Le mal de dos Guide Prvention

MemenDos

National des Mutuelles sous le n 423 406 339 - 09/2009. Illustration : Leffe.
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 Quelques mots sur le dos........................................................ 4

sommair
1. Jutilise des fentes.......................................................................6
Daprs diffrentes tudes, 80 % de la population a t,
est ou sera touche par ce que lon appelle Le Mal de
2. Je pivote.......................................................................................................8
Dos. Avoir mal aux reins, en avoir plein le dos, avoir
3. Je recherche un point dappui................................9
mal au cou, lensemble de notre colonne vertbrale
peut tre concern : ltage lombaire (lombalgie, lumbago, 4. Je rapproche la charge du corps.................... 10
sciatique) mais aussi la rgion dorsale et la colonne
cervicale (cervicalgie). 5. Je maccroupis............................................................................... 12

Lorigine et les mcanismes qui ont provoqu cette 6. Je me lve - je mallonge................................................ 13

douleur ne sont pas toujours faciles identifier et
peuvent tre multiples. Nombreuses sont les situations 7. Je contrle ma position assise. ........................... 14
risque tout au long de la journe, du rveil au coucher
et parfois dans des postures anodines. 8. Jconomise ma position debout..................... 15

Vous trouverez dans ce guide diffrents conseils pour

9. Je mentretiens.............................................................................. 16
viter lapparition dun premier vnement (raideur,
Autovaluation..................................................................................... 18
limitation de mouvements ou blocage, etc.) ou la surve-
nue dun nouvel pisode douloureux. Les maux du dos......................................................................... 19
Ces conseils concernent votre manire de bouger, de
vous tenir, de vous organiser mais aussi votre hygine
de vie (hydratation, condition physique).

Pour viter un dos en morceaux, lisez MemenDos !

2 3
 Quelques mots sur le dos

7 vertbres
cervicales
La colonne vertbrale est compose dun empilement de
pices osseuses : les vertbres. De dos, ces vertbres sont
12 vertbres
dorsales alignes. De profil, il existe des courbures : le dos est creus
au niveau du rachis lombaire et cervical. Quelle que soit notre
activit, lobjectif est de conserver au maximum les courbures
5 vertbres dans ces positions naturelles. On parle alors de dos droit, ce
lombaires
qui ne signifie pas forcment dos vertical.
Sacrum
Coccyx

Lorsque je tourne mon buste (mouvement de torsion), une partie seulement de ces
fibres rsiste la pression exerce par la bille. De plus, le disque intervertbral saplatit
Par ailleurs, la colonne vertbrale prsente entre chaque
et diminue sa capacit absorber les pressions et les chocs. Une rptition importante
vertbre un disque compos de 2 parties :
de torsion risque de lser peu peu ce disque augmentant la possibilit de fissure.
Un noyau au centre, que lon compare une bille.
Une succession de couches fibreuses, inversement croises,
qui entourent cette bille et qui la maintiennent.

Lorsque je me penche en avant (flexion), en arrire (extension) ou latralement

(inclinaison), le noyau se dplace et tire les fibres situes du ct oppos au mouvement.
Si ces positions se renouvellent trop souvent, je fissure tout doucement ces fibres. Elles
nassurent plus leur rle de maintien.
Le noyau peut alors progresser travers ces fissures et irriter les racines nerveuses issues
de la moelle pinire et les nerfs correspondants, et provoquer ainsi des douleurs (hernie
discale). La ralisation simultane de ces mouvements (flexion, extension, inclinaison et torsion)
majore considrablement la possibilit de lsion du disque intervertbral, celui-ci ne
pouvant rsister lensemble des contraintes provoques par chaque mouvement.
 ais la bonne ralisation dun geste nest pas toujours suffisante. Il faut aussi rflchir
M
avant dagir, anticiper, sorganiser pour conomiser son dos.

4 5
1 Jutilise des fentes

Les fentes permettent de conserver les courbures naturelles qui peuvent tre
accentues ou disparatre lors des mouvements de flexion, extension, inclinaison ou
torsion.
Les fentes sont utilises dans de nombreuses situations de la vie de tous les jours.
La fente latrale
La fente latrale vite les torsions et inclinaisons
de la colonne vertbrale.
Elle est conseille lors dun travail rptitif
mi-hauteur qui ncessite un dplacement latral.

