Rutinas para volumen: Rutina 1:

LUNES
DORSAL:(4 series de 8 repeticiones)

jalones tras nuca remo mancuerna jalones al pecho remo gironda

MARTES
PECHO: (4 series de 8 repeticiones)

press banca press inclinado press incl. manc. cruce poleas

MIRCOLES
HOMBRO:( 4 series de 8 repeticiones)

press tras nuca laterales manc. posteriores manc. remo al cuello

JUEVES
PIERNAS: (4 series de 8 repeticiones) (Cuadrceps y Femorales)

splits extensiones prensa curl femoral

VIERNES
BRAZOS: (4 series de 8 repeticiones) (Bceps y Trceps)

curl barra curl manc. curl scott

frances 1 mano tumb. press polea fondos

Rutina 2:

LUNES
DORSAL: (4 series a tope)

dominadas remo barra T dominadas nuca tirones dorsales

MARTES
PECHO: (4 series a tope)

press banca press banca manc. Cruces bajos fondos

MIRCOLES
HOMBRO: (4 series a tope)

press tras nuca press militar laterales 1 mano press manc.

JUEVES
PIERNA: (4 series a tope) (Cuadrceps y Femorales)

sentadilla prensa extensiones sissy

curl femoral peso muerto rgidas curl femoral 1 pierna

VIERNES
BRAZOS: (4series a tope) (Bceps y Trceps)

curl barra curl manc.incl. 55 curl barra Z

frances barra Fondos frances polea
 Rutina 3:

LUNES
PECHO

press banca barra: 5 series de 8 repts. Press incl. barra: 4 series de 8 repts.
press declinado barra: 4 series de 8 repts. press sentado: 4 series de 8 repts.

MARTES
ESPALDA

dominadas a la nuca: 4 series a tope remo manc.: 5 series de 8 repts.

jalones tras nuca: 4 series de 10 repts. Remo barra: 4 series de 10 repts.

MIRCOLES
HOMBRO

press tras nuca: 5 series de 10 laterales manc.: 4 series de 15

posterior mquina: 4 series de 8 press militar 1 mano: 4 series de 10

JUEVES
PIERNA (Cuadrceps y Femorales)

sentadilla: 5 series de 10 extensiones: 4 series de 8

prensa 45: 4 series de 8 curl femoral: 5 series de 10
peso muerto piernas rgidas: 4 series de 8 buenos das: 4 series de 8

VIERNES
BRAZOS (Bceps y Trceps)

curl barra: 5 series de 10 curl polea acostado: 4 series de 8

Scott 1 mano: 3 series de 8 frances 1 mano: 5 series de 10
fondos: 4 series de 20 polea triceps: 4 series de 8
 Rutina 4:

LUNES
PECHO Y GEMELO

press banca barra: 5 series de 8 a 15 aperturas manc.: 4 series de 8-10

press incl. barra: 3 series de 8-10 press sentado: 2 series a tope
gemelo de pie: 5 series de 10-25 gemelo sentado: 4 series de 15-20
gemelo tipo burro: 3 series a tope

MARTES
ESPALDA Y BCEPS

dominadas al pecho: 5 series de 8-15 jalones cerrados ag.curl: 4 series de 8-10

jalones tras nuca: 3 series de 8-12 curl barra: 4 series de 8-12
curl incl. manc.: 3 series de 8-10 curl 21: 2 series

MIRCOLES
ABDOMINALES Y GEMELO

contrctil en suelo: 7 series de 25 elev.de piernas banco: 5 series de 25

elev. tronco en banca: 3 series de 20 gemelo de pie: 5 series de 20-30
gemelo en prensa: 4 series de 25 gemelo sentado 1 pierna: 3 series a tope

JUEVES
PIERNA (Cuadrceps y Femorales)

sentadilla sumo: 5 series de 10-20 extensiones: 5 series de 8-25

extensiones 1 pierna: 3 series de 30 Curl femoral: 5 series de 10-15
curl femoral 1 pierna: 3 series de 15

VIERNES
HOMBRO Y TRCEPS

laterales manc.: 5 series de 12-8 posterior polea: 4 series de 10

press manc.: 3 series de 8 posterior manc: 2 series de 15
francs barra: 4 series de 8-12 polea trceps: 4 series de 8
fondos: 2 series a tope

SBADO
ESPALDA Y TRAPECIOS

remo gironda: 5 series de 8-10 remo en mquina: 4 series de 8

remo Yates: 3 series de 8 pullower manc.: 2 series de 12
encogimientos: 6 series de 10-20