Intervalos de Media Intensidad (aerbicos)

Esta es una bicicleta recumbante

Se pueden hacer en cualquier mquina de cardio (elptica, bicicleta esttica, cinta
de correr, remo) o correr al aire libre. Si eres principiante o ests en baja forma te
recomiendo la bicicleta esttica y mejor aun la bicicleta recumbante (bici con
respaldar) si tienes acceso a una.
Rutina de nivel principiante
4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)
Intervalo A (esfuerzo) 1 min. con una intensidad de 7 de 10(la mxima intensidad
que puedas aguantar durante un minuto sin que te deje reventado.)
Intervalo B (descanso) 2 min. con una intensidad de 4 de 10 (suave para
recuperar)
Repites intervalo A e intervalo B, 7 veces (21 minutos)
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para
volver a la calma (enfriar)
Rutina de nivel intermedio
4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)
Intervalo A (esfuerzo) 1 min. con una intensidad de 7 de 10
Intervalo B (descanso) 1 min. con una intensidad de 4 de 10
Repites intervalo A e intervalo B, 10 veces (20 minutos)
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para
volver a la calma (enfriar)
Rutina de nivel avanzado
4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)
Intervalo A (esfuerzo) 2 min. con una intensidad de 7 de 10
Intervalo B (descanso) 1 min. con una intensidad de 4 de 10
Repites intervalo A e intervalo B, 7 veces (21 minutos)
Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja para
volver a la calma (enfriar)
Intervalos de Alta Intensidad (anaerbicos)
Estos son ms fuertes pero mucho ms eficaces. Si no tienes una tcnica muy
buena de carrera, con buena quiero decir al esprintar, te recomiendo que hagas
stos exclusivamente en las mquinas de cardio. La bici esttica es el ms
seguro, especialmente en principio.
Si sabes saltar bien a la cuerda, esa es una opcin muy buena tambin.
De todos modos durante el primer mes que hagas estos ejercicios ten cuidado,
porque te pueden quemar si te pasas, antes de haber mejorado tu capacidad
fsica.
Pero vale la pena, porque rpidamente te darn un cuerpo como nunca. Te
sorprender.
Rutina de nivel principiante I
4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)
Intervalo A (esfuerzo) 30 seg. con una intensidad de 9 de 10
Intervalo B (descanso) 2 min. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso parado)
Repites intervalo A e intervalo B, 5 veces (12,5 minutos)
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para
volver a la calma (enfriar).
Rutina de nivel principiante II (un poquito ms alto)
4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)
Intervalo A (esfuerzo) 30 seg. con una intensidad de 9 de 10
Intervalo B (descanso) 90 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso parado)
Repites intervalo A e intervalo B, 6 veces (12 minutos)
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para
volver a la calma (enfriar).
Rutina de nivel intermedio
4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)
Intervalo A (esfuerzo) 30 seg. con una intensidad de 9 de 10
Intervalo B (descanso) 60 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso parado)
Repites intervalo A e intervalo B, 8 veces (12 minutos)
Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja para
volver a la calma (enfriar).
Rutina de nivel avanzado
4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)
Intervalo A (esfuerzo) 20 seg. con una intensidad de 10 de 10 (que te viene el
len!)
Intervalo B (descanso) 40 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso parado)
Repites intervalo A e intervalo B, 10 veces (10 minutos)
Al terminar los intervalos haz otros 4 minutos con una intensidad muy baja para
volver a la calma (enfriar).

Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Rutina de Rutina de Rutina de Intervalos
Intervalos Intervalos
entrenamiento entrenamiento entrenamiento de alta
de alta de alta
con con con intensidad
intensidad intensidad
resistencia resistencia resistencia +
+ +
+ + + Cardio de
Cardio de Cardio de
Intervalos de Intervalos de Intervalos de baja
baja baja
media media media intensidad
intensidad intensidad
intensidad intensidad intensidad

