CAPTULO 1
La fuerza y el
sistema muscular
OBJETIVO
E
l objetivo de este libro es explorar el fen-
meno de la fuerza y aplicar al acondicio-
namiento fsico los descubrimientos que
florezcan de este afn investigador, con un nfa-
sis particular sobre el desarrollo de la condicin
fsica especial y de la preparacin para el rendi-
miento deportivo al ms alto nivel. Consiguiendo
este objetivo, los conceptos de capacidad de tra-
bajo, condicin fsica y preparacin, as como los
diferentes tipos de fuerza son examinados en
detalle para proporcionar el marco de referencia
necesario para la investigacin y la aplicacin
prctica de todos los resultados.
Este libro analiza los diferentes tipos de fuer-
za, su rol en el movimiento humano y cmo pue-
den desarrollarse de forma eficiente. Ilustrando
cmo puede aplicarse la investigacin cientfica
al entrenamiento o la rehabilitacin, se exponen
los diferentes medios y mtodos del entrena-
miento de la fuerza, que van desde el entrena-
miento con pesas hasta la carga impulsiva (plio-
mtrica) sin pesas. Se identifican tambin los
tipos especficos de acondicionamiento de la
fuerza que son necesarios en un deportista en
particular, las formas en que se produce la fuerza
a lo largo del recorrido de un movimiento depor-
tivo determinado y las secuencias ms apropia-
das para desarrollar los diferentes tipos de fuerza
durante un perodo de entrenamiento prolongado.
Puesto que muchas investigaciones revelan que
la fuerza no es el nico factor de la condicin
fsica, como puede ser la resistencia cardiovascu-
lar, tal y como dan a entender numerosos autores,
este libro introduce al lector en la exquisita com-
plejidad de la fuerza a travs de la comprensin
de la biomecnica, la anatoma funcional y la
fisiologa del sistema del movimiento humano.
El objetivo no es simplemente la realizacin de
un ejercicio intelectual, sino el evitar que el lec-
tor establezca programas de entrenamiento espe-
cficos para un deporte basados en periodizacio-
nes deficientes, creadas por muchos de los entre-
nadores tradicionales que no estn al corriente de
los matices de los diferentes tipos de fuerza y de
la especificidad del entrenamiento para un
deporte determinado y/o para un individuo en
particular.
 50 SUPERENTRENAMIENTO

musculoesqueltico, que estabilizan y transmiten

MSCULO
Fascculo fuerzas por todo el cuerpo. Funcionalmente, tienen
Tendn un papel importante en la absorcin y liberacin de
Epimisio Perimisio MIOFIBRILLA
energa elstica para mejorar la eficacia de la
Endomisio accin muscular.
Banda - H
Filamento de actina
Filamento de miosina
ESTRUCTURA DEL MSCULO
Banda - M
El msculo esqueltico comprende cientos o
Banda - I Banda - A
Banda - I miles de pequeas fibras, cada una rodeada en nive-
Puentes cruzados SARCMERO
les de tamao sucesivos por una vaina de tejido
Filamento de actina
Filamento de miosina
conectivo abastecida por fibras nerviosas, junto con
un rico suministro de sangre. Cada una de las fibras
DIsco - Z Banda - M DIsco - Z musculares est rodeada por una vaina llamada
endomisio. Varias de estas fibras se agrupan para
FIGURA 1.10 Organizacin del msculo a diferentes niveles.
formar unos haces, llamados fascculos, encerrados
en sus propias vainas o perimisio. Grupos de estos
nico objetivo sea el aumento de volumen muscu- fascculos forman el total del msculo, que se
lar para el culturismo. El desarrollo de regmenes encuentra dentro de una fuerte vaina llamada epi-
de entrenamiento especializados para mejorar el misio o fascia (fig. 1.10).
acondicionamiento del sistema nervioso sera ms A un nivel ms microscpico, cada celda de fibra
aconsejable bajo una perspectiva cientfica y moral, muscular contiene de cientos a miles de miofibri-
particularmente en vista de los efectos secundarios llas (mio significa msculo) en paralelo en forma
de las drogas y de los aspectos ticos de su utiliza- de vara, cada una de las cuales, por su parte, con-
cin. tiene una cadena de unidades contrctiles, denomi-
nadas sarcmeros. Los sarcmeros estn compues-
SISTEMA MUSCULAR tos por un complejo de aproximadamente 1.500
El msculo consta de un componente activo con- filamentos gruesos y 3.000 delgados entrelazado
trctil y de un componente pasivo no contrctil. El los filamentos gruesos estn compuestos por miosi-
primero consiste en un sistema
de fibras entrelazadas cuyo pro-
psito se basa en movilizar unas Cabeza
en relacin con las otras y pro- Cola
ducir una contraccin global. El
Bisagras
segundo comprende una serie Agrupacin triple
Glbulos en TnC del complejo de
de diferentes tipos de tejido Tnl triponina Hilos de
aplicacin triple TnT
conectivo como los tendones, F - acttina
ligamentos y vainas alrededor
de las fibras musculares. stos
proporcionan un marco de refe- Molcula de Tropomiosina
G - acttina
rencia estructural para los ms-
culos y una red de conexiones FIGURA 1.11 La estructura de los filamentos de actina y miosina. (a) Molcula de miosina;
entre las partes del sistema (b) Filamento de miosina; (c) Filamento de actina.
 96 SUPERENTRENAMIENTO

emergencia que genere ATP en circunstancias en las EL SISTEMA DE ENERGA A CORTO PLAZO
que haya escasez de oxgeno. Existe un sistema de La energa necesaria para desarrollar actividades
estas caractersticas a nivel celular que se mencion de gran intensidad, gran potencia o muy rpidas se
antes como el sistema glucoltico libre de oxgeno. obtiene en gran medida de las reservas de fosfge-
Depende de un grupo de enzimas o catalizadores no de alta energa (ATP y PC). La energa inicial
biolgicos especializados que facilitan la separa- procede de la hidrlisis del ATP en ADP y fosfato
cin sin oxgeno del glucgeno y la glucosa sangu- inorgnico Pi en presencia de agua y en la enzima
neos almacenados en las clulas y que proveen la adenosntrifosfatasa (Nota: el sufijo -asa se refiere
energa necesaria para la contraccin muscular. a un compuesto que acta como catalizador biol-
gico para facilitar el control de una reaccin bio-
El concepto de la deuda de oxgeno qumica). Cada mol de ATP genera unas 7,3 kiloca-
El ejercicio desarrollado en estas condiciones y loras (35 kilojulios) de energa y un residuo de
manteniendo un esfuerzo de gran intensidad va ATP, que tiene que ser convertido en ADP a partir
seguido por un perodo de respiracin acelerada de las reservas PC (fosfocreatina) (fig. 1.30)
que se crea que era un mecanismo empleado para La pequea cantidad de ATP almacenada en las
saldar una deuda de oxgeno adquirida al depen- clulas musculares alcanza la deplecin en unos
der de procesos no oxidativos y al privar de oxge- pocos segundos al realizar una actividad intensa; la
no al cuerpo durante el ejercicio. Hoy en da, el accin muscular se vera obligada a detenerse si no
concepto de la deuda de oxgeno se considera anti- fuera por el hecho de que se transfiere energa con
cuado. Ahora se sabe que el perido posterior al ejer- rapidez al ADP por medio de las reservas de PC de
cicio supone la recuperacin del consumo de ox- las clulas. Hay de tres a cinco veces ms PC que
geno para regenerar el ATP celular (y la PC) y vol- ATP en las clulas, lo cual permite al sistema de
ver los procesos respiratorio, inico, hormonal y fosfgeno aportar energa para realizar esfuerzos
trmico a su estado de reposo. intensos hasta un mximo de 20-30 segundos. La
enzima creatincinasa cataliza esta reaccin.
Tras esto, la intensidad del
ejercicio disminuye para per-
ATP
mitir que las reservas de fosf-
ADP
ATPasa geno se recuperen mediante
+ agua
Adenosina Adenosina + pi + energa otros sistemas de energa.
Cualquier aumento en la con-
centracin de ADP en las clu-
1 las es una seal de la necesidad
de que haya ms energa dispo-
trifosfato difosfato nible mediante la degradacin
de hidratos de carbono, grasa o
creatincinasa protenas para restablecer los
niveles de ATP.
2 PC + agua c + pi + energa

EL SISTEMA DE ENERGA
INTERMEDIO
FIGURA 1.30 Procesos energticos que implican el ATP, ADP y PC. Tanto los sistemas de energa
CAPTULO 2
Entrenamiento de la
fuerza especial para
alcanzar la maestra
deportiva
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
ESPECIAL
E
l entrenamiento de la fuerza se ha converti-
do en un elemento vital para tener xito en
la preparacin deportiva; sin embargo, slo
es valioso cuando se disea una metodologa espe-
cfica basada en la investigacin cientfica y se
detallan el papel y lugar que ocupa el acondiciona-
miento de la fuerza en el proceso de entrenamiento
a corto y largo plazo.
Por desgracia, sus vnculos histricos con el
entrenamiento fsico y la visin tradicional de los
usuarios de los gimnasios han creado una impre-
sin falsa de que el entrenamiento de la fuerza
retrasa el rendimiento deportivo. El nfasis habitual
que se pone en la investigacin sobre las cardiopa-
tas y la fisiologa cardiovascular ha servido para
consolidar este concepto extendiendo la creencia de
que la forma fsica y la salud cardaca en general
quedan cubiertas por el ejercicio cardiovascular o
aerobio o experimentan una mejora mnima con
el entrenamiento contra una resistencia. La comu-
nidad aerbica ha confundido an ms esta nuestras investigaciones sobre la biomecnica de
visin categorizando empricamente los ejercicios
de acondicionamiento como peligrosos y conside-
rando, por lo genera,l las actividades aerobias como
superiores al resto de formas de ejercicio.
A menudo parece olvidarse de que la forma fsi-
ca es un estado complejo determinado por varios
componentes que interactan entre s (los factores
de la forma fsica tratados en el cap. 1), cada uno de
los cuales requiere un entrenamiento especializado
para lograr un desarrollo ptimo. Los procesos de
la fuerza desempean un papel especialmente
importante sobre el control de la estabilidad y la
movilidad del cuerpo en el deporte.
Afortunadamente, ha surgido una comunidad
bastante numerosa de cientficos de la fuerza que
ha desafiado los prejuicios anteriores y ha exami-
nado el papel de la fuerza y del acondicionamiento
de la fuerza en el rendimiento humano y en la reha-
bilitacin de las lesiones. Parte de sus estudios han
demostrado que la fuerza y la resistencia muscula-
res desempean un papel clave en la consecucin
de un rendimiento superior incluso durante las
pruebas de fondo como los maratones. Por ejemplo,
los tejidos blandos han puesto en evidencia que el
 .
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR LA MAESTRA DEPORTIVA 131

