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Natural Bodybuilding - O Guia Completo de Treino Caio Bottura


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NDICE

Captulo 1 9
As Variveis de Treino..10
Volume10
Intensidade.13
Frequncia. 22
Captulo 2 27
Primeiro Passo. 27
Novato 29
Intermedirio. 31
Avanado 32
Biotipos...34
Segundo Passo.. 39
Por Que Eu No Recomendo ABCDE.. 40
Anabolismo e Catabolismo. 43
Natural vs. Hormonizado. 44
Qual a Frequncia Certa?.. 47
Exemplos de Treinos 49
Abdmen 60
Terceiro Passo.. 65
Preciso Mudar Meu Treino? 65
Quantos Exerccios, Sries e Repeties?. 68
Ordem de Exerccios.. 70
Quarto Passo.. 72
Quanto Tempo de Bulking/Cutting. 75
Deload77
Captulo 3 84
Falha da Forma 84
Falha Concntrica e Total.. 85
Por Que No Treinar At a Falha? 86
Falha vs. Volume. 88
Captulo 4 .. 92
Captulo 5 97
Benefcios do Sono. 98

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Dicas Para Dormir Melhor.. 99


Captulo 6.104
Captulo 7110
Agachamento112
Supino118
Levantamento Terra.123
Captulo 8. 132
Competindo Natural.. 136
Apndice I.145
Apndice iI149

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AVISO
Todos os direitos so reservados. Este livro no pode
ser reproduzido em sua totalidade ou parcialmente. Ao
realizar a aquisio deste material, o comprador informou o
seu nmero de Cadastro de Pessoa Fsica (CPF) e qualquer
situao de plgio ou compartilhamento indevido deste livro
ser vinculada a esse nmero e penalizada com multa e
outras aes cabveis.

O autor no se responsabiliza, direta ou indiretamente,


por qualquer utilizao das informaes contidas neste livro.
O conhecimento compartilhado neste material resultado de
estudos e experincias pessoais na rea de musculao. O
objetivo esclarecer questes relacionadas ao assunto para
pessoas que no tm formao na rea e que desejam
entender melhor como se d o processo de emagrecimento
e/ou ganho de massa muscular.

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SOBRE O AUTOR
Meu nome Caio, e decidi escrever esta parte na primeira pessoa
mesmo, sem me fazer parecer uma celebridade ou algum distante da sua
realidade. Primeiro, queria lhe agradecer por confiar no meu trabalho e
adquirir o meu livro. Tenho certeza de que se voc faminto por
conhecimento assim como eu, gostar do contedo que preparei aqui.

Eu sou uma pessoa comum, assim como voc. Gosto de socializar,


ver filmes, comer, e ler livros nada fora do normal, no mesmo? Tenho
22 anos, e h seis anos minha vida tomou um rumo diferente. Em 2010, fiz
um intercmbio para a ilha de Bermudas; uma rocha no meio do atlntico
(assim definida por alguns de seus habitantes). L, encontrei a minha
paixo pelo esporte da musculao, ou fisiculturismo, para ser mais
especfico. Depois de passar minha vida inteira treinando todos os
diferentes tipos de esportes, eu me encontrei: foi na academia que
consegui encontrar a minha verdadeira identidade. Esse intercmbio
mudou minha vida, de um modo geral: eu aprendi a falar ingls e ser
independente em um pas onde a cultura e lngua eram totalmente
diferentes da minha. Por isso, mudei muito, amadureci dez anos em um, e
decidi correr atrs de algo muita gente tem medo: meus sonhos.

Em 2013, eu me mudei para Ohio para cursar o Ensino Superior e


tentar competir no fisiculturismo. Eu sabia que nos Estados Unidos havia
muito mais oportunidades no esporte e, j que eu havia acabado de me
formar no Ensino Mdio, qual o jeito mais fcil de me mudar para l, seno
como estudante? Depois de muito estudo e muitas provas, eu fui aceito
nas Universidades escolhidas por mim e consegui algumas bolsas.

