DESENVOLVIMENTO DO ESPORTE

MANUAL DE CURSO
TCNICO DE TRIATHLON NVEL I CBTri
TRIATHLON
 TRIATHLON

3 modalidades esportivas sequenciadas: NATAO

CICLISMO CORRIDA
Prova de Endurance Valncias fsicas = Primria: Resistncia
Aerbia ; Secundria : Resistncia Anaerbia
Esporte dinmico, vibrante e de pblico participativo
Debut Olmpico Sidney 2000
Esporte democrtico = TODOS podem participar
 DISTNCIAS COMPETITIVAS

PROVA NATAO CICLISMO CORRIDA DURAO

SUPERSPRINT 375m 10km 2.5km 30-40
SPRINT 750m 20km 5km 55-80

OLMPICO 1500m 40km 10km 1h45-2h30

DUPLO 3000m 80km 20km 4h-6h

OLMPICO (O2)
TRIPLO 4000m 120km 30km 5h30-8h
OLMPICO (O3)
 NATAO

Ocorre em guas abertas: mares e lagos

Largada em simultneo: salto de ponto, corrida de margem,
flutuao no plano dgua
Trajeto definido e marcado com bias de regata
Possibilidade de sada e reentrada 2a. Volta = maior
visibilidade para o pblico
NATAO
 CICLISMO

Requisitos idnticos ao ciclismo de

competio : prova de estrada
Percurso em circuito = maior
visibilidade para o pblico
Formao de grupos/peloto =
VCUO
Grupos influenciados pela
homogeneidade dos atletas e perfil
do percurso
Grupos formados imediatamente
sada da natao
 CICLISMO

Quando formados, pelotes proporcionam maiores

velocidades com menores esforos = VCUO
Percursos planos minimizam diferenas tcnicas,
proporcionando homogeneidade na etapa de ciclismo
Percursos seletivos promovem a nivelao tcnica dos atletas
e minimizam os efeitos do vcuo
Percursos com aclives apresentam maior solicitao tcnica,
proporcionando quebras e escapadas
CICLISMO
 CORRIDA

Percursos urbanos: asfalto, terra

batida, grama
Percurso em circuito = maior
emoo para o pblico
Grupo de atletas iniciam corrida
ao mesmo tempo
1o. Km decisivo imposio
de RITMO + VCUO
No triathlon, a corrida no
seca
 CORRIDA

Custo energtico mesma velocidade

superior uma corrida isolada
Tendncia de deslocamento do centro de
massa frente, aps ciclismo
Alteraes no nvel de recrutamento das
fibras musculares lombares e abdominais
(posio durante etapa de ciclismo)
provocam uma postura inclinada frente
 CORRIDA

Diminuio da amplitude de
passada imediatamente aps
ciclismo (~ 7% menor)
Maior economia inicial, porm
menor velocidade
Tendncia de aproximao da
cadncia de corrida cadncia de
ciclismo
Progresso na amplitude de
passada e velocidade de corrida
aps 1os. km
CORRIDA
 TRANSIES - T1 e T2

Atualmente so consideradas como um segmento tal como

Natao, Ciclismo e Corrida
T1 = NAT CIC / T2 = CIC COR
Crucial para um bom posicinamento na prova
Experincia competitiva de extrema importncia
Material deve estar em perfeitas condies
Treinos de transio (passagem) devem ser regulares durante
toda a temporada
Posicionamento no grupo facilita a entrada em T1 e T2
Visualizao dos locais de acesso e das transies
TRANSIES - T1 e T2
 CONSIDERAES GERAIS
NATAO CICLISMO

Durante a etapa de ciclismo, a fadiga causada pela natao

no possui um influncia claramente identificada
MMSS e cintura escapular = zonas mais solicitadas durante a
natao ; MMII = funo fundamentalmente de equilbrio
Roupa trmica facilita a flutuao e diminui utilizao dos
MMII como agentes propulsores reduo e minimizao da
importncia da pernada
Natao pode prejudicar o desenvolvimento de maiores
potncias no ciclismo, desfavorecendo o agrupamento em
peloto
 CONSIDERAES GERAIS
CICLISMO CORRIDA

Triatletas so mais rpidos em 10 km isolados quando

comparados aos 10 km aps ciclismo
Velocidade e Tempo Final nos 10 km aps ciclismo diferem
dos 10 km isolados, partindo do repouso
OBJETIVO = aproximao das velocidades de corrida (isolada e
triathlon)
Atletas ciclistas desgastam menos nesse segmento
correm mais prximos de suas velocidades mximas
Nvel de ciclismo do atleta e adaptao ao perfil do ciclismo
influncia direta na corrida do triathlon
 REFERENCIAIS NO TRIATHLON
1500m liderana no peloto
MASCULINO FEMININO
< 17 < 1830 SEMPRE
17-1730 1830-19 QUASE SEMPRE
1730-18 19-1930 > POSSIBILIDADE
18-1830 1930-20 < POSSIBILIDADE
1830-19 20-2030 RARAMENTE
> 19 > 2030 DIFICILMENTE

10 km pontuao no ranking
MASCULINO FEMININO
< 32 < 38 SEMPRE
32-3230 38-39 QUASE SEMPRE
3230-33 39-40 > POSSIBILIDADE
33-34 40-41 < POSSIBILIDADE
34-35 41-42 RARAMENTE
> 35 > 42 DIFICILMENTE
 ASPECTOS FSICOS

Altura variada : no determinante

de sucesso
% G = 6% - 9%
= 12%-18%
VO2 mx
= 70-80 mlkgmin-1
= 60-70 mlkgmin-1
Alta capacidade volitiva - gosto
pelo treinar
NATAO modalidade
indicativa de sucesso no
esporte
 ASPECTOS FISIOLGICOS

Via metablica prioritria :

AERBIA
Zona de intensidade de esforo :
LIMIAR ANAERBIO
Treinamento adaptaes
fisiolgicas necessrias que
permitem a manuteno do
nvel de esforo durante o
tempo de realizao da prova =
1h45m / 2h15m
Treinamento alto nvel de
tolerncia
 Determinantes de Performance
PERFORMANCE NO TRIATHLON:

Depende da capacidade de realizar cada etapa na maior

intensidade possvel sem comprometer uma etapa seguinte

Depende da maior capacidade possvel de absoro,

transporte e utilizao de O2 mantida por tempo
prolongado

DETERMINANTES NO TRIATHLON:
- Consumo mximo de oxignio
- Limiar anaerbio
- Eficincia mecnica
- Morfologia corporal
 DESENVOLVIMENTO MOTOR

ESPECIALIZAO PRECOCE

ESPECIALIZAO TARDIA

ESPECIALIZAO TARDIA

MISTO
 ESPECIALIZAO NO TRIATHLON

Campees oriundos de
BACKGROUND BACKGROUND
qualquer modalidade
CICLISMO CORRIDA
Natao produz grande
nmero de triatletas
BACKGROUND
NATAO
BACKGROUND
???
Alguns nadadores
apresentam dificuldade
com esportes terrestres
TRIATHLON Possibilidade de campees
ALTO
RENDIMENTO
no nadadores
Outros esportes podem
revelar novos triatletas
NAT/CIC/COR - IMPORTNCIA ???
FISIOLOGIA DO EXERCCIO NO
TRIATHLON
 INTRODUO

ALIMENTAO ENERGIA ATP

CONTRAO ATLETAS TRABALHO

MUSCULAR

METABOLISMO = conjunto das reaes qumicas orgnicas que permitem clulas

e sistemas em transformar a energia na forma de ATP nos processos orgnicos
gerais (respirao, digesto, contrao muscular, etc.)
Fornecer a Energia necessria para a ressntese de ATP

CICLO DE KREBS SISTEMA FOSFAGNIO (CP)

CADEIA DE TRANSPORTE DE GLICLISE ANAERBIA
ELTRONS
 ATP-PC

AERBICO ANAERBICO
LTICO

Fornecimento de ATP sempre existente na clula,

sendo utilizado e regenerado constantemente
 SISTEMA ATP-PC

Fonte principal de Energia para atividades de velocidade e

explosivas: 8 a 10
Restaurao da PC 70% (30) / 100% (3-5)
Sem produo de cido ltico / lactato

SPRINT

ATP
100
80
% valor de repouso

60
40

PCr
20

EXAUSTO
0

0 2 4 6 8 10 12 14
Tempo (s)
 Sistema ATP-CP

DURAO Depsitos de
Fosfagnio (P) musculares ao realizar trabalho
provavelmente se esgotaro aps cerca de 10 segundos de
um exerccio de exploso/velocidade de intensidade
mxima

EMPREGO
Sua importncia para a Cincia dos Esportes notada
pelas poderosas aceleraes (e momentos inerciais) de
velocistas, saltadores e arremessadores, bem como
outros esportes cujo tempo de realizao seja
completado em poucos segundos
 SISTEMA ANAERBICO LTICO
Fonte principal de Energia para atividades de esforo mximo
de durao aproximada de 90 segundos
Regenerao de glicognio muscular e heptico ocorre em
funo da qualidade do exerccio e da alimentao:

Exerccio intermitente: 40% (2h) ; 55% (5h) ; 100% (24h)

Exerccio contnuo e intenso: 60% (10h) ; 100% (48h)

Treinamento Aerbico proporciona boa base aerbica

sistema de produo energtica eficiente (utilizao de
gorduras) possibilidade de diminuio dos tempos de
regenerao / recuperao
 SISTEMA CIDO LTICO / LACTATO
Exerccio Intenso Formao do Metablito clulas
musculares no conseguem metabolizar o lactato devido ao seu
ritmo de produo + clulas musculares no atendem
aerobicamente as demandas energticas adicionais
Limiar de lactato sanguneo se deve:
Gentica (fator imutvel)
Treinamento (fator mutvel)
Reduo na produo de H+ ( acidose metablica)
Aumento da velocidade de remoo ( eficincia
metablica)
Aumento da densidade capilar ( fornecimento O2)
CIDO LTICO / LACTATO LIMITAES FISIOLGICAS

Durao de 1-3 em intensidade mxima

Ressntese de ATP reduzida de 3 para 1
Consequente instalao de FADIGA
 SISTEMA AERBICO
Sistema Aerbio maior ressntese de ATP = exerccio
vigoroso contnuo ( 3)

VO2: volume de captao de oxignio

Crescimento exponencial durante os primeiros minutos
Captao = intensidade do exerccio
Estado estvel / 3 equilbrio entre demanda
energtica muscular e produo de ATP atravs do
metabolismo aerbio

Condies Metablicas estabilizadas produo de lactato

sanguneo no existe acmulo significativo de forma a
comprometer o desempenho fisiolgico
 Consumo Mximo de Oxignio - VO2 max
Determinante para o desempenho atltico FUNDO
Metabolismo Energtico funo da intensidade e volume
GENTICA = fator determinante de potncia aerbica mxima
(variabilidade individual)
Relacionado com a capacidade de extrao de O2 ao nvel
pulmonar (ramificaes alveolares) e ao nvel muscular
(diferena arterio-venosa)
Estabilizao do consumo energtico - so necessrios cerca de
3 para a nivelao do consumo de O2 dficit nos primeiros
minutos de atividade / novo nvel de intensidade
CLASSIFICAO - VIAS ENERGTICAS

