1 SEMANA de la dieta para adelgazar 10 kilos

LUNES

Desayuno
1. Una rebanada de Pan integral con mermelada light
2. Una porcin generosa de queso de burgos o queso cottage. Hasta 150
gramos.
3. Un caf (se puede mezclar con leche desnatada)
Comida
1. Ensalada de tomate. La cantidad que se desee.
2. Conejo al ajillo 150 gramos( o 2 porciones de pollo a la plancha, mximo
300 gramos)
Cena
1. Judas verdes con aceite y limn.Las que se desee
2. Una porcin de queso de burgos.100 gramos

MARTES. 1 SEMANA

Desayuno
1. Una taza grande de leche desnatada con cereales integral
2. Una porcin generosa de queso de burgos o queso cottage. Hasta 150
gramos.
3. Un caf o t
Comida
1. Ensalada de verduras. La cantidad que se desee
2. Un filete de salmn a la plancha mximo 200 gramos
Cena
1. Coliflor gratinada. Mximo 250 gramos

MIERCOLES. 1 SEMANA

Desayuno
1. Un te y jamn serrano o jamn de york, la cantidad que se desee
Comida
1. Ensalada de championes, La cantidad que se desee
2. Calabacines gratinados ( cualquier otra verdura gratinada tambin vale,
como la coliflor)
Cena
1. Sopa de pescado
2. Una porcin de requesn. Mximo 150 gramos

JUEVES. 1 SEMANA

Desayuno
1. Una rebanada de Pan integral con mermelada light
2. Una porcin generosa de queso de burgos o queso cottage. Mximo 150
gramos.
3. Un caf (se puede mezclar con leche desnatada)
Comida
1. Pur de verduras. La cantidad que se desee
2. Bistec a la plancha. Mximo 200 gramos.

Cena
1. Esprragos con una cucharada de mayonesa. Los que se deseen comer.
 2. Una porcin de queso blanco. Mximo 100 gramos

VIERNES. 1 SEMANA

Desayuno
1. Una taza grande de leche desnatada con cereales integrales sin azcar.
2. Una porcin generosa de queso de burgos o queso cottage. Mximo 150
gramos
3. Un caf o t
Comida
1. Ensalada de tomate y cebolla, la que se desee tomar
2. Cuatro salchichas de pavo
Cena
1. Verdura rehogada (la que ms te guste)
2. Una porcin de queso blanco. Mximo 100 gramos

SBADO. 1 SEMANA

Desayuno
1. Una tortilla de 2 huevos
2. Un caf con leche desnatada
Comida
1. Pollo asado. Mximo 300 gramos
2. Ensalada de tomate con cebolla, la cantidad que se desee

Cena
1. Guisantes con jamn. Mximo 200 gramos
2. Un yogur desnatado
DOMINGO. 1 SEMANA

Desayuno
1. Una rebanada de Pan integral con mermelada light
2. Una porcin generosa de queso de burgos o queso cottage. Mximo 150
gramos
3. Un caf (se puede mezclar con leche desnatada)
Comida
1. Ensalada de lechuga y pepino, la cantidad que se desee
2. Filete de bacalao a la plancha. Mximo 200 gramos
Cena
Lo que se quiera cenar, pero con moderacin.

A continuacin te muestro el men para la segunda semana. Recuerda que es

importante seguir las indicaciones y las porciones que se proponen.

2 SEMANA de la Dieta para Adelgazar 10 kilos

LUNES. 2 SEMANA

Desayuno
1. Una rebanada de Pan integral con mermelada light
2. Una porcin generosa de queso de burgos o queso cottage. 150 gramos
mximo
3. Un caf (se puede mezclar con leche desnatada)
Comida
1. Ensalada de pimientos asados con 2 huevos duros
2. Un yogur desnatado
Cena
1. Judas verdes con tomate
2. Una porcin de queso de burgos. 100 gramos

MARTES. 2 SEMANA

Desayuno
1. Una taza grande de leche desnatada con cereales integral
 2. Una porcin generosa de queso de burgos o queso cottage. Maximo 150
gramos
3. Un caf o t
Comida
1. Ensalada de lechuga o escarola con cebolla
2. Un filete de salmn. Mximo 200 gramos
Cena
1. Ensalada de tomate, lechuga, atn y cebolla

MIERCOLES. 2 SEMANA

Desayuno
1. Un te y lonchas de pavo fro, la cantidad que se desee
Comida
1. Ensalada de championes, la cantidad que se desee
2- Calabacines gratinados ( cualquier otra verdura gratinada tambin vale, como la
coliflor), la cantidad que se desee

Cena
1. Sopa de pescado, la cantidad que se desee
2. Pur de verdura, la cantidad que se desee

JUEVES. 2 SEMANA

Desayuno
1. Una rebanada de Pan integral con mermelada light
2. Una porcin generosa de queso de burgos o queso cottage. Mximo 150
gramos
3. Un caf (se puede mezclar con leche desnatada)
Comida
1. Ensalada de hoja verde: lechuga, espinacas y cebolla, la cantidad que se
desee
2. Bistec a la plancha. Mximo 200 gramos
Cena
1. Berenjenas gratinadas, la cantidad que se desee
2. Una porcin de queso blanco. Mximo 100 gramos
VIERNES. 2 SEMANA

Desayuno
1. Una taza grande de leche desnatada con cereales integral
2. Una porcin generosa de queso de burgos o queso cottage. Mximo 150
gramos
3. Un caf o t
Comida
1. Ensalada de tomate, lechuga, pepino y cebolla, la cantidad que desees
2. Un filete de ternera. Mximo 200 gramos

