You are on page 1of 36

TRANJE.

RS VODI
ZA TRAIL TRANJE
Powered by Intersport
Vodi priredili:

Tranje.rs
Milo (Spartak) Milisavljevi @coachspartak
Tijana Popadi
Dragoljub Milosavljevi

Dizajn i prelom: Ana Radovanovi


TRANJE.RS VODI
ZA TRAIL TRANJE
Powered by Intersport
| Tranje.rs Vodi za trail tranje, Powered by Intersport
SADRAJ

ta je trail 6
Kada je nastao trail 6
Kakve sve trail trke postoje 8
Podela trejl trka 8
Treking liga 13
Trke sa preprekama 13
Oprema za trail tranje 16
Trening plan za trail tranje 22
Kako poeti 22
Razliiti formati - razliiti treninzi 22
Primer treninga za jednu trail trku 24
Ishrana pre i u toku trke 26
Tenost 26
Hrana 28
Fiziologija trail tranja - ta je drugaije u odnosu na asfaltne? 30
Vebe za potporne miie 30
Tri najbolje vebe za trail trkae 31
Top 5 destinacija u regionu za trail 34
Trail Race Kopaonik 34
Jahorina Ultra trail 34
100 Milja Istre 35
Sokolov put 35
| ta je trail

Izraz trail je jedan od onih koje ste


sigurno uli vie puta u trkakom
argonu, i sigurno znate o kakvom
se tranju radi, im itate ovaj vo-
di. Najkrae reeno, trail znai
trag koji pratimo na osnovu stva-
ri koje su ostale iza njega. Ivica i
Marica su pratili trail of crumbs. To
moe biti i staza, ali i prirodna tvo-
revina koja prati neki put.

Kada je re o trail tranju, ono mora


da zadovolji jo neke uslove:
1. Put ne sme biti asfaltiran (moe
da bude makadam ili neka vrsta al-
KADA JE NASTAO TRAIL
ternativnog posipa)
Trail tranje je relativno mlada dis-
2. Mora da postoji neka vrsta pri-
ciplina i kako su prie o istoriji spor-
rodnih prepreka
ta naeno dosadne, i preskaemo
3. Mora da postoji neka vrsta ele-
ih u vodiima vano je da znate da
vacije, tj. uspona
je neka pretea traila nastala u En-
4. Mora da bude prirodno lep, od-
gleskoj 1820, naravno, jurii su za-
nosno da prua pogled koji je trka-
jedno sa psima.
ima znaajan.
Prve trail trke koje su se brendira-
le kao takve su Western state en-
Ovom logikom govoreno, tranje
durance run 1974 i Leadwille 100
po deponiji neemo nazvati tra-
1983.
ilom, jer mu fali uslov broj 4. Isto
Najpoznatiji trail trka, Kilian Hor-
tako neemo treking po ravnici
net (Kilian Jornet) roen je 1987,
zvati trailom, jer mu fali uspon.
prva trail asocijacija osnovana je
Kao i svaka definicija i ova je pod-
1996 (ATRA, American trail Aso-
lona kritici, ali je neophodna ako
ciacion), trke su sve uestalije a
elimo da otkrinemo vrata ovog
procenjeni broj trail trkaa dupliran
lepog sporta.
je od 2006 do sada.

6 | Tranje.rs vodi za trail tranje


Powered by |7
| Kakve sve trail trke postoje

Ukoliko ste ve trali neku trejl


trku, ili ste planirali da se prijavite,
verovatno ste primetili da pored
duine staze stoji jo neki broj (npr.
15k m 1800 D+).

Da li znate ta to znai?

D+ je ukupan uspon (elevation


gain, ascent) i odnosi se na zbir
svih uspona tokom tranja i hoda-
nja. Takoe, poznat je kao i kumu-
lativni uspon. Gubici u nadmorskoj
visini, tj. svaki put kada trite ili ho-
date nizbrdo, se ne raunaju u ovoj
meri. Pored duine staze, uspon je Sky Classic
najvanija stvar koju bi trebalo da Trka do 50 km i minimum 2000 m
znate pre nego to se prijavite na uspona. Prvi mora zavriti trku za
neku trku. Tranje na stazi 15 km 0 5 sati.
D+ je mnogo lake nego tranje na
stazi 15 km 1800 D+. Sky Ultra
Na nekim trkama organizator e Za ovaj format trke, bitno je da je
napisati i ukupan spust D- (des- duina staze dua od 50 km i ima
cent). Ukupan spust se odnosi na
zbir svih nizbrdica koje preete.

PODELA TREJL TRKA


Pod pokroviteljstvom Skyrunning-
a za sezonu 2017 imamo tri for-
mata trka: Sky Classic, Sky Ultra i
Sky Extreme.

8 | Tranje.rs vodi za trail tranje


preko 3000 m uspona. Prvi mora
zavriti trku izmeu 5 i 12 sati.

Sky Extreme
Predvia minimum od 4000 m us-
pona. Prvi mora zavriti trku izme-
u 6 i 10 sati. Ukljuuje i prelazi
drugi stepen penjanja.