0 4 10 90 180+

ATP

ATP - CP

ATP-CP + Anaerbico Ltico

Sistemas Anaerbicos Sistema Aerbico

SISTEMAS DE ENERGIA
CARATERSTICAS

CARACTERSTICA ATP-CP cido Ltico / Lactato Aerbico

cidos Graxos
Fosfato de Creatina Glicose sangunea
FONTE Glicose Sangunea
ATP armazenado Glicognio
Glicognio
depleo de
FADIGA depleo de fosfato acmulo de lactato
glicognio
CAPACIDADE muito limitada limitada sem limite
Homem 8-10 Kcal 12-15 Kcal >90.000 Kcal
Mulher 5-7 Kcal 8-10 Kcal >115.000Kcal
% VO2 > 95% max 85-95% max < 85% max

INTENSIDADE muito alta alta/moderada moderada/baixa

% FCM > 95% 85%-95% < 85%
muito curto curto/mdio mdio/longo
TEMPO P/ FADIGA
1-15 45-90 3-5
CORRIDA < 100 m 400-800 m > 1500 m
NATAO < 25 m 100-200 m > 400 m
CICLISMO < 175 m 750-1500 m > 3000 M
 FATORES DE TREINAMENTO

VO2 max : capacidade mxima de extrao e utilizao de

oxignio para fornecimento de energia atletas de elite
mantm intensidade mxima de 8 a 15

Limiar Anaerbico : ponto metablico durante o empenho fsico

onde a produo de lactato excede a capacidade fisiolgica de
remoo manuteno da intensidade de esforo = ~ 60
representa um grande indicador de mensurao da capacidade
de resistncia
 CONSUMO MXIMO DE OXIGNIO
VO2 max
VO2 max = capacidade orgnica mxima de captao e utilizao
de oxignio para gerar trabalho

VO2 = capacidade de captao de oxignio

Quando a captao de oxignio alcana um plat e no

mostra qualquer aumento adicional / aumento ligeiro com
uma carga de trabalho adicional = captao mxima de
oxignio, o consumo mximo de oxignio, a potncia
aerbica mxima VO2 max
 CONSUMO MXIMO DE OXIGNIO
VO2 max
ndice que possibilita a classificao do nvel de aptido
cardiorrespiratria
Limitada pelos seguintes fatores: Gentica, Massa Muscular e
Condicionamento Fsico
Melhoria com o treinamento = Sedentrios (30%) / Atletas (5%)

Atletas

Sedentrios
2,0
VO2 (l/min)

1,5
1,0

Repouso 0 2 4 6 8 10

Tempo
 Corresponde ao ponto onde a velocidade de produo de lactato
sanguneo promove um acmulo deste metablito, em funo do
exerccio de maior intensidade
PRODUO < REMOO LAn PRODUO > REMOO
Maior adequao para aplicao de cargas de treinamento
[ ] Lactato Sanguneo (mmol/L)

10.0
8.0

LAn
6.0
4.0
2.0

Repouso 25 50 75 100
% VO2 max
 Corresponde capacidade de manuteno de atividade fsica
intensa durante tempo prolongado (fundo), sem grandes
comprometimentos performance

LAn (lactato) = 70 - 80% VO2 max Atletas Elite

Marca a relao entre exerccio aerbico e anaerbico

Treinamento no deve exceder 20% do volume total

Expresso em: VO2 max (ml/kg/min), Carga (km/h, mph, watts, etc)
& FC (bpm)

Mtodos para a determinao do LAn: Tcnicas invasiva e no-

invasiva
 LIMIAR ANAERBICO
Variveis Mensurveis

VE Volume expirado/min Espirmetro

VO2 Consumo de O2 Espirmetro c/
analisador de
VCO2 Produo de CO2 gases
FC Batimentos/min FCM
Carga Intensidade do esforo Ergmetro
Lactato [ ] Lactato no sangue Lactmetro
 LIMIAR ANAERBICO
Variveis Mensurveis
VO2 Aumento progressivo e proporcional intensidade do exerccio

Teste de exausto no promove aumenta do VO2 no ltimo

estgio progressivo = aumento da VE no consome maiores volumes de
O2

cido Ltico / Lactato inicialmente a [ ] de HLa /La permanece

pouco alterada, prxima aos nveis de repouso

VCO2 Aumento linear e progressivo LAn perda de linearidade

e aumento acentuado

VE Produo de CO2 elevada SNC Hiperventilao (ofegar) =

intensidade onde a produo de CO2 aumentada (dispndio
energtico)
 CAUSAS DA FADIGA

Sintomas Fisiolgicos determinantes da fadiga:

Acmulo de cido Ltico / Lactato nos msculos e no

sangue = acidose metablica H+

Falha no Sistema Energtico = Esgotamento de

carboidratos / glicognio nos msculos e/ou fgado

Falha no mecanismo de contrao dos msculos = acidose

metablica + metablitos

Falha no sistema nervoso = inibio sinptica

CIDO LTICO / LACTATO
REMOO
Fatores influentes na velocidade de remoo REPOUSO /
EXERCCIO

Exerccio Recuperativo Contnuo / Intermitente @ 30% a

45% VO2 max

Tempo de recuperao / remoo baseado em exerccio

intermitente em bicicleta estacionria = protocolo 5 x 1 / 5
intervalo

25 = 50% do cido ltico / lactato acumulado

60 repouso = 100%
CIDO LTICO / LACTATO
REMOO
[ ] Lactato Sanguneo (mmol/L)
12

Repouso
10
8
6

Exerccio @ 35% VO2 max

4

Basal de Repouso
2
0

Exerccio Intenso 10 20 30 40

Tempo de Recuperao
 CIDO LTICO / LACTATO
DESTINO
Excreo via Urina/Suor negligencivel

Processo de Converso em Glicognio/Glicose reao inversa e

de pequena quantidade

Processo de Converso em Protena pequena quantidade

Processo de Oxidao/Converso em CO2 e H2O grande parte

Processo de Oxidao Transformao em cido Pirvico/Piruvato

produto final = CO2 e H2O

Exerccio Recuperativo atuao em Fibras de Contrao Lenta +

aumento do fluxo sanguneo (aporte de O2 e nutrientes)
 Fase de Recuperao Ps-Exerccio consumo de O2
acima do repouso (EPOC)

FINALIDADE :
Reposio das Reservas Energticas
Remoo do cido Ltico / Lactato
Reposio das Reservas de Oxignio
Regulao dos Efeitos Fisiolgicos Diretos (FC,VE)
Regulao dos Efeitos Endcrinos / Termognicos
 REPOSIO DE RESERVAS ENERGTICAS

Reservas Energticas depleo durante o Exerccio

Ressntese de ATP-CP
Fase de recuperao rpida : 2-3 de recuperao
A reposio muito rpida no incio da recuperao = 30
(70%) / 3-5 (100%)

Ressntese do glicognio muscular / heptico

Qualidade do exerccio realizado (causa de depleo)
Quantidade de CHO ingerida no perodo recuperativo
 TREINAMENTO
ADAPTAES FISIOLGICAS

ADAPTAO Somatrio dos processos fisiolgicos resultantes

das repeties sistemticas do exerccio = uso repetido de fibras
musculares promove adaptaes em sua estrutura e funo

Melhoria da eficincia do movimento

Aumento da capacidade aerbia muscular

Melhoria da capacidade de tolerncia muscular (cido

ltico/lactato)
 TREINAMENTO
ADAPTAES METABLICAS

Glicognio Muscular utilizao exaustiva durante o exerccio

Estmulo aos mecanismos responsveis em restabelecer as reservas de

glicognio muscular

Descanso adequado + alimentao correta = armazenamento MAIOR

de glicognio (msculo treinado > msculo no treinado) reduo
da necessidade de glicognio muscular/heptico

Treinamento de Endurance = msculos contm mais triglicerdeos

Atletas melhor utilizao de lipdios maior eficincia

 TRIATHLON = demandas diferem dos demais esportes de endurance pela
natureza sequencial, utilizao de grupos musculares diferentes,
quantidade de massa muscular envolvida (posturas) e ambientes
diferentes

Dependncia Fisiolgica = refosforilao aerbica de ATP, percentual

sustentvel de VO2 max e manuteno da homeostase cardiovascular e
termorregulatria

Caractersticas Fisiolgicas de Performance = Potncia Aerbica (VO2

max), Utilizao Fracional do VO2 max e Economia de Movimento

Respostas Fisiolgicas Limitantes de Performance = Termorregulao,

Desidratao e Efeitos Agudos (da atividade sequencial)
 PERFORMANCE
CARACTERSTICAS FISIOLGICAS

POTNCIA AERBICA / VO2 max

Altos nveis de potncia aerbica caracterizam especialistas de

endurance natao, ciclismo e corrida = TRIATHLON
Triatletas de Elite Atletas de Elite = VO2 max comparado reduzido
(peso-ajustado) parcialmente atribudo massa muscular extra, no
exigida nas outras disciplinas
Possibilidade de reduo diferenas nos volumes de treinamento =
distribuio de treinos entre disciplinas
Maiores valores de VO2 max resposta especificidade de
treinamento
 PERFORMANCE
CARACTERSTICAS FISIOLGICAS
UTILIZAO FRACIONAL do VO2 max

Performance utilizao de baixo % do VO2 max para cargas

submximas = combinao de fatores: potncia aerbica + economia
de movimento + limiar anaerbico
Alta utilizao fracional influncia do Limiar Anaerbio (AnT) =
Limiar de Lactato (LT)
Intensidade acima do AnT = Acidose Metablica & Depleo Acelerada
de Glicognio = Performance
Performance = Altas taxas de trabalho @ ~AnT
Treinamento melhora do LT = capacidade competitiva com alta % do
VO2 max
Determinante de sucesso habilidade de desempenho @ LT ou
prximo
 PERFORMANCE
CARACTERSTICAS FISIOLGICAS

ECONOMIA de MOVIMENTO

Representa o custo de O2 em exerccio de velocidade padro

Triatleta econmico < utilizao de O2 comparativa, em
velocidade padro = maior velocidade / maior conservao de
energia
Habilidade em manter um % estvel de VO2 max reflexo da
capacidade de manuteno da estabilidade cardiovascular e
trmica durante a realizao do exerccio
Tcnica + Fora = otimizao da economia de movimento
 RESPOSTAS FISIOLGICAS
LIMITAO DE PERFORMANCE
TERMORREGULAO

Homeostase Termorregulatria barreira para desempenho

Corrida maior estresse trmico = grande massa muscular
produtora de calor = gasto calrico
Reduo significativa dos resfriamentos condutivo (natao)
e convectivo (ciclismo)
Resposta Termorregulatria temperaturas crescentes