4. Un intento por ejecutar el

movimiento dentro de las
zonas de fuerza mxima de (a) Principiantes (b) Deportistas de elite
cada articulacin y mejorar Fuerza
a la vez su eficacia median- 1
te el almacenamiento de 0,144 seg 0,120 seg
0 0
energa elstica durante la
Articulacin de la
fase preparatoria. cadera
2 Articulacin de la
rodilla
El sistema cinemtico Articulacin del
tobillo
El sistema cinemtico posee Brazo derecho
muchos grados lineales y rotato- 3 Brazo izquierdo
rios de libertad, por lo que el
Pierna rotatoria
proceso que lleva a perfeccio-
nar el movimiento desde el
2.12 Secuencia de la dinmica activa y reactiva acentuada del sistema motor
nivel de parejas cinemticas al FIGURA
durante el segundo despegue de un triple salto:1. curva resultante de la fuerza-tiempo; 2.
nivel del sistema cinemtico acentuacin de la tensin de los msculos relevantes de las articulaciones de la cadera, rodi-
est muy relacionado con el lla y tobillo de la pierrna de apoyo (medida con un miotensimetro); 3. acentuacin de la
dinmica activa y reactiva (crculos sombreados de un movimiento rotatorio relacionado con
control y la organizacin eficaz el balanceo de los brazos y la pierna. a = principiantes, y b = deportistas de elite. Los cr-
de la accin motriz. Sin embar- culos en blanco se refieren al esfuerzo voluntario concentrado y activo.
go, los factores biomecnicos
siguen desempeando un papel importante. PERFECCIONAMIENTO DE LA ESTRUCTURA
Las caractersticas del perfeccionamiento del BIODINMICA DE LOS MOVIMIENTOS
movimiento consideradas con anterioridad se rela- El programa motor que subyace a los ejercicios
cionan con la secuencia de acciones musculares deportivos comprende ciertas relaciones de causa y
generadas en la cadena cinemtica y que implican efecto entre sus elementos individuales y su patrn
en gran medida al sistema cinemtico. La nica de produccin de fuerza dependiente de los proce-
diferencia estriba en el nmero de grupos mscula- sos neuromusculares. En el curso de la consecucin
res que interactan funcionalmente. Esta interac- de la maestra deportiva, estas relaciones cambian
cin comprende sobre todo el trabajo de los grupos continuamente mientras el cuerpo busca una inter-
msculares ms fuertes de las piernas y el tronco, accin ms eficaz entre los elementos del comple-
seguido por el de los msculos de la cintura esca- jo motor, y su estructura biodinmica1 adquiere
pular. mayor informacin para mejorar el proceso.
Por tanto, el perfeccionamiento del movimiento Esta estructura constituye el marco bsico del
est relacionado con la determinacin del mtodo sistema del movimiento y determina sus caracters-
ms eficaz para unir las cadenas cinemticas indi-
viduales, as como sus mecanismos de trabajo, en 1: Verkhoshansky en principio emple la expresin estructura
un nico sistema de trabajo. La organizacin lgica dinmica para este concepto; sin embargo, este trmino se emple
con frecuencia sin prestar atencin particular a su significado respec-
de estos mecanismos puede considerarse la estruc- to al movimiento humano. Por tanto, es ms apropiado emplear el tr-
tura biodinmica de un acontecimiento motor com- mino estructura biodinmica, haciendo hincapi en que no nos refe-
rimos simplemente a la accin de la fuerza como una entidad de la fsi-
plejo, lo cual se tratar por separado debido a su ca, sino como un proceso motor activo que implica un complejo de
significacin especial. factores psicolgicos y biolgicos.
CAPTULO 3
Factores que influyen
en la produccin
de la fuerza
N
o hace mucho tiempo que los deportistas
comenzaron a considerar seriamente las
complejidades del desarrollo de la fuerza
que hoy en da son tan importantes en el entrena-
miento. El tema de la superioridad de la fuerza se
solvent simplemente afirmando que haba que
levantar los pesos ms grandes o registrar las lectu-
ras mximas en un dinammetro isocintico o iso-
mtrico. Sin embargo, la experiencia y la experi-
mentacin cientfica han dejado al descubierto
hechos que ponen de manifiesto el primitivismo de
estas consideraciones sobre la fuerza. Ello provoc
la necesidad de considerar el tema del entrena-
miento de la fuerza con mayor cuidado y definir el
concepto de la fuerza con mayor precisin.
La definicin general de la fuerza que presenta-
mos en el captulo 1 tiene que ampliarse y cubrir los
aspectos especficos relacionados con las activida-
des deportivas. El concepto de fuerza debe basarse
en la fsica y la fisiologa. En la fsica concierne a
la interaccin de cuerpos que generan movimiento,
por lo que, como capacidad para producir fuerza, el
concepto de fuerza se emplea para analizar cuanti-
tativamente la interaccin de un cuerpo con los
objetos externos. Dicho de otro modo, cuando valo-
ramos la fuerza como la causa del movimiento no
hacemos sino examinar su efecto de trabajo.
En la fisiologa, la fuerza se corresponde con la
capacidad de las contracciones musculares para
mover el cuerpo o cualquiera de sus conexiones en
una situacin especfica. Adems, el concepto de
fuerza se emplea como una de las caractersticas de
los movimientos voluntarios que realizan las tareas
motrices especficas, por lo que, junto con los fac-
tores de la condicin fsica como la velocidad, la
resistencia y la habilidad, la fuerza es un concepto
que se emplea para describir los aspectos cualitati-
vos del movimiento.
La gran diversidad de movimientos humanos
hace necesario evaluar los componentes de la fuer-
za del movimiento (fuerza submxima, fuerza
mxima, fuerza de impulsin, trabajo y potencia);
analizar la capacidad para producir fuerza (fuerza
absoluta, fuerza relativa y el momento de la fuerza
de las contracciones musculares en torno a una arti-
culacin), y evaluar comparativamente los compo-
nentes de fuerza del movimiento (fuerza explosiva,
movimientos de fuerza-velocidad, fuerza-resisten-
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIN DE LA FUERZA 159

restrictiva, ya que todas estn interrelacionadas en

su produccin y desarrollo a pesar de su especifici- Resistencia Fmx Dficit de Fmx: So
(como % de So) (como % de So) fuerza Correlacin
dad inherente. Rara vez, si es que alguna se produ-
ce, se desarrollan por separado, pues forman los
componentes de cualquier movimiento. 80 94 6 0,822
La capacidad de la fuerza ms caracterstica de 60 82,7 17,3 0,798
40 64,4 35,6 0,657
las actividades deportivas es la fuerza explosiva
20 47,7 52,3 0,316
(ver fig. 2.27), que se desarrolla en los movimien-
tos acclicos y cclicos. Los movimientos acclicos
TABLA 3.1 Relacin entre la produccin de fuerza y la resistencia.
se distinguen por episodios breves de poderoso tra-
bajo muscular, mientras que los movimientos ccli- mediante el examen de lo que ocurre con cargas de
cos se distinguen por el mantenimiento de una distinto peso que se mueven tan rpido como sea
potencia ptima durante un tiempo relativamente posible (fig. 3.3). Los grficos manifiestan varias
largo. Si se presta atencin al hecho de que el carc- caractersticas. En todos los casos, la fuerza din-
ter explosivo con el cual se desarrolla la fuerza se mica mxima es menor que la fuerza absoluta Fo,
siendo el valor ms prximo a Fo la fuerza mxima
de la tensin isomtrica explosiva F(isom). Dentro
So del rgimen dinmico, la diferencia entre la Fo y la
Fmx (p. ej., el dficit de fuerza, como se defini en
el cap. 1) aumenta a medida que disminuye la resis-
F (isom) tencia (tabla 3.1). Dicho de otro modo, al disminuir
Fuerza la resistencia externa, la realizacin del potencial de
(Kg)
fuerza de los msculos por lo que se refiere a la
fuerza esplosiva disminuye, como lo demuestra la
Tiempo reduccin de la correlacin entre la Fo y la Fmx.
(seg)
A pesar de las diferencias halladas en la magni-
tud de la fuerza muscular F(t) con cargas y tensio-
FIGURA 3.3 Grfico de fuerza-tiempo de la tensin explosiva iso-
mtrica F(isom) y el trabajo dinmico con el 20, 40, 60 y 80% de
la fuerza mxima de un movimiento de press de piernas.
100
determine con la presencia de fuerza absoluta o 2
80
fuerza velocidad (dependiendo de las condiciones
externas), entonces son dos las capacidades genera- 60
Fuerza (Kg)
les, la fuerza-explosiva y la fuerza-resistencia, las 1
40
bases de la produccin de todos los movimientos
deportivos. 20
Tiempo
(seg)
FUERZA EXPLOSIVA 0 0.1 0.2 0.3 0.4 0.5 0.6

La fuerza muscular explosiva se determina con la

resistencia externa que se supera, motivo por el cual FIGURA 3.4 Grfico de la fuerza-tiempo del esfuerzo voluntario
mximo desarrollado en un press de piernas. Grficos de la fuer-
es lgico estudiar las caractersticas de la fuerza za explosiva con valores del 40% (curva 1) y del 70% (curva 2) de
explosiva durante el trabajo muscular dinmico la fuerza mxima.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIN DE LA FUERZA 185

y la resistencia, y la velocidad y la resistencia. De rante de los msculos de una articulacin dada y

ellos se deduce que la curva de la fuerza-resistencia con un ngulo de insercin dado en los huesos. Al
es hiperblica, mientras que la curva de la veloci- aumentar o disminuir la palanca, el impulso de la
dad resistencia es parecida a la curva de fuerza- fuerza muscular cambia las condiciones mecnicas
velocidad de Perrine y Edgerton, hiperblica en del trabajo, lo cual puede ser una ventaja cuando el
gran parte de su trayectoria, pero ms parablica potencial de fuerza de los msculos se emplea al
por lo que respecta a la resistencia cuando la velo- mximo, y un obstculo cuando slo se puede
cidad es alta. La figura 3.21 resume grficamente emplear parte de su tensin mxima.
la interrelacin entre la fuerza, la velocidad y la
resistencia. Empleando el mismo enfoque que en la VARIACIN DE LA FUERZA CON EL CAMBIO EN
seccin anterior, podemos distinguir entre los dis- LAS PALANCAS ARTICULARES
tintos factores de la condicin fsica que se impli- Los cambios en la fuerza que estn influidos por
can en todas las actividades motrices. Si la natura- las palancas articulares pueden producir cambios
leza de estas actividades es ms cclica, entonces significativos en la accin muscular. Por ejemplo,
hay que aplicar la curva de velocidad-fuerza obte- el msculo pectneo, durante la extensin de la arti-
nida por Kusnetzov y Fiskalov (fig. 3.18). culacin coxofemoral, gira el muslo hacia afuera; y
durante la flexin de la misma articulacin, gira el
RELACIN ENTRE LA FUERZA Y LAS PALANCAS muslo hacia adentro (Baeyer, 1922). Segn la posi-
ARTICULARES cin del muslo, el msculo sartorio puede flexionar
De las condiciones que influyen en el desarrollo o extender la articulacin coxofemoral (Ivanntsky,
de la fuerza, tiene especial importancia la disposi- 1956; Donskoi, 1960).
cin relativa de los nexos activos del cuerpo (p. ej., Las investigaciones sobre la contribucin del
las palancas articulares). Los ngulos articulares de msculo sartorio a la flexin y extensin de la cade-
los nexos activos cambian con el movimiento, y, ra han establecido que la estrecha correlacin entre
por consiguiente, lo mismo hace la longitud ope- la fuerza del msculo sartorio (medido cuando el
muslo adopta 30 en relacin
con el eje vertical del cuerpo) y
FUERZA la fuerza de los msculos flexo-
Fuerza mxima res y extensores de la cadera es
mxima cuando los ltimos se
Fuerza mxima
hallan en posiciones extremas.
Velocidad-fuerza La correlacin es 0,92 para la
Fuerza-
Velocidad flexin con un ngulo de 210
resistencia
de la cadera, que aumenta hasta
VELOCIDAD
0,41 con 90, mientras que lo
Velocidad- inverso se produce cuando se
RESISTENCIA Resistencia de resistencia
extiende la cadera; p. ej., 0,86
duracin corta
Resistencia de con 90, y 0,32 con 210.
Resistencia de
duracin media
larga duracin En ciertos casos, el menor
cambio en la posicin de las
FIGURA 3.21 Interdependencia entre las capacidades motrices de la fuerza, la velocidad y
la resistencia. Las curvas (no la escala) se basan en los datos independientes, unos respec- palancas puede producir altera-
to a otros, de Hill, Perrine y Edgerton, y Gundlach. ciones significativas de la fuer-
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIN DE LA FUERZA 217

