FST 7

Il metodo si basa sullesecuzione di 7 serie nell'ultimo esercizio del workout; lesercizio deve essere
necessariamente un monoarticolare. Una routine tipica comprende in media 3-4 esercizi, 2-3 in 3x8-12
mentre l'ultimo in 7x15-8 ripetizioni. Il metodo viene usato da vari Bbers (tra cui Heat), che sostengono che
il pompaggio crea una pressione interna al muscolo che gradualmente pesa sulla fascia, ottenendone un
progressivo allungamento e sviluppo. Inoltre sostengono che il volume ottenuto in questo modo sia duraturo,
perch la fascia muscolare una volta allargata, non subir pi restrizioni.

Gli esercizi esempio consigliati per i 7 sets sono essenzialmente monoarticolari e devono isolare quanto
pi possibile il muscolo; viene data priorit agli esercizi alle macchine:
- Schiena ampiezza: pullovers machine o pulldown a braccia tese;
- Schiena spessore: rematore a macchine con supporto al petto, pulley;
- Pettorali: croci a macchine o cross over;
- Spalle: Alzate laterali alla macchina;
- Quads: leg extensions, leg press;
- Femorali: leg curl seduto o sdraiato;
- Bicipiti: Curl in piedi con EZ bar, curl alla macchina o cable "front double biceps"
- Tricipiti: Spinte in basso con la fune;
- Polpacci: calf in piedi o seduto o alla pressa.

ALIMENTAZIONE ABBINATA AL FST-7

Come per tutte le routines, un ruolo molto importante svolto dallalimentazione, che si basa su linee guida
volte a favorire il massimo pompaggio.
PRE WO: si suggerisce di assumere un pasto a base di proteine solide e carbs a lento rilascio (es.
barretta proteica);
DURANTE WO: necessario integrare con tantissima acqua ed eventualmente una bevanda
termogenica;
POST WO (entro 15 minuti dalla fine se non appena finito): si deve assumere una bevanda a base di
proteine e carbs a rapida assimilazione (es. destrosio, waxy o maltodex).
DOPO 1 ORA: si deve prevedere un altro pasto solido, a base di proteine magre (tipo albumi, pollo o
manzo magro) e carbs a basso IG (es. patate dolci, riso integrale).
L'apporto idrico dal mattino all'orario dell'allenamento deve essere almeno di 2lt totali che deve essere
assolutamente maggiore nel periodo estivo. La disidratazione la peggior nemica del pumping
(ricordiamo quanto l'acqua semplicemente sia costituente prevalente del sangue) e salvo problematiche
ipertensivo-correlate, il sodio deve essere abbondante nei pasti precedenti, per l'aiuto pressorio e di
formazione del glicogeno cos come lo stesso assorbimento dei carbs.

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ESEMPIO PIANO DI ALLENAMENTO FST 7