HIGIENE DE SUEO

La higiene inadecuada de sueo es un trastorno del dormir producto de actividades

diarias que son incompatibles con el mantenimiento adecuado del sueo y la vigilia alerta.
Un elemento comn en la presentacin tan variada de este sndrome es el efecto perjudicial
de ciertas conductas subordinadas o bajo el control del paciente. Aunque sera difcil hacer
una lista exhaustiva de cada una de estas conductas es posible clasificarlas en: actividades
que producen activacin o excitacin y aquellas que son incompatibles con la
manifestacin del sueo.

La activacin puede ser producto del uso de sustancias tales como cafena y
nicotina. El alcohol tambin puede interferir con el sueo al inducir despertares una vez
iniciado el mismo. El estrs y la excitacin pueden tambin dar lugar a activacin, al igual
que el ejercicio vigoroso cercano a la hora de ir a la cama y el trabajo intelectual intenso
durante la noche. La activacin tambin puede deberse a factores ambientales como la
inadecuada temperatura del ambiente, la presencia de animales en el cuarto de dormir, etc.

El sueo puede ser alterado tambin, por una permanencia prolongada en la cama,
por variaciones en el horario de ir a la cama o en el horario de levantarse o cuando se toman
siestas durante el da, aunque si bien es cierto, un programa de siestas regulares no
necesariamente interfiere con el sueo, por lo que se requiere juzgar si la frecuencia,
duracin y proximidad al sueo nocturno o variaciones en el horario de las siestas tiene
alguna influencia sobre el sueo nocturno.

La higiene inadecuada de sueo comparte sntomas diurnos con otros trastornos del
dormir como: alteraciones en el estado de nimo, en la motivacin, disminucin de la
atencin, de la vigilia y de la concentracin, se presenta fatiga y somnolencia diurna. Las
prcticas de higiene inadecuada de sueo pueden producir y perpetuar el insomnio.

Cuando las prcticas inadecuadas son habituales y estn fuertemente establecidas

por s mismas provocan insomnio. Por ejemplo, el paciente puede en primera instancia
adaptarse a un consumo excesivo de caf o tomar siestas a diferentes horas del da, pero
estos hbitos con el tiempo influyen sobre el patrn de sueo. La higiene de sueo debe ser
evaluada en el contexto de cada tipo de insomnio para poder determinar cul es la
contribucin de hbitos inadecuados en el mantenimiento de la alteracin particular del
sueo. Los individuos poco tolerantes a cualquier consecuencia diurna de la prdida de
sueo recurrirn ms fcilmente a prcticas que desafen la buena higiene de sueo, como
sera beber caf para mantenerse alertas o activarse demasiado durante el da, en lugar de
corregir los malos hbitos y mantener una higiene adecuada de sueo.

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 REGLAS DE HIGIENE DE SUEO PARA PACIENTES CON INSOMNIO

Cafena
Limite el consumo de cafena a no ms de tres tazas y no despus de las 10 pm.
La cafena produce aumentos de despertares y disminucin del tiempo total de sueo
nocturno. Los efectos de la cafena pueden durar de 8 a 14 horas. La taza promedio de caf
contiene 100 mg. de cafena, las bebidas de cola y el t contienen entre 50 y 75 mg.
Cualquier persona que consuma ms de 500 mg. de cafena y presente alteraciones del
sueo y ansiedad debe descontinuar el consumo de cafena. Los efectos benficos de la
eliminacin de la cafena podrn observarse dentro de las 6 a 10 semanas subsecuentes.

Nicotina
No fume para intentar iniciar o volver a caer en sueo.
No fume despus de las 7 pm, o mejor an, elimine completamente el hbito de fumar.
Varios estudios tanto de laboratorio como de campo indican que la nicotina tiene efectos
similares a los de la cafena en el sueo nocturno subsecuente a su administracin, as como
en la ejecucin de las actividades diarias y en el estado de nimo. La nicotina tiene un
efecto bifsico: a bajas concentraciones tiene un efecto sedante ligero; a altas
concentraciones produce activacin. Algunos pacientes tratan de contrarrestar los efectos
sedantes del alcohol con nicotina y cafena, esta combinacin resulta en ocasiones
devastadora para el mantenimiento del sueo, particularmente si el paciente tiene ms de 45
aos de edad.