Al mismo tiempo, hace falta recordar que los dotados con un gran nmero de dos tipos de recep-
estiramientos inadecuados son perjudiciales para la tores: husos neuromusculares (fig. 3.32), que detec-
integridad de las articulaciones y la salud en gene- tan los cambios en la longitud de las fibras muscu-
ral. Por ejemplo, los tendones y ligamentos sufren lares y en el ritmo del cambio de la longitud, y los
deformaciones o daos permanentes cuando se rea- rganos tendinosos de Golgi, que monitorizan la
lizan estiramientos prolongados o excesivos que tensin de los tendones musculares durante la con-
empeoran la estabilidad articular. Adems, la apli- traccin o el estiramiento musculares. Los reflejos
cacin inexperta de estiramientos balsticos provo- involuntarios comienzan con la accin e interaccin
ca sensibilidad dolorosa y rigidez musculares, a la de los husos neuromusculares y los rganos tendi-
vez que el sobreestiramiento de los componentes de nosos de Golgi durante cualquier movimiento de
las regiones cervical o lumbar de la columna puede los msculos. La funcin de los husos neuromuscu-
daar los nervios, los discos intervertebrales y los lares es la de responder al alargamiento de los ms-
vasos sanguneos, a veces con graves consecuen- culos mediante la produccin de la contraccin del
cias. Esto se aplica sobre todo a las maniobras de reflejo de estiramiento muscular, mientras que
manipulacin pasiva de la columna en manos de los rganos tendinosos de Golgi responden con el
aficionados, as como los intentos forzados para reflejo de estiramiento inverso (4), que tiende a
adoptar ciertos asanas (posturas) del yoga que relajar los msculos contrados cuando la tensin se
implican movimientos de hiperflexin, hiperexten- vuelve excesiva (fig. 3.32).
sin y rotacin de la columna vertebral. Los husos neuromusculares estn constituidos
por entre 3 y 10 fibras intrafusales que son apunta-
EL COMPONENTE NEUROMUSCULAR das en sus extremos y se insertan en las vainas de
DE LA FLEXIBILIDAD las fibras extrafusales circundantes (fig. 3.32). Las
La flexibilidad articular est determinada por los fibras nerviosas receptoras sensoriales inervan la
factores arriba mencionados de la estructura mus- regin central del huso, que posee pocos o ningn
culoesqueltica y las propiedades mecnicas de los elemento contrctil y cuenta con dos distintos tipos
tejidos blandos, pero tambin
por el grado de actividad de las
unidades motrices de los ms- Mdula espinal
culos relevantes. El resultado
de esta actividad es la contrac- Fibras motoras Fibras semsoriales
(eferentes) (aferentes)
cin muscular con un incre-
Dinmicas Estticas
mento concomitante de la ten- Alfa
gamma gamma Fibras de tipo 1a (receptores primarios)
sin muscular, lo cual tiende a Fibras de tipo 2 (receptores secundarios)
contrarrestar el estiramiento. Fibra de bolsa nuclear
La tensin muscular implica
procesos reflejos cuya naturale-
za debe conocerse bien antes de
someter los msculos y otros
Fibras Fibra de cadena nuclear
tejidos blandos a estiramientos
extrafusales
realizados con seguridad y efi-
cacia. Los msculos y tendones FIGURA 3.32 Conexiones de los nervios sensoriales y motores con los husos musculoes-
estn particularmente bien quelticos, donde se muestran las fibras intrafusales y extrafusales.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIN DE LA FUERZA 235

flexibilidad fuerza funcional para todas las accio-
nes articulares estticas y dinmicas que probable-
mente se necesiten en la prctica de un deporte.
EL SISTEMA MATRICIAL DE
MOVIMIENTO
La relacin existente entre las acciones articula-
res y musculares se describe por medio de una serie
de matrices de movimiento. Hay dos formas de
emplear estas matrices:
identificando los msculos que corresponden a
una accin articular dada;
identificando las acciones
producidas por un grupo de
msculos dado.
ejercicio para una sola articulacin) o de si ambas
matrices deben emplearse para un ejercicio mul-
tiarticular.
Si deseamos disear un ejercicio adecuado para
el entrenamiento mximo del msculo bceps bra-
quial, que cruza las articulaciones del codo y del
hombro, entonces tenemos que consultar las figuras
3.43 y 3.44. Las matrices muestran que el bceps
flexiona tanto el hombro como el codo, por lo que
estas articulaciones deben extenderse cuando el
bceps tenga que actuar desde una posicin inicial
de preestiramiento completo hasta una posicin
final de flexin total.