Primer profila staze, Kopaonik 15, 2


km 1800 D+ (Skyrunning)

Powered by |9
OVO SU NEKI OD RANIJIH FORMATA TRKA U OKVIRU SKYRUNNING-A, PREUZETI SA
SAJTA SKYRUNNING SERBIA.

KM M M
30-42 4000+ 2000 SKYMARATHON - Nebeski maraton
Format trke sa minimalnom ukupnom razlikom u nadmorskoj
visini od 2000 metara, duine izmeu 30 do 42 kilometara
(prihvatljiva tolerancija odstupanja je 5%). Putanja trke moe
da ide preko razliitih podloga, umskih i planinskih staza,
puteljaka, sipara, kamenih i stenovitih prolaza, snega i leda
(ukupna duina asfaltne podloge ne sme biti dua od 15%),
a nadmorska visina dostie ili prelazi preko 4000 metara.

50+ 4000+ 2500 ULTRA SKYMARATHON - Nebeski ultra maraton


Format trke koji za vie od 5% prevazilazi parametre
SKYMARATHONA, sa minimalnim ukupnim vertikalnim
usponom od 2500 metara i sa preko 50 kilometara duine.

20 2000 1300+ SKYRACE - Nebeska trka


- - Trka na nadmorskoj visini izmeu 2000 i 4000 metara,
30 4000 minimalne duine od 20, a maksimalne do 30 kilometara
(prihvatljivo odstupanje je 5%). U zemljama gde nadmorske
visine ne doseu do 2000 metara, takmienja na kojima
ukupan vertikalni uspon prelazi 1300 metara, mogu se
organizovati kao SKYRACE trke.

5 0 1000 VERTICAL KILOMETER - Vertikalni kilometar


- Trka sa 1000 metara ukupnog vertikalnog uspona, preko
3000 razliitog terena sa znaajnim nagibom, ali ija duina ne
prelazi 5 kilometara. Ovakve trke se razlikuju prema tri
visinska nivoa sa varijablom od +/- 200m, na primer od 0
1000 m, 1000 2000, 2000-3000 m, gde je prihvatljiva
tolerancija 5%.
10 | Tranje.rs vodi za trail tranje
KM M M
100+ SKYSPEED - Nebeska brzina
Trka sa 100 ili vie metara ukupnog vertikalnog uspona
sa nagibom veim od 33%. Postoji i verzija u zatvorenom
prostoru koja se naziva Sky Scraper Vertical Running
(Nebeski soliter Vertikalno tranje).

15+ 2000+ SKYTRAIL- Nebeske staze


Trke po trasiranim stazama (sa manje od 10% asfalta)
koje ne ispunjavaju uslove za trke drugih formata preko
2000 metara. Duina ovih trka moze biti razliita, ali ne
manja od 15 kilometara.

SKYSCRAPER/ VERTICAL RUNNING - Nebeski soliter/


Vertikalno tranje
Vertikalne trke sa usponom od preko 45% po stepenicama
u soliterima ili na otvorenom.

SKYBIKE - Nebeski bicikl


Vrsta trke sa dve discipline, koja se sastoji od Planinske
biciklistike trke i Vertikalnog kilometra ili nekog drugog
skyrunning takmienja.

SKYRAID - Nebeska tafeta


Timsko skyrunning takmienje na dugoj distanci,
kombinovano sa drugim sportovima, kao to su: biciklizam,
skijanje, alpinizam i slino.

Powered by | 11
POD POKROVITELJSTVOM IAAF-A IMAMO PLANINSKO TRANJE, KROS KANTRI
I ULTRAMARATON.

PLANINSKO TRANJE
Filozofija planinskog tranja je zasnovana na vremenskom
faktoru, kako za to krae vreme stii do cilja i zavriti trku.
Ono to karakterie planinske trke jeste raznovrsnost po pi-
tanju duine, uspona, spusta i terena. Distance variraju od
kratkih 15 minutnih sprintova do trka koje zahtevaju viea-
sovno tranje.
tavie, postoje formati planinskih trka koji su prilagoeni
razliitim sposobnostima trkaa i starosnim grupama. Tako-
e, osmiljeni su na takav nain da eliminiu bilo kakvu opa-
snost. Ono to je specifino za ove trke jeste da dodatna
oprema kao to su ranaevi, tapovi, konopci, kompasi i sl.
nije dozvoljena.

KROS KANTRI - Cross country


Vrsta trke, kako za timove tako i za pojedince, koja se tri
po travnatim ili umovitim putanjama, kao i po ljunkovitim
stazama, putevima i brdima. Trke se obino odravaju tokom
zimskih meseci, izvan uobiajenih staza.
IAAF preporuuje da u sklopu svakog internacionalnog ta-
kmienja postoji krug izmeu 1750 m i 2000 m sa prirodnim
preprekama kad god je to mogue, kao i izbegavanje dubo-
kih rovova, opasnih uspona i spustova, kao i gustog rastinja.

