Aprende A Utilizar Las Tablas MET para Calcular Las Calorías Que Quemas Pablo Padrón 30 de Agosto de 2014 Acondicionamiento Físico

Aprende a utilizar las tablas MET para calcular las caloras que quemas Pablo Padrn 30
de agosto de 2014 Acondicionamiento fsico, Calculadoras, Conceptos, Running Twittear

Compartir El MET (metabolic equivalent of task) es la unidad de medida del ndice
metablico y corresponde a 3,5 ml O2/kg x min, que es el consumo mnimo de oxgeno
que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales. Cuando decimos que
una persona esta haciendo un ejercicio con una intensidad de 15 METs, significa que esta
ejerciendo una intensidad 15 veces mayor de lo que hara en reposo. La aplicacin
prctica de los METs es muy sencilla, ya que si conocemos el VO2 mx, que ya hemos
visto como calcularlo en anteriores artculos, tenemos la intensidad mxima en METs que
puede aguantar una persona. De hecho, es habitual expresar el resultado del VO2 mx en
METs, porque nos ofrece un resultado ms fcilmente entendible. Calculando los METs a
partir del VO2 mx Poniendo un ejemplo, si suponemos que una persona tiene
un consumo mximo de oxgeno de 35 ml O2/kg x min, solamente tendremos que dividir
este nmero por 1 MET (3,5 ml O2/kg x min, para obtener la intensidad mxima en METs.
Esto es: Intensidad Mxima = 53 ml O2/kg x min / 3,5 ml O2/kg x min = 53 / 3,5 =
15,14 METs Una vez obtenido este resultado, podemos utilizar el Compendium of
Physical Activities que nos relaciona diferentes ejercicios con su equivalencia en METs. A
modo de ejemplo, y extrado del enlace anterior, sealamos algunos ejercicios y su
equivalencia en METs en la tabla del final de este artculo. La tabla antes sealada es de
gran utilidad si antes hemos realizado una valoracin del VO2 mx, ya que si en los tests
hemos obtenido una valoracin de, por ejemplo, 12 METs (42 ml O2/kg x min), y quiero
hacer 30 de carrera entre el 60-80% de mi consumo mximo de Oxgeno, se que tendre
que correr entre 8 a 9,6 km/h (entre 7,2 y 9,6 METs). Calculando las caloras quemadas a
partir de los METs Para calcular las caloras que gastas durante un ejercicio de forma
exacta se utiliza la unidad metablica llamada MET (equivalentes metablicos necesarios
para realizar la actividad). Cada actividad fsica y dependiendo de la intensidad tiene
asignado METs especficos. Un MET equivale a 0,0175 kcal x kg-1 x min-1. Para convertir
los METs en kcal/min, debemos aplicar una formula en la cual debemos colocar nuestro
peso en kilogramos. Para convertir 1 MET en kcal/min se aplica la siguiente ecuacin:
Kcal/min = MET x 0,0175 x peso (kg) Ejemplo: Si Pesas 70 Kg. Y trotas a 8,4 km/h.
Kcal/min = 9 x 0,0175 x 70 (kg) = 11 kcal/min Por cada minuto de trote a 8,4 km/h
quemars 11 kcal. Si trotas a ese ritmo promedio durante 1 hora quemars 11 kcal x 60
min = 660 kcal. Tabla con los METs segn la intensidad de trabajo Si no encuentras aqu
alguna actividad, consulta el Compendium of Physical Activities. Debemos sealar que en
las actividades de caminar o correr, se ver afectado el nmero de METs en funcin de si
la actividad se realiza en la calle o en una cinta, de si hay viento en contra o no, subidas,
etc. Actividad METs Caminar ligero (4,5 km/h) 3,3 Caminar moderadamente rpido (5,3
km/h) 3,8 Caminar rpido (6,4 km/h) 5,0 Correr (8,4 km/h) 9,0 Correr (9,6 km/h) 10,0
Correr (10,8 km/h) 11,0 Correr (11,3 km/h) 11,5 Correr (12,1 Km/h) 12,5 Correr (12,9
Km/h) 13,5 Correr (13,8 Km/h) 14,0 Correr (14,5 Km/h) 15,0 Correr (16,1 Km/h) 16,0
Correr (17,5 Km/h) 18,0 Bici esttica (100 watts) 5,5 Bici esttica (150 watts) 7,0 Bici
esttica (200 watts) 10,5 Bici esttica (250 watts) 12,5 Bici esttica (300 watts) 18,0 Remo
(50 watts) 3,5 Remo (100 watts) 7,0 Remo (150 watts) 8,5 Remo (200 watts) 12,0 Bicicleta
paseo (<16 km/h) 4,0 Bicicleta (esfuerzo ligero: 16-19 km/h) 6,0 Bicicleta (esfuerzo medio:
19-22,5 km/h) 8,0 Bicicleta (esfuerzo vigoroso: 22,5-24 km/h) 10,0 Tabla con los METs
aproximados de las actividades ms comunes Actividad METs Caminar de paseo 2,5
Caminar con el perro 3,0 Caminar en cuesta 7,0-9,0 Caminar bajando escaleras 3,0
Caminar subiendo escaleras 8,0 Caminar sobre hierba 5,0 Correr en general 7,0 Bicicleta
montaa 8,5 Bicicleta (general) 8,0 Nadar espalda 7,0 Nadar braza 10,0
Nadar crol (moderado) 8,0 Nadar crol (rpido) 11,0 Nadar mariposa 11,0 Nadar, placer o
recreo 6,0 Actividades acuticas (correr en piscina) 8,0 Gimnasio (Health Club) en general
5,5 Gimnasio (calistnicos fuertes) 8,0 Calistnicos suaves 3,5 Circuit training (incluyendo
algunos de aerbic) 8,0 Elptica o mquina de esqu 7,0 Mquina de Step (escaleras) 9,0
Estiramientos/Yoga 2,5 Aerbic acutico/calistnicos 4,0 Baile (ballet, o moderno: twist)
4,8 Baile (flamenco, general, griego) 4,5 Baile: aerbic 6,5 Aerbic: step 8,5
Fuente:
Comparacin de las frmulas

indirectas y el mtodo de Kraemer
y Fry para la determinacin de la
fuerza dinmica mxima
en press banco plano
Pedro Felipe Surez
fsuarez94@gmail.com
Grupo de Investigacin en Actividad Fsica y Estilos de Vida Saludable Rafael Ernesto Avella
Facultad de Ciencias del Deporte, Universidad de Ciencias Aplicadas
y Ambientales U.D.C.A, Bogot D.C Chaparro
(Colombia) ravella@udca.edu.co
Juan Pablo Medelln Ruiz
m_juanpablo9@hotmail.com
Resumen
Objetivo: El propsito del presente estudio fue analizar la validez de las ecuaciones propuestas por Epley-
Welday, Brzycki, Lander. OConnor y Lombardi para la prediccin de una repeticin mxima (1RM) en press de
banca. Material y mtodo: El estudio se enmarco dentro de un enfoque cuasi experimental, de corte transversal,
la informacin se recolecto en un solo y nico momento del tiempo; segn el alcance, fue de tipo correlacional y
descriptivo, la muestra es no probabilstica intencionada conformada por cincuenta (50) estudiantes deportistas
varones de la Facultad de Ciencias del Deporte, con edad promedio de 22.02 aos (1.7). Se presentaron a 2
sesiones de prueba con un intervalo de 8 das entre cada una de ellas, aplicando el protocolo para el RM directo en
la primera sesin y un protocolo estndar para la determinacin del RM indirecto en la segunda sesin. Las pruebas
se llevaron acabo entre los meses de septiembre y octubre del 2010 en Bogot, Colombia, se analizaron lo datos en
el paquete estadstico S.A.S. 9.1.3 utilizando los criterios: prueba T para medias de dos muestras emparejadas y el
coeficiente de correlacin de Pearson. Resultados: No se encontraron diferencias estadsticamente significativas en
los valores encontrados por el test 1RM y la ecuaciones de: Brzycki y Lander, los cuales mostraron un ndice de
correlacin de 0.97 en ambos casos, Conclusin: Las ecuaciones de Brzycki y Lander deben ser consideradas para
la valoracin de la fuerza mxima, con el fin de programar el entrenamiento en personas no adaptadas.
Palabras Clave: Fuerza. Fuerza mxima. Evaluacin de la fuerza.
Abstract
Objective: The purpose of this study was to analyze the validity of the equations proposed by Epley-Welday,
Brzycki, Lander, O'Connor and Lombardi for the prediction of one repetition maximum (1RM) bench press. Material
and methods: The study is part of a quasi-experimental approach, cross-sectional information was collected in one
single moment of time, depending on the scope, was correlational and descriptive, non-probability sample is
intentionally made for fifty (50) male student athletes of the Faculty of Sport Sciences, with a mean age of 22.02
years ( 1.7). 2 were submitted to testing sessions with an interval of 8 days between each, using the protocol for
direct 1RM in the first session and a standard protocol for the determination of indirect RM in the second session.
The tests were carried out between September and October 2010 in Bogot, Colombia, the data were analyzed in
the S.A.S. 9.1.3 statistical package using the criteria: t test for paired means of two samples and the Pearson
correlation coefficient. Results: No statistically significant differences in the values found by the 1RM test and the
equations: Brzycki and Lander, which showed a correlation index of 0.97 in both cases Conclusion: Brzycki and
Lander equations should be considered for assessment of the maximum force in order to schedule training in non-
adapted.
Keywords: Strength. Maximum strength. Strength assessment.
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ao 17, N 176, Enero de 2013. http://www.efdeportes.com/
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Introduccin
La fuerza es una de las capacidades fsicas fundamentales que se utiliza en la realizacin de la

actividad fsica, el deporte y la vida cotidiana del ser humano, esta se define por Isaac Newton,
primero en formularla matemticamente desde el punto de vista de la fsica, considerndola como
el producto de la masa por la aceleracin, (F= m a) donde se deduce que a mayor fuerza, mayor
aceleracin, por lo tanto para mejorar la aceleracin ah que aumentar la fuerza manteniendo el
peso corporal (1). Si se observa a la fuerza como fuente de movimiento, entonces tendremos que
es la capacidad de producir trabajo (definido como la carga fsica soportada por el organismo
demostrando una respuesta biolgica ante el esfuerzo) y esta capacidad emerge como una causa
de la traslacin del cuerpo o algunas de sus partes. La fuerza est definida como la capacidad fsica
que permite vencer o soportar una resistencia (carga) con un esfuerzo que involucre una tensin
muscular (2) para deformar, ejecutar movimientos de rotacin y/o traslacin, modificar la
aceleracin, iniciar o detener el movimiento, alterar la velocidad o cambiar la aceleracin de un
cuerpo (3, 4, 5, 6), se entiende como un trabajo en cual se transforma el calor en energa durante
la actividad donde se disipara en alto grado de forma mecnica (6). Para Verkhoshansky (1999), la
fuerza es el producto de una accin muscular iniciada y sincronizada por procesos elctricos en el
sistema nervioso. La fuerza es un componente esencial para el rendimiento deportivo, y el
bienestar del cualquier ser humano y su desarrollo formal no puede ser olvidado en la preparacin
de la misma (7). Su ejecucin y desarrollo depender e gran medida de procesos volitivos y
cognitivos (8). A grandes rasgos, la fuerza puede ser dividida en: fuerza absoluta, isomtrica
mxima, dinmica mxima.
Fuerza absoluta, entendida como la capacidad potencial terica de fuerza