PS NATAO CICLISMO CORRIDA

 RESPOSTAS FISIOLGICAS
LIMITAO DE PERFORMANCE

DESIDRATAO

Triathlon aumento natural da desidratao = aumento da

ingesto de lquidos
Desidratao ~ 3% massa corporal
Volume de Ejeo < + Frequncia Cardaca >
Estresse Cardaco
Taxa de desidratao MAIOR durante a corrida natureza da
atividade fsica engloba recrutamento de toda musculatura =
aumento da taxa de sudorese
 RESPOSTAS FISIOLGICAS
LIMITAO DE PERFORMANCE

EFEITOS AGUDOS (da atividade sequencial)

Maior inclinao do tronco frente + reduo na amplitude de passada (7%)

= fadiga muscular local
Inadequadeo Ciclismo-Corrida
Mudanas do Controle Motor (frequncia respiratria)
Fatores Fisiolgicos (alta da temperatura interna + aumento do consumo
de O2 , ventilao e FC)
Fatores Biomecnicos (diminuio da economia de corrida = dano
muscular progressivo, depleo de glicognio, estresse
trmico/desidratao)
Debilidade na manuteno de alta % do VO2 max na corrida aps ciclismo
Treinamento exposio regular ao exerccio sequencial = simulao das
respostas fisiolgicas
 Triathlon = desafio homeostase termorregulatria e cardiovascular

Hipertermia, desidratao, VO2 max reduzido e economia de movimento

pobre = consequncias observadas

Minimizao dos distbrios homeostticos = resultado dos volumes de

treinamento nas 3 disciplinas

Desenvolvimento de caractersticas fsicas e fisiolgicas = blend de

especialistas de natao, ciclismo e corrida

Altos valores de VO2 max nas 3 disciplinas e habilidade de utilizar altas

fraes deste = limiar anaerbico alto e economia de movimento
NATAO NO TRIATHLON
 NATAO/TRIATHLON

Natao em guas abertas: mar e lagos

Largada simultnea em massa: ponto/praia/imerso
Percurso marcado com bias de competio
Possibilidade de sada e reentrada 2 volta = maior
visibilidade aos espectadores
NATAO/TRIATHLON
 NATAO TRIATHLON
CARACTERSTICAS:

Realizada em guas abertas

Meio no favorvel - ondas/correntes/temperatura
Ambiente no favorvel - orientao/aglomerao
Nadadores (especialistas) Triatletas (generalistas)
triatletas treinam mais duas disciplinas

FOCO TCNICA
Triatletas falta de tcnica/inexperincia em natao
Tcnica de natao = treinamento de grande dificuldade
 RESISTNCIA E PROPULSO
Resisistncia dos fludos = ARRASTO
Sempre em sentido oposto ao movimento realizado
> ou < aumento da Fora de Arrasto = mudana do
padro de fluxo de gua ao redor do nadador de
laminar para turbulento
Fluxo suave de molculas de gua = LAMINAR
Fluxo interrompido de molculas = TURBULENTO
LAMINAR = menor resistncia: molculas se
movimentam em direo e velocidade uniformes
TURBULENTO = maior resistncia: molculas se
movimentam em direo e velocidade randmicas
 RESISTNCIA E PROPULSO
ARRASTO = diretamente proporcional turbulncia
criada durante o nado
padro de turbulncia = efeito retardante
rea de baixa presso e baixa resistncia = padro de
turbulncia baixo (efeito retardante <)
rea de alta presso e alta resistncia = padro de
turbulncia alto (efeito retardante >)
 RESISTNCIA/ARRASTO
Fatores
FORMA
O fluxo de gua que passa por corpos de forma
longilnea cria baixa turbulncia e consequente arrasto
reduzido, independente da superfcie de contato
ESPAO
O alinhamento horizontal do corpo do nadador pode
aumentar a superfcie de contato, atravs da
movimentao pela coluna de gua frente
VELOCIDADE
O fluxo de gua que atinge o nadador gera maior
resistncia e consequente arrasto com velocidades
maiores, independente da superfcie de contato
 RESISTNCIA/ARRASTO
Forma / Espao
FORMA

ESPAO
 ARRASTO
3 formas de arrasto: FORMA, ONDA e FRICCIONAL
FORMA causada pela orientao do corpo do nadador
em relao ao movimento ngua = funo da FORMA e
ESPAO que seus corpos assumem
!!! Rolamento Corporal aumento da fora
propulsiva, porm pode afetar alinhamento lateral em
funo do aumento da turbulncia ao redor do corpo
 ARRASTO
ONDA
Causada pela turbulncia na superfcie dgua, a
produo de ondas se d pela movimentao do
nadador (cabea e tronco) e recuperao de MMSS e
MMII (maior turbulncia)

FRICCIONAL
Ocorre pela turbulncia gerada do contato entre pele
e gua
DEPILAO = comprovao com evidncias
fisiolgicas (Sharp & Costill, 1989)
Lactato = 8.48 mmoll-1 / 6.74 mmoll-1
Amplitude de Braada = 2.07m / 2.31m
 PROPULSO

RECUPERAO
ENTRADA

FINALIZAO

PEGADA

FASE PROPULSIVA
 PROPULSO
3 Lei de Newton = AO-REAO
quando nadadores deslocam uma
massa dgua para trs, eles aceleram
seus corpos para frente com um fora
de igual magnitude

Efetividade Propulsional:
intensidade do deslocamento da
massa dgua e conseqente
velocidade
 PROPULSO
Velocidade: melhores nadadores
aceleram suas mos do incio ao
fim de suas braadas submersas
PEGADA = ponto submerso
onde inicia a propulso ocorre
em torno de 1/3 da braada
submersa
ngulo de pegada: grande
importncia na produo da fora
propulsiva = > fora propulsiva
com < resistncia = ngulo de
ataque ideal 40
!!! Fora propulsiva aumentanda
em funo do rolamento corporal,
que amplia a ao da pegada
 PROPULSO
Pernada: propulsiva ou no ?
Movimentos verticais de MMII deslocam gua da
mesma forma que as braadas
Flexo dos joelhos cria um ngulo de ataque que
desloca gua, propulsionando o corpo frente
 TCNICA

NATAO & TRIATHLON

VELOCIDADE + REDUO DO ESFORO

Objetivo < nmero de braadas + < produo de

fora de propulso > eficinca do nado > Fluidez =
Velocidade

Equilbrio = melhor posicionamento do corpo ngua,

aumento do alongamento corporal Tcnica Fluda
Melhoria da Eficincia e da Economia do Esforo

FOCO = TCNICA
 TCNICA
POSIO CORPORAL
ALINHAMENTO

Durante o ciclo de braadas,

o corpo deve se manter em
alinhamento horizontal e
lateral = < resistncia

Alinhamento Horizontal
atravs da posio natural do
tronco, quadril e pernas

Alinhamento Lateral
atravs do rolamento corporal
em conjunto com o movimento
dos braos e ombros
 TCNICA
Alinhamento Horizontal

Reposicionamento corporal = Resistncia reduzida

 TCNICA
Alinhamento Lateral

Alongamento da
Braada

Rolamento
Aumentado
 TCNICA
Equilbrio - Princpios

Equilbrio o fator principal para a

economia de energia
Comodidade na gua = equilbrio natural
percepo dos pontos de equilbrio em
imerso
Ao propulsiva de MMSS e MMII
auxiliada pela rotao do tronco
Rolamento Corporal integrado com
movimentos de MMSS e MMII = ritmo
uniforme FLUIDEZ
 TCNICA
Equilbrio - Princpios

Equilbrio Rolamento
Natural Corporal

MMSS TRONCO MMII

Linha Corporal

Pontos de
Equilbrio
 TCNICA - Equilbrio

Nado alongado

Alongamento corporal a cada braada

Alongamento de MMSS interno

Alongamento com deslize = brao leve

Rotao dos ombros auxilia alongamento de braada

Deslize e Corte na posio lateral

EQUILBRIO PROPULSO DESLIZE

 TCNICA
POSIO CORPORAL - ALINHAMENTO

ALINHAMENTO HORIZONTAL ALINHAMENTO LATERAL

Cabea neutra Controle da trajetria

(propulso, rotao,
Batida de pernas eficaz
recuperao)
Batida abaixo da superfcie
Coordenao da Respirao
CONTROLE ABDOMINAL
CONTROLE ABDOMINAL

BASE PARA O EQUILBRIO DO NADADOR

 TCNICA

BRAADAS

A mo entra na
linha entre o meio
da cabea e a ponta
do mesmo ombro
Mo apontada para
baixo sem a flexo
do punho
Extenso de MMSS
diretamente
frente, logo abaixo
da superfcie
 TCNICA
BRAADAS RECUPERAO

Flexo de cotovelo
com a mo ainda
dentro dgua
(high-elbow)
Auxlio no rolamento
corporal
(manuteno do
equilbrio)
Cotovelo alto
permite o brao
entrar ngua na
melhor posio com
mnima turbulncia
 TCNICA
BRAADAS - PEGADA

Posio/ngulo do punho (~ 40)

ngulos articulares alinhados para melhor

aplicao da fora propulsiva

Movimento de MMSS se dirige para baixo em

linha contnua, buscando apoio durante toda
a fase submersa
 TCNICA
PERNADAS

Movimento de chicote : flexo de quadril + extenso

do joelho
Ps em posio de flexo plantar - presso dgua
ngulo de ps permite maior movimentao dgua
para trs e auxilia na propulso
Relaxamento de MMII + Reao dgua =
movimentao de MMII de volta ao alinhamento
horizontal
Ritmo 2 x 1 / 1 x 1 = menor exigncia energtica
utilizado pela grande maioria dos nadadores fundistas
 TCNICA
RESPIRAO

Posio da cabea influncia no Equilbrio e

Rotao Corporal
Cabea alinhada com a coluna vertebral
Respirao Bilateral = Simetria de MMSS e
versatilidade em situaes de competio
Distncias acima de 200m 1 respirao para
cada ciclo de braadas = qualquer aumento de
resistncia ou reduo da fora propulsiva
compensada pelo fornecimento aumentado de
oxignio
 TCNICA
EDUCATIVOS

Promover uma efetiva economia ao nadar

Importante no desenvolvimento do triatleta ngua
Integrao dos educativos em cada sesso de treino

ELEMENTOS IMPORTANTES:

Equilbrio constante
Posio da cabea
Alongamento corporal
Lateralizao / Rolamento Corporal

Economia + Eficincia + Ritmo = DESLIZE

 TCNICA
ESTEIRA

Nadar no vcuo de outro atleta

vantajoso no triathlon = < tempo, <
lactato, < arrasto e < frequncia de
braadas (Chatard JC, Chollet D, Millet G
MSSE 1998 ; 30(8):1276-80)
Reduo da resistncia hidrodinmica =
~ 20% (Chatard JC, Wilson B MSSE
2003 ; 35(7): 1176-81)
Vantajoso para o ciclismo subsequente
em Sprint Triathlon = maior eficinca
mecnica (Delextrat et. Al MSSE 2003
; 35(9): 1612-19)
 TREINAMENTO
Adaptaes ao treinamento = ESPECFICAS

O processo de Treinamento deve focar em:

maximizar os sistemas energticos aerbio/anaerbio
melhorar potncia e fora
desenvolver tcnica eficiente
 TREINAMENTO

CARACTERSTICAS DA NATAO NO TRIATHLON

Prova Distncia Durao

Sprint 750m 09:00
Olmpico 1500m 17:30
O2 3000m 37:00

Mtodos de treinamento so baseados na busca do mximo

rendimento aerbio
Para Sprint/Olmpico os treinos de sada e sprint so
especficos, pela importncia no resultado final
CICLISMO NO TRIATHLON
 INTRODUO
Novas regras - VCUO

Natao se torna fundamental para um bom

posicionamento no peloto
Corrida se torna fator fundamental de garantia de
sucesso na prova
Ciclismo de grupo gera mudanas na ttica de prova

Circuitos tcnicos exigem habilidade e destreza

Questionamento: perda do esprito do triathlon ?