La fente avant La fente arrire

La fente avant vite une flexion du
tronc.
Elle est conseille pour :
l utilisation dun objet manche
(balai, aspirateur, jardinage, etc.),
u
 ne activit mi-hauteur (pousser
un meuble, une voiture, etc.).
La fente arrire vite un creusement
excessif de la colonne lombaire cr
par le mouvement dextension.
le
Elle est conseille pour :
l es activits qui ncessitent de
lever les bras en hauteur,
s asseoir (si pisode douloureux).
Lutilisation de manches suffisamment longs permet de raliser une fente
avant avec plus de facilit.
Lors dune activit en hauteur, nhsitez pas utiliser un marchepied ou un
escabeau si la fente arrire ne suffit pas.
Le contrle du bassin : en basculant mon bassin vers lavant ou larrire,
je peux corriger une exagration ou une disparition du creux lombaire,
pour conserver la courbure naturelle.

6 7
2 Je pivote 3 Je recherche
un point dappui

Le mouvement de torsion, lorsquil est rpt ou ralis dans des amplitudes Lorsque lon se penche en avant, les muscles de la
importantes, est nocif pour le rachis. rgion lombaire doivent supporter lensemble du
Pour viter cette torsion notre colonne vertbrale, il est important de pivoter en tronc et les membres suprieurs. Le fait de prendre
dplaant simultanment les paules et le bassin. appui avec la main, par exemple, permet de soulager
ces muscles. Mais les mains ne sont pas les seuls
appuis possibles.
En position debout : pivoter sur un talon permet
dorienter le bassin et les paules dans la mme direction.
Avec une main :
Je retrouve cette situation au supermarch pour remplir et Cest le cas lorsque je
vider mon chariot la caisse et dans le coffre de ma voiture, me lave les dents
mais aussi debout devant un plan de travail lors dune pench en avant face
activit rptitive. Ces appuis peuvent aussi tre raliss : mon lavabo.

En position assise : pivoter sur les fesses me permet

galement dorienter le bassin et les paules dans la mme
direction.
On retrouve cette situation par exemple pour sortir de la
voiture. En effet, il est prfrable de basculer dun bloc en
sortant les pieds et le buste dans un mme mouvement. Avec le bassin : Avec un genou : Avec un pied :
Face un plan de travail Pour installer mon enfant Sur un tabouret, proche
mi-hauteur la dans la voiture ou de la position de fente
recherche galement disposer un objet sur la avant pour lacer mes
dune situation stable et banquette arrire. chaussures.
peu fatigante.

le L e sige tournant permet de faciliter ce mouvement de pivot.

Dans certaines situations, la possibilit de pivoter sur les fesses ou dutiliser
une assise pivotante me permet galement de ne pas me tordre le cou,
autre tage fragile de la colonne vertbrale.
le
Le dos lui-mme peut tre en appui (contre un mur) pour pouvoir shabiller
debout en toute stabilit (mettre son pantalon, enfiler ses chaussettes, lacer
ses chaussures). Etre en appui est galement un gage de scurit pour raliser
un geste sans se retrouver dsquilibr et risquer le faux mouvement.

8 9
4 Je rapproche
la charge du corps
Attention ce nest pas toujours le poids qui est responsable dun pisode douloureux.
Le port dun objet encombrant, volumineux ou difficilement saisissable peut aussi tre
responsable dun mouvement nocif pour la colonne.
 hsitez pas utiliser des aides techniques : brouette, chariot, diable, valise roulettes,
N
Porter une charge sollicite les muscles de la rgion lombaire. Ceci est dautant plus plan de glissement, etc.
vrai que la charge porter est loigne du corps.

Jquilibre mes charges en rpartissant le poids Pour dplacer un objet lourd, je prfre
La charge doit tre le plus proche possible du centre de gravit (situ approximativement de manire gale dans deux sacs diffrents. pousser ce qui me permet dutiliser la force
au niveau du nombril). Dans le cas contraire, leffort produire pour soulever la charge de mes jambes.
est beaucoup plus important.

Mes pieds encadrent la charge afin que la ligne
de gravit de la charge porte tombe dans la
base dappui cre par mes deux pieds au sol.
Pour le sac main, je prfre le porter Pour les sacs dos et cartables : les deux bretelles
en bandoulire plutt qu lpaule pour doivent tre rgles de faon ce que le sac soit
viter un dsquilibre. plac assez haut et bien plaqu contre le dos.
Si la charge est lourde et le dplacement peu important :
le vous pouvez verrouiller votre sangle abdominale avec une apne
inspiratoire. Saisissez la charge puis inspirez avant de vous relever ou de
vous dplacer.

