ANTRENAMENTUL INOTATORILOR PE USCAT

04 ANTRENAMENTUL PE USCAT

Form complementar, nespecific a pregtirii avnd ca scop dezvoltarea calitilor

motrice generale (de baz, ajuttoare) i partea special (conform graficului probei de
concurs, .a. obiective) n conformitate cu sarcinile instructiv - educative proprii
practicrii notului sportiv.

Coninutul, locul i ritmicitatea acestuia difer n funcie de obiectivele urmrite:

- de susinere a capacitilor aerobe (jocuri sportive, alegri, circuit training extensiv)

- pentru dezvoltarea forei musculare (capacitii anaerobe) cu exerciii diverse,

complexe cu ngreunri variate (circuit trainig intensiv, haltere);
- pentru dezvoltarea vitezei (de repetiie, de reacie)

- prelucrarea la un nalt grad a mobilitii articulare i a relaxrii musculare (detenta)

- creterea experienei motrice de micare (abiliti).

Antrenamentul pe uscat poate avea ca inventar metode de simulare a efortului din
proba de concurs la grupele de performan cu ajutorul unei aparaturi de nalt
tehnicitate (Miny-Gym, diferite trenajoare sau simulatoare biochinetice asistate .a.)

El poate aprea cu o not separat n acele cluburi unde iarna nu exist cele mai bune
condiii de lucru (bazin acoperit) i atunci cnd starea de sntate nu permite intrarea n
ap pentru o perioad scurt iar pregtirea fizic nu poate fi ntrerupt.

Iata cateva exemple adecvate in aceasta situatie [videoclipurile se afla la sfarsitul

materialului]:

Antrenamentul pe uscat poate reprezenta o 'coal de pregtire' ideal pentru

obinuirea cu activitatea ordonat, disciplin, punctualitatea etc.; prin el se poate oferi
sportivului o cale de ocolire a monotoniei n anumite momente ale pregtirii.(vezi Anexa
nr 5, 6, 7 )

A -Demonstrarea miscarilor; demonstraia este metoda pedagogic care mizeaz

pe puterea intuitiv de reprezentare a micrilor de not, n scopul uurrii+ntririi
prestaiei calitii interveniei directe a monitorului, mai ales n cazul nvrii.

Nivelul de abstractizare pe care l capt demonstrarea permite prezentarea sumar a

micrii, pstrnd detaliile cele mai reprezentative.

Pentru acest motiv, demonstratia nu este necesar a fi fcut la un nivel calitativ maxim-
performant ci, mai ales, s sugereze ct mai fidel cele mai importante caracteristici ale
actului motric vizat i s permit obligatoriu acompanierea ei cu un comentariu adecvat
care s evidenieze / susin detaliile importante din execuia monitorului sau a
modelului ales.
 (* grafica din Swimming Manual, FINA, 1988, Seul)

In aceast direcie, mai pot fi asociate suita materialelor intuitive (plane, filme) care,
alturi de demonstraiile sportivilor fruntai, pot ajuta la realizarea celor mai adecvate
reprezentri ale micrilor de not.

B. B.Asigurarea Mobilitaii specifice,

In mod deosebit la notul de mare performan i nu numai, mobilitatea reprezinta

calitate motric prin care sportivul reuete s execute micrile cu usurin avnd
amplitudine unghiular mare fie prin propria-i aciune fie sub influena unor fore
externe (mobilizri pasive, vezi Anexa nr 5)).

n plan general mobilitatea este o calitate principal, specific pentru nottor

(sinonime: flexibilitate, suplee) care determin o mai bun, rapid adaptare la condiiile
mediului (obinerea unui echilibru stabil n ap) iar n plan special - contribue la o mai
corect exprimare motric n cazul tehnicii celor 4 procedee, starturi, ntoarceri
implicate concret de proba de concurs (se poate vorbi chiar despre mobilitatea brasistului,
a delfinistului etc).

