Cum Sa Obtii Un Abdomen Plat

1
1. Care este cel mai bun mod de a va dezvolta muschii abdominali?

2. 14 Mituri despre abdomen
Mit 1 – daca antrenati abdomenul in fiecare zi veti avea patratele de muschi
Mit 2 – puteti manca pizza si hamburgeri si tot veti avea abdomenul plat atata
timp cat faceti exercitii dupa ce le mancati
Mit 3 – abdomenele dezvolta cel mai bine muschii abdominali
Mit 4 – aplecarile construiesc cel mai bine abdomenul
Mit 5 – oamenii de pe copertile revistelor sunt nascuti cu setul de muschi de pe
abdomen
Mit 6 – Intoarcerile sau aplecarile laterale vor reduce aripioarele
Mit 7 – daca veti face genoflexiuni cu grautati, muschii abdominali se vor vedea
mai bine
Mit 8 – o sa va ia ani de zile sa va dezvoltati abdomenul
Mit 9 – aparatele lucreaza cel mai bine pentru dezvoltarea muschilor abdominali
Mit 10 – trebuie sa consumati constant “mancare pentru iepuri” pentru a obtine
setul de muschi abdominali
Mit 11 – suplimentele pentru arderea grasimilor imi vor tonifia abdomenul
Mit 12 – puteti manca orice fel de dulciuri, ca prajituri, bomboane si cereale atata
timp cat sunt fara grasimi
Mit 13 – ca sa aveti un abdomen bine definit trebuie sa limitati ingestia de calorii
zilnice la 1200/zi
Mit 14 – trebuie sa numarati caloriile
3. Fiziologia si anatomia regiunii centrale a corpului
3.1. Cei patru muschi principali ai mijlocului
3.2. Evaluare si testare
4. Cum sa va stabilit rutina zilnica perfecta pentru muschii abdominali si zona
centrala a corpului
4.1. De unde incepem
4.2. Faceti intotdeauna incalzirea
4.3. Mentineti o pozitie corecta
4.4. Urmati o forma stricta
4.5. Exersati in siguranta
4.6. Echipament recomandat: mingea Swiss
4.7. Vesminte proprii antrenamentelor
4.8. Am nevoie de curea cu greautati?
4.9. Programul saptamanal de antrenament
4.10. Antrenament cardio
4.11. Progresul antrenamentelor cardio
4.12. Ordinea exercitiilor
4.13. Antrenament pana la esec
2
5. Cele sapte niveluri de exercitii
5.1. Elementele de baza ale exercitiilor de rutina
Nivelul 1
Nivelul 2
Nivelul 3
Nivelul 4
Nivelul 5
Nivelul 6
Nivelul 7
5.2. Importanta schimbarii rutinei
6. Exercitii pentru abdomen
7. Intrebari si raspunsuri de la guru David
8. Servicii si produse recomdandate.
3
1. Care este cel mai bun mod de a va dezvolta muschii
abdominali?
Aud foarte frecvent aceasta intrebare. Muschii abdominali sunt cei mai doriti
muschi – atat de femei cat si de barbati – pe care oamenii vor sa ii dezvolte sau
imbunatateasca..
De obicei aceasta intrebare este urmata de raspunsul: fac 100 de abdomene zi de zi dar nu
vad nici un rezultat. Motivul pentru care nu vedeti nici un rezultat este ca un program
bazat doar pe abdomene nu sustine partea centrala la nivel maxim. Abdomenele
antreneaza doar trunchiul. Facand abdomene dezvoltati de asemenea si muschii flexori ai
soldurilor.
Aceasta carte va va furniza informatiile de care aveti nevoie pentru a va
imbunatati corpul in aceasta regiune pe care eu o voi numi regiunea centrala. Aceasta
regiune este formata din diferiti muschi si grupe musculare. Pentru a lucra intreaga zona
trebuie sa faceti exercitii specifice pentru toate grupele de muschi. Daca vreti rezultate,
tot ce faceti trebuie nu numai sa imbunatateasca aspectul estetic ci si functiile normale ale
muschilor.
Exercitiile sunt extrem de importante. Dar nu este singurul factor care trebuie luat
in considerare cand va definiti sectiunea mijlocului. Oricine are muschi abdominali;
totusi majoritatea oamenilor nu ii vad datorita grasimii care atarna in jurul lor. Solutia
pentru a va vedea in sfarsit muschii abdominali este sa urmati un program corespunzator,
ca cel prezentat in aceasta carte impreuna cu o dieta pentru pierderea kilogramelor. Daca
vreti sa va vedeti patratelele pe abdomen, atunci grasimea trebuie sa dispara. Acest lucru
se face prin dieta.
Facand cateva ajustari la programul dvs actual, puteti avea acei muschi
abdominali in cateva saptamani sau luni in cazuri extreme. Eu va dau faptele. O sa va
explic ce informatie e buna si ce mituri despre abdomen puteti arunca la gunoi.
4
2. 14 mituri despre abdomen
Dezvoltarea pachetului de muschi abdominali este chiar simpla, odata ce ati

inteles sistemul meu unic. Acesta include doua componente importante.
1. Un program ce contine exercitii abdominale atent selectate, biomecanice, corecte.
2. Un program nutritional ce optimizeaza pierderea grasimii si mentine tesutul
muscular sanatos.
Pe cat de simplu pare, sunt primul care admite ca antrenamentele pentru abdomen
pot fi confuse la inceput pentru ca exista atat de multa informatie pe acest subiect.
Nenumarate opinii, zvonuri si teorii despre antrenarea abdomenului circula de la o
gramada de “experti”, inclusiv doctori, antrenori personali, guru ai recalamelor si chiar
prieteni, parinti sau profesori. Cateva informatii sunt corecte dar cele mai multe nu sunt.
Este greu sa stii ce sa crezi din toate acele informatii. Mitologia despre abdomen abunda
iar unele mituri nu par sa moara niciodata.
Acesta este motivul pentru care am scris aceasta carte: sa va ajut sa treceti de
mituri si minciuni si sa va indreptati direct spre adevarul care va va ajuta sa descoperiti ce
tip de corp aveti si de care veti fi mandri si va veti da mari data viitoare cand mergeti pe
plaja. Inainte de a incepe sa discutam despre anatomia si fiziologia muschilor abdominali
sau despre rutina exercitiilor, primul lucru care trebuie facut este sa va limpeziti mintea
de atatea mituri, minciuni, avertismente false, si sfaturi proaste de la experti auto
proclamati.
Mai multa informatie e spusa si scrisa despre abdomen decat despre orice subiect
de sanatate sau fitness. Am scris mai cele 14 mituri care sunt daunatoare si omniprezente.
Haideti sa le punem la odihna pentru totdeuna, da?
Mitul # 1: Daca antrenati abdomenul in fiecare zi veti avea patratele de muschi.

Unul dintre cele mai comune mituri este acesta cum ca daca faceti zilnic
abdomene veti obtine o talie mai subtire si veti dezvolta pachetelele de muschi de pe
abdomen. Acest mit probabil ca a fost dezvoltat in lumea body buildingului pentru ca toti
cei care fac acest sport isi antreneaza zilnic abdomenul pentru competitii. In ciuda
faptului ca acesti sportivi apar pe scena cu un abdomen incredibil de lucrat, acesta vine
din cauza dietei lor ci nu a antrenamentelor zilnice.
Antrenamentul zilnic nu numai ca este o pierdere de timp dar este si o abordare
care nu va functiona pentru omul care nu foloseste substante pentru obtinerea
performantei, sau care nu are capacitate naturala de recuperare.
Acestea sunt doua motive pentru care antrenamentul abdominal zilnic nu este
necesar si nu va garanteaza un abdomen cu patratele:
1. In primul rand, tesutul muscular de pe abdomen este acelasi ca in tot corpul.
Muschii abdominali nu pot deveni mai dezvoltati si mai puternici fara timp de
odihna dupa fiecare antrenament, la fel ca orice alta grupa de muschi cum ar fi
picioarele sau pieptul. Nu ati face 100 de ridicari ale barii cu greutati doar pentru
a va vedea pectoralii, asa ca de ce ati face 100 de abdomene?
2. In al doilea rand, chiar daca ati obtine o dezvoltara musculara abdominala
excelenta cu antrenament zilnic, nu veti fi capabili s ava vedeti msuchii daca
5
acestia sunt acoperiti cu grasime. Exercitiile abdominale zilnice nu va ard
grasimea de pe burta. Grasimea se topeste doar creand o dieta cu deficit caloric.
Construiti tesutul muscular prin exercitii; ardeti grasimea prin dieta.
Recomand sa faceti exercitii zilnice in primele doua sau trei sapatamani. Totusi aceste
exercitii sunt simple, bazandu-se doar pe greutatea trupului dvs si sunt concepute pentru a
prepara, intari corpul dvs pentru exercitiile mai dure ce vor urma. Pe termen lung, va
puteti antrena abdomenul de 3-4 ori pe saptamana iar apoi pentru mentinere puteti sa
faceti exercitii mai rar.
Mitul # 2: Puteti manca pizza si hamburgeri si tot veti avea abdomenul plat atata timp cat
faceti exercitii dupa ce le mancati.
Adevarul este ca dezvoltarea musculara se face prin exercitii dar sa va vedeti
muschii abdominali tine mai mult de dieta. Puteti avea un set extraordinar de muschi
abdominali dar acoperiti cu graime. Secretul pentru descoperirea muschilor este
NUTRITIA.
Theoretic, ati putea pierde graimea ce va acopera abdomenul chiar si mancand
orice doriti atata timp cat aveti un deficit caloric. Totusi, mancand fast food plin de
calorii va va fi mult mai greu sa mentineti deficitul caloric de care aveti nevoie pentru a
arde grasime. Mai mult, mancand junk food zilnic, la un moment dat va va afecta
sanatatea. Nu va puteti astepta ca exercitiile sa ia locul unor mese sarace. E nevoie de
exercitii adecvate si nutritie pentru a obtine rezultate optime. Intrati in fast-food-ul de
langa dvs si uitati-va in jur. Cati oameni au abdomenul lucrat si musculos? Nici unul.
Mancand correct e cea mai buna cale pentru a pierde in greutate.
Mitul # 3: Abdomenele dezvolta cel mai bine muschii abdominali.

Ironic dar abdomenele, care sunt cele mai cunoscute exercitii din lume pentru
abdomen, ar putea fi cele mai periculoase exercitii pentru unii oameni in unele
circumstante.
Ceea ce oamenii nu realizeaza este ca abdomenele nu sunt exercitii doar pentru
abdomen. In timpul unui asemenea exercitiu, muschiul flexor principal, muschiul
iliopsoas face majoritatea muncii in timp ce abdomenul nu e lucrat cum trebuie.
Pentru ca muschiul iliopsoas este localizat in partea de jos a spatelui, abdomenele
trag partea de jos a spatelui la fiecare ridicare in special daca picioarele va sunt sustinute
sau daca exercitiul este facut rapid. Aceste este motivul pentru care prea multe abdomene
pot duce la un dezechilibru puternic intre iliopsoas si muschii abdominali, si la dureri de
spate. Unii oameni care au abdomen si spate puternic pot fi in stare sa performeze aceste
abdomene mai sigur decat altii. De asemenea exista moduri mai sigure de a face aceste
exercitii. Un astfel de mod este abdomenul Janda. Acest exercitiu foloseste ideea ca daca
un muschi lucreaza celalalt opus trebuie sa se relaxeze. In timpul acestui fel de exercitiu,
in loc sa va tineti picioarele jos, partenerul dvs vine imprejur si va tine calcaiele.
Daca ar fi sa recomand, le-as recomanda clientilor mei doar abdomene Janda. Totusi,
aceste abdomene pot fi dificile de performat singur din cauza riscului de lovire si
devreme ce exista atatea exercitii eficiente, am lasat abdomenele complet pe dinafara in
aceasta carte.
Incredibil dar adevarat! Puteti dezvolta niste muschi abdominali extraordinari fara
sa faceti nici un abdomen.
6
Mitul # 4: Aplecarile construiesc cel mai bine abdomenul.
Majoritatea oamenilor sunt constienti de limitarile abdomenelor si de asta
aplecarile au devenit unele din cele mai populare miscari ale abdomenului. Acesta este un
exercitiu foarte bun dar il veti face ultimul in programul meu si nu ar trebui sa fie
singurele si nici primele exercitii pe care le faceti. Desi sunt eficiente si sigure, aplecarile
au si dezavantaje. Unul ar fi ca unii oameni fac cu miile sau cu sutele fara sa mai treaca la
alt exercitiu. Exagerarea cu acest exercitiu poate duce la reducerea extensiilor toracice.
Mai bine spus, facand prea multe astfel de aplecari poate duce la tragerea capului inainte
si la cocosarea spatelui, determinand dureri mari.
Exista alte sute de exercitii sigure si eficiente pe care le puteti face pentru intarirea
si aplatizarea abdomenului dar unii oameni nu sunt constienti ca mai au si alte optiuni.
Aproape patru duzini de exercitii sunt aratate si explicate in aceasta carte. Acest lucru va
ofera posibilitatea sa va alegeti mereu alte exercitii pentru a nu va plictisi si pentru ca
organismul dvs sa nu se obisnuiasca. Odata ce descoperiti cat de eficiente si distractive
sunt aceste exercitii nu va fi nevoie sa mai depindeti de aplecari vreodata. Tineti minte ca
varietatea nu e numai condimentul vietii ci si o necesitate absoluta pentru cele mai bune
rezultate in antrenamentul zilnic.
Mitul # 5: Oamenii de pe copertile revistelor sunt nascuti cu setul de muschi de pe

abdomen.
V-ati intrebat vreodata cum si-au capatat modelele de pe copertile revistelor
muschii abdominali? S-a intamplat prin operatie? Medicamente? Un program secret? O
dieta speciala? Sau este doar genetica s-au nascut doar cu abdomen perfect?
Cand priviti un model de pe coperta unei reviste ati putea crede ca acel tip de corp
este unul comun si presupuneti ca ati putea avea unul asemanator fosrte usor. Alti oameni
cred ca aceste modele sunt ciudati ai geneticii si ar fi imposibil sa formati muschii la fel
pentru ca ei s-au nascut cu asa abdomen.
Adevarul este undeva la mijloc. Modelele, atat femeile cat si barbatii, adeseori au
genetica mai buna decat normalul. Acest dar mostenit le da abilitatea de a mentine un
nivel scazut al grasimii mai usor ca altii. Forma muschilor abdominali – inclusive 4, 6 sau
8 patratele–si simetria lor tine la fel, de genetica. Credinta ca pot arata ca modelele de pe
coperti cauzeaza multor oameni stabilirea unor scopuri si urmarea unor exercitii
nerezonabile care sunt mult prea exagerate pentru ei. Sfarsec prin a fi dezamagiti cand
lucrurile nu se termina cum se asteaptau ei. Pe de alta parte, crezand ca nu veti putea
arata niciodata ca un model de pe coperta unei reviste va fa face ca nici macar sa nu
incercati. Uitandu-va la poze, e usor sa atribuiti modelelor genetica, medicamente sau
chirurgie plastica. Totusi, doar uitandu-va la o poza nu veti avea nici o indicatie cu
privire la volumul de munca pe care il depun pentru a avea astfel de rezultate. Multi din
acesti asa zisi norocosi prin mostenirea geneticii – femei si barbati- fac sacrificii imense,
se tin de diete stricte, si lucreaza incredibil de mult in fiecare zi pentru a-si mentine trupul
uimitor. Fiti sinceri cu voi…sunteti dispusi sa faceti aceleasi sacrificii?
Concluzia este ca trebuie sa va stabiliti scopuri realiste si sa evitati comparatia dvs
cu alti oameni, in special cu profesionisti ai fitness-ului. Ar trebui sa deveniti cel mai bun
cu ceea ce v-a inzestrat D-zeu. E nevoie de un efort urias pentru a dezvolta un corp de
model si daca sunteti dispusi sa lucrati la fel de mult cum o fac ei s-ar putea sa nu aveti
rezultate identice dar rezultatele s-ar putea sa va surprinda placut.
7
Mitul # 6: Intoarcerile sau aplecarile laterale vor reduce aripioarele.
Intoarcerile si aplecarile intr-o parte sunt doua dintre cele mai des folosite
exercitii pentru dezvoltarea muschilor din parti. Multi oameni cred ca aplecarile laterale
vor reduce grasimea din laterale. Adevarul e ca intoarcerile nu va vor subtia linia taliei,
nu sunt eficiente pentru dezvoltarea musculara si pot fi chiar periculoase. Aceste doua
exercitii nu au nimic de-a face cu reducerea regiunii abdominale. Pentru a reduce linia
taliei, trebuie doar sa reduceti procentajul de grasime corporala. Cea mai bune cale de a
reduce grasimea din organism este o dieta sanatoasa si exercitii cardiovasculare, nu cu
exercitii abdominale si, mai ales nu cu intoarceri.
Recomand sa taiati aceste exercitii din rutina dvs si sa incercati mai bine
exercitiile pe care le veti gasi mai incolo in aceasta carte. Acele exercitii va vor lucra
muschii abdominali, oblici si muschii mai ascunsi din regiunea centrala a corpului mult
mai sigur si mai eficient.
Mitul # 7: Daca veti face genoflexiuni cu grautati, muschii abdominali se vor vedea mai
bine.
Asa cum stiti acuma din mitul 3, genoflexiunile nu sunt pentru sculptarea
abdomenului, asa cum cred multi dintre dvs. Oricum, cei mai multi oameni cred ca
problema cu genoflexiunile nu este exercitiul in sine ci faptul ca greutatea corporala
furnizeaza greutate insuficienta pentru a dezvolta muschii. Ca si rezultat, muschii tin
greutati mari in tip ce se fac genoflexiunile crezand ca greutatile adaugate sunt secretul
dezvoltarii abdominale.
Este o idee frumoasa dar nu este buna. Facand genoflexiuni cu extra-greutati
puteti face ca muschiul iliopsoas sa lucreze mai mult si astfel sa puneti presiuni pe partea
de jos a spatelui. Pentru persoanele cu muschii slabi sau dezechilibrati probabilitatea ca
spatele sa fie ranit creste atunci cand faceti genoflexiuni cu greutati aditionale. Forma
exercitiului tinde sa se deterioreze datorita greutatilor aditionale iar acest lucru creste
riscul unuei accidentari si mai mult. Cu toate ca un atlet bine pregatit poate face aceste
genoflexiuni cu greutati fara probleme, majoritatea oamenilor isi vor dezvolta doar
muschii flexori ai soldului si vor sfarsi cu dureri de spate in loc de abdomen lucrat.
Mitul # 8: O sa va ia ani de zile sa va dezvoltati abdomenul.

