Rutinas Para Bajar De Peso, Marcar, Etc..

Gratis [Megapost]

Funde tus michelines en 15 minutos

Acaba con la grasa abdominal que tapa tus abdominales con este plan quemagrasas. Haz el siguiente entrenamiento
tres veces por semana, incorporando las variaciones el segundo y tercer da.

Las variaciones hacen que trabajes los msculos de una manera ligeramente distinta cada vez, te obligan a esforzarte ms y te
aportan variedad, que es fundamental para prevenir lesiones deportivas. Haz los ejercicios en forma de circuito, pasando de uno
a otro sin descanso. Haz un total de cuatro circuitos, descansando 60 segundos despus de cada uno.

1) Sentadilla golf

DA 1: sujeta una mancuerna de 10kg con las dos manos por delante del cuerpo. Con los brazos completamente extendidos
y el tronco recto, flexiona las rodillas hasta que los muslos estn al menos paralelos al suelo (A). Para un segundo e
incorprate al tiempo que rotas el tronco hacia la izquierda, levantando la pesa con los brazos extendidos como si fuera un
palo de golf (B). Baja la pesa y regresa a la posicin inicial. Repite, esta vez rotando el tronco hacia la derecha. Haz 15
repeticiones por cada lado.
DA 2: haz el mismo ejercicio con dos mancuernas ligeras. Cuando te incorpores, levanta el brazo izquierdo en direccin al
techo y mantn el brazo derecho abajo. Cuando gires hacia la derecha, haz lo mismo pero al revs.
DA 3: Cuando levantes un brazo, lanza un puetazo cruzando el cuerpo con el otro.

2) Saltos largos

DA 1: separa los pies el ancho de los hombros y flexiona un poco las rodillas (A). Salta hacia delante lo ms lejos que
puedas (B). Aterriza con los dos pies y flexiona las rodillas para amortiguar el impacto. Intenta caer con toda la planta. Para
un instante y salta otra vez. Completa una serie de 10 saltos.
DA 2: salta hacia delante aprox. 60cm. En cuanto toques suelo, salta otra vez. Intenta no coger mucha inercia, sino utilizar
los msculos. Completa una serie de 10.
DA 3: igual que el da 1, pero despus de cada salto largo haz una media sentadilla y salta en vertical con todas tus fuerzas,
al tiempo que levantas los brazos por encima de la cabeza. Amortigua la cada flexionando las rodillas y salta hacia delante
otra vez. Completa una serie de 10 saltos largos con un salto vertical despus de cada uno.

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3) Flexiones de brazos con pelota suiza

DA 1: ponte en la posicin de hacer flexiones de brazos con las espinillas apoyadas sobre una pelota suiza y las manos en
el suelo. Haz 20 flexiones normales.
DA 2: igual que el da 1, pero con una pierna levantada y solamente 10 flexiones.
DA 3: igual que el da 1, pero con las manos 15 cm ms separadas de lo normal

Dale forma a tu espalda

Si no puedes superar este examen, necesitas un repaso. Rpido.

La prueba: retraccin escapular isomtricaRetraccin? qu? Recuerda esta frase, porque podra ser la mejor vara de medir
tu capacidad real en la sala de pesas. Esta prueba es perfecta para medir la fuerza y resistencia de los romboides y del
trapecio medio e inferior; msculos de la espalda que juntan las escpulas y las bajan. Si suspendes, querr decir que
probablemente no tienes suficiente estabilidad escapular, y eso puede afectar a la postura. Ambos problemas pueden
afectar a tu rendimiento prcticamente en todos los ejercicios del tren superior, como el press de banco o el curl de brazos.

1) Empieza por aqu

Coloca una barra sobre un soporte aproximadamente 1,30 m. por encima del suelo y sita un banco frente al soporte, a un
metro y medio ms o menos. Con una separacin entre manos equivalente a la de los hombros, psalas por encima y sujeta
la barra, y culgate de forma que el cuerpo trace una lnea recta de los tobillos a la cabeza. La cabeza debera estar a la
misma altura que el banco. (Si no, ajusta la barra). Aprieta el vientre como si fueran a darte un puetazo en la barriga y
tensa los glteos.