Mobilitatea se prelucreaza pe uscat sau n apa, ea poate fi activ sau pasiv:

- formele active comport mobilitatea static (de postur, de start) sau dinamic
(bascularea omoplailor sau flexia plantar la fluture, craul, spate, rotarea extern a
labelor i gambelor la picioare bras), care st n strns legtur att cu capacitate de a
coordona exact micrile ct i cu capacitatea de efort (randament, eficien);

- formele pasive sunt ntlnite graie aplicrii unor fore exterioare (lucrul cu partener,
masajul mobilizator) prin care este mrit gradul de amplitudine fa de valoarea
mobilitatii active (diferena constatat fiind conisderat rezerva de mobilitate).

Dezvoltarea mobilitatii vizeaz direciile principale ale motricitii (Viteza, Fora,

Rezistena) avnd ca suport Tehnica corect de not, fiind calitatea motric care necesit
un program zilnic de lucru.
Perioada biologic optim n care se poate obine o ameliorare substanial a mobilitatii
este cea pre-pubertar (pn la 11-13 ani fete/beii), apoi, consemnm lucru pentru
meninerea ei la nivel optim (!).

Mobilitatea este condiionat de unele particulariti ereditare, morfo-funcionale

individuale legate de tipul somatic, de vrsta biologic sau sex ( vezi regenerare a
esuturilor, restabilirea echilibrului hidric al mediului intern etc) precum i temperatura
mediul (cel intern, cel ambiant) nclzirea, oboseala avnd implicaii majore pentru
obinerea randamentului scontat (a se vedea diferenele dimineaa la trezire, dup un du
cald, dup nclzirea de la antrenament, dup masaj mobilizator naintea startului, dup
efortul din prob).

Metoda universal de dezvoltare a mobilitatii este cea prin repetri (exersare zilnic,
fr perioade de ntrerupere, printr-un complex de exerciii variate, individualizate) astfel
concepute pentru a o dezvolta att ct este necesar (fr exagerri care s duc la
ntinderi dureroase, laxitate, disfunciune).

Exerciiile de mobilitate (mai ales formele pasive) trebuie s fie precedate de o bun
nclzire pe fondul unei refaceri complete fa de zilele precedente (nu pe fond de
oboseal !), n pauzele dintre diferitele exerciii s fie introduse micri compensatorii de
relaxare si alternarea articulaiilor supuse prelucrrii.

Mobilizrile externe (pasive) s fie fcute progresiv, cu arcuiri repetate pn la refuz i

n mai multe planuri de micare (evitarea exagerrilor !)

Mobilitatea n cazul notului trebuie testat cu atenie la etapa seleciei intermediare (10-
12 ani) n urmtoarele articulaii: coloana vertebral (planul anterior), centura
scapular (circumducia umerilor), ariculaia talo-crural/ gleznele ( flexia i
circumduciile labelor).
La copii precolari mobilitatea nu este o calitate definitorie, cei din primele clase pot
asocia la exerciiile din programa colar i unele exerciii speciale (chiar gimnastica cu
partener sau exerciii din gimnastica Kiphuth), la grupele de avansai ea va fi educat
dinamic (ex. n regim de Vitez, exerciii de For, control. etc.)

In legtur cu prestaile nottorului n proba de concurs, mobilitatea isi spune

covritor cuvntul la execuia tehnicii corecte (parcurs - viteza de repetiie), la ntoarceri,
start (viteza i amplitudinea execuiei), pentru adoptarea unui tempo optim i economic
(fr ncordri inutile).

S nu uitm c. uneori, prin masaj executat de specialist, sportivul poate primi

ultimele ndemnuri nainte de start; de cele mai multe ori antrenorul nu mai este att de
aproape precum poate fi maseurul.

Controlul contient al mobilitatii este ca i n cazul respiraiei (expiraiei !) supus unei

erodri prilejuite de efort i consecina acestuia - oboseala.(vezi ANEXA Nr. 5)

11. FORTA MUSCULARA LA INOT

Noiune derivat din calitatea motric de baz For , care aplicat n mediu acvatic are
o suit de manifestri i percepte ce i confer un statut aparte.

In ceea ce privete micarea fora generat de contraciile musculare are o ruzultant:

detenta, explozia final a micrii aa cum se ntmpl mai vizibil la volei sau n atletism,
la srituri.