dependiente de la constitucin del msculo: seccin transversal y tipo de fibra (9),
esta fuerza no se manifiesta de forma voluntaria, es decir, ni en entrenamiento ni
en competicin, solo en situaciones psicolgicas extremas y/o con la ayuda de
frmacos o electro estimulacin (10).
Fuerza isomtrica mxima: es una contraccin voluntaria mxima contra una
resistencia insalvable (9), cuando un msculo desarrolla tensin pero no produce
movimiento externo (11). Es lo que tambin se puede llamar fuerza esttica. Cada
valor de fuerza isomtrica debe venir acompaado de su correspondiente
informacin sobre el Angulo y/o posicin en la que se consigue, si esta
manifestacin de fuerza se hace lo ms rpido posible, tambin se manifestara la
mxima fuerza explosiva (10).
Fuerza mxima excntrica: cuando se opone la mxima capacidad de contraccin
muscular ante una resistencia que se desplaza en el sentido opuesto al deseado. La
fuerza expresada en estos casos depende de la velocidad a la que se produce el
estiramiento o contraccin excntrica. Por eso siempre ah que especificar la
velocidad o la resistencia con la que se hace el movimiento. Para realizar un control
de esta capacidad se toma un porcentaje de fuerza isomtrica mxima, que
generalmente, suele ser el 150% de la misma (10).
Fuerza dinmica mxima: es la expresin mxima de fuerza cuando la resistencia
solo se desplaza o se vence una sola vez. Se desplaza ligeramente y/o transcurre a
muy baja velocidad en una fase del movimiento. La fuerza mxima expresada en
este caso estar referida al Angulo en el que se produce la mnima velocidad de
desplazamiento. Aunque en el gesto necesario para medir esta manifestacin de
fuerza se produce en un ciclo de estiramiento acortamiento, su efecto sobre el
resultado con grandes cargas es despreciable, incluso en sujetos muy expertos. Por
tanto, lo que se manifiesta y se mide es un valor de fuerza muy elevado, a una
velocidad lenta, y que no depende de la elasticidad muscular (10).
Fuerza dinmica mxima relativa: es la mxima fuerza expresada ante resistencias
inferiores a la que se corresponde con la fuerza dinmica mxima. Equivale al valor
mximo de fuerza que se puede aplicar con cada porcentaje de dicha fuerza o de la
mxima isomtrica. Tambin se puede definir como la capacidad muscular para
imprimir velocidad a una resistencia inferior a aquella con la que se manifiesta la
fuerza dinmica mxima.
Fuerza isotnica: cuando produce variaciones de longitud en el msculo:
alargamiento (trabajo excntrico) y acortamiento (trabajo concntrico) (11).
Fuerza explosiva: capacidad del msculo de desarrollar gradientes de fuerza muy
elevados en muy poco tiempo (11), relacin entre fuerza expresada y el tiempo
necesario para ello. Equivalente al mximo gradiente de fuerza (N/s) conseguido
en una contraccin voluntaria mxima ante cualquier resistencia. Se produce el
mayor incremento de tensin muscular (manifestacin de fuerza) por unidad de
tiempo que est en relacin, a su vez, con la habilidad del sistema neuromuscular
para desarrollar una alta velocidad de accin o para crear una fuerte aceleracin en
la expresin de fuerza; su manifestacin se basa en la capacidad de desarrollar una
gran fuerza por el reclutamiento y sincronizacin instantneos del mayor nmero
de unidades motoras. Por lo tanto la fuerza explosiva est presente en todas las
manifestaciones de fuerza (10).
Fuerza elstico explosiva: se apoya en los mismos factores que la anterior, ms el
componente elstico que acta por efecto del estiramiento previo. Lgicamente, la
importancia de la capacidad contrctil y de los mecanismos nerviosos de
reclutamiento y sincronizacin es menor en este caso, puesto que en porcentajes
del resultado se debe a la elasticidad. El reflejo de estiramiento parece que la fase
excntrica del movimiento fuese muy rpida, lo que nos situara en un tipo de
manifestacin de fuerza como la que describimos a continuacin. Fuerza elstico
explosiva reactiva; aade a la anterior un componente de facilitacin neural
importante como es el efecto del reflejo miottico (de estiramiento), que interviene
debido al carcter del ciclo estiramiento acortamiento (CEA), mucho ms rpido y
con una fase de transicin muy corta, por lo que resulto depender en menor
medida de los factores anteriores, debido a la inclusin de este nuevo elemento.
Fuerza Relativa: indica la relacin de la fuerza mxima y el peso corporal, es decir,
la fuerza por kilo de peso (F relativa = MM activa + MM Pasiva / F absoluta donde
MM = masa muscular) (12)
Weber postula que la fuerza de un msculo es proporcional a la magnitud de su corte
transversal, donde la fuerza de un msculo es de 6.7 1 kilo por cm2 para el hombre y de 6.3
0.9 kilos por cm2 para la mujer (13)
Entre las principales pruebas aplicadas para la evaluacin de la fuerza se encuentran una
repeticin mxima (1RM) y mltiples repeticiones. La prueba de mltiples repeticiones, exige gran
concentracin y conocimiento previo de la tcnica de ejecucin, adems de otras caractersticas
importantes (14). Por otra parte, la repeticin mxima puede conducir a lesiones articulares debido
a la realizacin de esfuerzos con cargas elevadas.
Valoracin de la fuerza
La intensidad de la carga es la manera mas comn de control del entrenamiento de la fuerza, la

repeticin mxima (RM) considerada como la capacidad de movilizar el mayor peso factible en un
ejercicio cuando se realiza una repeticin y no puede ejecutarse la segunda de forma consecutiva
(15, 16), esta movilizacin deber ser concntrica (Kg vencidos por la contraccin en acortamientos
positivos) en cualquier gesto (17), su obtencin se usara para determinar los porcentajes
especficos de la carga a utilizar para planificar el entrenamiento con diferentes objetivos. (15, 18,
19, 20)
El nmero de repeticiones mximas que se pueden realizar con una carga aumenta conforme
disminuye el valor absoluto de la misma, el nmero de repeticiones realizadas depender del nivel
de rendimiento que posea el individuo y el grupo muscular a evaluar (21), el test de 1RM es la
metodologa mas aceptada para determinar la fuerza mxima en un ejercicio y grupo muscular
especifico, el cual requiere de una preparacin y una predisposicin mental, para lo que todas las
personas no estn preparadas (22, 23) los valores aproximados se presentan en la siguiente tabla:
Equivalencias entre el valor de RM y el % Respecto a la carga mxima
(McDonagh y Davids, 1984 citado por Garca, 1999)
Material y mtodo
El estudio se enmarco dentro de un enfoque cuasi experimental, de corte transversal, la

informacin se recolecto en un solo y nico momento del tiempo; segn el alcance, fue de tipo
correlacional y descriptivo. Sujetos: la muestra se conformo por 50 estudiantes fsicamente
deportistas universitarios varones de la facultad de Ciencias del Deporte, quienes fueron
seleccionados voluntariamente para participar en este estudio. Edad entre 20-27 aos (edad
promedio 22.02 1.7) se llevo a cabo en las instalaciones de la U.D.C.A. en el gimnasio de la
facultad de Ciencias del Deporte. Todos los sujetos despus de haber sido informados sobre la
finalidad del estudio y los procedimientos firmaron un consentimiento informado. Mtodos:
Repeticin Mxima (RM) Directa se realiza una fase de calentamiento de ejercicio cardiovascular
de 5 minuto, luego un calentamiento especifico del grupo muscular; primera fase realiza 12
repeticiones con un peso que pueda levantar fcilmente 20 veces, segunda fase realiza 8
repeticiones con un peso que pueda levantar fcilmente 14 veces, tercera fase realiza 4
repeticiones con un peso que pueda levantar fcilmente 6 veces, cuarta fase realiza el test de RM
con una carga que el sujeto no pueda desplazar ms de 4 veces hasta llegar a una sola repeticin;
entre fases habr un descanso de 3minutos, en la ultima fase no se deben exceder los 5 intentos
(24, 25, 26) Repeticin Sub Mxima Indirecta una prueba de esfuerzo a la fatiga en un 80% de
1RM se ha aplicado aproximadamente 8 das despus del final de la ltima sesin para la prueba de
1RM, en el ejercicio previamente mencionado. Calienta de 6 a 10 repeticiones con una carga de
peso medianamente ligero, despus de dos minutos de descanso, la prueba se inici. A los sujetos
se les dijo que intentaran realizar el mayor nmero de repeticiones hasta que la resistencia fuese
imposible levantar entre 7 y 10 repeticiones. Este intervalo de repeticin para ser el ms adecuado
para la estimacin de los valores 1RM a partir de ensayos de fuerza submxima (11).
Tratamiento estadstico: los criterios adoptados para la validacin de las ecuaciones de 1RM:
Brzycki, Lombardi, Eplay-Welday, OConnor y Lander para una estimacin en el press de banco
plano fueron los siguientes: prueba t para medias de dos muestras emparejadas para la
comparacin entre los valores medios obtenidos por la ecuacin de prediccin y por el test de 1RM,
coeficiente de correlacin de Pearson para el anlisis del grado de asociacin entre las mediciones
con una probabilidad del 95%.
Resultados
Discusin
La prueba directa de 1REP (Lb) contrastada con Brzycki demostr que no hay diferencia
significativa entre las dos variables con un nivel de confiabilidad del 95%, mostrando una
correlacin excelente del 97.0681%. Esto se corrobora con los estudios realizados por: Matheus
Amarante do Nascimento y otros (14, 27) quienes encontraron en sus respectivos estudios una alta
correlacin entre la frmula de Brzycki y el test de 1RM, se recomienda que con la carga a utilizar
el sujeto realice de 7 a 10 repeticiones. Asimismo la ecuacin de Lander arroj los siguientes
resultados: se demostr que no hay diferencia significativa entre las dos variables con un nivel de
confiabilidad del 95% mostrando una correlacin excelente del 97.067%. Las ecuaciones de Epley-
Welday demostraron una correlacin aceptable del 79.59%; la de O'Connor una correlacin buena
del 85.73% y la de Lombardi del 89.38%, teniendo todas un nivel de confiabilidad del 95 %. El
nivel de correlacin en las anteriores frmulas es ms bajo que el que presenta Lander y Brzycki.
Sin embargo en el estudio realizado por Leusser se encontraron valores diferentes a los del
presente estudio. Esto es seguramente debido a que la muestra de l era poco entrenada, puesto
que l encontr niveles superiores a 95% en todas las frmulas analizadas. La carga empleada en
el test debe ser programada cientficamente, para que el sujeto realice entre 7 a 10 repeticiones,
debido a que los estudios desarrollados por Terry, demuestran que la frmula de Brzycky posee
una relacin casi lineal con una repeticin mxima directa (1RM). Cabe resaltar que al sobrepasar
las 10 repeticiones, se recomienda emplear las frmulas de Mayhew y Lombardi, dado que son
exponenciales, lo que aumenta su exactitud en estos casos.
Conclusiones
Por lo expuesto anteriormente se puede concluir que de la confrontacin entre la repeticin