Extensin del
Estas matrices tienen gran

Supinacin
Flexin del

Pronacin
valor cuando se necesita anali-
codo

codo
zar o disear ejercicios segn el
esquema del captulo 8. En las
siguientes pginas aparecen Bceps braquial
* *
ejemplos de estas matrices de
movimiento, siendo la omisin
principal la matriz correspon-
Trceps braquial
*
diente a las acciones de la
mueca y los dedos. Ancneo
Es importante destacar que a
*
veces es necesario aplicar de
Supinador largo
forma simultnea ms de una *
matriz de movimiento, ya que
algunos msculos cruzan ms Supinador largo
*
de una articulacin. Por ejem-
plo, si queremos disear un Pronador redondo
patrn de estiramiento dinmi- *
co para el msculo gastrocne-
Pronador cuadrado
mio, que cruza las articulacio- *
nes de la rodilla y el tobillo, hay
que consultar las figuras 3.41 y Supinador
3.42 para asegurarse de qu *
matriz es ms apropiada para
Figura 3.38 Acciones para estirar los msculos que mueven el antebrazo.
cada situacin dada (p. ej., un
CAPTULO 4
Medios para el
entrenamiento
especial de la fuerza
L
as opiniones que existen sobre los medios y
mtodos para el entrenamiento de la fuerza
suelen repetirse una y otra vez con el
comienzo de la era moderna, y supusieron el xito
inicial en la identificacin de los mecanismos
motores de las tcnicas deportivas. Esto ha ayuda-
do a determinar con mayor precisin los medios
para el entrenamiento de la fuerza; sin embargo,
con la mejora de los logros deportivos, el efecto de
estos medios se ha vuelto menos acusado. Si bien
fue aumentando el volumen de esos mismos ejerci-
cios, se hall que este enfoque tambin tena sus
limitaciones. Una vez ms, los investigadores se
volcaron en el anlisis de los movimientos deporti-
vos, pero ahora equipados con una tecnologa ms
avanzada para realizar sus mediciones.
Esta nueva era de investigaciones conllev nue-
vos progresos en la metodologa del entrenamiento.
ste fue el caso, por ejemplo, cuando la informa-
cin sobre la importancia de la fuerza en el deporte
sali de los laboratorios y los entrenadores vieron
con optimismo el entrenamiento con pesas. La
siguiente tendencia se orient hacia la especifici-
dad, ya que los estudios indicaban que la fuerza
necesaria para una ejecucin satisfactoria de un
movimiento tiene poco efecto en otro movimiento.
Por supuesto, esta especificidad de la fuerza hizo
que la atencin se orientara al principio de la selec-
cin de los medios de preparacin especial.
Por lo general, el progreso de los mtodos para la
preparacin de la fuerza lleva, por lgica, al exa-
men de los mecanismos motores que desarrollan
los movimientos deportivos. Esto ha dado lugar a la
formulacin de nuevas hiptesis para reemplazar
las aceptadas, comenzando por el conocimiento de
los movimientos deportivos reales y el nivel espec-
fico de condicin fsica de los deportistas; lo cual
explica por qu es necesario disear nuevos medios
que no puedan ser fcilmente rechazados y sustitui-
dos por tcnicas impuestas por la moda y que se
basan ms en la tradicin y los sentimientos que en
una base cientfica.
Por lo tanto, la seleccin de la fuerza et al.
medios de entrenamiento basados en los elementos
motrices especficos de ciertos ejercicios deporti-
vos es una de las tareas ms importantes en el
mundo del deporte. Esto ha marcado un punto de
inflexin en la ciencia del entrenamiento, que ha
 296
mayor es la intensidad o la duracin del ejercicio,
menos probable es que se d el aislamiento del
msculo impulsor primario, incluso cuando se res-
tringe la movilidad de ciertas articulaciones con
una mquina de pruebas isocintica.
En muchos casos la tensin desarrollada por los
estabilizadores o estabilizadores asistentes iguala o
excede la de los impulsores primarios. Por ejem-
plo, durante las flexiones de trceps de pie y
empleando mquinas de cable, los msculos abdo-
minales, el msculo dorsal ancho y el erector de la
columna se llegan a contraer tanto como el trceps,
incluso cuando se trata supuestamente de un ejer-
cicio aislado para el trceps. El anlisis de muchos
ejercicios con mquinas que se hacen sentados o
reclinados revela que el aislamiento no se produce
cuando se trabaja con cargas fuertes.
Con esto no negamos el valor de los ejercicios de
aislamiento; al contrario, el desbordamiento de
otros grupos musculares es muy deseable (si el
ejercicio se ejecuta con seguridad), ya que ofrece
de forma simultnea un entrenamiento isomtrico
y dinmico para muchos otros grupos musculares.
Sin embargo, es necesario deshacer los errores que
rodean al concepto inexacto que del aislamiento
FIGURA 4.13 Amplitud de trabajo del movimiento de los hombros
de un palista y un lanzador de pesos.
SUPERENTRENAMIENTO
Figura 4.14 Ejercicio para desarrollar la fuerza de flexin de las
caderas basndose en la parte acentuada de la amplitud de tra-
bajo y la resistencia a la fuerza de contraccin muscular.
muscular siguen manteniendo muchos instructores
en sus libros sobre entrenamiento.
LA CORRESPONDENCIA DINMICA
COMO UN MEDIO DE
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El diseo de mtodos para el entrenamiento
especial de la fuerza se asocia, ante todo, con la
seleccin de los medios y mtodos para desarro-
llar la fuerza muscular. Todo movimiento deporti-
vo es especfico y est dirigido a una meta. Por
tanto, la fuerza desarrollada en la ejecucin de
cada movimiento es tambin especfica y encami-
nada a un objetivo. No hay que hablar de fuerza en
general, sino slo en el contexto de la tarea rele-
vante. Dicho de otro modo, los medios y mtodos
para el entrenamiento de la fuerza proporcionan
un rgimen de trabajo adecuado para el sistema
motor en los ejercicios especiales y, por tanto,
aseguran que haya una continua mejora del rendi-
miento deportivo.
El fundamento de esta aseveracin radica en el
principio de la correspondencia dinmica, que
hace hincapi en que los medios y mtodos del
entrenamiento de la fuerza para deportes especfi-
cos deben escogerse con el fin de mejorar las capa-
cidades motrices requeridas en lo que respecta a:
la amplitud y direccin del movimiento;
la zona en donde se acenta la produccin de
fuerza;
MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA
la dinmica del esfuerzo;
el ritmo y la duracin de la produccin de
fuerza mxima;
el rgimen de trabajo muscular.
LA AMPLITUD Y DIRECCIN DEL MOVIMIENTO
El criterio de correspondencia respecto a la
amplitud y direccin parte de las caractersticas
espaciales del movimiento respecto a la parte del
cuerpo adyacente. Determina los msculos que se
activan en el trabajo teniendo en cuenta las peculia-
ridades anatmicas y las condiciones externas del
trabajo. Por tanto, el movimiento de la cintura esca-
pular de un palista o un lanzador de pesos desarro-
lla casi la misma amplitud, si bien la direccin de la
fuerza es distinta (fig. 4.13). En el primer caso, el
impulso de los remos implica la extensin de los
hombros, mientras que en el segundo caso implica
su flexin cuando actan oponindose a la fuerza
de la inercia del lanzamiento.
La importancia de la correspondencia del trabajo
muscular, por lo que se refiere a los criterios rele-
vantes, queda ilustrada con el siguiente ejemplo. En
el entrenamiento de atletismo, los saltadores y
velocistas practican a veces ejercicios para desarro-
llar los msculos flexores de la cadera mantenin-
dose de pie sobre una mquina que ofrece resisten-
cia mediante una almohadilla que hace presin con-
tra la parte frontal del muslo.
FIGURA 4.15 Medios de entrenamiento para aumentar la resis-
tencia durante el patinaje.
297
Sin embargo, la amplitud del movimiento del
muslo al correr y al saltar (cuando se mueven las
piernas hacia delante) es significativamente mayor
que la amplitud de este ejercicio, y comienza con la
articulacin coxofemoral adoptando un ngulo de
unos 210 en relacin con el torso. Por tanto, la eje-
cucin de este ejercicio estando de pie no modela el
mecanismo del movimiento del ejercicio especfico
del deporte (p. ej., al saltar o al esprintar).
Cuando la posicin del deportista se modifica
(fig. 4.14), se cumple el criterio de la correspon-
dencia, no slo por lo que respecta a la amplitud del
movimiento, sino tambin en relacin con el movi-
miento deportivo, ya que la resistencia reproduce la
resistencia a la inercia de la masa de la pierna que
gira en torno a la articulacin coxofemoral durante
la ejecucin del ejercicio especial. Al alterar la
carga, el nmero de repeticiones y el tempo del
movimiento, se resuelve la tarea de desarrollar la
fuerza para producir tanto la fuerza como la fuerza-
resistencia requeridas. As, para cumplir los crite-
rios de correspondencia respecto a la amplitud y
direccin del movimiento, es aconsejable seleccio-
nar la posicin inicial exacta y la postura que adop-
ta el deportista, as como calcular la direccin de la
accin de las fuerzas relacionadas con los vnculos
de trabajo del sistema y la carga adicional. Tambin
hay que tener en cuenta la lnea de accin de la
resistencia externa y del movimiento cargado en
conjunto. Por ejemplo, en el atletismo de medio
fondo, en el esqu y patinaje de medio fondo, se
suele usar en ocasiones una mochila llena de arena
o un cinturn con peso que actan como resisten-
cia. Sin embargo, los msculos que soportan la
carga son aquellos que aguantan el peso del cuerpo.
Esto puede incrementar la capacidad para superar
la carga vertical y desarrollar la fuerza-resistencia
general, si bien no sirve para fortalecer los mscu-
los que impulsan el cuerpo hacia adelante. De
forma parecida, un patinador puede realizar saltos
sobre una pierna en el suelo o cayendo desde un
banco. Estos ejercicios fortalecen los msculos de
CAPTULO 5
Mtodos para el
entrenamiento
especial de la fuerza
L
a seleccin ptima de los medios para des-
arrollar la fuerza se basa en el criterio de
correspondencia entre el ejercicio especial y
las actividades deportivas reales (tratado en el cap.
4), que aumenta la posibilidad de que el entrena-
miento sea un xito, si bien es slo una parte del
proceso. La tarea final para cumplir el principio de
la correspondencia dinmica es la determinacin de
los medios y mtodos especficos del desarrollo de
la fuerza.
Por desgracia, el problema de los mtodos para el
desarrollo de la fuerza no est ni mucho menos
resuelto a pesar de los importantes avances cientfi-
cos y prcticos. Cuanto ms se adentra uno en este
desconocido territorio mayor es el horizonte al que
se enfrentan los investigadores. Aparecen nuevos
descubrimientos que entran en conflicto con teoras
y mtodos afianzados y que ejercen gran influencia.
Hay que manejar con cuidado y objetivamente los
vnculos con las investigaciones anteriores, ya que
las tradiciones tardan en desaparecer y a menudo los
que se aferran a los dogmas existentes rechazan las
investigaciones innovadoras. Es necesaria una com-
binacin de estudios y prcticas creativos y exhaus-
tivos con el fin de volver a estudiar las hiptesis
actuales y analizar ms a fondo el campo del entre-
namiento de la fuerza, para, en consecuencia, formu-
lar una base ms cientfica para los mtodos del des-
arrollo de la fuerza.
EL PROBLEMA DE LOS MTODOS
En primer lugar, hay que sealar una serie de erro-
res metodolgicos surgidos de los intentos de disear
mtodos para desarrollar la fuerza muscular, ya que
pueden encauzar mal nuestras ideas. Los mtodos de
entrenamiento deben basarse en un conocimiento
claro de los procesos que subyacen en todo movi-
miento deportivo. A nivel fisiolgico, las contraccio-
nes musculares controladas por los procesos nervio-
sos son las fuentes de todo movimiento voluntario y
determinan, sobre todo, la velocidad y el efecto con-
junto del trabajo. A nivel biomecnico, la curva de
fuerza-tiempo del movimiento humano se puede
considerar el punto inicial para analizar todos los
tipos de produccin de fuerza. As pues, es impor-
tantsimo adquirir un conocimiento de campo de las
caractersticas ms importantes del control neuro-
muscular y de la biomecnica de los movimientos.
MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA
tos con inercia alta, cuyo efecto es mayor sobre el
desarrollo de la fuerza esttica y la hipertrofia mus-
cular.
Discernir si un deportista necesita un entrena-
miento pliomtrico o un entrenamiento de resisten-
cia elevada depende de la medicin del dficit de
fuerza o diferencia entre la mxima de fuerza abso-
luta (involuntaria) y la mxima de fuerza voluntaria
(ver cap. 1). Sin esta prueba, la prescripcin de un
entrenamiento pliomtrico es azarosa. La oposicin
de algunos expertos a los entrenamientos pliomtri-
cos es en gran medida producto de este tipo de
entrenamiento prescrito al azar que puede empeorar
el rendimiento y aumentar el riesgo de lesionarse.
Respirar correctamente es importante durante los
entrenamientos pliomtricos; es vital que el depor-
tista aguante la respiracin durante la fase de amor-
tiguamiento y al comienzo de la fase de impulsin
con el fin de estabilizar el cuerpo, absorber el cho-
que neumtico y aumentar la fuerza de rebote. La
exhalacin forzada puede acompaar al resto de la
fase de impulsin. El calzado y la superficie del
suelo no deben ser muy blandos o tener gran capa-
cidad de absorber el choque, ya que ello puede
empeorar la estabilidad de los tobillos, disminuir el
almacenamiento de energa elstica en el CES (p.
ej., en los tendones) y retrasar el desencadenamien-
to de la reaccin auxiliar positiva de los pies (ver
cap. 6) al tocar el suelo.
FIGURA 5.9 Ejercicios pliomtricos para desarrollar fuerza en los
cuales se usan resistencias y otras mquinas de pesas.
337
Prescripcin de ejercicios pliomtricos
La aplicacin prctica del mtodo pliomtrico
para desarrollar distintos grupos musculares queda
ilustrada en los siguientes ejercicios (fig. 5.9). La
amplitud de movimiento debe ser un tanto mayor que
el grado de coordinacin requerido para mejorar la
capacidad de absorcin de choques de los tejidos
blandos y, por tanto, para evitar lesiones por impac-
to. Con estos ejemplos que presentamos a manera de
pauta, un deportista de cualquier especialidad que
requiera fuerza explosiva puede seleccionar perso-
nalmente el complejo de ejercicios que necesita.
Es necesario tener en cuenta las siguientes pautas
para emplear los ejercicios pliomtricos:
1. La magnitud de las cargas de impulso se deter-
mina con el peso y la altura de su cada libre. La
combinacin ptima se determina empricamente
en cada caso especfico; sin embargo, hay que dar
preferencia a una altura mayor que a un peso ms
pesado. Como la fuerza resultante est gobernada
por la segunda Ley de Newton (F = m.a), se puede
emplear una plataforma de contactos y contrarre-
sistencia para determinar la altura de cada necesa-
ria para producir una fuerza concreta.
2. La fase de amortiguamiento debe tener una
duracin mnima, aunque suficiente para generar
una contraccin impulsiva de los msculos. Por lo
tanto, la postura inicial en lo que se refiere a los
ngulos articulares debe corresponder a la misma
posicin en la que el movimiento de trabajo
comienza en el ejercicio deportivo.
3. El entrenamiento pliomtrico debe estar prece-
dido por un buen calentamiento de los msculos
que se ejercitarn con mayor intensidad.
4. Como pauta inicial, la dosis de ejercicios plio-
mtricos no debe exceder 5-8 repeticiones por
serie. Una forma ms precisa para determinar dicha
dosis consiste en calcular la fuerza implicada (a
partir de la masa corporal y la altura de cada) y el
nivel de fuerza velocidad especial del deportista.
5. El objetivo debe ser aumentar la velocidad y la
aceleracin de los movimientos antes de incremen-
 338
Proyeccin horizontal Proyeccin vertical
FIGURA 5.10 Diferentes tipos de saltos horizontales.
tar la altura de cada o la altura de despegue del
suelo.
6. Los periodos de descanso son cruciales para un
empleo eficaz y seguro de los ejercicios pliomtri-
cos. El intervalo de descanso entre series de ejerci-
cios pliomtricos mximos debe ser 10 minutos
para el desarrollo de la potencia (fuerza-velocidad
y fuerza velocidad); mucho ms cortos tienen que
ser los intervalos de descanso entre los ejercicios
pliomtricos submximos para desarrollar la resis-
tencia de la fuerza explosiva.
En aquellos casos en los que el mtodo pliom-
trico se emplee para desarrollar la potencia de salto
(p. ej., la fuerza explosiva y la capacidad reactiva de
los msculos extensores del torso y las piernas), se
puede trabajar sin cargas adicionales y utilizar slo
la masa corporal en cada para proporcionar la esti-
mulacin del impulso. Por ejemplo, se pueden dar
saltos verticales enrgicos, o hacia arriba y hacia
adelante, despus de un salto horizontal desde cier-
ta altura (fig. 5.10) La longitud ptima del salto se
determina por medio de la forma fsica del depor-
FIGURA 5.11 Ejercicios de salto para desarrollar la capacidad
reactiva.
SUPERENTRENAMIENTO
tista, si bien el deportista debe asegurarse de que
desarrolla la suficiente fuerza dinmica sin enlente-
cer la transicin del trabajo excntrico al concntri-
co de los msculos implicados.
Hay que caer en el suelo con las piernas ligera-
mente flexionadas y los msculos de la zona ante-
rior del pie con una ligera tensin para evitar un
choque excesivo. La amortiguacin no debe durar
mucho y el despegue subsiguiente tiene que ser eje-
cutado con gran rapidez y con un impulso enrgico
de los brazos hacia arriba. Para reproducir un des-
pegue potente al saltar hacia arriba hay que esfor-
zarse con las manos o la cabeza por alcanzar cierta
altura sealada con una marca, o para caer en el
suelo en un punto dado si el salto es hacia arriba y
hacia adelante. Un incremento de la altura o la dis-
tancia del salto indica una mejora de la forma fsi-
ca especial, lo cual siempre tiene un efecto positivo
sobre el estado emocional del deportista.
Nuestra propia experiencia con la prctica de sal-
tos horizontales para desarrollar la potencia de salto
nos permite hacer las siguientes recomendaciones:
1. Los saltos horizontales requieren una prepara-
cin preliminar especial a lo largo de varios meses;
por ejemplo un volumen significativo de ejercicios
de barra de pesas y saltos tradicionales, sprints cor-
tos y skipping. Se puede empezar con una altura
relativamente baja e incrementarla de forma gra-
dual hasta alcanzar la altura ptima. Hay que empe-
zar con saltos hacia arriba y hacia adelante y, slo
despus de haberse entrenado lo suficiente, se pue-
den hacer saltos estrictamente hacia arriba. Se
obtienen buenos resultados con los saltos horizon-
tales cuando se emplea un complejo de saltos verti-
cales (fig. 5.11). Cada ejercicio se ejecuta en series
de 10 repeticiones, con 1-5 minutos de descanso
entre las series. El cansancio, el dolor o la sensibi-
lidad dolorosa muscular o tendinoso, as como las
lesiones sin terminar de curar, constituyen contrain-
dicaciones para practicar los saltos horizontales.
2. La dosis ptima de saltos horizontales con un
despegue vertical enrgico dentro de una sesin de
368 SUPERENTRENAMIENTO