[ un exerciiu nelipsit din pregtirea nottorilor care doresc a ntri musculatura braelor
- flotarea dorsal ].

(grafic din Inot-Manual metodic, M.Olaru, ed. Sport-Turism, 1982, Buc)

La not forei, detentei i cutm un sinonim i iat c nu-l gsim; n aceste condiii
conchidem c rezultanta aplicrii forei generat de contraciile care compun vslirile n
ap poate fi neleas tot ca detent, adic vigoarea cu care manifest naintarea
corpului.

Deci, a defini 'fora' din perspectiv biologic (aici aplicat la hidromotricitate), impune o
altfel de exprimare dect ar face-o un dicionar stiinific; pentru acest motiv iat
principalele categorii care vin s completeze noiunea:

a) fora maximal clasic (manifestat n formstatului, ntoarcerii);

b) fora-vitez (ciclic) n ap, detenta, demarajul, fora exploziv;

c) fora-rezisten (andurana), procente (%) din fora maximal pe durate ct mai lungi
mpotrivindu-se oboselii (tempo);

d) fora-mobilitate, capacitatea de a folosi forme (%) din categoriile anterior enumerate

pentru efectuarea corect (ca amplitudine, detent, tempo) a miscrilor propuse.

Tipologii n manifestarea forei:

a/ - prin contracii izometrice (statice)- vezi poziia de start sau mpingerea dup
ntoarceri;

b/ - prin contracii izotonice (dinamice)- vezi suita poziiilor, momentelor de vslire prin
care este realizat traseul unei micri;

c/ - prin cedare, descrcare a energiei musculare fa de volume de ap (ct mai mari) pe

distane (ct mai scurte), mediul acvatic oferind un echilibru instabil - vezi traectoria
elicoidal a vslirilor ( Conceptul Counsilman);

d/ - prin combinarea intermediar (auxotonic) a impulsurilor:

1- repetarea cu 'tonus'+'amplitudine' optime (tehnica corect, dezirabil) ; 2- realizarea cu

tempo ridicat a traseelor de miscare (n for-vitez) (a te mica mai repede dect
obinuieti n concurs)

3- exersarea pe durate/distane mai lungi (fora-rezisten sczut) (a te mica mai ncet

dect o faci n proba de concurs) .

astfel:

(a)Prin tenhica corect se va putea evita acele 'tieri ale apei' (aplicare greit a forei)
sau 'stergerea', 'pierderea' apei (prin poziii incorecte ale unor segmente ale membrelor)
care produc diminuarea vslirilor; Palmele, braele vor fi poziionate corect fa de
suprafaa apei si de poziia corpului, cu un tonus adecvat crescut, pe o traiectorie ampl
(alunecat) care s permit manifestarea efectului elicoidal n realizarea vslirii
(repetm - prin strbaterea a ct mai mari volume de ap, pe direcii, distane ct mai
scurte..).
(b)Prin combinarea for-vitez se obin vsliri energice n care se poate remarca o bun
'detent' (vigoare) i precizie a miscrii ( nottorul parc 'stie ce vrea'..), regim care
realizeaz un demaraj optim al fiecrei vsliri, condiii care vor imprima vslirii o vitez
proprie prin care se va nvinge rezistena apei, ajungmdu-se la o naintare eficient, n
vitez maxim ( vezi conceptul BEST).

(c)Fora-rezisten (andurana) se refer la condiiile bio-funcionale (generale, speciale)

de a parcurge exerciiile de not programate sau proba de concurs n care sportivul este
specializat la tempouri diferite (simularea efortului, a condiiilor din concurs)

Fora maximal a unor grupe musculare depinde de: seciunea transversal a fibrei (a),
de coordonarea inter-muscular (b) si cea intracelular (c).

Prima component este la ndemna direct a sportivului care printr-un antrenament

susinut va putea determina o cretere a seciunii muchilor; a doua component este
oarecum determinat de exersare dar pe un fond bun dat de ereditate iar a treia
component este cel mai mult legat de ereditate, ameliorarea metabolismului de efort
putnd fi remarcat numai dup muli ani de pregtire.