 INTRODUO
Grande importncia = muitas vezes a etapa de ciclismo
define o resultado final em uma prova de triathlon
Modalidade de fcil desenvolvimento, porm exige tempo

Aspectos fundamentais na formao do ciclista triatleta:

Treinamento especfico para diferentes situaes

Aprendizado e desenvolvimento da TCNICA

Habilidade em elaborar uma estratgia de prova

Conhecimento e correta utilizao das regras

Velocidade e habilidade durantes as transies

 ASPECTOS GERAIS

40 Km com requisitos similares ao ciclismo de estrada

Competio com vcuo Formao de pelotes

Durao 55 a 1:10

Circuito tcnico e com possibilidades de aclives 4 a 8

voltas
A constituio dos grupos de atletas geralmente sofre
grande influncia de:
caractersticas do percurso (dureza)

homogeneidade dos atletas

 ASPECTOS GERAIS
Percurso seletivo diferenas de nvel entre atletas
reveladas ao longo da etapa menores efeitos do vcuo
maior nivelamento de atletas
Ciclismo em grupo proporciona velocidades mais
elevadas com menos esforo (Hausswirth, 2001)
CAUSA = Percursos com aclives/grande solicitao
tcnica melhores ciclistas utilizam mais oportunidades
para escapadas quebras no peloto tempo
EFEITO = aumento da necessidade de uma etapa de
natao mais rpida + treinamento especfico
 ASPECTOS GERAIS

INFLUNCIA NATAO CICLISMO

Ciclismo fadiga provocada pelo segmento anterior no tem

uma influncia claramente identificada (Laursen et al, 2000)
MMSS e cintura escapular regies mais solicitadas durante
a natao MMII exercem funo de equilbrio (Alves, 2000)
Roupa Neoprene flutuabilidade aumentada de MMII
provoca diminuio da utilizao destas como agente propulsor
reduo da fadiga e minimizao da importncia da pernada
(Jourdan, 1995)
Natao pode eventualmente dificultar o desenvolvimento de
maiores potncias nos momentos iniciais da etapa de ciclismo
= necessrio para integrao ao peloto (Bentley et al, 2002)
Equipamento de Ciclismo
 BIKE FIT
1. CAVALO /ENTREPERNAS = distncia vertical entre
solo e forquilha pbica
2. Tamanho correto do quadro: CAVALO x 0.67 (tubo
do assento)
3. Regulagem do selim: horizontal e CAVALO x 0.883
(movimento central ao assento)
4. Ps nos pedais: eixo do pedal na linha articular do
metatarso
5. Afastamento do selim: ponta do joelho
verticalmente alinhada articulao do metatarso
com pedivela 0
6. Tamanho do guidom: distncia entre acrmios
7. Altura do guidom: MMSS em relaxamento e
sensao de conforto
Braos bem apoiados sobre as mos = postura
onde o tronco fica relaxado, sem grandes tenses
 BIKE FIT - POSIO IDEAL

Ajuste da bicicleta ao
atleta
Trabalho mais efetivo da
musculatura empregada
Postura corporal acima
da bike influenciada
pela caracterstica da
prova e em funo do
terreno:
Plano = da velocidade,
postura aerodinmica
Aclive = da velocidade,
postura conservadora
Ciclismo no Triathlon

Habilidade

Mecnica

Eficincia de Pedalada

Potncia e Cadncia

Treinamento e Competio
 Habilidades
CICLISMO = Integrao entre corpo e mquina

Habilidades exigidas:

Equilbrio : manter a bicicleta sob controle em

QUALQUER circunstncia

Reao : resposta s aes circundantes

Agilidade : coordenao e capacidade de reao em

altas velocidades

Confiana : ausncia de apreenso na tomada de

deciso durante vrias situaes
 Mecnica de Pedalada

1 hora
A : Extensores do quadril
G B : Extensores do joelho
B 5 horas
C : Flexores do joelho
11 H 1 D : Extensores do quadril

A 7 horas
E : Flexores do joelho
F F : Flexores do quadril

11 horas
7 C 5 G : Flexores do quadril
H : Extensores do joelho
E
D Resultante = Ao da Pedalada

Copyright 2002 by Aubrey M. Bryce

Mecnica de Pedalada
 Movimento da Pedalada

Ao primria = extenso de joelhos e quadril

Ao secundria = flexo de joelhos e quadril
Dana sobre os pedais = empurrar e puxar
Pedalada macia, redonda = mecnica eficiente
Presso sobre o pedal = poro distal (metatarsal)
Evitar tenso excessiva nos msculos dos MMSS
Relaxamento geral = foco deve ser na utilizao dos
msculos envolvidos no movimento da pedalada e de
modo eficiente para reduo do consumo energtico
 Eficincia de Pedalada

Iniciantes = foco em cadncias maiores 90+ rpm

60 rpm = 1.0 segundo revoluo completa do
pedivela (360)
90 rpm = 0.66 segundo (eficincia otimizada)
Fornecimento de fora para o movimento = envolve 34%
menos energia aplicada aos pedais
Menor carga msculos, tendes menor estresse
para articulaes lombares e de MMII
Cadncia ideal de pedalada = variao de acordo com a
capacidade de desenvolvimento de fora e potncia das
fibras musculares do atleta
Transio 2 = freqncia de passada na corrida @ 90+
 Importncia da Cadncia
Cadncia = Potncia muscular = diminuio
significativa da sobrecarga: msculos, tendes, ligamentos
da regio do quadril

Cadncia de 90 rpm Cadncia de 60 rpm = reduo de

34% tempo equivalente para a contrao da musculatura
envolvida durante a pedalada

Conseqncia + velocidade na fase de contrao

muscular = diminuio da presso intramuscular = fluxo
sanguneo e transporte de O2 = fornecimento de energia
 Importncia da Cadncia

Cadncia maior = manuteno da potncia sem

sobrecarga de fora

Gerar uma potncia de 300 Watts @ 60 rpm = fora

relativa de 60 kg 300 Watts @ 90 rpm = fora relativa
de 35 kg (Coast & Welch, 1985)

Treinamento de alta cadncia = grande utilidade para a

eliminao natural de ineficincias mecnicas : pedalar de
forma + rpida = ineficincias exacerbadas = corpo faz
pequenos ajustes naturais = eliminao (desde que no
ocorram exageros na cadncia : super-velocidade)
 Importncia da Cadncia

Ciclistas treinados cadncia + elevada que as mais

econmicas energeticamente (independente da intensidade)

Ciclistas pedalando em cadncias preferidas presena do

melhor aproveitamento da fora aplicada ao pedal na fase de
propulso

Grande possibilita melhor aproveitamento da fora

aplicada ao pedal = importncia na produo de potncia
 RELAO DE MARCHAS
Proporcionar maior/melhor velocidade
com menor desgaste fsico para o atleta

Cada relao de marcha adequada para

cada situao especfica de treino/prova

ACLIVES: Pratinho - Cassete maior

PLANO: Prato - Cassete menor

EFICINCIA: manuteno da cadncia

para diminuio do gasto energtico nas
diversas situaes especficas
 CICLISMO TRIATHLON
Ciclista Triatleta: semelhanas na prova, diferenas no ps prova
TREINAMENTO: rendimento comparativo abaixo do ciclista devido s outras
disciplinas e suas especificidades
Ciclistas Triatletas: + tempo utilizado em treinamento especfico
Utilizao fracional do VO2 pico > em ciclistas e < em triatletas limiar
ventilatrio > em ciclistas = variao grande de intensidades durante grande
volume de treinamento
Performance em exerccio de alta intensidade significativas inexistentes
(fadiga volitiva e tempo de exausto) significativas presentes no limiar
ventilatrio e utilizao fracional do VO2 pico
acentuadas devido especificidade e tempo utilizado nos treinamentos
intervalados de alta intensidade (Laursen et al., 2003)
 CICLISTA TRIATLETA
CARACTERSTRICAS NECESSRIAS

% de G corporal baixo: IMPORTANTE

Capacidade de gerar potncia durante perodo prolongado de
tempo: Resistncia especfica / Manuteno de trabalho @ LAn
Grande adaptao variabilidade de intensidades durante
atividade
Alta capacidade de resistncia @ Lan (performance)
Alto rendimento com baixa demanda energtica (economia)
Alta capacidade recuperativa durante o esforo
Elevados VO2 mx absoluto e relativo
Estatura elevada (?)
Longitude femoral e proporcionalidade perna (?)
 A qualidade da prova
determinante da durao
da mesma: Sprint,
Olmpico, Longa
Distncia (O2 e 03)
A intensidade
inversamente
proporcional distncia
da prova
Resistncias Aerbica e
Anaerbica so
prevalescentes
 Intensidade constante
e submxima = Lan
Necessidade de
economia de esforo =
etapa mais longa com
corrida ao final
Manuteno dos
parmetros fisiolgicos
associados
performance
 Influncia de Fatores Externos
Perfil da prova
Desenho do percurso
Caractersticas ambientais

Influncia de Fatores Internos

Treinamento
Repouso
Alimentao
Material
 TREINAMENTO DE PELOTO
Testes em tnel de vento = em velocidades de 50 km/h, o ciclista
que fica protegido gasta relativamente 45,1% menos energia

