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no esporte
Braslia, 2013
2013 Fundao Vale.
Todos os direitos reservados.
ISBN: 978-85-7652-162-4
Esta publicao tem a cooperao da UNESCO no mbito do projeto 570BRZ3002, Formando Capacidades e Promovendo
o Desenvolvimento Territorial Integrado, o qual tem o objetivo de contribuir para a melhoria da qualidade de vida de
jovens e comunidades.
Os autores so responsveis pela escolha e apresentao dos fatos contidos neste livro, bem como pelas opinies nele expressas,
que no so necessariamente as da UNESCO, nem comprometem a Organizao. As indicaes de nomes e a apresentao
do material ao longo desta publicao no implicam a manifestao de qualquer opinio por parte da UNESCO a respeito da
condio jurdica de qualquer pas, territrio, cidade, regio ou de suas autoridades, tampouco da delimitao de suas fronteiras
ou limites.
Esclarecimento: a UNESCO mantm, no cerne de suas prioridades, a promoo da igualdade de gnero, em todas suas atividades
e aes. Devido especificidade da lngua portuguesa, adotam-se, nesta publicao, os termos no gnero masculino, para fa-
cilitar a leitura, considerando as inmeras menes ao longo do texto. Assim, embora alguns termos sejam grafados no mas-
culino, eles referem-se igualmente ao gnero feminino.
Nutrio
no esporte
Sumrio
Prefcio ............................................................................................................................................... 7
1. Introduo ...................................................................................................................................... 8
2. Classificao dos alimentos ........................................................................................................ 9
2.1. Segundo a funo ........................................................................................................................................ 9
2.2. Segundo os nutrientes ............................................................................................................................... 9
2.2.1. Macronutrientes ..................................................................................................................................................................... 9
2.2.1.1. Carboidratos .................................................................................................................................................................... 9
2.2.1.2. Protenas ............................................................................................................................................................................ 13
2.2.1.3. Lipdios ................................................................................................................................................................................ 14
2.2.2. Micronutrientes ...................................................................................................................................................................... 15
2.2.2.1. Vitaminas ........................................................................................................................................................................... 15
2.2.2.2. Minerais .............................................................................................................................................................................. 17
3. Metabolismo celular .................................................................................................................... 19
4. Recomendaes nutricionais ...................................................................................................... 20
4.1. Alimentos e nutrientes antes dos treinos ou competies ........................................................... 22
4.2. Alimentos e nutrientes durante os treinos ou competies ........................................................ 24
4.3. Alimentos e nutrientes aps os treinos ou competies ............................................................... 25
4.4. Hidratao ....................................................................................................................................................... 25
5. Orientaes nutricionais especficas para algumas modalidades esportivas ................... 28
5.1. Atletismo ......................................................................................................................................................... 28
5.1.1. Velocistas .................................................................................................................................................................................... 28
5.1.2. Corredores de meio-fundo ............................................................................................................................................. 29
5.1.3. Corredores de fundo ........................................................................................................................................................... 30
5.1.4. Combinados, lanamentos e saltos ........................................................................................................................... 30
5.2. Futebol ............................................................................................................................................................. 31
5.3. Natao ............................................................................................................................................................ 32
6. Consideraes finais ..................................................................................................................... 33
Bibliografia ......................................................................................................................................... 34
Anexos ................................................................................................................................................. 38
Prefcio
O Programa de Esportes da Fundao Vale, intitulado Brasil Vale Ouro, busca promover o esporte como um
fator de incluso social de crianas e adolescentes, incentivando a formao cidad, o desenvolvimento
humano e a disseminao de uma cultura esportiva nas comunidades. O reconhecimento do direito e a
garantia do acesso da populao prtica esportiva fazem do Programa Brasil Vale Ouro uma oportunidade,
muitas vezes mpar, de vivncia, de iniciao e de aprimoramento esportivo.
com o objetivo de garantir a qualidade das atividades esportivas oferecidas que a Fundao Vale realiza a
formao continuada dos profissionais envolvidos no Programa, de maneira que os educadores sintam-se
cada vez mais seguros para proporcionar experincias significativas ao desenvolvimento integral das crianas
e dos adolescentes. O objetivo deste material pedaggico consiste em orientar esses profissionais para a
abordagem de temticas consideradas essenciais prtica do esporte. Nesse sentido, esta srie colabora
para a construo de padres conceituais, operacionais e metodolgicos que orientem a prtica pedaggica
dos profissionais do Programa, onde quer que se encontrem.
Este caderno, intitulado Nutrio no esporte, integra a Srie Esporte da Fundao Vale, composta por 12
publicaes que fundamentam a prtica pedaggica do Programa, assim como registram e sistematizam a
experincia acumulada nos ltimos quatro anos, no documento da Proposta pedaggica do Brasil Vale Ouro.
