Segunda-Feira e Quintra-Feira Tera-Feira e Sexta-Feira Quarta-Feira
ORDEM Grupo EXERCCIO ORDEM Grupo Muscular EXERCCIO ORDEM Grupo EXERCCIO Muscular Muscular 1 Peito Crucifixo no Cross Over polia Alta 1 Costas Barra Fixa Pegada aberta 1 Quadrceps Cadeira Extensora(6,8,10) + Crucifixo no Cross Over polia Baixa 2 Peito Supino Declinado com Barra 2 Costas Remada em P pegada 2 Quadrceps Leg Press 45 pernas abertas supinada ps alinhados com a patela 3 Peito Supino declinado com Halteres 3 Costas Remada Cavalinho + 3 Quadrceps Agachamento Hack Ps Juntos Remada Unilateral com Afundo halteres 4 Desenvolvimento para trceps com Barra W 4 Trapzio Elevao escapula com 4 Quadrceps Agachamento livre Trceps halteres fixo atrs do Quadril 5 Trceps Repulso entre 2 bancos + Extenso dos 5 Bceps Rosca 45 em banco 5 Ombro Desenvolvimento Anterior no Cotovelos, deitado com halter segurado inclinado Guia Sentado(6,8,10,Falha) pelas 2 mo (Bi-set) 6 Trceps Trceps Francs com Corda 6 Bceps Rosca 21 6 Ombro Elevao lateral Sentada + Elevao Lateral em P 7 Panturrilha Panturrilha em P no Guia + 7 Biceps Rosca inversa com barra 7 Ombro Rotao de deltoide com Panturrilha em p a frente da + Flexo de Punho Haltter + Elevao Lateral anilha(Velocidade Lenta) + completa com rotao de Panturrilha em P atrs da anilha Ombro (Velocidade Rpida) OBS: Fazer os descanso, os bi-set so 10 + 10 com intervalo de 90 segundos. Abdominais Abdominais Abdominais Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Serie Repetio Des. Serie Repetio Des. Serie Repetio Des. Abdominal Canivete 3 15 a 20 1 min Abdominal Rala Bucho 3 15 a 20 1 min Abdominal Cruzando os 3 15 a 20 1 min Braos Pull-in na Bola Sua 3 15 a 20 1 min Torao Russa 3 15 a 20 1 min Pull-in na Bola Sua 3 15 a 20 1 min Super Homem Dir + Esq 2 1 a 2 min 1 min Prancha Lateral Dire + Esqu 2 1 a 2 min 1 min Super Homem Dir + Esq 2 1 a 2 min 1 min Serie/Repetio Cadncia Descanso Serie/Repetio Cadncia Descanso Isometria 1/5Semana 6,8,10,12 (diminui-se 2 CO / 5 EX 30 seg 3/7Semana 15,12,10,8 (aumenta- 2 CO / 4 EX 1min A partir da 3 semana fazer o peso e aumenta-se se o peso e diminui-se isometria nos exerccios 2/6Semana as repeties) 1 CO / 5EX 1 min 4 /8 Semana as repeties) 1 CO / 5 EX 30 seg multiarticular 9 a 15 segundos.