CICLISMO CORRIDA POSTERIOR

Fatores Sem Com Sem Com
Unidades Unidades
vcuo vcuo vcuo vcuo

Ventilao 162,2 112,1 l/min 161,4 141,4 l/min

VO2 64,2 55,2 ml/min/kg 70,9 67,1 ml/min/kg

FC 166,8 155 bpm 175,3 167,9 bpm

Lactato 8,4 4 mmol/l 8,1 7,6 mmol/l

Velocidade 39,6 39,4 km/h 17,1 17,8 km/h

Treinamento e Competio

Distncias
Desenho do Percurso
Caractersticas Ambientais
Segurana e Riscos
Treinamento: Freqncia /
Intensidade / Durao
Competio: Freqncia
 Treinamento
Ciclismo no triathlon = Ciclismo de
estrada
Treinamento foco nas situaes reais
de competio
Treinamento do Mecanismo Aerbico
Potncia Aerbica
Resistncia Aerbica
Treinamento do Mecanismo Anaerbico
Potncia Anaerbica
Resistncia Anaerbica
Treinamento Especializado
Treinamento de Situaes Especficas
Contra-Relgio
Escalada
 Treinamento Aerbico
Treinamento do Mecanismo Aerbico
Indispensvel pois o fundamento dos programas de
treinamento para o endurance aerbico
Potncia Aerbica
Estimula o desenvolvimento do transporte de O2 aos tecidos
(sistema circulatrio) e de energia (mitocndrias)
Estimula os componentes centrais (cardiovascular) e perifricos
(neuromuscular) do metabolismo aerbico
Resistncia Aerbica
Estimula a capacidade de rendimento muscular intenso, atravs
da melhoria da utilizao muscular de O2
Estimula os msculos a utilizarem maiores % de G atravs do
consumo reduzido de CHO
 Treinamento Anaerbico
Treinamento do Mecanismo Anaerbico
Importante pelas freqentes mudanas de intensidade
durante as diversas situaes de competio
Potncia Anaerbica
Estimula as potncias altica e ltica, importantes para o
desenvolvimento de diferentes tolerncias acidose metablica
Promove mudanas musculares atravs do aumento das [ ]
enzimticas, da gliclise anaerbica e ressntese de ATP ;
especializao em capacidade glicoltica ; mudanas funcionais nos
nervos motores musculares e no sistema endcrino em geral
Resistncia Anaerbica
Estimula a capacidade de tolerncia acidose metablica em
situaes de atividade intensa por esforo mximo durante minutos
Estimula a eficincia do sistema de tamponagem muscular (ons
H+) e remoo de lactato
 Treinamento Especializado
Treinamento de curta durao e alta cadncia
Objetiva a adaptao s variaes repentinas de cadncia durante
competio ~ 10 @ 150 rpm / 10 x + 2 recuperao
Treinamento de longa durao e alta cadncia
Objetiva melhorar a coordenao neuromuscular 2h-3h @ 100-
110 rpm
Treinamento de alta resistncia e baixa cadncia
Objetiva melhorar a fora muscular Montanha 1-3 @ 40-60 rpm
/ 3-6 x + 1-3 recuperao
Treinamento de fortalecimento muscular com pesos
Objetiva a manuteno da estimulao neuromuscular fora do
perodo de treinamento especfico e competitivo baixa intensidade
+ alta freqncia = ~ 40-60% intensidade + 30-50 rep
 Treinamento Especfico
Treinamento de Contra-Relgio
Importante para situaes de liderana, fuga/escapada e busca
em competies
Manuteno alta da intensidade prxima ao Limiar Anaerbico
treinamento de potncia e resistncia anaerbica fator essencial
O fundamento fornecer mais potncia de forma que ocorra uma
melhor ativao dos mecanismos anaerbicos
Treinamento de Escalada
As aes em escalada so totalmente diferentes do plano =
posio, ao biomecnica, ao muscular, potncia e cadncia
Aclives curtos velocidade , relao alta, fora e grande uso
dos mecanismos anaerbicos (potncia e resistncia anaerbica)
Aclives longos velocidade , relao baixa, fora e maior
uso dos mecanismos aerbicos (potncia e resistncia aerbica)
Uso freqente da tcnica alternada de sit-stand
Treinamento Especfico
Ciclismo Triathlon

Diferencial: triatletas ao final da etapa

de ciclismo devem correr = definio da
prova

Etapa de ciclismo deve proporcionar

pouco desgaste disputa da etapa de
corrida

Necessidade = hbito de correr aps

os treinos de ciclismo
desenvolvimento da habilidade e
capacidade de correr forte aps pedalar
 CONSIDERAES GERAIS

10 Km de corrida = percursos
urbanos e de pisos mistos:
asfalto / terra / grama

Durao = 30 - 40

Circuito 4 voltas

Grupo de triatletas numeroso

inicia a corrida ao mesmo tempo
 CONSIDERAES GERAIS

Custo energtico durante corrida em

triathlon = superior que uma corrida

isolada (Hausswirth et al, 1997)

Posio mais inclinada frente

alteraes no recrutamento das fibras

musculares = zona lombar e abdominal =

posio anterior sobre a bicicleta

 CONSIDERAES GERAIS

Deslocamento do Centro de
Gravidade para a frente: corrida
subseqente ao ciclismo (Miller et al,
2000)

Tamanho de passada: ~ 7% menor

aps o ciclismo

Fator fundamental de sucesso =

Economia de Movimento
 CONSIDERAES GERAIS

INFLUNCIA CICLISMO-CORRIDA

Triatletas so mais rpidos em

corrida isolada de 10Km que em
corrida de 10Km no triathlon aps
ciclismo (Santos, 2003)

Velocidade e conseqente tempo

final em uma corrida de 10 Km no
triathlon corrida de 10Km isolada,
partindo do repouso (Hue et al, 1998)
 CONSIDERAES GERAIS

INFLUNCIA CICLISMO-CORRIDA

varivel : funo do nvel de

treinamento do atleta, nvel de seu
ciclismo e sua economia de corrida

Triatletas ciclistas = desgaste

menor durante a etapa de
ciclismos = corrida prxima da
velocidade mxima para 10 Km
que atletas no-ciclistas (Santos,
2003)
 CARACTERSTICAS
Triathlon Standard 10 km
Triathlon ( Standard) 10.000m

% do V02 Max 90 - 95 92 - 95

Limiar de
Acima Acima
Lactato

Estoques de glicognio
reduzidos
Fadiga muscular localizada
Fisiologia no Volume sanguneo reduzido tima
Incio da Corrida
Fadiga do SNC

Reduo Fibras II

Perda da economia de corrida

CORRIDA NO TRIATHLON
Custo Energtico em velocidade
igual superior uma corrida
isolada

Tendncia do Centro de Massa

projetar-se a frente, aps o
ciclismo

Alteraes no recrutamento de
fibras musculares durante o
ciclismo = musculaturas
abdominal e lombar promovem
uma postura inclinada para
frente
 ASPECTOS FISIOLGICOS
Predomnio: SISTEMA AERBICO

Zona de intensidade: LIMIAR

ANAERBICO

TREINAMENTO Adaptaes
fisiolgicas necessrias que
permitem a manuteno do nvel
de esforo durante a prova =
1h45m / 2h15m

Treinamento especfico Alto

nvel de tolerncia s altas
intensidades de esforo
CORRIDA NO TRIATHLON
Reduo na amplitude da passada
aps o ciclismo (~ 7%
menos)

Inicialmente mais econmica,

porm com menos velocidade

Progressivo aumento da amplitude

e frequncia de passada aps os
primeiros Kms

Objetivo principal a
aproximao das velocidades de
corrida isolada velocidade de
corrida no triathlon
 Fatores de Desempenho
Tempo de Treinamento = Lastro Fisiolgico Aumento
do nvel de Performance
Caractersticas:
- Fisiolgicas VO2 Max, LAn, LVent
- Antropomtricas Peso, Altura, % Gordura
- Biolgicas Idade, Sexo, Capacidades Pulmonar e
Cardiovascular, Gentica
- Nutricionais Alimentao e Suplementao
- Psicolgicos Motivao e Capacidade Volitiva
 CARACTERSTICAS

VARIVEL PARMETRO DE PERFORMANCE

Massa Muscular Fora e Potncia musculares

Composio Corporal Custo energtico de correr

Tamanho Cardaco Capacidade mxima de utilizao O2

[ ] Hemoglobina Capacidade mxima de utilizao O2

Atividade Enzimtica
Utilizao energtica de CHO e G
Muscular
Biomecnica Economia de corrida
Fatores de Performance
 BIOMECNICA

Biotipos especficos tm privilgio biomecnico e

considervel reduo de riscos de leso

Corrida uma atividade onde no h suporte = Impacto

do Peso corporal aumentado com a velocidade de
movimento

Contrao Muscular Excntrica = alongamento muscular

em estado de contrao maior trabalho atravs de
cesso do recrutamento de fibras, porm com mesma
carga
 PASSADA
Amplitude x Freqncia
Gasto Energtico

Amplitude Freqncia
 Contato anterior gera
menores foras de coliso

DE Lieberman et al. Nature 463, 531-535 (2010) doi:10.1038/nature08723

= a resulta da flexo
plantar do p durante
aterrisagem e maior
absoro na articulao do
tornozelo = diminuio da
massa corporal efetiva que
colide com o solo
BIOMECNICA
 FASES DA PASSADA

1. Propulso 9. Amplitude total

2. Vo 10. Incio da extenso
4. Incio da recuperao 12. Extenso total
6. Recuperao total 13. Contato
7. Incio da amplitude
14. Apoio
BIOMECNICA
Pontos Chaves - Triathlon
Aprimoramento de:

Postura
Equilbrio
Coordenao
Fora
Velocidade
Flexibilidade
Resisistncia
 Economia de Corrida
Preditor de Performance em
Atletas bem treinados
Fator responsvel por
grandes variaes de
performance
Corredores Habilidade
& Potncia Aerbia similares
O2 Indicador Indireto =
Gasto Energtico
< Quantidade de O2
utilizada em diferentes
velocidades Economia
 Economia de Corrida
Resultado das modificaes de estilo de corrida com o
treinamento
Custo energtico de correr uma velocidade submxima fixa
No h componente gentico relacionado com a EC
Estado de Treino determinante = Corredores treinando
distncias mais longas semanais velocidades variadas com
menor VO2
??? Treinamento de Volume Treinamento de Intensidade
Fundistas = Utilizao de 5-10% menos O2 (Maughan, 1994)
Diretamente relacionado com comprimento, freqncia e
oscilao de passada
FADIGA = Custo energtico + EC Mudanas: padres de
recrutamento muscular & utilizao de substratos energticos
 Economia de Corrida

Determinantes de EC:
Nvel de Treinamento
Composio Corporal
Armazenamento de Energia Potencial
Muscular e Velocidade de Contratilidade

Aperfeioamento Biomecnico:
Treinamento Aerbico/Volume
Treinamento Anaerbico/Intensidade
Treinamento Cognitivo/Educativos
 Componentes da Corrida
Cabea Neutra
Ombros neutros e relaxados
Braos com movimentos curtos: ngulo de 90
coordenado com passadas
Torso levemente inclinado frente: ngulo de 6
(posio do torso ajuda a passada)
Minimizao do Tempo de Contato antes do centro de
massa passar sob o p = Aumento da Eficincia de
Corrida
Sinergia muscular e alinhamento articular
 CARACTERSTICAS

LIMITAES POTENCIAIS
PERFORMANCE DE CORRIDA

Funo Cardiovascular e Pulmonar

Utilizao Fracional da Capacidade Aerbica

Biomecnica e Economia de Corrida

 TREINAMENTO

Melhoria da Economia de Corrida

Experincia acumulada em corrida / volume

Manuteno da tcnica (educativos)

Aumento da fora

Trabalho de contra resistncia

 TREINAMENTO

Velocidade de deslocamento:

Amplitude de passada
Freqncia de passada

Tempo de contato
Tempo de vo
 TREINAMENTO

Trabalho de Fora e Velocidade

Desenvolvimento da capacidade neuromuscular

Controle neural Economia

Fora muscular de Corrida
Mecanismo de corrida
 TREINAMENTO

Trabalho de contra resistncia

Coordenao e Potncia
 TREINAMENTO

Natao + Ciclismo Desempenho de corrida

Positivos: Negativos:

A Natao e o ciclismo O limiar de lactato e a

desenvolvem a aptido economia de corrida
cardiovascular com so desenvolvidos
menor risco de leso pelas adaptaes
que a corrida. perifricas no msculo

A Natao e o ciclismo (especificidade)

auxiliam na Natao e ciclismo

recuperao aumentam a fadiga
total
 TREINAMENTO
Variveis Fisiolgicas = performance na corrida

Manoel Joaquim Jos

VO2 Max (ml/kg/min) 80 76 72

Limiar de lactato 80% = 64 ml 88% = 67 ml 88% = 63.4 ml

Consumo de O2 66 ml 70 ml 62 ml

Consumo de O2 aps ciclismo ? ? ?

