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Como usar o mtodo de super srie na

musculao

Quando voc monta um programa de musculao, uma das primeiras coisas que voc vai
decidir quais mtodos de treinamento vou usar, e em que fase da periodizao vou
colocar cada mtodo.

A literatura descreve inmeros mtodos de treinamento de fora, e para escolher o ideal


para nosso programa de musculao temos que levar em conta nosso nvel de experincia
e a estrutura da academia. muito importante levar em conta esses dois aspectos para
que no acorra leses ou falta de estrutura para realizar o que foi planejado

A maioria dos alunos comea sua srie de treinamento fazendo 3 sries de 10 repeties
com 60 segundos de descanso. Esta uma tima maneira de comear o treinamento de
fora, mas h outras opes. A Super-srie apenas um mtodo de treinamento que pode
economizar tempo, acrescentar intensidade e ajud-lo na perda de peso.

Descrio do mtodo

A Super-srie um mtodo de musculao avanado em que voc faz dois exerccios, um


aps o outro, sem descanso entre eles. Os exerccios podem ser para o mesmo grupo
muscular ou dois grupos musculares diferentes, dependendo dos seus objetivos. (1,4)
Eles tambm podem um exerccio de musculao seguido de uma corrida. A idia fazer
um exerccio e, em vez de descansar e fazer outro e depois descansar, essa estratgia
muito eficiente na fase de definio muscular (1,4)

Vantagens da Super-srie

Economize tempo a realizao de dois exerccios sem descanso far seus treinos mais
curtos e mais eficientes.

Maior intensidade trabalhar com exerccios diferentes para o mesmo msculo aumenta
intensidade do seu treino.

Sobrecarrega metablica Ao trabalhar o mesmo msculo com um exerccio aps o


outro, voc pode sobrecarregar seus msculos sem o uso de cargas mximas. Isso
excelente se voc no tem um parceiro de treino.

Principio da variedade a utilizao de muitas variaes do mtodos promove novas


adaptaes aos msculos o que favorvel no treino de hipertrofia

Super-srie e periodizao do treinamento

A periodizao do treinamento de fora recomenda que voc mude algo no treino a cada
21 dias, esse nmero mgico vem de pesquisas que demonstram que aps esse perodo o
msculo j no responde da mesma forma ao mesmo estimulo exerccio, sries,
repeties, peso, velocidade, mtodo (3)
Uma forma interessante de promover essas mudanas e evitar os plats de treinamento
utilizar mtodos de treinamento diferentes a cada 21 dias e o treino com as super-sries
pode ajudar como no exemplo abaixo. (2,3)

Vamos supor que voc vai realizar a seguinte srie de peito e costas 1 vezes na semana.

1. Supino reto 415.10.8.8


2. Supino Inclinado 310.8.8
3. Pec dec 36.10.14
4. Remada aberta 415.10.8.8
5. Remada baixa 310.8.8
6. Puxador nuca 36.10.14
Com essa srie de peito e costa e usando muitas variaes do mtodo da para montar um
programa de treino bem interessante para fazer em 6 semanas e agora vou mostra como:

Semana 1-2

Nessa semana nosso objetivo vai ser ganhar fora, ento vamos usar a super srie
antagonista como no exemplo abaixo:

1. Exerccios 1 e 6 com 90 segundos de descanso


2. Exerccios 2 e 5 com 90 segundos de descanso
3. Exerccios 3 e 4 com 90 segundos de descanso
Semana 3

Essa semana vai ter carter estabilizador, ento no vamos usar a super srie nela

Semana 4 5

Agora vamos focar na hipertrofia muscular ento vou usar a pr-exausto, veja como:

1. Exerccios 1 e 2 com 90 segundos de descanso


2. Exerccios 3 com 60 segundos de descanso
3. Exerccios 4 e 5 com 90 segundos de descanso
4. Exerccios 6 com 60 segundos de descanso
Semana 6

Essa semana vai ter carter estabilizador, ento no vamos usar a super srie nela

Semana 7 8

Agora vamos focar na hipertrofia muscular metablica e para isso usar a Tri-srie:

1. Exerccios 1,3,2 com 120 segundos de descanso


2. Exerccios 4,6,5 com 120 segundos de descanso
Semana 9

Essa uma semana totalmente regenerativa, portanto vamos usar uma srie s de cada
exerccio para que na semana 10 voc comece uma srie totalmente nova

Tipos de treino usando a Super-srie


Voc pode se surpreender com a quantidade de opes que existe quando se trata de
treino de musculao usando mtodo da super-srie. A seguir vamos apresentar alguns
deles e dar exemplos de como usar na sua srie de musculao:

Super-srie com pr-exausto Esse modelo envolve dois exerccios para o mesmo
grupo muscular. O primeiro exerccio um movimento de isolamento, que tem como alvo
um grupo muscular principal, e o segundo um movimento composto , que tem como alvo
vrios msculos.

Exemplo:
Crucifixo + Supino

310 repeties com 90% da carga mxima do 2 exerccios, e 90 segundos de descanso


depois da realizao do supino.

O objetivo desse treino conseguir um maior padro de leso tecidual do msculo alvo no
segundo exerccio, como no exemplo acima em que o peitoral j chega cansado ao supino
e recebe ajudar dos outros msculos como o ombro e trceps para realizar todas as
repeties. Esse tipo de mtodo muito interessante de ser usado na 3 semana de
treinamento de uma srie nova.
Super-srie com pr-exausto - Este o oposto da pr-exausto. Voc comea com o
movimento composto e depois realiza um exerccio de isolamento como no exemplo
abaixo:

Desenvolvimento com halter + elevao frontal

310 repeties com 90% da carga mxima dos 2 exerccios, e 90 segundos de descanso
depois da realizao da elevao frontal.

O objetivo desse treino conseguir a solicitao de todas as fibras musculares do msculo


alvo no segundo exerccio. Esse tipo de mtodo muito interessante de ser usado na 6
semana de treinamento de uma srie nova.

Super-srie composta Nessa formatao so usados dois exerccios compostos, que


requerem mais energia e fora. Lembre-se, exerccios compostos so aqueles que
trabalham vrios grupos musculares ao mesmo tempo.

Agachamento + leg press 45

310 repeties com 90% da carga mxima dos 2 exerccios, e 120 segundos de
descanso depois da realizao do leg press 45.

Super-srie isolada Neste tipo de treinamento voc deve combinar dois exerccios
isolados para o grupo muscular alvo.

Pec dec + crucifixo declinado

310 repeties com 90% da carga mxima dos 2 exerccios, e 60 segundos de descanso
depois da realizao do crucifixo declinado.

A utilizao desse sistema muito til para treinar msculos que esto mais fracos que o
resto do corpo.
Super-srie antagonista Essa forma do mtodo muito eficiente para aumentar a fora
mxima, para utiliza-lo deve combinar dois exerccios antagonista como Supino e Remada,
Cadeira extensora e flexora, Rosca direita e Trceps testa

Tri-Srie: Esse o mesmo como um superconjunto, exceto que voc est fazendo trs
exerccios, em vez de dois.

Super-srie aerbio + musculao Nessa opo acontece a soma de um exerccio


aerbio com um de musculao para o mesmo grupo muscular como: 3 de bicicleta +
agachamento, natao + puxador ou escada + cadeira extensora

Concluso

Utilizar as vrias configuraes do mtodos de super-srie uma excelente opo para


promover o ganho de massa muscular, pois ele uma excelente ferramenta para adicionar
intensidade aos seus exerccios, sobrecarregando os msculos que com nutrio e
repouso adequados tende a se adaptar.

1. FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de fora muscular.


3. ed. Porto Alegre: Artes Mdicas, 2006.
2. BOSSI, Claudio, B. Periodizao na musculao: 1 Edio, So Paulo Phorte Editora, 2009
3. Carnevali, Junior, Luis Carlos. Exerccio emagrecimento, intensidade do treinamento:
aspectos fisiolgicos e metodolgicos; So Paulo, 1 edio, Phorte Editora 2011
4. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio
de Janeiro, 2003

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