(cap. 2). Por lo tanto, se obtiene una estructura
definitiva y ms exacta de los grupos musculares
clave y una estructura de su integracin funcional,
as como un desarrollo eficaz de las capacidades
motrices especficas y necesarias. As pues, la
correspondencia especfica del efecto de entrena-
miento se basa en las siguientes tareas:
El desarrollo oportuno del nivel requerido de
fuerza especial.
La eliminacin, cuando sea necesario, de los
estadios heterocronolgicos que inicialmente
eran adecuados para la especializacin fun-
cional intensa de los grupos musculares
clave.
La eliminacin de cualquier retraso del des-
arrollo de la fuerza de los grupos musculares
individuales.
Intensificacin del desarrollo de las capacida-
des esenciales de fuerza durante el estadio de
maestra deportiva avanzada.
MANTENIMIENTO DEL EFECTO DE
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La preservacin del efecto de
entrenamiento supone que la
carga siempre debe producir un
efecto de entrenamiento por
especial y un crecimiento uniforme de las exigen-
cias fsicas produce las condiciones en las que se
ejecutan los ejercicios especiales.
La aplicacin prctica de este principio se rela-
ciona con la introduccin secuencial de medios de
entrenamiento ms eficaces, basados en el mtodo
de secuencias conjugadas. El programa de este
mtodo es el siguiente (fig. 4.1): cuando el efecto
de entrenamiento de algunos medios decrece, se
introducen nuevos medios ms eficaces, los cuales,
a su vez, son reemplazados por medios aun ms efi-
caces. Para el empleo prctico de este mtodo es
necesario proceder con una valoracin experimen-
tal del efecto de entrenamiento y categorizacin del
complejo especfico de medios. En la figura 5.18
aparece un ejemplo de la categorizacin de los
medios para desarrollar la fuerza explosiva en las
piernas durante el periodo preparatorio de un salta-
dor (Verkhoshansky, 1969, 1970).
El empleo a largo plazo del mtodo de secuencias
conjugadas comprende el cumplimiento de un siste-
ma cclico y repetitivo de medios aplicados secuen-
cialmente, cada uno de ellos de intensidad mayor.
Con este mtodo es posible y recomendable revisar
Factores externos

medio de la introduccin siste-

mtica y oportuna de medios
de entrenamiento ms eficaces
basados en la continuidad lgi-
ca. Esto proporciona las condi-
ciones bsicas para desarrollar
el PAMD, p. ej., el crecimiento
ininterrumpido de la capacidad
de trabajo especial con el fin de
evitar los estados de estanca-
miento y deterioro descritos en
el captulo 1 (ver fig. 1.32). El
logro de la correspondencia
entre la capacidad de trabajo
Rgimen motor interno PatrnMOVEMENT
de movimientos
Factores internos
Elementos motores especficos
del ejercicio deportivo
Influencias mecnicas externas
Especializacin acorde con Especializacin acorde con
la capacidad el sistema fisiolgico
Fuerza absoluta
Fuerza de aceleracin Grupos de msculos clave
Fuerza inicial
Capacidad reactiva
Velocidad de movimientos Complejos de msculos funcionales
Fuerza-resistencia
FIGURA 5.17 Esquema principal de la especializacin funcional del cuerpo en el PAMD
(proceso de alcanzar la maestra deportiva).
MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA 369

miento consistente en practicar

varios deportes a diario o sema-
Saltos horizontales
nalmente dentro del mismo pro-
Efecto de Saltos con pesos grama de entrenamiento. Este
entrenamiento
programa de forma fsica suple-
de los medios Ejercicios con barra de pesas
mentaria que incorpora ejerci-
Ejercicios de salto cios practicados en gimnasio,
aerbics, ciclismo y natacin se
Periodo de entrenamiento conoce como cross training.
Por lo general, se practican
FIGURA 5.18 Mtodo de las secuencias conjugadas para organizar las cargas de veloci-
varios deportes o se ejecutan dis-
dad fuerza y desarrollar la fuerza explosiva de los saltadores. tintos ejercicios en un mismo
da, otros en un da distinto.
el complejo de medios (fig. 5.19), sustituyendo Al planificar este tipo de entrenamiento, es
sucesivamente aquellos que representaron un papel importante no olvidar las dos formas bsicas de
inicial progresivo en la mejora de la forma fsica del combinar entrenamientos: el sistema concurrente y
deportista (medios A y B) por medios ms eficaces el sistema secuencial. El cross training puede
(C y D), para finalizar, con otros medios (E). comprender actividades suplementarias prescritas
en concurrencia con el deporte principal del depor-
CROSS TRAINING COMO VARIACIN tista en un mismo da o durante la misma fase del
DEL ACONDICIONAMIENTO entrenamiento o en una secuencia definitiva en la
En Occidente, el trmino cross training alude al que, a lo largo de un periodo dado, una actividad
empleo de deportes secundarios relevantes con el suplementaria da paso a otra y finalmente al depor-
objetivo de aumentar el efecto de entrenamiento te principal. Por tanto, el diseo de cualquier pro-
producido por el deporte primario practicado por un grama de cross training necesita aplicar un cono-
deportista. Durante aos se ha aplicado al entrena- cimiento completo de factores como la interaccin
entre actividades de distinto
nfasis primario, la influencia
de los efectos retardados a
E largo y corto plazo del entrena-
D
miento la supercompensacin,
D la especifidad del entrenamien-
Efecto de C
entrenamiento C to, o la periodizacin y recupe-
C racin, temas todos ellos que se
B
B tratarn ms adelante.
A En Rusia y Europa del Este,
la prescripcin de medios acce-
sorios de preparacin fsica no
1 Ao 2 Ao 3 Ao
se centra slo en el tipo de
deporte practicado, sino ms
FIGURA 5.19 Aplicacin del mtodo de secuencias conjugadas para organizar las cargas
de velocidad fuerza en el entrenamiento multianual. A, B, C, D y E son los medios de entre- bien en la relacin existente
namiento que constituyen la secuencia compleja. entre las capacidades motrices
MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA 387

TABLA 5.4 Ejemplos de dos circuitos bsicos que prcticamente emplean los mismos ejerci- tado ha sido evaluar los mritos
cios. y limitaciones de los circuitos
tradicionales con el fin de que
CIRCUITO A CIRCUITO B
pueda desarrollarse un concep-
to ms til y completo del
1. Bicicleta esttica (12 minutos) 1. Bicicleta esttica (4 minutos) entrenamientos en circuito con-
2. Press con mancuernas y de pie 2. Press con mancuernas de pie
tinuos y con intervalos. Lo aqu
3. Trotar sobre una colchoneta 3. Medias sentadillas
4. Extensiones de pierna 4. Press de banca expuesto de ninguna manera
5. Bicicleta esttica 5. Flexiones de piernas agota el repertorio completo de
6. Press de banca 6. Flexiones de brazos o fondos
aplicaciones tericas y prcti-
7. Trotar sobre una colchoneta 7. Extensiones de pernas
8. Flexiones de piernas 8. Remo al pecho cas, pero aporta material sufi-
9. Flexiones de brazos o fondos 9. Extensiones de tronco ciente para permitir que los ins-
10. Bicicleta esttica 10. Descensos laterales contra una resistencia
tructores creen programas de
11. Remo al pecho 11. Sentadillas
12. Sentadillas entrenamiento en circuito apro-
13. Bicicleta esttica piados, eficaces, seguros y
14. Descensos laterales contra una resistencia
divertidos.
Quizs sea necesario dar un
ltimo consejo a los instructo-
tiempos decrecientes o crecientes para cada vuelta res. El diseo de todo programa de entrenamiento en
dada al circuito. circuito queda completo cuando se presta atencin a
Se puede establecer un circuito de clases de aer- una sola sesin. Se ha de disear un programa a
bic sin necesidad de que haya estaciones fijas largo plazo en el que se modifiquen el tipo, la dura-
extendidas por todo el gimnasio. El instructor cin, la intensidad y la complejidad de cada circuito
puede organizar la clase de forma que cada persona para facilitar el desarrollo de los factores de la con-
haga una secuencia de ejercicios libres de pie o dicin fsica necesarios. En concreto, los principios
movimientos con pesos ceidos a los tobillos o a las de la supercompensacin y la periodizacin deben
muecas segn la estructura del enfoque, como los aplicarse para asegurarse de que el progreso se opti-
que aparecen ilustrados en las figuras 5.21-5.24. En miza y disminuye el nmero de lesiones. Por ejem-
vez de seguir el enfoque tradicional consistente en plo, sera recomendable asegurarse de que haya
hacer cada ejercicio hasta completarlo con varias alternancia entre los circuitos fuertes y ligeros,
docenas de repeticiones, se ejecuta una secuencia haciendo provisin de medios adecuados de recupe-
de series, por ejemplo, diez ejercicios para un
nmero fijo de vueltas en torno al circuito. Las cla- Subcircuito X

ses de aerobic suelen consistir en dos o tres circui-

tos discretos que se realizan en una misma sesin,
dependiendo del nivel de condicin fsica general Comienzo

de los participantes. En tal caso, el circuito 1 puede

ser de flexibilidad; el circuito 2, de resistencia mus- Final

cular, y el circuito final, aerobio.