 TREINAMENTO

Treinamento de corrida no Triathlon

OBJETIVO

Melhorar a economia de corrida

Aumentar o limiar de lactato

 TREINAMENTO

Aumento do Limiar de Lactato

Adaptaes perifricas no msculo ( capilarizao,

mitocndrias, atividade das enzimtica) acmulo de lactato

( formao / remoo)

Elevao do limiar de lactato = treinamento com intensidade

igual ou ligeiramente superior do limiar de lactato

Volume de corrida = influncia positiva (adaptaes perifricas)

 INTENSIDADE DE TREINO
Zonas Denominao % Semanal
Zonas 6 Tolerncia Lctica (LAC) 5% do volume total
semanal (Max. 5Km)

Zonas 5 Potencia Aerbia(Vo2max) 8% do volume total

semanal (Max. 10Km)

Zonas 4 Limiar Anaerbio ( LAN) 10% do volume

total semana

Zonas 3 Aerbio Intensivo (AIII) 15% do volume

total semanal

Zonas 2 Aerbio Extensivo (AII)

Restante % do Volume
de Treino
Zonas 1 Aerbio Regenerativo (AI)
(Sergio Santos,2003)
CINCIA DO TREINAMENTO
NO TRIATHLON
CARACTERIZAO DO TRIATHLON OLIMPCO (Alto Rendimento)

Performance nos 1500m em piscina de 50m e sada da gua no grupo da frente

Masculino Feminino
< 17:00 < 18:30 Sempre
17:00 - 17:30 18:30 19:00 Quase sempre
17:30 18:00 19:00 19:30 Algumas vezes
18:00 18:30 19:30 20:00 Quase nunca
18:30 19:00 20:00 20:30 Quase nunca e se Deus ajudar
> 19:00 > 20:30 Nem com ajuda divina
Tempo nos 10000m em pista para ter aspiraes de pontuar
Masculino Feminino
< 32:00 < 38:00 Sempre
32:00 32:30 38:00 39:00 Quase sempre
32:30 33:00 39:00 40:00 Algumas vezes
33:00 34:00 40:00 41:00 Quase nunca
34:00 35:00 41:00 42:00 Quase nunca e se Deus ajudar
> 35:00 > 42:00 Nem com ajuda divina
CARACTERIZAO DO TRIATHLON OLIMPCO (Alto Rendimento)

Durao do esforo: 1h 45 2h 15
Via metablica prioritria: Aerbia
Zona de intensidade de esforo de
desenvolvimento prioritrio: Capacidade aerbia
(Limiar Anaerbio)
Condies de treino necessrias:
Piscina de fcil acesso dirio
Estradas em bom estado e com pouco trnsito
Percursos mistos de corrida (relevo e piso)
guas abertas
Pista de atletismo
CARACTERIZAO DOS TRIATLETAS OLIMPCOS (Alto Rendimento)

Altura variada
% Gordura
H: 6-9%
M: 12-18%
VO2 max
H: 70-80 L/kg/min
M: 60-70 L/kg/min
Passado na natao ou indicadores de
evoluo muito grandes neste segmento
 TREINAMENTO
Estresse + melhoria das capacidades corporais de
produo de energia, tolerncia ao estresse fsico e
performance
Magnitude das adaptaes = volume e intensidade
Musculatura se adapta otimamente ao V e I que
excedem moderadamente sua capacidade
progresso gradual da carga do treinamento,
maximizando a performance
Endurance = treinamento aerbio dirio resulta em
melhoria da circulao central/perifrica (ejeo
cardaca/fluxo sanguneo muscular) e no metabolismo
(capacidade oxidativa muscular)
Resultado > produo energtica + < repetio
contraes musculares
 TREINAMENTO
Mioglobina = armazenamento de O2 nas fibras
musculares apoio ao metabolismo aerbio com
limitao de O2 durante esforo muscular
Treinamento = contedo de mioglobina,
ampliando o potencial aerbio
Mitocndrias = melhoria na capacidade muscular de
produo de ATP ENERGIA
Enzimas Oxidativas acelerao de reaes
qumicas do metabolismo energtico
da capacidade muscular em produo energtica
mudana da dependncia em gorduras na produo
de ATP = diminuio da exigncia no suporte limitado
de glicognio
 TREINAMENTO
Volume determinante no desenvolvimento de
endurance aerbia
Intensidade determinante no desenvolvimento
dos padres neurolgicos de recrutamento de fibras
musculares, habilidade biomecnica e sistemas
energticos utilizados em competio

Melhoria na Fora Muscular

Melhoria na Tamponagem Muscular
(tolerncia Acidose Metablica Muscular)
Efeito retardante da fadiga local
> gerao de energia mesmo em concentraes altas
de Lactato ( H+ inibio do processo contrtil)
 TREINAMENTO

TREINAMENTO ANAERBIO TREINAMENTO AERBIO

Aumento da capacidade
Melhoria na Fora Muscular
oxidativa muscular
Melhoria na Tamponagem
Aumento da capilarizao
sem alterao do potencial
Melhoria na produo de
glicoltico ou capacidade de
Energia Glicoltica
tamponagem
Pouco efeito na capacidade
Declnio da fora explosiva
aerbia do Msculo
muscular

> INTERAO ENTRE TREINAMENTOS

 TREINAMENTO
MTODOS DE TREINAMENTO
SISTEMAS ENERGTICOS NO TRIATHLON

Mtodo/Treino Intensidade Limiar Lactato Relao

Recuperao Muito Baixa 1-2 mmol baixa produo
Resistncia Baixa 2-3 mmol < produo / > remoo
Limiar Moderada 4-5 mmol produo = remoo
VO2 Alta 6-7 mmol > produo / < remoo
VO2 max Muito Alta 8-9 mmol baixa remoo

Objetivo: aumento da resistncia fadiga (durao)

Objetivo: aumento da potncia (tempo)
 TREINAMENTO
RESISTNCIA AERBIA

OBJETIVO = desenvolvimento da capacidade aerbia

e das enzimas oxidativas
EFEITOS = da capacidade oxidativa muscular, da
ressntese de ATP muscular, melhoria na produo
energtica, melhoria na utilizao (G) e economia
(CHO) de substratos energticos, melhoria na
remoo de metablitos e degradao destes
[ ] LACTATO = ~ 2-3 mmol
Capacidade de remoo supera a produo
 TREINAMENTO
LIMIAR DE LACTATO

OBJETIVO = desenvolvimento da potncia aerbia e

da capacidade de tamponagem muscular
EFEITOS = da capacidade de estocagem de
glicognio muscular, capacidade oxidativa muscular,
melhoria na remoo de lactato, melhoria na
capacidade de tamponagem muscular
[ ] LACTATO = ~ 4-5 mmol
Capacidade de produo se iguala remoo
 TREINAMENTO
CAPACITAO de VO2

OBJETIVO = otimizao da sustentabilidade da

potncia aerbia e potencializao da tamponagem
muscular
EFEITOS = otimizao da capacidade de estocagem e
ressntese de glicognio muscular e heptico,
otimizao da capacidade oxidativa enzimtica nos
msculos, otimizao da remoo de metablitos,
otimizao da capacidade de tamponagem muscular
[ ] LACTATO = ~ 6-7 mmol
Capacidade de produo supera a remoo
 TREINAMENTO

ENDURANCE X RISCOS

Muitas vezes o INTERMITENTE

TREINAMENTO treinamento noCURTO
corresponde com o
= VANTAJOSO
perfil metablico da competio
Frequentemente
treinamento executado
de volume em alta intensidade
substancial em ritmo de=prova
acmulo substancial de lactato Overtraining
fornecimento
Treinamento de carga
de intensidade aerbia adequada
controlada pouco utilizado
mensurao da [ ] lactato sanguneo
alternncia em
Treinamento combaixas
perodos de baixo (altos
velocidades nvel de estresse
volumes)
anaerbio
insuficiente estmulo ltico (acidose)
neuromuscular
 Zonas de Treinamento

%
ZONAS CARACTERSTICAS INTENSIDADE FC VOLUME
TOTAL
TOLERNCIA
1 MXIMA > 180 85-95
LACTATO

2 VO2 MX MUITO ALTA 170-180 80-90

3 LIMIAR ANAERBIO ALTA 160-170 80

4 LIMIAR AERBIO MDIA 150-160 70

5 COMPENSAO O2 BAIXA < 75% 40-60

Bompa, 1999
 Treinamento

ZONA 5 - COMPENSAO O2

Velocidade adaptada durante treino contnuo

Descrio extensivo

- Desenvolvimento da resistncia de base

- Utilizao de gorduras como fonte energtica
= economia de glicognio muscular e heptico
- Desenvolvimento dos efeitos do treinamento
Objetivos aerbico
- Volume de treinamento dentro do limite de
intensidade aerbico baixo
- Intensidade baixa facilita o desenvolvimento
da tcnica
 Treinamento

ZONA 4 - LIMIAR AERBICO

Velocidade adaptada durante treino contnuo

Descrio intensivo

- Desenvolvimento das resistncias de base e

especfica
- Utilizao de gorduras como fonte energtica
= economia de glicognio muscular e heptico
-- Desenvolvimento dos efeitos do treinamento
Objetivos aerbico
-- Volume de treinamento dentro dos limites de

intensidade aerbico mdio e alto

- Adaptao especfica para intensidades
prximas do Lae
 Treinamento

ZONA 3 - LIMIAR ANAERBICO

- Velocidade adaptada de produo/remoo

limtrofe de lactato sanguneo
Descrio
- Mtodo mais eficaz para o desenvolvimento
da resistncia utilizando intensidades altas

