Professional Documents
Culture Documents
Prctica 6
Pesomedio(PM):kgtotales/nreps
Intensidadmediarelativa(IMr):%querepresentaelPMde1RM(PM/1RM)*100
ndicedecargaZ:(IMr*nreps)/100
Estimacin del trabajo mecnico: Z*distancia (estimacin de carga en cada
ejercicio)
DistribucinderepeticionesentrelaszonasdeCE
FrecuenciadeutilizacindecadazonadelCEalolargodelciclo.
Acontinuacindetallamoslaszonasqueestablecenlosautores:
13 y 14 de mayo
PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Prctica 6
PLANDETRABAJOPARALATRANSICIN.PLANDEPOSTTEMPORADA
PERIODODEADAPTACINMUSCULAR(2SEMANAS,2sesiones/semana)
ALTERNARUNEJERCICIODELTRENSUPERIORCONUNODELTRENINFERIOR.
PRIMERMESOCICLO
FUERZA
MESOCICLODESEISSEMANAS(3sesiones/semana)
13 y 14 de mayo
PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Prctica 6
SEGUNDOMESOCICLO(2sesiones/semana)
LAS SERIES Y REPETICIONES QUE FIGURAN DEBEN SER HECHAS EN CADA EJERCICIO;
EjemploSENTADILLAS1x6(1011),1x5(89),1x5(67)y1x5(5).LOMISMOCON
LOSOTROSTRESEJERCICIOS.
EJERCICIO KG SERIES REPS REPS PAUSA
REALIZAD REALIZABLES
AS(Rrd) (Rrb)
1raSEMANA 6 5 5 5
SENTADILLAS 70 75 80 85 1 6 1011 3
CARGADA 35 37.5 40 42.5 1 5 89
28 30 32 34
ARRANCADA 35 37.5 40 42.5 1 5 67
2DOTIEMPO 1 5 5
2daSEMANA 6 5 5
SENTADILLAS 70 75 80 1 6 1011 3A4
CARGADAS 35 37.5 40 1 5 89
28 30 32
ARRANCADA 35 37.5 40 3 5 67
2DOTIEMPO
3raSEMANA 6 5 5 5
SENTADILLAS 70 75 80 85 1 6 1011 3
CARGADAS 35 37.5 40 42.5 1 5 89
28 30 32 34
ARRANCADA 35 37.5 40 42.5 2 5 67
2DOTIEMPO 1 5 5
4taSEMANA 6 5 5
SENTADILLAS 70 75 80 1 6 1011 3
CARGADAS 35 37.5 40 2 5 89
28 30 32
ARRANCADA 35 37.5 40 1 5 67
2DOTIEMPO
5taSEMANA 6 5 5
SENTADILLAS 70 75 80
CARGADAS 35 37.5 40 1 6 1011 3
28 30 32
ARRANCADA 35 37.5 40 2 5 89
2DOTIEMPO 2 5 67
6taSEMANA 5 5 5 4
SENTADILLAS 75 80 85 90 1 5 89 3A4
CARGADAS 37.5 40 42.5 45 1 5 67
30 32 34 36
ARRANCADA 37.5 40 42.5 45 2 5 5
2DOTIEMPO 1 4 4
13 y 14 de mayo
PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Prctica 6
7maSEMANA 5 5 5 3
SENTADILLAS 75 80 85 95 1 5 89 3
CARGADAS 37.5 40 42.5 47.5 1 5 67
30 32 34 38
ARRANCADA 37.5 40 42.5 47.5 1 5 5
2DOTIEMPO 2 3 3
8vaSEMANA 6 5 5
SENTADILLAS 70 75 80 1 6 1011 3
CARGADAS 35 37.5 40 2 5 89
28 30 32
ARRANCADA 35 37.5 40 1 5 67
2DOTIEMPO
*Nota:cuandohaytrescolumnasenKGnoserealizaelejerciciodelsegundotiempoenel
dostiempos.
EJERCICIOS 1RM 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 50%
(kg)
DORSALES
70 66.5 63 59.5 56 52.5 49 45.5 42 35
POLEA
PRESS
80 76 72 68 64 60 56 52 48 40
PECHO
PRESS
40 38 36 34 32 30 28 26 24 20
MILITAR
SENTADILLA 100 95 90 85 80 75 70 65 60 50
LEG
70 66.5 63 59.5 56 52.5 49 45.5 42 35
EXTENSION
ESTOCADAS 50 47.5 45 42.5 40 37.5 35 32.5 30 25
GEMELOS 150 142.5 135 127.5 120 112.5 105 97.5 90 75
CARGADA 50 47.5 45 42.5 40 37.5 35 32.5 30 25
ARRANCADA 40 38 36 34 32 30 28 26 24 20
2DO
50 47.5 45 42.5 40 37.5 35 32.5 30 25
TIEMPO
Al finalizar la prctica tenis dos anexos que os pueden ayudar a discutir sobre los
resultados. A continuacin os muestro una tabla que hay que rellenar con todos los
valoresporcalcular:
13 y 14 de mayo
PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Prctica 6
TABLASDERESULTADOS
DEBE REALIZARSE UNA TABLA POR EJERCICIO Y A CONTINUACIN PASAR LOS DATOS A LA TABLA DE ABAJO (O BIEN
CONJUNTAMENTEOPORCICLOS).
13 y 14 de mayo
PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Prctica 6
EJERCICIOS PM IMr INDICE REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES REPETICIONES
Z ZONA1 ZONA2 ZONA3 ZONA4 ZONA5 ZONA6 ZONA7 ZONA8 ZONA9
DORSAL
POLEA
PRESS
PECHO
PRESS
MILITAR
SENTADILLA
LEG
EXTENSION
ESTOCADAS
GEMELOS
CARGADA
ARRANCADA
2DO
TIEMPO
PROMEDIOS
DELCICLO
13 y 14 de mayo
PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Prctica 6
ANEXO
13 y 14 de mayo
PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Prctica 6
13 y 14 de mayo