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muscular
Probablemente, lo que compartir en este artculo vaya en contra de casi todo lo que
piensa sobre lo que ha aprendido acerca de hacer ejercicio y nutricin. Este es un
concepto radicalmente nuevo que primero fue presentado en el sitio web del Dr.
Si sigue las creencias populares con respecto a las directrices de fitness--entrenar
arduamente y consumir muchos alimentos que contengan protena, durante todo el da--
existe una gran posibilidad de que incremente su tamao y fuerza muscular.
Solo existe un problema: a medida que envejece, lo ms probable es que pierda todos
esos enormes progresos.
Entonces, Cmo podra rejuvenecer sus msculos? Y realmente, Puede mantener su
cuerpo biolgicamente joven?
Existen muchas causas de deterioro muscular. Estas incluyen el uso incorrecto de los
msculos, resistencia a la insulina, trastornos hormonales, enfermedades inflamatorias,
abuso alimenticio, deficiencias nutricionales y la toxicidad qumica.
Los radicales libres, conocidos como especies reactivas del oxgeno (ROS, por sus
siglas en ingls), son derivados txicos del metabolismo. Tambin, invaden su cuerpo
en forma de toxinas qumicas o sustancias alimenticias rancias. Estos carecen de
partculas subatmicas, y por lo tanto, son altamente reactivos, ya que intentan unir y
destruir a sus clulas y tejidos.
Para defenderse contra estas partculas destructivas, su cuerpo utiliza sus antioxidantes
endgenos, tal como el glutatin y el superxido dismutasa (SOD, por sus siglas en
ingls), junto con antioxidantes alimenticios.
Pero cuando las concentraciones acumuladas de radicales libres abruman a las defensas
corporales, el dao oxidativo a las clulas y tejidos comienza a tener consecuencias, al
destruir a las protenas celulares, lpidos y el ADN.
El dao oxidativo acumulado en sus msculos es lo que ocasiona los siguientes tres
cambios perjudiciales:
Las mitocondrias son las cmaras de energa celulares. Son organelos celulares que
tienen sus propias enzimas protenas y ADN responsables de utilizar la energa para
todas las funciones metablicas.
El dao oxidativo en sus mitocondrias podra ser causado por una serie de factores
incluyendo una infeccin crnica, enfermedades inflamatorias crnicas, toxicidad
qumica, grasas rancias y un excesivo consumo de azcar o fructosa. Otros factores que
contribuyen al deterioro mitocondrial son el desuso muscular y un exceso de
entrenamiento crnico.
Una de las causas ms comunes del dao mitocondrial es un exceso de entrenamiento
aerbico.
Cuando se hace de forma crnica, esto causa que se acumule un estrs oxidativo en las
mitocondrias, lo que ocasiona un mayor riesgo de dao oxidativo.
Y cuando un entrenamiento aerbico crnico se lleva junto con alimentacin
inadecuada (por ejemplo, en el caso de las personas que hacen dieta, quienes corren en
una caminadora de forma obsesiva, para quemar el exceso de caloras que obtienen por
llevar una mala alimentacin), los resultados podran ser peores
El efecto combinado de llevar una mala alimentacin junto con un mal entrenamiento,
podra ser extremadamente destructivo, y con el tiempo, podra ocasionar daos
irreversibles en las mitocondrias, aunado a un deterioro metablico total.
Entre las consecuencias se encuentran:
El deterioro de las fibras musculares rpidas es la razn por la que, usualmente, los
adultos mayores padecen una prdida muscular y deterioro metablico.
Poco a poco sus fibras musculares rpidas tienen la mayor capacidad de aumentar su
volumen, y generan tres veces ms energa que sus fibras musculares de contraccin
lenta.
Estas son la clave para mantener un fsico fuerte y una tasa metablica intacta. Y as es,
a medida que envejece sus fibras musculares rpidas se vuelven cada vez ms esenciales
para tener vitalidad.
Entonces, Qu puede hacer para evitar este deterioro?
Es posible detener el proceso de envejecimiento, antes de tener consecuencias?
El estrs oxidativo crnico, tal como el que ocasiona una infeccin crnica, un excesivo
entrenamiento crnico o un abuso crnico de la alimentacin, han demostrado abrumar
a las defensas musculares y aumentar el riesgo de dao en las mitocondrias, unidades
neuromotoras y fibras musculares.
(BDNF, por sus siglas en ingls) y los factores reguladores migenos (MRFs, por sus
siglas en ingls); estos les indican, respectivamente, a las clulas madre cerebrales y a
las clulas de los msculos satlites, que deben convertirse en nuevas neuronas y clulas
musculares.
Sorprendentemente, BDNF tambin se expresa en el sistema neuromuscular, donde
protege a las unidades neuromotoras del deterioro.
Esto significa que al hacer ejercicio mientras ayuna, le indica a su cuerpo que debe
mantener biolgicamente jvenes a su cerebro, unidades neuromotoras y fibras
musculares.
Esto significa que un fisiculturista que pesa 150 libras podra consumir 300 gramos de
protenas (equivalente a tres libras de carne o 50 huevos) por da. Eso es una gran
cantidad de protenas a consumir...
Al parecer, la combinacin de un intenso entrenamiento de fuerza con comidas
frecuentes y un alto consumo de protenas y caloras produce una mayor masa muscular.
Sin embargo, este rgimen podra ocasionar consecuenciastener una menor calidad de
fibra muscular.
As es, tener msculos ms voluminosos no necesariamente significa tener msculos de
mejor calidad.
Un msculo voluminoso podra ser una responsabilidad--es decir, si este se desarrolla
con fibras de calidad inferior. Uno de los factores ms determinantes de la calidad de los
msculos es la edad biolgica de los mismos.
Cuando el msculo cede ante el proceso de envejecimiento, gradualmente, pierde la
calidad de sus fibras. Y con el paso del tiempo se vuelve cada vez ms disfuncional.
Por lo que, esta es la cuestin:
El acondicionamiento fsico convencional y fisiculturismo se establecen para desarrollar
los msculos, pero no los mantienen biolgicamente jvenes. Las consecuencias son
que se desarrollan msculos de menor calidad, y un fsico que es muy susceptible al
envejecimiento prematuro.
Pero para aprovechar plenamente esta estrategia necesita saber cules son sus opciones.
poco de jugo de vegetales por da). Haga ejercicio mientras ayuna, y coma una comida
de recuperacin justo despus de hacer ejercicio y consuma su comida principal por la
noche.
Baja Alimentacin
Si decide consumir muy poca cantidad de alimentos en vez de ayunar, reduzca su
consumo de alimentos durante el da a pequeas porciones de alimentos crudos, ligeros,
de bajo ndice glucmico, tales como las frutas, vegetales, protena de lactosuero, o
huevos ligeramente cocidos, cada 4 a 6 horas.
Realice su entrenamiento mientras ayuna (30 minutos despus de su ltimo snack)
seguido de una comida de recuperacin, y consuma su comida principal por la noche.
Comer pocos alimentos es una opcin menos extrema que ayunar; esta es su estrategia
ms viable para rejuvenecer sus msculos y cerebro.
Alimentacin en Lapsos
La alimentacin en lapsos involucra consumir frecuentes y pequeas cantidades de
alimentos con protena de lactosuero sin azcar aadido, cada 3 a 5 horas, durante todo
el da.