2) Ahora ponte a prueba

Sin doblar los brazos, aprieta y tensa las escpulas. Mantenlas as sin destensar el vientre ni los glteos en ningn
momento. Empieza a contar. Ese es el momento de la verdad.Apruebas si? Puedes mantener exactamente esa posicin 30
segundos. Plantate esta postura como si lo que intentaras fuera alejar las escpulas de las orejas, y mantn la
posicin.Suspendes si... Las escpulas se te separan demasiado pronto. Si no puedes mantener el cuerpo rgido - por
ejemplo, si la cadera empieza a ceder -, es que la musculatura del tronco est cediendo demasiado pronto. Acerca el banco,
situndolo bajo las rodillas, y vuelve a probar. Si te falla el agarre, usa tiras de sujecin para hacer la prueba, pero en ese
caso tambin tendrs que trabajar la musculatura de agarre. Contina al tercer paso.

3) Soluciona el problema
Usa el remo invertido para mejorar. Empieza como antes, pero esta vez flexiona los codos y acerca el pecho a la barra.
Cuando toques la barra con el pecho, haz una pausa de 1 segundo. Luego baja el cuerpo en tres segundos, hasta dejarlo
muerto. Completa tres series de 10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series. Repite el ejercicio tres veces por
semana durante cuatro semanas. .

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Dominadas a un brazo
Vamos a ensearte a superar desafos realmente difciles. Empezamos con las dominadas con un
solo brazo, un ejercicio "imposible" que pronto dejar de serlo.

PASO 1Culgate de la barra con un solo brazo. La palma debe estar mirando hacia el cuerpo. Pon cara de duro.Consejo:
Empieza con los brazos estirados: emplears los msculos pequeos que hay alrededor de la escpula para ganar fuerza y
estabilidad.

PASO 2Coge aire y sube explosivamente. Los dorsales, la parte posterior de los deltoides y los antebrazos trabajan a tope,
igual que los bceps. Ten en cuenta que ests levantando el peso de todo el cuerpo.Consejo: Retuerce la barra para hacer
ms fuerza

PASO 3 Acerca el cuerpo a los bceps al subir. La barbilla tiene que situarse por encima de la mano.Consejo: Mantn el
codo pegado al costado para conseguir el ngulo biomecnicamente ms ventajoso para llevar a cabo el movimiento.

PASO 4 Baja hasta quedar colgando otra vez.Consejo: Espera 3 segundos para
bajar. As incidirs en la parte excntrica del movimiento y forzars ms los
msculos, para obligarlos a crecer.

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Semana 1

LunesDominadas de agarre mixto (manos en pronacin, supinacin). 4 series de 5 repeticiones.

MircolesDominadas comando. Con las manos juntas y las palmas enfrentadas. Sube hasta tocar la barra con el hombro
derecho. Repite con la izquierda. 4 series de 10 repeticiones.
ViernesDominadas con agarre descompensado. Culgate con una mano. Levntate en vertical hacia arriba. 4 series de 5
repeticiones con cada lado.

Semana 2

LunesDominadas lastradas con agarre mixto. Aade un cinturn lastrado o sujetando una mancuerna con los pies. 4 series
de 5 repeticiones.
MircolesDominadas comando. Igual que antes. 4 series de 10 repeticiones.
ViernesDominadas con agarre descompensado. Igual que antes pero utiliza la mano libre para coger el bastidor en ngulo
de 90o. 4 series de 5 repeticiones con cada lado.

Semana 3

LunesDominadas excntricas supramximas. Con una mancuerna en los pies, haz un descenso de 6 segundos con las
palmas hacia ti. 4 series de 4 repeticiones.
MircolesDominadas con toalla. Culgate con una mano y con la otra, pasa una toalla por la barra. El brazo libre ayuda al
brazo principal estirando de la toalla. 4 series de 5 repeticiones.
ViernesDominadas excntricas con un solo brazo. Desde arriba, agarra la barra con una mano y pon la barbilla por encima.
Desciende en 6 segundos. 4 series de 5 repeticiones con cada lado.

Semana 4

LunesDominadas excntricas supramximas. Igual que antes. 6 series de 4 repeticiones.

MircolesDominadas con toalla. Igual que antes. 6 series de 4 repeticiones con cada lado.
ViernesDominadas con un solo brazo. Ya casi ests listo para tu primera dominada con un solo brazo. 6 series de 5
repeticiones con cada lado

El crunch perfecto
Si quieres unos abdominales perfectos, este ejercicio es bsico. Evita los fallos habituales y tu six-pack estar ms
cerca.
Si llevas tiempo trabajando los abdominales y no consigues un six-pack es que necesitas una dieta adecuada y un buen
programa de ejercicios. Te aconsejamos que dejes los abdominales para el final de la sesin.El ejercicio principal
El ejercicio abdominal ms popular, el crunch, contina siendo una de las mejores formas de esculpir un vientre torneado.