Nu dureaza ani de zile sa va dezvoltati musculature abdominala. Deja aveti
musculature abdominala, trebuie doar sa o intariti, sa construiti tesutul muscular si sa
reduceti grasimea ca muschii sa iasa la iveala. Urmand rutina acestui program propus de
mine nu o sa va para neobisnuit sa vedeti muschii dupa doar cateva saptamani. Cam in 6-
12 saptamani, depinzand desigur de genetica si de modul in care va antrenati zilnic.
Daca va veti putea vedea muschii abdominali depinde si de faptul ca aveti sau nu
grasime care ii acopera. Trebuie sa reduceti grasimea care acopera muschii pentru a-I
putea vedea. Pentru unii oameni, cantitatea de grasime care acopera muschii se paote
dizolva in cateva saptamani. Pentru altii poate dura mult mai mult. Depinde in primul
rand de cat de multa grasime aveti in organism. Daca aveti de dat jos 45 kg grasime sa
zicem, puteti avea un set de muschi abdominali super dar evident ca va dura mult mai
mult fata de cei care au doar 10 kg de grasime de dat jos.
8
Mitul # 9: Aparatele lucreaza cel mai bine pentru dezvoltarea muschilor abdominali.
Functioneaza aparatele pentru abdomen pe care le vedeti in reclame? Ei
bine…sunt atat de multe aparate pe piata incat e greu sa dam un raspuns clar. Dar
raspunsul meu se indreapta catre NU cand vine vorba de majoritatea aparatelor din
reclame. Practic, orice aparat de care trebuie sa trageti sau care va sustine partile laterale
este ineficient pentru ca odata ce incepeti sa deveniti obositi, tendinta naturala este sa
incepeti sa va folositi mainile pentru a completa exercitiul punandu-va spatele sa lucreze
mai mult.
Am testat multe aparate pentru abdomen in diferite cluburi de sanatate. Aceste
aparate au structuri mai rigide dar, pe langa asta, nu sunt cu nimic mai bune decat
echipamentele de acasa.
Problema cu cele mai multe aparate pentru abdomen este ca va mutati corpul doar
intr-o singura directie din pozitie plana. Cand cresteti puterea in timp ce performati
miscarea de ridicare, creati un sindrom de suprasarcina, sindrom ce duce la
dezechilibrarea muschilor si ranirea dvs. Corpul a fost facut sa lucreze ca o singura
unitate printr-o gama de miscare fara restrictii, naturala si nu pe parti diferite, prin miscari
restrictive. In general, ar trebui sa lasati exercitiile la aparate pentru perioadele de
reabilitare. Consumul excesiv si impropriu de aparate conduce omul spre ceea ce eu
numesc disfunctii musculare neadaptate. Cand va asezati pe un astfel de aparat, aparatul
va stabilizeaza corpul iar muschii stabilizati nu sunt convocati in nici un fel. Lucrand
corpul in asa fel incat sa lucrati si alte grupe de muschi impreuna cu abdomenul creeza o
putere care dezechilibreaza si duce la ranire in timp. O piesa pe care o recomand este
migea Swiss sau de stabilitate. Aceasta minge este mult mai versatile decat orice alt
echipament din sala. Este sigura si eficienta. Sectiunea cu exercitii a acestei carti contine
exercitii cu aceasta minge si include o gramada de poze. Veti invata si exercitii simple
dar eficiente pentru abdomen fara ajutorul vreunui aparat.
Mitul # 10: Trebuie sa consumati constant “mancare pentru iepuri” pentru a obtine setul
de muschi abdominali.
S-ar putea sa sun ca un disc stricat, dar trebuie sa va repet pentru ca e crucial sa
intelegeti: un program de nutritie personalizat pentru scopurile si corpul dvs e calea cea
mai buna pentru dezvoltarea sectiuii de mijloc. Daca grasimea corporala va ascunde
muschii abdominali, nu ii veti putea vedea indiferent de cat de puternici si bine dezvoltati
sunt. Grasimea e redusa cel mai bine prin nutritie iar exercitiile cardio ajuta la fel la
arderea grasimii pentru a iesi in evidenta muschii.
Nutritie corecta nu inseamna ca nu mai puteti manca mancarea dvs preferata si ca
trebuie sa mancati doar salata si legume pentru tot restul vietii. Cheia succesului este sa
alegeti mancare sanatoasa, naturala, preferabil organica si sa fiti atenti la portiile pe care
le mancati. Facand alegeri sanatoase in majoritatea timpului, si facand exercitii constant
va puteti acorda cateodata cate o masa copioasa fara efecte serioase asupra dvs. Acest
lucru este important si pentru psihicul dvs pentru ca tindem sa poftim la ce nu avem.
Un mod bun de a incepe ziua este cu o salata consistenta compusa din orice
legume doriti. Apoi luati o portie de proteine slabe, cu o portie de carbohidrati bogati in
fibre. Daca va structurati mesele asa, veti pierde grasime iar noii dvs muschi abdominali
o sa inceapa sa iasa la suprafata. Veti invata mai multe despre nutritie si pierderea
grasimii mai departe in aceasta carte.
9
Mitul # 11: Suplimentele pentru arderea grasimilor imi vor tonifia abdomenul.
Suplimentele pentru arderea grasimilor suna extraordinary de bine in reclame dar,
dupa parerea mea, ele pot cauza mai mult rau decat bine, pe o perioada lunga. Chiar daca
unele suplimente au unele efecte termogenice si de ardere a grasimilor, ele nu fac nimic
pentru tonifierea si fortifierea regiunii abdominale. A crede ca daca luati o pastila va veti
micsora linia taliei este o mare greseala.
Trebuie sa faceti exercitii biomecanice corecte pentru a obtine dezvoltare
musculara si tonus. Abdomenul mult visat vine de la o nutritie corecta combinata cu
exercitii nu dintr-o sticla. Chiar si suplimentele cu support stiintific pentru folosire pot fi
numai “inghetata de pe tort”. Nu sunt o solutie singure. Suplimentele bazate pe
stimularea arderii grasimilor pot fi o problema pentru ca dau dependenta la nivel psihic si
fizic. Cand luati acest tip de suplimente, cereti corpului dvs si sistemului nervos sa
grabeasca si sa intre in modul stresant. In acest fel, corpul dvs incepe sa elibereze cortizol
– hormonal stresului. Consumul excesiv de suplimente suprasolicita sistemul dvs renal.
Acest lucru va face sa vreti tot mai mult supliment pentru a avea efect,
amplificand stresul si starea de anxietate. Asa se creeaza un cerc vicios. Avertizez pe
toata lumea in ceea ce priveste aceste suplimentele pentru arderea grasimilor. Oamenii cu
tensiune arteriala crescuta, boli de inima, sau alte probleme medical ear trebui sa evite
complet aceste suplimente. Daca sunteti sanatos si alegeti sa le folositi, folositi-le pe o
perioada scurta de timp si doar cu aprobarea unui dietetician sau a unui nutritionist.
Mitul # 12: Puteti manca orice fel de dulciuri, ca prajituri, bomboane si cereale atata
timp cat sunt fara grasimi.
Multi ani, America a fost recunsocuta pentru produsele fara grasime. Recent,
carbohidratii slabi au luat legautura. Desi ambele mode au atins punctual culminant si s-
au diminuat de la popularitatea initiala, dietele bazate pe grasimi si carbohidrati raman
inradacinate in miturile si conceptiile noastre. O idee care pare sa nu mai moara este ca
grasimea din diete se transforma in grasime corporala si ca, atat timp cat un aliment este
fara grasime, il putem manca si vom pierde din greutate. Nimic nu poate fi mai departe de
adevar. V-ati uitat vreodata pe etichetele produselor fara grasimi? De obicei zaharul este
prezent in topul listei ingredientelor. Alegand grasimea in locul zaharului rafinat e ca si
cum ati sari din tigaie direct in foc. Cand ingerati zahar, corpul dvs produce insulina, un
hormon necesar pentru a regla nivelul zaharului in fluxul sangvin. Totusi, insulina in
exces produsa de o dieta bogata in zahar, promoveaza depozitarea grasimilor in corp.
Pe langa cantitatile mari de zahar rafinat din produsele fara grasimi, mai putem
gasi si grasimi hidrogenate si acizi trans grasi – care sunt cei mai periculosi pentru
sanatatea dvs. Fara grasime nu inseamna fara zahar sau fara calorii. Nu controlati doar
continutul de grasime al alimentelor ci si lista ingredientelor si cea a caloriilor. Marimea
portiilor conteaza. Orice mancare in exces poate duce la depozitarea grasimilor.
Mitul # 13: Ca sa aveti un abdomen bine definit trebuie sa limitati ingestia de calorii
zilnice la 1200/zi.
Pentru a va vedea muschii abdominali trebuie sa reduceti grasimea care ii
acopera. Pentru a reduce grasimea trebuie sa creati un deficit caloric fie prin reducerea
alimentelor fie prin cresterea nivelului exercitiilor, sau prin combinatia celor doua. Este
10
foarte bine stiut ca trebuie sa renuntam la o parte din mancare pentru a crea deficitul
caloric dar multa lume traieste cu impresia ca trebuie sa se infometeze pentru a slabi.
Cele mai multe din cartile cu diete si programe pentru slabit recomanda dietele slabe in
calorii care contin cam 1200 kcal/zi sau chiar mai putin. Desi apropape intotdeauna veti
pierde kg la inceput, mai devreme sau mai tarziu corpul dvs va intra intr-o stare de
infometare, stare in care va conserva energie prin incetinirea metabolismului. Cu toate ca
trebuie sa reduceti din calorii pentru a reduce si din grasime, cheia pentru a slabi sanatos
si sigur fara a va infometa este sa va mentineti deficitul caloric mic si sa va impartiti
caloriile zilnice in 4-6 mese pe zi in loc de 2-3. De exemplu, daca o femeie isi mentine
greutatea cu aprox 2000 kcal pe zi atunci un deficit mic de 500 de kcal sub media zilnica
inseamna 1500 kcal. Aceasta abordare este mult mai probabila sa pastreze metabolismul
sa lucreze eficient decat atunci cand adoptati un deficit caloric agresiv. Barbatii au nevoie
de mai multe calorii decat femeile asa ca majoritatea barbatilor care isi mentin greutatea
cu 2700-3000 kcal/zi vor putea pierde kg sigur fara sa se infometeze consumand 2200-
2500 kcal/zi.
Mitul # 14: Trebuie sa numarati caloriile.

Daca sunteti meticulous in ceea ce priveste dieta dvs si stiti valorile nutritionale si
numarul caloriilor alimentelor pe care le consumati atunci puteti sa va numarati caloriile
ingerate tinand un jurnal nutritional, sa creati meniuri, sau sa folositi un program
nutritional. Totusi, unii oameni pot avea rezultate deosebite si fara sa numere caloriile.
Cheia este sa intelegeti marimea portiei. E un concept foarte simplu. O portie de legume
fibroase e cat un pumn al dvs iar o portie de proteine e cat palma dvs. o portie de
carbohidrati e la fel cat o palma iar o portie de salata din orice legume e cam cat ambele
maini pentru ca e saraca in calorii. Simplu, nu-i asa? Va sugerez sa mancati in ordinea
urmatoare: salata, legumele fibroase, proteinele, iar la urma un complex de carbohidrati.
Aceasta rutina va va umple de toti nutrientii necesari si automat va controla nivelul de
calorii ingerate. Este important sa realizati ca, caloriile conteaza. Pentru a pierde grasime
trebuie sa consumati mai putine calorii decat ardeti. Totusi, unii oameni cred ca
numaratul portiilor in loc de numaratul caloriilor e mai usor si mai real pentru mentinerea
pe termen lung.
11
3. Fiziologia si anatomia regiunii centrale a corpului
Pana de curand, antrenamentul abdominal se facea mai ales pe muschii care se

vedeau. In special vorbesc despre rectus abdominis care contine segmental de muschi ce
formeaza acele patratele din zona stomacului. Totusi, un program cu adevarat complet
poate lucra pe niste muschi cam superficiali; trebuie de asemenea sa intareasca si sa
dezvolte si muschii ce nu se vad. Intarind acesti muschi este vital pentru a preveni ranirea
si pentru a imbunatati performanta – atat in sport cat si in activitatile de zi cu zi.
Toti muschii sectiunii de mijloc, atat cei superficiali cat si cei mai adanci sunt
cunoscuti ca miezul. Lucrand doar regiunea rectus abdominis, neglijand ceilalti muschi ai
miezului poate duce la dezechilibru muscular, slabire, dureri ale spatelui, si o
performanta fizica slaba. In aceasta sectiune veti invata despre anatomia si fiziologia
muschilor miezului trupului. Cu aceste cunostinte veti putea dezvolta un program care nu
va va arata doar un abdomen cu patratele ci va dezvolta si o regiune musculoasa si
functionala.
Corpul uman a fost conceput sa indure multe conditii ale mediului iar stabilizarea
regiunii de mijloc a fost vitala pentru supravietuire. Stramosii nostri nu se plangeau de
dureri de spate. Ei trebuiau sa functioneze la un nivel practice in fiecare zi, inclusiv sa
mute bolovani, sa construiasca adaposturi, sa urce munti sau sa alerge dupa mancare.
Daca ar fi avut dureri de spate, sansele lor de supravietuire s-ar fi diminuat.
Muschii miezului dvs contribuie la miscari functionale precum mers, indinderi,
aplecari, etc. Durerile de spate sunt problema nr 1 in America iar statisticile arata ca 80%
din adulti vor experimenta astfel de dureri de-a lungul vietii. Un program adaptat regiunii
de mijloc va scadea posibilitatea de durere de spate, de gat, a rupturii de disc, a
muschilor, si a ligamentelor - imbunatatind felul in care aratati si in care va simtiti.
Pentru a intelege complet cum va puteti construi regiunea de mijloc trebuie intai
sa examinam anatomia si mecanismele acestei regiuni. Multi muschi alcatuiesc regiunea
de mijloc. Muschii primar sunt localizati in fata, in laterala si in spatele corpului. Partea
de mijloc a corpului contine si muschi care nu se vad.
12
Cativa muschi din poza de mai sus includ muschii transversali, muschii oblici
interni, oblici externi si rectus abdominis. Muschii care nu se vad sunt: lumborum
quadratus, diafragma, spina erectoare, iliopsoasul, si latisimus dorsi. Aceasta grupa de
muschi ce va permite sa va aplecati in jos, in parti este foarte complexa.
Toti muschii acestei regiuni functioneaza impreuna pentru a asigura maximul de
putere si de coordonare in miscari. Pentru ca muschii abdominali lucreaza la unison, cea
mai buna abordare este sa lucrati regiunea de mijloc ca o singura grupa de muschi in loc
sa ii izolati si sa ii lucrati separat. Poate fi daunator sa lucrati o singura grupa de muschi
in realtia cu altele. De exemplu, o greseala comuna este sa faceti sute de abdomene, sa
excludeti alte exercitii care va pun in miscare toate grupele de muschi din zona aceea.
Doua mecanisme ajuta regiunea de mijloc sa sustina coloana vertebrala si ajuta la miscari
functionale. Aceste doua mecanisme sunt mecanismul de presiune intra-abdominala si
mecanismul de castigare a fasciei toraco-lombare.
Mecanismul de presiune intra-abdominala

Mecanismul de presiune intra abdominala functioneaza astfel: in timp ce va
trageti buricul inspre coloana impingeti organelle in zona diafgragmei si jos in zona
pelvina. Acest proces creeaza forta si presiunea care cresc stabilitatea coloanei.
Mecanismul de castigare a fasciei toraco-lombare
Folosind si practicand mecanismul de presiune intra-abdominala include si
folosirea mecanismului de castigare a fasciei toraco-lombare. Tragand buricul inspre
13
spate se activeaza muschii transversali care creeaza propria dvs centura cu greutati.
Tensiunea sau inasprirea fasciei (zona spatelui in care nu apare nici un muschi, vizibila la
o persoana slaba) promoveaza stabilitatea coloanei vertebrale.
Cei patru muschi principali ai regiunii de mijloc