Composta de informaes e temas escolhidos para respaldar o Programa Brasil Vale Ouro, a Srie Esporte da
Fundao Vale foi elaborada no contexto do acordo de cooperao assinado entre a Fundao Vale e a
Organizao das Naes Unidas para a Educao, a Cincia e a Cultura (UNESCO) no Brasil. A srie contou
com a participao e o envolvimento de mais de 50 especialistas da rea do esporte, entre autores, revisores
tcnicos e organizadores, o que enriqueceu o material, refletindo o conhecimento e a experincia vivenciada 7
por cada um e pelo conjunto das diferenas identificadas.
Portanto, to rica quanto os conceitos apresentados neste caderno ser a capacidade dos profissionais,
especialistas, formadores e supervisores do Programa, que atuam nos territrios, de recriar a dimenso
proposta com base nas suas prprias realidades.
Cabe destacar que a Fundao Vale no pretende esgotar o assunto pertinente a cada um dos cadernos,
mas sim permitir aos leitores e curiosos que explorem e se aprofundem nas temticas abordadas, por meio
da bibliografia apresentada, bem como por meio do processo de capacitao e de formao continuada,
orientado pelas assessorias especializadas de esporte. Em complemento a esse processo, pretende-se permitir
a aplicao das competncias, dos contedos e dos conhecimentos abordados no mbito dos cadernos por
meio de superviso especializada, oferecida mensalmente.
Ao apresentar esta coletnea, a Fundao Vale e a UNESCO esperam auxiliar e engajar os profissionais de
esporte em uma proposta educativa que estimule a reflexo sobre a prtica esportiva e colabore para que as
vivncias, independentemente da modalidade esportiva, favoream a qualidade de vida e o bem-estar social.
Nutrio no esporte
1. Introduo
A prtica de exerccio fsico extremamente beneficiada pela adoo de hbitos
alimentares saudveis, tanto para os indivduos que buscam qualidade de vida como
para os atletas que buscam a vitria em cada competio (VIEBIG; NACIF, 2007).
A alimentao adequada e saudvel deve fazer parte do dia a dia, tanto dos indivduos
praticantes de exerccios fsicos como dos atletas, para que o organismo possa utilizar
os nutrientes na formao de energia, na reparao de tecidos, no fortalecimento do
sistema imunolgico, na formao de enzimas e na proteo contra os radicais livres;
enfim, na melhora do desempenho, sendo que esse pode ser o diferencial entre os
que se alimentam e os que no se alimentam bem.
A alimentao adequada no dia da competio tambm extremamente importante
para o melhor desempenho do atleta. Vale ressaltar que o ideal que todo praticante
de exerccio fsico no se alimente corretamente apenas no dia da competio, mas
sim que tenha essa prtica em seu treinamento.
Portanto, este caderno tem como objetivo auxiliar os professores na orientao de
seus alunos para que eles tenham uma alimentao saudvel, ou seja, para serem
capazes de realizar escolhas alimentares adequadas para cada momento de atividade
ou treinamento. Para isso, apresenta desde a classificao dos alimentos at os
protocolos de recomendaes nutricionais para antes, durante e aps a prtica do
8
exerccio fsico, treinos e competies, considerando-se tambm e, quando necessrio,
as especificaes de cada modalidade esportiva.
Nutrio no esporte
Os monossacardeos ou monossacridos so os carboidratos mais simples. Recebem o
sufixo ose, precedido pelo nmero de tomos de carbono que contm em sua frmula:
trioses monossacardeos com trs tomos de carbono;
tetroses monossacardeos com quatro tomos de carbono;
pentoses monossacardeos com cinco tomos de carbono;
hexoses monossacardeos com seis tomos de carbono, e outros.
Os monossacardeos de importncia biolgica e mais comuns na alimentao
humana so a glicose, a frutose e a galactose.
A glicose, glucose ou dextrose (C6H12O6), um monossacardeo carboidratos dos mais
simples e mais importante na biologia. Pode ser encontrada em diversos alimentos,
principalmente na forma de polissacardeo1 (amido), que constitudo por vrias
molculas de glicose.
So fontes alimentares de glicose: milho, trigo, arroz e batata.
A frutose ou levulose (C6H12O6), tambm conhecida como acar das frutas, um
monossacardeo, com os carbonos dispostos em anel, muito encontrado em frutas.
absorvida pelo intestino delgado e transportada para o fgado, onde metabolizada
em glicose.
So fontes alimentares de frutose: frutas e mel.
importante destacar que a frutose um carboidrato encontrado na composio
das bebidas isotnicas e nos suplementos (como carboidratos em gel, energticos
e hipercalricos) usados por praticantes de atividade fsica durante o treinamento
e/ou competies.
10 A galactose (C6H12O6) um monossacardeo. Seu papel biolgico energtico e
encontrado como componente do dissacardeo lactose que existe no leite. obtido
pela hidrlise da lactose. A galactose transformada diretamente em glicose por um
processo relativamente simples e combina-se com a glicose para formar a lactose2.
So fontes alimentares de galactose: leite e derivados.
Os dissacardeos so carboidratos compostos por dois monossacardeos.
Os dissacardeos so a maltose, a sacarose (acar) e a lactose.