Cmo se hace?
Tmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados el ancho de las
caderas. Cuando empieces a expulsar el aire, mueve lentamente la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las
escpulas se separen del suelo. Imagina que ests acercando las costillas a las caderas, como si la parte central del cuerpo
fuera un acorden. Para un instante y regresa a la posicin inicial al tiempo que coges aire.

Variaciones
Levanta los pies. El crunch tradicional trabaja sobre todo la parte superior del recto abdominal (el grupo muscular que da
forma al six-pack). Para poner ms nfasis en la parte inferior, mantn las rodillas flexionadas pero levanta los pies un par
de centmetros del suelo.Manos al pecho antes de descansar. La dificultad cambia segn donde pongas las manos. Si no
puedes completar la ltima repeticin de una serie, saca las manos de detrs de las orejas y crzalas por delante del pecho.
As desplazars parte del peso corporal y podrs hacer uno o dos crunches ms.Aumenta la resistencia. Los hombres que
estn en buena forma generalmente tienen un peso corporal menor, con lo que los ejercicios de abdominales les resultan
ms sencillos y tambin menos efectivos. Para asegurarte de agotar los msculos abdominales, utiliza pesas, balones
medicinales o poleas.

Manos
No pongas las manos en la nuca. Cuesta resistir la tentacin de tirar del cuello hacia delante. Mejor coloca los dedos detrs
de las orejas, sin hacer fuerza, o cruza las manos sobre el pecho.

Espalda
No subas ms de 45 grados. A partir de ese punto se implican mucho la espalda y los flexores de la cadera en lugar de los
abdominales.

Cabeza
Mantn la cabeza alineada con la columna (si la giras, puedes provocarte una distensin en el cuello). Dirige la mirada hacia

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arriba en todo momento.

Boca
Respira con normalidad. Si expulsas el aire con fuerza al contraer el abdomen, perders energa en lugar de conservarla.
Coge aire al bajar y sultalo al subir.

Hombros
La mayora de gente desplaza los hombros hacia delante y hacia arriba, lo que provoca tensin en la parte superior de la
espalda y en el cuello y hace que el crunch sea ms fcil y menos efectivo. En lugar de ello, concntrate en doblar el tronco
hacia delante, manteniendo los hombros y la parte superior de la espalda rectos (no curvados) al contraer el abdomen.

Abdominales
Aprieta los abdominales. Al mantenerlos contrados durante todo el ejercicio, trabajas el transverso del abdomen, una
delgada banda muscular que comprime todo el abdomen. Si fortaleces este msculo, mejorars tu postura corporal y se te
ver el vientre ms plano.

Zona lumbar
El coxis y la zona lumbar no deben despegarse del suelo en ningn momento. Si notas que la regin lumbar se separa del
suelo es porque has subido ms de lo que es necesario para aislar los msculos abdominales.

Pies
Separa los pies aproximadamente el ancho de las caderas y apyalos bien en el suelo. No los enganches por debajo de algo
porque entonces parte del esfuerzo se traslada a los flexores de la cadera, los msculos que unen la parte frontal del tronco
a las piernas.

Sentadillas sin errores

Hemos pedido a un modelo de fitness que haga sentadillas hasta caer rendido (literalmente) para
que veas cules son los primeros problemas que aparecen y los evites.

La fatiga muscular puede parecer un indicador de que has entrenado bien, pero cuando te machacas demasiado la postura
se ve afectada y aumenta el riesgo de sufrir lesiones. Hemos localizado los errores en esta serie de sentadillas llevadas al
lmite. Cuando veas que cometes los mismos errores en el gimnasio, es momento de descansar.Para ganar ms fuerza,
coge la barra con toda la fuerza que puedas. Aprieta los abdominales.Inicia cada sentadilla echando las caderas atrs.
Luego flexiona las rodillas.Est echndose hacia delante, forzando la zona lumbar? Mantn la carga del peso corporal sobre
los talones.Ves cmo ceden las rodillas? Aprieta los pies y abre ligeramente las rodillas para ganar estabilidad.Si empiezas
a curvar la espalda, para! Todo tu cuerpo corre peligro.Tiene los codos detrs de la espalda. Orintalos al suelo, para echar
la cabeza y el pecho hacia arriba.Ha parado antes. Eso no est bien: al parar antes de tiempo, cargas demasiada presin
sobre las rodillas.Cuando veas que bajas el ritmo o pierdes la postura, para y descansa. Acaba con fuerza.