No meu primeiro ano de faculdade, eu me preparei para a minha


primeira competio de fisiculturismo natural (eu nem imaginava que isso
existisse, na poca, mas fiquei muito feliz quando descobri que sim) e

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fiquei em quarto lugar em trs categorias diferentes. Naquele mesmo dia,


aps conversar com os jurados e ouvir deles que se no fosse pelas
minhas poses (muito mal feitas), eu teria conseguido ficar em primeiro ou
segundo lugar prometi voltar e surpreend-los com a minha evoluo no
ano seguinte. Por ter sofrido um estresse nunca sentido antes, com uma
dieta restritiva (em alimentos e horrios), decidi mudar de treinador, e foi a
que eu descobri a dieta flexvel (assunto do meu primeiro livro, Dieta
Flexvel e Musculao). Um ano depois, competi de novo e me consagrei
campeo em todas as mesmas trs categorias em que havia ficado em
quarto lugar, um ano antes.

Hoje, eu estudo Strength and Conditioning (ou Fora e


Condicionamento, em portugus) na Universidade de Findlay. Um curso
voltado a rea de musculao. J li centenas, se no milhares de artigos
(geralmente cientficos) na internet e tenho uma enorme coleo de livros
na rea, os quais leio, releio, e estudo diariamente. Outro hobby meu
ouvir podcasts de experts na rea, o que outra fonte do meu
conhecimento. Com o meu conhecimento adquirido de forma emprica,
prtica e terica, eu criei um canal no Youtube no meio de 2014, e hoje j
tenho nele mais de 140 mil inscritos. Criei um blog (CoisasDeAtleta.com),
tambm para a publicao de artigos sobre treino, dieta, preveno de
leses e tudo o que est relacionado ao mundo do esporte.

Este livro o conjunto de todo o meu conhecimento reunido nestes


seis ltimos anos, e tem a finalidade de ajud-lo a no cometer os erros
que eu cometi, e obter bons resultados sem perder horas, dias ou mesmo
anos na academia fazendo treinos e aplicando tcnicas ineficazes. Todo o
material aqui vlido para homens e mulheres. A maior fonte de
conhecimento usada por mim para escrever este material o livro de Eric
Helms chamado The Muscle and Strength Training Pyramid (A pirmide
do treino muscular e de fora, em traduo livre). J tive o grande prazer

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de falar com Eric Helms e receber permisso para usar seu contedo em
alguns dos meus artigos, no meu blog. O Eric formado em Fitness e em
Wellness (Bem-estar) e tem duas ps-graduaes: uma em Cincia do
Exerccio e outra em Nutrio Esportiva. No momento, ele est concluindo
seu Doutorado em Strength and Conditioning na Nova Zelndia. Tambm
tive o prazer de trabalhar com um de seus colegas, Andy Morgan, e
traduzir seu livro The Last Shred para o portugus. Espero que este livro
enriquea o seu conhecimento sobre o mundo da musculao. Boa leitura!

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CAPTULO 1

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CAPTULO UM - A BASE DE UM BOM TREINO

Caio, qual o melhor treino para hipertrofia?. Esta talvez seja


pergunta mais frequente que recebo diariamente. E no culpo ningum,
porque infelizmente, a indstria fitness mente e acaba iludindo muitas
pessoas. Quando digo iludir, quero dizer que fazem as pessoas
acreditarem que seguindo o protocolo de treino de seus dolos, vo ter
resultados milagrosos em pouco tempo. Existem dezenas de mtodos de
treinamento por a; basta uma rpida pesquisa no Google e voc se
encontrar perdido em meio a tantas opes. Muitas delas so treinos
feitos por atletas profissionais que esto constantemente na mdia, e na
maioria das vezes acabam sendo um golpe de marketing ou apenas uma
m interpretao dos treinos de tais pessoas.

No vou falar que esses treinos no funcionam, mas entenda que


eles so desenvolvidos para uma populao muito especfica. O melhor
treino no existe; o que existe o melhor treino para voc naquele
determinado momento. Ou seja, depende de vrios fatores, como
objetivo, idade, tempo de treino, disposio gentica, nvel de atividade e
muitos outros. O primeiro fator a ser avaliado o seu nvel de treinamento:
novato, intermedirio ou avanado. Agora, muita gente se confunde, aqui.
Primeiro, se voc treina h dez anos, mas ainda no sabe como montar
um treino bem feito, qual a forma correta dos exerccios compostos, o que
significa RPE e como manipular os mesociclos para ficar mais forte e
melhorar o fsico, nem sequer chegou ao nvel intermedirio (na minha
opinio). Mas acho que muitos conseguem ser honestos consigo mesmos
para se identificarem com uma das categorias. Neste livro, ns vamos
adotar a ideia de que, se voc treina h menos de um ano, um novato.
No importa se voc tem a gentica mais privilegiada do mundo e j
conseguiu resultados inimaginveis nesse tempo; em termos de potencial