Alcohol
No beba alcohol, el alcohol puede fragmentar el sueo.
El alcohol es comnmente usado para iniciar el sueo, pero en grandes cantidades crea
dificultades para mantener el sueo. Los pacientes generalmente se autoprescriben el uso de
alcohol para eliminar sus problemas de inicio al sueo, no obstante, su sueo subsecuente
se ve fragmentado por el uso de ste. Despus del consumo de alcohol ocurren con
frecuencia despertares asociados con muchos sueos o pesadillas, con sudoracin y dolor
de cabeza. Estos despertares son parte de la activacin simptica que se presenta por la
secrecin de catecolaminas inducidas por dosis, incluso moderadas, de alcohol ingerido con
proximidad a la hora de ir a la cama. La activacin simptica puede persistir de 2 a 3 horas
despus que la concentracin de alcohol en la sangre es nula.
A los pacientes con sospecha del sndrome de apnea de sueo o con ronquido
intenso debe advertrseles de los efectos perjudiciales del alcohol sobre la ventilacin. El

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alcohol aumenta significativamente el nmero de apneas y el nmero de episodios de
desaturacin adems de aumentar la duracin de las apneas.

Condiciones alertantes o excitadoras-activadoras

Evite el ejercicio extenuante despus de las 6 pm.

El ejercicio debe realizarse de manera regular, preferentemente durante 45 minutos en
una actividad que produzca sudoracin y no cercano a la hora de ir a la cama.
El efecto de la actividad fsica sobre el sueo depende de la hora en que se realiza as
como de la regularidad con que se ejercita. El sueo se ve mnimamente afectado por el
ejercicio matutino. El ejercicio que se realiza despus del medio da aumenta los niveles de
sueo de ondas lentas. Cuando se realiza ejercicio extenuante durante la tarde se elevan lo
niveles de activacin autonmica. Cuando la persona no est acostumbrada a realizar un
ejercicio con regularidad, la frecuencia cardaca se eleva durante el sueo despus de
realizar un ejercicio moderado durante la tarde.
Para obtener un efecto benfico sobre el sueo, el ejercicio debe ser constante a travs
del tiempo. Los atletas tienden a tener ms sueo de ondas lentas que los sujetos no atletas.
Cuando un atleta restringe su actividad, presenta mayor vigilia despus de iniciado el
sueo.
Los pacientes deben estar conscientes que la consistencia de su ejercicio diario puede
promover un sueo ms profundo y que debe evitarse la actividad fsica antes de ir a la
cama debido a que tiene un efecto alertador.

No coma o beba en demasa tres horas antes de ir a la cama.

Una cena ligera puede ayudarle a dormir mejor. El tipo de comida tambin puede
afectar su sueo. Dietas ricas en carbohidratos y bajas en grasa se asocian con disminucin
de sueo de ondas lentas y aumento del sueo de Movimientos Oculares Rpidos (MOR).

Mantenga su recmara obscura, libre de ruido y bien ventilada.

El efecto del ruido sobre el sueo depende de varios factores que se relacionan tanto
con las caractersticas del sujeto como con la naturaleza del ruido. La respuesta de un
organismo al ruido depende parcialmente del estado de sueo en el que se encuentra. El que
una persona despierte debido al ruido tambin depende del tiempo que ha pasado desde el
ltimo perodo de sueo. Las mujeres parecen ser ms sensibles al ruido. La edad y la salud
del sujeto tambin pueden influir, los sujetos ancianos tienen menos sueo de ondas lentas
y parecen ser ms sensibles al ruido.
El bloqueo del ruido excesivo puede mejorar el sueo, el uso de tapones para los odos,
con cerca de un valor de atenuacin de 20 dB puede disminuir las alteraciones del sueo
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debidas al ruido ocasionado por el trfico vehicular, los sujetos tienden a tener ms sueo
de ondas lentas y a disminuir el nmero de despertares.

Mantenga la recmara a una temperatura adecuada.

La temperatura de su recmara puede alterar el sueo. Con aumento de la temperatura a
un mximo de 39.4o C la frecuencia cardiaca y los movimientos corporales aumentan, y el
sueo se vuelve ms ligero. Con temperatura ligeramente baja no se producen efectos
graves sobre el sueo, ms bien el sueo tiende a prolongarse.

Mantenga un ritual antes de ir a la cama

Si despierta durante la noche no trate de conciliar el sueo nuevamente, en lugar de

esforzarse por dormir piense en algo relajante y placentero

Use la recamara nicamente para dormir. No realice otro tipo de actividad que le lleve a
un estado de alerta prolongado.

Condiciones que aumentan o mantienen el control circadiano (ciclos da noche).

Mantenga un horario regular de ir a la cama. Vaya a la cama siempre a la misma hora,

incluyendo fines de semana y das festivos.

Expngase a la luz del sol o luz brillante, 30 minutos despus de levantarse.

Si se despierta durante la noche no se exponga a luz brillante o intensa.

Evite las siestas, pero si es necesario, tome siestas breves de no ms de 10 a 15 minutos

y no cercanas a la hora de ir a la cama.

Vaya a la cama solamente cuando est somnoliento, si es incapaz de conciliar el sueo

despus de 20 minutos, retrese de la recmara. No permanezca un tiempo prolongado
en la cama sin dormir, la cama debe ser usada nicamente para dormir.

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