaminas y minerales

Verduras, hortalizas, tubrculos, frutas y frutos secos.

En mayor proporcin: carbohidratos

complejos
Cereales, legumbres, granos, harinas y derivados: Arroz panes, galletas, galletitas,
pastas, semolas, etc.

Reglas bsicas de nutricin:

Consumir gran variedad de alimentos.
 Equilibrar los alimentos que consumimos con
la actividad fsica, para mantener o mejorar el
peso corporal.
Ingerir
mayoritariamente cereales integrales, frutas y
verduras.
Mantener una dieta baja en grasas saturadas
y colesterol.
Seguir una dieta moderada en azcares.
Seguir una dieta baja o moderada en sal
(sodio).
En el caso de beber alcohol, hgalo
moderadamente.

Arquitectura de la Pirmide
Ya en 1960 exista una primera gua de alimentos
que recomendaba consumir ciertas proporciones
de alimentos de los 4 grupos. Hoy en da, este
concepto bsico ha evolucionado hasta llegar a
la pirmide nutricional, que utiliza justamente la
forma piramidal, para informar acerca de la
cantidad de alimentos que debemos consumir
dentro de las seis categoras que incluye.
La cantidad o nmero de porciones de cada
alimento que una persona debe consumir
depende de varios factores:
el peso
la edad
el sexo
y la actividad fsica.

La pirmide abarca un nmero mnimo de

porciones aproximadamente para unas 1.600
caloras diarias, hasta un mximo que
proporcionara unas 2.800 caloras diarias.
Lo que propone la pirmide es la distribucin
para el consumo del tipo o grupo de alimentos
que la componen en propociones parecidas a la
de las capas o escalones.
Los escalones inferiores proponen en su
mayora hidratos de carbono complejos.
Los escalones centrales sugieren alimentos
que contienen menor cantidad de hidratos de
carbono, ms protenas y grasas y gran
contenido vitamnico.
Los escalones superiores, de abajo hacia
arriba, contienen cantidad de protenas y
cantidad de grasas.
 El escaln ms alto contiene mayormente
grasas e hidratos de carbono simples, todos
alimentos que aportan principalmente
caloras; y que por eso se recomiendan en
menor cantidad.

Porciones recomendadas
A continuacin definiremos las porciones
mnimas/mximas de cada categora de
alimentos segn la pirmide nutricional:
Pan, cereales, pasta y arroz: 6/11 porciones
al da.
1 porcin equivale a: 1 rebanada de pan,
taza de pasta o cereal cocidos, 28 gr de
cereal listo para comer, panecillo, 3-4
galletas tipo crackers pequeas.
Verduras: 3/5 porciones al da.
1 porcin equivale a: taza de caldo de
zumo de verduras, taza de verduras
cocidas, 1 taza de verduras crudas, tazas
de legumbres y guisantes cocidos.
Frutas: 2/4 porciones al da.
1 porcin equivale a: 1 unidad de tamao
mediano, 1 tajada de meln, taza de
fresas,3/4 taza de zumo, taza de fruta
enlatada o en dados.
 Leche, yogur o quesos: 2/3 porciones al
da.
1 porcin equivale a: 1 taza de leche o yogur,
60 gr de queso blando o 50 gr de queso.
Carne, aves, pescado, huevos, alubias
secas y nueces: 2/3 porciones al da.
1 porcin equivale a: 70 gr de carne a la
plancha, aves o pescado (un total diario de
150-200 gr), 1 huevo, taza
de legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos.
Grasas, aceites y dulces consumir
ocasionalmente.
Son alimentos altos en grasas: margarina,
mantequilla, mayonesa, natas, quesos
cremosos, salsas.
En este punto podemos aclarar que la
pirmide no distingue entre los diferentes
tipos de grasas, pero si recomienda un bajo
nivel de consumo total.
Por otro lado aconseja aumentar el consumo
de aceite de oliva, dada su relacin con un
bajo riesgo de padecer enfermedades
crnicas.
Son alimentos altos en azcar: caramelos,
golosinas, frutas en almbar, refrescos y
zumos comerciales, pasteles, azcar, miel,
jarabes y mermeladas.
Este formato piramidal nos indica que la mayora
de los alimentos consumidos deben proceder de
su base (alimentos ricos en carbohidratos
complejos). A medida que asciende se debe ir
disminuyendo el consumo de los alimentos que
corresponden a los diferentes grupos, hasta
llegar a la punta o vrtice que constituyen el
grupo que debe consumirse muy poco y de forma
ocasional.

La idea general es animar a las personas a

consumir variedad dentro de cada grupo de
alimentos o categora, y seleccionar alimentos
con alta densidad de nutrientes, y no alimentos
con baja densidad de nutrientes o caloras vacas
como el azcar.
EL MENSAJE ES CLARO: consumir ms
carbohidratos complejos!.

A esta distribucin de alimentos, se debe aadir

el consumo de 2 litros de agua diarios y la
prctica de alguna actividad fsica regular.