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gentico, voc ainda novato, e em termos de performance


(desempenho), elite. Isso no quer dizer que, se voc for novato, no
conseguir bons resultados e o corpo que deseja. A maior diferena entre
ser novato, intermedirio ou avanado a sua capacidade de volume de
treino (quanto mais avanado, maior ela ser), uma das trs variveis de
treino.

AS VARIVEIS DE TREINO

Voc provavelmente j ouviu falar dos trs pilares do esporte que


so treino, dieta, e descanso. E sim, todos eles so essenciais, se voc
quiser ter bons resultados, mas o que eu quero falar neste livro COMO
fazer isso, especialmente a parte do treino. Existem trs fatores que
afetam o seu treinamento: o volume, a intensidade e a frequncia. Todo
treino precisa levar em conta esses fatores e combin-los para que o
melhor resultado seja atingido. Nas prximas pginas, eu vou explicar e
definir cada uma dessas variveis e dar recomendaes sobre elas. Este
material pode parecer um pouco novo e diferente do que voc possa
imaginar que seja; normal que as pessoas generalizem e simplifiquem
muito os assuntos referentes a academia, mas agora voc aprender
realmente do que se tratam esses termos e como incorpor-los sua
rotina.

VOLUME

A chave para a hipertrofia o volume e ele tem uma relao linear


com a fora e a hipertrofia, ou seja, quando o volume aumenta, a sua fora
e massa magra tambm aumentam [1,2].

Antes de entrar em detalhes no assunto eu gostaria de apresentar


uma analogia. Para entender volume, voc deve entender o conceito de

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progressive overload. Este o conceito de aumentar o volume ao longo


do tempo, quanto mais volume, mais hipertrofia voc vai gerar, porque
maior vai ser o estmulo de seu treino. Ento, imagine que voc vive nos
tempos da Grgia antiga, e voc sai para caar um animal todos os dias
para o jantar. Os primeiro animais que voc caar sero pequenos, pois
voc no tm a fora, ou os msculos, necessrio para carregar animais
maiores at a sua casa, ainda. Conforme os anos vo passando, voc
consegue caar animais cada vez maiores e carrega-los para casa sem
muito esforo. Com isso os seus msculos vo se adaptando e ficando
cada vez maiores. Se voc continuasse caando animais pequenos, voc
provavelmente no desenvolveria msculos to fortes, pela falta de
necessidade. Ento, mais ou menos nisso que a gente pensa quando
falamos de progressive overload. Existem vrias maneiras de aumentar o
volume, vou explicar elas neste livro. A imagem abaixo serve para ilustrar o
exemplo dado:

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Volume pode ser definido de vrias maneiras, mas para voc


entender, vou defini-lo como carga x repeties x sries. Ou seja, a
quantidade de carga movida por sesso de treino. Este o fator que mais
estimula a hipertrofia. Lembre-se: pouco volume pode gerar menos
hipertrofia, mas volume em excesso pode prejudic-lo ainda mais, porque
voc entra em overtraining. Outra maneira de definir volume seria pelo
nmero de repeties por sesso de treino, mas quando pensamos assim,
muito importante j unir o volume intensidade. Se voc
desconsiderasse intensidade, poderia medir volume como repeties x
sries. Por exemplo: se voc faz doze repeties no supino com trinta
quilos (total), o volume feito so 360 quilos. Mas se trinta quilos for uma
carga muito leve, e voc aguentaria fazer oito repeties com cinquenta
quilos, neste segundo exemplo, o volume total feito seria de quatrocentos
quilos.

A voc me pergunta, mas qual a diferena?. No primeiro


exemplo, voc completou um volume maior em questo de repeties,
porm um volume de carga menor. O fator chave para a hipertrofia o
volume de carga. No exemplo citado, a carga muito leve no d o estmulo
necessrio para hipertrofia, e voc deixa de recrutar as unidades motoras
necessrias para estimular aquelas fibras musculares. A carga a
quantidade de peso que voc usa para determinada srie, e
caracterizada como o fator mais crtico do treinamento resistido [3,4,5,6].