ULTRAMARATON - Ultra running


Ultra trke mogu da se organizuju u dva razliita formata trke,
ili kao trka odreene duine koju je potrebno prei ili kao trka
u trajanju odreenog vremena. Primeri trka odreene duine
jesu trke na 50 km, 100 km i due, dok primeri trka koje traju
odreeno vreme jesu: trke od 6 asova, 24 asa i viednev-
ne trke.

Obe vrste Ultramaraton trka nose specifine izazove za trkae


i upravo zbog toga dobijaju sve veu panju meu njima.

12 | Tranje.rs vodi za trail tranje


Trke su organizovane na
a) trejl stazama gde takmiari mogu da uivaju u mirnom
umskom okruenju;
b) stazama na kojima takmiari ne moraju previe da se
udaljavaju od starta/cilja i uvek su u vidokrugu;
c) putevima na kojima takmiari mogu da uivaju u tranju
po asfaltu, kako po mirnim, tako i po prometnim ulicama.

Postoje i vrste ultra trka koje predstavljaju kombinaciju


dva ili vie razliitih terena za tranje, a neke se sastoje i
od vie faza, kada se tri i po nekoliko dana.

TREKING LIGA
Treking je planinarsko takmienje u peaenju, planinare-
nju i tranju koje se odrava na obeleenim planinarskim
stazama, brdima, ravnicama, razliite duine i zahtevno-
sti, od 10 km do preko 100 km. U Srbiji bi trebalo u okviru
jedne trke da postoje tri staze razliitih duina. Najdua
staza iznosi oko 40 km, srednja do 35 km i najkraa do 20
km.

Sve staze moraju biti krune, sa istim startom i ciljem za


sve staze. Sve staze imaju vremenski limit u kome treba
zavriti trku.

Vremenski limit je vreme koje se dobija kada se duina


male staze savlada brzinom od 3 km/h, duina srednje
staze savlada brzinom od 3,5 km/h i duina najdue staze
savlada brzinom od 4 km/h.

U Srbiji postoji Treking liga Srbije i Vojvoanska treking liga.

TRKE SA PREPREKAMA

Trka sa preprekama je vrsta trke u kojoj se od takmia-


ra oekuje da trei prevazilazi razliite fizike izazove u
obliku prepreka.

Powered by | 13
Prepreke ukljuuju, ali nisu ograniene na, penjanje preko zi-
dova, noenje tekih predmeta, prelaenja preko vode, puza-
nja ispod bodljikave ice i preskakanja vatre.

Mnoge prepreke su sline onima koje se koriste u vojnim


obukama.

Postoje i jednostavnije prepreke koje testiraju izdrljivost,


brzinu, snagu i vetinu takmiara. Trke variraju u duini i te-
ini prepreka, kombinujui tranje po najrazliitijim stazama.

Neke od najpopularnijih trka u svetu ovog tipa su: Spartan


Race, Dirty Girl Mud Run, Muddy Buddy Adventure Series,
The Zombie Mud Run, Mudderella, Warrior Dash, Civilian Mili-
tary Combine, Rugged Maniac, Savage Race.

U Srbiji za sada postoje tri trke ovog tipa: Koutnjak Challen-


ge Race, The MAZE PLAY - Tribe Trails i The MEAN Machine
- Tribe Trails.

14 | Tranje.rs vodi za trail tranje


| Oprema za trail tranje

TA TREBA DA BUDE U VAEM


TRAIL RANCU?
Uverite se da imate ove stvari od
opreme pre nego to krenete na
trail tranje.

Naravno, trail tranje moete ura-


diti i u svojoj standardnoj opremi za
tranje, ali iskustvo je pokazalo da
je sve dosta lake uz odgovarajuu
opremu.
Osim oiglednih razlika u obui,
trail tranje ima neke jedinstvene
zahteve koji su uslovljeni terenom
tranja, tehnikom tranja, spolja-
njom temperaturom i duinom sta- 1. JAKNA
za. Mnogi delovi opreme imaju veze Vremenski uslovi na planinama se
sa dodatnom opremom za noenje mogu promeniti veoma brzo, tako
hrane i hidrataciju, neki imaju bez- da je naa preporuka da uvek ima-
bednosni element, a ostali delovi te laganu jaknu/ukavac pri sebi.
opreme se tiu samog komfora to- Koja je preporuka za jaknu? Jakna
kom tranja. Mi smo za vas izabrali treba biti dosta lagana, treba da
10 kljunih stvari od opreme koje bude otporna na kiu i vetra sa
treba dodati na svoj asortiman za spoljanje strane, dok sa unu-
trail tranje . tranje treba da ima sposobnost
Dobra vest je da je vei deo opre- da zadrava toplotu i da potpo-
me moe koristiti i u svakodnev- mae u termoregulaciji. Kapulja-
nom ivotu kao lifestyle detalj ili u a sa istim karakteristikama je do-
drugim slinim aktivnostima kao brodola. Jakna treba da ima jako
to je peaenje ili planinarenje. malu zapreminu kako bi zauzimala
I ne zaboravite kapu i naoare za to manje prostora kada se spaku-
sunce - vai omiljeni modni detalji je za trail tranje.
e vam dobro posluiti.