Rutina de entrenamiento con resistencia para chicas

Rutina para Semanas Semanas Semanas Semanas Semanas Semanas
todo el cuerpo 1-2 3-4 5-6 7-8 9-10 11-12
1. Subir 2 x 10
2 x 12 3 x 12 3 x 15 3 x 15 3 x 10
escaln (ms peso)
2 x 14 2 x 14
(mismo (mismo
2. Remo 2 x 12
2 x 15 2 x 15 2 x 12 peso que peso que
sentado (ms peso)
semanas semanas
5-8) 5-8)
2 x 15 2 x 15
(mismo (mismo
3. Sentadilla 2 x 12
2 x 15 2 x 15 2 x 12 peso que peso que
goblet (ms peso)
semanas semanas
5-8) 5-8)
4. Flexin con
las manos
elevadas
(la altura de 2 x 15 2 x 15 2 x 15 2 x 15 215 2 x 15
las manos
determina la
intensidad).
 2 x 14 2 x 14
5. Peso muerto
(mismo (mismo
(rumano) con 2 x 12
2 x 15 2 x 15 2 x 12 peso que peso que
la piernas (ms peso)
semanas semanas
rectas
5-8) 5-8)
2 x 14 2 x 14
(mismo (mismo
6. Dorsal en 2 x 12
2 x 15 2 x 15 2 x 12 peso que peso que
polea (ms peso)
semanas semanas
5-8) 5-8)
2 x 14 2 x 14
7. Press de
(mismo (mismo
hombro con 2 x 12
2 x 15 2 x 15 2 x 12 peso que peso que
mancuernas (ms peso)
semanas semanas
(de pie)
5-8) 5-8)
8a*. Plancha 2 x 30 seg. 2 x 35 seg. 2 x 40 seg. 2 x 45 seg. 2 x 50 seg. 2 x 50 seg.
8b*. Extensin
de cadera en 2 x 12 cada 2 x 12 cada 2 x 14 cada 2 x 14 cada 2 x 16 cada 2 x 16 cada
banca con una pierna pierna pierna pierna pierna pierna
pierna
*Estos dos ejercicios forman una superserie, y los haces en seguida, con unos 20
seg. de descanso entre movimientos.
Con respecto a qu peso/carga utilizar, deberas elegir un peso con el que
solamente puedas realizar 2 repeticiones ms de las indicadas antes de agotar los
msculos.
Por ejemplo, si indica que hagas 15 repeticiones eliges una carga con la que
puedas hacer 17 repeticiones aprox. As que si has realizado las repeticiones
enseadas con el peso adecuado habrs dejado siempre 2 repeticiones de
reserva en cada serie.
 Flexiones con las manos elevadas,
ms alto que est el apoyo de las
manos ms facl ser.
Si puedes hacer ms de 2 repeticiones al terminar la serie, no es suficientemente
alta la carga (la excepcin es la plancha, que realizas por tiempo).
Entonces, no es necesario el agotamiento muscular con cada serie
sino casi agotarse, con ms practica averiguars cuales sean las cargas idneas
para cada ejercicio para ti (por supuesto para cada persona es diferente).
No obstante, es sper esencial que cada repeticin de cada serie de cada
ejercicio se haga con una tcnica perfecta, sin trampas ni atajos.
El plan semanal
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Rutina Rutina de Entrenamiento Rutina Rutina Entrenamiento 60

de Tren Superior con intervalos de de Tren con intervalos min. de
Tren Tren Superior caminata
Inferior Inferior suave

Las rutinas y progresines de series y repeticiones

Rutina de Tren Semanas Semanas Semanas Semanas Semanas Semanas
Inferior 1-2 3-4 5-6 7-8 9-10 11-12
1. Sentadilla
2 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
con barra
2. Zancadas
invertidas con 2 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
mancuernas
 3. Sentadilla
2 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
Goblet
4. Peso
Muerto 2 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
Rumano
2 x 30 3 x 30 3 x 45 3 x 45 3 x 60 3 x 60
5. La plancha
seg. seg. seg. seg. seg. seg.
Rutina de Tren Semanas Semanas Semanas Semanas Semanas Semanas
Superior 1-2 3-4 5-6 7-8 9-10 11-12
1. Remo
2 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
sentado
2. Chest
press con 2 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
mancuernas
3. Dorsal en
polea (NO 2 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
tras nuca)
4. Press de
hombro con
2 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
mancuernas
(de pie)
5. Bceps con
mancuernas 2 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
de pie
6. Extensin
de trceps en 2 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
polea.
En semanas 1-4 las cargas son ms ligeras para aprender y perfeccionar la tcnica de
los movimientos.
Al bajar las repeticiones la carga se aumenta.
Los tiempos de descanso entre series y entre ejercicios son de 90 segundos. Salvo la
plancha para el cual 60 segundos es suficiente.
Las velocidades del movimientos son: Bajar/soltar suficientemente lento para poder
controlar la carga y empujar/tirar rpido pero de forma controlada.