A maltose composta por duas molculas de glicose. A sacarose composta por uma
molcula de glicose e uma de frutose. Por fim, a lactose composta por uma molcula
de galactose e uma de glicose. So exemplos de alimentos: maltose (cereais,
principalmente no malte), sacarose (acar) e lactose (leite e derivados).
importante perceber que algumas pessoas tm intolerncia lactose e, por isso,
necessitam restringir ou retirar da sua alimentao o leite e seus derivados (iogurte e
queijos), conforme a gravidade dessa condio, que deve ser diagnosticada e
acompanhada por um mdico.
Os monossacardeos e os dissacardeos so conhecidos como carboidratos simples.
Os oligossacardeos so formados pela ligao de trs a dez molculas de monossacardeos,
sendo chamados de carboidratos complexos. Destaca-se o fato de que esses carboidratos
no so ingeridos pela alimentao, mas sim por meio de suplementos alimentares.
1
Quando o nmero de monossacardeos unidos por meio de ligaes glicosdicas ultrapassa dez, tem-se um
polissacardeo. Portanto, eles so carboidratos que, por hidrlise (reao qumica de quebra de uma molcula devido
presena de gua), originam uma grande quantidade de monossacardeos.
2
A lactose encontrada na forma natural apenas no leite e, com frequncia, denominada acar do leite. No
entanto, o menos doce dos dissacardeos. A lactose pode ser processada artificialmente e costuma ser encontrada
nas refeies lquidas ricas em glicdios e calorias (McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L., 1985, p. 5 e 6).
3
O glicognio um polissacardeo de reserva e armazenado principalmente no fgado e, em menor quantidade,
nos msculos.
4
Os aminocidos so blocos formadores que constituem uma protena. Encontram-se unidos em longas cadeias e de
varias formas e combinaes qumicas para produzir as numerosas estruturas proteicas. Cada um dos 20 aminocidos
de que o corpo necessita contm um radical amino e um radical denominado cido orgnico. O radical amino formado
por dois tomos de hidrognio ligados ao nitrognio (NH2), enquanto que o radical cido orgnico (tecnicamente
denominado grupo carboxila) formado por um tomo de carbono, dois tomos de oxignio e um tomo de hidrognio
(COOH). O restante da molcula de aminocido pode assumir inmeras formas e, com frequncia, denominada cadeia
lateral da molcula do aminocido (McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L., 1985).
5
O termo glicogenlise utilizado para descrever o processo que tem resultado um suprimento rpido de glicose
para a contrao muscular, durante todas as formas de trabalho: quando o glicognio depletado por causa de
uma restrio diettica ou do exerccio, a sntese de glicose a partir dos componentes estruturais dos outros
nutrientes, especialmente das protenas, tende a aumentar (McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L., 1985, p. 6).
Nutrio no esporte
Com a continuao do exerccio e sua diminuio da intensidade, para baixa ou
moderada, inicia-se o metabolismo aerbio, quando, ento, muito importante o
fornecimento de energia proveniente dos carboidratos, especialmente dos 20 a 30
minutos subsequentes. Nesse momento, ocorre a participao do catabolismo6 de lipdios
e de uma pequena parcela de protenas como fonte energtica (VIEBIG; NACIF, 2007).
Outra forma de se classificar os carboidratos leva em considerao a quantidade de
acares presentes nos diferentes alimentos. O ndice glicmico (IG) a velocidade
com que a glicose sangunea aumenta aps a ingesto de alimentos que contm
carboidratos (OLIVEIRA; POLACOW, 2009). A Quadro 1, a seguir, mostra a classificao
dos alimentos pelo ndice glicmico, tambm conhecido como ndice de glicemia.
Quadro 1.
Classificao dos alimentos pelo ndice glicmico
12
6
Apesar da principal funo da protena alimentar ser sua contribuio no fornecimento de aminocidos para os vrios
processos anablicos, a protena pode tambm ser catabolisada para a produo de energia. Durante esse processo,
denominado catabolismo, o nitrognio retirado da molcula do aminocido no processo de deaminao no fgado
e excretado do corpo como ureia (McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L., 1985, p. 18).
Nutrio no esporte
2.2.1.3. Lipdios
O termo lipdio tem sua origem no grego lipos, que
significa gordura (LESER, 2005). Os lipdios so classificados
como compostos ou substncias energticas, pois a sua
principal funo estocar e fornecer energia. Suas
molculas so formadas pelos elementos carbono (C),
hidrognio (H) e oxignio (O), e diferem dos carboidratos
no somente pela ligao entre os tomos, mas tambm
pela maior proporo de hidrognio em relao ao
oxignio em sua estrutura.
A definio de lipdio difere bastante das de carboidrato e de protena, pois no
est baseada na estrutura qumica do composto, mas sim em uma propriedade
fsico-qumica: a solubilidade (BASSO, 2007).