16 | Tranje.rs vodi za trail tranje


3. RUNA BOICA ZA VODU
Pored klasine boce za vodu, za
trail tranje ima posbno dizajnira-
ne boica iz praktinih razloga. Za
krae staze, preporuujemo jed-
norunu boicu koja na sebi ima
pojas za aku tako da jednostavni
stavite runu boicu i trite. Prak-
tina je jer na kraim stazama u
toku tranja moete bez zaustav-
ljanja da pijete vodu. Ove poseb-
no dizajnirane boice imaju i mali
dep u koji mogu da stanu kljuevi
i telefon.

2. TRAIL RUKSAK
Trail ruksak, predstavlja posebno
dizajniranu opremu u vidu tzv trail
ranca koji e vam omoguiti da svu
dodatnu opremu ponesete sa so-
bom i da budete mobilni na stazi.
Postoji dosta tipova trail ruksaka,
ali svaki bi trebalo da ima sa pred-
nje strane dep u koji staje boica
od 250-500ml vode kako biste se
bez bespotrebnog zaustavljanja hi-
drirali tokom trke. Sa zadnje stra-
ne, nalazi se prostor u koji moete
da stavite svu neophodnu opremu
za trail tranje. Vrlo esto, trail ruk-
sak poseduje i tzv osigurae koji
se sa prednje postavljaju tako da
imate dodatnu sigurnost da vam
ruksak ne oteava kretanje.

Powered by | 17
| Oprema za trail tranje

4. GAITER - KAMANE
ZA TRANJE
Gaiter je deo opreme koji se stavlja
sa gornje strane patike oko lanka,
kao marama. Njegova uloga je
da sprei sneg, grinje, grane ili
kamenie da vam fiziki uu u
patiku. Zatita od ovih stvari moe
vam doneti dodatno poboljano
vreme koje biste igubili ukoliko
biste stali da izbacite neto iz
patike.

4a.ARAPE
Kada krenemo na trail tranje,
izgled arape je stvar linog ukusa.
Na bosu nogu, kratke, duge, kom-
presivne ili ne, jednostavno je va znati stazu, razliku u nadmorskoj
izbor. Ono to je na savet, to je visini i uspone koji nas oekuju.
da izaberete onu vrstu materijala Ukoliko ima dosta velikih uspona,
koja vam ne stvara uljeve i u koji- tapovi, koji se sklapaju i rasklapa-
ma se oseate komforno. Ukoliko ju, dosta doprinose u savladavanju
odluite da promenite arape npr istih. Uloga tapova jeste da vam
da nosite duge, probajte ih prvo na prilikom uspona ili kretanja omo-
treningu pa ukoliko vam odgovara- gue dodatnu stabilnost, pobolj-
ju onda i na trail tranju. Kompre- anu ravnoteu i kod velikih su-
sivne arape ipak imaju prednost pona dodatno ubrzanje.
u odnosu na druge iz razloga jer
usled stalnog menjanja nagiba 6. BAF
terena, pritisak na pokosnice i Primena Bafa u trail tranju dolazi
list postaje dosta veliki, a kom- do maksimalnog izraaja. S obzi-
presivne arape e svakako ubla- rom na este promene tempe-
iti pritisak i eventualne bolove. rature, pojave vetra, promene
vlanosti vazduha i ostalih kli-
5. TAPOVI matskih promena, baf moe da
tapovi u trail tranju su sastavni vas zatiti u nekoj meri od nave-
deop opreme za jednu trkaku turu. denih klimatskih promena. Baf
Pred svaku trku, dobro trebqa upo- moete nositi oko vrata, kao za-

18 | Tranje.rs vodi za trail tranje


titu od vetra, moete prekriti nos 8. HRANA
i usta kako biste spreili ulazak Trail tranje je izuzetno uzbudljivo,
hladnog vazduha u plua, moete zanimljivo, naporno i ponekad isu-
ga staviti oko zgloba ake i koristi- vie dugotrajno. S toga, recept za
ti ga kao znojanicu ili ga jednostav- najlepe tranje uz maksimalno
no moete staviti u vidu marame uivanje jeste poneti i malo hrane
na glavu i time zatitii kosu i ui od sa sobom ukoliko ogladnite. Na-
hladnog vazduha, kie ili snega. pravite dobar miks od kotunjavog
voa sa suvim ljivama i groem i
7. PRVA POMO dobiete sasvim dovoljno energije
Prva pomo esto bude i jedina da uivate i istrite svoju trku.
pomo kada nam je neophodna.
Zbog line bezbednosti uvek je 9. TRAIL PATIKE
dobro imati kod sebe neku vrstu Brdsko tranje sa estom prome-
medicinke pomoi. Pakovanje za- nama nagiba terena, podloge i vre-
voja, flaster, tablete protiv bolova menskih prilika zahteva i posebne
ili neke line medikamente koje patike. Trail patike treba da vam
koristite u kontinuitetu, svakako prue stabilnost, bezbednost i
je dobro imati pri sebi. Naravno, ne zatitu od spoljanjih faktora.
treba preterivati, ali nepredviene Trail patike treba da imaju dodat-
okolnosti uvek mogu da iznenade. nu podrku sa prednje strane oko