1) Bloquea los hombros

Baja los hombros (en direccin a los pies) como si intentaras alejarlos de las orejas. As estabilizars la parte
superior de la espalda.

2) Aprieta el tronco
Mete la barriga un centmetro aproximadamente y aprieta el tronco como si te fueran a dar un puetazo en la
barriga. As mantendrs el tronco rgido.

3) Aprieta los glteos

Contrae los glteos (y aguanta) para que no se te hundan las caderas. As crears un puente rgido entre el
tronco y las piernas.

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Para perder peso, come despacio
Come a velocidad de caracol y perders los kilos de ms.

No, no estamos diciendo que comer caracoles adelgace, a menos que te tomes tu tiempo para hacerlo. Un estudio holands
descubri que hacer pausas mientras ests comiendo puede hacerte sentir lleno durante ms tiempo.

Aquellos que se tomaron 2 horas para comer (con unas cuantas pausas de 20 minutos) sintieron despus mayor saciedad
que los que comieron en 30 minutos. Los que se lo tomaron con calma se beneficiaron de un aumento hormonal que les
haca sentirse llenos, mientras que los que engulleron tuvieron un subidn hormonal seguido de un declive. Comiendo en 1
hora podras tener resultados similares, aunque ms dbiles.

Huye de los refrescos

Hazle un favor a tu pncreas y olvdate de los refrescos azucarados. Descubre por qu.
Es una cuestin de costumbre, igual al principio cuesta, pero despus te ser fcil. Y vale la pena. Tomar dos o ms
refrescos por semana puede aumentar el riesgo de cncer pancretico un 87% respecto del que tienen las personas que no
toman refrescos, segn revela un estudio publicado en Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. El azcar de los
refrescos provoca picos de insulina y la repeticin de dichos picos podra favorecer la aparicin de un cncer de clulas
pancreticas, especulan los autores del estudio.

Machaca las caloras

El simple hecho de pensar en entrenar puede hacer que comas ms. Acaba con esas caloras extra
con estos consejos.
El poder de las protenas
El suero y la casena en polvo podran ser tus armas secretas en la prdida de peso, disparando la quema de caloras
durante varias horas. Un nuevo estudio suizo averigu que el suero de leche comporta el mayor acelern, mientras que la
casena resulta ms til para retrasar el hambre. Prueba a mezclar los polvos con leche, ya que el 80% de las protenas de
la leche son casena.

Pierde ms despacio
Si pierdes peso demasiado rpido, tambin pierdes el msculo. Un estudio noruego apunta a que el ritmo ideal para perder
peso es de 0,5 kilos semanales. Los atletas varones que perdieron 0,5 kilos a la semana generaron masa muscular magra,
pero no as los que perdieron casi 1 kilo semanal.

Aire limpio, cintura ms fina

El aire sucio podra afectar a tu dieta. Esto afirman los investigadores de la Univesidad estatal de Ohio (EE.UU.), que
expusieron a un grupo de ratones a contaminacin ambiental y observaron un aumento de grasa abdominal, del azcar y
una mayor insulinoresistencia que la de aquellos ratones que repiraban aire limpio.

5 secretos para perder peso

Descubre los misterios del rompecabezas del adelgazamiento incorporando estos "quemagrasas"
a tus platos favoritos.

Rbano picante
Efecto secreto

Puede que te llene los ojos de lgrimas, pero su ingrediente picante, que procede de la misma familia que el wasabi, puede
ayudarte a disolver la grasa del interior de las clulas. Y un estudio de la Universidad de Copenhaghe (Dinamarca) constat
que adems tambin evita los accesos de hambre segn avanza el da.

salo as

En salsa. Puede ser un original ingrediente para un bocadillo o acompaar, incluso, un plato de pescado.

Pomelo
Efecto secreto

Come pomelo a diario, como parte de un programa de adelgazamiento de 12 semanas, y perders ms de 1,4 kg, segn un
estudio realizado en la Scripps Clinic de San Diego (EE.UU.). Las propiedades qumicas de esta fruta, cargada de vitamina
C, provocan una reduccin de los niveles de insulina, lo que facilita la prdida de peso, indica el doctor Ken Fujioka, director
de la investigacin.

