Ideas para cenas rpidas

No tiene el tiempo ni la energa para preparar una gran cena al final de un da atareado?
Afortunadamente, no es necesario que la cocina saludable tome mucho tiempo ni sea difcil. En das
como estos, es importante que su cocina est surtida de unos cuantos elementos esenciales con los que
se puede preparar una comida rpida y saludable.

Llene la despensa
Estos son unos cuantos alimentos bsicos que debe tener en su cocina para las noches en que le queda
corto el tiempo. Cuando vaya de compras, piense en los alimentos bsicos que necesita para Crear un
plato saludable, que es: la mitad con vegetales sin almidn, un cuarto con protena magra, un cuarto
con granos integrales o carbohidratos, y un poco de fruta o productos lcteos de acompaamiento.

Vegetales

Vegetales congelados siempre tenga sus preferidos en el congelador

Vegetales frescos tenga a la mano unos cuantos ingredientes bsicos para ensalada como
hojas verdes, unos cuantos tomates, un pepino y un pimiento
Los tomates enlatados con poco sodio son fabulosos para las pastas, cazuelas y ms
Otros vegetales enlatados que le gusten como corazones de alcachofa, pimientos asados, etc.

Carbohidratos

Menestras enlatadas con poco sodio escoja entre frijoles negros, rojos o blancos, garbanzos y
otros
Quinua, cebada entera de preparacin rpida, fideos de grano integral, cuscs de trigo integral
Arroz integral precocido todo lo que tiene que hacer es calentarlo en el microondas
Tortillas de trigo integral o maz

Alimentos con protena

Pollo rostizado selo durante toda la semana en ensaladas, pastas, sndwiches o tacos
Filetes de pescado congelado
Pechugas congeladas de pollo
Huevos

Fruta

La fruta fresca es un buen acompaamiento para la cena o incluso de postre

Tenga a la mano bayas o uvas, que son fciles de lavar y servir en una vasija
Fruta enlatada escoja variedades enlatadas en jugo, no almbar
Limones, incluidos los verdes el jugo de estos ctricos le da mucho sabor a los vegetales,
pescados o pollo
Productos lcteos

Leche descremada o al 1% la leche de soya sin endulzar o leche de almendras tambin son
opciones, especialmente en caso de intolerancia a la lactosa
Yogur light descremado (regular o griego) note que el mejor es el de sabor natural, pues las
otras versiones tienen ms carbohidratos

Alimentos adicionales

Aceite de oliva
Vinagre balsmico
Diversas especias y hierbas secas
Alio light
Salsa o pico de gallo
Sal y pimienta
Nueces agrguelas a las ensaladas y otros platos de vegetales
Margarina sin grasas trans
Ajo picado (en frasco)

Ideas para cenas rpidas y nutritivas

1. Descongele filetes de pescado en el refrigerador la noche anterior al da que planea prepararlos.
Con una brocha unte aceite de oliva y sazone con pimienta recin molida y otras hierbas secas.
Hornelo hasta que est cocido y srvalo con taza de arroz integral previamente cocido y
ejotes o vainitas al vapor.
2. Prepare una ensalada como plato principal. Pique sus vegetales preferidos sin almidn y
srvalos sobre hojas verdes. Agregue un poco de pechuga de pollo rostizada, queso cabaa u
otro queso con poca grasa. Acompae la ensalada con pan integral con ajo o fruta fresca.
3. Pruebe los tacos de pollo. Use pollo rostizado o descongele y ase un pollo. Rellene una tortilla
de maz o trigo integral con pollo desmenuzado, tomates, lechuga, cilantro fresco y frijoles
negros. Si desea, eche encima una cucharada de salsa o pico de gallo y un poco de yogur griego
descremado de sabor natural.
4. Revuelva unos cuantos huevos para la cena. Encima eche pimientos y cebollas que haya
calentado despus de descongelar. Acompae con una tostada de pan integral con un poco de
margarina sin grasa trans.
5. Pruebe la pasta primavera (vegetales con fideos). Agregue vegetales congelados a la pasta
durante los ltimos tres minutos de coccin. Escurra el agua, agregue dos cucharadas de alio
light y pollo cocido en cubos, y luego revuelva. O agregue salsa de tomate si prefiere.
6. Otra opcin fcil es saltear los alimentos! Mantenga en el congelador vegetales congelados
para stir-fry. Saltelos con aceite vegetal. Agregue un poco de camarones congelados o pollo
calentado y srvalos sobre arroz integral, quinua o farro integral.
7. Ponga vegetales en un pan sin levadura. Saltee vegetales congelados o frescos y pngalos sobre
una corteza preparada de pizza de trigo integral (tambin se puede usar pan pita de trigo
integral!) y ponga encima queso mozzarella con poca grasa y rodajas de tomate. Mtalo al
horno hasta que el queso se derrita.
8. Por la maana, combine menestras enlatadas, tomates enlatados, salsa de tomate y maz
congelado en una olla de coccin lenta con un poco de comino, chile en polvo y ajo. Cocine
todo con tapa a fuego bajo de 6-8 horas para que el chile est listo cuando llegue a casa.
Tambin puede agregar otros vegetales que tenga a la mano, como cebolla, pimientos o
zanahoria picados.