Antes que voc me pergunte: no, eu no estou falando para usar


cargas que voc no aguente ou cargas que lhe obriguem a usar seus
msculos de uma forma errada e perigosa para conseguir levant-las. A
forma sempre vem em primeiro lugar, assim que evitamos leses e
conseguimos a melhor ativao do msculo alvo. Mas a forma sem carga
no lhe permitir ter o resultado desejado. Quero apenas enfatizar que
estou escrevendo para atletas naturais. Voc sempre deve usar uma carga

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desafiadora para voc, e isso podem ser cinco, dez, vinte ou quarenta
quilos. Tudo depende do seu desenvolvimento ao longo do seu
treinamento. Para entender um pouco melhore sobre a carga e como
manipul-la devemos entender o conceito de intensidade.

O overtraining algo diretamente relacionado ao volume de treino.


No comeo do seu treinamento com o aumento de volume o seu progresso
tambm aumenta, mas existe um momento em que se voc continuar
aumentando o volume o seu progresso estagna e depois comea a cair.
Isso se deve ao fato de que a sua fadiga provocada pelo treino maior do
que a sua boa condio fsica. O se desempenho no treino a sua
condio fsica menos a fadiga, e, se a fadiga for maior, o seu
desempenho cai e piora. Geralmente quando voc chega a este ponto,
ideal introduzir um deload que dure, em mdia, uma semana. Na maioria
das vezes, o deload ajuda a reverter isso e te traz-lo de volta para o
equilbrio, mas se o problema for mais grave um perodo mais prolongado
de descanso e volume de treino baixo deve ser introduzido [7].

INTENSIDADE

A intensidade outra varivel que deve ser manipulada no seu


treino, e o maior determinante de intensidade o nmero de repeties
que voc consegue fazer com determinada carga (isso seria a verso
simplificada). Isso acontece porque ns temos diferentes tipos de fibras
musculares, e precisamos focar nas que geram mais hipertrofia e que so
mais usadas em exerccios anaerbicos (levantamento de peso), para que
possamos ter um desempenho melhor dentro da academia e,
consequentemente, melhores resultados.

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Existem duas maneiras mais comuns de se medir a intensidade.


Tenha em mente que a intensidade no o quanto voc fica ofegante ou
suado durante o treino, e sim a dificuldade de cada srie de cada
exerccio. A primeira maneira, e a maneira que eu uso e vou ensinar neste
livro, adotando a escala RPE ou RIR (vou explic-las detalhadamente
em breve) ou adotando porcentagens do seu 1RM.

Antes de explicar a primeira vou brevemente explicar a segunda


maneira. O 1RM em ingls significa one repetition max, o que em
portugus seria uma repetio mxima. O 1RM a carga mxima com
que voc consegue realizar uma repetio sem perder a forma correta
para determinado exerccio. Por exemplo, o meu 1RM no levantamento
terra so 230 quilos. Ento, quando eu coloco mais peso do que isso, eu
geralmente no consigo realizar nenhuma repetio, ou fao de uma forma
inadequada e perigosa, e quando uso menos peso provavelmente fica
muito fcil e eu aguento fazer mais do que uma repetio. Com esta
informao, eu posso programar o meu treino com porcentagens do meu
1RM (neste caso, para o levantamento terra pois cada exerccio tem o seu
prprio 1RM). Aqui segue um exemplo:

Srie %1RM Peso Repeties


1 75% 172.5kg 10
2 80% 184kg 8
3 85% 195.5kg 6

Na tabela acima, eu estou levando em considerao o meu 1RM de


230kg e apenas um exemplo bsico de como minhas sries poderiam
ser. Eu poderia escolher trabalhar com 78%, 83%, e aumentar 10% de
uma srie para outra, em vez de 5%. Agora, vou apresentar uma tabela
que ser o seu padro, o seu guia para quando usar porcentagens. Ela foi
criada para a populao geral e fornece o nmero de repeties que voc