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salo as

Trocalo e incorpralo a un curry de gambas o mezcla el zumo del pomelo con aceite de oliva, cilantro y pimienta y usa la
mezcla como un sano adobo para marinar la lubina.

Judas
Efecto secreto

Estn cargadas de fibra y te ayudan a sentirte lleno, porque duplican los niveles de colecistoquinina, hormona que acta
como regulador natural del apetito reduciendo el ritmo de vaciado del estmago.

salas as

Prueba a usar las judas estofadas, con un pellizco de pimentn, como guarnicin de las salchichas acompaadas de pur
de patata o qutale el punto grasiento al chorizo de la fabada usando alubias blancas.

Espinacas
Efecto secreto

Estas hojas te ayudan a recortar caloras, al incorporar protenas supresoras del apetito. Un grupo de investigadores de la
Universidad de Lund (Suecia) demostr que estas protenas, conocidas como tilacoides, contribuyen a reducir el nivel de
hormonas del hambre en el cuerpo tras una comida.

salas as

Mete unas cuantas hojas en ese bocadillo de huevo y beicon o srvelas en comidas ms ligeras para evitar que te entren
ganas de picar pasadas unas horas

Leche de coco
Efecto secreto

La leche de coco contiene grasas que son esenciales para el metabolismo. En una investigacin publicada en el
International Journal of Obesity se observ que, tras una sola comida, podan llegar a aumentar el ndice metablico hasta
en un 5%.

sala as

Mezcla una lata de leche de coco con pimienta de cayena y obtendrs un adelgazante y sabroso adobo para marinar.

Crcuma
Efecto secreto

La curcumina, ingrediente activo de este componente bsico de la dieta india, ayuda a quemar grasas y facilita la digestin
descomponiendo los alimentos con alto contenido protenico. En una investigacin publicada en The Journal of Nutrition
tambin se observ que inhibe el crecimiento del tejido graso.

sala as

Adems de para condimentar exticos platos, puedes usar la crcuma para sazonar unas costilla de cordero. O mezclarla
con yogur desnatado, jengibre, ajo y comino par obtener un sabroso dip que animar tu prxima cena.

Pimienta negra
Efecto secreto

Adems de aliviar el ardor de estmago y la indigestin, la pimienta combate la grasa, segn un estudio publicado en la
revista Nutrition Today. Contiene un principio activo, la piperina, que pone el sistema nervioso en alerta, potenciando el
proceso metablico del cuerpo y provocando una mayor combustin de caloras.

sala as

Anima la masa de los brownies de chocolate con un par de pases de molinillo.

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Pia
Efecto secreto

Este quemagrasas tropical es una fuente de bromelana, que descompone las protenas y aumenta el ritmo metablico del
cuerpo.

sala as

Convierte un sndwich de pollo con mayonesa en un remedio antigrasas aadindole simplemente una rodaja de pia y
unos chiles jalapeos. En un ensayo realizado en la Universidad de Laval (Canad), los hombres que coman jalapeos
quemaban 1.000 caloras ms al da que los que no lo hacan.

Tomates
Efecto secreto

Los tomates contienen vitamina C y cidos citrimlico y oxlico, que facilitan los procesos metablicos. Tambin ayudan a
los riones a filtrar grandes cantidades de depsitos grasos.

salos as

Planta cara a la grasa de platos como el curry de cordero aadiendo unos tomates troceados.

Pimienta de Cayena
Efecto secreto

Espolvoreando la comida con esta plvora combatirs el apetito y activars el metabolismo un 20%, segn un estudio de la
Oxford Brookes University (Reino Unido).

sala as

Dale un poquito de fuego a tu vientre usndola para sazonar bombas calricas como las pringosas alitas de pollo o frituras
varias.

Ralladura de limn
Efecto secreto

La pectina que se encuentra en la piel de limn es una estupenda fuente de fibra que te ayuda a perder peso al convertirse
en un gel pegajoso cuando la digieres, lo que evita que el estmago absorba el azcar demasiado rpido. En el Journal of
the American College of Nutrition se informa de que tambin puede eliminar las ansias de picar durante un mximo de cuatro
horas.

sala as

Aade ralladura de limn al adobo de aceite, tomillo y mostaza que uses para marinar las costillas o incorprala a los
dulces.