Subcircuito Y
Comentarios a modo de conclusin
El objetivo de la informacin que hemos presen- FIGURA 5.33 Ejemplo de un tpico circuito desviado.
388
racin mediante periodos o das de descanso activo
y pasivo.
Si se sigue este tipo de planificacin cientfica,
los instructores podrn estar seguros de que el sis-
tema del circuito de entrenamiento extenso supone
un beneficio concreto para todos los participantes
durante todos los estadios de sus programas de
condicin fsica. Nunca hay que olvidar que todas
las formas de entrenamiento en circuito son aptas
en gran medida para la mayora de las personas
normales o deportistas de competicin durante la
fase preparatoria inicial del entrenamiento. La pro-
gresin constante en el circuito pasando de un ejer-
cicio a otro sin terminar todas las series con un
ejercicio hasta un nmero mximo prescrito de
repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio no
SUPERENTRENAMIENTO
permite desarrollar adecuadamente los distintos
tipos de fuerza especfica de los deportes. Incluso
con circuitos de entrenamiento con intervalos y
mquinas, no es posible entrenarse con cargas
explosivas, cuasi-mximas o pesadas, lo cual es
necesario para desarrollar capacidades como la
hipertrofia muscular, la fuerza velocidad, la fuer-
za-velocidad, la fuerza esttica, la fuerza-flexibili-
dad, la fuerza explosiva y la fuerza de aceleracin.
La extensin del intervalo entre las series sucesivas
del mismo ejercicio depende del nmero de esta-
ciones del circuito, por lo que cuanto ms grande
sea el circuito menor ser la capacidad para des-
arrollar cualquiera de las capacidades principales
relacionadas con la fuerza especfica de un depor-
te.
CAPTULO 6
Programacin y
organizacin del
entrenamiento
DESARROLLO DE LA ORGANIZACIN
DEL ENTRENAMIENTO
L
a organizacin del entrenamiento es hoy en
da fundamental en todos los deportes de
alto nivel y es responsable del rendimiento
excepcional de los deportistas modernos. La nece-
sidad de contar con una buena organizacin en el
desarrollo de la condicin fsica no es nueva, ya
formaba parte esencial de la preparacin blica de
muchas civilizaciones antiguas, tal es el caso de
China, Grecia y Roma, ya que la capacidad de
supervivencia dependa en gran medida de la pre-
paracin militar de sus ejrcitos (ver cap. 1). En el
contexto de los deportes formalizados, los griegos,
hace ms de dos mil aos, se preparaban para los
Juegos Olmpicos asignando un periodo de entre-
namiento preparatorio de al menos 10 meses por
ao.
La organizacin del entrenamiento en fases de
distintos tipos de ejercicios ejecutados con intensi-
dad y volumen variables es, sin embargo, un proce-
so mucho ms reciente que adquiri un gran impul-
so a comienzos del siglo XX cuando los investiga-
dores comenzaron a estudiar la fisiologa y psicolo-
ga humanas con un entusiasmo que sigue sin
decaer. Cientficos como Pavlov estudiaron la
forma en que el cuerpo se adapta a los estmulos
medioambientales, y la idea del acondicionamiento
pronto pas a formar parte integral sobre el conoci-
miento de la adaptacin.
Las bases de la organizacin y periodizacin
actuales del entrenamiento en la Unin Sovitica se
establecieron en los tiempos de la Revolucin rusa.
Uno de los primeros libros sobre el tema fue escri-
to por Kotov [Olympic Sport (Deporte olmpico),
1917], quien consideraba apropiado dividir el
entrenamiento en tres estadios: uno general, otro
preparatorio y otro especfico. El estadio general se
encaminaba al desarrollo de los sistemas vegetativo
(cardiovascular-respiratorio) y muscular, mientras
que el entrenamiento preparatorio, de unos dos
meses de duracin, se consagraba a mejorar la fuer-
za y resistencia musculares. El estadio especfico se
empleaba para preparar a los deportistas para una
prueba deportiva especfica, dividindolo en dos
partes: entrenamiento inicial y entrenamiento prin-
cipal, ambos de unos cuatro meses de duracin, a
pesar de lo cual la metodologa global de la perio-
402 SUPERENTRENAMIENTO

carga en cuanto a los deportis-

TABLA 6.2 Media de la carga de entrenamiento (intensidad) en kilogramos para halterfi-
tas se refiere. Por esta razn, es
los olmpicos con distintos niveles de capacidad. CMD = candidato para la maestra depor-
tiva; MD = maestra deportiva. muy til aadir otra columna
MASA
(IEP o indice de esfuerzo perci-
CORPORAL CLASE III CLASE II CLASE I CMD MD bido) para que el deportista
(KG) asigne un valor a su percepcin
del esfuerzo realizado en una
52 52 63,5 70 78 78 serie o sesin de ejercicios con-
56 56 73,4 81 89 89
60 60 76,5 85,5 95 95
cretos. Adems de los clculos
67,5 67,5 85 93 103 103 numricos para una misma
75 75 92 99 111 111 serie, este mtodo nos permite
82,5 82,5 94 105 115 115 hacernos una idea ms exacta
90 90 98 110 119 119
100 100 101 113 125 125
del programa de entrenamiento
110 110 105 118 127 127 a corto y largo plazo. Despus
+110 +110 109 120 130 130 de todo, el deportista responde
ms a los ejercicios segn su
nes se apuntan en una seccin especial del diario de percepcin de la carga en un momento o periodo
entrenamiento. dados que por lo que diga un cmputo numrico. Al
Por lo que respecta a la intensidad del entrena- aplicar el IEP de la carga, es aconsejable su uso
miento, resulta interesante examinar las recomenda- habitual para detectar cualquier disminucin o
ciones hechas por los halterfilos olmpicos, basa- aumento de la carga real.
das en la experiencia de los levantadores rusos Para la valoracin a largo plazo de la eficacia de
(Vorobyev, 1985). Existe un peso medio y ptimo un programa de entrenamiento, es muy til descri-
de entrenamiento para cada divisin de masa corpo- bir grficamente en el mismo eje de coordenadas
ral y en cada nivel de capacidad (tabla 6.2). Es los clculos de las intensidades, volmenes, rendi-
obvio que, a medida que aumenta la fuerza humana, mientos en entrenamiento y los IEP durante un
tambin se incrementan las intensidades recomen- largo periodo. Como ya se trat anteriormente en el
dadas; los ajustes necesarios se pueden hacer apartado de la Adquisicin y estabilizacin de las
mediante la frmula que aparece en el captulo 3. capacidades tcnicas, suele ser conveniente incluir
Aunque esta tabla no refleja la distribucin de la un ndice de la estabilidad tcnica demostrada en
carga en las distintas zonas de intensidad, s que los ejercicios ms importantes. Una dependencia
cubre los lmites superiores de intensidad media que excesiva de los cmputos numricos a la hora de
los deportistas de fuerza-velocidad no deben exce- preparar la tabla de periodizacin explica por qu
der en ninguno de los ciclos del entrenamiento. algunos entrenadores tienden a quitarle importan-
cia; de ah el valor de usar nuestro sistema subjeti-
Limitaciones de la programacin numrica vo-objetivo combinado.
de los ejercicios Existe otro problema inherente al empleo de este
La utilizacin de cmputos numricos como tipo de clculos, puesto que no siempre est claro si
nico descriptor de la carga suele pasar por alto el lo que hay que hacer es calcular las intensidades y
hecho de que medidas aparentemente objetivas volmenes de cada ejercicio, sobre todo de los que
como sta no tienen en cuenta la percepcin subje- implican la participacin de los grupos msculares
tiva de la intensidad y de los efectos globales de la menores. Por lo general, se excluye el efecto de
422
organizacin (fig. 6.15). El grado de fiabilidad que
proporciona el efecto generado por cada una de
estas caractersticas tiene gran importancia en el
xito del entrenamiento.
Examinaremos con ms detalle la base de una
seleccin concreta asociada con cada caracterstica.
Al hacer esto centraremos nuestra atencin en la
carga destinada a desarrollar la fuerza explosiva y
la resistencia especfica.
LOS CONTENIDOS DE LA CARGA
La programacin del entrenamiento comienza
con la determinacin de sus contenidos; p. ej., la
composicin de los medios seleccionados sobre la
base de las valoraciones preliminares para las que
se emplearon dos criterios: la especificidad de la
carga de entrenamiento y el potencial entrenante
(ver fig. 6.15).
Especificidad de la carga
La especificidad de los medios de entrenamiento
se refiere a su parecido con las actividades de la
competicin por lo que respecta a la estructura
motriz (incluidos los patrones de movimiento), el
rgimen de trabajo y el mecanismo de produccin
de energa. Este criterio particular se emplea para
distinguir los medios de preparacin fsica especia-
les de los generales (PFE y PFG). Los medios de la
PFE se encaminan a aumentar la capacidad de tra-
Carga de
entrenamiento
Contenidos Volumen
Especificidad Magnitud
Duracin
Potencial
entrenante Intensidad
FIGURA 6.15 Factores relacionados con la produccin del efecto de entrenamiento.
SUPERENTRENAMIENTO
bajo especfica, mientras que los medios de la PFG
se emplean para el desarrollo fsico general, para la
activacin de los procesos de recuperacin despus
de una carga intensa o prolongada, o para facilitar
los cambios de un tipo de trabajo a otro (Ozolin,
1949; Khomenkov, 1957; Matveyev, 1964).
Los medios de la PFG deben corresponderse en
la medida de lo posible con la dinmica y el rgi-
men de trabajo de las actividades deportivas. Este
requisito es el principio de la correspondencia din-
mica (ya tratado en el cap. 4), que estipula la impor-
tancia del parecido entre los medios de entrena-
miento y los ejercicios deportivos fundamentales en
lo que respecta a los siguientes indicadores:
La amplitud y direccin de los movimientos.
La regin donde se acenta la produccin de
fuerza.
La dinmica del esfuerzo (incluyendo la fuer-
za mxima).
El ndice y el tiempo de produccin mxima
de fuerza.
El rgimen de fuerza muscular.
Hay que tener en cuenta, no obstante que en la
prctica se suele exagerar el parecido externo de los
medios de entrenamiento con el ejercicio deportivo
fundamental, mientras que la importancia del pare-
cido de los medios con el rgimen de trabajo mus-
cular y con el mecanismo de su
produccin de energa se infra-
valora. Hay que sealar que el
parecido literal de los medios
de entrenamiento con las acti-
vidades deportivas fundamen-
Organizacin
tales para la estructura motriz
slo es apropiado cuando
Distribucin
mejora directamente el nivel de
Secuenciacin preparacin fsica y tcnica del
Interdependencia deportista (Dyachkov, 1968,
1975).
Sin embargo, para que la
432
descanso ptimos entre las repeticiones en una
misma sesin de entrenamiento y entre las sucesi-
vas sesiones. Es de gran importancia recordar que
la esencia del entrenamiento no slo consiste en el
trabajo muscular, sino tambin en el efecto de la
reaccin adaptativa generada por ste. Por lo tanto,
las pausas de descanso son realmente un medio de
entrenamiento tan importante como el trabajo mus-
cular, por lo que deben emplearse con inteligencia.
Hay que subrayar una y otra vez que el arte de diri-
gir el entrenamiento consiste en la combinacin sis-
temtica de cargas especficas e inespecficas, as
como en la regulacin cuidadosa de los estadios de
trabajo y descanso (Hippenreitor, 1955; Petrovsky,
1969; Ozolin, 1949, 1966). Los intervalos de des-
canso son uno de los componentes ms importantes
de la metodologa del entrenamiento. El diseo de
las pausas ptimas entre las repeticiones y otros
estadios del trabajo de entrenamiento requiere unos
conocimientos metodolgicos amplios y cierta
habilidad prctica para utilizar las pausas con efi-
cacia.
Estos hallazgos manifiestan la conexin extre-
madamente compleja entre la forma fsica de los
deportistas y la carga de entrenamiento, as como la
dificultad que existe para seleccionar el mtodo
ptimo de organizacin del entrenamiento que
logre la capacidad de trabajo especial deseada. Sin
embargo, a pesar de lo insuficiente de los datos,
que no permite prescribir recomendaciones exactas
130 -
120 -
% 110 -
de incremento
100 -
90 -
0 1 2 3
FIGURA 6.17 Efecto de una carga concentrada de fuerza sobre los indicadores de veloci- deportistas, mientras que una
dad fuerza de los velocistas.
SUPERENTRENAMIENTO
para cada deporte, se pueden identificar algunas
pautas principales para organizar las cargas de
entrenamiento anuales.
EL EFECTO RETARDADO EN
EL ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO
Examinaremos ahora con detalle la particular
conexin entre la dinmica de la forma fsica de los
deportistas y el rgimen de cargas en el entrena-
miento a largo plazo.
Las investigaciones (Nikitin, 1977; Mironenko,
1979; Antonova, 1982; Levchenko, 1982) han mos-
trado que se produce un descenso uniforme de la
preparacin de fuerza-velocidad durante los esta-
dios de entrenamiento individual de duracin varia-
da (de 5 a 12 semanas). Este descenso es producto
de una carga voluminosa de fuerza (figura 6.17,
rectngulo sombreado), tras lo cual la fuerza-velo-
cidad vuelve a su nivel inicial y lo supera amplia-
mente. Como este fenmeno no se corresponde con
las ideas admitidas que estipulan que el aumento
continuo de la preparacin fsica especial es una
condicin esencial para la organizacin eficaz del
entrenamiento, y dado que no se acompaa de sig-
nos acusados de sobreentrenamiento, dicho fen-
meno ha sido objeto de un estudio especial. Los
resultados de este estudio ocuparn el resto de esta
seccin.
El volumen de la carga de entrenamiento tiene un
nivel ptimo concreto para cada deportista, por
encima o debajo del cual el
cuerpo reacciona con una res-
puesta decreciente. Existe una
Fuerza inicial
conexin esencialmente simple
Fuerza explosiva
entre la cantidad de trabajo y la
Fuerza absoluta
dinmica de la forma fsica de
los deportistas.
Un incremento del volumen
Meses de carga aumenta la capacidad
4 de trabajo especial de los
disminucin la reduce. Si el
 458 SUPERENTRENAMIENTO

