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ones de:
mo mancuerna, brazos.
lunes miercoles
sentadilla 4x10 100 pm
front squat 4x10 75 dominada
pmpr 4x10 100 tiron
prensa 1 pie 5x15 remo manc/maq
hiperextension 4x10/20 25 hierextension
flexion/descendente 3x10 biceps manc
extension/desendente 3x10 bicep maquina
gemelo gemelo sentado
cuando se pueda
cuello
gemelo
grip
viernes
4x10 120 press militar 4x10 40
4xmax press banca 3x10 70
5x5 press manc 4x10 22
4x10/10 press cerrado 5x8 60
3x8/20 e. lat/remo 5x10 25/15
5x10 hombros maquina 3x10
4x10 fondos triceps 4x10
8x20 triceps polea 4x10
triceps 1 brazo 4x10
cuando se pueda
100
100
3x8
lunes miercoles
sentadilla 3x8 120 pm 3x6
front squat 4x8 80 dominada 4xmax
high pull/remo barra 4x8
prensa 8x15 400 remo mancuerna 4x15
hiperextension 8x15 25 hierextension 4x8
extension 3x20 x biceps barra/manc. 5x10
gemelo 8x15 90 bicep maquina 4x10
gemelo de pie 8x20
viernes
150 press banca 3x6
press militar 4x8
60 press cerrado 4x8 22
45 press hombros 5x8 60
e. lat/remo 5x10 25/15
tricep barra/manc. 5x10
triceps polea 4x10
gemelo
lunes martes
sentadilla 5x5x110 sentadilla frontal 5x5x90
muerto 3x5x140 remo 5x5x80
banca 5x5x80 press hombro/ elevacion 4x8
prensa 5xmax. remo maquina 3xmax
hiperextension 5x20 presss cerrado/ext. Manc 4x10
gemelo 5x20 biceps mancuerna 5x12
jueves viernes
sentadilla 5x5x110 sentadilla frontal 5x5x90
muerto 3x5x140 remo 5x5x80 2 min
banca 5x5x80 press hombro/ elevacion 4x8
prensa 5xmax. remo maquina 3xmax
hiperextension 5x20 presss cerrado/ext. Manc 4x10 1 min
gemelo 5x20 biceps mancuerna 5x12
lunes martes
sentadilla 3x3 banca
muerto 5x5 push press
bd/jump/sanc 4x5 muscle snath/remo barra
prensa 4x15 remo manc
hiper 3x15 press cerrado/tricep manc.
gemelo tricep/bicep polea
jueves viernes
3x3 muerto 3x3 push press 3x3
5x5 sentadilla 5x5 banca 5x5
5x5 bd/jump/sanc 4x5 muscle snath/remo barra 5x5
4xmax prensa 4x15 remo manc 4xmax
4x10 hiper 3x15 press cerrado/tricep manc. 4x10
4x15 gemelo tricep/bicep polea 4x15