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Actualmente presentas un nivel de grasa moderado-alto. Podra ser efectivo reducir dicho nivel a 15.4%, esto
quiere decir bajar aproximadamente 2.1 kg de peso corporal. La dieta tendr como objetivo : Reducir la masa
grasa, y mejorar la alimentacin e hidratacin.
Te recomiendo aumentar un poco la actividad fsica, sino puedes hacer ejercicios o correr, puedes salir a
caminar al menos media hora diaria; para acelerar los resultados.
Entonces, si lo recomendable es perder 0.5 kg por semana , se podr lograr el objetivo en aproximadamente
4 semanas
Distribucin de Macronutrientes
Distribucin de Porciones
PLANIFICACIN DIETTICA MARTES Y JUEVES
comida Verduras 2 120 gr de carnes porcin pulpa (pechuga de pollo o pulpa de pescado)
al vapor, sancochado o a la plancha
Alimentos 4
Proteicos
de taza de verduras cocidas c/ 1 cdta de aceite de oliva ( si la
preparacin contiene algn guiso o salsa no incluir esta cdta de aceite
Azcar -
de oliva) + limn y sal al gusto
Grasas 1
1 mandarina
2 vasos de agua
PLANIFICACIN DIETTICA LUNES Y VIERNES
Azcar -
Frutas 1
3er Almidn 1
5 cucharas de arroz blanco cocido 1 papa pequea
comida Verduras 2
1 lata de atn escurrido
Alimentos 4
proteicos
de taza de verduras frescas c/ 1 cdta de aceite de oliva + limn y sal
Azcar -
1 vaso de refresco con poco azcar + 1 vaso de agua pura
Grasas 1
1
Azcar 5 almendras
2da Comida Lacteos 1
4 fresas 12 uvas + 1 cucharadita de miel
Grasas 1
Frutas 1 1 vaso de agua
2 vasos de agua
Frutas 1
Alimentos 1 1 manzana verde o Israel
4ta comida proteicos
1 vaso de yogurt
Lacteos 1
2 vasos de agua
Grasas
5ta comida 1 1 unidad pequea de camote, papa o yuca o taza de
Almidn fideos
2
Verduras
Alimentos 3 90 gr de carnes porcin pulpa (Carne de Res, pollo o
proteicos pescado)
Verduras 2
de taza de verduras frescas con limn
LISTA GENERAL DE INTERCAMBIOS EN UNA 4) FRUTAS
PORCIN Equivalente (quiere decir igual)
1 platano mediano de isla o seda
Esta lista te va indicar los intercambios posibles en
1 tajada pequea de papaya
una porcin y con el cual usted podr reemplazar
1 rodaja pequea de pia
alimentos que quizs no se encuentren disponibles
1 unidad pequea de durazno
al momento de la preparacin de comidas en casa.
2 unidades pequeas de mandarina
1) ALMIDONES 1 unidad pequea de mandarina
Equivalente (quiere decir igual) 1 rodaja pequea de sanda
1 rebanada (30gr) de pan blanco 1 rodaja pequea de meln
1 rebanada (30 gr) de pan integral 15 unidades de uva
4 unidades de galletitas bajas en grasa taza de ensalada de frutas
4 cucharadas de arroz blanco o integral vaso de jugo de fruta
cocido 5) GRASAS
taza de avena 5 ml de aceites en guisos
3 cdas de harina de trigo 1 cdta de aceite de oliva
122 gr de cereales industrializados 1 cdta de girasol
taza de fideos 1 cdta de margarina
1 unidad pequea de papa 1 cdta de mayonesa ligth
taza de pure de papa 5 unidades de almendas
1 unidad pequea de camote 10 unidades de manes
taza de choclo desgranado cocido 4 mitades de nueces
*Legumbres: 1 cda de palta (20 gr)
taza de lentejas o menestras es igual a 10 unidades de aceitunas
1 intercambio de almidn + 1 intercambio
de protenas magras
2) AZUCARES
Equivalente (quiere decir igual)
1 cda de azucar
1 cda de mermelada
4 unidades de vainillas
taza de gelatina
taza de helado natural
3) VERDURAS
1 tazas de cualquier de verduras frescas
es igual a taza de verduras cocidas
*Combinar al menos 3 tipos de vegetales
en cada porcin de verduras.
1 taza es igual aproximadamente 200 gr
de verduras (1/2 plato tendido)
6) CARNES Y HUEVOS
CONSIDERACIONES A SEGUIR:
*NO SALTARSE LAS COMIDAS. PUEDE CAMBIAR CADA COMIDA EN EL TIEMPO QUE MS SE TE ACOMODE
* PROCURAR MASTICAR BIEN LOS ALIMENTOS, Y NO OLVIDAR LAS TOMAS DE AGUA MENCIONADAS