Abdomenul transversal (transversus abdominis):
Transversus abdominis sau TVA sunt cei mai adanci muschi ce formeaza peretele
abdominal. Cand functioneaza corect, TVA va tine stomacul plat. Cand TVA e relaxat
sau doar slabit, buricul iasa in afara. Principalele functii asigurate de TVA sunt sustinerea
peretelui abdominal, mentinerea unei pozitii corecte, flexiunea corpului, si cresterea
presiunii intra abdominale pentru a sustine coloana.
Oblicii interni (internal oblique):
Aceasta e a doua grupa de muschi de formeaza peretele abdominal. Fibrele sale
radiaza de la origini imprejurul peretelui andominal. Muschii interni oblici sustin peretele
abdominal, cresc presiunea intra abdominala, flexeaza si retesc trupul si sustin peretele
posterior al canalului inghinal.
Oblicii externi (external obliqes):
Acesti muschi sunt cei mai superficiali din peretele abdominal. Functiile acestor
muschi sunt: sustinerea peretelui abdominal, ridicarea presiunii intra-abdominale, rotesc
posteriorul. Muschii oblici externi nu actioneaza independent dar depind de actiunile altor
muschi ai regiunii de mijloc.
Rectus abdominis:
Rectus abdominis sunt muschii pe care toti ii dorim pentru ca sunt muschii care
formeaza acele patratele pe abdomen. Actiunile acestor muschi sunt: flexiunea
posteriorului pe pelvis si cresterea presiunii intra-abdominale. In timpul respiratiei prin
burta, rectus abdominis ajuta la stabilizarea pelvisului pentru a permite muschilor de mai
jos a functioneze eficient.
Evaluare si testare
Inainte de a incepe orice program de antrenament al regiunii musculare de mijloc
e foarte important sa evaluati puterea si conditia abdomenului. Daca aveti de gand sa
faceti exercitii dure, avansate, fara sa construiti o fundatie bazata pe exercitii de baza,
puteti avea probleme serioase. De exemplu, este o greseala sa luati un program de
exercitii dintr-o revista si sa il faceti ca o rutina. Daca sunteti incepator, iar acel program
a fost conceput pentru avansati, creste riscul sa va accidentati. Daca nu aveti punctaj
maxim la astfel de teste, ar trebui sa incepeti cu nivelul 1 si sa munciti pana sus. Nu
performati niveluri mai inalte de exercitii pana ce nu stapaniti bine nivelul anterior. Faceti
intati o fundatie, apoi incepeti sa construiti pe ea.
Va rog nu sariti peste acest pas. Va arat exercitii reale. Vreau sa faceti aceste teste
pentru a va evalua simplu si rapid starea curenta a abdomenului. Aceste teste vor arata
daca puteti performa in siguranta exercitii mai avansate; sigur si cu maxim de rezultate.
IMPORTANT! Nu faceti testele si exercitiile din aceasta carte inainte sa
clarificati lucrurile cu un specialist.
14
Test pentru puterea abdomenului inferior: ridicarea picioarelor
Nu faceti acest exercitiu daca aveti cea mai mica durere de spate.
Pozitia: stati intins pe spate cu palmele in jos sub partea de jos a spatelui.
Miscarea: 1 – ridicati picioarele in asa fel incat sa fie perpendiculare cu podeaua.
2- cu degetele sub partea de jos a spatelui, rulati-va pelvisul inapoi in asa fel
incat sa puneti putina presiune pe degete.
3 – lasati usor picioarele pe podea si fiti atenti la unghiul in care spatele incepe
sa se arcuiasca. Acesta este punctul in care abdomenul inferior nu va mai stabilizeaza
coloana.
Barbatii ar trebui sa lucreze la 10(100%) iar femeile la 8 (100 %).
Acest test cere o putere absoluta de coordonare. Dupa performarea acestui test veti afla
nivelul de putere. Pot spune ca nu multi oameni primesc un scor bun la prima incercare
asa ca daca nu primiti ce sperati, e perfect normal. Acest test subliniaza importanta
inceperii programului cu nivelul 1 in loc sa incepeti cu exercitii avansate.
Acest program este conceput sa construiasca puterea, coordonarea si stabilitatea. Reveniti
la acest test intr-o luna si veti vedea imbunatatirile.
Test pentru puterea muschilor abdominali superiori: rasucirea
Pozitia: stati pe spate cu genunchii indoiti, picioarele bine infipte pe podea si mainile
incrucisate pe piept.
Miscarea: rasuciti-va usor prin ridicarea capului si a spatelui de pe podea. Incercati sa nu
folositi alte grupe de muschi. Tineti capul sus astfel incat barbia sa se indrepte catre tavan
si tineti limba pe cerul gurii.
Un scor perfect e obtinut prin perfectiunea exercitiului fara a ridica vreun pic
picioarele de pe podea. Daca nu puteti ridica partea de sus a spatelui deloc, recomand sa
vedeti un terapeut. Un scor foarte scazut nu e numai o indicatie ca aveti muschii slabi dar
poate indica si o posibila problema ortopedica.
15
4. Cum sa va stabiliti rutina zilnica perfecta pentru muschii
abdominali si zona centrala a corpului
Acum ca ati aflat adevarul ascuns in spatele miturilor despre abdomen care ii
anima pe aceia care vor sa faca fitness, sunteti mai aproape sa invatati exercitiile pentru
aplatizarea si tonifierea abdomenului. Totusi, inainte de a invata aceste exercitii trebuie sa
intelegeti unele principii esentiale pentru o rutina eficienta. In acest capitol veti invata:
Cum sa incepeti programul;
Nevoia de incalzire;
Importanta posturii si formei dvs;
Cum sa va antrenati in siguranta;
Ce echipament sa folositi;
Ce ar trebui sa imbracati in timpul antrenamentelor;
Cum sa infiintati un program de exercitii si ordinea acestora;
Cea mai buna abordare a exercitiilor cardio.
De asemenea veti invata si cateva exercitii simple de incalzire care trebuie facute
inaintea antrenamentelor si cateva exercitii de stretching (intindere) pe care sa le faceti
dupa antrenament.
Sunt aici ca si antrenor si professor, dar de vreme ce va antrenez prin intermediul
unei carti si nu personal intr-o sala, fotografiile si cuvintele scrise sunt singurele mele
instructiuni. De aceea este vital sa cititi foarte atent informatiile inainte de a incepe
exercitiile. Acest lucru va va oferi ocazia sa maximizati progresul in cea mai scurta
perioada fara sa va raniti.
Aproape toti antrenorii au propriile versiuni de antrenamente. Din pacate, cele
mai multe exercitii pentru abdomen nu sunt bazate pe stiinta, si nici nu sunt dovedite in
lumea reala. Am studiat exercitiile ani de zile si am antrenat sute de femei si barbati de
toate varstele, experimentati sau neexperimentati. Rezultatul este un program stiintific,
testat, care functioneaza. Va functiona si pentru dvs, dar trebuie sa urmati instructiunile
atent inainte sa incepeti. Va rog nu incercati sa faceti exercitiile inainte de a citi aceste
randuri.
Cum sa incepeti programul
Am creat intentionat aceste exercitii de rutina pentru a dezvolta controlul si
stabilizarea abdomenului inainte de a trece al alt nivel. Fiecare antrenament facut corect
va lucra eficient fiecare grupa musculara a zonei de mijloc. Depinzand de starea fizica
actuala trebuie sa descoperiti tipul de antrenament (durata si intensitatea antrenamentului)
adecvat pentru corpul dvs. Cu cateva exceptii, recomand ca toti sa incepeti cu nivelul 1
iar apoi progresati usor spre nivelele superioare. Daca sunteti incepator sau daca ati
suferit de oricare dintre urmatoarele probleme – hernie, operatie, durere de spare, operatie
cezariana – e absolut necesar sa incepeti cu nivelul 1 pentru a dezvolta controlul
muscular.
Cel mai important factor in programul de exercitii este consistenta. Nu conteaza
daca sunteti incepator de nivelul 1 sau un profesionist de nivelul 7, fara sa va tineti de
program saptamana de saptamana, luna de luna, nu veti dezvolta o regiune abdominala
musculoasa ca cea a bodybuild-erilor, a atletilor sau a modelelor de pe copertile
revistelor.
16
Intotdeauna faceti incalzirea
Incalzirea este foarte importanta deoarece va pregateste pentru un antrenament
mai eficient si mai sigur. Ar trebui sa incepeti toate exercitiile abdominale cu exercitii
cardio cum ar fi bicicleta medicinala sau bicicleta eliptica. Acest proces este important
pentru a preveni ranirea si pentru a maximiza procesul de ardere a grasimilor.
Fiti atenti la coloana vertebrala in timpul incalzirii fiindca pregatirea coloanei in timpul
incalzirii ajuta la prevenirea durerii si a ranirii. Un mod simplu de a incalzi coloana
vertebrala este sa stati pe o minge medicinala sau pe un scaun si sa va miscati pelvisul in
stanga si in dreapta timp de 30 sec, apoi inainte si inapoi inca 30 de secunde.
Mentineti-va pozitia corecta
Pozitia corecta inseamna pozitia anatomica ideala pentru miscare. Daca aveti o
pozitie incomoda - cum ar fi umerii lasati si capul inainte - prezentati un risc mai mare
pentru rani ortopedice si recuperarea redusa a muschilor. Facand exercitiile cu o pozitie
corecta includeti urmatoarele puncte:
- in timp ce performati orice flexare a trupului tineti limba pe cerul gurii pentru a
asigura stabilitatea capului si a gatului.
- intotdeauna antrenati-va intr-o pozitie neutra: tineti capul si pieptul sus, palmele
in lateral, stomacul incordat si soldurile drepte.
Urmati forma corecta
Forma este un cuvant folosit des in instructiunile exercitiilor. Forma buna
inseamna multe lucruri si nu poti spune ca faci un exercitiu corect decat atunci cand
urmezi toate aspectele unei forme corecte. Daca forma este incomoda, rezultatele vor fi
sarace, dar si mai important, va expuneti riscului de accidentare.
In primul rand, a avea o forma buna inseamna a performa exercitiile cu o postura
corecta. In al doilea rand, forma buna inseamna ca viteza exerciiilor este constanta si
controlata. O greseala des intalnita este efectuarea exercitiilor abdominale intr-un ritm
prea rapid. Aceste miscari folosesc momente care scad implicatiile musculare, exact
opusul a ceea ce doriti dvs. In al treilea rand, forma buna inseamna sa faceti fiecare
exercitiu exact asa cum este descries in aceasta carte. Un exercitiu facut la un tempo
controlat, cu o postura buna dar facut incorrect este tot o forma proasta.
Exersati in siguranta
Siguranta este cruciala in antrenarea abdomenului si a regiunii de mijloc. Daca
mediul in care exersati nu este sigur pot aparea accidente care va vor rani spatele pentru
saptamani sau luni. Daca lucrati intr-o sala, asigurati-va ca aveti destul loc sa va miscati.
Zona in care va antrenati ar trebui sa fie intinsa, fara locuri alunecoase. Daca aveti
probleme de echilibru folositi o bara de care sa va tineti pana reveniti la echilbrul initial.
Acest lucru este important daca sunteti adult.
Nu exersati daca va simtiti rau sau obosit dupa o zi lunga de lucru. Sistemul dvs
nervos va fi mai slab si din aceasta cauza se pot intampla accidente. O zi de odihna nu va
dauna eforturilor dvs de a slabi. Pentru aceia care au parul lung, sa il taie! Glumeam.
Tineti parul lung prins in coada pentru ca va poate incurca in timpul anumitor exercitii.
Nu in ultimul rand, niciodata sa nu faceti exercitii de care nu sunteti in stare. Este
ceva sa faceti exercitii progresiv dar este cu totul altceva sa faceti direct exercitii dure.
Daca nu puteti face un exercitiu intr-o forma corecta, atunci nu il faceti deloc.
Echipament recomandat: mingea swiss
17
In unele exercitii listate in acest program, se cere o anumita piesa, numita minge
swiss, cunoscuta si ca minge de stabilitate. Daca nu aveti o astfel de minge, exista
alternative. Totusi, recomand sa faceti o asemenea investitie. Mingile de stabilitate sunt
ieftine in comparatie cu alte echipamente si sunt nu numai eficiente dar si distractive si
usor de lucrat cu ele.
Acesta minge va solicita sistemul neurologic mai intens decat orice alta masinarie. Si este
mult mai buna deoarece puteti lucra nu numai abdomenul ci si nenumarate alte grupe de
muschi. Aveti mai jos cateva puncte la care sa va ganditi inainte sa folositi mingea swiss:
- In primul rand, folositi si depozitati mingea in locuri curate. Verificati zona de
depozitare pentru a nu exista obiecte care ar putea sparge aceasta minge. Se
presupune fara sa va spun ca, daca mingea se sparge in timpul exercitiilor va
puteti rani. De asemenea recomand sa stergeti mingea inaintea fiecarei utilizari cu
un prosop (din motive de sanatate si pentru a nu aluneca pe o minge transpirata).
- In al doilea rand, ar trebui sa umflati mingea pana cand devine ferma. O minge
dezumflata e instabila si inhiba performantele exercitiilor.
- In al treilea rand, trebuie sa cumparati o minge pe masura corpului dvs. Ca o
regula generala, coapsele dvs ar trebui sa fie paralele cu podeaua cand stati pe
minge. Folosind o minge prea mare sau prea mica poate interfera cu performanta
exercitiilor si poate de duce la modele de exercitii defecte.
Aici aveti un tabel ghid pe care il folosesc cu clientii mei:

INALTIMEA DVS MARIMEA MINGII RECOMANDATA
Mai putin de 1,60 m 45 cm
1.60 – 1.75 m 55 cm
1.75 – 1.90 m 65 cm
1.9 – 2.10 m 75 cm
Beneficiile aduse de folosirea mingii swiss sunt: imbunatatiera echilibrului,

marirea puterii, performanta. Cu alte cuvinte, va veti imbunatati abilitatea de a functiona
in lumea reala – munca, sport, recreatie.
Puteti folosi mingea de stabilitate si la birou, pe post de scaun. Pentru acest lucru
alegeti o minge mai mare decat cea cu care ati face exercitii si umflati-o pana ce coapsele
dvs sunt paralele cu podeaua. Desi mingea va fi moale, va fi mai confortabil pentru dvs sa
stati pe ea. Eu folosesc mingea swiss creata de bunul meu prieten Paul Check. El a
colaborat cu o companie australiana pentru a scoate pe piata cea mai buna minge din
lume, numita Dura Ball Pro. Recomand aceasta minge puternica, noua si mai sigura in
special pentru toate programele de rezistenta unde sunt folosite greutati. Puteti invata mai
multe despre aceasta minge din sectiunea Produse si servicii recomandate a acestei carti.
Tinuta corespunzatoare pentru antrenamente
Tinuta dvs pentru antrenamente ar trebui sa fie oarecum formata din haine
comode. Evitati hainele care va restrictioneaza unele miscari. Incercati hainele din
bumbac pentru ca acestea tind sa fie mai racoritoare decat alte materiale sintetice.
Am nevoie de centura cu greutati?
In general nu recomand folosirea curelei cu greutati pentru ca se formeaza un
feedback in miscare care este exact opusul a ceea ce corpul dvs vrea. Cand folositi o
curea cu greutati, pielea si tesuturile vor simti cureaua si vor avea tendinta sa o impinga.
18
Acest lucru va contracta mecanismul natural al corpului. Rezultatul este ca atunci cand va
veti da cureaua cu greutati jos, burta dvs va avea tendinta sa “iasa in afara”.
TVA si alti muschi ai regiunii centrale formeaza cureaua naturala cu greutati a
corpului dvs, si prin intarirea corpului cu exercitii din aceasta carte veti vedea ca nu veti
mai depinde de cureaua cu greutati.
Cand va antrenati, trageti buricul in spate pentru a activa muschii TVA si sa va
stabilizati regiunea de mijloc. Exceptia de la regula fara cureaua cu greutati este atunci
cand ridicati 85% din maximul de repetari, o greutate necesara in programul pregatit
pentru a obtine forta.
Programul saptamanal de antrenament
Pe timpul nivelului 1 din aceasta carte, veti face exercitii zilnic in primele 2-3
saptamani. Motivul pentru frecventa antrenamentelor este ca faza initiala a acestui
program se concentreaza pe exercitii de control si stabilitate ce formeaza o fundatie
pentru exercitiile mai avansate ce vor urma. Acest nivel este extrem de important pentru
oricine are vreo rana ortopedica sau se recupereaza dupa vreo operatie.
Pentru majoritatea nivelurilor recomand antrenament doar 4 zile pe saptamana.
Programul saptamanal ideal pentru un antrenament de 4 zile pe saptamana este cam asa:
Ziua 1 – luni
Ziua 2 – marti
Ziua 3 – joi
Ziua 4 – vineri
In celelalte zile este indicat sa faceti exercitii cardio pentru arderea grasimilor dar
nu este necesar sa va antrenati abdomenul in fiecare zi. In zilele cand faceti exercitii cu
greutati pentru alte parti ale corpului (picioare, maini, piept, etc) intotdeauna faceti
exercitiile pentru abdomen si pentru regiunea de mijloc dupa odihna dupa antrenementele
cu greutati pentru a nu va antrena cu muschii lasati, obositi.
Antrenament cardio
Puteti performa exercitii cardio o perioada scurta inainte de antrenamentul
abdominal ca pentru incalzire iar la finalul antrenamentului urmati de o sesiune de 10-25
minute. Faceti exercitii cardio cat de des puteti. Aceste mini-sesiuni de exercitii cardio
vor arde caloriile si vor mentine masinaria de ardere a grasimilor in functiune. Amintiti-
va ca arderea grasimii este cheia pentru descoperirea unui abdomen in patratele.
Progresia antrenamentelor cardio
Daca nu v-ati antrenat regulat, cresteti frecventa si durata exercitiilor cardio
regulat. De exemplu incepeti cu cate 10 minute de 2 ori pe saptamana si adaugati cate
cinci minute la fiecare 2-3 saptamani pana ce ajungeti la 20-25 minute de exercitii cardio
pe care sa le faceti confortabil fara a va deregla respiratia. Exercitiile cardio nu trebuie sa
fie intense fizic. Ar trebui sa fie usor de facut si sa aiba un impact minim. Puteti adauga
sesiuni in plus cand nivelul de fitness creste.
Evitati programele ce contin exercitii cu bicicleta pe deal, sau banda de alergare.
Sunt o pierdere de timp si nu vor arde nici o calorie in plus. In loc, cresteti ritmul
mersului pe jos, sau rezistenta pe bicicleta pe durata exercitiilor.
Integrarea nutritiei in programul de antrenamente
Recomand sa va faceti antrenamentele pentru abdomen pe stomacul gol. Serviti
cel mult o masa slaba in proteine dar digerati inainte sa incepeti antrenamentul. Acest
19
lucru va va forta corpul sa isi ia energia din grasime pentru ca sursa dvs principala de
energie (carbohidratii) va fi minim disponibila.
Ordinea exercitiilor
Depinzand de cum va faceti programul saptamanal de exercitii puteti sa
performati exercitiile pentru abdomen si zona centrala a corpului in sesiune separata sau
le puteti face dupa antrenemantul cu greutati pentru a odihni trupul. Daca lucrati alta
grupa de muschi in aceeasi sesiune, intotdeuna faceti exercitiile pentru regiunea
abdominala la sfarsit. Acest lucru previne obosirea si posibilele accidente care ar putea
aparea daca faceti aceste exercitii la inceputul antrenamentului.
Antrenament pana la epuizare
Revistele de bodybuilding discuta adesea despre importanta fortarii dvs pana la
punctul de ratare musculara, cand nu mai puteti face nici o repetare. Totusi, cei care fac
bodybuilding si se antreneaza pana la epuizare pot castiga doar un mic beneficiu dar in
cazul lor creste semnificativ sansa de a se rani sau de a se suprasolicita.
Cand va antrenati abdomenul, niciodata sa nu va antrenati pana la epuizare totala
si fiti constienti de cand incepeti sa fiti obositi pana la finalul antrenamentului. Cu cat
deveniti mai obosit, cu atat mai mult forma dvs va avea de suferit. Cand cedati fizic, cel
mai pobabil veti fi ranit.
20
5. Cele sapte niveluri de exercitii
Important! Inainte de a incepe lucrul muschilor flexori ai soldului si ilipsoasul
dezvoltati puteti contribui la minimalizarea durerii de spate prin inclinarea pelvisului in
fata. Pentru a contracara actiunea de inclinare a pelvisului inainte trebuie sa intindeti
muschii flexori ai soldului si sa intariti muschii abdominali. Acest lucru scade durerea de
spate. Intarirea spatelui prin folosirea exercitiilor incluse in fiecare nivel al acestui
program poate imbunatati echilibrul muschiilor din regiunea soldurilor. Tabelele din
sectiunile urmatoare va vor arata ce exercitii sa faceti si la ce nivel, inclusiv intensitatea,
numarul de repetari, de seturi, si perioada de odihna dintre seturi. Folositi tabelul cu
descrierea exercitiilor pentru a construi rutina pentru regiunea abdominala la fiecare
nivel.
Elemente de baza in rutina zilnica a antrenamentelor

In acest capitol veti invata:
- cum sa cititi un tabel cu exercitii;
- cate seturi si repetari sa faceti;
- cata greutate (intensitate) sa folositi;
- cat de repede sa faceti fiecare repetare (tempo);
- cat de lungi ar trebui sa fie intervalele de odihna;
- in ce zile sa va antrenati;
- reguli dupa care sa va antrenati;
- importanta modificarii rutinii dvs.
Tabelurile din sectiunile urmatoare identifica exercitiile pe care ar trebui sa le faceti la
fiecare nivel al programului. Urmatoarele paragrafe explica titlurile coloanelor.
Exercitiu: Acest nume va fi folosit pentru a performa in rutina antrenamentelor pentru
regiunea de mijloc. Fiecare exercitiu este scris in ordinea in care trebuie facut.
Intensitatea: Acest termen se refera la cat de tare ar trebui sa munciti, la volumul de
munca depus. Greutatea corporala indica faptul ca ar trebui sa faceti exercitiile numai cu
greutatea corpului dvs.
Puteti descoperi intensitatea pe care sa o folositi referindu-va la greutatea folosita la
numarul de repetari. Daca coloana “intensitate” contine numarul 2 aceasta inseamna sa va
opriti la 2 repetari pana la efortul maxim.
Tempo: Acest termen exprima viteza miscarii in timpul exercitiilor si este descris prin
termeni ca: incet, mediu sau rapid sau prin numere ca 3-2-3. Primul numar indica prima
miscare a exercitiului, al doilea indica partea isometrica a exercitiului iar al treilea indica
partea finala a exercitiului. De exemplu, 3-2-3 inseamna ca ar trebui sa faceti prima
miscare in 3 secunde, sa tineti 2 secunde si sa completati partea finala in 3 secunde. De
asemenea, pentru unele exercitii, tempo-ul va fi afisat cu termeni ca “10 secunde de
tinere” si “10 secunde pauza”.
Repetari: Exprima suma actiunilor musculare sau a repetarilor pe care ar trebui sa le
faceti intr-un set. Daca puteti face mai multe repetari decat numarul stabilit, fara dureri
musculare, cresteti greutatea cu 5%. Un numar cu semnul “-” indica faptul ca nu ar trebui
sa faceti numarul maxim de repetari. De exemplu, -2 inseamna ca trebuie sa va opriti cu 2
repetari mai putin decat cele recomandate.
21
Seturile: Reprezinta volumul de munca pentru un exercitiu si indica numarul de dati in
care trebuie sa faceti repetarile. De exemplu, daca un exercitiu prescrie 1-3 seturi atunci
incepeti cu un set de exercitii facand numarul recomandat de repetari. Puteti creste
numarul de seturi atata timp cat nu aveti dureri musculare la urmatorul antrenament.
Odihna: Reprezinta perioada de odihna dintre exercitii sau, daca faceti mai mult de un
set, perioada dintre seturi cu aceleasi exercitii. Timpul este indicat in minute si secunde.
Durata: Unele exercitii se prescriu in durata in loc de seturi si repetari. Aceasta inseamna
ca trebuie sa faceti exercitiul pe toata perioada indicata.
Zilele de antrenament
Recomand sa folositi urmatoarele zile pentru antrenament: Luni, Marti, Joi si Vineri. In
celelalte zile puteti adauga exercitii cardio pentru arderea grasimilor. Daca lucrati alte
parti ale corpului, lucrati-le inainte de a incepe antrenamentul pentru regiunea
abdominala.
Reguli dupa care sa va antrenati

- intotdeauna antrenati-va in postura corecta;
- activati muschii abdominali mai ascunsi prin tragerea buricului inspre coloana
vertebrala;
- nu folositi o curea cu greutati;
- antrenati-va mischii printr-o gama completa de miscari;
- evitati aparatele pentru exercitii abdominale (aparatul va fixeaza pe o suprafata
neteda si va stabilizeaza – nu vreti acest lucru);
- cand faceti orice tip de exercitiu cu aplecari, intotdeauna tineti limba pe cerul
gurii.
Exercitii abdominale – nivelul 1