De maneira geral, so classificados em lipdios simples (cidos graxos e triglicrides),
lipdios compostos (lipoprotenas, glicolipdios e fosfolipdios) e lipdios derivados
(colesterol e hormnios).Os lipdios simples so classificados, de acordo com o grau
de saturao7, em: cido graxo saturado, cido graxo poli-insaturado e cido graxo
monoinsaturado (POLACOW; CARNEVALLI JNIOR; COELHO, 2009).
As funes dos lipdios no organismo so as seguintes: reserva de energia corporal,
composio da membrana celular, absoro de vitaminas lipossolveis, composio
de hormnios e enzimas, entre outros. No organismo, os lipdios so degradados em
glicerol e em cidos graxos, que so absorvidos e transportados ao fgado como
14 quilomcrons8 e armazenados na forma de triglicrides9, tanto no tecido adiposo como
nos msculos (LONGO, 2008).
Os lipdios so a mais concentrada fonte de energia proveniente dos alimentos e
fornecem mais do que o dobro de calorias por peso (9kcal/g) do que as protenas
(4kcal/g) e os carboidratos (4kcal/g) (BERNING, 2002).
O treinamento de resistncia aumenta a capacidade de oxidao10 das gorduras; assim,
o organismo permanece mais tempo em atividade antes de ocorrer a fadiga, devido
depleo11 do glicognio (LONGO, 2008).
So fontes alimentares de lipdios:
a) cidos graxos saturados gorduras das carnes, do leite e de seus derivados, azeite
de dend e gordura do coco;
b) cidos graxos poli-insaturados leos vegetais (de girassol, de soja, de milho etc.) e
leo de peixe;
7
Os cidos graxos podem ser classificados segundo o grau de saturao da cadeia carbnica: o cido graxo saturado
no apresenta dupla ligao na cadeia carbnica; o cido graxo monoinsaturado tem somente uma dupla ligao
entre carbonos da cadeia, e o cido graxo poliinsaturado tem duas ou mais ligaes entre carbonos da cadeia
(POLACOW; CARNEVALLI; COELHO, 2009).
8
Quilomcrons so lipoprotenas plasmticas responsveis pelo transporte dos lipdios da dieta absorvidos pelo intestino
(ALVES, 2004).
9
Triglicrides ou triacilgliceris so steres formados por uma molcula de glicerol ligada a trs molculas de cidos
graxos. Nos humanos, esto armazenados nos adipcitos e exercem funo de reserva de energia (BASSO, in SILVA;
MURA, 2007).
10
Do ponto de vista qumico, uma reao de oxidao/reduo aquela que envolve a transferncia de eltrons entre
os reagentes. Para que isso ocorra, deve-se ter um elemento que perde eltrons (se oxida) e outro que ganha eltrons
(se reduz). Disponvel em: <http:// lqa.iqm.unicamp.br/ cadernos/ cadernos 1.pdf>.
11
Depleo a reduo, diminuio ou ausncia de alguma substncia, clula ou tecido. Por exemplo, a depleo
proteica a diminuio de protenas sanguneas ou musculares.
12
Devido sua configurao eletrnica, o oxignio pode sofrer redues parciais e levar formao de radicais livres,
de forma que as espcies reativas de oxignio (EROs) esto constantemente presentes nas clulas eucariticas.
Existem vrias definies para a expresso radical livre. No entanto, a grande maioria dos estudiosos adota a definio
mais abrangente que a define como espcie que tem um ou mais eltrons desemparelhados. A terminologia
espcies reativas de oxignio (EROs) inclui as espcies de radicais livres e outras que, embora no possuam eltrons
desemparelhados, so muito reativas em decorrncia de sua instabilidade. Por essa razo, essa expresso tem sido
mais utilizada (Fonte: RIBEIRO, S. M. R. et al., 2005).
13
A isquemia ocorre sempre que um tecido sofre diminuio ou privao de oxignio e de nutrientes.
14
A perfuso o processo pelo qual um tecido que estava em isquemia volta a receber oxignio e nutrientes (CARREIRO
in SILVA; MURA, 2007).
15
As xantinas so substncias nitrogenadas existentes na maioria dos tecidos e fluidos orgnicos, e bem como em
certas plantas (ch, caf e cacau).
Nutrio no esporte
de estresse oxidativo. O prprio exerccio ou treinamento fsico pode causar adaptaes
positivas no sistema de defesa antioxidante.
Para reduzir os efeitos dos radicais livres, o organismo possui defesas enzimticas e
no enzimticas que visam a diminuir os radicais livres em substncias menos reativas
sem lesionar o prprio organismo (FREIRE et al., 2009).
Alm disso, evidncias cientficas tm demonstrado que o exerccio fsico possui um
efeito atenuador do estresse oxidativo, ao aumentar a atividade das enzimas
varredoras de radicais livres. Schneider e Oliveira (2004) avaliaram parmetros de
estresse oxidativo de 13 triatletas aps uma competio da modalidade Ironman. Os
autores concluram que esse grupo de atletas no sofreu estresse oxidativo,
provavelmente pelo aumento nas concentraes de cido rico e de outros
antioxidantes no plasma sanguneo. O processo adaptativo de treinamento fsico
capaz de proteger os indivduos treinados por meio de uma regulao positiva quanto
s enzimas antioxidantes, reduzindo os efeitos deletrios provocados pelos radicais
livres. Aqui, chama-se ateno para o fato de que o uso de suplementos alimentares
com substncias antioxidantes pode atrapalhar tais adaptaes.