mxima directa y las frmulas para hallar la repeticin mxima indirecta planteadas por diversos
autores se pueden rechazar las tres frmulas planteadas: Epley-Welday, OConnor y Lombardi,
debido a que las correlaciones son aceptables y la media de 1REP (Lb) son muy alejadas respecto
con las otras medias de las frmulas. Los resultados mostraron que las frmulas de Brzycki y
Lander, son muy similares respecto a la medicin directa Propuesta por Kraemer y Fry,
estadsticamente son de gran aceptacin, el coeficiente de correlacin de Pearson oscila entre 0.97
y 0.98, obteniendo un grado excelente. La ecuacin de Brzycki ha cumplido satisfactoriamente los
criterios de validacin utilizado, una vez que no hay diferencia estadsticamente significativa, el
coeficiente de correlacin encontrado fue muy alto demostrando as, una fuerte asociacin entre los
resultados obtenidos por los mtodos de anlisis.
Las ecuaciones de Brzycki y Lander deben ser consideradas como una alternativa para la
valoracin de la fuerza mxima para el press de banca, con el fin de programar el entrenamiento
en personas que no tengan un alto nivel de adaptacin. La validez de las ecuaciones de estimacin
de una repeticin mxima indirecta en lugar de la aplicacin de la prueba de Kraemer y Fry ha
atrado el inters de los investigadores que estudian las diferentes poblaciones de ambos sexos, en
edades diversas. Por lo tanto, los entrenadores deben incluir la valoracin de la fuerza por medios
directos e indirectos en los planes de entrenamiento para el mejoramiento del proceso, sea
deportivo, fsico o de rehabilitacin.
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CARGA DE MXIMA POTENCIA EN EL CMJ

Y SU APLICACIN AL E NTRENAMIENTO
DEPORTIVO
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Etiquetascarga, mxima, potencia
Uno de los principales problemas en la dosificacin de la carga de entrenamiento en el trabajo con
sobrecargas se encuentra en el hallazgo de aquellas cargas que maximizan la potencia.
Autor(es): Pedro Jimnez-Reyes, Fernando Pareja-Blanco y Juan Jos Gonzlez-Badillo

Entidades(es): Universidad Alfonso X el Sabio y Universidad Pablo de Olavide
Congreso: VII Congreso Nacional de Ciencias del deporte y educacin Fsica
Pontevedra 5, 6 y 7 de Mayo de 2011
ISBN: 978-84-614-9945-8
Palabras claves: carga mxima potencia, CMJ, sentadilla, rendimiento
Carga de mxima potencia en el cmj y su aplicacin al