Acest prim nivel formeaza de fapt o baza pentru exercitiile mai avansate. Acest
program de antrenament zilnic dezvolta unitatea de interior a corpului – muschii
transversali, diafragma, si peretele pelvian – un set de muschi care sunt programati
neurologic sa asigure stabilizare si integrare. Daca unitatea de interior nu activeaza corect
coloana, pelvisul este sub stres. Acest stres poate provoca situatii ce duc la diferite rani
ale spatelui sau rani ortopedice. Este nevoie de o comunicare buna intre toti muschii ce
formeaza regiunea abdominala.
Trebuie sa antrenati muschii abdominali si sa stabilizati coloana in ordinea
corecta: abdomenul inferior primul, apoi muschii oblici apoi abdomenul superior. Ar
trebui sa va tineti de nivelul 1 al acestui program cel putin 2-3 saptamani inainte de a
avansa la alt nivel. Sfatuiesc pe toata lumea sa urmeze nivelul 1 pentru a ajuta la
comunicarea corecta intre muschi, la stabilizare si integrare. Acest nivel va ajuta la
prevenirea accidentelor pe masura ce programul creste in intensitate. De asemenea, faceti
exercitiile cu postura si forma corecta. Unul din cele mai importante aspecte atunci cand
antrenati regiunea de mijloc este sa mentineti echilibrul muscular intre muschii flexori ai
trunchiului si muschii extensori.
Nota: Recomand sa urmati rutina urmatoare: ziua 1 –luni, ziua 2 – marti, ziua 3 – joi si
ziua 4 – vineri. In celelalte zile puteti adauga exercitii cardio pentru a arde graismile.
Daca lucrati si alte grupe de muschi, lucrati-le inainte de antrenamentul abdomenului.
22
Zilnic:
Exercitii Intensitate Tempo Repetari Durata
Abdomene in 4 Greutatea 10 sec – tineti 15 3 minute
timpi corporala 10 sec – pauza
Pozitia calului pe Greutatea 10 sec – tineti 12 2 minute
verticala corporala 10 sec – pauza
Inclinare pelviana Greutatea 10 sec – tineti 12 2 minute
corporala 10 sec – pauza
Slide-uri pe calcaie Greutatea Incet 10 – stanga 2 minute
corporala 10 – dreapta
Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 2:

Ziua 1 si ziua 3:
Exercitii Intensitate Tempo Repetari Seturi Durata
Balansarea alternative Greutate 15 sec –tineti 10 de fiecare parte 1-3 1 minut
a bratului si piciorului corporala 10 sec- pauza
Abdomenul inferior – Greutate incet 10 pe fiecare picior 1-3 1 minut
alternarea ridicarii corporala
picioarelor
Abdomenul inferior – Greutate incet 10 pe fiecare picior 1-3 1 minut
bicicleta picioarelor corporala
alternand
Abdomenul transversal Greutate 30 sec –tineti 2-4 1 3 minute
– abdomen pe corporala 10 sec- pauza
suprafata plana
Ziua 2 si ziua 4:
Intoarcere ruseasca-indoirea Greutate Incet 8-12 pe fiecare 1-3 1 minut
genunchiului pe minge swiss corporala parte
Pozitia calului pe orizontala Greutate 10 sec – 10 pe fiecare 1-3 1 minut
corporala tineti parte
Abdomene incrucisate Greutate Incet 8-12 pe fiecare 1-3 1 minut

corporala parte
Abdomene pe podea Greutate Incet 8-12 pe fiecare 1-3 1 minut
corporala parte

Zilele 1 si 3:
Intoarcere ruseasca – Greutate Incet 8-12 1-3 1 minut
picioarele drepte corporala
Flexiuni laterale cu haltere -2 2-0-2 8-12 pe fiecare 1-3 1 minut
parte
Abdomene inverse pe Greutate 3-1-3 8-12 1-3 1 minut
podea corporala
23
Zilele 2 si 4:
Pozitia calului pe Greutate 10 sec - 10 pe fiecare 2-3 1 minut
orizontala corporala tineti parte
Flexiunea genunchiului si a Greutate 3-2-3 8-12 2-3 1 minut
soldului corporala
Rularea mingii inainte Greutate 3-3-3 8-12 1-3 1 minut
corporala
Abdomene cu mingea Greutate 3-1-3 8-12 1-3 1 minut
swiss corporala

Zilele 1 si 3:
Rularea mingii in lateral Greutate 1 sec - tineti 6-8 2-3 1 minut
culcat pe spate corporala
Pozitia taietorului de lemne -2 2-0-2 8-12 pe 2-3 1 minut
fiecare parte
Intoarceri ale abdomenului Greutate Incet spre 8-12 pe 2-3 1 minut
pe mingea swiss corporala moderat fiecare parte
Abdomene incrucisate pe Greutate 3-1-3 8-12 2-3 1 minut
banca corporala
Zilele 2 si 4:
Fandari Greutate 2-1-2 8-12 pe 2-3 1 minut
corporala fiecare parte
Podul prone Greutate 2-0-2 8-12 pe 2-3 1 minut
Alfabetul in pozitia calului Greutate Maxim pe Incet 1-3 1 minut
Abdomene pe mingea Greutate 3-0-3 8-12 2-3 1 minut
swiss corporala

Zilele 1 si 3:
Pozitia taietorului de lemne -2 2-0-2 8-12 pe fiecare 2-4 1 minut
parte
Bent rows -2 3-3-3 6-8 2-4 1 minut
Reverse abdomene pe banca in Greutate 3-1-3 8-12 2-4 1 minut
declin corporala
Zilele 2 si 4
Extensia soldului pe minge swiss Greutate 2-2-3 6-8 2-3 1 minut
corporala
Flexiune laterala pe minge swiss Greutate 3-0-3 8-12 2-3 1 minut
corporala
Trageri de bara cu mainile drepte -1 2-1-2 8-12 3-4 1 minut
24
Zilele 1 si 3:
Pozitia taietorului de lemne inversa -2 2-0-2 8-12 2-4 1 minut
Ghemuire inainte -2 3-0-3 8-12 2-4 1 minut
Tragerea cablului cu o mana -2 2-0-2 8-12 2-4 1 minut
Abdomene inverse pe mingea swiss Greutate 3-1-3 8-12 2-4 1 minut
corporala
Zilele 2 si 4:
Flexiunea soldului-1 picior Greutate 3-0-3 8-12 2-4 1 minut
corporala
Rularea halterei de pe mingea -2 3-3-3 6-8 dreapta 2-4 1 minut
swiss cu o mana 6-8 stanga si 30
secunde
Hiperextensii inverse pe minge Greutate 3-3-3 8-12 2-4 1 minut
swiss corporala
Abdomene cablu -2 2-0-2 8-12 2-4 1 minut

Zilele 1 si 3:
Rularea mingii in lateral Greutate O sec tineti 6-8 2-4 1 minut
corporala
Fandare multidirectional Greutate 2-0-2 1-3 fiecare 1-3 1 minut
corporala picior
Pozitia taietorului de lemne -2 2-0-2 8-12 2-4 1 minut
dinamica
Atarnarea picioarelor Greutate 1-0-2 8-12 2-4 1 minut
corporala
Zilele 2 si 4:
Impingerea cablului cu o mana -2 2-0-2 8-12 2-4 1 minut
Rularea mingii inainte Greutate 3-3-3 8-12 2-4 1 minut
corporala
Abdomene cu greutati de pe minge -2 2-0-2 8-12 2-4 1 minut
swiss
Hiperextensii inverse de pe minge swiss Greutate 2-0-2 8-12 2-4 1 minut
corporala
Asta este tot. Nu exista secrete ascunse pentru antrenarea abdomenului. Nu aveti
nevoie de aparatura moderna din reclamele TV. Puteti face majoritatea exercitiilor acasa
cu ajutorul unei bancute si a unei mingi medicinale. Unele exercitii cer folosirea unor
aparate cu cabluri si pot fi facute cu ajutorul unei haltere.
Importanta modificarii rutinei dvs

Modificati-va rutina prin adaugarea unor seturi si repetari in plus sau a schimbarii
numarului de greutati. Trebuie sa schimbati variabilele pentru a nu permite corpului dvs
25
sa se obisnuiasca cu antrenamentele. Odata obisnuit cu antrenamentele, nu veti mai
obtine rezultate. Asadar, trebuie sa amestecati si sa schimbati antrenamentul constant. Nu
neglijati puterea acestei tehnici.
Aceasta rutina ar trebui sa dureze cam 10 minute pentru a completa stagiile
incepatoare. Intrebati-va cat timp sunteti dispusi sa pierdeti pentru a va aplatiza
abdomenul. Daca puteti lucra doar 5 minute pe zi, atunci lucrati 5 minute pe zi. Faceti ca
antrenamentul sa functioneze pentru dvs.
Am oferit sfaturi pentru o regiune abdominala puternica, solida. Experimenttati
diferite forme de antrenament pentru a descoperi ce vi se potriveste cel mai bine.
26
6. Exercitii abdominale.
Exercitii pentru a creste functiile regiunii de mijloc, pentru
stabilizare si control.
Cand oamenii se gandesc la abdomen, majoritatea se gandesc doar la exercitii
precum abdomene, aplecari si ridicarea picioarelor. Acest lucru este ironic pentru ca
exista sute de exercitii pe care le puteti face pentru regiunea abdominala si pentru muschii
abdominali. De fapt, dintre toti muschii trupului, muschii abdominali beneficiaza de cele
mai multe feluri de exercitii disponibile si asta dintr-un motiv bun: muschii din aceasta
regiune au un numar incredibil de functii. Acesti muschi complecsi nu numai ca
genereaza o serie larga de miscari dar va si protejeaza organele si pelvisul, si va face sa
functionati la un nivel mai alert in fiecare activitate din viata de zi cu zi.
Fiecare persoana are putere si stabilitate abdominala diferita, dar o regiune
abdominala bine dezvoltata reduce sansele accidentelor si promoveaza un aspect fizic
mai frumos.
Nu faceti exercitiile la nimereala sau pentru ca asa facea un model dintr-o revista.
A alege exercitiul corect este important si depinde de starea dvs fizica si de orice
probleme ortopedice pe care le aveti. In ceea ce priveste starea dvs de sanatate, recomand
sa faceti un control inainte sa incepeti antrenamentele.
Cu toate ca poate ati mai vazut aceste exercitii dar sub alte nume in alte parti,
multe dintre aceste exercitii nu au nume standard. Nu conteaza numele exercitiului. Ceea
ce conteaza este sa faeti fiecare exercitiu corect pentru indeplinirea scopului dvs si sa
respectati nivelul la care ati ajuns.
Fiecare exercitiu din aceasta carte are un scop specific si dezvolta functiile
musculare din tot corpul. Va rog sa cititi intreaga explicatie pentru ca, in caz contrar o sa
pierdeti unele aspecte tehnice.
Cand va antrenati acasa, asigurati-va ca va concentrati pe ceea ce faceti. Studiati
explicatiile atent inainte de a face orice exercitiu. Poate aveti un nivel diferit de
flexibilitate asa ca nu veti fi in stare sa faceti exact exercitiul ca in carte. Poate veti putea
sa adoptati o pozitie mult mai extrema fata de cea recomandata sau, din contra, veti fi
nevoit sa mai adaptati miscarea la standardele dvs. Daca simtiti vreodata durere sau
discomfort sau nu puteti duce un exercitiu la bun sfarsit, opriti-va imediat.
Nota: In timpul tuturor exercitiilor abdominale, tineti limba pe cerul gurii. Acest lucru
ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale si a capului in timpul exercitiilor.
Acum sa trecem la exercitii.
Pozitia calului pe verticala (Horse stance vertical):

Primele exercitii fac parte din seria de pozitii ale calului ce integreaza muschii
stabilizatori ai coloanei spinale cu muschii interni. Acest exercitiu se bazeaza pe unitatea
interna (peretele pelvian, abdomenul transversal si diafragma).
Pozitia: asezati-va in 4 labe cu mainile paralele cu umerii iar coatele putin indoite.
Genunchii trebuie sa fie chiar sub solduri la un unghi de 900.
Miscarea: 1. ridicati mana stanga si piciorul drept la aprox 1 cm de podea. Tineti aceasta
pozitie cam 10 secunde.
2. repetati cu mana dreapta si genunchiul stang.
27
3. alternati inainte si inapoi pana ce ati facut acest exercitiu timp de 2 minute.
Pentru a va ajuta cu durata corecta a exercitiilor, folositi un cronometru de bucatarie.
Asigurati-va ca pelvisul nu atinge soldul care este in contact cu pamantul.
Inclinare pelviana (Pelvic Tilt):

Acest exercitiu creste controlul muschilor abdominali inferiori, inclusive
abdominalii transversali. Acest exercitiu este foarte important pentru indepartarea
grasimii de pe burta.
Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata confortabila cu picioarele la o distanta de 18-20
cm de fese.
Miscarea: 1. contractati abdomenul inferior si si apasati usor partea de jos a spatelui
inspre podea.
2. eliberati contractia
3. repetati de cate ori prescrie exercitiul.
Evitati sa contractati rectus abdominis – patratelele de muschi – in timpul acestui
exercitiu. Poate fi dificil la inceput dar trebuie sa aveti rabdare.
Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun
bio feedback. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. Respirati adanc
din diafragma si expirati incet, trageti buricul inspre sira spinarii. Contractati-va
abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. Daca nu aveti acces
la o manseta pentru masurarea tensiunii arteriale, rulati un prosop pana ce ajunge la
grosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui. Cand pielea vine in contact cu
prosopul, va trimite un semnal creierului despre cat de tare va impingeti in jos.
Amintiti-va! Nu implicati deloc rectus abdominis in acest exercitiu.
Slide-uri pe calcaie (Heel slides):

Nota: acest exercitiu necesita o manseta pentru tensiune arteriala.
Slide-urile pe calcaie sunt niste exercitii foarte bune pentru unitatea interioara a
corpului, abdomenul inferior, si extremitatile inferioare.
Pozitie: asezati-va pe spate cu fata in sus, fara pantofi. Indoiti soldurile si genunchii,
plasand calcaiele cam la 20 cm de fese. Pastrati-va coloana vertebrala intr-o pozitie
neutral. Plasati o manseta pentru tensiune arteriala sub coloana lombara. Pompati
manseta pana la 40 mmHg si insiprati adanc prin diafragma.
Miscarea: - expirati incet si trageti buricul spre coloana. Miscati incet piciorul stang in
afara, departe de pozitia initiala. Ar trebui sa fie foarte putina activitate pe manseta. Daca
tensiunea arteriala urca sau coboara cu mai mult de 5 mmHg, opriti miscarea si reveniti la
pozitia initiala. Faceti un punct de distanta pentru ca distanta este acum punctul de oprire.
Scopul este sa va miscati piciorul cat de departe fara ca tensiunea arteriala sa se schimbe.
Cu cat mai departe va miscati piciorul, cu atat mai bine pentru unitatea interioara si
exterioara a corpului.
- repetati si cu celalat picior.
- efectuati numarul de repetari prescris.
Incercati sa faceti zece repetari intr-un ritm lent pe fiecare picior. Nu grabiti exercitiul.
Faceti acest exercitiu pana ce veti putea sa miscati picioarele in afara pastrand tensiunea
arteriala la 40 mm Hg.
28
Abdomenul inferior – ridicarea picioarelor alternativ:
Acesta este un alt exercitiu de integrare a unitatii interne si a abdomenului
inferior. Este un exercitiu mai avansat de integrare a acestor muschi pentru a controla
regiunea de mijloc si pentru a permite fiecarui membru sa se miste independent.
Pozitie: stati pe spate pe o saltea sau pe podea cu picioarele indoite la 20 cm de fese.
Miscare: 1. contractati abdomenul inferior si ridicati usor un picior pana ce gamba este
paralela cu podeaua iar fluierul piciorului este indreptat catre tavan. Fiti sigur ca tineti
abdomenul inferior incordat, in asa fel incat spatele sa nu se arcuiasca;
2. coborati usor piciorul in pozitia de start;
3. ridicati celalalt picior si faceti aceeasi miscare pe partea opusa;
4. alternati picioarele pana ce faceti numarul de repetari prescris
Fiti atenti la acest exercitiu si nu va incordati muschii rectus abdominis.
grosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui. Cand pielea vine in contact cu
prosopul, va trimite un semnal creierului despre cat de tare va impingeti in jos.
Amintiti-va! Nu implicati deloc rectus abdominis in acest exercitiu.
Ridicarea mainii si a piciorului alternativ:

Acest exercitiu ajuta la dezvoltarea muschilor din unitatea interna a corpului. Prin
activarea partile opuse ale corpului produceti o usoara presiune a partii de jos a spatelui.
Acest lucru stimuleaza muschii corecti pentru a stabiliza partea de jos a spatelui.
Pozitie: intindeti-va pe burta pe o saltea sau direct pe podea.
Miscare: 1. contractati si ridicati simultan mana dreapta si piciorul stang. Tineti capul
intr-o pozitie neutra (pometii peste clavicula) si mentineti o postura neutra. Nu va flexati
gatul;
2. readuceti mana si piciorul la pozitia de odihna;
3. repetati de cate ori trebuie;
4. repetati si cu piciorul si mana opusa.
Aceste miscari trebuie facute la intervale de timp. De exemplu 30 de sec pentru mana
dreapta si piciorul stang, apoi schimbati si alternati timp de 3-4 minute.
Bicicleta cu picioarele ridicate:

Aceasta este o versiune mai avansata pentru exercitiul “ridicarea picioarelor
alternativ”. Exercitiul controleaza miscarile independente ale mainilor si picioarelor.
Pozitie: asezati-va pe spate pe o saltea sau direct pe podea cu picioarele indoite la o
distanta de 20 cm de fese.
Miscare: 1. incordeaza abdomenul inferior si ridicati usor un picior pana ce fluierul
piciorului e indreptat catre tavan.
2. extindeti piciorul in afara corpului ca atunci cand pedalati la bicicleta.
3. readuceti piciorul la pozitia de inceput si lasati usor piciorul pe podea
mentinand o contractie usoara a abdomenului.
4. repetati si cu celalalt picior
29
5. alternati picioarele pentru cate repetari aveti nevoie.
Daca vi se pare ca acest exercitiu este dificil si pierdeti incordarea abdomenului
cat timp ridicati piciorul, aveti grija la distanta. Acesta este punctul de inceput, punctul in
care abdomenul dvs isi mentine stabilitatea. Incercati acest punct pana va simtiti mai
stabil si mai puternic. Apoi incercati sa ridicati piciorul la maxim pe fiecare parte. Aveti
grija sa tineti abdomenul incordat in asa fel incat spatele sa nu se arcuiasca.
Acordati o atentie deosebita abdomenului inferior. Nu lasati muschii rectus abdominis sa
stabilizeze miscarile.
grosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui.
Muschii transversali abdominali pentru o burta plata:

Aceasta e o versiune mai avansata decat ceea ce vedem la Tv. Asigurati-va ca nu
exista nici o miscare a spatelui in acest exercitiu.
Pozitie: asezati-va pe burta, intr-o pozitie comoda.
Miscare: 1. usor si gradat, trageti-va buricul inspre coloana cat de mult puteti. Nu lasati
alti muschi sa se contracte in timpul acestei miscari.
2. tineti burta trasa atata timp cat vi s-a prescris in sectiunea “sapte niveluri de
exercitii”
3. relaxati-va
4. repetati de cate ori este nevoie
Pozitia calului pe orizontala (Horse stance horizontal)

Acest exercitiu creste incarcatura pe muschii stabilizatori ai coloanei de pe
coloana vertebrala.
Pozitie: stati in 4 labe cu mainile pozitionate direct sub umeri si coatele usor indoite.
Genunchii dvs ar trebui sa fie pozitionati chiar sub solduri la un unghi de 900.
Miscarea: 1. trageti buricul inspre coloana. In acest fel se activeaza muschii transversali.
2. ridicati mana stanga in asa fel incat sa fie paralela cu podeaua si la un unghi
de 450 fata de umar. In acelasi timp ridicati piciorul drept si indreptati-l in asa fel incat sa
fie paralel cu pamantul. Ramaneti in aceasta pozitie timp de 10 secunde.
3. repetati cu mana dreapta si piciorul stang.
4. alternati inainte si inapoi timp de 2 minute.
Pentru asistenta in acest exercitiu, folositi un cronometru de bucatarie.
Pozitia calului alfabet (Horse stance alphabet):