Uma alimentao saudvel, equilibrada e com grande variedade de alimentos ricos
em compostos antioxidantes a forma mais segura de proteger o organismo dos
radicais livres16. Assim, diversos estudos tm demonstrado a ineficcia da proteo
contra os radicais livres realizada com o uso de suplementos antioxidantes, o que pode
at atrapalhar diversas adaptaes celulares ao exerccio.
O Quadro 2, a seguir, apresenta as fontes alimentares das vitaminas lipossolveis e
16 hidrossolveis.
16
Os radicais livres so tomos ou molculas que apresentam grande reatividade, sendo responsveis por processos
de destruio celular (VIEBIG; NACIF in SILVA; MURA, 2007). Ver nota 12, acima.
17
Fonte: Adaptado de DRIs. Dietary Reference Intakes (Recomendaes Dietticas de Referncia). Disponvel
em: <www.nap.edu>.
2.2.2.2. Minerais
Os minerais so compostos inorgnicos no sintetizados pelo organismo e essenciais
para diversas funes, tais como: controle do equilbrio cido-bsico, difuso de
impulsos nervosos, atuao como cofatores em diversas enzimas e como elementos
estruturais do organismo.
Nutrio no esporte
Os minerais so classificados em macrominerais e microminerais. Os minerais com
necessidade de absoro superior a 100mg por dia (clcio, fsforo, sdio, potssio,
cloro, magnsio e enxofre) so considerados macrominerais, e os com necessidade de
absoro abaixo de 100mg por dia (ferro, cobre, cobalto, zinco, mangans, iodo e
cromo) so os microminerais (FREIRE et al., 2009).
O zinco um mineral que tem adquirido especial ateno no mundo do esporte, devido
a suas importantes funes: participa do processo respiratrio celular, regula diversas
enzimas, favorece o adequado transporte de nutrientes, refora o sistema imunolgico
e antioxidante. Outro mineral importante o clcio, que considerado um elemento
essencial do esqueleto; sua ingesto alimentar adequada, associada ao exerccio fsico
e aos nveis hormonais normais, forma e mantm a massa ssea do indivduo. O ferro
tambm deve ser avaliado com especial ateno, pois sua deficincia causa fadiga e
anemia, afetando o desempenho e o sistema imunolgico (GIL-ANTUNNO;
ZENARRUZABEITIA; CAMACHO, 2009; HERNANDEZ; NAHAS, 2009).
O Quadro 3, a seguir, apresenta as fontes alimentares dos minerais.
Quadro 3.
Fontes alimentares de minerais
18
17
Biodisponibilidade a proporo do alimento ingerido efetivamente absorvido aps seu transporte ao local de
atuao e convertido na forma mais ativa, de maneira fisiolgica ou txica (GALANTE; NOGUEIRA; MARI in SILVA;
MURA, 2007).
Figura 1.
Metabolismo celular
19
Nutrio no esporte
4. Recomendaes nutricionais
Uma alimentao saudvel, equilibrada e variada deve fazer parte da vida das pessoas
que buscam qualidade de vida, para prevenir doenas e garantir energia e vigor para
as atividades do dia a dia.
No entanto, sabe-se que difcil, para a maioria das pessoas, seguir orientaes sobre
como deve ser uma alimentao saudvel e equilibrada, devido ao corre-corre do dia
a dia, ao estresse vivenciado; requerendo orientaes especficas que envolvem o
processo de escolha (tipo) e a quantidade dos alimentos.
Por causa disso, certos estudos, principalmente norte-americanos18, foram desenvolvidos
para se encontrar a melhor maneira de informar a populao sobre como deve ser
composta a sua alimentao. Esses estudos referem-se pirmide alimentar, especificada
na sequncia.
As principais metas da pirmide alimentar do Departamento de Agricultura dos
Estados Unidos (United States Department of Agriculture USDA) so:
a) obter o consumo variado de alimentos;
b) promover uma menor ingesto de gorduras saturadas e colesterol;
c) ampliar o consumo de frutas, verduras, legumes e gros; alm de
d) reduzir a ingesto de acar, sal e bebidas alcolicas.
20 A prtica de exerccios fsicos recomendada para a perda ou a manuteno do peso
adequado, como tambm para a preveno de doenas; entre elas, as cardiovasculares,
a diabetes, a hipertenso e a osteoporose. A pirmide alimentar se prope a mostrar
de forma clara e objetiva como alcanar as necessidades de calorias e nutrientes da
populao, utilizando seus alimentos habituais e tornando a alimentao, assim, prtica
e flexvel.