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deve ser capaz de fazer para determinada porcentagem do seu 1RM. Isso
no quer dizer que ela seja perfeita; talvez voc consiga fazer mais
repeties com uma porcentagem mais baixa (ex: 70%) do que diz na
tabela, e isso pode ser porque voc tenha mais fibras musculares de
contrao lenta (tipo 1) e uma capacidade de resistncia maior. Por isso,
pode ser que voc no aguente fazer o mesmo nmero de repeties para
porcentagens altas (ex: 95%). Segue a tabela:

% 1RM Nmero de Repeties Possveis


100% 1
95% 2
93% 3
90% 4
87% 5
85% 6
83% 7
80% 8
77% 9
75% 10
70% 11
67% 12
65% 15

Esta tcnica mais usada por powerlifters, e acredito que deva ser
implementada a autorregulao. A autorregulao quando voc se
autoavalia durante o seu aquecimento. Ns sabemos que existem dias que
nos sentimos super bem e outros em que nos sentimos super fracos e
cansados. Ento, um dia, 75% podem parecer 80% ou 70%. Por isso,
alguns atletas acham o seu 1RM do dia, ou seja, treinam e sobem as

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cargas at chegar carga mxima que conseguem fazer naquele dia e


depois usam as porcentagens baseadas nela. O problema disso o
impacto que isso tem no sistema nervoso central. Treinar com cargas
altas, e principalmente achar o seu 1RM, tira muito da sua energia e fazer
isso todos os dias pode ter um impacto muito grande no seu SNC e deixar
voc super fadigado e com uma habilidade de recuperao longe do ideal.

Se voc estiver treinando para fora (e eu aconselho que voc o faa


mesmo se o objetivo principal for hipertrofia), as porcentagens da carga
devem ser de 85% 1RM para cima, e as repeties, de seis para baixo. Se
o objetivo da srie for hipertrofia, as porcentagens variaro entre de 70% e
85% do 1RM, e as repeties ficaro entre seis e doze.

Eu falei tanto sobre 1RM, mas acredito que muitos de vocs no


sabem o seu prprio 1RM, simplesmente por nunca terem testado. Por via
das dvidas vou deixar o protocolo de teste de 1RM aqui. Neste protocolo,
eu incorporo algumas das coisas que eu fao, e tambm usei informaes
retiradas do Essentials of Personal Training Symposium Workbook [8]
(em traduo livre, Guia prtico do simpsio sobre princpios bsicos de
personal training).

Antes de qualquer coisa eu acredito que voc deve elevar a temperatura


do corpo isso pode ser feito de vrias formas; 5-10 minutos na esteira j
ajudam. Depois voc deve fazer trabalhos de mobilidade para a rea
trabalhada, para eliminar qualquer tenso ou irritao muscular. Voc pode
assistir minha rotina de mobilidade para membros inferiores voc pode
assistir aqui.

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PROTOCOLO DE TESTE 1RM

1. Aquea apenas com a barra, fazendo sries (1-2) de cinco repeties


como voc faria se a barra estivesse com o peso mximo;
2. Coloque um peso com o qual voc consiga fazer 5-8 repeties
confortavelmente, sem chegar perto da falha. Faa uma srie com boa
forma e com bastante velocidade de fase concntrica. Realize a srie
pensando que voc est usando a sua carga mxima;
3. Estime um peso que permita que voc realize 3-5 repeties fazendo
incrementos de:
4-9kgs (total) ou 5% a 10% para exerccios para os membros
superiores

14-18kgs (total) ou 10% a 20% para exerccios para os membros


inferiores
4. Descanse por cerca de dois minutos;
5. Estime um peso conservador que lhe permita realizar 2-3 repeties
fazendo incrementos de:

4-9kgs (total) ou 5% a 10% para exerccios para os membros


superiores

14-18kgs (total) ou 10% a 20% para exerccios para os membros


inferiores
6. Descanse por dois a quatro minutos;
7. Aumente a carga, fazendo incrementos de:

4-9kgs (total) ou 5% a 10% para exerccios para os membros


superiores
14-18kgs (total) ou 10% a 20% para exerccios para os membros
inferiores

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8. Tente realizar uma repetio;


9. Se voc conseguir, descanse quatro minutos ou mais (se tiver sido
difcil) ou dois minutos (se tiver sido fcil) e volte para o passo 7. Se
voc no conseguiu, descanse cinco minutos e diminua a carga tirando:

2-4kgs ou 2,5% a 5% para exerccios de membros superiores;


7-9kgs ou 5% a 10% para exerccios de membros inferiores;
E tente novamente

Agora que voc j entendeu como trabalhar com porcentagens,


vamos falar sobre o RPE ou RIR. A escala RPE permite que os atletas
organizem melhor o volume e intensidade de treino. Um treino bem
estruturado aquele que gera mais resultados a longo prazo e preserva
sua sade, e no o mais cansativo e desgastante.