Apio
Efecto secreto

Este maravilloso tallo hipocalrico tiene mucha fibra, lo que combate las ansias de picar entre comidas. Tambin contiene
calcio, que ayuda a concentrar las grasas residuales y a expulsarlas del cuerpo. No se puede pedir ms.

salo as

Aade un puado de tallos de apio salteados con un chorro de sidra de calidad para quitarle caloras al pollo asado. Otra
opcin es comrselo crudo con una guarnicin de tomate picado, tabasco y vodka.

Mostaza
Efecto secreto

Aade 20 g a cualquier comida y, un par de horas ms tarde, tu consumo de grasas habr aumentado en un 20%. Esto se
debe a los isotiocianatos, una sustancia hallada en la mostaza que dilata los vasos sanguneos y aumenta los niveles de
efedrina, hormona responsable de la combustin de grasas.

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sala as

Emplala en los bocadillos calientes y acompaando cualquier carne.

Vinagre
Efecto secreto

El vinagre te ayuda a controlar el aumento de los niveles de glucosa en sangre y de insulina tras una comida, reduciendo el
ritmo de vaciado del estmago. En un estudio llevado a cabo en la Universidad de Lund (Suecia) se les dio a los sujetos
vinagre diluido con el desayuno y se observ que ese amargo elixir rebajaba su apetito y sus niveles de glucosa e insulina
en un 25%.

salo as

Echa un par de cucharadas de vinagre de vino tinto en el estofado de ternera para que la carne te quede ms tierna o echa
un chorrito de balsmico en el arroz para que ste quede menos pegajoso.

Canela
Efecto secreto

Esta especia generalmente llega a tu estmago en algn pastelito, pero debera usarse mucho ms a menudo. En una
investigacin del Departamento de Agricultura de EE.UU. se determin que consumiendo un cuarto de cucharadita al da
durante seis semanas se reduce significativamente el azcar en sangre y el colesterol malo. Tambin se aumenta la
capacidad de metabolizar azcar.

sala as

En lugar del azcar del capuccino, o para sazonar el asado del domingo, para quitarle caloras a la ternera.

8 maneras de perder peso

Ponlas en prctica en tu rutina diaria y observa cmo bajan los nmeros de la bscula.
Pierde barriga con la mochila a la espalda
La prxima vez que vayas a dar una vuelta, carga una mochila con el 20% de tu peso. En un informe del American College
of Sports Medicine se determin que as se aumenta el consumo dela grasa de los michelines en un 30%. Tambin puedes
llevar bastones de montaa. Segn un informe publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research, los bastones te
obligan a dar zancadas ms largas y desarrollars ms fuerza, con lo que aumentars la produccin de energa en un 67% .
Aunque eso provoque ms de una cara de sorpresa en el colmado de la esquina.

Quema ms caloras cuando hace fro

Entrenndote en un ambiente fro activas un tipo de grasa que te ayuda a perder peso, llamada grasa marrn (no es broma).
Unos cientficos de la Universidad de Gotemburgo (Suecia) han observado que con el fro, la grasa marrn reduce la grasa
normal. Slo con pasar un minuto a 4C se activa el proceso. En un estudio de la Universidad de Nottingham (Reino Unido)
tambin se observ que hacer ejercicio con luz de da activa la combustin de dicha grasa.

Duerme y adelgaza
Vete a la cama para marcar abdominales ms rpidamente. Un estudio realizado durante cinco aos en la Universidad de
Wake Forest (EE.UU.) concluy que para reducir al mnimo el aumento de grasa abdominal, el nmero de horas ideal de
dormir era de seis y media. Con menos, la capacidad para quemar carbohidratos disminuye. Date un margen de tres horas
entre la salida del gimnasio y la hora de acostarte. El entrenamiento estimula la produccin de adrenalina e interfiere con el
sueo.

Un corazn para consumir grasas

La clave es alcanzar la frecuencia cardiaca. Tu frecuencia cardiaca ptima debera ser de 134 ppm. En estudios realizados
en la Universidad de Colorado (EE.UU.) se ha observado que, a esta intensidad, se consume ms grasa. Correr es la mejor
actividad, porque quema 0,7 g de grasa por cada minuto sin detenerte, tal como se observ en un estudio de la Universidad
de Ciudad del Cabo (Sudfrica).

Levantamientos explosivos
Activan tu horno de quemar grasas. Para ganarle la guerra a la grasa, nete a la resistencia, pero s puntual. Un grupo de
cientficos de la Universidad Ball State (EE.UU.) han demostrado que, cuando levantas pesas, el mejor modo de combatir la
grasa es acelerar la fase de levantamiento de un movimiento, completndolo en un segundo, y recuperar la posicin inicial
en tres.