Aceasta pozitie este ultima din seria exercitiilor in pozitie de cal si integreaza
muschii stabilizatori ai coloanei vertebrale cu muschii transversali abdominali si alti
muschi.
Pozitie: stati in 4 labe cu mainile pozitionate direct sub umeri si coatele usor indoite.
Genunchii dvs ar trebui sa fie pozitionati chiar sub solduri la un unghi de 900.
Miscarea: 1. trageti buricul inspre coloana. In acest fel se activeaza muschii transversali.
30
2. ridicati mana stanga in asa fel incat sa fie paralela cu podeaua si la un unghi
0
de 45 fata de umar. In acelasi timp ridicati piciorul drept si indreptati-l in asa fel incat sa
fie paralel cu pamantul.
3. tineti mana dreapta in timp ce faceti literele alfabetului cu piciorul in spate.
Incercati sa progresati in asa fel incat sa spuneti tot alfabetul cu fiecare picior.
4. alternati inainte si inapoi timp de 2 minute.
Pentru asistenta in acest exercitiu, folositi un cronometru de bucatarie.
Abdomene incrucisate:
Acest exercitiu este pentru sistemul muschilor oblici. Abdomenele incrucisate
vizeaza muschii oblici dar fiecare sectiune a abdomenului este lucrata.
Nota: in timpul oricarui exercitiu pentru abdomen, tineti-va limba pe cerul gurii. Acest
lucru ajuta la stabilizarea coloanei spinale. .
Pozitie: intindeti-va pe podea cu piciorele perpendiculare pe podea si cu mainile in
lateralele capului.
Miscare: 1. incet si gradat incordati muschii oblici si incercati sa atingeti cotul drept cu
genunchiul stang. Nu trageti capul in acest exercitiu.
2. reveniti la pozitia de start
3. repetati de cate ori este prescris
4. repetati cu mana si piciorul opus.
Intoarcerea ruseasca – indoirea genunchilor:

Intoarcerea ruseasca reprezinta atat un exercitiu foarte eficient cat si o intindere.
Indoind genunchii, parghia este mai scurta si greutatea folosita este mai mica decat daca
am fi folosit piciorul drept. Exercitiul foloseste muschii oblici intr-o miscare inversa.
Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata neteda.
Miscare: 1. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sunt indreptati catre tavan.
Asezati-va mainile in unghi de 900 fata de corp, cu palmele in jos.
2. lasati usor picioarele catre podea intr-o parte pastrandu-le la un unghi de 900
fata de corp.
3. aduceti picioarele inapoi la pozitia de start
4. repetati pe partea cealalta
Nota: Puteti folosi o minge swiss pentru a va ajuta la acest exercitiu, plasand-o sub
gambe si executand in acelasi mod ca mai sus.
Abdomene pe podea:
Flexiunea corpului, sau abdomenele, sunt cele mai populare exercitii pentru
abdomen. Facut corect, acest exercitiu este foarte bun pentru a aduce forta in zona
superioara a corpului. Totusi, daca nu includeti si alte exercitii abdominale, ca cele
descrise in acest manual, doar abdomenele pot avea un efect neasteptat asupra corpului
dvs in timp. Facand doar abdomene puteti avea probleme cu coloana vertebrala. De
asemenea contribuie la scurtarea muschilor resctus abdominis care in timp trag cutia
toracica inspre pelvis rezultand un aliniament slab al trupului. Acest lucru scade sansele
sa mai stati drept, cauzand o postura urata si ducand la accidentari.
31
Pozitie: daca sunteti incepator in abdomene incepeti sa le faceti de pe podea. Pentru a
face exercitiile corect mentineti coloana intr-o pozitie neutra. Plasati limba pe cerul gurii
pentru a proteja coloana. Tineti partea de jos a spatelui bine infipta pe podea si tineti
mainile incrucisate pe piept.
Miscarea: 1. miscati-va incet si incordati rectus abdominis radicand cate o vertebra pe
rand. Pastrati tensiunea in muschii abdominali tot timpul. Nu lasati barbia sa atinga
pieptul. O cale buna de a va mentine postura este sa va imaginati ca barba dvs calatoreste
pe tavan.
2. odata ce ati atins incordare maxima, reveniti incet la pozitia de start.
Pentru a creste dificultatea acestui exercitiu, tineti mainile in lateralele capului cu
degetele mari plasate pe obraji.
Abdomenul inferior – ciclismul picioarelor:

Exercitiul lucreaza mai mult abdomenul inferior – putere si coordonare.
Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata comoda.
Miscare: 1. incordati abdomenul inferior si oblicii interni si externi si aduceti-va
picioarele sus pana ce genunchii sunt indreptati catre tavan.
2. lasati usor picioarele jos pana ce sunt paralele cu podeaua.
3. reveniti cu picioarele in pozitia de start si lasati-le usor pe podea.
Acest exercitiu poate fi extrem de dificil asa ca aveti grija.
abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. Mentineti o pozitie
buna a coloanei lombare. Daca simtiti ca spatele se arcuieste in timp ce ridicati picioarele
sau pierdeti mai mult de 5 mmHg, opriti-va. Acest punct stabileste rutina. In timp o sa fiti
in stare sa mergeti mai departe asa ca nu va faceti griji daca miscarile va sunt limitate la
inceput.
Scopul este sa extindeti picioarele cat de departe.
Abdomenul inferior – picioarele la tavan:

Un exercitiu excelent pentru stabilitate si controlul muschilor. Prin ridicarea
pelvisului de pe podea, trebuie sa va incordati regiunea de mijloc. Faceti acest exercitiu
lent ca sa nu inserati momente de odihna.
Pozitie: intindeti-va pe o saltea sau pe podea.
Miscare: 1. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sa fie indreptati catre tavan.
2. ridicati picioarele astfel incat calcaiele sa fie indreptate catre tavan.
3. incordati-va muschii abdominali inferiori oblici pentru a va putea ridica
noada de pe podea.
4. readuceti picioarele in pozitia de start
Pentru a creste dificultatea acestui exercitiu, indoiti un picior si incercati sa faceti
exercitiul cu un picior indoit la 900 si celalalt indreptat. Veti descoperi ca este nevoie de
mai mult control muscular.
32
Abdomene inverse pe podea:
Acest exercitiu este facut pentru a viza intreaga zona abdominala. Exercitiul
incepe prin incordarea muschilor abdominali inferiori si progreseaza pana la cei rectus
abdominis. Musculatura oblica intervine in stabilizarea pelvisului in timpul miscarii.
Pozitie: asezati-va pe podea cu spatele drept, cu umerii si noada tintuiti bine la podea.
Miscarea: 1. tinand picioarele lipite impreuna flexati-le la un unghi de 900 sau paralel cu
pamantul. Plasati mainile in laterala.
2. incordati usor regiunea abdominala inferioara prin tragerea pelvisului sus
catre cutia toracica. Continuati sa trageti pelvisul inspre cutia toracica pana ce abdomenul
este contractat la maxim si coapsele sunt usor ridicate de pe podea.
3. lasati usor corpul spre pozitia de inceput.
4. repetati de cate ori este prescris.
Tineti umerii pe podea pe toata durata exercitiului. Evitati sa va arcuiti spatele in zona
lombara. Pastrati un ritm lent si mentineti partea de sus a corpului intr-o pozitie corect
aliniata. Asigurati-va ca ca va lasati in jos atat cat sa va pastrati coapsele perpendiculare
cu podeaua.
Intoarcerea ruseasca – picioarele drepte:

Aceasta este o forma mai avansata a intoarceriii rusesti cu genunchii indoiti si
ajuta la dezvoltarea muschilor de rotatie din regiunea de mijloc, cum ar fi muschii oblici
interni si externi.
Pozitie: stati intinsi pe o suprafata neteda.
Miscare: 1. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sa fie indreptati catre tavan
2. ridicati picioarele astfel incat calcaiele sa fie indreptate catre tavan
3. intindeti mainile ina sa fel incat sa formeze un unghi de 900 cu corpul, cu
palmele in jos.
4. lasati picioarele jos catre podea usor, pastrandu-le la un unghi de 900 fata de
corp. Tineti umerii impotriva saltelei.
5. readuceti picioarele in pozitia de start.
6. repetati si pe partea cealalta.
Exista cateva variatii ale acestui exercitiu. Daca vi se pare prea greu, intoarceti-va la cel
cu genunchii indoiti pana veti obtine stabilitatea si controlul necesar. Puteti de asemenea
sa folositi o minge swiss pentru ajutor in acest exercitiu. Pur si simplu tineti mingea intre
genunchi si lasati picioarele in stanga si in dreapta, atingand podeaua cu mingea pe
ambele parti.
Flexii laterale cu haltere in maini:

Nota: Acest exercitiu cere folosirea unei haltere sau inlocuirea ei cu sistemul de cabluri.
Pentru executarea acestui exercitiu este nevoie de o greutate care sa va dea voie sa
executati miscarile in forma maxima fara a face munca fizica intensa.
Pozitie: stai in picioare cu mainile pe langa dvs si picioarele apropiate.
Miscare: 1. luati o haltera in mana dreapta si trageti buricul inspre coloana.
2. aplecati-va spre partea dreapta.
3. incordati usor partea stanga fara a roti, extinde sau forta coloana.
4. intoarceti-va la pozitia de start.
33
6. plasati haltera in cealalta mana si repetati aceleasi miscari.
Rularea mingii inainte:

Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate.
Acest exercitiu implica multi muschi si va da voie sa integrati miscari in timp ce
mentineti o forma buna.
Pozitie: plasati antebratele pe o minge swiss aproape de varful ei.
Miscare: 1. trageti usor buricul spre coloana pentru a activa muschii rectus abdominis
care ajuta la stabilizarea pelvisului si a coloanei vertebrale lombare.
2. rulati usor mingea in afara pana ce sunteti intinsi la maxim. Luati aminte cand
rectus abdominis incep sa se contracte. Acesta este pragul de stabilizare; nu va extindeti
mai departe de atat. Utilizati aceasta distanta pentru a va imbunatati.
Veti fi in stare sa va extindeti in afara la maximum in timp ce dezvoltati stabilitate, putere
si coordonare. Nu va grabiti in acest exercitiu.
Flexiunea genunchiului si a soldului:

Acest exercitiu ajuta la stabilizarea umerilor in timp ce faceti miscari cu partea de
jos a corpului. Ajuta de asemenea la stabilizarea si echilibrul regiunii de mijloc.
Pozitie: asezati-va cu buricul deasupra mingii de stabilitate. Rulati-va desupra mingii
pana ce ajungeti in pozitie de flotare.
Miscarea: 1. trageti usor buricul spre coloana pentru a activa muschii rectus abdominis
2. trageti usor genunchii spre piept iar apoi indreptati-le la loc.
Daca aveti probleme cu acest exercitiu incepeti cu genunchii pe minge in loc de picioare
si lucrati din aceasta pozitie.
Abdomene pe mingea de stabilitate:

Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate
Acest exercitiu lureaza muschii rectus abdominis la volumul maxim si reduce
riscul de a scurta rectus abdominis ce poate duce la o postura proasta. O sa vi se para o
provocare si o sa fiti in forma dupa ce faceti 10 astfel de repetari la gama de miscare.
Pozitie: stati pe o minge swiss intr-o pozitie comoda. Rulati usor mingea in asa fel incat
spatele dvs sa se odihneasca pe ea. Incrucisati-va mainile pe piept. Asigurati-va ca limba
este pe cerul gurii pentru a asigura stabilitate coloanei cervicale.
Miscare: 1. contractati gradual muschii abdominali
Pentru a creste intensitatea acestor exercitii, plasati-va degetele mainilor la tample si
tineti coatele ridicate lateral.
Abdomene inverse pe banca:

Nota: Acest exercitiu cere utilizarea unei banci.
34
Acesta este un exercitiu de rutina pentru dezvoltarea regiunii abdominale
inferioare. Faceti acest exercitiu lent, fara a beneficia de momente de odihna si mentinand
control maxim.
Pozitie: asezati-va pe o banca si tineti umerii si noada apasate pe banca. Cu picioarele
tinute adunate felxati-le la un unghi de 900 sau perpendicular cu podeaua. Tineti ferm de
marginea bancii pentru a ancora partea superioara a corpului in jos (functioneaza si cu o
platforma sau cu un obiect static).
Miscarea: 1. incordati usor regiunea de jos a abdomenului prin tragerea pelvisului inspre
cutia toracica. Continuati sa trageti pelvisul spre cutia toracica pana ce abdomenul este
incordat la maxim si soldurile sunt rulate usor inspre marginea bancii.
2. lasati usor corpul in pozitia de start
Puteti creste intensitatea acestui exercitiu prin marirea unghiului bancii.
Extensia soldului:
Acesta este un exercitiu bun pentru glezne si solduri. De asemenea ajuta la
stabilizarea regiunii de mijloc si la echilibru. Ar trebui sa faceti acest exercitiu incet si cu
foarte multa tensiune. Veti simti ca fundul dvs va arde la finalul exercitiului.
Pozitie: stati cu spatele pe o minge swiss si rulati-va in asa fel incat spatele sa fie parallel
cu podeaua si partea de sus a spatelui impreuna cu capul sa se odihneasca pe minge.
Miscare: 1. lasati usor pelvisul in jos printr-o miscare controlata tinand fluierul piciorului
perpendicular pe podea tot timpul.
2. reveniti la pozitia de start, strangand fesele la sfarsitul miscarii
Flexare laterala pe mingea swiss:

Acest exercitiu este foarte bun pentru izolarea muschilor oblici. Implica stabilitate
dinamica pentru ca mingea este instabila, asa ca fiti atenti.
Pozitie: stati pe minge intr-o pozitie ridicata. Intoarceti usor torsul in asa fel incat sa fiti
pozitionat intr-o parte pe minge. Corpul dvs de la piept pana la sold ar trebui sa fie pe
minge. Asigurati-va ca picioarele sunt bine infipte pe podea pentru a va oferi o baza
solida.
Miscare: 1. mentineti o postura buna si lasati-va in parti pana ce muschii oblici sunt
incordati la maxim.
3. repozitionati-va si repetati de pe partea cealalta
Va rog sa fiti atenti cu acest exercitiu, nu lasati corpul sa se duca inainte sau sa se
roteasca.
Pozitia taietorului de lemne orizontal:

Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri.
Acest exercitiu este cel mai bun pentru a integra muschii oblici in miscarile
functionale. Exista multe variatii dar veti vedea mai departe in acest capitol. Pentru
35
inceput sa incepem cu pozitia taietorului de lemne orizontal standard. Exercitiul va va
familiariza cu modelul de circulatie.
Pozitie: asezati-va pe o banca perpendiculara cu stiva de greutati si sistemul cu cablu.
Apucati manerul cablului cu mana dreapta si plasati mana stanga peste dreapta. Pastrati-
va corpul corect aliniat. Nu va lasati in fata sau in parti. Ajustati greutatea in asa fel incat
sa faceti acest exercitiu corect.
Miscare: 1. trageti buricul inspre coloana.
2. trageti de manerul cablului peste piept in partea opusa.
3. reveniti la pozitia initiala.
4. repetati pentru cealalta parte.
Puteti creste dificultatea acestui exercitiu prin asezarea pe o minge swiss, sau stand in
genunchi pe podea iar apoi sa faceti miscarile dinamic. Vom incerca mai multe variatii
ale acestui exercitiu mai departe in acest capitol.
Rularea laterala pe mingea swiss:

Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss si a unei tije.
Este un exercitiu ce va reprezenta o provocare pentru oricine.
Pozitie: asezati-va pe o minge si rulati-va usor pana ce spatele devine paralel cu podeaua.
Mingea trebuie sa sprijine capul si umerii. Picioarele trebuie sa fie desfacute in asa fel
incat sa fie la egalitate cu umerii. Tineti o tija lunga pe piept si prindeti-o cu palmele in
sus.
Miscare: 1. ridicati usor umarul stang de pe minge tinand tija paralela cu podeaua si
soldurile intr-o pozitie neutra. (nu le lasati sa cada).
2. reveniti usor la pozitia de mijloc.
3. ridicati usor lama umarului stang si tineti asa o perioada determinata de timp.
4. repetati pe fiecare parte numarul prescris de repetari.
Intoarcerea regiunii de mijloc pe mingea swiss:

Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss
Acest exercitiu este o provocare dar in acelasi timp este distractiv. Integreaza
abdomenul in toate tipurile de miscari si cere o buna stabilitate a regiunii de mijloc si a
umerilor.
Pozitie: stati cu picioarele pe minge si cu mainile ca in pozitie de flotari.
Miscare: 1. trageti buricul inspre coloana pentru a activa muschii rectus abdominis.
2. pastrand capul si corpul intr-o pozitie neutra, intoarceti incet partea de jos a
corpului inspre stanga, inapoi spre mijloc iar apoi inspre dreapta.
Asigurati-va ca tineti corpul paralel cu podeaua. Nu lasati pelvisul sa cada pe podea.
Randuri indoite:
Nota! acest exercitiu cere utilizarea halterelor.
Randurile indoite contribuie la dezvoltarea puterii si a stabilizarii corpului,
intareste umerii si imbunatateste postura musculara. Pentru a face acest exercitiu corect
trebuie sa mentineti o pozitie corecta a coloanei vertebrale.
36
Pozitie: apucati halterele dintr-o pozitie aplecata. Stati cu picioarele departate mai mult
decat distanta umerilor si cu genunchii indoiti 300. Mentineti-va torsul la un unghi de 450
tot timpul. Aceasta pozitie seamana cu pozitie ceruta la a doua baza la baseball.
Miscare: 1. respirati adanc din diafragma si trageti buricul inspre coloana.
2. cu halterele la nivelul genunchilor ridicati-le usor pana la nivelul sternului.
Antebratele ar trebui sa fie perpendiculare pe pamant. Nu le lasati sa se intoarca in timp
ce ridicati greutatea.
3. reveniti usor la pozitia de start.
Un tempo lent ajuta la integritatea musculara si la conditia neurologica. Lucrati cam 3
seturi.
Trageri in jos cu mainile drepte:

Nota! acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri inalt cu o bara de tractiune.
Acest exercitiu cere o gama completa de miscare in dezvoltarea muschilor rectus
abdominis si a umerilor. Veti gasi o provocare in integrarea regiunii de mijloc cu
miscarea umerilor. Facet exercitiul incet, fara momente de odihna.
Pozitie: stati in fata unui aparat cu greutati si cu cablu inalt. Prindeti bara cu palmele in
jos.
2. trageti usor bara in jos tinand mainile drepte.
Nu folositi pauze pentru acest exercitiu.
Extensii ale soldului cu un singur picior:

Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss.
Aceasta este o versiune mai avansata decat cea cu ambele picioare. Este un
exercitiu mai greu asa ca asigurati-va ca aveti spatiu pentru ca s-ar putea sa cadeti de pe
minge prima data. Acest exercitiu adauga intarirea soldurilor si stabilitate musculara.
Faceti acest exercitiu intr-o forma buna, incet.
Pozitie: stati pe o minge swiss si rulati-va usor in asa fel incat partea de sus a spatelui si
umerii sa fie pe minge iar spatele sa fie paralel cu podeaua.
Miscare: 1. trageti buricul inspre coloana pentru a se activa muschii abdominali rectus
abdominis.
2. ridicati un picior astfel incat sa fie paralel cu podeaua
3. lasati pelvisul usor pe podea printr-o miscare controlata pastrand fluierul
piciorului perpendicular pe podea.
4. intoarceti-va gradat in pozitia de start strangand fesierii la sfarsitul miscarii.
6. repetati si cu celalalt picior.
Ca o avertizare in avans, acest exercitiu este foarte dificil asa ca aveti grija, nu va grabiti.
Fandari statice si dinamice:

Un exercitiu foarte bun pentru picioare si pentru abdomen. Am ales acest exeritiu
deoarece este extrem de provocator pentru intregul corp.
37
Fandare statica:
Pozitie: tineti o tija mai lunga pe umeri. Tineti umerii sub incheieturile de la maini. Acest
lucru activeaza montatorii toracelui si ajuta la stabilizarea regiunii de mijloc. Aveti grija
ca sira spinarii sa fie intr-o pozitie neutra.
Miscarea: 1. trageti buricul inspre coloana pentru a activa unitatea interna.
2. faceti usor cate un pas mare dar tineti fluierul piciorului perpendicular pe
podea.
3. odata ce ati ajuns in aceasta pozitie lasati piciorul din spate in jos in asa fel
incat genunchiul sa atinga podeaua. Asigurati-va ca piciorul din fata are fluierul
piciorului perpendicular pe podea.
5. repetati de 8-10 ori pe fiecare picior. Faceti 3 seturi pentru fiecare picior.
Fandare dinamica:
Fandarea dinamica este asemanatoare cu fandarea statica cu exceptia ca va
intoarceti la pozitia de start dupa fiecare repetare. Alternati picioarele pana aveti destula
forta incat sa puteti face 8-10 repetari pentru fiecare picior .
Dupa ce va simtiti confortabil cu fandarea dinamica puteti face numarul dorit de repetari
cu fiecare picior.
IMPORTANT: Nu faceti pasii mici. Atunci fluierul piciorului se misca inainte si
genunchiul se misca peste glezna. Pasii mici indica un sistem neurologic dominant.
Pentru femei, aceasta miscare ar putea insemna dezastru. Femeile au un grad mai mare de
pozitie dominanta indicand dezechilibru muscular la picioare. Acest dezechilibru este
cauza pentru care multe femei au probleme cu genunchii. Tineti fluierul piciorului din
fata perpendicular pe podea.
Podul:
Acesta este un alt exercitiu pentru stabilizarea si exhilibrul regiunii de mijloc.
Faceti acest exercitiu intr-o camera goala, fara alte obiecte in ea. Corpul dvs se va simti
incordat dupa acest exercitiu.
Pozitie: rulati-va pe o minge swiss cu fata in jos pana ajungeti in pozitie de flotari, cu
fluierul picioarelor pe minge. Asigurati-va ca trupul dvs ramane paralel cu podeaua.
Pozitie: 1. trageti buricul inspre coloana.
2. ridicati o mana de pe podea si puneti-o inaintea dvs mentinand o forma buna.
Acest exercitiu este provocator asa ca nu va grabiti.
3. dupa ce ati facut asta, incercati sa duceti o mana pe sold printr-o miscare de
arc.
4. alternati mana stanga cu mana dreapta numarul prescris de repetari.
Mentineti intotdeuna o forma buna pe timpul exercitiilor.
Pozitia taietorului de lemne stand:

Exercitiul integreaza regiunea centrala cu miscari ale partii de sus a corpului si
este cel mai bun exercitiu pentru a integra muschii oblici in miscarile functionale. Exista
mai multe niveluri ale exercitiului asa ca simtiti-va liberi sa progresati fara a pune in
pericol forma buna. Ajustati greutatea pentru a putea termina exercitiul intr-o forma buna.
38
Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati, intr-o pozitie
atletica. Folositi scripetele de sus. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti
mana stanga peste dreapta.
Miscarea: 1. trageti buricul inspre coloana.
2. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in jos, prin fata pieptului
cu bratul intins la maxim pana aproape de soldul drept. Nu lasati pelvisul sa se miste in
stanga sau in dreapta.
3. reveniti la pozitia de start.
Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti.
Pozitia taietorului de lemne inversa:

Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati intr-o pozitie
atletica. Folositi scripetele de jos. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti
2. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in sus prin fata pieptului
cu bratul intins la maxim pana aproape de sold.
5. repetati si pe partea cealalta
Pozitia taietorului de lemne dimanica:

atletica. Folositi scripetele de sus. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti
cu bratul intins la maxim pana aproape de sold. Greutatea ar trebui sa fie acum pe partea
dreapta.
3. reveniti la pozitia de inceput.
4. repeptati de cate ori este prescris.
Puteti face acest exercitiu cat de repede doriti.
Pozitia taietorului de lemne dimanica inversa:

Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Ajustati greutatea pentru a
putea face exercitiul in forma buna.
Aveti grija la acest exercitiu daca aveti probleme de mobilitate toracica.
39
atletica. Folositi scripetele de jos. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti
Miscarea: 1. trageti buricul inspre coloana.
cu bratul intins la maxim pana aproape de sold. Greutatea ar trebui sa fie acum pe partea
dreapta.
3. reveniti la pozitia de inceput.
Ridicarea picioarelor atarnate:

Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei bari orizontale inalte.
IMPORTANT! Daca simtiti o durere cat de mica a spatelui opriti-va imediat.
Acesta este un exercitiu nemaipomenit pentru muschii flexori ai soldurilor si
pentru abdomenul inferior. Acesta este un exercitiu exigent. Inainte sa faceti acest
exercitiu trebuie sa treceti prin celelalte exercitii fara vreo durere de spate si sa va
asigurati ca ati obtinut puterea maxima a abdomenului inferior.
Pozitie: prindeti-va de o bara cu palmele inainte si cu mainile departate la distanta
umerilor.
Miscare: 1. intariti muschii abdominali inferiori si flexorii soldului si pozitionati-va
coapsele paralel cu podeaua. Niciodata sa nu lasati soldurile sa iasa in afara din aceasta
pozitie flexata decat daca ati fost instruit.
2. ridicati gradat genunchii pana la piept prin rotirea pelvisului inainte pana ce
regiunea abdominala este incordata la maxim.
3. lasati picioarele in jos usor
Ghemuire din fata:

Nota! Acest exercitiu cere folosirea unei tije.
Un exercitiu bun pentru dezvoltarea puterii a partii inferioare a corpului. Faceti
acest exercitiu doar cu greutatea corporala pana ce ajungeti la un punct unde puteti face 3
seturi a cate 25 repetari si nu aveti febra musculara.
Pozitie: stati in picioare cu picioarele desfacute putin mai mult decat distanta umerilor.
Puteti tine degetele picioarelor in afara la 300 daca e mai comod pentru dvs. eu recomand
cam 15 grade. Plasati bara pe umerii dvs si tineti-o cu palmele in sus la distanta umerilor.
2. incepeti miscarea din solduri, nu din genunchi. Lasati-va usor in jos in asa fel
incat fesele sa atinga usor calcaiele. Daca nu puteti sa va lasati atat de jos, lasati-va doar
pana in momentul in care calcaiele dvs incep sa se ridice. Acest lucru demonstreaza o
miscare restrictiva.
3. ridicati-va in pozitia de start
Pentru a creste intensitatea acestui exercitiu inlocuiti tija cu o bara de greutati sau cu
haltere.
40
Abdomene pe mingea swiss cu greutati:
Asigurati-va ca folositi greutati ancora in timpul acestui exercitiu provocator.
Performati intr-un ritm lent si controlat.
Pozitie: sedeti pe o minge swiss intr-o pozitie comoda. Plasati o haltera pe piept si
stabilizati-o. Asigurati-va ca aveti limba pe cerul gurii. Pentru a va stabiliza partea de jos
a corpului tineti picioarele sub niste haltere.
Miscarea: 1. lasati-va gradat pe spate.
2. indoiti-va pentru ca muschii dvs rectus abdominis sa fie contractati la
maxim.
Acest exercitiu este unul dificil si un partener care sa va ajute ar fi o idee buna.
Abdomene inverse pe mingea swiss:

Mingea swiss presupune stabilitate asa ca aveti grija la ce aveti imprejur si aveti grija ca
mingea sa nu fie dezumflata.
Pozitie: stati pe o minge swiss cu spatele si umerii. Tineti picioarele apropiate si indoiti
genunchii la 900 sau perpendicular cu podeaua. Tineti-va bine de o platforma sau orice
obiect stationar pentru a ancora partea de sus a corpului.
Miscare: 1. incordati usor partea de jos a abdomenului prin tragerea pelvisului inspre
cutia toracica pan ace muschii sunt incordati la maxim si soldurile sunt rulate usor spre
exteriorul mingii.
Impingerea cablului cu o mana:

Dezvolta integrarea corpului intr-o miscare de impingere. Pe langa partea de sus
si partea de jos a corpului se lucreaza foarte bine si regiunea abdominala.
Pozitie: puneti un cablu la nivelul umerilor. Stati cu picioarele desfacute cu spatele la
aparatul de cabluri. Apucati manerul cablului cu cate o mana si tineti coatele in spate,
paralele cu pamantul.
Miscare: 1. impingeti cablul inainte si pe partea cealalta a corpului.
Tragerea cablului cu o mana:

Dezvolta integrarea corpului intr-o miscare de impingere. Pe langa partea de sus
si partea de jos a corpului se lucreaza foarte bine si regiunea abdominala.
Pozitie: puneti un sistem cu cablu la nivelul umerilor dvs. Stati cu picioarele desfacute cu
fata la aparatul de cabluri. Apucati manerul cablului cu cate o mana si tineti coatele in
spate, paralele cu pamantul.
Miscare: 1. trageti cablul in spate si rotiti-va torsul.
41
Ridicarea halterelor stand pe mingea swiss:

Acest exercitiu va imbunatati aspectul partii de sus a corpului, va tonifia zona
pieptului, va imbunatati echilibrul si va dezvolta o zona de mijloc puternica si
functionala.
Pozitie: stati pe o minge swiss. Aplecati-va si luati o haltera pozitionata langa glezna dvs.
Ridicati-o incet si opriti-va la coapse. Lasati-va pe minge pe spate pana ce capul si umerii
se odihnesc pe minge. Tineti picioarele bine pe podea si coapsele incordate. Nu lasati
coapsele sa se incovoieze catre podea.
Miscare: 1. trageti umerii inapoi si incordati-i. aceasta miscare promoveaza stabilitatea.
2. aliniati-va mainile in sus de la umar, cu coatele flexate.
3. ridicati usor haltera in aer de cate ori doriti. Incercati sa nu va miscati
incheieturile in afara sau inauntru. Tineti greutatea direct peste incheietura.
4. repetati si cu celalalt brat.
Hiperextensii inverse:
Acest exercitiu dezvolta partea de jos a corpului si ajuta la mentinerea echilibrului
total.
Pozitie: plasati o minge swiss sub abdomenul dvs. Recomand sa sprijiniti picioarele de o
usa, un perete sau orice alt obiect stabil.
Miscare: 1. incordati gradat muschii spatelui si ridicati-va pana ce corpul este pe un
aliniament drept. Pastrati o curba corecta a coloanei in timpul acestui exercitiu – nu lasati
spatele sa se arcuiasca.
3. repetati numarul prescris de repetari
Simpla progresie a acestui exercitiu este sa incepeti prin a tine mainile in laterale. Dupa
ce puteti face cu succes 3 seturi fara febra musculara, puteti creste intensitatea prin
plasarea mainilor pe piept. Apoi progresati prin plasarea degetelor pe obraji.
Fandari multidirectionale:
Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei tije lungi.
Acesta este un exercitiu care ajuta la intarirea soldurilor si la stabilizarea regiunii
de mijloc. Sunt 5 miscari diferite implicate in acest exercitiu. Intotdeauna incepeti noua
miscare inspirand adanc si tragand buricul inspre coloana. Cand va intoarceti in pozitia de
start expirati gradat aerul din plamani.
Pozitie: plasati tija pe partea de sus a spatelui si tineti palmele confortabil sub ea.
Miscare:
- Prima miscare:
1. pasiti usor in fata cu piciorul stang asigurandu-va ca fluierul piciorului este
perpendicular cu podeaua si coapsele sunt incordate.
2. gradat luati pozitia de fandare .
- A doua miscare:
42
1. faceti o fandare la dreapta la un unghi de 450 in timp ce tineti capul si soldurile
indreptate inainte.
- A treia miscare: A trei a miscare este o fandare laterala.
1. faceti un pas lateral in dreapta. Amintinti-va sa tineti capul, pieptul si soldurile
indreptate inainte.
2. lasati-va incet in jos cat de tare puteti.
- A patra miscare: Aceasta miscare consta intr-o fandare de 450 in spate.
1. din pozitia de start uitati-va in spate sa va faceti o idee cam cat loc aveti.
2. faceti un pas in spate, de 450, indoind genunchiul.
Aminititi-va sa expirati lent.
- A cincea miscare: Ultima miscare este o fandare inversa care e la fel cu fandarea
in fata numai ca faceti pasul in spate.
1. pasiti usor in spate cu piciorul stang asigurandu-va ca fluierul piciorului este
perpendicular cu podeaua si soldurile drepte.
2. faceti fandarea gradat.
S-ar putea ca unele pozitii sa vi se pare dificile dar daca le repetati o sa va iasa bine. Daca
aveti probleme, uitati cateva sfaturi: alternati picioarele, faceti mai putine repetari sau
incetiniti ritmul. Daca aveti dureri, mergeti cu exercitiul pana acolo unde incepe sa va
doara.
Abdomene la cablu:
Acest exercitiu imbunatateste stabilitatea in timpul flexarii corpului. Mareste
volumul de munca depus de muschii rectus abdominis in vreme ce tot corpul se implica.
Amintiti-va sa va rasuciti la finalul exercitiului. Daca si dvs, la fel ca multi alti oameni,
faceti acest exercitiu cu spatele drept, se transforma intr-o forma isometrica si intr-o
flexare a soldului. Puteti de asemenea sa faceti exercitiul si in genunchi sau in parti, cu
mainile la cap.
Pozitie: stati cu un picior la 0.5 metri de celalat in fata. Mentineti aceasta pozitie pe toata
durata exercitiului. Nu va miscati picioarele. Intindeti-va si prindeti de manerele cablului
de deasupra capului cu mainile usor indoite.
Miscare: 1. flexati usor corpul cate o vertebra pe rand. Nu faceti o miscare intreaga.
2. incordati umerii si mentiineti aceasta pozitie pan ace trageti mainile pana la
genunchi.
43
7. Intrebati-l pe David!
Intrebari si raspunsuri cu Guru-ul abdomenelor.
Aceasta sectiune contine intrebari si raspunsuri despre o gama larga de exercitii,
nutritie si suplimente.
Intrebare: Chiar functioneaza suplimentele pentru arderea grasimilor sau pastilele pentru
slabit?
Raspuns: Unele suplimente care sunt marcate ca “arzatoare de grasimi” chiar au fost
cercetate stiintific asupra eficientei lor, pe cand altele sunt chiar lipsite de fundament.
Majoritatea produselor cercetate sunt termogenice in natura, ceea ce inseamna ca lucreaza
prin stimularea temporala a sistemului central nervos si prin cresterea ratei metabolice,
deci prin arderea mai multor calorii. Cel mai bun exemplu pentru un supliment
termogenic ce arde grasimile este combinatia efedrina – cafeina sau echivalentul sau in
ierburi. Partea proasta este ca aceste stimulente sunt periculoase pentru unii oamenii cu
probleme de sanatate ca tensiune arteriala mare, tulburati ale glandei tiroide sau boli
cardiovasculare. Pot fi daunatoare si persoanelor sanatoase daca sunt luate in exces.
Efedrina si cofeina sunt droguri, si, ca orice alt drog sau medicament, aceia care au
contraindicatii nu ar trebui sa le ia. Trebuie sa le folositi cu precautie si sa nu luati peste
doza recomandata.
Acum ca efedrina a fost interzisa in SUA, companiile cauta un inlocuitor pentru
ceea ce a fost sursa principala de bani si s-a vandut cel mai bine. Ingredientele din
produsele pentru slabit fara efedrina variaza dar cel mai adesea contin sinefrina, extract
de ceai verde, yohimbe, cofeina, guarana. Totusi s-ar putea sa simtiti un surplus de
energie de la aceste produse pe baza de suplimente, putina oricum, pentru ca unele
ingrediente au beneficii semnificative in arderea grasimilor, beneficii care au fost
dovedite prin cercetare.
Alt supliment din era post efedrina este stimulentul liber care cauta sa
imbunatateasca functiile tiroidei, sa creasca sensibilitatea insulinei, sa suprime cortizolul
sau sa scada apetitul. Ca majoritatea alternativelor la efedrina, majoritatea ingredientelor
dintre acestea arzatoare de grasimi din generatia urmatoare sunt de asemenea nedovedite
si fara prea mult suport stiintific care sa intareasca tot ceea ce pretind reclamele.
In plus, fata de lipsa cercetarilor, cantitatea ingredientelor din aceste suplimente
este insuficienta pentru producerea vreunui efect benefic. Mai mult decat atat, retetele
secrete nu dezvaluie cantitatea ingredientelor. S-ar putea sa cumparati un produs diluat cu
o cantitate ineficienta de ingredient. Produsul care ajunge la consumator adeseori contine
doar o fractiune din cantitatea utilizata pentru cercetari si studii. De exemplu, un produs
poate fi laudat ca are ceai verde in formula sa si poate fi cotat ca un arzator de grasimi si
un beneficiu pentru sanatate. Totusi, produsul poate contine o doza atat de mica incat este
ineficienta. Un alt exemplu este suplimentul cu cortizol care contine phosphatidylserina
(PS). In studiile bine conduse s-a aratat ca PS suprima cortizolul iar aceste studii sunt
introduse in reclame. Totusi, ceea ce nu stiu consumatorii este ca, cantitatea folosita in
produse este doar o parte din ce se foloseste pentru studii.
O alta cale prin care producatorii dezamagesc consumatorii este prin aducerea la
cunostinta ca unele ingrediente au fost introduse intravenos in corp dar ingestia orala a
produsului nu a fost studiata. Cea mai buna cale de a evita sa fiti inselati este sa va luati
44
suplimentele din surse cu reputatie, din farmacii, si sa va asigurati ca toate ingredientele
si dozajul acestora este scris pe eticheta. De asemenea faceti-va temele prin citirea
parerilor altor consumatori despre produsul pe care doriti sa il achizitionati.
Daca doriti sa experimentati vreun supliment de ardere a grasimilor sau orice alt
supliment, intelegeti ca nu veti putea arde grasimi fara o dieta sau fara exercitii. Chiar si
cuvintele “arderea grasimilor” sunt cumva rau interpretate in opinia mea.
Arzatoarele de grasimi ard foarte putine grasimi. Ele va pot creste metabolismul
care ar trebui intr-un final sa arda calorii, dar nu va ridica metabolismul intr-atat de sus
incat sa se intample ceva bun. Dupa consuma aceste produse, efectul major pe care il
simte majoritatea oamenilor este un surplus de energie de 15-30 minute, si asta deoarece,
centrul lor nervos este stimulat, ca atunci cand beti o cana mare de cafea.
Pentru a crea un efect de ardere a grasimilor substantial trebuie sa creati un deficit
caloric si sa va cresteti metabolismul pe tot parcursul zilei. Suplimentele pentru slabit nu
sunt pastile magice. Cel mult, in dozajul corect si cu ingredientele cercetate, pot ajuta cu
cateva procente la procesul de slabire. In cel mai rau caz, produsul poate fi o inselaciune
fara nici un suport stiintific sau cu un dozaj insuficient pentru a arde altceva decat
buzunarele dvs. De asemenea, tineti minte ca, si cele mai eficiente produse termogenice
pot deveni ineficiente cu timp ce trece. Corpul dvs devine imun la ele si veti observa ca
efectele se diminueaza cu timpul.
Folosirea excesiva a suplimentelor pentru slabit poate avea efecte daunatoare.
Acestea pot afecta stomacul si rinichii, pot obosi intreg sistemul central nervos si pot
provoca tremor in tot corpul. Daca nu ati luat niciodata astfel de stimulente si nu stiti cum
reactioneaza corpul dvs la ele, recomand sa luati doar jumatate din doza recomandata pe
sticla dupa care progresati usor spre doza intreaga. Tineti minte ca dozajul trebuie
recomandat in functie de greutatea dvs cu toate ca cele mai multe firme nu tin cont de
acest lucru. Dozajul normal poate fi periculos pentru persoanele cu greutate mica.
Unele din cele mai commune ingrediente din aceste suplimente pentru slabit sunt:
Cofeina
Acuma ca efedrina este interzisa, cofeina si compusii acesteia sunt de departe cele mai
utilizate ingrediente folosite in suplimentele pentru energie si pentru slabit. Cofeina se
gaseste in frunze, seminte sau fructe iar sursele alimentare care ne furnizeaza cofeina sunt
sucurile, cafeaua si ciocolata.
Majoritatea oamenilor sunt constienti de cafeina si de efectele ei asupra organismului,
inclusiv stimularea centrului nervos, cresterea batailor inimii, si cresterea voicismului. Cu
toate ca studiile au aratat ca cafeina este un termigenic care creste oxidarea grasimii,
cafeina luata singura e putin probabil sa produca vreun efect semnificativ in pierderea
grasimii. Cafeina este folosita mai des ca aditiv in cocktail-uri, si impreuna cu efedrina in
combinatia efedrina-cofeina. (EC)
Daca va hotarati sa folositi cafeina ca termogenic natural in cafea va rog sa folositi cafea
cat mai organica.
Guarana
Guarana este doar un alt nume pentru cafeina. Guarana se stie ca vindeca diareea, scade
oboseala, reduce pofta de mancare si ajuta la durerile de artrita. Guarana ajuta de
asemenea sa va reveniti din mahmureala de la abuzul de alcool si ajuta la durerile de cap
din timpul menstruatiei.
Aspirina
45
Aspirina este adesea adaugata in cocktail-ul efedrina-cafeina. Aspirina ajuta la subtierea
sangelui, lucru ce ajuta la amplificarea efectului termogenic al cafeinei si efedrinei.
Efedrina si cafeina lucreaza independent de aspirina iar consumul excesiv de aspirina
poate strica stomacul. Aspirina este deseori denumita si extract de scoarta de salcie, de
unde si deriva.
L-Carnitina
Amino acidul L-Carnitina este folosit si cerut pentru eliberarea energiei din grasime.
Studiile arata ca cei care folosesc L-Carnitina in timp ce fac exercitii sunt mai putin
predispusi la febra musculara. Puteti vedea etichete pe care scrie actid L-Carnitina. Este
practic acelasi lucru cu l–carnitina: transforma mancarea in energie. Desi acesta este des
marcat ca arzator de grasimi, inclus in suplimentele de slabit, studiile sunt neconcludente
si contradictorii. Rezultatele reale nu coincid cu cele din reclame. Ba mai mult, dozele
folosite in formarea produsului sunt insuficiente pentru a arata potentiale beneficii.
Vitamina B6
Vitamina B6 e deseori folosita in suplimentele pentru slabit pentru a produce amino acizi.
B6 joaca un rol important si eu un diuretic natural. Totusi nu functioneaza fara tot
complexul de vitamine B.
Chronium picolinate
Este o sursa de minerale care ajuta corpul sa-si mentina un nivel normal de sange in corp.
S-a aratat ca ajuta la cresterea HDL – lipide dense, cholesterol bun, in timp ce scade
LDL-lipide cu densitatea joasa–cholesterol rau. Totusi chroinium polinicotinat stimuleaza
de fapt procesul de ardere a grasimilor.
Efedrina / Efedra
Efedrina este un medicament ce se foloseste in tratamentul astmului ca bronhodilatator,
deschizand caile resiratorii si ajutand pacientul sa respire mai bine. Efedrina este un
stimulator puternic al sistemului nervos care creste bataile inimii si rata betabolismului si
s-a dovedit prin studii ca arde caloriile si asista la pierderea kg in special cand este
asociata cu cafeina sau aspirina in dozaj corect.
Efectele efedriei sunt asemanatoare cu cele ale cafeinei. Efedra este o forma naturala a
efedrinei din care e extrasa efedrina pura. Pentru ca efedrina este un stimulant puternic al
sistemului nervos si are multe efecte adverse si contraindicatii, ar trebui luata cu grija si
sub supraveghere.
In ciuda faptului ca efedrina a fost interzisa, majoritatea mortilor cauzate de aceasta au
fost rezultatul prostiei. De exemplu, cineva a crezut ca, daca pastilele sunt atat de mici-
25 mg- trebuie sa ia mai multe si asa s-a supradozat. Cu toate ca efedrina este interzisa in
SUA, este inca disponibila dar pe eticheta nu mai scrie ca arde grasimile. Sunt
supranumite bronhidilatatoare si este amestecata cu alte ingrediente. Daca sunteti dispusi
sa folositi orice stimulant pentru a slabi, in special unul care contine efedrina, va rog sa il
folositi precaut. Cel mai bine este sa le luati 2-3 saptamani iar apoi sa faceti pauza 2-3
saptamani. In timpul saptamanii de pauza, beti multa apa pentru a curata organismul. .
Extract din fructe
Unele formule pentru slabit pot contine si extract din fructe (acid citric Hydroxi - HCA)
care e un derivat din fructe. S-ar putea sa il gasiti sub un alt nume (ca Citrin sau
Citrimax) dar prefixul citri e ceea ce cautati. Extrasul citric este bun la taierea poftei de
mancare si reducerea depunerii grasimii corporale. Totusi, cercetarile sunt limitate si
neconcludente.
46
Diuretice naturale
Multe suplimente pentru slabit contin diuretice din ierburi. Diureticele ajuta la eliminarea
apei in exces din corp. Diureticele naturale din plante includ frunze de uva ursi,
dandelion, frunze buchu, radacina goldenseal, fructe de ienupar. Daca aveti probleme cu
retenita de apa sau aveti o competitie bazata pe clase de greutate aceste produse ar putea
fi bune pentru dvs. Eu antrenez boxeri profesionisti si am remarcat ca aceste produse
lucreaza bine temporar in scaderea greutatii prin eliminarea apei in exces. Este totusi
important sa faceti diferenta intre pierderea grasimii si pierderea apei din corp. Apa poate
fi recastigata rapid.
Laxative pe baza de plante
Laxativele pe baza de plante sunt folosite pentru a desprinde maruntaiele si a usura
constipatia care rezulta din diete cu continut sarac de fibre sau lipsa fluidelor. Aceste
laxative se gasesc sub diferite forme dar de obicei sub forma de ceaiuri sau pastile. Le
puteti gasi in multe magazine cu alimente sanatoase. Majoritatea laxativelor pe baza de
plante sunt o combinatie intre enzime digestive si ierburi. Cel mai utilizat ingredient al
acestor laxative este frunza de senna. Folosirea laxativelor pe baza de plante este cea mai
usoara metoda de a slabi dar si cea mai periculoasa. Totodata, greutatea ce o pierdeti nu
este formata din grasime. Ceea ce oamenii nu realizeaza este ca prin consumarea
laxativelor, isi pun in pericol sanatatea pierzand putina greutate care, la un moment dat va
reveni la loc. Potentialele riscuri la care va expuneti sunt: dezechilibru de electroliti,
slabire, deshidratare, batai neregulate ale inimii, ata de cord si chiar moartea.
Majoritatea suplimentelor pe baza de plante nu au fost testate de organizatii
nationale si credibile, de aceea unele companii pun cantitati uriase pe etichetele sticlelor
de suplimente.
Nu va deranjati sa folositi laxative – naturale sau sintetice - pentru a slabi. Asa nu pierdeti
grasime corporala, va faceti doar rau si va puneti in pericol sanatatea.
Proteine
Un alt supliment care ne poate ajuta sa pierdem centimentri din regiunea abdominala este
proteina. Puteti folosi praf de proteine pentru inlocuirea meselor, pentru a va mentine
frecventa meselor si nivelul calitativ si cantitativ al proteinelor in corp. De asemenea s-a
dovedit ca o masa bogata in carbohidrati este sinergica cu proteinele pentru mentinerea
metabolismului ridicat decat daca ar fi mancare separat.
Intrebare: Tot aud termenul “stivuire”. La ce se refera?