entrenamiento deportivo
Resumen
Uno de los principales problemas en la dosificacin de la carga de entrenamiento en el trabajo con
sobrecargas se encuentra en el hallazgo de aquellas cargas que maximizan la potencia. La potencia es un
indicador de la condicin fsica de los atletas, puesto que es una de las manifestaciones de fuerza
fundamentales para conseguir un mayor rendimiento deportivo. La altura del salto en el Salto con
Contramovimiento (CMJ) y la fuerza ejercida en el ejercicio de sentadilla son buenos predictores de la
potencia muscular, y, se han empleado como tests estandarizados del rendimiento deportivo. El objetivo
de este estudio fue analizar la carga con la que se consigue la potencia mxima en CMJ cuando se realiza
un test de CMJ con cargas progresivas (CMJc) y la relacin con la carga de mxima potencia en el
ejercicio de sentadilla. Participaron atletas de nivel nacional e internacional en pruebas de velocidad y
salto en atletismo y realizaron 200 tests de CMJ con cargas progresivas y de sentadilla hasta alcanzar la
repeticin mxima (1RM). Los resultados obtenidos muestran que la carga de mxima potencia en CMJ
es aquella que permite saltar 20cm y tiene una estrecha relacin con la carga de mxima potencia en el
ejercicio de sentadilla, situndose al 89% de la misma. En conclusin, una mejora de la capacidad de
salto con la carga con la que se alcanza la mxima potencia puede venir acompaada de una mejora del
rendimiento en acciones de corta duracin y alta intensidad absoluta.
Introduccin
La potencia se puede definir como la cantidad de trabajo realizado en la unidad de tiempo o como el
producto de la fuerza y la velocidad (Cronin y Sleivert., 2005), cada una de las cuales est influenciada
por las propiedades intrnsecas del msculo (Schmidtbleicher, 1992; Moritani, 2003), como son las
relaciones longitud-tensin y fuerza-velocidad. Hakkinen y Komi (1985) ajustan esta definicin a la
prctica deportiva, aadiendo que potencia es una forma explosiva de producir la fuerza. El desarrollo de
la potencia y su efecto sobre el rendimiento siempre ha sido objeto de estudio por parte de los
investigadores del rendimiento deportivo (Cronin y Sleivert., 2005). Esto se debe a que en muchos
deportes el rendimiento depende de la potencia generada en determinadas acciones.
La potencia depende de la fuerza y la velocidad. La velocidad absoluta es poco modificable, y slo
explica de manera notable la velocidad y la potencia con la que se desplazan las cargas cuando stas
son bajas o muy bajas (Verkhoshansky, 1986, 1996). Por otra parte, la velocidad con la que se desplaza
una carga est en relacin directa y positiva con la diferencia entre la fuerza aplicada y la fuerza que
representa la propia resistencia a vencer (Gonzlez-Badillo, 2000). Por tanto, el factor ms determinante
de la potencia ser la fuerza aplicada.
La potencia es uno de los indicadores de la condicin fsica de los atletas, puesto que es una de las
manifestaciones de fuerza fundamentales para conseguir un mayor rendimiento deportivo (Wilson y col.,
1993; Kawamori y Haff., 2004). El salto vertical es una accin que depende en gran medida de la
potencia muscular de las extremidades inferiores (Bosco y col., 1983; Driss y col., 1998) y la fuerza
muscular de estas extremidades est significativamente asociada con la altura de salto vertical y el
rendimiento en velocidad (Wisloff y col., 2004).
La carga que maximiza la potencia en los diferentes ejercicios es una de las problemticas del
entrenamiento deportivo y diferentes investigaciones han puesto su inters en analizar el tipo de cargas
que maximizan la produccin de potencia mecnica en diferentes ejercicios. La cuestin de cul es la
carga relativa (% 1RM) que genera la mxima potencia mecnica (Pmx) ha sido uno de los temas ms
controvertidos en para los investigadores. Los porcentajes de 1RM con los que se alcanza la mxima
potencia no estn claros, ya que, segn distintos autores, pueden oscilar desde el 10 al 80% de 1RM,
dependiendo del tipo de ejercicio, la experiencia de los sujetos y el tipo de entrenamiento realizado
(Baker, 2001a; Baker y col., 2001; Behm y Sale, 1993; Garhammer, 1993; Izquierdo y col., 2002; Moss
y col., 1997; Stone, M.H y col., 2003) (en Gonzlez-Badillo, 2005). Inicialmente, se encontr que
cargas relativamente ligeras como el 30% de la fuerza isomtrica mxima (FIM) (Kaneko y col., 1983) o
de la mxima velocidad de acortamiento muscular (Edgerton y col., 1986) maximizaban la potencia
mecnica. Sin embargo, investigaciones ms recientes llevadas a cabo empleando acciones dinmicas
multiarticulares en condiciones isoinerciales, han dado como resultado una considerable variabilidad
(20-80% 1RM) en las cargas que producen la Pmx (Baker, 2001; Baker y col., 2001a; Cormie y col.,
2007a, 2007b; Cronin y col., 2000, 2001; Izquierdo y col., 1999, 2002; Jidovtseff y col., 2006, 2007;
Newton et al., 1997; Siegel y col., 2002).
En el ejercicio de salto vertical con contramovimiento (CMJ), las velocidades con las que se consiguen
las mximas potencias son muy parecidas, puesto que los sujetos que ms saltan pierden
proporcionalmente ms velocidad que los dems, pero existe una tendencia a que los que ms saltan sin
carga tambin sean los que ms saltan cuando se alcanza la mxima potencia. Las velocidades oscilan,
aproximadamente, entre 1,7 y 2 ms-1, ya que las alturas de los saltos con las que se alcanza la mxima
potencia oscilan entre 0,14 m (1,7 ms-1 de velocidad de despegue) y 0,20 m (2 ms-1 de velocidad de
despegue) para la gran mayora de los sujetos.
Las discrepancias observadas en la literatura requiere sin duda la realizacin de estudios rigurosos que
expliquen con claridad la relacin entre la carga, la fuerza y la velocidad con relacin a la mxima
potencia. Algunas de las discrepancias se pueden deber a los mtodos utilizados para calcular la
potencia, a si se calcula la potencia media o la mxima (pico de potencia), a la inclusin o no del peso
corporal en la medida, a los protocolos experimentales, a los equipos de medicin, al tipo de sujetos
Todava queda mucho por investigar sobre el estudio sobre la produccin de la mxima potencia y la
ptima carga con la que se consigue (Dugan y col., 2004). Un mayor conocimiento sobre estas
cuestiones puede proporcionar una informacin muy valiosa para el control y la dosificacin del
entrenamiento.
El presente estudio tiene como objetivo hallar la carga con la que se consigue la Pmx en CMJ cuando
realizamos un test de CMJ con cargas progresivas (CMJc) y la posible relacin con la carga de mxima
potencia en el ejercicio de sentadilla.
Material y Mtodo:
La muestra fue un grupo de 50 atletas de nivel nacional en pruebas de velocidad y salto (edad 25.4 4.5
aos, peso 75.5 7.3 kg, altura 179.9 5.6 cm; masa grasa 9.9 2.3%), que realizaron un total de 200
tests de (CMJc) y sentadilla. Ninguno de ellos presentaba lesiones en el tren inferior en el momento de
la realizacin de las mediciones. Todos los participantes fueron informados detalladamente sobre el
contenido del estudio, sus objetivos, sus posibles riesgos y beneficios, y todos ellos dieron su
consentimiento por escrito antes de realizar los tests. El estudio fue realizado de acuerdo con la
Declaracin de Helsinki y la ley orgnica 15/ 1999, del 13 de diciembre, con relacin a la proteccin de
datos de carcter personal. Se desarroll durante dos temporadas de competicin y consisti en la
realizacin del test (CMJc) hasta alcanzar una altura menor de 20cm junto con el ejercicio de sentadilla
hasta 1RM. Se realizaban con la finalidad de controlar la evolucin de la capacidad fsica de los sujetos a
lo largo del proceso de entrenamiento.
*Procedimiento:
Todos los sujetos realizaron los tests en las mismas condiciones y con las mismas indicaciones, as que
en este caso no existieron variables situacionales. El efecto del aprendizaje no existi o se elimin,
porque los sujetos estaban familiarizados con los ejercicios del salto CMJ y el salto CMJ con carga
(CMJc).
Los tests se realizaron durante una sesin para cada uno de los grupos que se formaron. Cada grupo tena
un mximo de 6 sujetos con el objetivo principal de que los descansos entre los tests fueran los
adecuados. La duracin total de los tests se program para dos horas. Se realiz la medicin a un grupo
por da, teniendo en cuenta que la franja horaria, de 18:00 a 20:00 horas, fuera la misma para cada uno
de los grupos. El orden seguido en cada una de las sesiones fue el siguiente:
*Saltos verticales (CMJ, CMJc):
El CMJ es un salto vertical en el que se pretende alcanzar la mxima elevacin del centro de gravedad
realizando una flexin-extensin rpida de piernas con la mnima parada entre ambas fases. La flexin
de rodillas tena que llegar hasta un ngulo aproximado de 90. No se permita la ayuda de brazos, por lo
que las manos deban quedar fijas, pegadas a las caderas. El tronco deba estar prximo a la vertical, sin
un adelantamiento excesivo. Las piernas deban permanecer rectas durante la fase de vuelo, tomando
contacto con el suelo con las puntas de los pies, y las rodillas estiradas. Despus de tomar contacto con
el suelo se podan flexionar las piernas hasta un ngulo aproximado de 90 en las rodillas. La posicin
inicial del sujeto era de pie con el cuerpo estirado y guardando la vertical (sin flexin de caderas o
rodillas y sin inclinacin hacia los lados o delante-atrs). La medicin se hizo con una plataforma de
infrarrojos Optojump (Microgate, Bolzano, Italia). Se realizaron cinco saltos, separados por un minuto
de descanso aproximadamente. Se eliminaron los dos valores extremos (mejor y peor) y se hizo la media
de los tres centrales. A continuacin se realiz el CMJ con carga adicional. Se realizaron dos saltos de
calentamiento con la primera carga que se iba a medir, se descans durante dos minutos y se comenz el
test. La carga con la que se obtuvo la mxima potencia durante el (CMJc) se determin utilizando cargas
progresivas desde 17kg hasta que la altura del salto fue igual o inferior a 18cm. El tiempo de vuelo se
midi con una plataforma de infrarrojos Optojump (Microgate, Bolzano, Italia). Entre cada salto se dej
un tiempo de recuperacin de 3 minutos.
*Sentadilla 1RM:
Con el test de sentadilla analizamos la fuerza, velocidad y potencia de los extensores de las piernas y
caderas ante todas las cargas.
El ejercicio se realiz en un prtico de musculacin (Modelo Adam Sport, Granada, Espaa). Para la
ejecucin, la barra se colocaba por detrs de la cabeza apoyada sobre la parte superior de la espalda. A
partir de esta posicin, se realiz una flexin profunda de las piernas, hasta sobrepasar la horizontal del
muslo con respecto al suelo, y a continuacin una extensin inmediata de las piernas a la mxima
velocidad posible hasta la completa extensin de las mismas. Se permiti elevar los talones al final del
recorrido pero no saltar. La mayor o menor flexin depende de la movilidad del sujeto, pero siempre
debi ser la suficiente como para que el muslo pasase de la horizontal indicada. El sujeto estaba de pie
sobre la plataforma de fuerza y el medidor lineal estaba enganchado en un lateral de la barra, entre una
de las manos del sujeto y los discos de pesas. Despus de un calentamiento con 17kg, la barra se fue
cargando progresivamente con aumentos de 10kg en cada serie, hasta alcanzar la RM. Si la ejecucin no
se realizaba de acuerdo con el protocolo indicado, se mandaba repetir hasta que se consegua la
ejecucin adecuada. El tiempo de recuperacin entre series fue de 3 minutos. Para registrar las variables
mecnicas se utiliz un medidor lineal independiente y la plataforma de fuerza y otro medidor lineal
sincronizado con ella. La velocidad de ejecucin fue la mxima posible para cada carga (Gonzlez-
Badillo 2005b).
Para la ejecucin de estos tests se emple una plataforma de infrarrojos Optojump (Microgate, Bolzano,
Italia) para la medicin de la altura de salto en CMJ y CMJc . Para el ejercicio de sentadilla se utiliz un
medidor lineal de posicin Isocontrol (JLML I+D, Madrid, Espaa) sincronizado con una plataforma de
fuerza piezoelctrica (JLML I+D, Madrid, Espaa).
Resultados:
Se emplearon mtodos estadsticos estndar para el clculo de las medias, desviaciones tpicas (SD) y
coeficientes de variacin (CV, %). En este estudio el salto vertical CMJ mostr buena estabilidad
(fiabilidad): Coeficiente de Correlacin Intraclase (CCI) de 0.97 (intervalo de confianza del 95%: 0.93-
0.98) y Coeficiente de Variacin (CV) de 2.5%. La sentadilla mostr buena estabilidad (fiabilidad): CCI
de 0.97 (0.93-0.98) y CV de 3.7%.
De 200 tests progresivos de CMJc realizados se obtuvieron 1.804
registros de la potencia obtenida con cada una de las cargas que los
sujetos utilizaban para el test CMJc. Tras el anlisis de los datos observamos que la carga que
maximizaba la potencia en el CMJ era aquella carga que permita saltar 20cm. Esto fue as cuando se
utiliz para el clculo de la potencia la aplicacin de la siguiente frmula:
Formula 1.
Contenido disponible en el CD Coleccin Congresos n 15
La carga que permita saltar 20cm a los sujetos tambin fue la que maximizaba la potencia cuando se
empleaba para su anlisis la potencia registrada con el encder lineal Isocontrol (JLML I+D, Madrid,
Espaa) as como la potencia registrada con una plataforma de fuerza (JLML I+D, Madrid, Espaa). Por
consiguiente, se puede establecer que la carga que maximiza la potencia en el CMJ es aquella que
permite a los sujetos saltar 20cm.
Podemos observar (tabla 1) las variables relacionadas con la carga de mxima potencia (CMJMP).
Tabla 2. Relacin entre la carga CMJMP y la carga de mxima potencia en sentadilla.
Si se analiza el ejercicio de sentadilla e intentamos establecer una relacin observamos que existe una
clara relacin entre CMJMP y la mxima potencia en sentadilla (tabla 2).
Tabla 2. Relacin entre la carga CMJMP y la carga de mxima potencia en sentadilla.

IV. Discusin:
Los porcentajes de 1RM con los que se alcanza la mxima potencia no estn claros, ya que, segn
distintos autores, pueden oscilar desde el 10 al 80% de 1RM, dependiendo del tipo de ejercicio, la
experiencia de los sujetos y el tipo de entrenamiento realizado (Baker, 2001a; Baker y col., 2001; Behm
y Sale, 1993; Garhammer, 1993; Izquierdo y col., 2002; Moss y col., 1997; Stone, M.H y col., 2003) (en
Gonzlez-Badillo, 2005). No hemos encontrado en la literatura relaciones entre los valores con los que
se alcanza la mxima potencia en sentadilla y el salto vertical, por tanto, si uno de los tests ms utilizado
cuando se trata de predecir el rendimiento en carreras de poca longitud ha sido el CMJ y no hay
resultados previos, pensamos que sera interesante afrontar este anlisis con la finalidad de aportar
conocimiento sobre las variables relacionadas con la mxima potencia, as como dotar de una
herramienta de control del entrenamiento.
Dado que la velocidad media en el salto vertical es la mitad de la velocidad inicial, la velocidad media
con la que se alcanza la mxima potencia podra ser superior a 0,9 ms-1 si consideramos una muestra
amplia de sujetos. Por tanto, se aprecia que en estos ejercicios la velocidad de mxima potencia est
prxima a un 1 ms-1, que es la velocidad media a la que se consigue la mxima potencia en el ejercicio
de sentadilla (Gonzlez-Badillo, 2002), y este hecho hace que la carga CMJMP y la carga de mxima
potencia en el ejercicio de sentadilla est tan prxima, encontrndose la carga CMJMP al 89% de la
carga de mxima potencia en el ejercicio de sentadilla.
En las investigaciones de Jimnez-Reyes y col (2010) encontramos que existe una relacin significativa
entre la RFDmx media de todos los saltos CMJ con cargas hasta que el sujeto alcanzaba la carga de
mxima potencia. Si tenemos en cuenta que este test se puede realizar con frecuencia, e incluso el mismo
da de la competicin, parece razonable aceptar que un test de estas caractersticas es sumamente til
para predecir el resultado en competicin en cualquier momento del ciclo de entrenamiento y el propio
da de la competicin. Al analizar los resultados de Jimnez-Reyes y col (2010) observamos con los
resultados obtenidos, que parece bastante plausible la hiptesis de que una mejora en el rendimiento en
las variables relacionadas con el salto vendr acompaada de una mejora en el rendimiento en acciones
en las que la fuerza aplicada y la produccin de fuerza en la unidad de tiempo en la accin especfica
sean determinantes del rendimiento en competicin. A su vez, comprobamos la relacin significativa
(p<0.01) que se da entre la carga CMJMP y el rendimiento en sprint de 10 a 80m (r=-0.58) (Jimnez-
Reyes y col. 2008, 2010).
Conclusiones:
Una mejora de la capacidad de salto con la carga con la que se alcanza la mxima potencia, o lo que es
lo mismo, un aumento de la carga con la que se puede saltar aproximadamente 20 cm, puede venir
acompaada de una mejora de los tiempos en distancias cortas.
La carga con la que se alcanza la mxima potencia en el salto (CMJMP) y la carga con la que se
alcanza la velocidad de 1m/s en sentadilla completa deben utilizarse para controlar la evolucin de la
condicin fsica del deportista en cualquier momento del ciclo de entrenamiento, en fechas prximas a la
competicin e incluso en el mismo da de la competicin.
La RFDmx media obtenida en el salto CMJ con cargas hasta que el sujeto salta aproximadamente
20cm, tiene un gran poder de discriminacin de los resultados obtenidos en competicin.
La relacin existente entre el CMJMP y el rendimiento en carreras de distancias cortas sugiere que un
aumento de la carga con la que se puede saltar 20 cm tiende a mejorar los tiempos en distancias cortas.
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4JUN 2012
RELACIN ENTRE LA CA RGA RELATIVA EN