TABLA 6.6 Caractersticas del modelo para lanzadores de jabalina de clase internacional cin del primer mesociclo, el
(Konstantinov, 1978). ERELP se preservar durante el
segundo estadio de la competi-
Caractersticas del modelo Hombres Mujeres cin. No es necesario en este
momento aumentar el volumen
de trabajo de fuerza, que slo se
Datos antropomtricos
puede emplear exclusivamente
Altura (cm) 185 - 195 170 - 180 para la preparacin del sistema
Masa corporal (kg) 95 - 105 70 - 80 neuromuscular antes del entre-
Amplitud de brazos (cm) 195 - 205 175 - 180
% de msculo 53 - 55 48 - 50 namiento subsiguiente, que se
% de grasa 10 - 12 16 - 18 concentra en la tcnica o en la
Datos sobre la preparacin fsica
preparacin para la competi-
30 m. desde el comienzo de la carrera (segundos) 2,90 3,20 cin. Los contenidos y la orga-
100 m. desde el comienzo de la carrera (segundos) 10,20 11,50 nizacin de los bloques de
Salto de longitud sin impulso (m) 3,20 2,80
Triple salto sin impulso (m) 10,20 7,80 carga de fuerza se basan en el
Salto de longitud con 8 pasos (m) 6,40 5,40 principio de la preservacin del
Salto vertical (cm) 95,0 70,0
Lanzamiento de peso hacia atrs por encima de la cabeza (m) 19,50 117,50 potencial entrenante de la carga
Lanzamiento de peso hacia delante por detrs de la cabeza (m) 26,0 19,0 mediante el sistema de secuen-
Arrancada (kg) Mcorp +15Kg Mcorp+10kg cias conjugadas (cap. 5).
Sentadillas por detrs de la cabeza (kg) 2 Mcorp 1,5 Mcorp
Lanzamiento de objetos o jabalina con ayuda e intensidad media 170 veces 140 veces Los medios de la PFG tienen
Lanzamiento de jabalina por encima de la intensidad media 35 veces 30 veces un propsito especfico. Dentro
Datos de la preparacin tcnica de cada bloque ofrecen varie-
Lanzamiento de jabalina sin impulso (m) 70 46 dad y ayuda para la recupera-
Lanzamiento de jabalina con 3 zancadas de impulso (m) 76 54 cin despus de un volumen
Lanzamiento de jabalina completo (los 3 mejores de 6 intentos) 86 62
alto de carga de fuerza, mien-
tras que durante el estadio de
principio bsico consiste en una carga en bloque ERELP, la PFG ayuda a la recuperacin despus de
con medios de distinto nfasis primario, lo cual una carga especializada intensa. Hay que recordar
crea las condiciones favorables para un aprovecha- siempre que este procedimiento constituye parte de
miento a fondo de la tcnica y de la preparacin la recuperacin pedaggica, la cual facilita la recu-
unidireccional en la competicin. Como ya se ha peracin junto con otros mtodos como el masaje
dicho con anterioridad, el trabajo de tcnica no se deportivo (ver cap. 8). El volumen relativo mayor
excluye del bloque de carga de fuerza; sin embargo, de los medios de la PFG se da durante los periodos
tal trabajo se incluye con intensidad reducida de competicin.
empleando los elementos separados y sus vnculos
(ver cap. 2), as como los patrones rtmicos de las MODELO PARA LOS DEPORTES DE RESISTENCIA
fases individuales y el programa general de movi- DE DURACIN MEDIA
miento. El modelo se basa en la periodizacin bicclica y
El segundo bloque de fuerza impone un volumen consta de dos mesociclos diseados para desarro-
menor, si bien la intensidad de la carga general es llar ptimamente las reservas actuales de adapta-
mayor que en el primer bloque. Como el segundo cin (fig. 6.28). Son dos los estadios de competi-
bloque se ejecuta con los antecendentes de adapta- cin en el ciclo anual y no hay necesidad de com-
CAPTULO 7
Mtodos para el
entrenamiento
de la fuerza
Aunque en los captulos precedentes han ido apa-
reciendo muchos de los principios, medios y mto-
dos para el entrenamiento de la fuerza, no se puede
afirmar que la tarea de presentar un sistema holsti-
co exhaustivo est completa. Hay que seguir avan-
zando para obtener un sistema integrado de entre-
namiento de la fuerza, y guiarnos por las investiga-
ciones y el examen de los principales mtodos uti-
lizados por quienquiera que haya considerado que
la adquisicin de fuerza es importante. Como se
dijo en el captulo 1, las fuentes de informacin
sobre el arte y la ciencia del entrenamiento de la
fuerza son las siguientes:
la halterofilia y el powerlifting;
el culturismo;
el entrenamiento suplementario de resistencias;
la fisioterapia;
la investigacin cientfica.
Los gimnasios para el entrenamiento con pesas,
cuyos orgenes se remontan a los tiempos prehel-
nicos y helnicos, han sido un laboratorio natural
repleto de personas que han recurrido a la haltero-
filia, el powerlifting o el culturismo para explorar
con fines especficos los lmites del desarrollo
muscular humano. No es sorprendente que se hayan
convertido en un escenario frtil en lo que se refie-
re a los descubrimientos experimentales en el
campo de los mtodos para el entrenamiento de la
fuerza. Los halterfilos se han convertido en exper-
tos en el desarrollo de fuerza y en las tcnicas
explosivas; los culturistas, en crear una hipertrofia
imponente con poca grasa corporal, y los powerlif-
ters, en el desarrollo de fuerza isomtrica mxima
con velocidad lenta.
Slo en los ltimos aos ha comenzado la ciencia
a investigar con seriedad las bases, la validez y el
alcance de esta enorme cantidad de informacin
prctica reunida por varias generaciones de partida-
rios del juego de hierro. Por consiguiente, el
entrenamiento de la resistencia se est desprendien-
do con rapidez de estigmas y afirmaciones tales
como que enlentece, limita la hipertrofia mus-
cular, disminuye la flexibilidad o provoca
lesiones en la espalda. Los cientficos que se
adentran en el campo del entrenamiento de la fuer-
za se han visto sorprendidos por el ingente corpus
 472
de conocimientos acumulados por los competidores
de estas modalidades deportivas y se han consagra-
do a disear experimentos reproducibles con el fin
de investigar todos los mtodos de entrenamiento
para deportistas dispares y en diferentes estadios de
forma fsica. Sus investigaciones tambin les han
permitido aadir a esta enciclopedia sobre las tc-
nicas para el entrenamiento de la fuerza varios
mtodos tomados de otros deportes y que requieren
el desarrollo de distintos tipos de fuerza, en con-
creto, el atletismo. As pues, los ejercicios pliom-
tricos, el entrenamiento en circuito y el cross trai-
ning han llegado a ser reconocidos como mtodos
de entrenamiento valiosos.
Pocos entrenadores se han dado cuenta de que la
fisioterapia tambin ofrece muchos mtodos acce-
sorios tiles para el entrenamiento neuromuscular y
musculoesqueltico, tales como la electroestimula-
cin, la recuperacin acelerada y la FNP (facilita-
cin neuromuscular propioceptiva). Dado el amplio
alcance del entrenamiento ofrecido por la FNP, este
sistema se abordar con detalle ms adelante en
este captulo.
Tal y como se ha puesto de relieve a lo largo del
libro, todo entrenamiento de la fuerza depende de
Entrenamiento de la fuerza
Estructural
Fuerza e
Hipertrofia Resistencia
hipertrofia del
muscular muscular
tejido conectivo
Aumento de la importancia del entrenamiento del sistema nervioso
FIGURA 7.1 Clasificacin general de los objetivos principales del entrenamiento de la fuer-
za. El desarrollo de la potencia alude a las cualidades fuerza velocidad y velocidad fuerza, intervalos de descanso. Por
tal y como se exponen a lo largo del libro.
SUPERENTRENAMIENTO
dos factores dominantes (ver cap. 1), a saber, el acon-
dicionamiento estructural y el acondicionamiento
funcional (sistemas nervioso central y neuromuscu-
lar). As, el entrenamiento de la fuerza se puede
categorizar segn sus principales objetivos funcio-
nales y estructurales relativos a la importancia de
los mtodos de entrenamiento del sistema nervioso
(fig. 7.1). En consecuencia, los numerosos mtodos
y tcnicas de entrenamiento se pueden ordenar
jerrquicamente debajo de cada uno de estos obje-
tivos principales.
Aunque es tentador intentar disear un nico
organigrama extenso para categorizar e interrela-
cionar todos los mtodos mejor conocidos de entre-
namiento de la resistencia, la extensin de los pun-
tos coincidentes entre los diferentes mtodos hace
el resultado final tedioso, poco atractivo y, en gran
medida, inservible. En cambio, es ms sencillo
organizar los distintos mtodos como una serie de
columnas y filas con puntos de conexin laxos que
muestren algunas de sus relaciones ms obvias (fig.
7.2). El mrito de este tipo de organigrama reside
en que permite ver a simple vista la variedad de
muchos de los mtodos que se han tratado en los
captulos anteriores. Cuando sea necesario, la ter-
minologa y los mtodos que no
aparecen explcitamente en el
libro se describirn con el fin
de proporcionar al lector un
compendio de mtodos para su
aplicacin prctica.
Funcional Cuando se use el resumen
descrito en la figura 7.2, lo
importante es sealar que algu-
Fuerza
Potencia nos de los mtodos de entrena-
mxima
miento se emplean para conse-
guir varios objetivos distintos
mediante la alteracin de varia-
bles tales como la carga, el
nmero de repeticiones y los
ejemplo, la piramidacin no
MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 473

