O ABDMEN

A regio abdominal constituda basicamente por 3 grupamentos musculares

principais, os quais so: O reto do abdmen (parte de cima), abdmen oblquo
(as laterais) e o infra (parte de baixo). Praticamente todos os exerccios
trabalham essa regio de alguma forma, por isso, quando te falarem para
treinar o abdmen separado de todo o resto do treino, saia dessa, isso no
existe. Vamos ento as dicas de como definir o abdmen.

Dicas:
1. Combata o estresse
Comeamos a ganhar peso na nossa barriga quando os nossos nveis de cortisol
aumentam. Vale ressaltar que este um hormnio de armazenamento de
gordura que liberado pelo organismo em resposta ao estresse. Cortisol no
um hormnio ruim, ele tem um trabalho a fazer. No entanto, ele aumenta o
apetite, gera ansiedade pelo acar, resulta em ganho de peso, em geral, e
aumenta a gordura da barriga em indivduos estressados. Assim, combater o
estresse com lazer, alimentao, malhao e praticar um hobbie podem gerar
resultados satisfatrios.

2. Associe dieta e esforo fsico

As pessoas que controlam a sua ingesto de calorias e fazem exerccio
regularmente perdem mais gordura da barriga do que as pessoas que s fazem
dieta, de acordo com pesquisa da Universidade de Wake Forest. Lembre-se que
o corte excessivo de calorias retarda o metabolismo, enquanto o exerccio
aumenta o metabolismo. Ambos ajudam a perder peso, mas apenas o exerccio
vai aumentar o seu metabolismo no processo, ajudando voc a queimar mais
gordura da barriga.

3. Descubra seu tipo fsico

Aps conscientizar-se da relevncia do exerccio no dia a dia, preciso
conhecer o biotipo do seu corpo:
O indivduo ectomorfo naturalmente magro, com um metabolismo rpido.
Ligeiramente musculoso e parece ter pouca gordura corporal;
 O mesomorfo tem um porte atltico, bem musculoso, e pode ganhar e perder
peso facilmente, quer seja massa muscular ou gordura. Possui estrutura ssea
ideal, tem os ombros largos e a cintura estreita, alm de uma caixa torcica
larga;
J o endomorfo possui um metabolismo lento, os nveis mais elevados de
gordura corporal. Ele ganha peso com facilidade e tm de trabalhar mais do
que os outros tipos de corpo para perder peso.

Ao identificar-se, voc ter uma melhor compreenso do seu tipo de corpo,

visto que cada um responde de forma diferente a uma dieta e ao exerccio
fsico. Alm disso, conhecer o seu gentipo vai ajud-lo a definir metas
realistas.

Por exemplo, o endomorfo tende a optar por dietas de baixo carboidrato e tem
que trabalhar em perder peso sem diminuir a sua taxa metablica, j lenta. J
um ectomorfo ir lutar com os abdominais, pois ganham massa muscular com
grande dificuldade. E, enquanto o endomorfo pode ter um estmago tonificado
plano, vai ser mais difcil (ou seja, requer muito mais treino e alimentao
saudvel) para este biotipo alcanar a definio muscular que um mesomorfo
atinge com menos esforo e tempo.

4. Acelere na zona de exerccio.

Esquea a zona de queima de gordura, que basicamente o exerccio
moderado de baixa intensidade. Pesquisas mostram que o exerccio em alta
intensidade queima muito mais calorias, porque podem aumentar o
metabolismo em at 2 dias aps o treino! E tambm queima mais gordura da
barriga.
Um estudo australiano mostrou que as pessoas que fizeram 20 minutos de
intervalo de formao, trs vezes por semana, perderam mais gordura da
barriga do que as pessoas que se exercitavam em intensidade moderada por 40
minutos, trs vezes por semana. Como esse treino de alta intensidade, voc
deve faz-lo no mais do que 2 3 vezes por semana, em dias no
consecutivos.

5. Role para garantir a perda

Segundo pesquisas, quanto mais exerccio de peso-rolamento, mais gordura
voc queima a partir de sua rea de barriga. Esse exerccio qualquer tipo de
atividade que voc faz com seus ps e pernas e que trabalha os msculos e os
ossos contra a gravidade. No se limita a queimar mais gordura da barriga, mas
essencial para a construo e manuteno de ossos saudveis. Exemplos de
rolamento de peso so andar, correr, correr no elptico, dana e praticar
esportes, apenas para citar alguns poucos.
6. Durma o suficiente
Se voc quer trabalhar at tarde da noite, pense novamente. Quando seus
biorritmos esto fora de controle, voc acaba comendo mais. Quando voc est
cansado, aumenta a sua produo de grelina, o que desencadeia desejos por
acar e outros alimentos de construo de gordura. Perder o sono tambm pode
alterar a sua produo de hormnios, afetando seus nveis de cortisol que causam
sensibilidade insulina, razes principais para a gordura da barriga! Obter cerca de
7 horas de sono por noite uma das melhores coisas que voc pode fazer pelo seu
corpo, em especial para saber como definir o abdmen rpido.

7. Opte por sries curtas e exerccios compostos

Se voc malha pesado somente o msculo da barriga, o resultado ser
msculos abdominais fortes, mas com uma camada cheia de gordura na parte
superior. Voc no vai obter os resultados que voc realmente quer. Em vez de
todas aquelas flexes abdominais, faa exerccios que envolvem vrios grupos
musculares e trabalhem seu sistema cardiovascular. Levantar-se e mover-se ao
longo do dia, indo para caminhadas, tambm ir ajudar.