Cena
1. Verdura rehogada (la que ms te guste)
2. Un yogur desnatado

SBADO. 2 SEMANA

Desayuno
1. Lacn, la cantidad que quieras
2. Un caf con leche desnatada
Comida
1. Dos filetes de pollo a la plancha
2. Ensalada de tomate con cebolla, la cantidad que quieras
Cena
1. Guisantes con jamn. Mximo 250 gramos
2. Un yogur desnatado

DOMINGO. 2 SEMANA
 Desayuno
1. Una rebanada de Pan integral con mermelada light
2. Una porcin generosa de queso de burgos o queso cottage, mximo 150
gramos
3. Un caf (se puede mezclar con leche desnatada)
Comida
1. Ensalada de lechuga y pepino, la cantidad que desees
2. Un filete de pescado, el que ms te guste, a la plancha
Cena
Lo que se quiera cenar, pero con moderacin.

Cuando hayas terminado la segunda semana vuelves a retomar la primera

semana. Con esta dieta para adelgazar 10 kilos, en un mes habrs conseguido tu
objetivo.

Resumen de la Dieta para Adelgazar 10 kilos

Mens de la dieta de los 10 kilos
Mens Mens Mens
DIA: para el para la para la
Desayuno Comida Cena

1 Loncha pan integral Ensalada de tomate Judas verdes con

con mermelada light 150 gr conejo al ajillo aceite y limn
150 gr queso tipoo 100 gr queso de
cottage. burgos.
Un caf

2 Taza grande de Ensalada de verduras Coliflor gratinada

leche desnatada con Filete de salmn a la
cereales plancha
Porcin queso tipo
cottage.
Un caf o t

3 T y jamn serrano Ensalada de Sopa de pescado

o jamn de york championes 150 gr Requesn
Calabacines
gratinados
 Mens Mens Mens
DIA: para el para la para la
Desayuno Comida Cena

4 Loncha pan integral Pur de verduras. Esprragos con

con mermelada light Bistec a la plancha mayonesa.
150 gr queso tipoo Porcin queso
cottage. blanco
Un caf

5 Taza leche con Ensalada de tomate y Verdura rehogada

cereales integrales. cebolla 100 gr queso
150 gr queso tipoo 4 salchichas de pavo blanco.
cottage.
Caf o t

6 Tortilla de 2 huevos 300 gr pollo asado Guisantes con

Caf con leche Ensalada de tomate jamn
con cebolla Yogur

7 Loncha pan integral Ensalada de lechuga Lo que se quiera,

con mermelada light y pepino moderadamente
150 gr queso tipoo Filete de bacalao a la
cottage. plancha
Un caf

8 Loncha pan integral Ensalada pimientos Judas verdes con

con mermelada light asados con 2 huevos tomate
150 gr queso tipoo duros 100 gr queso de
cottage. Un yogur desnatado burgos
Un caf

9 Loncha pan integral Ensalada de lechuga Ensalada mixta

con mermelada light con cebolla
150 gr queso tipoo Un filete de salmn
cottage.
Un caf

10 T Ensalada de Sopa pescado

lonchas de pavo champin Pur de verdura
fro Calabacines
gratinados

11 Loncha pan integral con Ensalada de hoja verde Berenjenas gratinadas

mermelada light Bistec a la plancha Una porcin queso blanco
150 gr queso tipoo
cottage.
Un caf
 Mens Mens Mens
DIA: para el para la para la
Desayuno Comida Cena

12 Taza grande de leche con Ensalada tomate, lechuga, Verdura rehogada

cereales integ. pepino y cebolla Un yogur
150 gr queso tipoo Filete de ternera
cottage.
Un caf

13 Lacn 2 filetes de pollo a la plancha Guisantes con jamn

Caf con leche Ensalada de tomate y cebolla Un yogur desnatado

14 Loncha pan integral con Ensalada de lechuga y Lo que se quiera,

mermelada light pepino moderadamente
150 gr queso tipoo Filete de pescado plancha
cottage.
Un caf

Si deseas imprimirte la dieta para tenerla ms a mano, te puedesdescargar

aqu la versin PDF o haciendo clic en esta imagen:

Una advertencia importante: los alimentos descritos en el men, no son para

elegir, debes comer todas las opciones que te indica en cada comida.

Ejercicio para mantener lo conseguido con la Dieta

Solo una vez que hayas terminado la dieta, puedes empezar a hacer ejercicio. La
razn por la que solo se puede empezar despus de haber acabado la dieta para
adelgazar 10 kilos es que sta no tiene prcticamente carbohidratos.

Los hidratos de carbono son absolutamente necesarios para realizar una actividad
fsica. Si los eliminas y haces ejercicio a la vez puedes sentir mareos, fatiga y en
casos graves un bajn importante de azcar en la sangre. Lo que se denomina
hipoglucemia.

Si eres capaz de combinar una alimentacin adecuada con un poco de ejercicio,

tienes asegurada la prdida de peso,y adems una mejora considerable en tu
calidad de vida.

Para bajar de peso y mejorar tu salud en general, el ejercicio y la dieta son

igualmente importantes.
Si aades algo de ejercicio cardiovascular, suave al principio y sobre todo
regular, consigues una mayor reduccin de peso.

Te aconsejo que, una vez terminada esta dieta para adelgazar 10

kiloscomiences un entrenamiento con pesas.

Despus de los kilos bajados, las pesas, junto con el ejercicio cardiovascular, va a
cambiar la composicin de tu cuerpo: tienes menos grasa y desarrollas msculo,
fundamental en la activacin del metabolismo.

PIMPORTANTE: una vez que has conseguido adelgazar, el ejercicio es

necesario para mantenerte.