Powered by | 19
| Oprema za trail tranje

prstiju i oko pete zbog stabilnosti. je vreme, za zimske uslove, za pla-


on patike treba da je izgraen od nine, za brda, za nie none tem-
gume i razliitih materijala, treba perature. U izuzetnim sluajevima
da bude iri od obine patike kako moe ak i ivot da vam spase. Al-
bi usled estih promena pravaca stro folija je nuan dodatak vaoj
kretanja obezbedio dosta veu alpinistikoj, planinarskoj ili izvi-
stabilnost i mobilnost. Po nepisa- akoj opremi. Mogu da je koriste
nom pravilu, teina patika je vea ribolovci, lovci, planinari, pogodna
u ondosu na rosad patike zbog je za outdoor aktivnosti.
prenosa teine i neravne podloge. Folija je izraena tako da dobro od-
Sa gornje strane patike, materijal bija hladnou i zadrava toplotu
treba da bude nepromoiv ( Asics tela. Koristi se i zimi i leti. Leti da bi
koristi goretex) i ujedno dodatno se organizam zatitio od delovanja
vrst da vas zatiti od fizikog sunevih zraka na otvorenom (npr.
kontakta sa kameniima. Sva- u pustinji), a zimi, da bi se sauvala
kako izbor patika je individualan, telesna toplota u svim zdravstve-
s obzirom na iroku lepezu izbora, no problematinim situacijama, pa
savetujemo vam da patike koje i kod odmora pri extremnim napori-
izaberete za trail tranje isprobate ma.titi od hladnoe i ostalih vre-
na lakoj stazi pre samih trka. menskih neprilika. Upotrebljava se
lako i moe se vie puta upotrebiti.
10. ASTRO FOLIJA Folija je teka 65 grama i treba da
Obavezan detalj, bez njega vas je poseduje svaki planinar koji kre-
nee pustiti na trku. Astro folija , ne na akciju. Folija je otporna na ve-
ovaj proizvod alu folija se koristi za tar, vlagu, kiu, sneg i sunce.
preivaljavanje, podogan za hladni-

20 | Tranje.rs vodi za trail tranje


Powered by | 21
| Trening plan za trail tranje

KAKO POETI?
Kada odluimo da se bavimo trail
tranjem, osnovno pitanje je:
Koliko su nam vani brdoviti tereni i
koliko bi takvih treninga trebalo da
ubacimo?

Dobra vest je - ne svaki, ali makar


pola.

Ako nemate brdo blizu vas, najbo-


lje je da odaberete vikend i trening
duine za izlet na oblinje brdo ili
planinu i da duinu polako gradite
tamo. Ako nemate nikakvu drugu
opciju, na posletku vam ostaje tra- TRAZLIITI FORMATI - RAZLIITI
ka, izaberite nagib i kombinujte tr- TRENINZI
anej i hodanje na njoj. Kako ne postoji samo jedan tip trail
trke, pripreme za njih su malo dru-
PROTIP gaije od pripreme za standardna
50% vae kilometrae na poet- dugoprugaka tranja, maraton ili
ku treniranja trebalo bi da bude sa polumaraton, gde imate fiksne pa-
nagibom rametre - duinu i vreme.
Zlatno pravilo je da ne treniramo
Neete poeti odmah sa tranjem. nikada punu distancu - ako je re o
Trail trka u proseku hoda oko 50% ultra maratonu na 100km, u okviru
svake trke. Slino tome, ne oekuj- treninga neemo imati nikada dis-
te da trite celo brdo. Kombinujte
tranje i hodanje.

22 | Tranje.rs vodi za trail tranje


tancu veu od 50% ukupne dui-
PROTIP
ne. Ta duina e uvek podrazume-
Kada ponete ozbiljniji trening
vati i hodanje, kako za poetnike,
- moete da probate simulaciju
tako i za iskusnije trkae.
umora. Treneri preporuuju da na-
kon treninga duine sledei dan
Kako budete birali due distance,
ubacite intervalni trening. U sredi-
pored treninga tranja - vano e
nu trenanog plana, ovo e vaem
vam biti i planiranje ishrane.
telu slati signale poput onih na
trci i na vreme e nauiti kako da
se oporavlja.

Powered by | 23
| Trening plan za trail tranje

PRIMER TRENINGA ZA JEDNU LEGENDA:


TRAIL TRKU: PLAN TRENINGA ZA P = pauza (2, 3 ili vie minuta)
15KM, 35KM I 70KM
Fartlek = tranje sa subjektiv-
Pre treninga zagrevanje, vebe nom promenom tempa, iz breg u
oblikovanja, pre intervalnih tre- sporije
ninga (utorak) za 35km i 70km ra-
diti zagrevanje 15min laganog tr- Brda = tranje na brdovitom tere-
anja, posle treninga raditi vebe nu ili na traci sa nagibom
rastezanja.