- Elevao da capacidade aerbia

- Execuo das tarefas em velocidade similar
de competio
Objetivos - Elevao da capacidade de suportar a
velocidade de LAn
- Melhoria dos processos de produo/remoo
de lactato sanguneo
 Treinamento

ZONA 2 - VO2 MXIMO

- Velocidade acima da velocidade de LAn

Descrio - Produo de Lactato > Remoo de Lactato
- Depleo rpida de glicognio muscular

- Aumento do VO2 e melhoria do VO2 MX

- Aumento da capilarizao alveolar e
muscular
Objetivos
- Aumento da capacidade de trabalho em
intensidades similares s intensidades de
competio
 Treinamento
ZONA 1 - TOLERNCIA LACTATO
- Velocidade de intensidade mxima
- Intensidade para desenvolvimento da
Descrio capacidade de tolerncia ltica devido ao
grande desequilbrio entre produo/remoo
de lactato
- Aumento da capacidade de tamponagem e
manuteno da atividade fsica em
concentraes lticas elevadas
- Aumento das capacidades de produo de
Objetivos lactato e de resistncia acidose metablica
- Adaptabilidade s repentinas oscilaes de
ritmo em competies
- Aumento da especificidade da modalidade
 Zonas de Treinamento

[] %
ZONAS TREINO DURAO REPETIO INTERVALO LACTATO INTENSIDADE
(mmol) MXIMA

TOLERNCIA 30 a 60 / 2x2a4/4 10 a 15 /
1 12 a 18 > 95
LACTATO 2 a 2.5 a 6 (8) > 5

2 VO2 MX 3 a 5 4 a 8 (12) 2 a 3 6 a 12 85 a 95

LIMIAR 1.5 a 7 / 8
3 3a5/6a2 5 / 5 a 3 4a6 80 a 90
ANAERBIO a 2h

LIMIAR
4 10 a 2h 6a1 1 a 2 2a4 60 a 80
AERBIO

COMPENSAO
5 1h a 4h ??? ??? 1a2 < 60
O2

Bompa, 1999
 PERIODIZAO

A periodizao compreeende a diviso da

temporada de treino, com periodos particulares
de tempo, contendo objetivos e contedos muito
bem determinados

O principal objetivo do treinamento fazer com que o

atleta atinja um alto nvel de desempenho em dada
circunstncia, especialmente durante a principal
competio do ano com uma boa forma atltica
(Bompa, 2001)
PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO
Operacionalizao

Execuo Avaliao Controle

Treino Desempenho Efeitos

Tarefas Resultados Visuais

Realizao Concreta das Aes

Dia-a-dia (Treinador-Atleta)
 CARACTERSTICAS
Especificar a durao do planejamento

Especificar informaes pessoais (esporte; sexo; idade; peso, biotipo)

Especificar demandas especificas ao esporte. Ex. Potencia; resistencia

aerbia, Limiar Anaerbio.

Analizar provas anteriores e comparar resultados

Analizar a preparao tecnica e o efeito desta na progresso dos resultados

Investigar a preperao psicologica , comportamento e a sua manifestao na

competio
 CARACTERSTICAS
Considerar as habilidades reais e potenciais do atleta
Anlise retrospectiva
Predizer a velocidade de progresso e de ganho das habilidades nescessrias para o
objetivo da temporada, baseado no passado do atleta

Formular objetivos de maneira clara e precisa

Estabelecer a sequencia metodologica
Estabelecer probabilidades de progresso da performance

Definir as competies preperatrias e as principais

Intercalar competies preparatrias e principais se possvel
Manter o principio de progresso durante as competies da temporada
 PERIODIZAO

PERIODIZAO ESTRUTURA
TEMPORAL

INTEGRAO DO
PLANIFICAO PROCESSO DE
OBTENO DO
RENDIMENTO
CICLOS DE SUPERCOMPENSAO
HANS SEYLE
 PERODOS

PREPARATRIO COMPETITIVO TRANSITRIO

BASICO ESPECIFICO

ELEVAR O NVEL DE PREP DESENVOLVER CAPACIDADES FISICAS PREPARAO IMEDIATA ALIVIO NA PREPARAO
GERAL ESPECIFICAS PARA COMPETIO

CRIAR BASE PARA O AUMENTO PROGRESSIVO DA INTENSIDADE MANUTENO DO NVEL DESCANSO ATIVO COM
TREINAMENTO ESPECIAL ATIVIDADES
ESPECIFICO DIFERENCIADAS

ENFATIZAR O VOLUME DE MANUTENO E GANHO DA FASE POLIMENTO DIMINUIAO DA CARGA E

TREINO ANTERIOR ESTIMULOS

TREINAR O ORGANISMO DESENVOLVIMENTO DA TTICA EQULIBRIO DAS CARGAS PERDA DE

COMO UM TODO COM + QUALIDADE CONDICIONAMENTO
SUAVE
 CICLOS DE
TREINAMENTO

MEGACICLO MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO

ANOS MESES 3 A 5 SEMANAS DIAS

PERODO
TEMPORADA 1 MES 1 SEMANA

PREPARA
CICLO
OBJETIVO PARA EVENTOS SUPER
VIDA DO ALTLETA COMPENSAO
SEMANAL
CACTERISTICA TEMPORADA
TREINOS
MACRO SEMESTRAL 1 PICO
MACRO ANUAL 2 PICOS
 MESOCICLO DE
INCORPORAO
 MESOCICLO DE
DESENVOLVIMENTO
CRESCENTE
MESOCICLO DE POLIMENTO
MICROCICLO CONSTANTE
MICROCICLO CRESCENTE
MICROCICLO CONSTANTE
CRESCENTE
MICROCICLO CRESCENTE
COM 2 PICOS
 MICROCICLO
ESTABILIZADOR
40 A 70% DA CARGA - MANUTENO E INCIO DA TEMPORADA
 MICROCICLO
ORDINRIO
CARGAS DE 60-80% COM 2 A 3 DIAS DE CARGAS MDIAS
 MICROCICLO DE
CHOQUE

2a FASE DO TREINAMENTO ALTO NVEL CARGAS 80-100%

 MICROCICLO
RECUPERATIVO
MAIS USADO EM ATLETAS ASSEGURA A RECUPERAO
COMPLETA - SUPERCOMPENSAO
 MACROCICLO - exemplo

MES MARO ABRIL MAIO JUNHO JULHO

SEM 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 1 17 1 1 20
6 8 9
MICRO E E O O E O O O O O O E O O O E E E E R
PERIODO TRANSITRIO
PREPARATRIO
FASE BASE ESPECIFICA MANUTENO

MESO INTRODUTRIO DESENVOLVIMENTO I DESENVOLVIMENTO II ESTABILIZADOR

AEROB.
*** *** ** **

LA ** *** *** *

FORA. ** *** ** *
 MESOCICLO - exemplo

MES ABRIL
MESOCICLO DESENVOLVIMENTO I
SEMANAS 5 6 7 8
FREQUENCIA 12 12 13 11
VOLUME ALTO ALTO ALTO ALTO
INTENSIDADE BAIXA MEDIA MEDIA BAIXA
AERBIO 10 H 12 H 14 H 10 H
LA 3 X 20 3 X 30 3 X 30 -
FORA 3 SERIES 4 SERIES 4 SERIES 2 SERIES
MICROCICLO - exemplo
 TREINAMENTO
COMPLEMENTAR
 INTRODUO

NATAO CICLISMO CORRIDA

Importncia da transio: Momento crucial para

o desenrolar da prova

Importncia do conhecimento das regras

 INTRODUO
DEFINIO: So as trocas de uma modalidade para a
outra dentro de uma mesma prova

Aes ou movimentos determinados como:

Montar e desmontar da bicicleta

Calar/descalar sapatilhas e tnis
Colocar e retirar acessrios, etc.
 INTRODUO
Velocidade das aes na transio:
LENTA
- Pouco grau de dificuldade;
- Menor risco para a integridade do atleta;
RPIDA
- Tcnica com grau de dificuldade mais
alto;
- Exige uma alta coordenao do atleta;
- Adquirida atravs de muita prtica e
experincia (Elite)
 VANTAGENS DO TREINAMENTO
DE TRANSIO
Adaptao do organismo transio da natao para o ciclismo: tontura
(hiperemia), desorientao ( de meios), estresse, etc.

Adaptao do organismo ao choque fisiolgico, representado pela

passagem do ciclismo para a corrida

Manuteno de ritmo de corrida prximo ao mximo, facilitando a ao

mecnica da corrida durante essa etapa

Assimilao progressiva das diferentes sensaes que ocorrem durante

as transies

Automatizao na execuo das aes durante a fase de transio

Treinamento de tcnicas antes de utiliz-las em prtica (competies)

 T1
AES A REALIZAR
Reconhecimento da entrada e sada da rea de transio
Preparao de todo o material
Encaixe de sapatilhas nos pedais
 T1
Congresso Tcnico:

Informaes explicativas sobre a

dinmica da competio

Reconhecimento do local da prova horas

antes da largada:

Anlise de sadas/entradas

Itinerrios natao/ciclismo e
ciclismo/corrida

Linhas de monte/desmonte

Buscar referncias visuais para

orientao
T1
 T1
Aumento da frequncia de pernadas durante ltimos
metros da natao = aumento da hiperemia/temperatura,
favorecendo a corrida at rea de transio

Levantar e Correr = momento em que as mos tocam o

fundo do mar/lago
 T1
Conduo do material de natao at a rea de transio

Depsito do material de natao nos recipientes (cesto)

 T1

Mentalizao de todos os movimentos durante a

sada dgua, entrada na rea de transio, utilizao
do material na transio e sada da rea de transio

Aps a sada dgua, a movimentao em direo

rea de transio feita com muita determinao e
em velocidade
 T1
Utilizao de roupa de borracha
 T1
Abertura do fecho traseiro da roupa de borracha
Rebaixamento da parte superior da roupa at chegar
rea de transio
Rebaixamento total da parte superior e retirada da roupa e
sua colocao no local adequado (cesto)
T1
 T1

Livrar-se do material que no ser utilizado

durante o ciclismo
Colocar o capacete e acessrios imediatamente
Retirar a bike do suporte (rack)
Conduzir a bike at a linha de Monte/Desmonte
Montar na bike e iniciar a etapa de ciclismo
T1
 T1

Colocao de sapatilha: tcnica requer prtica com a mesma

j presa bike e exige bastante treinamento prvio

PROVAS COM VCUO : importncia de se conhecer bem os

adversrios e quem sai junto dgua = melhor posicionamento

no peloto + elaborao de estratgia de prova

PROVAS SEM VCUO : treinamento = estratgia de prova

 T2

Durante o final da etapa de ciclismo :

