C O C I N A super fcil EL M EN U

V EGA N A PASO
Elabora los
Organiza tus comidas
Verduras y frutas Carbohidratos complejos
Ten a mano esta chuleta con las cosas bsicas que mens de tu Elabora las recetas o busca recetas a diario a diario
necesitas saber dieta. Apunta todos los ingredientes que necesitars
Complementa la informacin del libro Cocina Vegana
crudas legumbres
y arroz
LA C O M P R A cocinadas mijo
pan Grasas de
fuentes lipdicas
patatas
de calidad
PASO Escribe la lista de la compra Tomates 2 kg

Frutas Haz la lista de

Manzanas 6 o 7 uds
Aguacates - un par
2 apios
Para beber, aguacate
la compra
Hazla a partir de los mens y recetas que has 1 brcoli hermoso
1 kg champis
agua aceite de oliva
elaborado frutos secos
Encurtidos
Verduras Evitas olvidos y caprichos

conservas B12 Protenas de calidad

etc
Semillas
Aceite
de
oliva
Cereales
integrales
Frutas y verduras: de temporada
Legumbres: garbanzos, judas, lentejas,
soja y derivados (tofu, tempeh, etc),
guisantes... compra diferentes variedades
para ir cambiando
Frutos secos: nueces, almendras, habas,
pistachos tostados, anacardos, pipas, etc Con legumbres:
Cereales integrales: arroz, pasta, trigo,
avena... tambin hay variedades
Aceite de oliva: virgen extra
Semillas: mijo, quinoa, amaranto, lino, etc
Encurtidos, conservas, etc: chucrut,
pepinillos, berenjenas, aceitunas, etc
Otros: bebidas vegetales enriquecidas
con calcio, yogures de soja, panes
integrales, frutas desecadas, tomates
secos...
a diario
legumbres
tofu
Legumbres Ir a hacer la compra Limita el consumo de soja texturizada
PASO alimentos procesados tempeh
A la compra! No vayas con hambre, ve despus de comer (salchichas, embutidos
Evita los pasillos de chucheras y refrescos vegetales, etc), alcohol,
(adems as ahorras tiempo) dulces, bollos y
refrescos
Frutos
secos
PASO
Elegir y comprar sabiamente
La mayora de tu compra deben ser frutas y verduras
 C O N S EJ O S
Analizar y Pasta, arroz, cereales, muesli, etc., mejor integrales
comprar Lee las etiquetas. Evita azcares aadidos y grasas poco AUMENTA LA BIODISPONIBILIDAD
sabiamente
saludables
Precocinados cuantos menos, mejor (excepto legumbres) DE NUTRIENTES:
Compra alguna fruta o verdura nueva y experimenta remoja tuesta cuece germina fermenta
SUPLEMENTA CON VITAMINA B12
EJEMPLOS DE COMIDAS EJEMPLOS DE COMIDAS
que sea CIANOCOBALAMINA
Con verduras: 2000 microgramos semanales
- Crema de lentejas rojas y boniato (p. 46) - Crema de calabacn y puerro (p. 48)
HAZ EJERCICIO
- Minestrone (p. 60) - Croquetas de verduras (p. 68)
- Brochetas de tempeh (p. 82) - Tortitas de calabacn y maz (p. 76)
S FELIZ ;)
- Ensalada de garbanzos, championes y rcula (p. 100) - Rollitos frescos (p. 78)
- Pizza barbacoa (p. 104) - Gyozas mediterrneas (p. 86)
- Hamburguesas de judas negras (p. 110) - Ensalada de berenjenas con miso (p. 92)
- Empanada de no-atn con tomate (p. 122) - Ensalada de patata con veganesa (p. 96)
- Fabada con verduras (p. 154) - Judas verdes con gremolata de nueces (p. 102)
- Garbanzos con espinacas cremosas (p. 156) - Pizza de verduras (p. 106) LIBRO COCINA VEGANA
- Lentejas al curry (p. 158) - Medallones de verduras (p. 118) Virginia Garca (CreatiVegan.net) y
Luca Martnez (DimeQueComes.com)
- Kare raisu (p. 164) - Maafe de verduras (p. 166)
- Fatteh de garbanzos con koftas de espinacas (p. 176) - Alcachofas tikka masala (p. 168) Ed. Anaya/Oberon
www.librococinavegana.com