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NDICE
Captulo 1 9
As Variveis de Treino..10
Volume10
Intensidade.13
Frequncia. 22
Captulo 2 27
Primeiro Passo. 27
Novato 29
Intermedirio. 31
Avanado 32
Biotipos...34
Segundo Passo.. 39
Por Que Eu No Recomendo ABCDE.. 40
Anabolismo e Catabolismo. 43
Natural vs. Hormonizado. 44
Qual a Frequncia Certa?.. 47
Exemplos de Treinos 49
Abdmen 60
Terceiro Passo.. 65
Preciso Mudar Meu Treino? 65
Quantos Exerccios, Sries e Repeties?. 68
Ordem de Exerccios.. 70
Quarto Passo.. 72
Quanto Tempo de Bulking/Cutting. 75
Deload77
Captulo 3 84
Falha da Forma 84
Falha Concntrica e Total.. 85
Por Que No Treinar At a Falha? 86
Falha vs. Volume. 88
Captulo 4 .. 92
Captulo 5 97
Benefcios do Sono. 98
AVISO
Todos os direitos so reservados. Este livro no pode
ser reproduzido em sua totalidade ou parcialmente. Ao
realizar a aquisio deste material, o comprador informou o
seu nmero de Cadastro de Pessoa Fsica (CPF) e qualquer
situao de plgio ou compartilhamento indevido deste livro
ser vinculada a esse nmero e penalizada com multa e
outras aes cabveis.
SOBRE O AUTOR
Meu nome Caio, e decidi escrever esta parte na primeira pessoa
mesmo, sem me fazer parecer uma celebridade ou algum distante da sua
realidade. Primeiro, queria lhe agradecer por confiar no meu trabalho e
adquirir o meu livro. Tenho certeza de que se voc faminto por
conhecimento assim como eu, gostar do contedo que preparei aqui.
de falar com Eric Helms e receber permisso para usar seu contedo em
alguns dos meus artigos, no meu blog. O Eric formado em Fitness e em
Wellness (Bem-estar) e tem duas ps-graduaes: uma em Cincia do
Exerccio e outra em Nutrio Esportiva. No momento, ele est concluindo
seu Doutorado em Strength and Conditioning na Nova Zelndia. Tambm
tive o prazer de trabalhar com um de seus colegas, Andy Morgan, e
traduzir seu livro The Last Shred para o portugus. Espero que este livro
enriquea o seu conhecimento sobre o mundo da musculao. Boa leitura!
CAPTULO 1
AS VARIVEIS DE TREINO
VOLUME
desafiadora para voc, e isso podem ser cinco, dez, vinte ou quarenta
quilos. Tudo depende do seu desenvolvimento ao longo do seu
treinamento. Para entender um pouco melhore sobre a carga e como
manipul-la devemos entender o conceito de intensidade.
INTENSIDADE
deve ser capaz de fazer para determinada porcentagem do seu 1RM. Isso
no quer dizer que ela seja perfeita; talvez voc consiga fazer mais
repeties com uma porcentagem mais baixa (ex: 70%) do que diz na
tabela, e isso pode ser porque voc tenha mais fibras musculares de
contrao lenta (tipo 1) e uma capacidade de resistncia maior. Por isso,
pode ser que voc no aguente fazer o mesmo nmero de repeties para
porcentagens altas (ex: 95%). Segue a tabela:
Esta tcnica mais usada por powerlifters, e acredito que deva ser
implementada a autorregulao. A autorregulao quando voc se
autoavalia durante o seu aquecimento. Ns sabemos que existem dias que
nos sentimos super bem e outros em que nos sentimos super fracos e
cansados. Ento, um dia, 75% podem parecer 80% ou 70%. Por isso,
alguns atletas acham o seu 1RM do dia, ou seja, treinam e sobem as
Caio, por que voc para na oitava repetio se pode fazer mais?,
voc pode me perguntar. Se eu pretendo fazer quatro sries de dez no
agachamento com uma carga que o meu 10RM (o mximo de repeties
que consigo fazer com esta carga dez, ou seja, eu levaria meu corpo a
falha em todas as sries), minhas srie provavelmente ficaro assim:
1 x 10 (Falha)
1 x 8 (Falha)
1 x 7 (Falha)
1 x 6 (Falha)
Mas voc no disse que aguenta fazer dez com aquela carga? Sim,
mas quando voc leva o seu corpo falha, principalmente em um
exerccio como o agachamento, voc desgasta o seu sistema nervoso
central. E tambm prejudica o seu volume de treino, ou seja, no aguenta
fazer o volume de que precisa naquela sesso. No exemplo acima eu
No estou falando que nunca deve chegar falha; com certeza essa
tcnica tem o seu lugar no treino com pesos mas deve ser utilizada
estrategicamente e no lugar correto.
Segue uma tabela da escala RPE tirada do livro: Muscle and Strength
Pyramids (Pirmides de Msculo e Fora, em traduo livre), de Eric
Helms e traduzida por mim
FREQUNCIA
RECOMENDAES
Frequncia: Treine cada grupo muscular 2-3x por semana (por isso, eu
odeio o treino ABCDE)
REFERNCIAS:
1. Robbins, D.W., P.W. Marshall, and M. McEwen, The effect of training volume
on lower- body strength. J Strength Cond Res, 2012. 26(1): p. 34-9.
3. Fleck, SJ, and Kraemer, WJ. Designing Resistance Training Programs. 4th ed.
Champaign, IL: Human Kinetics, 1-62, 179-296, 2014.
CAPTULO 2
APNDICE II
Eu sinceramente espero que o livro tenha sido til e que voc consiga os
resultados desejados depois de aplicar o seu novo conhecimento obtido com
ele. Eu ainda no comecei o meu trabalho de coach pois pretendo me formar
primeiro, mas eu sugiro voc a ler o meu blog e assistir os meus vdeos se voc
gostou do meu contedo aqui. L voc vai poder aprofundar o seu conhecimento
e entender um pouco mais sobre o meu trabalho, me seguindo nas redes sociais
voc tambm vai poder interagir comigo e saber quando eu comear
consultorias.
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