Avnd n vedere c la not manifestarea forei maximale este direct observat doar la
efectuarea startului, la ntoarcerii, dominanta pregtirii nu este dependent de fora
maximal dect n mod indirect, fiind stiut c cresterea forei maximale statice (prin
izometrie, haltere, de ex.) poate ameliora sensibil aceast calitate.

Fora-vitez (detenta) este descris ca fiind capacitatea unui sistem neuro-muscular de a

depsi un obstacol (n spe rezistena opus de ap la o vslire) cu maximum de vitez;
aceast calitate nu este uniform dezvoltat la diferitele grupe musculare a unui individ,
exist nottori care au brae sau miscri de picioare mai puternice, deci tehnica aleas
pentru concurs (specializarea) trebuie s in cont i de aceste amnunte.

In plus este bine de reinut c detenta va creste cu att mai mult cu ct nivelul de
solicitare este mai mare, lucru care ne ndeamn s apelm la exerciii efectuate pe uscat
dar mai ales la cele care pe fondul simulrii miscrii permit o crestere corepunztoare a
ncrcturilor de efort (lucrul la simulatorul biokinetic, .a.).

Fora-vitez este dependent de: seciunea transversal a fibrei musculare (a), de

proporiile dintre discurile albe/rosii (dezirabil, dominata celor albe)(b) si de viteza
neuro-motric de realizare a coordonrii intra-celulare (c).

Detenta va depinde deci de valorile forei maximale, de cele ale forei-explozive (

dominanta discurilor albe) iar la not, mai ales, de valoare corectitudinii demarajului
(efortul iniial de a nota ct mai corect) care nseamn i capacitatea de a angaja, n
realizarea contraciei, un ct mai mare numr de fibre musculare.

Dac valoarea rezistenei ce urmeaz a fi nvins este mare vom vorbi despre detent
exploziv (startul, gravitaia), dac valoarea rezistenei este moderat (n ap) vom putea
vorbi despre detenta de demaraj, de angajare (vezi Lungimea Unitii de Vslire LUV,
corect desfsurat i energic executat).
Fora-rezisten (andurana) implic aprecierea exact a intensitii contraciei (% din
fora maximal) si a numrului de repetri ale acestei intensiti (durat, distana de
not).

Fiind vorba de exersri multiple i de durat este cazul s ne ocupm direct de

modalitile de mobilizare a energiei, mai ales a celei rezultate pe ci aerobe (obinuite la
not) fiind stiut c cu ct intensitatea Forei este mai mare cu att mai mult apare
consecina unei diminuri a traficului sanguin (vezi haltere, lupte, cu consecinele
inerente..) care la not are mare importan. In cazul notului este vorba de intensiti
medii spre sub-maximale, care nu au ca efect asemenea diminuri ale traficului sanguin
( n condiii normale fr rigiditate musuclar, articular) ceea ce permite efectuarea unui
regim de efort de tip For-Rezisten cu numr mare de repetri, pe durate lungi de
timp, spaiu.

Deci la not: avnd cerina unei tehnici eficiente si condiia unei bune detente de
angajare a fiecrui ciclu se poate conta pe adoptarea unor intensiti ridicate de
naintare (viteza - m/s)

. Diferenele dintre nceptori si consacrai pot fi remarcate la:

- nivelul de exprimare a forei maximale (cu consecinele ei);

- la plusurile date de dezvoltarea fizic (talie nalt, anvergur mare);

- la eficiena biomotric ridicat a tehnicii de not (vezi testul BEST, Anexa nr 9).

Pornind de la descrierea a Forei n regim de rezisten general sau n regim de

rezisten local vom putea aprecia natura regimului Forei dac efortul angajeaz cca.
1/7 - 1/6 din musculatura striat (n funcie de intensitate adoptat).

Regimul de manifestare a Forei limit la Haltere s admitem c poate fi = 1/1, a Forei

absolute la lupte, judo = 1/2 iar la not = 1/6 sau 1/7 i reprezint o 'for relativ' adic
de o intensitate procentual sczut din fora maximal, facilitat n manifestarea ei de
greutatea corporal mult diminuat prin scufundarea corpului n ap.