Primeiramente, a sigla RPE significa Rate of Perceived Exertion, o


que, traduzindo para o Portugus de forma grosseira, fica Taxa de Esforo
Percebido. O RPE uma escala em que voc (sim voc mesmo, por isso
ela diferente para cada indivduo) determina de forma numrica o seu
esforo exercido (ou estresse gerado por srie) em cada srie do seu
treino. Essa determinao paralela s suas respostas fisiolgicas,
como aumento dos batimentos cardacos e etc.

A escala RPE foi criada em 1970 por Gunnar Borg, e foi


originalmente desenvolvida para determinar a intensidade em treinos de
resistncia. A escala Borg j no muito confivel para o levantamento de
peso, pois leva em conta atividades como tiros de 400m rasos, entre
outras coisas. Desta forma, fica difcil comparar uma srie levada falha a
uma atividade diferente, como corrida. Geralmente, uma sria levada
falha no agachamento pode ter um efeito diferente do que correr o mais
rpido possvel por vinte segundos.

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No comeo do sculo XXI essa escala foi modificada para ns


praticantes de musculao. O powerlifter da IPF (Federao Internacional
de Powerlifting), Mike Tuchscherer, modificou a escala baseando-se na
escala RIR (Repetitions in Reserve, ou em Portugus: Repeties em
Reserva). Ou seja, no final de uma srie, o atleta indicaria quantas
repeties acredita que ainda conseguiria fazer com aquela carga, naquela
mesma srie. Eu, por exemplo, consigo colocar 150kg no agachamento e
fazer oito repeties, mas aguentaria fazer dez (com dificuldade e quase
falhando ou falhando na dcima repetio). Ento, meu RIR para aquela
srie seria 2.

Caio, por que voc para na oitava repetio se pode fazer mais?,
voc pode me perguntar. Se eu pretendo fazer quatro sries de dez no
agachamento com uma carga que o meu 10RM (o mximo de repeties
que consigo fazer com esta carga dez, ou seja, eu levaria meu corpo a
falha em todas as sries), minhas srie provavelmente ficaro assim:

1 x 10 (Falha)

1 x 8 (Falha)

1 x 7 (Falha)

1 x 6 (Falha)

Mas voc no disse que aguenta fazer dez com aquela carga? Sim,
mas quando voc leva o seu corpo falha, principalmente em um
exerccio como o agachamento, voc desgasta o seu sistema nervoso
central. E tambm prejudica o seu volume de treino, ou seja, no aguenta
fazer o volume de que precisa naquela sesso. No exemplo acima eu

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consegui fazer 31 repeties com a carga. Se eu fizesse 48, conseguiria


fazer 32, e o mais importante, sem me desgastar para o resto do treino.

No estou falando que nunca deve chegar falha; com certeza essa
tcnica tem o seu lugar no treino com pesos mas deve ser utilizada
estrategicamente e no lugar correto.

Ento um RPE 10 equivalente a um RIR 0, um RPE 9 equivale a um RIR


1, e assim por diante.

Segue uma tabela da escala RPE tirada do livro: Muscle and Strength
Pyramids (Pirmides de Msculo e Fora, em traduo livre), de Eric
Helms e traduzida por mim

10 no consegue fazer mais repeties ou aumentar a carga


9.5 no consegue fazer mais repeties, consegue aumentar
minimamente a carga
9 consegue fazer mais 1 repetio
8.5 com certeza consegue mais 1 repetio, talvez 2
8 consegue fazer mais 2 repeties
7.5 com certeza consegue fazer mais 2 repeties, talvez 3
7 consegue fazer mais 3 repeties
5-6 consegue fazer 4-5 mais repeties
1-4 carga muito leve

Eric Helms e dr. Zourdos estudaram a preciso desta escala e


concluram que ela pode ser muito eficaz para relacionar a intensidade do
treino ao nvel de preparo do atleta, e muito mais eficaz do que a escala

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Borg original para prever o 1RM de atletas.Ento como eu disse antes, o


RPE para cada carga varia de indivduo para indivduo. Por exemplo,
100kg no supino para dez repeties para mim pode ser um RPE 7
enquanto para outros pode ser um RPE 10.