10 11
5 Je maccroupis
Saccroupir est un autre moyen dconomiser son dos. En effet, pour raliser une
activit au sol ou ramasser un objet, lutilisation des jambes constitue une autre
solution pour conserver sa colonne vertbrale dans une position naturelle.
Laccroupissement est gnralement utilis pour
ramasser une charge au sol.
Il se ralise en cartant lgrement les pieds pour gagner
en stabilit et pouvoir raliser une bascule du bassin
permettant de conserver le creux lombaire.
La position genoux et le chevalier servant
(un seul genou au sol) sont gnralement utiliss pour
soccuper dun enfant ou pour une activit prolonge au sol
(jardinage, bricolage, etc.).
Lorsque vous vous relevez aprs une position prolonge au
sol, pensez rechercher des appuis.
Si la charge ramasser au sol est lgre et peu volumineuse
vous pouvez utiliser le balancier en lanant une jambe
en arrire tout en conservant lappui dune main sur le bord
dune table ou dune chaise pour vous stabiliser.
le Dans vos placards, rangez porte de main ce que vous utilisez
quotidiennement pour viter de vous baisser trop souvent.
12
6 Je me lve/je mallonge
Ne passons-nous pas 1/3 de notre vie au lit ? Il convient donc dtre attentif au choix
de sa literie mais aussi de se montrer vigilant lors du lever et du coucher.
Lorsque je me lve, les gestes risque les plus frquents sont : la flexion si je ne
passe pas sur le ct et la torsion si je ne bascule pas dun bloc.
Pour se lever et se coucher, il est important de dcomposer le geste :
allong sur le dos je avant de pivoter dun bloc sur le ct. Puis
flchis les jambes jutilise lappui dun bras sur le bord du lit
pour basculer en position assise. Je me redresse
galement avec prcaution, les pieds dcals en avant.
La position couche idale est celle o vous vous sentez bien, elle est propre chacun :
sur le dos, sur le ventre ou sur le ct, en chien de fusil.
Au rveil, les muscles sont encore endormis, un chauffement permet leur
passage progressif du repos lactivit. Ainsi, tel le chat je mtire et je prends
mon temps avant de sortir du lit pour prvenir tout accident.
le Votre literie doit correspondre votre morphologie, votre poids.
Ferme, elle doit vous soutenir tout en sadaptant vos courbures. Vous
devez donc trouver le juste quilibre entre le hamac et la planche de bois !
Evitez toutefois un lit trop bas.
Pour le rachis cervical vous pouvez galement utiliser un oreiller anatomique.
13
7 Je contrle
ma position assise 8 Jconomise
ma position debout
Lorsque je maintiens longtemps une mme position, jeffectue un travail mus-
culaire statique. Laugmentation de la pression sanguine lintrieur du muscle,
associe la compression mcanique, bloque partiellement ou totalement la Comme pour la position assise, maintenir une position debout de manire
circulation. Ceci entrave lapport doxygne dans le muscle et llimination des prolonge entrane peu peu un affaissement de ma colonne vertbrale lorsque
dchets, et occasionne une fatigue musculaire. En station assise, le changement ma musculature est trop faible.
rgulier de position est donc indispensable.

La position assise doit sadapter lactivit en cours :

En position de travail
Regard orient vers la table,
je peux prendre appui avec
mes coudes.
Pour viter laffaissement de la colonne
vertbrale, en plus dune bonne tonicit musculaire,
il est conseill dutiliser un marchepied dune dizaine de
centimtres de hauteur. Linstallation en lgre fente avant,
un pied sur une marche permet de conserver les courbures
naturelles, face un plan de travail, un tabli, un vier, une
table repasser.
Toujours en position debout, si vous devez lever les bras,
noubliez pas la fente arrire, elle vous vitera un creusement
En position dcoute En position de dtente excessif du rachis.
Regard lhorizontal, je Fauteuil bascul, jaugmente
peux prendre appui au fond les appuis, de la rgion cervi- Le sige assis-debout
de mon fauteuil et ventuel- cale aux talons en fonction du Il existe plusieurs types de siges dit assis-debout. Cette
lement poser les avant-bras type de fauteuil. petite assise trs haute vous permettra dutiliser un appui
sur les accoudoirs. fessier pour soulager votre dos.