Aumento da cadncia para aumento da

freqncia de pedalada

Tomada de posio alta (em p) sobre os

pedais

OBJETIVO Simulao do movimento de

corrida imediato ao desmonte da bike

 T2

AES A REALIZAR

Retirada de Sapatilha durante fase final do ciclismo

Desmonte da bike prximo linha de desmonte

Mentalizao das aes coordenadas para troca rpida

 T2

Desmonte da bike deve ser realizado com segurana a

poucos metros da linha de desmonte = a diminuio

gradativa da velocidade importante, pois evita freadas

bruscas que podem causar acidentes

Conduo da Bike
 T2

Colocao da bike no
rack

Retirada do capacete e
acessrios e sua
colocao no local
apropriado (cesta)

Colocao do calado de
corrida e acessrios
 T2

Realizao de treinamentos constantes de T2

Incluso ao final dos treinos de ciclismo, corrida em

intensidade baixa e de volume baixo

 TREINOS PARA TRANSIO

Programar treinos de transio em locais e

condies semelhantes aos da competio

Procurar sempre reproduzir as aes a serem

realizadas durante o frenezi das transies

Visualizar previamente todas das aes para T1

e T2
 CONCLUSO
Treinos de transio
devem ser regulares
Visualizao prvia
das aes no local da
competio
Posicionamento na
entrada da transio
crucial
Experincia
competitiva muito
importante
 FORA
Estudos comprovam que existe
benefcio do treinamento de fora
para diversos esportes, inclusive os de
endurance como o triathlon
Conceitos falhos : influncia negativa
dos exerccios de fora na
coordenao motora
Triathlon: foco no desenvolvimento
da fora rpida e da resistncia de
fora
EVITAR O EXCESSIVO AUMENTO
DA MASSA MUSCULAR
 CLASSIFICAO DOS DIFERENTES
ESPORTES
Jogos de bola
Coordenao e arte competitivos
Combate
Fora rpida (tempo e marca)
Resistncia (tempo e marca)
Atletismo
Ciclismo
Natao
Triathlon
 DEFINIO E TIPOS DE FORA

DEFINIO: Capacidade do msculo vencer

uma resistncia atravs da contrao muscular
Manifestaes de fora:
FORA MXIMA
FORA RPIDA
FORA DE RESISTNCIA
 FORA MXIMA
Maior fora que uma pessoa pode desenvolver

FORA RPIDA
Capacidade de uma pessoa para vencer uma resistncia com
uma alta velocidade de contrao muscular.
Depende:
Fora mxima
Velocidade de contrao dos msculos (tipos de fibras)
Coordenao intramuscular
FORA DE RESISTNCIA

Capacidade do
organismo para
evitar a fadiga
produzida por
exerccios de fora
repetidos e de longa
durao
Depende: - Fora
mxima - Resistncia
- Coordenao
intramuscular
 ESTRUTURA
TREINAMENTO DE FORA
Fase de Construo

Desenvolvimento geral e de Fora de Resistncia

Compreende o perodo de Preparao Geral

Consiste de 2 etapas :

Etapa I realizado em forma de Circuito Geral, com o

emprego de vrios exerccios e utilizao de implementos
(elstico, bola sua, etc.)

Etapa II realizado com pesos e baixa carga percentual,

entre 40 e 66% da carga mxima
 ESTRUTURA
TREINAMENTO DE FORA
Fase de Desenvolvimento

Aumento de Fora Mxima

Compreende o perodo de Preparao Especfica

Consiste de 2 etapas :

Etapa I Utilizao de 60 a 80% da carga mxima

Etapa II Diminuio do nmero de repeties e

aumento do percentual de carga para 80-90%
 ESTRUTURA
TREINAMENTO DE FORA
Fase de Converso em Fora Especfica

Desenvolvimento da Fora de Resistncia

Compreende o periodo Pr-Competitivo

Consiste de etapa nica :

Execuo de exerccios que seguem o padro

biomecnico da disciplina cpia do gesto motor
especfico de cada esporte (ex: utilizao do elstico na
natao)
 ESTRUTURA
TREINAMENTO DE FORA
Fase de Manuteno

Manuteno da Fora Desenvolvimento

Compreende o periodo competitivo

Reduo das sesses de treinamento determinadas pelo

calendrio de competies

Realizao somente de exerccios especficos com utilizao

de 35-40% da carga mxima

RECOMENDAO : Treinamento de flexibilidade (stretching)

 PRINCPIOS METODOLGICOS
TRABALHO DE FORA

Reforo da global da
musculatura do tronco
Mulheres : processos de
adaptao mais lentos
Equilbrio no desenvolvimento
muscular atravs da utilizao
combinada dos msculos
agonistas e antagonistas
PRINCPIOS METODOLGICOS
TRABALHO DE FORA

Trabalho de flexibilidade
fundamental = promoo
do desenvolvimento
longitudinal do msculo

Aquecimento prvio
essencial = viscosidade
muscular e fluidez articular

Treinamento com dor =

INEXISTENTE
 PRINCPIOS METODOLGICOS
TRABALHO DE FORA COM JOVENS

Incio deve ser de acordo com o grau de maturao

(puberdade) e no de acordo com a idade
O trabalho de fora deve utilizar o prprio peso corporal
A sesso de treinamento deve ser dinmica e ldica
OBJETIVO : melhoria da coordenao intramuscular e
desenvolvimento da musculatura especfica
A observao da diferena de fase de maturao entre
homens e mulheres fundamental
Exige-se cuidado com a postura e ngulos articulares
PRINCPIOS METODOLGICOS
TRABALHO DE FORA COM JOVENS
 RECOMENDAES

Desenvolver sesses
especficas de treinamento
somente com atletas
experientes, onde j passaram
por uma etapa de construo

Compreender a necessidade e
conhecer o benefcio da
aplicao de um trabalho de
fora, de atuao global
 RECOMENDAES

Grande necessidade de conhecimento e

interpretao dos exerccios que sero
utilizados

Bom entendimento dos grupos

musculares que devero ser trabalhados e
quais exerccios especficos podero ser
utilizados
RECOMENDAES
Valorizar a criatividade para se
evitar a monotonia dos
treinamnetos

Ateno no controle da progresso

de cargas ao longo da temporada

Certificar que se cumpram as

sesses de treinamento juntamente
com o trabalho de flexibilidade e
recursos de recuperao
(massagens, hidroterapia,
fisioterapia, sauna, etc.)
Desenvolvimento de
Atletas
 Principios Bsicos
Desenvolvimento de Atletas
Longo Prazo

TALENTO
Desenvolvimento Esportivo de Atletas

Alcanar os
TALENTO Potenciais
Mximos
 Desenvolvimento Esportivo de
Atletas

TALENTO
10 10.000
anos horas
Alcanar
Potenciais
Mximos

No existem atalhos !
 Performance Esportiva
2 Possibilidades de Melhora

Crescimento natural e Treinamento

desenvolvimento
Crescimento Natural
Idade Biolgica
&
X
Fases de Desenvolvimento
Idade Cronolgica
 Fases de Desenvolvimento

5. Alta Performance Treinamento de Alto Nvel

Treinamento de Competio
Nvel de Performance

4. Otimizao

3. Construo Treinando o Treinamento

2. Base Aprendizagem do Treinamento

1. Fundamental Treinamento durante jogos /

diverso
 Fundamental
Treinamento durante Jogos / Diverso
Idade:
meninos 6-9 anos / meninas 5-8 anos
Habilidades Especficas:
habilidades de movimentos fundamentais e habilidades motoras
naturais
Perodo Sensvel de:
flexibilidade, velocidade, coordenao e equilbrio
Carga de Treinamento aconselhada:
aerbica intermitente e exerccios de calistenia
Aspecto Especfico no Treinamento de Triathlon:
Natao geral
Sesses de Treinamento propostas / semana:
2x natao + outro esporte com corrida

Conhecimento: regras bsicas e jogos simples / esportes

 Base
Aprendizagem do Treinamento
Idade:
meninos 9-12 anos / meninas 8-11 anos
Habilidades Especficas:
resistncia aerbica, velocidade, exerccio de calistenia, flexibilidade, coordenao
Perodo Sensvel de:
flexibilidade e coordenao
Treinamento Fsico:
aptido geral e resistncia (alto nvel de foco tcnico) / uso de variedade esportiva (conhecimento de
estruturas de treinamento)
Treinamento Mental:
apoio de tomada de deciso, conscincia de si mesmo, ajustes bsicos de objetivos
Treinamento Social:
responsabilidade pessoal, atitude de competio, fairplay
Sesses de Treinamento Propostas / Semana:
3-4x natao, 2-3x corrida + ciclismo ou brick
Conhecimento Geral de Tcnica:
rotina de alongamento, nutrio, hidratao, hbitos de repouso
Risco da Fase:
alta motivao, falta de preparao fsica ; ossos ainda suaves para alto impacto

Razo de Treinamento / Competio = 75/25%

 Construo
Treinando o Treinamento
Idade:
meninos 12-15 anos /meninas 11-14 anos
Habilidades Especficas:
resistncia aerbica, velocidade, fora muscular, flexibilidade, coordenao
Perodo Sensvel de:
velocidade, fora, resistncia aerbica
Treinamento Fsico:
aptido geral, resistncia aerbica e aumento da especializao
Treinamento Mental:
autonomia e autoestima
Treinamento Social:
introduo tica esportiva, liderana controlada, tomada de deciso comportamento
louco = normal na puberdade
Sesses de Treinamento Propostas / Semana:
4-5x natao, 3-4x corrida + ciclismo ou brick, 1-2x treinamento de fora

Risco da Fase:
Mudanas de nveis hormonais = grande considerao / fazer frente ao fracasso / ajuste de
metas alcanveis
 Otimizao
Treinamento de Competio
Idade:
meninos 15-18 anos / meninas 14-16 anos
Habilidades Especficas:
resistncia aerbica, velocidade, fora muscular, flexibilidade, coordenao, fora, potncia
Perodo Sensvel de:
fora, resistncia aerbica, velocidade
Treinamento Fsico:
aptido especializada, treinamento de competio = demandas especficas, velocidade especfica
no esporte, periodizao
Treinamento Mental:
reflexo, visualizao, gesto do estresse, ativao-relaxamento
Treinamento Social:
exemplo e liderana, educao especfica (uso de drogas no esporte)
Sesses de Treinamento Propostas / Semana:
4-5x natao, 3-4x corrida + ciclismo ou brick, 2x treinamento de fora, volume de treinamento
aumentado (sesises mais longas)

Risco da Fase:
sistema cardiovascular superior fora e potncia ; nvel motivacional controlado (otimizao
evitando apagamento)
 Resumo
Idade de Treinamento : Biolgica Cronolgica = sempre levar
em considerao
Atleta em Idade de Desenvolvimento = padres iguais de
crescimento / ritmos e manifestaes diferentes
Padres de Crescimento de Meninas = mais precoce e rpido
que Meninos
Flexibilidade / Equilbrio / Coordenao = Geral
Muito e Cedo = risco de apagar + perda de desfrute e
motivao
Sistema Cardiovascular (aerbico) = mais desenvolvido que
Sistema Neromuscular (fora)
Tipos de Treinamento aconselhveis

Geral
Coordenao
Equilbrio
Habilidade especfica
Velocidade
Especificidade Esportiva
Especificidade de Rendimento