8. Declare o acar seu inimigo

Entender como definir o abdmen rpido baseia-se 80% em uma dieta
saudvel. Reduza calorias, preenchendo-se com protena, legumes, cereais
integrais, e substitua o mau hbito por lanches nutritivos. Por exemplo, se voc
tem um desejo de acar, substitua as calorias de um caf com leite carregado
com um leite desnatado batido com ameixa seca. Ir saciar e ao mesmo tempo
incendiar o seu desejo de acar!
Outro grande truque uma pitada de canela em seu caf da manh. O tempero
ajuda a estabilizar o acar no sangue. Ele tambm retarda a taxa na qual o
alimento sai do estmago, o que ajuda voc a se sentir mais satisfeito.

9. Ingira vitamina C
Quando voc est sob estresse extremo, o segredo mais hormnio cortisol. A
vitamina C ajuda a equilibrar os picos de cortisol que acontecem a voc sob
este estresse. Alm de ser uma boa maneira de combater um resfriado, a
vitamina C tambm essencial para a tomada de carnitina, um composto usado
pelo corpo para transformar gordura em combustvel, fazendo com que esta
vitamina torne seu amigo na queima de gordura.
Se voc est passando por uma crise emocional, o estresse do trabalho, ou
uma m alimentao, aumente a sua vitamina C que vai ajudar a neutralizar
os efeitos colaterais negativos. Tente pimento, couve ou kiwi. Estes tm ainda
mais vitamina C do que a famosa laranja!
10. Coma gordura!
Sim, a gordura boa pode queimar gordura. As gorduras boas incluem alimentos
ricos em mega 3, como salmo, abacate e nozes. Estes alimentos so cheios
de nutrientes que ajudam a mant-lo saciado ao longo do dia.

11. Respire melhor

Este um mtodo muito simples, mesmo quando estiver no meio de uma
atividade qualquer. Sempre que voc perceber que est se sentindo tenso, veja
como est respirando. A maioria das pessoas em situao de estresse seguram
a respirao com respiraes curtas, ou respiram rpida e superficialmente.
Depois de se tornar consciente de sua prpria respirao, relaxe
conscientemente sua barriga e desacelere a respirao. Isto funciona melhor se
voc se concentrar em abrandar a exalao ao invs de sua inalao. A cada
expirao, voc pode dizer para si mesmo abrandar.

12. Viva a sua idade!

A medida que envelhece, a massa muscular tende a diminuir e aumenta a
gordura corporal (em pessoas fisicamente inativas isso comea aps os 30),
mas isso ocorre em grande parte devido a sentar-se mais e fazer menos
movimento. Um programa de resistncia de corpo inteiro vai ajudar a prevenir
a perda de massa muscular.
Lembre-se, o msculo ajuda a aumentar a taxa metablica, ou seja, voc ir
queimar mais calorias, tornando mais fcil para perder peso ou manter um peso
de sade. Alm disso, o msculo um sinal de juventude e vital em deixar o
corpo bem torneado e firme.

13. Beba gua

Estudos mostram que a gua pode ajudar voc a perder peso. Beber apenas 2
copos de gua 20 minutos antes das refeies pode ajudar a perder peso,
porque voc come at 90 calorias a menos. Mais do que ajud-lo a perder
peso, a gua potvel pode ajudar a perder gordura da barriga. Por qu? A
desidratao pode elevar os nveis de cortisol, que inibe seus esforos para
perder gordura da barriga. Ento, fique bem hidratado!

Exerccios para definio do abdmen

Exerccios para definio do abdmen:
1 - Abdominal em V

2 - Abdominal com perna elevada

3 - Abdominal lateral com perna estendida

4 - Abdominal com elevao do quadril

5 - Prancha

Nmero ideal de sries e repetio:

Em mdia de 4 srie contendo de 15 25 repeties , com intervalo de 50
segundos de uma pra outra , e de um exerccio a outro dando descanso de
at 2 minutos.

Receita para emagrecer ou ganhar peso:

Emagrecer

Receita de ch termognico

Ingredientes

Uma colher de ch de ch verde em planta (ou um sach);

Um pedao de raiz de gengibre;
Canela em pau ou em p, a gosto.
Uma xcara de ch de gua.
 Modo de preparo

Tire a casca do gengibre, corte e amasse com um garfinho;

Misture o gengibre com a plantinha do ch verde e jogue na gua j fervida, deixando durante
dez minutos. Se usar sach, basta ferver a gua, colocar o sach e acrescentar o gengibre,
deixando repousar pelo menos tempo.
Coe a mistura.
A canela fica a seu critrio: pode ser colocada, em pau ou em p, no momento de ferver a gua,
abafando a mistura, ou usar a canela em pau como uma espcie de "colher", para ir mexendo o
ch.

Receita 2 Emagrecimento
Receita do ch com canela para emagrecer

Ingredientes
1 colher de ch de canela

1 xcara de caf sem acar

Modo de preparo
Misture os dois mecha bem e sirva-se.

Receita para o ganho de peso:

Receita de shake proteico sem

suplementos
Ingredientes
Duas colheres de sopa de pasta de amendoim integral
Quatro colheres de sopa de aveia integral em flocos (no farinha)
Duas bananas mdias
400ml de leite desnatado
Uma colher de ch de canela
Duas colheres de ch de caf solvel

Informaes nutricionais (aproximadas)

Protenas: 30g
Carboidratos: 94g
Gorduras: 19g
Calorias: 551kcal

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes juntos em um liquidificador.