La chaise idale est celle qui rpond aux diffrentes situations : position de travail et Le dossier dune chaise bien stable peut aussi faire office
dcoute. Elle prsente une assise inclinable et tournante pour viter les torsions, et un de sige assis debout.
appui dorso-lombaire pour respecter les courbures naturelles.
La bonne chaise ne suffit pas, encore faut-il rgler la hauteur de lassise par rapport
au plan de travail, afin davoir les coudes 90.

Lorsque lon travaille sur cran, ne pas oublier galement dinstaller

correctement son poste de travail par rapport une source de lumire Rglez le plan de travail hauteur du bassin
le (fentre, clairage, etc.) pour viter les reflets et par consquent une le vous apportera un appui opportun.
fatigue visuelle puis musculaire de la rgion cervicale. Evitez les talons hauts qui ont tendance
Les pieds doivent si possible tre en appui. Si besoin, nhsitez pas augmenter le creusement lombaire.
utiliser un repose-pieds.

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9 Je mentretiens

Hydratation
Activit physique Une hydratation et une alimentation rgulires sont capitales. Les cellules et les
Il est important de conserver une activit physique. Malgr quelques ides reues, le repos disques intervertbraux sont constitus de 80% deau quil faut renouveler.
et lalitement ne doivent pas tre maintenus trop longtemps aprs un pisode douloureux.
Vous devez choisir un sport, une activit qui nimpose pas de contraintes (chutes) et avoir
un quipement adapt (ex : bonnes chaussures pour votre jogging sur route). La natation Assouplissements
nest pas une obligation. Trouvez une activit physique qui vous plaise et dont vous matrisez
la technique. De plus, une activit physique rgulire aide prvenir une surcharge Mes articulations doivent aussi tre souples :
pondrale sollicitant de faon excessive la colonne.

Etirements
Une bonne souplesse des muscles, et surtout des jambes
permet de moins solliciter la colonne vertbrale. Pour
tirer les muscles qui se trouvent derrire la jambe :
je mincline vers lavant en gardant mes courbures et
je relve mes orteils. Je dois ressentir une tension.
Etirement du dos : les A quatre pattes ou en position assise, effectuez une
fesses sur les talons, glissez bascule du bassin en ralisant successivement un
les mains vers lavant. dos rond et un dos creux.

Renforcement musculaire
Des cuisses et un dos toniques protgent ma colonne. Respiration / relaxation
Une bonne respiration permet dobtenir une diminution des tensions et surtout des
tensions abdominales.

Couch sur le dos, jambes

replies, inspirez et rame-
nez les genoux sur la poi-
trine avec les mains en
expirant.

Dos au mur assis sur Exercice de lautograndissement :

une chaise imaginaire. en position assise, les poings
en appui sur la table,
cherchez vous grandir. Chaque exercice doit tre accompagn dune inspiration et dune expiration
contrles.

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 AUTOEVALUATION

Les Maux du Dos

Jamais Parfois Souvent Tout le temps
1 2 3 4
Jutilise des fentes
Cervicalgie : douleur du cou dorigine musculaire ou ligamentaire.
Je pivote

Je recherche un point dappui Cruralgie : irritation du nerf crural, entranant une douleur sur la face antrieure
de la cuisse.
Je rapproche la charge du corps
Hernie discale : saillie dune partie dun disque intervertbral en dehors
Je maccroupis de sa structure.
Je me lve - je mallonge
Lombalgie : tat douloureux du bas du dos, douleur lancinante, parfois chronique.
Je contrle ma position assise
Lumbago : douleur aigu du bas du dos, entranant une notion de blocage
Jconomise ma position debout et empchant tout mouvement de la colonne.

Je mentretiens Sciatique : irritation du nerf du mme nom, entranant un phnomne douloureux

sur son trajet pouvant aller de la rgion lombaire puis la fesse jusquau pied (face
Total
postrieure de la jambe).

Rsultats
de 1 9 : Les risques sont importants, je dois modifier mes habitudes.
de 10 18 : Je protge mon dos seulement dans certaines situations,
je dois me montrer beaucoup plus prudent.
de 19 27 : Je mets en place la plupart des conseils, mais je dois encore
faire un effort.
de 28 36 : Je suis vigilant, je prends soin de mon corps et de ma colonne
vertbrale, mon hygine de vie est adapte, les risques sont faibles.

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