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Los ejercicios del tren inferior, como sentadillas, zancadas y elevaciones de gemelos son los ms idneos para este tipo de
entrenamiento intensivo. Una vez hayas completado la ltima repeticin, recupera tu maltrecho cuerpo con un vaso de leche.
Unos investigadores de la Universidad de McMaster (Canad) observaron que los sujetos que beban 600ml de leche
desnatada tras una sesin de pesas perdan casi el doble de grasa que los que se recuperaban con una bebida deportiva.

Pierde grasa a intervalos

Ve ms despacio durante ms tiempo. En un estudio de la Universidad de New South Wales (Australia) demostr que ocho
segundos de entrenamiento de alta intensidad seguidos de 12 segundos de baja intensidad eran la proporcin perfecta para
adelgazar. Nuestro consejo: usa una mquina elptica o una bicicleta esttica. Trabaja duro durante ocho revoluciones, y
luego haz 12 revoluciones al 40 o 50% de esfuerzo. Repite la secuencia 20 minutos, dos veces por semana, y en dos
semanas notars los resultados.

Come cada tres horas

Para quemar caloras, haz cinco comidas pequeas al da. Lo aconseja un estudio de la Universidad de Toronto (Canad):
tres comidas deberan combinar protenas y carbohidratos. Toma un huevo cocido con una tostada integral para desayunar y
un bocadillo de queso caliente ms tarde. Luego una ensalada de aguacate. En las dos ltimas comidas, aumenta el ritmo
metablico en 81 caloras evitando los hidratos de carbono y tomando un 70% de protenas.

Destruir el micheln
Ataca la grasa del vientre con la vitamina adecuada. Un estudio de la Universidad de Minnesota (EE.UU.) concluy que
aumentar los niveles de vitamina D ayudan a perder peso. La mayor fuente es el salmn salvaje (100 g te aporta los 25 mg
de la dosis diaria recomendada). Sazona el pescado con ajo y limn y acompalo con una ensalada aliada con vinagre y
aceite de oliva para eliminar kilos. Eso potencia los antioxidantes, que neutralizan las sustancias qumicas del cuerpo que
contribuyen a un mayor control del peso. En dos semanas vers menos chicha.

Plan para perder peso en un mes

Si eres perezoso o te falta tiempo para hacer ejercicio, te hemos preparado un plan para perder tres
kilos en un mes.
Lo habitual es que esperemos hasta tener el verano encima para bajar esos 3 kilos que hemos almacenado casi
sin darnos cuenta. Sin embargo, estar todo el ao a punto tiene un sinfn de ventajas. Por ejemplo, sin esos kilos
de ms hars mejor cardio ya que tus articulaciones se cargarn menos. Adems, no olvides que las mujeres se
lo cuentan todo a sus amigas. Es decir, que si tienes la suerte de que una chica te vea sin camiseta por estas
fechas, significa que a los pocos das, sus amigas sabrn, con pelos y seales, lo que escondes bajo ese jersey.

Por eso estamos empeados en que bajes esos pocos kilos que te sobran, y para que no pongas excusas te
hemos preparado tres frmulas diferentes para que te apliques la que mejor se adapte a ti.

Para los perezosos

Si hacer deporte no es tu fuerte, necesitas bajar la ingesta de caloras y, sobre todo, adaptarlas a tus
necesidades. No se trata de pasar hambre, puedes comer las mismas cantidades que habitualmente, slo que
este mes te esforzars por cambiar aquellas comidas que sabes que no te convienen por otras saludables. Evita
la carne con mucha grasa y, en lugar de acompaarla con patatas fritas, hazte unos palitos de zanahoria.

Vete a dormir pronto. Los perezosos suelen acumular menos cansancio a lo largo del da, con lo que llegan
menos cansados a la noche y les cuesta ms dormir. Y entonces atacan la nevera por simple aburrimiento. Si
consigues cambiar el ritmo e irte a dormir pronto, evitars esas horas de gula. Y a medida que te vayas
levantando ms temprano y aprovechando ms el da, entrars en un crculo positivo.