A utilidade desta escala no apenas manter um melhor volume por


sesso de treino (um dos fatores que mais estimula a hipertrofia), mas
tambm ajudar na autorregulao da sua sesso de treino. Usando a
escala RPE, voc mantm a intensidade do seu treino, avaliando as sries
por RPE, e no pela carga que voc sempre usa. Ento, se um dia voc
est mais fraco (isso pode acontecer por vrias razes como uma noite
mal dormida, estresse alto, m alimentao antes do treino, etc.), uma
nova carga (mais leve) deve ser usada para o mesmo RPE, ou seja, se
voc usava 50kg na cadeira extensora em uma srie em que o RPE 8,
nesse dia pode usar 45kg e a intensidade ser mantida. Isso porque carga
de 45kg ter a intensidade correspondente a um RPE 8, devido sua
condio.

O segredo voc determinar o RPE de cada srie do seu treino


quando desenvolv-lo. Desta forma, voc conseguir ser mais objetivo e
observar seu desempenho e progresso dirio. Mas pode levar alguns
meses at voc se acostumar com esse tipo de escala - no seja oito ou
oitenta. Se voc no conseguir avaliar a srie direito ou colocar em prtica
este conceito tudo bem; novos hbitos levam tempo para serem
desenvolvidos. Apenas no desista porque eu tenho certeza de que, se
voc levar a srio o seu treino e progresso, poder se beneficiar com o uso
de escalas como estas.

Ganho de fora e hipertrofia geralmente feito em intensidades de


80-90% do seu 1RM, ento aprenda a manipular o RPE para que voc no
prejudique o seu volume de treino e suas sesses de treinos futuras.

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Usando o RPE, voc tbm conseguir medir o seu progresso de uma


maneira mais objetiva e ver seu ganho de fora, o que lhe motivar muito,
pois todos ns sabemos que os resultados de hipertrofia so lentos e
subjetivos, ento ter resultados como ganho de fora lhe torna mais
motivado para continuar treinando pesado.

Claro, existem vrios outros fatores dentro da intensidade. Por


exemplo, ela est diretamente ligada com o volume. Ento, se o seu treino
tiver alta intensidade, sua capacidade de volume vai ser menor, o que
pode ser contraproducente. Geralmente, treinos de hipertrofia tm uma
intensidade moderada com um volume mais alto.

FREQUNCIA

E finalmente, a ltima varivel a frequncia. A frequncia o


nmero de vezes que voc estimula determinado msculo. Eu poderia
escrever milhares de coisas e citar centenas de estudos sobre frequncia,
mas resumindo, mais frequncia gera mais hipertrofia (isso se aplica
apenas a atleta naturais e voc no precisa/deve treinar o mesmo msculo
todo dia, pois o descanso necessrio para a hipertrofia). E eu vou entrar
mais afundo neste assunto nos prximos captulos. importante lembrar
que uma frequncia mais alta causa um maior volume semanal para
determinado msculo, mas no , necessariamente, o mesmo volume por
sesso. Por exemplo, se voc treina peito 1x na semana, e seu volume de
treino de 3.000 quilos, ou seja 3.000 quilos por semana. Mas se voc
passar a treinar peito 2x na semana com um volume de 2.000 quilos por
sesso, isso equivale a 4.000 quilos por semana, de modo que sua
frequncia e volume seriam maiores, gerando mais hipertrofia. sempre
melhor pensar na semana do que em cada dia, pois as mudanas no
nosso corpo so muito pequenas em 24 horas, ento ns geralmente

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usamos o perodo de sete dias quando falamos de treino, hipertrofia, dieta


e calorias.