Calidad de la Categora del Mtodos Variaciones

forma fsica mtodo
Ejercicios Liberacin de cargas
Fuerza Mtodos pliomtricos Serie ligera pesada
explosiva reactivos Stripping
Mtodos de Neumticos
contraste Dinmico-Estticos
Fuerza
mxima Repeticiones forzadas
Amplitud restringida
Mtodos Excntricos
supramximos Series
Velocidad Balsticos
fuerza
Mtodos Mtodo de la Tandas de repeticiones nicas
mximos halterofilia Tandas de pocas repeticiones
Velocidad Tradicionales
fuerza Explosivos
Mtodos Isomtricos Oscilatorios
casi mximos Erpa
Fuerza Cuasi-isomtricos
resistencia Mtodo de Oxford
Mtodos
submximos
Mtodos de Piramidacin de cargas
Velocidad resistencia Piramidacin del descanso
resistencia Stripping
Piramidacin Pirmide invertida
Erpa
Mtodo de Delorme
Esttica
Pasiva Mtodo de meseta
Flexibilidad Activa Mtodo escalonado
Balstica Multiseries
FNP Superseries
Prcticas partidas
Mtodos del Series continuas
Hipertrofia culturismo Segmentos progresivos
Pre-fatiga
Repeticiones hasta el fallo
Series alternantes
Miscelnea
Entrenamiento en Con intervalos
circuito Continuo
Isocinticos
Entrenamiento sin carga
Entrenamiento con Entrenamiento zonal
fines mltiples Hbridos
Series con intervalos
Entrenamiento agrupado

FIGURA 7.2 Organizacin extensiva de las diferentes formas de entrenamiento de la fuerza con distintos fines funcionales
y estructurales.
CAPTULO 8
Diseo de programas
para mejorar la fuerza
especfica de los
deportes
L
a preparacin para el deporte comprende
dos aspectos diferentes: la preparacin fsi-
ca y la ejercitacin. A menudo se confunden
estos aspectos, lo cual suele traducirse con frecuen-
cia en sesiones de acondicionamiento estructuradas
para la consecucin de la preparacin fsica y la
ejercitacin, que, por lo general, no suelen dar
resultados ptimos.
La preparacin fsica se refiere al proceso de
mejora del estado fsico y mental de los deportistas,
mientras que la ejercitacin abarca el proceso de
perfeccionamiento de las habilidades tcnicas nece-
sarias para practicar un deporte en concreto.
Tradicionalmente, en Occidente la ejercitacin
de muchos deportes ha incluido elementos para la
mejora de la forma fsica mediante carreras en
torno a la pista de entrenamiento, fondos y otras
actividades castrenses previas a la prctica del
deporte. Sin embargo, todo esto malgasta el tiempo
y la experiencia del entrenador. Lo ideal es que el
papel del entrenador consista en mejorar la tcnica
de los deportistas, mientras que la preparacin de la
forma fsica sea tarea de preparadores fsicos espe-
cializados, tal y como est sucediendo rpidamente
entre los deportes ms populares de los Estados
Unidos.
Al identificar la distincin entre preparacin fsi-
ca y ejercitacin, hay que recordar que la prepara-
cin fsica para un deporte especfico unas veces es
beneficiosa y otras perjudicial para el rendimiento,
y que la ejercitacin puede resentirse debido a una
preparacin inadecuada de la fuerza y la forma fsi-
ca. Esto es cada vez ms normal porque el cross-
training ha aumentado su popularidad entre los
preparadores fsicos con poca experiencia en su
empleo, lo que ha dado lugar a combinaciones de
dudoso cienticismo en ciclismo, circuitos de entre-
namiento, trote y natacin para los deportistas. El
resurgimiento de la popularidad de los circuitos de
entrenamiento dentro de la gimnasia comercial est
contribuyendo a exacerbar el problema. Es aparen-
te que los principios para la preparacin de la fuer-
za especfica de cada deporte han de ser mejor
conocidos, en especial en Occidente.
Los rigurosos regmenes de preparacin fsica de
los gimnasios y deportes de campo no tiene por qu
traducirse necesariamente en una capacidad com-
petitiva superior. Todas las actividades suplementa-
504 SUPERENTRENAMIENTO

TABLA 8.1 Perfil de forma fsica multifactorial (PFM).

Nombre

Deporte Masa corporal Fecha

1 2 3 4 5
Esttica
Fuerza
Dinmica
Fuerza velocidad
Potencia
Velocidad fuerza
Estticas
Fuerza-resistencia
Dinmicas
Esttica
Resistencia muscular
Dinmica
Resistencia muscular
Esttica
Resistencia muscular
Dinmica
Velocidad fuerza de resistencia
Esttica
Flexibilidad
Dinmica
Flexibilidad fuerza
Flexibilidad velocidad
Flexibilidad resistencia
Tcnica
Velocidad
Velocidad tcnica
Fuerza tcnica
Tcnica resistencia

Flexibilidad tcnica
Estructura
Resistencia cardiovascular Fuerza relativa
Fuerza de aceleracin
Fuerza explosiva
Coeficiente de reactividad
Deporte
Individuo
DISEO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPECFICA DE LOS DEPORTES 513

TABLA 8.2 Categorizacin de los ejercicios de competicin en los distintos tipos de deporte. cuya carga se considera funda-
mental, mientras que la carga de
Agrupamiento general Grupos Subgrupos y tipos de ejercicios los ejercicios del grupo 2 se
considera adicional. Finalmente,
es importante calcular y analizar
A. Saltos por separado las cargas funda-
B. Lanzamientos (pesos, jabalina.) mentales y adicionales del entre-
1. Ejercicios de fuerza C. Levantamiento de pesos
Ejercicios y velocidad namiento.
D. Esprints
monoestructurales
(formas relativamente
A. Pruebas de resistencia de gran Categorizacin de los
estables)
intensidad medios fundamentales y
2. Resistencia cclica B. Resistencia de intensidad media y
baja
adicionales
Los medios fundamentales se
1. Deportes de equipo A. Intervalos de intensidad alta dividen en 12 grupos y los ejer-
B. Continuado y relativamente prolon- cicios adicionales, en 4 grupos.
Ejercicios gado
poliestructurales
(formas variables)
Categorizacin de los medios
2. Combates deportivos A. Sin contacto fsico (esgrima, etc.)
fundamentales
B. Contacto fsico (boxeo, lucha libre,
1. Arrancada clsica.
etc.)
2. Arracada con sentadilla:
1. Pruebas duales y A. Pruebas duales y combinadas desde distintas posiciones ini-
combinadas con un homogneas (4 pruebas de patina- ciales, empleando regmenes
contenido estable je, 3 pruebas de esqu alpino, etc.) diferentes de trabajo muscular,
B. Pruebas duales y combinadas
etc.
Complejos de variables (decatln, pentatln, esqu
ejercicios dual, etc.) 3. Arrancada de fuerza: desde
2. Pruebas duales y distintas posiciones iniciales,
combinadas con un A. Deportes estticos (gimnasia depor- empleando regmenes diferentes
contenido renovado tiva, salto de trampoln, patinaje,
de trabajo muscular, etc.
peridicamente acrobacias, etc.)
4. Arrancada con sacudida:
con todas las variaciones enu-
meradas en el ejercicio prece-
dente.
tanto, es necesario dedicar tiempo al fortaleci- 5. Arrancada en dos tiempos clsica: arrancada
miento de los tendones y los ligamentos mediante en dos tiempos al estilo de sentadilla
trabajo de volumen alto e intensidad baja. Lo dese- 6. Cargada con sentadilla: con todas las variacio-
able es que los movimientos se ejecuten con la nes enumeradas en el ejercicio 2 (la arrancada con
amplitud articular mxima y en todas direcciones. sentadilla).
Los ejercicios adicionales cumplen estos requisi- 7. Envin: desde el soporte, tras nuca, envin con
tos. empujn, medio envin, combinaciones, enviones
As pues, y con el fin de valorar y calcular con con distintos regmenes de actividad muscular.
mayor objetividad la influencia del entrenamiento, 8. Cargada de fuerza: con todas las variaciones
los deportistas realizan los ejercicios del grupo 1, enumeradas en el ejercicio 3.