La not, contraciile comune mai des ntlnite pot fi:

- contracii musculare fazice/ciclice proprii tehnicii de not ( regimul de antrenament);

- contracii exploziv-balistice aciclice (start, ntoarceri);

- contracii ciclice reluate n vitez, cu detent ridicat, la intensitatea impus de

distana de not (exerciii de verificare, control ntrecere, proba de concurs).

Fora la copiii antepubertari este o calitate puin perfectibil.

Odat cu maturarea biologic, creterile acestui parametru se difereniaz: fetele ating

valorile maxime n jurul vrstei de 17-18 ani, bieii dup 20 de ani (), dar relaiile cu
andurana i mobilitate sunt optime chiar de la vrste mai mici (cazul concret al
notului); totui, n ultima perioad sunt remarcate evoluii pline de succes la vrste din
ce n ce mai apropiate de segmentul 20/25 ani, al seniorilor !

Diferenierile dintre biei/fete sunt puse, mai ales, pe seama produciei de testosteron,
hormonul responsabil de creterea masei proteice, deci a echipamentului care deservete
exprimarea forei maximale ( iari - cu consecinele sale...); Aceste diferenieri pot fi
modificate prin aciunea anabolizant a unor hormoni externi...dopping, care, mai ales
administrate fetelor, duc la creteri evidente ale performanelor dar i la enorme riscuri
pe plan hormonal, endocrin.

Prin antrenament specific de for se poate influena:

- creterea masei musculare (att la lungimii ct i a seciunii transversale);

- creterea depozitelor energetice i a enzimelor interesate n derularea fazei

anaerobe,apoi a celei aerobe;

- perfecionarea legturilor neuro-musculare care permit sporirea numrului de fibre

implicate n realizarea gestului sportiv.

In decursul a 24 de ore fora este favorabil accesat astfel:

- dimineaa n jurul orei 8-9, dup amiaza n jurul orei 17-18,

fiind la nivel foarte sczut ntre orele l4-l5 i pe timul nopii.

Fora unor grupe musculare angrenate specific prin tehnica de not poate fi dezvoltat
astfel:

- extensia picioarelor (vslirea la bras) cicluri nu mai lungi de 10 zile;

- flexia braului (ntins) pe trunchi (ce corespund apsarea+traciunea vslirii ) cicluri nu

mai lungi de 15 zile;

- pronaia braelor (vslirea circular la bras) sau rotarea humerusului n umr (arm
rotation) + adductorii coapselor n cicluri de cca. 4 sptmni; aceste cifre pot sugera o
periodizare a leciilor de verificare sau control la o medie de 4 sptmni (3 sptmni
de ncrcare+ 1 dezobosire...), dup care se vor putea modifica proporiile (%)
anterioare.

Tot la acest capitol se recomand exersarea unor micri cu mare amplitudine (vezi
simularea efortului) pe durate care s nsume cca. 30-90 sec. (evident cu intensiti
asemntoare celor din concurs). Pentru a doza corect durata unui exerciiu se va estima
durata unei mobilizri ( durata medie a unui ciclu de vslire), valoarea gsit va fi
raportat la timpul de efort (3o-90 sec.) pentru a afla numrul de repetri ce vor putea fi
simulate, valori, la care se va aduga timpul necesar de manifestare pasiv a micrilor
(de ntregire a ciclului).;

La concret, se recomand simularea tempoului/bazin al probei de concurs, astfel: durata

(cca.90 sec), tempo (75 cicluri repetate), serii repetate de 4 ori, intercalat de intervale de
odihn de..'X' sec. (evident cu respectarea fidel a curbei de manifestare optim a forei pe
ecranul monitorului n cazul simularii la aparatura biokinetic).

Antrenamentul de for nu poate avea bune rezultate dect n compania

antrenamentului de pregtire general; accesat n mod strict izolat el nu va avea efectul
scontat.

Mereu trebuie nceput de la greuti, ncrcturi minore spre cele maximale; efectele de
adaptare se simt destul de repede dar aceasta nu este totul - va trebui mereu s
compensm lucrul localizat cu exerciii care egalizez fora agonitilor cu cea a
antagonitilor.