Um novato no precisa se preocupar muito com isso; um programa


de treino bem montado de quatro dias por semana j suficiente para
bons resultados.E quando vier o momento de aumentar o volume, ele ter
a flexibilidade de adicionar mais um dia ao seu programa, se no quiser
deixar suas sesses muito longas. Ento, se voc for um novato, muito
bom que esteja aprendendo todos os conceitos listados neste livro, mas
no se apegue demais a eles, pois voc conseguir progredir facilmente
sem ser muito detalhista.

Foi feita uma reviso sistemtica por Wernborn e outros colegas em


2007 [9], na qual eles analisaram todos os estudos sobre volume,
frequncia e intensidade (as trs variveis que afetam o treino) e a sua
relao com o crescimento muscular. A partir disso, foram feitas as
recomendaes VIF (volume, intensidade e frequncia). Essas
recomendaes levam em conta tambm a fora, pois um msculo mais
forte tem o potencial de gerar mais fora.

RECOMENDAES

Volume: 40-70 repeties por grupo muscular por sesso

Observao: se voc atleta de fora, as sries de aquecimento mais


pesadas podem ser includas.

Intensidade: 1-15RM (rep max, ou seja: o nmero mximo de repeties


que voc consegue fazer com aquela carga) deve ser como voc treina na
maior parte do tempo.

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Observao: para hipertrofia, 1/3 1/4 do seu treino ficam em 1-6RM, e o


resto, em 6-12RM. O contrrio vale para powerlifters

Frequncia: Treine cada grupo muscular 2-3x por semana (por isso, eu
odeio o treino ABCDE)

40-70 repeties por grupo muscular por sesso e 2-3x por


semana equivalem a 80-210 repeties por grupo muscular por
semana.

importante reforar que recomendaes no devem ser levadas


como verdade absoluta. Voc pode fazer mais repeties, usar uma
intensidade diferente, e treinar frequncia mais alta ou mais baixa. Mas
para a maior parte da populao, estes nmeros funcionaro muito bem, a
princpio. Eu mesmo j fiz vrios treinos com um volume muito maior, isso
porque depois de anos treinando eu entendo que alguns grupos
musculares no meu corpo precisam de mais volume e tm a capacidade
de aguentar mais.

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REFERNCIAS:

1. Robbins, D.W., P.W. Marshall, and M. McEwen, The effect of training volume
on lower- body strength. J Strength Cond Res, 2012. 26(1): p. 34-9.

2. Radaelli, R., et al., Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on


strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res,
2015. 29(5): p. 1349-58.

3. Fleck, SJ, and Kraemer, WJ. Designing Resistance Training Programs. 4th ed.
Champaign, IL: Human Kinetics, 1-62, 179-296, 2014.

4. McDonagh, MJN, and Davies, CTM. Adaptive response of mammalian skeletal


muscle to exercise with high loads. Eur J Appl Physiol 52:139-155, 1984

5. Pauletoo, B. Intensity. NSCA J 8(1):33-37, 1986

6. Stone, MH, and OBryant, HS. Weight Training: A Scientific Approach.


Minneapolis: Burgess, 104-190, 1987.

7. Helms, E. (n.d.) The Muscle and Strength Training Pyramid.

8. Earle, RW. Weight training exercise prescription. In Essentials of Personal


Training Symposium Workout. Lincoln, NE: NSCA Certification Commission,
3-39, 2006.

9. Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency,


intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional
area in humans. Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.

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CAPTULO 2

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APNDICE II

Eu sinceramente espero que o livro tenha sido til e que voc consiga os
resultados desejados depois de aplicar o seu novo conhecimento obtido com
ele. Eu ainda no comecei o meu trabalho de coach pois pretendo me formar
primeiro, mas eu sugiro voc a ler o meu blog e assistir os meus vdeos se voc
gostou do meu contedo aqui. L voc vai poder aprofundar o seu conhecimento
e entender um pouco mais sobre o meu trabalho, me seguindo nas redes sociais
voc tambm vai poder interagir comigo e saber quando eu comear
consultorias.

MINHAS REDES SOCIAIS:

Instagram: @botturacaio
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LIVROS RELACIONADOS QUE EU RECOMENDO:

Dieta Flexvel e Musculao por Caio Bottura


Fique Sarado por Andy Morgan
The Muscle and Strength Training Pyramid por Eric Helms

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