Guia prtico para os Pais e Filhos

Alimentao Saudvel

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A sopa: representa um papel importante no combate obesidade infantil.
Aumenta a saciedade
muito rica em nutrientes
Tem baixo valor calrico

Um Plano Alimentar Adequado deve satisfazer as necessidades nutricionais e

energticas da criana, contribuindo para a melhoria do seu estado nutricional e preveno
de doenas crnicas.
Deve ter em conta a idade, sexo, a fase do desenvolvimento, preferncias e hbitos
alimentares de cada um.

Variedade e Equilbrio!
Recomendaes para os adolescentes:

Cereais, massas e vegetais: 6 a 11 pores.

Frutas e verduras: 4 a 5 pores.
Leite e derivados: 3 a 4 pores.
Carnes, ovos, feijes e nozes: 2 a 3 pores.
Acares e gorduras: Moderao!

Se comermos muito e
praticarmos pouca
atividade fsica
=
Aumento de Peso

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 Se comermos de forma
variada e equilibrada com
prtica de atividade fsica
regular
=
Peso saudvel

Ementa
Pequeno Meio da
almoo Manh Almoo Meio tarde Lanche Jantar Ceia
8h/9h 10h/11h 12h/13h 15h16h 17h/18h 20h/21h 22h23h

1 Copo de Po com Sopa de 1 Pea de Iogurte Sopa Copo

leite simples fiambre/ legumes fruta Po de leite
meio gordo queijo Arroz/batata
Arroz/massa
Cereais/ po 1 Iogurte Peixe/carne
Peixe/carnes
Fruta Legumes/salada
Fruta/ sumo Salada
de fruta (Temperar com
natural/ o mnimo de Fruta
gua gordura
possvel)
Fruta

1,5L/Dia

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 Equivalncias de poro
Para cada grupo da Roda dos Alimentos foram estabelecidas as pores dos alimentos
que so equivalentes em energia

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 Conselhos teis
Beber pelo menos 1.5L de gua (8 a 14 copos)
Fazer 6 e 7 refeies por dia
No ficar mais de 2/3h sem comer
Tirar sempre a gordura e a pele visvel da carne e do peixe
Evitar os molhos (natas, maionese, mostarda)
Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibra e com poucas calorias (frutas e
legumes) a Sopa muito rica em fibras!
Evitar o consumo de refrigerantes
Evitar fazer refeies frente da televiso ou ao computador.
Praticar atividade fsica (Educao Fsica, jogar bola, andar de bicicleta,
danar)
Ir ao supermercado com os pais
Ver o peso regularmente

Recomendaes para os Pais

Devem ser os pais a estabelecer o horrio das refeies

Substituir o uso do sal por especiarias e ervas aromticas
Introduzir regularmente alimentos saudveis s refeies
Prestar ateno s pores que serve em cada prato
Evitar que a criana lanche fora do horrio das refeies
Incentivar a/o filha/o a praticar exerccio fsico
No forar a criana a comer se esta no tiver fome

Conselhos na preparao dos alimentos

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Cozer
- Temperar a carne: alho, cebola, um pouco de sal;
- Refogar a cebola no leo vegetal, acrescentar o alho aps 10 minutos e,
depois, a carne;
- Acrescentar gua fervente;
- Adicionar os vegetais e acrescentar os temperos naturais: salsa.

Assar
- D preferncia a carnes magras, sem gordura;
- Utilizar travessas;
- Temperar a carne com alho, cebola, limo e um pouco de sal;
- Durante a cozedura: procure regar a carne com molho vinagrete ou suco
de laranja ou, aps a carne assada, acrescentar molhos de tomate.

Grelhar
- So preparaes com menos gordura, j que no necessrio o uso de leo
vegetal ou margarina.
- A carne pode ser grelhada na sua prpria gua e gordura;
- Temperar a carne magra com alho, cebola e um pouco de sal;
- Esperar que a grelha aquea, depois, adicione a carne na grelha, vire a carne
para grelhar uniformemente;
- Deve temperar ao seu gosto: gotas de limo, ou um fio de azeite ao retirar a
carne da grelha.