Nutrientes y alimentacin equilibrada

Los nutrientes son sustancias contenidas en los
alimentos, que son indispensables para la vida del
organismo.
Los alimentos nos aportan diferentes tipos de
nutrientes:
los hidratos de carbono o glcidos
las protenas
las grasas o lpidos
las vitaminas
los minerales
el agua
la fibra
Qu son los hidratos de carbono?
Son nutrientes que se encuentran principalmente en los
alimentos vegetales. Su funcin principal en el
organismo es producir energa y actuar de reserva
energtica.
Existen dos tipos de hidratos de carbono:
Simples, entre los que se encuentran el azcar y los
alimentos que lo contienen (como los dulces, los
caramelos y los refrescos).
Complejos (contenidos en los cereales y sus
derivados, las patatas y las legumbres).
Qu son las protenas?
Estn formadas por cadenas de aminocidos, que el
organismo utiliza principalmente para construir y
reparar tejidos. Se encuentran en alimentos de origen
animal y tambin en menor proporcin en los
alimentos de origen vegetal.
Se considera que las protenas animales tienen ms
calidad que las vegetales puesto que contienen todos
los aminocidos esenciales en cantidades y
proporciones requeridas por el hombre. La protena de
origen animal, es por tanto, de alto valor biolgico
(PAVB). La protena de origen vegetal se puede
diferenciar entre las de mediano valor
biolgico(PMVB) y las de bajo valor biolgico
(PBVB).
Protenas Protenas de Protenas de
de AVB MVB BVB

Carne
Pescado Verduras
Huevo Legumbres Hortalizas y
Leche y Cereales Tubrculos
derivados Frutos secos Frutas
Clasificacin de las protenas

Qu son las grasas o lpidos?

Son nutrientes que proporcionan principalmente
energa al organismo, facilitan el transporte de algunas
vitaminas y forman parte de algunas hormonas y de
membranas celulares. Se encuentran tanto en
alimentos vegetales como animales.
Se clasifican en:
Grasas saturadas: mayoritariamente estn
presentes en alimentos de origen animal como la
carne y derivados, la leche y derivados enteros.
Tambin en pastelera, bollera y comidas
 precocinadas elaboradas con grasas de coco y de
palma.
Grasas insaturadas: se encuentran en el pescado
azul, en los aceites de semillas y en los frutos secos.
El agua es un nutriente?

El agua es el principal componente de nuestro

organismo. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua
al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. Alrededor
del 60 % de este agua se encuentra en el interior de las
clulas y el resto es la que circula en la sangre y baa
los tejidos.
En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las
reacciones que nos permiten estar vivos, transporta el
oxgeno y los nutrientes a nuestros tejidos y retira de
nuestro cuerpo los productos de deshecho
del metabolismo celular.
Es muy importante consumir una cantidad suficiente
de agua cada da para el correcto funcionamiento de
los procesos de asimilacin y, sobre todo, para los de
eliminacin de residuos del metabolismo celular.
Qu es la fibra?
La fibra diettica es la parte comestible de las plantas
o hidratos de carbono anlogos resistente a la digestin
y absorcin en el intestino delgado, con fermentacin
completa o parcial en el colon y que promueve efectos
beneficiosos fisiolgicos.
Tiene diversas funciones importantes: absorben el
agua (hasta 5 veces su peso), aumentan el volumen de
las heces, aceleran el trnsito intestinal, etc..
Alimentacin equilibrada y saludable
Una alimentacin equilibrada y adecuada es la que
satisface las necesidades nutricionales de una persona,
lo que supone un correcto aporte de energa y
nutrientes para el buen funcionamiento del cuerpo
humano.
Es importante que la alimentacin sea variada para
cubrir los requerimientos nutricionales y que
seaagradable al paladar para evitar la monotona de
los mens.
Qu son los requerimientos nutricionales?
Son las cantidades de todos y cada uno de los
nutrientes que necesitamos para lograr un estado
nutricional correcto.
La Organizacin Mundial de la Salud recomienda:
50-55% de hidratos de carbono
30-35% de lpidos o grasas
12-15% de protenas
Cantidades determinadas de fibra, vitaminas y
minerales.
Por ello, clasificamos a los alimentos en diferentes
grupos, segn el nutriente que se encuentre en mayor
proporcin.

Grupo de
Nutrientes principales
alimentos

Leche y Protenas y calcio

derivados Protenas
Carne, pescado Hidratos de carbono y
y huevos fibra
Cereales y Fibra, vitaminas y
 Grupo de
Nutrientes principales
alimentos

derivados minerales
Verduras y Azcares, vitaminas,
hortalizas minerales y fibra.
Frutas Lpidos
Aceites y
grasas
Contenido de los principales nutrientes en
los grupos de alimentos

Para poder cubrir estas recomendaciones debemos

consumir todos los grupos de alimentos en
proporciones determinadas, y para ello, se dise la
pirmide de alimentacin saludable.
Qu es la pirmide alimentaria?
La pirmide alimentaria (Figura 1) permite visualizar
de un modo simple y prctico todos los grupos de
alimentos y la frecuencia con la que los debemos
consumir para cubrir los requerimientos
nutricionales.
Est dividida en alimentos de consumo diario y en
alimentos de consumo ocasional.
 La base de la pirmide representa fundamentalmente
a los alimentos ricos en hidratos de carbono
(cereales, pasta, arroz, pan, harinas, patatas, etc.), y,
por tanto, son de consumo diario.
En el 2 escaln se sitan las verduras y las frutas,
que deben consumirse en gran cantidad. El aceite de
oliva debe consumirse a diario por sus propiedades
beneficiosas sobre la salud.
En el 3 y 4 los lcteos y alimentos proteicos,
respectivamente.
En el pice se encuentran los alimentos de consumo
ocasional, entre ellos los embutidos y los dulces
(alimentos complementarios).
Por otro lado, se hace hincapi en:
La prctica de actividad fsica diaria dentro de las
posibilidades individuales.
Beber agua abundantemente.
Figura 1. Pirmide de la alimentacin saludable 2007. Generalitat de
Catalunya. Departament de Salut. PAAS (Pla integral per a la promoci de
la salut mitjanant lactivitat fsica i lalimentaci saludable).