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musculao
Quando voc monta um programa de musculao, uma das primeiras coisas que voc vai
decidir quais mtodos de treinamento vou usar, e em que fase da periodizao vou
colocar cada mtodo.
A maioria dos alunos comea sua srie de treinamento fazendo 3 sries de 10 repeties
com 60 segundos de descanso. Esta uma tima maneira de comear o treinamento de
fora, mas h outras opes. A Super-srie apenas um mtodo de treinamento que pode
economizar tempo, acrescentar intensidade e ajud-lo na perda de peso.
Descrio do mtodo
Vantagens da Super-srie
Economize tempo a realizao de dois exerccios sem descanso far seus treinos mais
curtos e mais eficientes.
Maior intensidade trabalhar com exerccios diferentes para o mesmo msculo aumenta
intensidade do seu treino.
A periodizao do treinamento de fora recomenda que voc mude algo no treino a cada
21 dias, esse nmero mgico vem de pesquisas que demonstram que aps esse perodo o
msculo j no responde da mesma forma ao mesmo estimulo exerccio, sries,
repeties, peso, velocidade, mtodo (3)
Uma forma interessante de promover essas mudanas e evitar os plats de treinamento
utilizar mtodos de treinamento diferentes a cada 21 dias e o treino com as super-sries
pode ajudar como no exemplo abaixo. (2,3)
Vamos supor que voc vai realizar a seguinte srie de peito e costas 1 vezes na semana.
Semana 1-2
Nessa semana nosso objetivo vai ser ganhar fora, ento vamos usar a super srie
antagonista como no exemplo abaixo:
Essa semana vai ter carter estabilizador, ento no vamos usar a super srie nela
Semana 4 5
Agora vamos focar na hipertrofia muscular ento vou usar a pr-exausto, veja como:
Essa semana vai ter carter estabilizador, ento no vamos usar a super srie nela
Semana 7 8
Agora vamos focar na hipertrofia muscular metablica e para isso usar a Tri-srie:
Essa uma semana totalmente regenerativa, portanto vamos usar uma srie s de cada
exerccio para que na semana 10 voc comece uma srie totalmente nova
Super-srie com pr-exausto Esse modelo envolve dois exerccios para o mesmo
grupo muscular. O primeiro exerccio um movimento de isolamento, que tem como alvo
um grupo muscular principal, e o segundo um movimento composto , que tem como alvo
vrios msculos.
Exemplo:
Crucifixo + Supino
O objetivo desse treino conseguir um maior padro de leso tecidual do msculo alvo no
segundo exerccio, como no exemplo acima em que o peitoral j chega cansado ao supino
e recebe ajudar dos outros msculos como o ombro e trceps para realizar todas as
repeties. Esse tipo de mtodo muito interessante de ser usado na 3 semana de
treinamento de uma srie nova.
Super-srie com pr-exausto - Este o oposto da pr-exausto. Voc comea com o
movimento composto e depois realiza um exerccio de isolamento como no exemplo
abaixo:
310 repeties com 90% da carga mxima dos 2 exerccios, e 90 segundos de descanso
depois da realizao da elevao frontal.
310 repeties com 90% da carga mxima dos 2 exerccios, e 120 segundos de
descanso depois da realizao do leg press 45.
Super-srie isolada Neste tipo de treinamento voc deve combinar dois exerccios
isolados para o grupo muscular alvo.
310 repeties com 90% da carga mxima dos 2 exerccios, e 60 segundos de descanso
depois da realizao do crucifixo declinado.
A utilizao desse sistema muito til para treinar msculos que esto mais fracos que o
resto do corpo.
Super-srie antagonista Essa forma do mtodo muito eficiente para aumentar a fora
mxima, para utiliza-lo deve combinar dois exerccios antagonista como Supino e Remada,
Cadeira extensora e flexora, Rosca direita e Trceps testa
Tri-Srie: Esse o mesmo como um superconjunto, exceto que voc est fazendo trs
exerccios, em vez de dois.
Concluso