Haz ejercicio de forma relajada, por debajo del umbral aerbico. Por ejemplo, puedes dedicar dos das
de ejercicio suave a la semana. Al cabo de un par de semanas, podras subir a 3 sesiones semanales. Durante
unos 50 minutos debes ir a unas 130 pulsaciones por minuto. Es un ejercicio muy suave y controlado, claramente
aerbico, y por tanto te ayudar a eliminar grasas. Para que no se te haga cuesta arriba, busca todas las
motivaciones externas que puedas; por ejemplo, queda con alguien o entrena con tu msica favorita.

Psate todos los das. Los perezosos suelen ser personas poco disciplinadas, con tendencia a caer en el
desnimo y a abandonar. Si te controlas todos los das y poco a poco ves los resultados objetivos, te ayudar a
mantenerte motivado. Eso s, ten en cuenta que la prdida de peso no es lineal, tiene altibajos.

Los vagos tienen sobrepeso porque son vagos, o actan con pereza porque tienen sobrepeso? Tanto da la
respuesta. Lo importante es que aumentes la energa con que haces las cosas, tanto subir unas escaleras como
ducharte, as como el propio ejercicio. Si imprimes un poco ms de energa en tu da a da, vers que esta
actitud se va contagiando a todo lo que haces.

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 Aqu tienes tu tabla de ejercicios:

Come un poquito ms de lo normal un par de horas antes de ir al gimnasio, de manera que te sientas ms activo
durante el entrenamiento. Pero lo que has tomado de ms debes restarlo de las comidas posteriores. Evita las
grasas en la medida en que puedas; a medida que vas ir perdiendo peso, el cuerpo se vuelve ms caprichoso y
te pedir ms dulces o grasas.

Para los que no tienen tiempo

Tienes que aprovechar cada minuto en el gimnasio. La idea es hacer todo a la vez: la frmula para trabajar con
pesas y mejorar el sistema cardiovascular es dejar poco tiempo de descanso entre series, de manera que el
corazn se mantenga a un ritmo elevado de pulsaciones. Lo ideal es dejar unos 45 segundos entre series. De
manera que en un entrenamiento puedan salir unas 35 series. Esto nos permite quemar muchas ms caloras de
lo habitual, alrededor de unas 1.000 por entrenamiento, y trabajar tanto la fuerza como el aparato
cardiovascular.

Ya que te da tiempo a hacer tantas series, es necesario que trabajes al menos tres grupos musculares. As,
divide tu entrenamiento en dos das: en el primero puedes hacer piernas, pectorales y bceps; en el segundo
dorsales, hombros y trceps. Pero recuerda que ste no es un entrenamiento apropiado para el primer da ni para
principiantes. Y dedica al menos un par de minutos para calentar y estirar.

Si eres un tipo realmente ocupado, ten un par de mancuernas y una colchoneta para entrenar en casa. Adems
de darte la oportunidad de no perder la sesin de entrenamiento, te brindarn la ventaja de que entre serie y
serie puedes hacer cualquier tarea que te haya quedado pendiente.

Por ltimo, ten siempre una bolsa preparada en el coche por si te falla alguna reunin o encuentras un rato
inesperado.

Respecto a la dieta, s prctico, come bien y trata de eliminar los dulces, suelen ser la perdicin de los que
necesitan energa rpida. Las personas con poco tiempo suelen acumular todas las caloras diarias en un par de
sentadas, la comida y la cena. No te vamos a pedir que te sientes 5 veces a la mesa, pero s que comas algo
ligero entre horas, as evitars los ataques de hambre voraz.

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 Para los glotones
Vale, tu problema es que te gusta comer. Admitirlo es el primer paso. Pero si dispones de tiempo para entrenar y
de las ganas necesarias, tienes la combinacin perfecta para perder peso de la forma ms saludable y
equilibrada: combinar ejercicio y dieta en partes iguales.

Al hacer mayor volumen de ejercicio, podrs soltar un poco ms las riendas en la parte de la nutricin, siempre
que sea de manera controlada y sabiendo lo que comes en cada momento, claro.

Realiza el siguiente entrenamiento:

Trata de aprovechar cada serie de cada entrenamiento, pues al tener ms energa en el cuerpo puedes dar ms
de s. En cuanto a las comidas, procura de hacer las importantes antes de la hora del entrenamiento, para que
en lugar de acumular esa energa extra en forma de grasa, la aproveches para trabajar los msculos y el sistema
cardiovascular.

Agregare Nuevos Ejercicios Y Consejos

Constantemente Agradecera Sus Puntos Para Ser NFU

Los Mejores Consejos De Fintess solo

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