Cu ct valoarea sportivului este mai ridicat cu att mai mult se va lucra specializat, pe
grupe de muchi sau pe segmente de tehnic (pe uscat, cu aparatura special).

Principiile care trebuie s guverneze alctuirea unui program de dezvoltare a forei

sunt:

- fidelitatea fa de micarea din concurs (gestul motric);

- specificitatea (la not - micri explozive, ample + relaxate);

- variabilitatea menit a evita stressul, monotonia, unele leziuni (complexitate

combinativ a exerciiilor oferite de cele 4 procedee de concurs).

Formele de antrenament a calitii For (pe uscat):

- antrenament cu repetri (seturi fixe):

3-4(10 x 25 kg) etc.;

- antrenament cu repetri progresiv-regresive:

2 [ (5x20 Kg)+(4x25 Kg)+(3x3o Kg)+(2x40 KG)+++(1x5o Kg)+(2x40 Kg) + (3x3o Kg)

+(4x25 Kg)+(5x20 Kg)]

- antrenament cu repetri pn la refuz;

- antrenament body-building: intensitate mic/numr mare de repetri, cu durat mare

de exersare n lecii speciale n sala de fitness;

- antrenamentul n circuit: 6-12 ateliere cu durata de efort asemntoare celei din

concurs, la intensiti sub 40% din fora maximal (testat la debutul etapei,
mezociclului), dar cu o dozare strict (dup o formul 'intensiv' sau 'extensiv', adic
TM / 2 ,sau 2xTM / 3

(!! - TM fiind abreviereaa termenului 'Testare Maxim').

In concluzie: calitatea for pare uitat de cei mai muli antrenori; antrenamentele de
not, destul de monotone pot deveni mai interesante atunci cnd se are n vedere i
prelucrarea forei, o calitate indispensabil pentru o prestaie tehnic corect (degeaba
ai rezisten dac nu ai tehnic.)!

12. 'HARTA' SOLICITRILOR MUSCULARE

Fiecare procedeu tehnic de not sportiv este realizat diferit de suita contraciilor
musculare, n funcie de structura biomecanic particular coordonrii globale a
procedeului respectiv (de ex. micri alternative din poziia culcat ventral=craul, sau, din
poziia culcat dorsal=spate care biometric seamn dar funcional sunt diferit deservite de
sistemul muscular, etc.).

Din felul cum se evideniaz mrimile fiecrui tip de contracie se poate alctui o 'hart'
foarte interesant pentru antrenorul aflat n faa moemntului de alegere, selecie a
exerciiilor principale pregtirii predilecte a unui procedeu sau altul din cele 4
posibiliti existente, astfel:

Procedee de not sportiv:

*(dup Mano,Nabatnikova - Teoria dell'allenamento sportivo, Fed.Italiana Nuoto, Roma

1983, traducere . M Iliescu , M.Olaru)
Observaii: n general, un nottor de craul sau spate sau fluture ar trebui s fie pregtit
mai intens pentru dezvoltarea musculaturii extensoare a spatelui (1), a micrilor de
adducie a braelor pe segmentul dorsal (2) i cele de flexie a braelor(3) pe cnd un
brasist va trebui s abordeze cu prisosin fora extensorilor coapseor i gambelor (a),
flexorii spatelui (b) i doar n al treilea rnd pe adductorii spatelui (similar cu celeallte
procedee).

Un exerciiu deosebit de simplu care poate fi executat individual n faa unui spalier este
cel de a te cra cu ajutorul minilor, palmelor, pe treptele spalierului, avnd corpul
mereu ntins, atrnat Acest exerciiu ntrete musculature care particip la realizarea
posturii, n cazul nostru a poziiei fundamentale de not pluta ventral (comun la 3
din cele 4 procedee de not sportiv).

Micrile cele mai puin implicate n efortul de a nainta n ap, n general, sunt cele de
abducie (1). apoi, flexiile copaselor (2) i flexia trunchiului (3).

Cert este c toi nottorii pot s abordeze predilect adductorii spatelui (a), apoi
extensorii spatelui ( craul, spate, fluture) (b-1) iar brasitii flexorii spatelui

(b-2) i flexorii braelor (c).