Entretanto, a quantidade de nutrientes exigidos pode variar entre as populaes e,
por isso, houve a necessidade de adaptao da pirmide para os brasileiros, visando,
principalmente, ao atingimento das recomendaes de macronutrientes, que
representam, em percentuais o valor de calorias totais ingeridas em um dia (VCT): de
50% a 60% de carboidratos, de 10% a 15% de protenas, e de 20 a 30% em gorduras.
Cada grupo de alimentos fornece determinados nutrientes, mas no todos os que o
organismo necessita; em outras palavras, nenhum grupo mais importante do que o
outro. Assim, para o bom funcionamento do corpo, necessrio que os alimentos de
todos os grupos faam parte do plano alimentar.
Por outro lado, a quantidade de pores de cada grupo recomendada para um
indivduo depende da sua necessidade de energia, que est relacionada com idade,
peso, estatura e atividade fsica. Com base nos valores de cada poro, um plano
alimentar poder ser montado.
A pirmide alimentar adaptada para os brasileiros (Figura 2) um guia que visa a
promover a sade e os hbitos alimentares saudveis, respeitando os hbitos dessa
populao (PHILIPPI et.al.,1999). A pirmide foi dividida em quatro nveis:
18
A pirmide alimentar foi publicada pelo Departamento de Agricultura do Estados Unidos (USDA) em 1992.
Figura 2.
Pirmide alimentar adaptada
21
Nutrio no esporte
Geografia e Estatstica (IBGE) entre 2002 e 2003, mostrou quela poca que o consumo
mdio de frutas, legumes e verduras no Brasil muito inferior ao mnimo necessrio
para a proteo sade. O estudo mostrou, ainda, que o excesso de peso e a obesidade
j atingem, respectivamente, 40,6% e 11,1% da populao adulta brasileira. Assim como
em outros lugares do mundo, no Brasil, o excesso de peso um problema que tem
atingido a populao cada vez mais jovem: no perodo de 1974 a 1997, o excesso de
peso entre crianas e adolescentes triplicou, passando de 4,1% para 13,9%.
Diante desse cenrio, e com o intuito de contribuir para a promoo da sade e para
a preveno da obesidade e de outras doenas crnicas relacionadas alimentao,
a Organizao Mundial da Sade (OMS) lanou a iniciativa denominada Estratgia
Global (EG) de Alimentao, Atividade Fsica e Sade, que foi aprovada por 192 pases,
incluindo o Brasil, na ltima Assembleia Mundial de Sade, realizada em maio de 2004.
O objetivo dessa iniciativa foi promover e proteger a sade, orientando o
desenvolvimento de aes sustentveis nos nveis comunitrio e regional, de forma
a contribuir para a reduo das taxas de doenas e mortes relacionadas alimentao
inadequada e inatividade fsica nas populaes.
A Estratgia Global recomenda aes que incrementem o conhecimento dos
indivduos sobre escolhas alimentares mais saudveis e, pela primeira vez, prev aes
que modificam o ambiente, de modo a tornar as escolhas saudveis realmente
factveis. Ou seja, reconhece-se que no basta informar os indivduos sobre a
importncia da alimentao saudvel e da prtica regular de atividade fsica, mas que
tambm preciso intervir no meio ambiente de modo a torn-lo facilitador de prticas
alimentares adequadas e da prtica de atividade fsica.
22
4.1. Alimentos e nutrientes antes dos treinos ou competies
Quando uma pessoa acorda, seus estoques de glicognio heptico esto reduzidos,
o que torna imprescindvel a ingesto de alimentos ricos em carboidratos (pes,
torradas, bolos simples sem cobertura e recheio , bolachas tipo gua e sal ou
maisena), cereais integrais (granola, flocos de milho, aveia, quinoa, amaranto), frutas,
sucos de frutas e geleias. Diversos estudos j demonstraram os efeitos ergognicos19
do consumo de carboidratos antes da prtica de atividades aerbias e anaerbias.Por
outro lado, deve-se evitar consumir alimentos com alto ndice glicmico, ou seja, com
grande concentrao de acar (doces) antes das competies, pois eles podem levar
a um quadro de hipoglicemia de rebote20 (VIEBIG; NACIF, 2007).
19
O efeito ergognico caracterizado por todo mecanismo, efeito fisiolgico, nutricional ou farmacolgico que seja
capaz de melhorar o desempenho nas atividades fsicas esportivas ou ocupacionais. Disponvel em:
<www.scielo.br/pdf/abem/v45n2/a02v45n2.pdf>.
20
A hipoglicemia de rebote ocorre quando h ingesto de carboidratos de alto ndice glicmico. Aps 5 a 10 minutos,
a taxa de a glicose sangunea aumenta muito, provocando uma liberao exagerada de insulina que, por sua vez,
desencadeia uma queda brusca da glicemia. Disponvel em: <www.ebah.com.br/content/ABAAAAcAD/nutricao-
no-esporte>.