Raspuns: Stivuire este un termen care se foloseste atunci cand doua sau mai multe
suplimente sunt combinate in efortul de a obtine rezultate mai bune. Este cazul in care
totalul se vrea a fi mai bun decat suma partilor componente. Un exemplu pe care l-am
mai mentionat este amestecul de efedrina – cafeina pentru pierderea grasimilor. Un alt
exemplu de supliment stivuire este praful de proteina si creatina monohidrata.
Intrebare: Am vazut o reclama la un produs de slabit fara cafeina. Este posibil asa ceva?
Raspuns: Dupa interzicerea efedrinei/efedrei, cererea publicitara pentru produse fara
efedrina a devenit extrem de intalnita pentru produsele pentru slabit. Cand este folosit
carligul pentru produse fara efedrina companiile pentru suplimente folosesc o alternativa
a efedrinei cum ar fi cafeina, plante sau ierburi ce contin cafeina, sinfrina, ceai verde,
ginseng sau combinatii ale acestor plante. Totusi, pentru ca unii oameni nu isi doresc
47
fluctuatii, s-a creat o formula de arzator de grasimi care nu contine nici un fel de
stimulant (nici efedrina nici cafeina). De exemplu, 7-Keto un metabolit patentat al DHEA
si guglesteron - o combinatie din mukul comiphora. Amandoua sunt marcate cu eticheta
“fara efedrina/cafeina” pentru a imbunatati functia tiroidei. Hormonii tiroizi sunt
responsabili cu reglarea temperaturii corporale si a metabolismului. Unele companii
sustin ca aceste produse fara stimulanti sunt mai bune decat cele ce contrin
efedrina/cafeina, sustineri ce nu au fost demonstrate de cercetari. Unele studii arata o
potentiala promisiune dar rezultatele cercetarilor sunt limitate (multe sunt bazate pe studii
asupra animalelor) si orice rezultat real este departe de a fi definitiv.
Intrebare: Cum ramane cu blocarea grasimilor prin supliment de chitosan natural?

Functioneaza acest lucru? Am mai auzit de un produs numit “neutralizator al grasimii”.
Functioneaza?
Raspuns: Se presupune ca chitosanul se poarta ca o fibra insolubila in diete care lupta si
elimina grasimea din corp. Cei care promoveaza acest produs sustin ca grasimea trece
prin sistemul dvs fara a fi absorbita, lucru ce ar trebui sa va faca sa ardeti mai multa
grasime decat energie si sa pierdeti din greutate. Vanzatorii de chitosan sustin ca atunci
cand luati chitosan impreuna cu masa e acelasi lucru ca si cand grasimile nu ar fi fost
consumate niciodata. Pe langa pierderea in greutate, chitosanul este responsabil si pentru
micsorarea colesterolului. Chiar daca doctorii avertizeaza folosirea chitosanului la TV,
efectele acestuia sunt cele scontate. Nu exista studii de succes pe oameni iar o
demonstratie cu amestecarea uleului cu fibra in apa nu este acelasi lucru cu amestecarea
lor in burta. Chitosanul poate de asemenea sa provoace tulburari gastrointestinale.
Cat despre neutralizarea grasimilor – e imposibil! Am vazut aceste reclame si va pot
asigura ca aceste produse nu valoreaza nimic. Se presupune ca elimina grasimea din dieta
dvs. De exemplu daca vreti o bucata de prajitura, luati doar o pastila de neutralizator al
grasimii si se presupune ca acea prajitura e echivalentul unui piept de pui la gratar. Ei
bine, sunt doar prostii. Mancati fibre si pastrati-va banii.
Intrebare: Ai auzit vreodata de un arzator de grasimi numit CLA? Ce crezi despre el?
Raspuns: Suplimentul CLA – acid linoleic conjugat - afost lansat ca fiind cel mai grozav
arzator de grasimi dar dupa ce a facut cateva runde in lumea reala s-a dovedit a nu fi atat
de eficient pe cat se preconiza a fi pentru acel scop. CLA poate fi gasit in carne organica
de vita hranita cu iarba. Mancand mancare reala care contine CLA este si mai ieftin si
mai eficient decat daca ati inghiti pastile.
Intrebare: Mi-ar placea sa stiu opinia ta despre grasimea Omega-3. Am auzit ca

grasimea Omega-3 poate asista la procesul de ardere a grasimilor.
Raspuns: Desi un deficit de acizi grasi omega 3 ar putea ajuta la pierderea grasimii, sa
luati omega 3 peste ratia zilnica nu creste cu mult procesul de ardere al grasimilor.
Primncipalul beneficiu al consumului de omega 3 este in privinta sanatatii. Luand un
supliment de acid gras ca nutrient de asigurare pentru a avea grija de deficit este o idee
buna in special daca nu mancati alimente bogate in EFA – cum ar fi somonul – pentru ca
deficientele EFA sunt commune.
Peste 2000 de studii au demonstrat ca exista o gama variata de probleme asociate cu
deficientele de omega 3. Un studiu al Universitatii Purdue a aratat ca micutii care au
48
deficiente de acizi grasi omega 3 sunt mult mai predispusi sa devina hiperactivi, sa aiba
probleme de concentrare si probleme de comportament. Deficitul de omega 3 a fost de
asemenea legat si de boli precum dislexie, depresie, violenta, probleme ale memoriei,
eczema, piele uscata, boli de inima, supraponderabilitate, artrita, alergii, diabet si boli
inflamatorii.
Cercetatorii cred ca 60% dintre americani au deficiente de omega 3 iar 20% au atat de
putin incat este indetectabil in testele de sange. Dieta normala la americani este aproape
lipsita de omega 3 cu exceptia consumului ocazional de peste.
Asa cum muschii dvs sunt facuti din proteine si oasele sunt facute din calciu, asa si
creierul este format din 60% grasime structurala. Dar nu e orice fel de grasime; este un
anumit tip de grasime, iar in societatea noastra industriala moderna nu mai mancam
cantitatile de grasimi pe care le mancau stramosii nostri.
Dieta medie Americana contine grasimi trans facute de om si cantitati excesive de
grasime saturata si uleiuri vegetale bogati in acizi grasi omega 6; toate aceste interfereaza
cu tentativa corpului de a utilize mica doza de omega 3 pe care o primeste. Amintiti-va –
nu mancati acizi grasi si grasimi hidrogenate alterate chimic si nesaturate. Acestea includ
margarina, mancarea prajita, unele alimente coapte si unele dressinguri de salate.
Acizii grasi omega 3 sunt putin probabil sa fie transformati in grasime corporala din
cauza structurii chimice. De obicei, oamenii care mananca alimente precum pestele sunt
mult mai slabi decat cei care mananca hamburgeri. Acest lucru se datoreaza in mare parte
grasimilor pe care le ingereaza. S-ar putea sa fi auzit de MCT – lant mediu de triglicerida
- ulei. Uleiul MCT si acizii grasi omega 3 sunt grasimi pe care corpul e putin probabil sa
le depuna. Acizii grasi esentiali sunt vitali pentru sanatatea dvs. EFA sunt o sursa grozava
de nutrienti pentru membranele celulare si pentru prostaglandis – un hormon ca o
substanta implicata in mai multe functii ale organismului inclusiv in procesul de
inflamare si in echilibrul fluidelor.
EFA precum cele gasite in ton sau somon sunt considerate a fi mancare pentru creier
deoarece si creierul uman este format mai mult de jumatate din grasime. Acizi grasi
Omega 3 pot fi gasiti de asemenea si in carne organica de vita hranita cu iarba, alone,
nuci si seminte, grane si legume verzi cu frunze. Alte surse de suplimente includ uleiul
Udo, uleiul Lemmon, ulei din seminte de in. Recomand sa luati aceste uleiuri in forma
lichida ca prima alegere (cu toate ca pastilele sau capsulele cu gel sunt mai convenabile
pentru calatorii). Cititi instrctiunile atent – aceste uleiuri nu pot fi folosite la gatit; ele cer
refrigerare, ferire de lumina si caldura si rancezesc daca nu sunt folosite rapid dupa
desfacerea sticlei.
O sursa excelenta de informatii despre acizii grasi omega 3 este site-ul lui Joseph
Mercola – www.mercola.com. O alta sursa de informatii despre grasimi sanatoase si bune
este si site-ul www.udoerasmus.com .
Intrebare: Am peste 40 de ani si urmez o dieta buna ce contine cereale cu banana la

micul dejun; un mar ca si gustare intre mese, un sandwich cu carne slaba si o cana de
fructe la pranz si paste la cina. Eu cred ca mananc sanatos dar nu reusesc sa slabesc
deloc. Oare de ce?
Raspuns: Sa incerci sa slabesti doar prin dieta nu este o abordare corecta. Veti obtine
rezultate mai bune prin combinarea unei diete cu exercitii fizice - inclusiv antrenament
pentru intarirea muschilor si exercitii aditionale abdominale. Cu cat inaintati in varsta,
49
rata dvs metabolica incetineste si veti pierde tesut muscular prin inactivitate. Daca nivelul
caloric ingerat este prea mic – chiar daca mancati alimente sanatoase – se poate accelera
pierderea de muschi. Cu cat aveti mai putin muschi cu atat veti arde mai putine calorii. In
plus fata de o dieta si de exercitii, recomand de asemenea un program simplu de
rezistenta care sa lucreze fiecare muschi din corp.
Un alt posibil motiv pentru care nu slabiti este ca majoritatea caloriilor din exemplul dvs
de meniu provin din carbohidrati simpli (zahar). Zaharul pur cauzeaza cresterea si
scaderea insuliniei si duce la adunarea grasimii. Stati departe de siropul de fructoza si
zaharuri artificiale. Desi carbohidratii pe care i-ati ales sunt din surse naturale, recomand
sa cresteti ingerarea de carbohidrati fibrosi – inclusiv legume cu frunze verzi ca broccoli,
spanac, sparanghel, ciuperci, mazare si salate. Aceste alimente sunt sarace in calorii si
bogate in fibre, grozave pentru programele de slabit. Continuati sa includeti in meniul dvs
si produse din grau, cartofi dulci, si ovaz. Echilibrati acesti carbohidrati cu proteine slabe
ca albusul de ou, curcan, pui, peste, si carne rosie slaba.
Intrebare: Ma va ajuta L-Glutamina in antrenamente? Amicul meu de la sala spune ca a

citit ca ajuta si vreau sa stiu daca acest supliment ma poate ingrasa.
Raspuns: Muschii sunt formati din amino acizi iar glutamina este una din cei 22 de
amino acizi pe care corpul dvs ii foloseste in rutina zilnica. Organismul are nevoie de L-
Glutamina pentru a creste puternic si a repara celulele musculare afectate. Dupa un
antrenament, celulele dvs sunt stricate din cauza oboselii. Am invatat de la multi
antrenori sa iau glutamine pudra ca parte a bauturii de dupa antrenament pentru a avansa
recuperarea. De asemenea, glutamina ajuta la reglarea zaharului in sange si este folosita
de intestine ca principala sursa de proteine. La fel, ajuta la reducerea dependentei de
zahar si este folosita in programe pentru tratarea alcoolicilor. Creierul dvs foloseste L-
Glutamina, care lucreaza ca un tonic pentru a ridica nivelul concentrarii si al starii de
bine. Cu toate ca nu veti pune muschi pe dvs daca luati suplimente de glutamina, multe
studii au aratat ca va va ajuta sa va recuperate mai repede si va pastra tesutul muscular
cand veti tine o dieta stricta pentru a pierde kg sau cand veti fi sub stres sau sub un
antrenament cu o rezistenta ridicata.
Intrebare: Am auzit multa lume vorbind despre “reducerea petelor” de grasime. Multi
oameni spun ca nu se poate face asa ceva dar cativa experti spun ca de fapt chiar se poate.
Cine are dreptate?
Raspuns: Reducerea petelor este conceptul prin care anumite suplimente, diete sau
exercitii vor arde grasimea doar de pe anumite parti ale corpului. Aceasta ideea are un
marketing deosebit pentru ca femeile si barbatii au probleme cu diferite parti ale corpului
de unde doresc sa slabeasca. Cele mai incapatanate depozite de grasimi sunt pozitionate
de obicei pe solduri, coapse, fese si cateodata pe tricepsi la femei iar la barbati pe
abdomenul inferior si partea de jos a spatelui.
Multi oameni fac seturi interminabile de repetari de exercitii abdominale sperand ca vor
arde grasimea de pe abdomenul inferior. Totusi, reducerea grasimii locale prin sport este
imposibila – e un mit. Pierdeti grasime din tot corpul si primul loc unde se va depune este
de fapt ultimul loc de unde ati dat jos. Acel loc – in special la barbati – este abdomenul.
Singurul mod in care veti pierde grasimea abdominala este acelasi cum pierdeti grasimea
50
din tot corpul: trebuie sa aveti deficit caloric pe care il puteti crea prin dieta, exercitii sau
combinarea amandurora.
S-a spus ca unele creme sau chiar pastile ajuta la reducerea grasimilor dar si acesta este
un mit. Pentru ca barbatii si femeile au asemenea dificultati in reducerea grasimii din
anumite zone vor fi mereu plangeri care vor continua sa dezvolte produse pentru
reducerea petelor de grasime. Pastrati-va banii!!! Daca lucrati corect cu dieta si exercitii,
grasimea se va duce si din acele zone; va fi doar pur si simplu ultimul loc de unde se
topeste.
Curele
Unii producatori sustin ca poti pierde centimetri si poti slabi in zona abdominala prin
folosirea curelelor. Majoritatea curelelor sunt facute din materiale elastice, late de aprox
15 cm si indeajuns de lungi pentru a infasura talia oricui. Aceste produse sunt uneori
atentionate ca fiind curele solare. Cel mai des se pretinde ca vei pierde cm daca veti purta
centura. De fapt s-ar putea ca aceste curele chiar functioneaza. Totusi, ceea ce nu iti spun
ei este ca cm ce ii pierdeti sunt de fapt apa datorita transpiratiei, ci nu ardeti grasimi.
Pierderea apei este ceea ce va cauzeaza pierderea cm temporal, dar veti pune acei cm
inapoi odata ce va veti hidrata. Nu veti pierde kg sub nici o forma cu aceste produse.
Costume pentru slabit

Aceste costume implica acelasi concept ca si centura pentru slabit sub forma unui costum
pentru tot corpul. Se spune ca, odata ce corpul dvs va incepe sa transpire, veti incepe si
dvs sa pierdeti grasime. Nu este adevarat. Din nou, puteti pierde cativa cm dar numai sub
forma de apa pierduta care este temporar. Orice kg pe care il pierdeti purtand acest
costum il veti pune inapoi cand veti bea apa.
Intrebare: Cum ramane cu Torso Track si Ab Slide? Functioneaza?