Aceasta aduce n atenie exerciiile deosebit de importante de traciuni la extensor cu

variantele sale la 'crucior' (vezi Anexa nr 6) i 'simulator la banca izocinetic' (1), apoi
exerciiile de extensie a trunchiului din culcat ndoit pe lada de gimnastic (2-a) i
exerciiile de ridicare a trunchiului din culcat dorsal ('briceagul')(2-b) pentru brasiti ;
n final avem grupul de exerciii pentru dezvoltarea forei flexorilor braelor (3).

In aceste condiii antrenorul de not ar trebui s aib cunotine ample despre

biomotricitate, gimnastic medical i teoria dozrii efortului, care ar completa
cunotiinele sale de specialitate.

In continuare putem remarca c specialitii germani, atunci cnd au formulat setul de

exerciii incluse in circuit trening / kreis-training, au avut n vedere aceste proporii.

12. CIRCUIT TRAINING

Metod de organizare a antrenmentului, lansat de Morgan i Adamson, Univ. Leeds -

Anglia n 1958; iniial a fost folosit n orele de educaie fizic colar n scopul creterii
densitii i eficienei leciei, apoi a penetrat n toate disciplinele sportive cu scopul
realizrii unui volum mare i precis de lucru sprijinit de aplicarea 'principiului odihnei
active', volum adresat unui numr mare de executani la un acelai tip de efort (raportat
fie la spaiu de lucru, fie la timp).

El poate fi programat n infinite variante acordate cu sarcinile propuse (prelucrarea

calitilor motrice, consolidarea unei deprinderi etc.); este organizat mprind n mod
egal numrul de executani la numrul de 'ateliere' dispuse sub forma unui 'circuit';
fiecare executant parcurge 'circuitul' executnd fie:

- un numr stabil de repetri indiferent de timp;

- un numr stabil de repetri la o durat precis ;

- un numr stabil de repetri la o durat i o pauz fix; sau -

= durata stabil de efort indiferent de numrul de repetri;

= durat stabil de efort la un numr precis de repetri;

= durat stabil de efort la un numr precis i pauz fix.

La not, se apreciaz c numrul optim de 'ateliere' este cuprins ntre 6-12 (exerciii
diferite), circuitul fiind astfel conceput spre a asigura pregtirea general sau special
folosind organizarea unor metode de antrenament anume alese (intervale,

repetri, .a.).

Specialitii germani indic urmtorul program de lucru n circuit avnd sarcina

prelucrrii forei, detentei la not:
 [Dup Kreis training, Manfred Scholich, Sportverlag, Berlin,1982]

Iat descrierea unui circuit destinat nottorilor aa cum este le prezentat n lucrarea
amintit
Obs.: In lucrarea de referin Kreistrainig, autor Manfred Scholich, Sportverlag
Berlin 1982, sunt prezentate, pentru diferite discipline sportive (aici pentru not),
circuite de exerciii destinate pregtirii fizice speciale. Specialitii din ex-RDG au stabilit
c pentru not sunt recomandate urmtoarele ateliere:

1/ traciuni alternative la simulator,

2/ extensii ale musculaturii spatelui,

3/ lucru pentru musculatura abdominal

4/ lucru pentru tricepsi i trapez,

5/ traciuni simultane la simulator,

6/ ntinderi din atrnat la inele,

7/ lucru cu pectoralii i marele dorsal,

8/ extensii ale musculaturii coloanei vertebrale

9/ ridicri pentru musculatura centurii scapulare i

 10/din flotare- sritur n ghemuit cu salt pe verticala cu genunchii la piept (exerciiu
folosit i de US Marin Navy pentru testarea capacitii generale de efort).

Aceste ateliere, n funcie de regimul dorit de efort pot asigura att prelucrarea
cantitativ (volum mare de repetri cu intensitate sczut) ct i cea calitativ (intensitate
mare pentru un numr limitat de execuii) etc.

not: Procentaj maxim*: se controleaz periodic ncrctura maxim de care este

capabil un executant la un singur circuit, apoi valorile obinute sunt defalcate procentual
la fiecare antrenament, pentru fiecare sptmn etc..