Recomenda-se uma dieta com 60% a 70% das calorias provenientes de carboidratos,
ou de 6g a 10g de carboidratos por quilo de peso corporal ao dia; de 1,2g a 1,6g de
protenas por quilo de peso corporal por dia para os esportes de resistncia, e de 1,6g
a 1,7g de protenas por quilo de peso corporal por dia para os exerccios de fora. Alm
disso, deve ser de aproximadamente 1g de lipdios por quilo de peso corporal por dia, 23
o que representa de 20% a 25% das calorias da dieta (ACSM, 2000; HERNANDEZ;
NAHAS, 2009; LONGO, 2008).
A alimentao realizada de 30 a 60 minutos antes do exerccio fsico deve conter
apenas carboidratos com ndice glicmico de baixo a moderado, para evitar os efeitos
metablicos do consumo de carboidratos com altos nveis desse ndice, que
provocariam uma grande produo de insulina, podendo levar a um quadro de
hipoglicemia de rebote momentos antes de se iniciar o treino ou a competio
(OLIVEIRA; POLACOW, 2009).
Nutrio no esporte
circulante, proporcionando assim um alto rendimento durante toda a atividade,
retardando a fadiga e reduzindo o risco de leses (OLIVEIRA; POLACOW, 2009).
4.2. Alimentos e nutrientes durante os treinos ou competies
A energia consumida durante os treinos e
as competies depende principalmente
da durao e da intensidade dos exerccios,
pois, quanto maiores forem essa durao e
essa intensidade, maior ser a participao
dos carboidratos como fonte de energia. A
gordura contribui como fonte de energia
nas atividades de longa durao e de baixa
intensidade; a sua produo de energia
diminui quando ocorre aumento da intensidade do exerccio, o que exige maior
participao dos carboidratos. As protenas tambm contribuem para o desempenho
nos exerccios de longa durao, mantendo a glicose sangunea por meio da
gliconeognese heptica (HERNANDEZ; NAHAS, 2009).
Assim, o consumo de carboidratos durante as atividades com durao de uma hora
ou mais essencial para a melhora do desempenho, pois os carboidratos ingeridos
aumentam a glicemia, e os msculos exercitados passam a utilizar mais glicose
sangunea e a no precisar da glicose advinda da quebra do glicognio (glicogenlise),
poupando com isso o glicognio muscular (OLIVEIRA; POLACOW, 2009).
Exerccios de menos de uma hora, na maioria das vezes, no necessitam da
24 suplementao de carboidratos durante a sua realizao (OLIVEIRA; POLACOW, 2009),
desde que o indivduo tenha tido uma alimentao adequada e com carboidratos
suficientes para a ressntese do glicognio muscular.
A recomendao de carboidratos durante as atividades de longa durao de 30g a
60g por hora, o que tanto beneficia o desempenho do atleta como atenua a elevao
dos hormnios estressores, como o cortisol, beneficiando assim o seu sistema
imunolgico (OLIVEIRA; POLACOW, 2009; LONGO, 2008).
21
Eletrlitos so substncias que, quando dissolvidas em um dado solvente, produzem uma soluo com
condutividade eltrica maior do que a condutividade do solvente. Considerando como solvente a gua, servem
de exemplos de eletrlitos: sais (cloreto de sdio), cidos (cido sulfrico) e bases (hidrxido de sdio)
(AGOSTINHO, 2004).
22
A desidratao um processo de perda hdrica pelo organismo, ou seja, de dispndio do fluido extracelular a ponto
de produzir um desequilbrio da quantidade de gua no organismo (VIEBIG; NACIF in SILVA; MURA, 2007).
Nutrio no esporte
sdio no sangue abaixo do valor de normalidade), comprometendo o desempenho.
Assim, quanto maior for o grau de desidratao durante o exerccio, maior ser o
impacto no sistema fisiolgico e no desempenho do atleta (GUERRA, 2005a).
O estresse do exerccio potencializado pela desidratao, que eleva a temperatura
do corpo, bem como prejudica as respostas fisiolgicas e o desempenho fsico,
ocasionando riscos para a sade. Os efeitos da desidratao podem ocorrer mesmo
em situaes de desidratao de leve a moderada em relao ao peso corporal (aceito
reduo de at 2% do peso corporal durante o exerccio), agravando-se medida que
aumenta a perda de peso. Em torno de 3% de reduo do peso corporal, ocorre
importante perda do desempenho, e de 4% a 6% de reduo do peso corporal, existe
o risco de choque trmico, coma e morte (HERNANDEZ; NAHAS, 2009).
Os atletas devem conhecer a prpria taxa de sudorese para evitar a desidratao e os
problemas relacionados com o calor, uma vez que a perda de suor pode variar de
acordo com cada indivduo, com o clima e com a intensidade do exerccio. Para
determinar a perda de lquidos durante treinos ou competies, deve-se registrar o
peso corporal antes e aps os exerccios, estando o atleta com o mnimo de roupa. O
resultado da subtrao do peso antes do incio do exerccio, pelo peso aps o trmino
do exerccio, a quantidade de lquidos que deve ser consumida para repor o que foi
perdido pelo suor (BENATTI; FRIEDLER; ALMEIDA, 2009).