15KM UTORAK ETVRTAK SUBOTA 35KM UTORAK ETVRTAK SUBOTA


I 4km 4km brda 6km I 4x 1km 1 2 k m 20km
nedelja nedelja p2 fartlek
I I 4km 8x 200m 8km I I 2x 2km 10km brda 24km
nedelja brda nedelja p3
I I I 5km 5km brda 10km I I I 2x 3km 1 2 k m 20km
nedelja nedelja p4 fartlek
I V 5km 10x 200m 10km I V 8km 10km brda 26km
nedelja brda nedelja
V 6km 5km brda 12km V 3x 2km 1 2 k m 20km
nedelja nedelja p3 fartlek
V I 5km 8x 400m 14km V I 3x 3km 8km brda 30km
nedelja brda nedelja p4
V I I 6km 6km 10km V I I 6km 1 0 k m 20km
nedelja nedelja fartlek
V I I I 4km 4km Trka V I I I 4km 4km Trka
nedelja nedelja

24 | Tranje.rs vodi za trail tranje


PROTIP:
S M E R / UZBRDO NIZBRDO
PRAKSA

DA Trati na prednjem Trati na prednjem


delu stopala, sitni- delu stopala, iriti
ji koraci, pomaga- ruke zbog ravno-
nje rukama (ili na tee, hodati ako je
sve 4 ili ruke guraju prestrmo
kolena)

NE Trati na petama Koiti petama

70KM UTORAK ETVRTAK SUBOTA NEDELJA


I 6x 1km 1 2 k m 10km 25km
nedelja p2 fartlek
I I 3x 2km 12km brda 15km 25km
nedelja p3
I I I 3x 2km 1 2 k m 15km 30km
nedelja p3 fartlek
I V 15km 10km brda 15km 30km
nedelja
V 4x 2km 1 2 k m 18km 35km
nedelja p3 fartlek
V I 3x 3km 15km brda 20km 40km
nedelja p4
V I I 15km 1 0 k m 20km 25km
nedelja fartlek
V I I I 10km 4km Trka
nedelja

Powered by | 25
| Ishrana pre i u toku trke

Kao i sve ostale trke i trejl trke


imaju okrepne stanice na kojima
od tenosti uglavnom ima voda i
izotonini napici, a od hrane to je
obino kikiriki i druge slane gric-
kalice, okoladice, svee i suvo
voe. Nekada su okrepe este
npr. na 4-5km, a nekad retke na po
10-15km.

Bez obzira na duinu trke i broj


okrepa i njihove meusobne uda-
ljenosti, savet je da sa sobom uvek
nosite vodu ili neki izotonini napi-
tak, kao i neto za jelo, to e vam
dati novu energiju da to lake Ukoliko imate samo jedan bidon
zavrite trku. Naravno to je trka najloginije je da ponesete vodu,
dua to vam je tenost i hrana sve opet u zavisnosti od duine trke,
potrebnija. broja okrepnih stanica, njihove me-
usobne udaljenosti, spoljane
TENOST temeprature, uslova i pravila orga-
Na osnovu toga da li imate ranac nizatora (na nekim od trka je oba-
sa mehom, pojas sa jednom ili vie vezno nositi minimum litar vode)
bidona, ili prsluk za trejl tranje sa treba odluiti koliko ete poneti
jednom ili dve flaica, moete bira- vode, uglavnom je to 0,5l ili 1l.
ti ta ete od tenosti poneti.
Ukoliko imate dva ili vie bidona u
jednom moete poneti vodu, a u
drugom neki izotonini napitak, jer
znojenjem ne gubite smao tenost
ve i minerale koje treba nadokna-
diti a to neete moi samo vodom.

26 | Tranje.rs vodi za trail tranje


Moete poneti ili (ako ima) na okre-
pnoj stanici popiti au komerci-
jalnih gaziranih pia punih eera,
koja e vam dati instant energiju,
i naravno uz to morate piti i vodu.

PROTIP:
Izotonine napitke moete kupiti u
skoro svim radnjama gde se proda-
ju suplimenti, u apotekama, ali mo-
ete ga napraviti i sami.
Odnos je 1:3, voni sok (naranda,
grejp, limun) i voda, i dodate 1/7
kaiice soli.

Powered by | 27
| Ishrana pre i u toku trke

HRANA ploice koje ete sami napraviti.


to se tie hrane, situacija je sli- Najvei broj trkaa voli da nosi
na kao i kod pia. Savet je da na urmu, jer su one odlian izvor uglje-
svakoj trci ponesete neto za jelo, nih hidrata, ili da sami napreve
naravno to je trka dua treba e energetske ploice ili loptice.
vam vie snage, a to dobijamo iz
hrane. Evo nekoliko predloga energetskih
Glavni pokreta ili gorivo kod spor- ploica, potreban vam je blender,
tova izdrljivosti su ugljeni hidrati malo vremena i naravno sastojci.
(naravno da su bitini i proteini i ma-
sti), tako da se trebamo fokusira- Princip spremanja kod svih je isti,
ti na hranu koja ima vei procenat moete jednu po jednu namirnicu
ugljenih hidrata, to je uglavnom ili sve odjednom staviti u blender ili
svee voe i suvo voe, komercijal- secka, dobro ih izblendirati i po e-
ni energetski gelovi ili energetske lji oblikovati (ploice, kuglice, koc-

PROTIP:
Jedan od praktinijh naina da ponesete hranu su umanca (ute kutijice iz Kinder jajeta).