SENTADILLA Y LA ALTU RA EN CMJ
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Etiquetascarga, salto, sentadilla
Uno de los indicadores de la condicin fsica de los atletas es la potencia, puesto que es una de las
manifestaciones de fuerza fundamentales para conseguir un mayor rendimiento deportivo.
Autor(es): Pedro Jimnez-Reyes, Fernando Pareja-Blanco y Juan Jos Gonzlez-Badillo

Entidades(es): Universidad Alfonso X el Sabio y Universidad Pablo de Olavide
Congreso: VII Congreso Nacional de Ciencias del deporte y educacin Fsica
Pontevedra - 5, 6 y 7 de Mayo de 2011
ISBN: 978-84-614-9945-8
Palabras claves: sentadilla, salto vertical, mxima potencia, rendimiento
Relacin entre la carga relativa en sentadilla y la
altura en cmj
Resumen
manifestaciones de fuerza fundamentales para conseguir un mayor rendimiento deportivo. La altura del
salto en el Salto con Contramovimiento (CMJ) y la fuerza ejercida en el ejercicio de sentadilla son
buenos predictores de la potencia muscular, y, se han empleado como tests estandarizados del
rendimiento deportivo. El objetivo de este estudio fue analizar la relacin entre la capacidad de salto y el
ejercicio de sentadilla. Participaron atletas de nivel nacional e internacional en pruebas de velocidad y
salto en atletismo y realizaron 200 tests de CMJ con cargas progresivas y de sentadilla hasta alcanzar la
repeticin mxima (1RM). En nuestro caso, obtuvimos una alta relacin entre el CMJ con cada carga
empleada (r2=0.9) y su correspondiente % 1RM en el ejercicio de sentadilla. En conclusin, el test de
CMJ con cargas progresivas podra utilizarse para estimar 1RM en el ejercicio de sentadilla en
deportistas que realizan pruebas de alta intensidad absoluta y corta duracin, as como para dosificar la
carga de entrenamiento en el ejercicio de salto en relacin con el rendimiento en sentadilla de manera
individualizada y comprobar el grado de prdida producido durante el entrenamiento.
Introduccin
manifestaciones de fuerza fundamentales para conseguir un mayor rendimiento deportivo (Wilson y col.,
1993; Kawamori y Haff., 2004). Dicho de otro modo, el rendimiento en un gran nmero de acciones
deportivas depende de la capacidad del sujeto de aplicar fuerza por la unidad de tiempo. Por tanto, a
medida que mejora el rendimiento se reduce el tiempo para aplicar fuerza, y la nica solucin para
mejorar el rendimiento es mejorar la relacin fuerza-tiempo, es decir, aplicar ms fuerza en menos
tiempo (Gonzlez-Badillo, 2000a, 2002).
Tradicionalmente los entrenadores han mostrado gran inters por aquellos test que les permitan predecir
el rendimiento deportivo de sus atletas, siendo los saltos verticales y el ejercicio de sentadilla un mtodo
comn para ello. Por ello, estos tests se han convertido en una parte importante de los tests de
capacidades fsicas en los deportes y en ciertas reas mdicas. En particular, se ha mostrado que la altura
en salto vertical y la fuerza en sentadilla podran servir para la valoracin. Est bien aceptado que la
altura del salto vertical y la fuerza en sentadilla son buenos predictores de la potencia muscular, y, por
tanto, se han empleado como tests estandarizados del rendimiento deportivo (Bosco y col., 1983; Driss y
col., 1998; Vandewalle y col., 1987).
El presente estudio tiene como objetivo analizar la relacin entre la altura de salto con cada una de las
cargas al realizar un test de CMJ con cargas progresivas (CMJc) y la carga relativa (%1RM) para el
ejercicio de sentadilla.
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Contenido disponible en el CD Coleccin Congresos n15.
CONSGUELO AQU!
Material y Mtodo:
La muestra fue un grupo de 50 atletas de nivel nacional en pruebas de velocidad y salto (edad 25.4 4.5
aos, peso 75.5 7.3 kg, altura 179.9 5.6 cm; masa grasa 9.9 2.3%), que realizaron un total de 200
tests de salto y sentadilla. Ninguno de ellos presentaba lesiones en el tren inferior en el momento de la
realizacin de las mediciones. Todos los participantes fueron informados detalladamente sobre el
contenido del estudio, sus objetivos, sus posibles riesgos y beneficios, y todos ellos dieron su
consentimiento por escrito antes de realizar los tests. El estudio fue realizado de acuerdo con la
Declaracin de Helsinki y la ley orgnica 15/ 1999, del 13 de diciembre, con relacin a la proteccin de
datos de carcter personal. Se desarroll durante dos temporadas de competicin y consisti en la
realizacin del test (CMJc) hasta alcanzar una altura menor de 20cm junto con el ejercicio de sentadilla
hasta 1RM. Se realizaban con la finalidad de controlar la evolucin de la capacidad fsica de los sujetos a
lo largo del proceso de entrenamiento.
*Procedimiento:
Todos los sujetos realizaron los tests en las mismas condiciones y con las mismas indicaciones, as que
en este caso no existieron variables situacionales. El efecto del aprendizaje no existi o se elimin,
porque los sujetos estaban familiarizados con los ejercicios del salto CMJ y el salto CMJ con carga
(CMJc).
Los tests se realizaron durante una sesin para cada uno de los grupos que se formaron. Cada grupo tena
un mximo de 6 sujetos con el objetivo principal de que los descansos entre los tests fueran los
adecuados. La duracin total de los tests se program para dos horas. Se realiz la medicin a un grupo
por da, teniendo en cuenta que la franja horaria, de 18:00 a 20:00 horas, fuera la misma para cada uno
de los grupos. El orden seguido en cada una de las sesiones fue el siguiente:
*Saltos verticales (CMJ, CMJc):
El CMJ es un salto vertical en el que se pretende alcanzar la mxima elevacin del centro de gravedad
realizando una flexin-extensin rpida de piernas con la mnima parada entre ambas fases. La flexin
de rodillas tena que llegar hasta un ngulo aproximado de 90. No se permita la ayuda de brazos, por lo
que las manos deban quedar fijas, pegadas a las caderas. El tronco deba estar prximo a la vertical, sin
un adelantamiento excesivo. Las piernas deban permanecer rectas durante la fase de vuelo, tomando
contacto con el suelo con las puntas de los pies, y las rodillas estiradas. Despus de tomar contacto con
el suelo se podan flexionar las piernas hasta un ngulo aproximado de 90 en las rodillas. La posicin
inicial del sujeto era de pie con el cuerpo estirado y guardando la vertical (sin flexin de caderas o
rodillas y sin inclinacin hacia los lados o delante-atrs). La medicin se hizo con una plataforma de
infrarrojos Optojump (Microgate, Bolzano, Italia). Se realizaron cinco saltos, separados por un minuto
de descanso aproximadamente. Se eliminaron los dos valores extremos (mejor y peor) y se hizo la media
de los tres centrales. A continuacin se realiz el CMJ con carga adicional. Se realizaron dos saltos de
calentamiento con la primera carga que se iba a medir, se descans durante dos minutos y se comenz el
test. La carga con la que se obtuvo la mxima potencia durante el (CMJc) se determin utilizando cargas
progresivas desde 17kg hasta que la altura del salto fue igual o inferior a 18cm. El tiempo de vuelo se
midi con una plataforma de infrarrojos Optojump (Microgate, Bolzano, Italia). Entre cada salto se dej
un tiempo de recuperacin de 3 minutos.
*Sentadilla 1RM:
Con el test de sentadilla analizamos la fuerza, velocidad y potencia de los extensores de las piernas y
caderas ante todas las cargas.
El ejercicio se realiz en un prtico de musculacin (Modelo Adam Sport, Granada, Espaa). Para la
ejecucin, la barra se colocaba por detrs de la cabeza apoyada sobre la parte superior de la espalda. A
partir de esta posicin, se realiz una flexin profunda de las piernas, hasta sobrepasar la horizontal del
muslo con respecto al suelo, y a continuacin una extensin inmediata de las piernas a la mxima
velocidad posible hasta la completa extensin de las mismas. Se permiti elevar los talones al final del
recorrido pero no saltar. La mayor o menor flexin depende de la movilidad del sujeto, pero siempre
debi ser la suficiente como para que el muslo pasase de la horizontal indicada. El sujeto estaba de pie
sobre la plataforma de fuerza y el medidor lineal estaba enganchado en un lateral de la barra, entre una
de las manos del sujeto y los discos de pesas. Despus de un calentamiento con 17kg, la barra se fue
cargando progresivamente con aumentos de 10kg en cada serie, hasta alcanzar la RM. Si la ejecucin no
se realizaba de acuerdo con el protocolo indicado, se mandaba repetir hasta que se consegua la
ejecucin adecuada. El tiempo de recuperacin entre series fue de 3 minutos. Para registrar las variables
mecnicas se utiliz un medidor lineal independiente y la plataforma de fuerza y otro medidor lineal
sincronizado con ella. La velocidad de ejecucin fue la mxima posible para cada carga (Gonzlez-
Badillo 2005b).
Para la ejecucin de estos tests se emple una plataforma de infrarrojos Optojump (Microgate, Bolzano,
Italia) para la medicin de la altura de salto en CMJ y CMJc . Para el ejercicio de sentadilla se utiliz un
medidor lineal de posicin Isocontrol (JLML I+D, Madrid, Espaa) sincronizado con una plataforma de
fuerza piezoelctrica (JLML I+D, Madrid, Espaa).
Resultados:
Se emplearon mtodos estadsticos estndar para el clculo de las medias, desviaciones tpicas (SD) y
coeficientes de variacin (CV, %). Se emplearon curvas de ajuste cuadrtico (polinomios de 2 grado)
para estudiar la relacin ente la carga relativa en sentadilla (% 1RM) y la altura de salto
correspondiente.
En este estudio el salto vertical CMJ mostr buena estabilidad (fiabilidad): Coeficiente de Correlacin
Intraclase (CCI) de 0.97 (intervalo de confianza del 95%: 0.93-0.98) y Coeficiente de Variacin (CV) de
2.5%. La sentadilla mostr buena estabilidad (fiabilidad): CCI de 0.97 (0.93-0.98) y CV de 3.7%.
*Relacin entre la carga relativa en sentadilla (% 1RM) y la altura de salto en CMJc
De los 200 tests progresivos hasta la RM realizados en el ejercicio de sentadilla (SEN) y de CMJc, se
obtuvieron 1.804 pares de datos de altura de salto (h-CMJ)-carga relativa (% 1RM). Tras representar
grficamente los datos, y ajustar una funcin polinmica de 2 grado al total de los puntos obtenidos, se
observ una relacin alta (R2 = 0,9) entre ambas variables (Figura 1). La altura de salto obtenida para
cada porcentaje de la RM se obtuvo a partir de dichas curvas polinmicas de ajuste, desde el 5% 1RM en
adelante, en incrementos del 5% (Figura 2; Tabla 1).
Figura 1. Relacin entre la carga relativa (% 1RM) y la altura de salto en CMJc obtenida a partir de los
1.804 pares de datos carga-altura registrados en los 200 tests con cargas progresivas en CMJc y en
sentadilla.
Figura 2. Altura en CMJ correspondiente a cada porcentaje de la RM en sentadilla, desde el 5 hasta el