Peso em quilos (kg) depois peso em quilos (kg) antes volume em litros (l) ingerido durante
% desidratao = 100
peso em quilos (kg) antes
26
Nutrio no esporte
5. Orientaes nutricionais especficas para
algumas modalidades esportivas
5.1. Atletismo
23
O balano nitrogenado o padro ouro para a determinao das necessidades proteicas, definido pela diferena
entre o nitrognio ingerido e a quantidade excretada na urina, nas fezes, na pele e por outras perdas (SARDINHA;
MISTURA in SILVA; MURA, 2007).
Tabela 1.
Recomendaes dirias para ingesto de
macronutrientes de acordo com a fase de treinamento 29
24
A ingesto calrica diria depende da planilha de treino e tambm do peso, da altura e da idade de cada atleta.
Nutrio no esporte
5.1.3. Corredores de fundo
Ao longo da histria, as provas de fundo tm estado na linha de frente no que se refere
s pesquisas e s aplicaes da nutrio no esporte (BURKE, 2007).
Os corredores de fundo se caracterizam por um alto consumo de oxignio, por baixos
nveis de gordura corporal e por um desenvolvimento muscular mnimo nos membros
superiores do corpo (BURKE, 2007).
Assim, importante que os atletas que competem em provas de longas distncias
entendam que suas necessidades nutricionais so maiores durante o treinamento do
que durante as competies.
O treinamento proporciona adaptaes fisiolgicas que ocasionam a melhora da
capacidade de fornecimento de glicose, de cidos graxos e de oxignio para as clulas;
o aumento da capacidade do metabolismo aerbio; a melhor conservao dos
estoques de glicognio; o retardo do aparecimento da fadiga, o que permite que o
atleta treine em uma intensidade aerbia mais alta (BONCI, 2003).
As recomendaes dirias para a ingesto de carboidratos so de 7g a 10g por quilo
de peso, durante o perodo de treinos com volume alto, e de 5g a 7g por quilo de peso,
para o perodo de treinos com volume moderado (BURKE; MILLET; TARNOPOLSKY, 2007).
Assim, os corredores que ingerem quantidades adequadas de carboidratos so
capazes de manter os nveis da glicose sangunea, utilizar menos protenas e manter
um elevado padro de esforo (BONCI, 2003).
Durante os treinos ou competies, o atleta deve ingerir, por hora, de 30g a 60g de
30 carboidratos, sendo essa suplementao realizada por meio de bebidas esportivas,
carboidratos em gel com gua e solues de carboidratos nas quais a base a
maltodextrina, com concentrao de 4% a 8% desses nutrientes (BONCI, 2003).
Aps o exerccio, necessrio reconstituir os depsitos de glicognio. O consumo de
600g de carboidratos durante as 24 horas seguintes ao evento esportivo resulta em
nveis normalizados de glicognio. Para maximizar a ressntese de glicognio,
recomenda-se a ingesto de 0,7g de carboidrato por quilo de peso a cada duas horas,
durante as seis horas seguintes ao exerccio exaustivo (BOGA, 2005).
Por outro lado, a quantidade de protenas deve ser, por dia, de 1,6g a 1,7g por quilo de
peso, durante o perodo de treinamento com grande volume e alta intensidade
(BURKE; MILLET; TARNOPOLSKY, 2007).
Por fim, os lipdios devem contemplar os trs cidos graxos (saturados, monoinsaturados
e poli-insaturados). A quantidade de lipdios a ser ingerida determinada aps a
definio das quantidades de carboidratos e protenas, ficando em torno de 1g por quilo,
por dia.
5.1.4. Combinados, lanamentos e saltos
Segundo Houtkooper, Abbot e Nimmo (2007), os objetivos da nutrio para as provas
de combinados, lanamentos e saltos so:
a) adequar a demanda energtica de acordo com o peso corporal, e com o perodo
de treinamento e competies;
b) estabelecer a quantidade de lquidos e eletrlitos antes, durante e aps os treinos
e/ou competies, para assegurar uma hidratao adequada;
Nutrio no esporte
acesso, durante as pausas ou intervalos dos jogos; e ingerir a quantidade de lquidos
(soluo de carboidratos ou bebida esportiva) necessria para compensar as perdas
pelo suor (GUERRA, 2008).
Por fim, os jogadores devem realizar as grandes refeies (caf da manh, almoo e jantar)
pelo menos trs horas antes das competies, enquanto que as pequenas refeies
(lanches) devem ser realizadas no mnimo uma hora antes das competies. Na hora do
jogo, os jogadores devem estar com o estmago praticamente vazio, para evitar que a
circulao sangunea desvie seu fluxo dos msculos para o estmago (GUERRA, 2005b).
5.3. Natao
Nutrio no esporte
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Nutrio no esporte
Anexos
Anexo 1.
Tabela referencial do ndice glicmico por alimento
38
Nutrio no esporte
Anexo 2.
Grupos alimentares e equivalncias de uma poro
40
41
Nutrio no esporte
Frutas (1 poro = 35kcal)
42
43
Nutrio no esporte
Acares e doces (1 poro = 110kcal)
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