28 | Tranje.rs vodi za trail tranje


kice), takoe po elji ih moete PREDLOG BR. 3
staviti u zamrziva radi lakeg se- 300g urmi
enja ako pravite ploice a i zbog 300g oraha
ukusa. 50g badema
75g kakao praha
PREDLOG BR. 1 40g kokosovog brana
olja badema 2 kaiice ekstrakta vanile
olja urmi prstohvat soli
olja suvog groa malo vode

PREDLOG BR. 2 PREDLOG BR. 4


150g suenih marelica 250g urmi
75g indijskog oraha 75g suenih brusnica
120g kokosovog brana 60g kikiriki puter
50g zobenih pahuljica 60g badema
2 kaike agavinog sirupa 75g zobenih pahuljica
1 kaika kokosovog ulja
1/4 kaiica himalajske soli

Powered by | 29
| Fiziologija trail tranja

TA JE DRUGAIJE U
ODNOSU NA ASFALTNE?
Ako pokuaju da vas ubede da je
trail tranje tee od asfaltnog, ne
verujte im toliko lako. Jeste tee u
smislu da je za istu brzinu potreb-
no neupredivo vie posla, ali ako
vam brzina nije prioritet, tranzicija
sa asfalta na trail moe da bude
bezbolna i zabavna.

OITE RAZLIKE :
U trailu ne trimo sve vreme
Jak gluteus je osnova svega
Koordinacija je neophodna
Ruke rade sve vreme VEBE ZA POTPORNE MIIE
Nekada trimo na sve etiri Za trail tranje potrebno je da oja-
Nekada se pomaemo rukama amo potporne miie. Tako da
Nizbrdica angauje miie standardnom setu vebi snage
koje ne aktivramo dovoljno na treba da dodamo i one koji se bave
ravnom upravo njima.
Potporni miii se razvijaju
vie - stabilizatori zgloba sto- Propriocepcija = vebe pri nerav-
pala i kolena na neravnom te- notenim uslovima.
renu rade vie Standardne vebe snage izvode
Na Ultramaratonima fokus sa se najee statino. Mii je fik-
samog tranja prelazi na izdr- siran i izolovan i to smatramo ide-
ljivost, koliko vam se telo brzo alnim uslovima.
oporavlja od umora i kako da ga Trail tranje podrazumeva da e
najefikasnije nahranite i odmo- stopalo udarati o neravni teren, te-
rite pred sledei napor tive e imati vie posla da vas sta-
bilizuju te e ovaj tip treniga i sam
ojaati upravo one delove telova
koje treba. Ipak, zato mu ne biste
pomogli?

30 | Tranje.rs vodi za trail tranje


Kada savladamo ovaj nivo, moe-
mo da isto ponovimo bosonogi na
savijenom pekiru.

Iskorak na jednoj nozi


Noge su u irini kukova.
Iskoraite desnom nogom napred.
Koleno je pod uglom od 90 ste-
peni, a desna butina paralelna sa
podom. Zadrite 5 do 10 sekundi.
Vratite unazad.
Ponovite iskorak 12 do 15 puta, pa
zamenite noge.
Oteana verzija: zakoraite na uro-
lane pekire.
TRI NAJBOLJE VEBE
ZA TRAIL TRKAE

Balansiranje na jedno nozi:


Stanite stabilno sa skupljenim no-
gama. Podignite jednu nogu sa ko-
lenom u visini kuka. Drite je mirno
koliko moete, od 35 do 45 sekun-
di. Zamenite nogu. Uradite 4 serije.
Kada savladate jednostavno odi-
zanje, ubacite sputanje.
Podignutu nogu lagano ispavlja-
mo i vraamo unazad, drugo kole-
no savijamo tako da se ruka sa te
strane tela spusti do poda. Zadr-
ite par sekundi i vratite u poetni
poloaj. Lea su prava u odnosu na
nogu koja se vraa unazad. Ruke
prate trkaki zamah.
Sa svakom nogom uradite po 8 -
10 sputanja.

Powered by | 31
| | Fiziologija trail tranja

Plank PROTIP:
Od svih vebi za trup, plan je isto- Ne gubite vreme razbijajui glavu
vremeno najbolja i najomraenija. koje vebe da radite. Bukvalno bilo
Sutina dobrog planka je jedno- koja standardna trkaka veba po-
stavna - telo mora da bude u liniji. staje veba za trail tranje ukoliko
Oslonite se na laktove i prste sto- ubacite neravan teren u jednainu:
pala. Prirodno, karlica e vam biti uanj na ljunku, iskorak sa peki-
isturena, pokuajte da je vratite rom, plank sa pomeranjem ruku
uvlaenjem repa. Osvestite le- kombinujte sami svoje setove.
ne miie ispod lopatica. Idealno je
da vam partner stavi tap na repnu
kost koji pati kimu do vrata. Kada
on bude paralelan sa zemljom - ra-
dite kako treba plank.