Raspuns: Dupa parerea mea aceste produse vor produce unele rezultate dar nu sunt
necesare si nici eficiente. Ele fac si exercitiile abdominale mai usoare pentru ca va
stabilizeaza corpul dar acest lucru reduce beneficiile pe care vi le ofera acest exercitiu.
Folosind o minge swiss, puteti face un exercitiu numit rularea mingii inainte care are
efectiv aceleasi miscari ca si Torso Track dar care va ofera mai multa forta pentru ca nu
va stabilizeaza corpul. Mingea swiss este de asemenea mai versatile si mai ieftina si
puteti face efectiv sute sau chiar mii de exercitii cu ea.
Am studiat aproape toate echipamentele promovate prin reclame si am observat un lucru:
fiecare aparat nou este ceva imbunatatit a ceva ce exista deja. Multe firme scot asemenea
aparate care exista deja pe piata dar sub alte nume.
De exemplu, roata abdominala a existat de ani de zile. O singura roata abdominala costa
cam 8 $. Ofera aceasi miscare a corpului ca cea de 30 de dolari, mai noua. De asemenea
am remarcat ca multe din aceste aparate le puteti face cu ceea ce aveti in casa sau pe care
le puteti cumpara pentru cativa centi. Daca studiati toate informatiile din reclame veti afla
ca promoveaza exercitii care exista deja si adauga doar cateva smecherii pentru a face
exercitiul mai simplu. Pentru mine, a face un exercitiu mai usor inseamna a avea mai
putine rezultate. Cum am mai spus anterior, muschii abdominali raspund la rezistenta
constanta. Va amintiti de aparatul pe role pentru abdomen care facea abdomenele mai
usoare? Nu mai este in voga pentru ca s-a demonstrat de catre o multime de fiziologi ca
51
ar cauza dezechilibru muscular intre flexorii trupului (abdomen) si flexorii gatului. Acest
dezechilibru duce la o postura proasta si la dureri ale gatului. Producatorii garanteaza
rezultate maxime in cel mai scurt timp pentru a-si vinde produsul. De cate ori o afacere
pretinde ca rezultatele sunt garantate in X numar de saptamani sau zile – este limpede ca
este o minciuna. Este imposibil sa prezici succesul fiecarui individ care foloseste un
anumit produs pentru ca fiecare persoana incepe exercitiile de la un anumit nivel.
Oficial, grasimea este singurul motiv pentru care muschii abdominali nu se vad. Puteti
face mii de abdomene pe zi dar muschii nu se vor vedea atata timp cat sunt acoperiti de
grasime. Cei care creeaza reclamele stiu asta pentru ca aproape fiecare exercitiu include o
dieta.
Intrebare: Ma gandesc sa cumpar una din acele casete cu kick-boxing. As dori sa stiu
parerea dvs inainte sa cumpar.
Raspuns: Aceste casete combina fitness-ul cu Tae-Kwon-do si kick-boxing. Multi
oameni apreciaza acest tip de antrenament dar pentru cineva care incepe un antrenament
pentru prima data ar putea fi munca fizica prea intensa deoarece aceste programe nu sunt
individualizate si pot duce la ranire. Multi oameni se forteaza deseori prea tare si ori se
ranesc ori se muncesc la maxim si renunta. Pentru a avea succes pe termen lung trebuie
sa incepi antrenamentul incet si lent si sa contruiesti gradat un ritm mai intens pe masura
ce deveniti mai experimentat. Nu exista nici un antrenament care sa se potriveasca la
toata lumea si acesta este principalul dezavantaj la acele casete.
Un alt dezavantaj al casetelor este ca nu promoveaza progresia pe termen lung. Daca
incepeti cu un antrenament de baza care este usor pentru incepatori, nu va trece mult pana
ce va deveni solicitant pentru dvs. Chiar daca exista si o versiune avansata, corpul dvs se
va adapta si la acea versiune. Programele cu adevarat eficiente trebuie sa contina
rezistenta progresiva si schimbare continua. Tocmai de aceea aceasta carte are un factor
de construire cu 7 niveluri de dificultate. Are de asemenea si multe exercitii pe care le
puteti combina in nenumarate forme si dupa ce completati nivelul 7.
Ultima cale de a garanta imbunatatirea constanta este sa angajati un antrenor personal, sa
va innoiti si sa manipulati incontinuu antrenamentul. Multumita internetului, antrenarea
personala poate fi facuta acum cu succes online prin programe complete si instructiuni
ale exercitiilor prin demonstratii video.
Clasele aerobice cu impact mic sunt o alta optiune care este probabil mai sigura decat
kick-boxing sau arte martiale. Activitatea cardiovasculara normala cum ar fi pedalarea pe
bicicleta stationara sau folosirea unui aparat eliptic va poate aduce aceleasi beneficii ce vi
le aduce orice caseta (doar pedalati pe bicileta cate 20 de min pe zi, 3 zile pe saptamana si
lasati grijile in urma). Daca alegeti un program video cu exercitii cardiovasculare pentru
diversitate sau pentru a incerca ceva nou asigurati-va ca programul este de calitate si e de
la cineva antrenat si certificat in stiinta exercitiilor si nu doar de la o celebritate care vrea
sa faca bani.
Intrebare: Ar trebui sa stau la sauna pentru a pierde grasime de pe abdomen?

Raspuns: Stiu de multi ani de cand eram luptator profesionist de succes ca veti slabi
stand la sauna dar greutatea pierduta este doar temporara. Greutatea pierduta la sauna este
doar apa iar asta inseamna ca veti pune totul la loc odata ce veti incepe sa va hidratati.
Recomand o scurta sauna pentru recuperare dupa un antrenament sau dupa o zi grea.
52
Asigurati-va ca beti suficienta apa minerala dupa antrenamente pentru a umple nivelul
fluidelor in corp.
Intrebare: Ar trebui sa folosesc greutati in timpul antrenamentelor pentru ca muschii mei

abdominali sa iasa mai bine in evidenta?
Raspuns: Cateodata da, ar trebui sa folositi greutati pentru a progresa. Adaugarea de
greutati la exercitii depinde de conditia dvs curenta. Multe exercitii pentru abdomen pot fi
facute cu haltere. Totusi, cand folositi greutati fiti atenti la forma si postura dvs. Daca un
exercitiu ajunge in stadiul in care incepeti sa va pierdeti forma, opriti-va. Plasati o cerere
substantiala asupra corpului dvs prin folosirea unor greutati aditionale in timpul
exercitiilor abdominale. Trei extra repetari cu acele greutati dar cu o forma slaba vor face
mai mult rau decat bine. Forma corecta este foarte importanta.
Cand incepeti programul prezentat in aceasta carte cititi descrierea fiecarui exercitiu
atent. Pentru a va verifica forma, folositi o oglinda sau rugati un prieten sa se uite la dvs.
cand incepeti momentul. De vreme ce sunteti constienti ca trebuie sa folositi pause intre
repetari acela e momentul in care ati terminat seturile.
Intrebare: Doar pentru a clarifica, spuneti sa nu ne obosim cu masinarii prezentate la tv,

sa nu facem multe exercitii sau repetari, si sa continuam numai pana cand exercitiul
incepe sa se simta dificil de facut, si doar pe perioada in care imi pot mentine forma. In
acest caz, ajung doar cateva minute de exercitii ca abdomenele pe zi?
Raspuns: Interpretarile dvs sunt corecte. Mie imi ia cam 15-20 de minute pentru a
completa rutina intregii regiuni abdominale iar programul meu este foarte avansat. Cand
am inceput prima oara am crezut acelasi lucru ca toata lumea: cu cat mai multe exercitii
si cu cat mai multe repetari, cu atat mai bine. Muschii dvs rectus abdominis pot fi
antrenati intr-un singur fel – prin scurtarea distantei dintre stern si partea de sus a
picioarelor sau indoindu-va de la talie.
Produsele care se vand la televizor antreneaza abdomenul in acelasi mod ca si
abdomenele, ridicarea picioarelor si alte exercitii. Cum am mentionat anterior, ideile
pentru aceste aparate pentru abdomen vin de la exercitiile deja existente. Miscarile sunt
de fapt la fel. Inventatorii echipamentelor exercitiilor abdominale incearca doar sa mai
adauge ceva produselor ca sa apara noi si revolutionare. Daca doriti sa investiti in
echipament pentru abdomen luati-va intai o minge swiss si ramaneti la exercitiile de baza.
Intrebare: Exista vreun tip de echipament pentru abdomen pe care ar trebui sa il

folosesc?
Raspuns: In opinia mea, cea mai eficienta, mai convenabila ca pret si mai versatile piesa
de echipament este mingea swiss. Ar fi buna si o saltea moale pentru a va proteja spatele.
Orice aparatura de sute de dolari vanduta prin intermediul Tv-ului este cel mai probabil o
pierdere de timp si bani. Unele aparaturi pot oferi mai mult confort dar nici un beneficiu
sau rezultat in plus.
Sfat: incercati sa faceti abdomene pe pat. Moliciunea saltelei ofera o protectie ridicata
pentru spate. Daca ati mai avut probleme cu spatele incercati sa plasati un prosop de
grosimea mainii dvs sub coloana vertebrala. Acest lucru va elimina unele probleme ale
spatelui.
53
Intrebare: Am vazut o reclama despre o carte pentru slabit numita “Slabiti 15 kg in 30
de zile”. As vrea sa stiu opinia dvs. Este posibil asa ceva?
Raspuns: Daca suna prea bine sa fie adevarat inseamna ca asa e. Este imposibil sa slabiti
atata fara pastille sau operatie. Aceste carti sunt inselaciuni pentru ca si autorii stiu ca e
imposibil pentru unii oameni sa slabeasca asa. La sfarsitul cartii de obicei includ un
paragraf in care scriu ca “rezultatele nu sunt tipice”. Multe companii care fac presupuneri
asemanatoare au avut de-a face cu Comisia Federala A Comertului (FTC).
Programele de slabit rapid si cartile sunt des etichetate ca fiind pentru incepatori pentru
ca promisiunile suna fabulos. Incepatorii naivi care nu stiu nimic vor cadea in plasa
acestor presupuneri. Orice dietetician va va spune ca a slabi 15 kg in 30 de zile este
imposibil.
Intrebare: Am auzit despre aparaturi pentru stimularea electrica. Functioneaza sau imi
pierd doar banii?
Raspuns: Aceste masinarii au existat de ani de zile in lumea terapeutilor fizicieni. Aceste
masinarii sunt bune si folosesc la ceea ce trebuie: pentru a stimuli un muschi care a fost
inactiv o anumita perioada de timp din cauza unui accident sau din alte cauze.
Companiile care compara acest aparat cu cele de slabit, de ardere a grasimilor, pur si
simplu exagereaza. Un numar record de teste si cercetari s-au facut pe acest subiect iar
rezultatele scot la iveala faptul ca aparatele de genul asta promovate la televizor nu aduc
nici o imbunatatire masurabila. Ele nu au ajutat la scaderea grasimii corporale si nici la
cresterea volumului de muschi. De asemenea, aceste produse au fost investigate de FTC
pentru frauda si cel putin doua companii (Fast Abs si Abs Tronic) au fost fortate sa
plateasca sume mari si li s-a interzis sa mai faca presupuneri despre fitness sau despre
pierderea kg. Nu va pierdeti banii si timpul pe aceste aparate.
Intrebare: Am niste casete cu hipnoza pe care le folosesc pentru a ma relaxa si a ma

gandi la cum sa slabesc si la exercitii. Merita efortul?
Raspuns: De-alungul vietii am remarcat ca tehnicile de relaxare sunt cele mai bune
pentru a combate stresul zilnic. Intotdeauna am folosit o forma de relaxare in practicile
mele. De asemenea am aflat ca hipnotizarea poate fi un prieten bun in diete si exercitii.
Adeseori stim ce decizii trebuie sa luam in viata pentru a deveni mai sanatosi si mai in
forma, dar din diferite motive, nu ne putem determina sa facem acele lucruri pe care stim
ca trebuie sa le facem. La fel, este ceva normal sa incepem sa avem rezultate iar apoi sa
ne sabotam prin rarirea antrenamentelor sau prin servirea unor mese mai copioase.
Motivul pentru acest lucru este acela ca comportamentul nostru – pozitiv sau negativ –
este ghidat de subconstient iar daca programul negativ domina subconstientul dvs atunci
asa ne vom purta de fiecare data.
Hipnoza nu este o solutie buna pentru a pierde din greutate dar este un mod eficient de a
programa subconstientul cu sugestii positive si afirmatii care va pot ajuta sa faceti
schimbari in comportament. Daca nu aveti cunostinte despre nutritie sau exercitii atunci
inseamna ca hipnoza nu este prea buna pentru dvs. Totusi, daca stiti cum sa mancati si
cum sa faceti exercitii pentru a va atinge scopul dar nu va puteti determina sa faceti
aceste lucruri, atunci hipnoza poate fi o unealta valoroasa si va poate ajuta sa va
schimbati atitudinea.
54
O alternativa la angajarea unui hipnoterapeut scump este sa va hipnotizati singuri sau sa
folositi Cd-uri cu programare mentala. Recomand “Think rught now” scrisa de Mike
Brescia. Aceasta informatie m-a ajutat si pe mine si pe clientii mei de multe ori in trecut.
Intrebare: Care este cea mai buna perioada din zi pentru a antrena muschii abdominali?
Raspuns: Cea mai buna parte din zi pentru a antrena muschii abdominali este oricand e
mai convenabil pentru dvs. Doar gasiti perioada care va convine in programul dvs si
faceti exercitiile. Pentru a arde maximul de grasime corporala recomand sa faceti
exercitiile la prima ora a dimineatii, pe stomacul gol, dupa incalzire. Atunci depozitele de
glicocen si nivelul zaharului in sange sunt scazute.
Exista unele evidente in ceea ce priveste antrenamentul dupa 3 ore sau dupa 11 ore de la
trezire. De exemplu atunci nivelul hormonilor este in favoarea dvs. Evitati sa mancati cu
cel putin 2 ore inainte de antrenament si nu beti nici un fel de bautura cu zahar. Mancand
chiar inaintea unui antrenament veti intrerupe cocktail-ul hormonal de IGF (factorul de
crestere al insulinei), testosteronul, si hormonul de crestere. Optimizand acesti hormoni
prin antrenamente si dieta poate avea un efect profund asupra compozitiei corpului dvs.
Daca va decideti sa va antrenati dupa amiaza asigurati-va ca asteptati cel putin 2 ore dupa
ce ati mancat. Pentru rezultate maxime veti dori sa aveti cea mai mica cantitate posibila
de carbohidrat in corp in momentul in care va antrenati. Prin restrictionarea
carbohidratilor si a aportului de energie oferiti corpului doar o alternativa de a va furniza
energie – GRASIMES.
Intrebare: Calatoresc mult. Cum sa ma mentin in forma in timp ce calatoresc?

Raspuns: Sugerez sa va achizitionati un Bodylastic. Acest aparat ma face sa merg mai
departe cand nu sunt la sala. Eu il iubesc. Uitati-va pe www.bodylastics.com si vedeti
alternative de 50$ la Bowflex. Salvati sute de dolari si aveti aceleasi rezultate. Acest
produs a fost alegerea editorului in revista “Self magazine”.
Sistemul unic ajuta la crearea a 15 niveluri de rezistenta facand totul atat de usor si pentru
bunica dar destul de provocator. Cu aceasta piesa simpla de echipament portabil puteti
lucra fiecare muschi din corp la maxim.
De asemenea as recomanda o destinatie care are o sala de forta unde sa intrebati daca au
mingi swiss. Majoritatea salilor o au. Daca nu, dezumflati mingea dvs personala,
impachetati-o in valiza, iar la destinatie umflati-o.
55

Cum Sa Obtii Un Abdomen Plat

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Cum Sa Obtii Un Abdomen Plat

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

1

1. Care este cel mai bun mod de a va dezvolta muschii abdominali?

Dezvoltarea pachetului de muschi abdominali este chiar simpla, odata ce ati

Mitul # 1: Daca antrenati abdomenul in fiecare zi veti avea patratele de muschi.

Mitul # 3: Abdomenele dezvolta cel mai bine muschii abdominali.

Mitul # 5: Oamenii de pe copertile revistelor sunt nascuti cu setul de muschi de pe

Mitul # 8: O sa va ia ani de zile sa va dezvoltati abdomenul.

Mitul # 14: Trebuie sa numarati caloriile.

Pana de curand, antrenamentul abdominal se facea mai ales pe muschii care se

Mecanismul de presiune intra-abdominala

Cei patru muschi principali ai regiunii de mijloc

Aici aveti un tabel ghid pe care il folosesc cu clientii mei:

Beneficiile aduse de folosirea mingii swiss sunt: imbunatatiera echilibrului,

Elemente de baza in rutina zilnica a antrenamentelor

Reguli dupa care sa va antrenati

Exercitii abdominale – nivelul 1

Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 2:

Abdomene incrucisate Greutate Incet 8-12 pe fiecare 1-3 1 minut

Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 3:

Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 4:

Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 5:

Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 7:

Importanta modificarii rutinei dvs

Pozitia calului pe verticala (Horse stance vertical):

Inclinare pelviana (Pelvic Tilt):

Slide-uri pe calcaie (Heel slides):

Ridicarea mainii si a piciorului alternativ:

Bicicleta cu picioarele ridicate:

Muschii transversali abdominali pentru o burta plata:

Pozitia calului pe orizontala (Horse stance horizontal)

Pozitia calului alfabet (Horse stance alphabet):

Intoarcerea ruseasca – indoirea genunchilor:

Abdomenul inferior – ciclismul picioarelor:

Abdomenul inferior – picioarele la tavan:

Intoarcerea ruseasca – picioarele drepte:

Flexii laterale cu haltere in maini:

Rularea mingii inainte:

Flexiunea genunchiului si a soldului:

Abdomene pe mingea de stabilitate:

Abdomene inverse pe banca:

Flexare laterala pe mingea swiss:

Pozitia taietorului de lemne orizontal:

Rularea laterala pe mingea swiss:

Intoarcerea regiunii de mijloc pe mingea swiss:

Trageri in jos cu mainile drepte:

Extensii ale soldului cu un singur picior:

Fandari statice si dinamice:

Pozitia taietorului de lemne stand:

Pozitia taietorului de lemne inversa:

Pozitia taietorului de lemne dimanica:

Pozitia taietorului de lemne dimanica inversa:

Ridicarea picioarelor atarnate:

Ghemuire din fata:

Abdomene inverse pe mingea swiss:

Impingerea cablului cu o mana:

Tragerea cablului cu o mana:

Ridicarea halterelor stand pe mingea swiss:

Intrebare: Tot aud termenul “stivuire”. La ce se refera?

Intrebare: Cum ramane cu blocarea grasimilor prin supliment de chitosan natural?

Intrebare: Mi-ar placea sa stiu opinia ta despre grasimea Omega-3. Am auzit ca

Intrebare: Am peste 40 de ani si urmez o dieta buna ce contine cereale cu banana la

Intrebare: Ma va ajuta L-Glutamina in antrenamente? Amicul meu de la sala spune ca a

Costume pentru slabit

Intrebare: Cum ramane cu Torso Track si Ab Slide? Functioneaza?