90%. Relacin entre la carga relativa (% 1RM) y la altura de salto en CMJc obtenida a partir de los
sentadilla.
Tabla 1. Altura en CMJ correspondiente a cada porcentaje de la RM en sentadilla, desde el 5 hasta el

sentadilla.
*Prediccin de la carga (% 1RM) a partir de la altura de salto en CMJc

A partir de la relacin encontrada entre la altura de salto en CMJc y la carga relativa con cada porcentaje
de 1RM, se obtuvieron ecuaciones de prediccin para estimar la carga relativa (%1RM) a partir de la
altura de salto y viceversa
Tabla 2. Altura en CMJ correspondiente a cada porcentaje de la RM en sentadilla, desde el 5 hasta el
sentadilla.
Discusin:
Los porcentajes de 1RM con los que se alcanza la mxima potencia no estn claros, ya que, segn
distintos autores, pueden oscilar desde el 10 al 80% de 1RM, dependiendo del tipo de ejercicio, la
experiencia de los sujetos y el tipo de entrenamiento realizado (Baker, 2001a; Baker y col., 2001; Behm
y Sale, 1993; Garhammer, 1993; Izquierdo y col., 2002; Moss y col., 1997; Stone, M.H y col., 2003) (en
Gonzlez-Badillo, 2005). No hemos encontrado en la literatura relaciones entre los valores con los que
se alcanza la mxima potencia en sentadilla y el salto vertical, por tanto, si uno de los tests ms utilizado
cuando se trata de predecir el rendimiento en carreras de poca longitud ha sido el CMJ y no hay
resultados previos, pensamos que sera interesante afrontar este anlisis con la finalidad de aportar
conocimiento sobre las variables relacionadas con la mxima potencia, as como dotar de una
herramienta de control del entrenamiento.
El principal hallazgo de esta investigacin fue la comprobacin de que la altura de salto conseguida en
CMJ conseguida ante cada carga al realizar el test de CMJc permite estimar con precisin la carga
relativa (% 1RM) que dicho peso representa en el ejercicio de sentadilla. Esto significa que cada
porcentaje de 1RM tiene su propia altura de salto en CMJ.
Investigaciones recientes (Frost y col., 2008; Crewther y col., 2005; Jidovtseff y col., 2006; Schilling y
col., 2008) han destacado la importancia de llevar a cabo anlisis mecnicos de los ejercicios ms
comnmente empleados en el entrenamiento con pesas con el fin de mejorar nuestro conocimiento sobre
la mejor manera de optimizar el desarrollo de la fuerza y la potencia muscular. Nuestro estudio aportara
datos en relacin a la optimizacin y control de la carga de entrenamiento.
Conclusiones:
Cada porcentaje de 1RM en el ejercicio de sentadilla tiene su propia altura de salto en CMJ con la
carga con la que se realiza la sentadilla.
Podra utilizarse la altura de salto en CMJ con una determinada carga para estimar de manera precisa
1RM en el ejercicio de sentadilla sin la necesidad de realizar tests mximos en el ejercicio de sentadilla.
Podra utilizarse la carga relativa empleada en el ejercicio de sentadilla para estimar de manera precisa
qu altura de salto corresponde con dicha carga para el CMJ.
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Correr sin agotamiento: qu

es la velocidad crtica?
Paola Andrea Crdenas
*Estudiante de ltimo ao Facultad de Ciencias del Deporte.
**Especialista en Entrenamiento Deportivo, Jurado*
Docente de la Facultad de Ciencias del Deporte. paola20nba@yahoo.es
Grupo de Investigacin en Actividad Fsica y Ambiente. Daro Mendoza Romero**
Universidad de Ciencias Aplicadas y Ambientales, UDCA, Bogot. damendoza@udca.edu.co
(Colombia)
Resumen
El objetivo del presente trabajo, es presentar algunas consideraciones sobre la velocidad crtica producto de la
revisin de artculos relacionados con su significado, medicin e importancia como indicador de rendimiento del
ejercicio aerbico. Tambin se expone la relacin con otros parmetros como el consumo mximo de oxigeno
(VO2 mx) y la velocidad aerbica mxima (VAM). Todo esto con el fin de proporcionar una buena herramienta a los
entrenadores para predecir el VO2 mx de un sujeto, adems puede proveer una buena estimacin de la capacidad
del poder mximo aerbico de rendimiento, buscando mayor eficiencia y eficacia en los procesos de entrenamiento y
por ende en los resultados deportivos.
Palabras clave: Velocidad critica (VC). Distancia lmite. Tiempo lmite. VO2 mx.
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 13 - N 120 - Mayo de 2008

1/1
Introduccin
Definiciones
La aplicacin del concepto de velocidad critica (VC) en el ejercicio se ha llevado a cabo en

protocolos continuos, tanto en carreras como en ciclo ergmetros, aportando medios para la
investigacin de las respuestas fisiolgicas de este concepto en diferentes actividades deportivas.
Tericamente la velocidad crtica es definida como la mxima intensidad del ejercicio que puede
ser mantenido durante un largo periodo de tiempo sin fatiga (Monod y Sherrer, 1965). As como la
energa mxima que puede ser sostenida hasta el cansancio, a una intensidad constante que va
decreciendo progresivamente con la duracin del ejercicio o lmite de trabajo sostenido tolerable,
durante la carrera. Por otro lado (Gaesser y Poole, 1996), delimitan la VC como "la velocidad con la
cual los corredores alcanzan su VO2 mx con un tiempo de ejercicio". Siendo este "un indicador
confiable de nivel mximo sostenible de trabajo" (BIllat VL, Blondel N, Berthoin, 1999) y de la
Velocidad en la cual puede ser mantenido el mximo consumo de oxigeno. Sin embargo, es
Vronique Billat (2002), quien propone un significado mas claro; "la velocidad critica es la
pendiente de la recta que expresa la evolucin del tiempo limite en funcin de la distancia lmite,
esta se aproxima a la velocidad a la que la lactacidemia del corredor es 4 mmoles/L-1; pero este
postulado contradice la posicin de (Jenkind y Quigley, 1990) quienes encontraron que cuando los
sujetos se ejercitaban a la VC, podran tolerar concentraciones de lactato en la sangre superiores a
4 Mml (Jenkins DG, Quigley BM, 1990).
La figura 1 representa la relacin lineal entre la distancia y tiempo lmite segn la ecuacin
propuesta por Ettema en 1996:
D lim = a + btlim (1)
Donde "a" seria la distancia de reserva en metros, es decir, la distancia que es posible recorrer
con las reservas de oxigeno y la energa suministrada por los metabolismos anaerbicos (304 m en
el ejemplo de la figura 1), y b es la velocidad critica, es decir, la velocidad mxima (4.74 m/s-1, en
el ejemplo de la figura 1), compatible con la reconstruccin de dichas reservas por medio de los
metabolismos aerbicos. (Billat V. 2002)
Una estimacin de VO2 mx sin ms pruebas puede ser determinado usando la distancia y el
tiempo archivado en los eventos de carrera. La determinacin de la velocidad crtica puede ser
usada para predecir su VO2mx. Siendo esta en teora la velocidad que una persona puede sostener
por un largo tiempo (en teora, infinito), el cual es asumido como la base de una relacin
hiperblica entre la velocidad y el tiempo hasta la fatiga.
Estudios experimentales han demostrado que una persona puede sostener una VC durante 20 a
40 minutos, induciendo un incremento de lactato en la sangre y VO2 mx (Brickley, Doust, &
Williams, 2002; Perrey et al; 2003; Pringle & Jones, 2002; Smith & Jones, 2002) y no puede ser
mantenido por un largo tiempo como lo postulo Monod and Scherrer (1965). Esta hiprbola puede
ser transformada dentro de una regresin lineal si la velocidad es remplazada por la distancia de la
carrera con el tiempo de carrera (mejor tiempo personal) en el eje de la x (1):
Distancia Limit = AWC +VC * tlim (1)
Donde la distancia limite es la distancia (en metros) cubierta durante el tiempo limite, AWC es la
distancia (en metros) que puede ser cubierta por el metabolismo anaerbico, VC es la velocidad
Critica (seg), y el tlim es la mxima duracin del ejercicio en segundos.
La figura 2 provee el clculo de la velocidad Crtica de un atleta, la cual es la pendiente