Sve varijacije na temu dolaze po-


sle. Poloaj zadravamo od 30 do
120 sekundi.

32 | Tranje.rs vodi za trail tranje


Powered by | 33
| Top 5 destinacija u regionu

Svaki trail trka ima svog favorita,


ali veina e se sloiti da za poe-
tak izaberete trku tako da zadovo-
lji par parametara:

1. Dovoljno je kratka da je zavr-


ite sa oseajem uspeha, ne
potpune iscrpljenosti
2. Dovoljno je lepa da vas motivi-
e da se trailu vratite!

TRAIL RACE KOPAONIK


Trka rezervisana za poetnike u
trailu, moete da birate izmeu 7 i
15km. Lepo vreme, priroda i orijen-
tacija na uivanje su razlozi zato jula, Jahorina je sjajna destinacija
su ove trke odakle se kree u trail za poetnike jer nudi vie od jedne
avanturu . trke: moete da birate izmeu: ul-
tra, maxi, midi i mini trke!
JAHORINA ULTRA TRAIL To su distance od 14 do 104km.
Smetena uvek u poslednje dane Sa D+ od 770 do 4100 m!

34 | Tranje.rs vodi za trail tranje


Sve staze su markirane, volonteri jeg formata. Raunajte da e vam
su vam uvek blizu, i sve garantu- za 42km biti potreban dobar plan
ju divne poglede i nesvakidanje da biste je zavrili u okviru limita
iskustvo. od 10 sati.

100 MILJA ISTRE SOKOLOV PUT


Najpoznatija regionalna trail trka, Najvoljenija trka Skyrunning lige
postoji od 2013. Godine. Moete Srbije, menja datume i formate ali
da birate trke od 42km do 100 mi- ne i atraktivnost. Redovno privue
lja (160km). Same distance vam najvie trkaa iako sama duina
govore da je ova trka malo ozbiljni- nije nimalo naivna: 22km 2.200 D+

Powered by | 35
Na podruju Srbije INTERSPORT je prisutan od 2002. godine, kada je u Beogradu otvoren
prvi Mercator Centar u Srbiji. Intersport trenutno radi u 15 prodavnica: Mercator Centar
Beograd, Mercator Centar Novi Sad, Roda Centar Ni, Roda Centar u Beogradu, Roda Cen-
tar Kragujevac, Roda Centaraak, Roda Centar Kruevac, Roda Centar abac, Idea Cen-
tar Sombor, Roda Centar Subotica, Stadion Centar Vodovac, Robna Kua Zemun, AVIV
PARK Panevo, Immo Centar Novi Beograd i Big Shopping Centar Novi Sad.
Svojim potroaima INTERSPORT nudi koncept multibrend i multisport obue, odee i
opreme sa najirom ponudom proizvoda za sve vrste sportova, kako rekreativnih tako i
profesionalnih. U ponudi INTERSPORT-a zastupljeni su najpoznatiji svetski brendovi sport-
ske odee i obue: Nike, Reebok, Adidas, Salomon, Dolomite, Mizuno, Asics, Protest...kao
i ekskluzivni brendovi Intersporta: Etirel, FireFly, Mc Kinley, Energetics, Pro Touch, Tecno
Pro, Nakamura.
U programu obue, INTERSPORT nudi brendove Merrell, Asics, Salomon, Mizuno, Adidas,
kao i najvei izbor obue za planinarenje, rekreativno tranje, slobodnu etnju. Takoe, IN-
TERSPORT nudi i opremu za fitnes, tenis, biciklizam, skijanje, klizanje, planinarenje, kam-
povanje, odmor u prirodi, koje proizvode renomirani svetski proizvoai. U ekskluzivne IN-
TERSPORT brendove spadaju Etirel, FireFly, Mc Kinley, Energetics, Pro Touch, Tecno Pro,
Nakamura. INTERSPORT moe uvek da se pohvali ponudom najnovijih modela iz sezona
koje tek dolaze.
Osim izuzetne ponude sportske odee, obue i opreme, INTERSPORT svojim potroaima
uvek nudi specijalne akcijske ponude i popuste, kao i sezonska snienja.

Od 2008. Pionirski sajt za popularizaciju rekreativnog tranja. Od osnivanja do danas po-


setilo nas je preko pet miiona ljudi, preko 30.000 ljudi je potralo zahvaljujui naim pro-
gramima za tranje.
U okviru Tranje.rs funkcioniu i:
Magazin Tranje.rs
kola tranja u 16 gradova Srbije
Beogradski trkaki klub
Maraton akademija
Belgrade Business Run
Harmony Run Camp
Agencija za konsalting i marketing u oblasti tranja i fitnesa.
Tu smo da vas podrimo od prvog koraka do svakog sledeeg cilja. Vidimo se na stazi!