Levantamientos para femoral con mancuerna 3 4 8 a 10
Sentadilla 3 5 3a5 Zancadas en banco 2 3 6a8 Peso muerto rumano 2 3 8 a 10 EMPUJE PARA FUERZA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES Press de pecho con mancuerna 3 3 6a8 Press en banco inclinado con barra 3 4 6a8 Press en banco plano 3 5 3a5 Press militar con mancuerna 2 3 6a8 HALE PARA FUERZA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES Remo con mancuerna 3 3 6a8 Dominadas 0 4 6a8 Face pull 0 3 8 a 10 Peso muerto tradicioanal 3 3 3a5 HIPERTROFIA PARA PIERNA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES Peso muerto para femoral 2 3 10 a 12 Empuje de cadera 2 3 8 a 10 Sentadilla Frontal 2 3 8 a 10 Zancadas en reversa 2 3 12 a 15 Saltos en cajn 0 3 20 a 30 HIPERTROFIA PARA EMPUJE SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES Lagartijas con banda 0 3 10 a 12 Press cerrado con mancuerna 2 3 8 a 10 Aperturas 2 3 8 a 10 Lagartijas elevadas 2 3 10 a 12 Press militar 1 6 8 a 10 Plank 0 2 20 a 30 HIPERTROFIA PARA HALE SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES Remo con barra con una sola mano 3 3 8 a 10 Jalones arrodillado 0 3 10 a 12 Dominadas con agarre neutro 2 3 8 a 10 Remo con barra 2 3 8 a 10 Caminatas de granjero 2 3 20 a 30 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
PIERNA PARA FUERZA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES Levantamientos para femoral con mancuerna 3 4 6a8 Empuje de cadera con pesa 3 4 6a8 Sentadilla 2 4 4a6 Zancadas en banco 1 3 8 a 10 Peso muerto rumano 2 3 8 a 10 EMPUJE PARA FUERZA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES Press plano con barra 3 4 6a8 Press de banco inclinado con mancuerna 3 4 6a8 Press en piso con mancuerna 3 4 6a8 Press militar con barra 2 3 3a5 Levantamientos laterales en banco 1 4 8 a 10 HALE PARA FUERZA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES Remo con barra a una mano 3 4 6a8 Dominadas con agarre neutro 0 4 6a8 Face pull 0 4 8 a 10 Peso muerto tradicioanal 3 2 4a6 Encogimientos con barra 1 3 8 a 10 HIPERTROFIA PARA PIERNA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES Levantamiento de femoral 2 3 10 a 12 Empuje de cadera 2 4 8 a 10 Sentadilla Frontal 2 3 8 a 10 Zancadas en reversa 2 3 12 a 15 Saltos en cajn 0 3 20 a 30 Ejercicio de pantorrillas 0 4 8 a 10 HIPERTROFIA PARA EMPUJE SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES Lagartijas con banda 0 4 10 a 12 Press con mancuerna plano 2 4 10 a 12 Aperturas 2 3 10 a 12 Fondos 2 4 10 a 12 Press militar a una mano 1 4 10 a 12 Plank 0 3 40 seg Trceps en banco inclinado 0 3 12 a 15 HIPERTROFIA PARA HALE SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES Remo en banco unilateral 3 4 10 a 12 Remo invertido 0 3 10 a 12 Face pull 0 4 10 a 12 Caminatas de granjero 1 3 40 seg Curl de bceps prono 0 2 12 a 15 Curl concentrado 0 2 12 a 15 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
PIERNA PARA FUERZA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES Sentadilla 3 5 5a7 Empuje de cadera con barra 3 5 6a8 Zancadas en cajn 2 3 8 a 10 Peso muerto rumano 2 2 8 a 10 Ejercicio de pantorrillas, puede ser levantamientos 0 2 8 a 10 EMPUJE PARA FUERZA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES Press de banco inclinado con mancuerna 3 4 6a8 Fondos 3 4 6a8 Press a una mano con barra 3 4 6a8 Levantamientos laterales en banco 0 4 8 a 10 Extensin de Trceps en banco 0 3 8 a 10 HALE PARA FUERZA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES Dominadas 3 4 6a8 Remo unilateral en banco 2 4 6a8 Jalones Arrodillado 0 4 8 a 10 Remo invertido 3 3 6a8 Levantamientos laterales 0 4 8 a 10 Caminatas de granjero 0 3 60 seg HIPERTROFIA PARA PIERNA SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES Sentadilla Frontal 2 4 10 a 12 Empuje de cadera con pesa 2 3 10 a 12 Sentadilla Frontal 2 3 10 a 12 Zancadas en cajn 2 3 10 a 12 Empuje de cadera con barra 2 3 10 a 12 Ejercicio de pantorrillas 0 3 10 a 12 HIPERTROFIA PARA EMPUJE SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES Press inclinado con mancuerna 2 4 10 a 12 Aperturas en banco inclinado 2 4 10 a 12 Lagartijas con manos cerradas 0 4 10 a 12 Levantamientos laterales 1 3 10 a 12 Press militar a una mano 1 3 10 a 12 Press Francs 1 3 12 a 15 HIPERTROFIA PARA HALE SERIA RAMPA SERIE REPETICIONES Remo con barra 3 4 10 a 12 Dominadas Neutras 0 4 10 a 12 Remo con mancuerna 2 4 10 a 12 Face pulls 0 3 10 a 12 Levantamientos laterales en banco 0 3 12 a 15 Encogimientos con mancuerna 1 3 12 a 15 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4