(distancia/tiempo lmite) de la relacin lineal. Tomando la ecuacin para la regresin lineal y
vinculando la distancia en la cual el atleta completo (1500m, 3000m, 5000m; y 10000 m) con la
asociacin personal del mejor tiempo antes y despus del entrenamiento, se puede estimar la
mejor Velocidad al VO2 mx (vVO2mx).
Ejemplo:
vVO2mx antes del Entrenamiento
Por lo tanto, para estimar VO2 (en ml* Kg-1* min-1) desde una velocidad (en Km * h1),
simplemente se multiplica la velocidad por 3.5 ml* Kg-1* min-1 correspondiente a la tasa de
metablica en reposo o MET. As el VO2 mx se estimo ser 15.1*3.5 o 53 ml* Kg-1* min-1.
Entonces, a vVO2mx (15.1 Km * h1), el gasto energtico de un atleta es 15 MET. Esto es el

alcance metablico, hecha la diferencia entre el deportista y una mujer corredora Keniana quien
puede incrementar su gasto energtico sobre 21 METS, que es 75 ml* Kg -1* min-1. (Billat et al
2003).
vVO2mx despus del Entrenamiento
De acuerdo con la ecuacin (1),
Distancia limit = 3.8793* tiempo limite + 198.28
Donde 3.8793 es la Velocidad Critica en m*s-1 y 198.28 es la capacidad de trabajo anaerbica en

metros (distancia).
Esto da un 11 % de mejora en VO2mx y vVO2mx. Esto mejora no es difcil de archivar con un

programa de entrenamiento a intervalos basado en vVO2mx (Billat, 2001b; Siler & Kjerland, in
press; Zinder et al; 1993). Despus del entrenamiento el atleta ahora puede correr los 5000m en
18 min 10 s en lugar de 22 min19seg.
Respuestas fisiolgicas
La velocidad crtica esta relacionada a ndices de condicin aerbica, tales como el umbral
anaerbico o VO2mx (Moritani T, Nagata A, 1991). Sin embargo la base fisiolgica para la
velocidad crtica no es conocida.
Pocos estudios han analizado respuestas fisiolgicas de la Velocidad Critica, el tiempo para la
fatiga en VC se ha reportado en un rango de los 10- 60 min, dependiendo en parte del modo del
ejercicio y el sujeto en prueba. (Jenks y Quirley, 1990) evaluaron la VC con una prueba de tiempo
de fatiga y tuvieron que manipularla la carga de trabajo, con el propsito que los individuos
sostuvieran 30 min de ejercicio. (Pool, 1988) hipotetiz que la VC representaba un umbral de
intensidad, el cual estuvo un poco arriba del estado constante, el cual causara un incremento
gradual en la fuerza aerbica hasta el nivel mximo de consumo de oxigeno (VO 2 mx). De todas
maneras los autores encontraron que este no seria el caso y la velocidad necesitaba ser
incrementada aproximadamente en un 10% para alcanzar VO 2 mx. Recientemente (Bull, 2002)
examino el tiempo de fatiga y las respuestas de la frecuencia cardiaca en el estimado ms bajo de
VC basado en 5 modelos diferentes. Encontrando que VC sobreestimaba la potencia que puede ser
mantenida sobre 60 min se encontr que en estos sujetos que podan sostener el ejercicio, la
frecuencia cardiaca alcanzaba un mximo de 92 %.
En muchos estudios el mejoramiento de VO2 mx ha sido considerado como el ndice del mismo.
De todas maneras en trminos de ejecucin el mantenimiento de un alto porcentaje de mxima
velocidad aerbica podra ser ms crucial. Investigadores han usado porcentajes de VO 2 mx o en
efecto una velocidad en VO2 mx como la medida de ejecucin.
Velocidad critica en ejercicio intermitente
Por otro lado la aplicacin del concepto de VC para el ejercicio humano ha sido
predominantemente para protocolos continuos, tpicamente en ciclismo o en carreras. El estudio de
la capacidad de resistencia ha sido el principal foco. Recientemente el concepto de VC se ha
aplicado a los ejercicios continuos en protocolos de rampa (Morton RH, 1994) y durante el ejercicio
intermitente, Intervalos de trabajo y descanso (o relativo descanso) que se realizan
alternativamente. En este sentido, diversos trabajos a intervalos de tiempo y descanso pueden ser
empleados como una medida de entrenamiento entre diversos sistemas de transferencia de
energa. Al hacer, mucho menor los umbrales de lactato sanguneo, se ha observado una gran
capacidad para el ejercicio en comparacin con los protocolos de carrera continua (Margaria R,
1969).
Fox, Gofostiagal y Tabat, 1997, plantean que los mejoramientos en VO 2mx son generalmente
explicados por el efecto de que ejercicios permitidos a un alto nivel alcanzan el VO2 mx. De
acuerdo con (Wenger y Bell, 1986), el mayor reto para la potencia aerbica ocurre cuando la
intensidad esta del 90 - 100% de VO2 mx. Ciertos estudios se han enfocando en el tiempo gastado
al VO2 mx, para carreras continuas y para carreras intermitentes con recuperacin activa. En un
estudio se encontr que fue el umbral de velocidad sobre el cual los ejercicios continuos de
suficiente duracin llevaron a la obtencin de VO2 mx, para carreras continuas y carreras de
velocidades dentro de un rango de 90% a 140% de Velocidad Aerbica Mxima (VAM). La
velocidad critica represento el 83.7% de VAM, mientras que la velocidad al VO 2 mx que poda ser
mantenida por la mayora de tiempo corresponda al 100% de VAM (Billat VL, Blondel N, Berthoin
S, 1999). Igualmente, como los ejercicios continuos, el ejercicio intermitente permiti a los sujetos
alcanzar VO2 mx.
Una investigacin planteo determinar la velocidad critica, el tiempo gastado a VO 2 mx y el

tiempo gastado sobre el 90% de VO2 mx para carreras intermitentes cortas de 15 segundos a
velocidades supramaximales, alternndolas con 15 segundos de recuperacin pasiva. En el estudio
nueve mujeres realizaron cinco pruebas de campo hasta la fatiga (Dlim): 4 carreras intermitentes al
110%, 120%, 130% y 140% de VAM y una carrera continua al 100 % de VAM. Los resultados
demostraron que la velocidad crtica no fue significativamente diferente al VAM, pero las carreras
intermitentes al 110% - 120% de VAM y la carrera continua al 100% de VAM, llevaron a los sujetos
alcanzar el VO2 mx. Consecuentemente esta clase de ejercicios intermitentes al 120% de VAM
podran ser introducidas en programas de entrenamiento cuando el propsito es incrementar
VO2 mx (Dupont, Gregory, Nicolas Blondel, 2002).
El inters de las carreras intermitentes es incrementar el tiempo de carrera en una velocidad

determinada, por lo cual el tiempo gastado en un alto nivel de VO 2 es ms largo para carreras
intermitentes que para carreras continas aun al 100% de la VAM.
Conclusiones
La Velocidad Critica es la pendiente de la relacin lineal entre el tiempo limite
(tiempo record) y al distancia limite (distancia de competencia).
A partir de la Velocidad Crtica es posible conocer la VO2mx, el VO2mx y el gasto

energtico de un atleta antes y despus del entrenamiento, esto con el fin de
programar entrenamientos que permitan el mejoramiento de los records.
Incremento del consumo de oxigeno, frecuencia cardiaca y concentraciones de

lactato en la sangre superiores a 4 Mml, cuando una persona es capaz de sostener
una VC.
El inters de las carreras intermitentes es incrementar el tiempo de carrera en una

velocidad determinada, por lo cual el tiempo gastado en un alto nivel de VO 2 es
ms largo para carreras intermitentes que para carreras continas aun al 100% de
la VAM.
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356.
VELOCIDAD DE EJECUCIN
Por oscar Creado: 21/12/201536 Comentarios
VELOCIDAD DE EJECUCIN
Hace ya bastante tiempo que escrib este artculo sobre la intensidad en el entrenamiento de fuerza. En l
deca que l % del 1RM era el mtodo ms utilizado para calcular y determinar la magnitud de la carga
en el entrenamiento de fuerza, ya que era un mtodo con las siguientes ventajas (Gonzlez-Badillo y
Ribas, 2002):
1. Permite programar el entrenamiento de muchos sujetos al mismo tiempo.
2. Es posible conocer los porcentajes mximos a los que se ha de llegar en cada entrenamiento.
3. Se puede tener un seguimiento de la evolucin de la magnitud de la carga en el proceso de

entrenamiento.
Pese a todas sus ventajas, es importante saber que trabajar en base al %RM tambin
tiene desventajas (Gonzlez-Badillo y Ribas, 2002):
1) La medicin del RM no est aconsejada en sujetos jvenes o con poca experiencia en el
entrenamiento de fuerza. Esto es as, principalmente, por tres motivos:
-El primero es que no sera fiable, debido a que estos sujetos estaran inhibidos por falta de tcnica, y
por miedo e inseguridad ante cargas mximas.
-El segundo, que realizar un esfuerzo mximo en este tipo de sujetos lleva implcito un riesgo de
lesin que no tenemos por qu correr.
-Y el tercero es que con el clculo de la velocidad se puede conocer el 1RM de manera muy fiable y sin
los efectos poco deseados descritos anteriormente.
2) Otro inconveniente de trabajar en base al %RM es, como ya comentaba en el artculo de intensidad,
que el % del RM programado para ese da no se corresponda con el real. Vamos con un ejemplo,
imaginemos que tenemos que hacer 3 repeticiones con el 90% del 1RM, parece un objetivo bastante
asumible, pero, si ese da no llegamos al 100% al entrenamiento en lugar de hacer las tres repeticiones y
dejarnos una en la reserva y que hubiera sido una serie relativamente fcil, hemos hecho 2 y hemos
fallado la tercera repeticin. Esto conlleva que hemos realizado una repeticin menos de lo previsto y,
adems, en un da con una carga que deberamos haber completado sin problema, no es que lo hayamos
hecho con dificultad, es que se ha fallado la serie con la fatiga que esto supone, tanto a nivel de fatiga
fsica y de Sistema nervioso central como a nivel emocional (Chulvi, 2010).
3) Se necesita mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza para que la medicin del 1RM sea
fiable, ya que otro de los problemas principales a la hora de medir el 1RM es que el calentamiento y el
protocolo no sean los adecuados para rendir al mximo. Para ello, puedes leer este artculo para que
puedas aplicar un protocolo de calentamiento adecuado y poder dar el mximo a la hora de la verdad.
Tambin es recomendable que leas este artculo sobre el 1RM donde expongo un protocolo para medir el
1RM.
Por todo esto, en este artculo se va a analizar otra manera de calcular la intensidad: la velocidad de
ejecucin. La herramienta tpica para medir la velocidad es el encoder, el cual es bastante fiable y nos da
informacin real sobre cada repeticin. En base a esta informacin, continuamos o no la serie para
realizar el trabajo ptimo programado para ese da. Esta metodologa de entrenamiento es utilizada por
David, como se puede ver, por ejemplo, en este video que subi a Instagram.
Muchos entrenadores de atletas a nivel profesional usan la velocidad para cuantificar las cargas de
entrenamiento. Hasta aqu todo perfecto, pero vamos con el mayor inconveniente de trabajar con la
velocidad para cuantificar la carga de entrenamiento: El encoder.
El encoder lineal es un dinammetro. Esta herramienta nos permite realizar una medicin directa del
espacio y el tiempo recorrido por una carga externa conocida (barra con peso, por ejemplo). En base al
espacio y el tiempo, y sabiendo la carga desplazada, el software nos ofrece al instante datos muy
valiosos para la cuantificacin del entrenamiento, como la potencia, trabajo mecnico, la propia
velocidad etc. (Gnzalez-Badillo y Snchez-Medina, 2010).
Y ahora es cuando viene el principal inconveniente del encodersu precio, pues los dispositivos ms
baratos rondan los 500. Pero, como no es el objetivo de este artculo, vamos a dejar de lado la
utilizacin del encoder y cmo podramos utilizarlo en nuestro entrenamiento.
Seguramente, ahora te habrs quedado bastante desanimado, ya que, despus de leerte todo esto no vas a
poder aplicar la medicin de la velocidad a tu entrenamiento, pero espera un pocosigue leyendo y
quizs saques algo en claro para poder aplicar la velocidad de ejecucin a tus entrenamientos.
Como dije antes, la mayora de desventajas asociadas al %RM son a la hora de medir el 1RM pero y
si no tuvieras que medirlo?
Aqu es donde empieza la parte interesante del artculo. A continuacin voy a recomendarte una
aplicacin de mvil que te permitir en unos segundos conocer la velocidad a la que has ejecutado una
repeticin.
Despus, con esa velocidad podrs saber el RM estimado para ese da, siempre que hayas hecho
la repeticin a la mxima velocidad y dispongas previamente de la velocidad a la que levantas
diferentes cargas hasta el 1RM.
En base al clculo del 1RM del da ya puedes calcular la magnitud de la carga (peso) que te toca mover
ese da. Primero, voy a explicar un poco como funciona la aplicacin y a exponer las tablas mencionadas
anteriormente. Despus pongo algn ejemplo para que lo puedas aplicar en tu entrenamiento.
La aplicacin se llama BarSense. Permite que aadas un video y calcular casi de manera instantnea la
velocidad de la repeticin.
Su uso es muy fcil. Lo primero que tienes que hacer es seleccionar el video. Es fundamental que en el
video este grabado de lateral y que se vea el disco completo durante todo el trayecto. Despus, debers
ajustar un crculo al tamao del disco y aadir la carga, y de manera opcional el nombre del ejercicio. A
continuacin, te calcular la velocidad de la barra en unos instantes.
Como ejemplo, podemos ver la tabla que proponen Balsalobre y Jimenez-Reyes, pero tenemos que tener
en cuenta que ha sido medida con encoder y no con Barsense, por lo que los datos no
seran comparables, aunque los datos de la aplicacin si guardan relacin entre si.
Vamos con un ejemplo sencillo. El RM que calculaste antes de programar el entrenamiento eran 100Kg
en press de banca y te toca realizar 5 series de 5 repeticiones con el 85% del 1RM (85Kg). Vas
calentando y en la serie de potenciacin con 90Kg desplazas la barra a una velocidad de 0,22ms. Qu
quiere decir esto?
Pues que tu RM ese da, por cualquier causa (fatiga, falta de motivacin etc.), no es de 100Kg, y segn la
tabla estara en 95Kg. Si realizas 55 con 85 es posible que falles casi desde la primera serie, ya que
aunque sea el 85% del RM que calculaste ese da, supone un estmulo del 89%. Como el RM del da son
95 debes trabajar con el 85% de 95 que seran 80Kg para conseguir el efecto ptimo del entrenamiento
planteado para ese da.
No es la primera herramienta que se ofrece desde Powerexplosive para trabajar con la velocidad, ya que
David ya hizo este granartculo, que recomiendo que leas, para trabajar en el press de banca en base a la
velocidad de ejecucin.
No obstante, pese a ser un gran mtodo para aplicar al entrenamiento, debemos tener en cuenta algunas
cosas:
Debemos grabar desde una vista completamente lateral y que en todo momento se vean los discos de
la barra para que el clculo de la velocidad sea lo ms real posible.
El anlisis se hace solo de la fase concntrica y se tiene en cuenta la velocidad media. Se calcula
desde la mxima profundidad (en sentadilla) o barra pegada al pecho (en banca) hasta que los brazos (en
banca) y piernas (en la sentadilla), estn completamente extendidas. En la aplicacin en la parte de abajo
se ve perfectamente cuando la barra empieza a acelerar y cuando se frena. De todos modos, en la
siguiente imagen se ven los puntos de inicio y final en cada medicin.
Si te desmotiva estar midiendo la velocidad en cada serie, no lo hagas. Lo ms importante cuando

se entrena es divertirse y soy consciente de que la mayora de la gente no disfruta calculando la
velocidad, ya que, le resulta aburrido. Pero si te gusta, adelante porque es una gran herramienta.
Otra opcin es calcular la velocidad solamente en una serie de aproximacin e ir haciendo una
grfica de la velocidad a la que mueves un peso determinado en cada entrenamiento, para ver si cada vez
aplicas ms velocidad con esa carga y, en consecuencia, ests mejorando. Ejemplo de ello la grfica que
subi David de sus levantamientos con 170Kg.
Si tu mvil no es demasiado bueno, el video ocupar mucho y la aplicacin puede que no
funcione correctamente.
Lo bueno del encoder y de la aplicacin respecto a otras herramientas (como Kinovea), es la
informacin de manera instantnea, ya que, si un minuto despus de acabar la repeticin sabes el RM
de ese da podremos trabajar, por ejemplo, con 5 series al 85% real de ese da y no del 85% del 1RM que
calculaste hace dos meses, y que puede que ese da no represente el 85%. Pese a ello, y si el tema
interesa, har un video posterior explicando cmo utilizar Kinovea para poder medir la velocidad de un
levantamiento, eso s, a posteriori de haber acabado dicho entrenamiento.
Es muy importante destacar que, cada persona tiene su propia velocidad de ejecucin en cada
levantamiento. Estas velocidades estn determinadas por sus caractersticas individuales (experiencia en
el ejercicio, morfologa, predominancia de fibras rpidas o lentas etc.). Las velocidades de la tabla son
una media de investigaciones realizadas en miles de personas, y aunque pueden ajustarse de forma
bastante precisa, puede existir un pequeo error de estimacin.
El punto anterior te habr dejado un poco descolocado y pensaras y cmo se yo cual es mi RM,
entonces?. Pues te voy a dar mi recomendacin, que es laboriosa de hacer, pero una vez que lo hagas
reflejar el estmulo exacto que est suponiendo tu entrenamiento. La recomendacin es que hagas tu
1RM, 3RM, 5RM y 7RM y veas la velocidad de la primera repeticin en cada serie, y entonces
tendrs, aproximadamente, la velocidad exacta de cada uno de estos porcentajesajustado a ti y
podrs completar los otros con el valor intermedio. Por ejemplo, si el 1RM lo obtienes a 0,14ms y el
3RM a 0,28ms, puedes suponer que el 2RM ser ms o menos a la mitad de recorrido, es decir, 0,20-
0,21ms. Esto es importante, ya que, alguien con mucha experiencia puede realizar una repeticin en
banca a 0,11 ms, y una persona con poca experiencia puede que alcance el RM a una velocidad de
0,22ms. No obstante, si no quieres estar pensando o no tienes un nivel y/o objetivos muy elevados a
nivel competitivo, me quedara con la informacin de las tablas propuestas arriba para tener una idea
aproximada, ya que, como dije antes, se basan en estudios con muestras de miles de personas y es muy
probable que se ajusten aproximadamente a ti.
Aqu termina el artculo, espero que te haya servido para tener una nueva herramienta a la hora de
cuantificar las cargas de tu entrenamiento. No voy a entrar a hablar de cmo planificar el entrenamiento
en base a la velocidad porque da para unos cuantos artculos ms.
No obstante, algunos como Gnzalez-Badillo (2002), aconsejan aumentar la carga hasta llegar a la carga
con la que se obtenga la velocidad deseada para ese entrenamiento. Despus, completar repeticiones
hasta que haya prdidas concretas de velocidad en dos repeticiones consecutivas (programado
previamente), en ese momento se para la serie. Se descansa y se completan las series que hagan falta
hasta que, ya en la primera repeticin de una serie, se produzca la prdida de velocidad programada.
Para entrenar de esta manera hace falta un encoder, ya que, con una seal acstica te dice si debes seguir
la serie o no. Esto no se puede hacer con la aplicacin.
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Barcelona: Editorial Inde
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assessment. Int J Sports Med. 31:123-129
4. Balsalobre, C., & Jimnez-Reyes, P. (n.d.). Entrenamiento de fuerza: Nuevas perspectivas y
metodologa. iBooks.

Aprende A Utilizar Las Tablas MET para Calcular Las Calorías Que Quemas Pablo Padrón 30 de Agosto de 2014 Acondicionamiento Físico

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de agosto de 2014 Acondicionamiento fsico, Calculadoras, Conceptos, Running Twittear

Comparacin de las frmulas

La fuerza es una de las capacidades fsicas fundamentales que se utiliza en la realizacin de la

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La intensidad de la carga es la manera mas comn de control del entrenamiento de la fuerza, la

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1. Ramos, S. Entrenamiento de la condicin fsica, Kinesis, 2001, Pg. 18-19.

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Carga de mxima potencia en el cmj y su aplicacin al

Contenido disponible en el CD Coleccin Congresos n 15

Tabla 2. Relacin entre la carga CMJMP y la carga de mxima potencia en sentadilla.

Tabla 2. Relacin entre la carga CMJMP y la carga de mxima potencia en sentadilla.

RELACIN ENTRE LA CA RGA RELATIVA EN

Autor(es): Pedro Jimnez-Reyes, Fernando Pareja-Blanco y Juan Jos Gonzlez-Badillo

Contenido disponible en el CD Coleccin Congresos n 15

Figura 2. Altura en CMJ correspondiente a cada porcentaje de la RM en sentadilla, desde el 5 hasta el

Contenido disponible en el CD Coleccin Congresos n 15

Tabla 1. Altura en CMJ correspondiente a cada porcentaje de la RM en sentadilla, desde el 5 hasta el

Contenido disponible en el CD Coleccin Congresos n 15

*Prediccin de la carga (% 1RM) a partir de la altura de salto en CMJc

Contenido disponible en el CD Coleccin Congresos n 15

Correr sin agotamiento: qu

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 13 - N 120 - Mayo de 2008

La aplicacin del concepto de velocidad critica (VC) en el ejercicio se ha llevado a cabo en

D lim = a + btlim (1)

Distancia Limit = AWC +VC * tlim (1)

La figura 2 provee el clculo de la velocidad Crtica de un atleta, la cual es la pendiente

Entonces, a vVO2mx (15.1 Km * h1), el gasto energtico de un atleta es 15 MET. Esto es el

vVO2mx despus del Entrenamiento

De acuerdo con la ecuacin (1),

Distancia limit = 3.8793* tiempo limite + 198.28

Donde 3.8793 es la Velocidad Critica en m*s-1 y 198.28 es la capacidad de trabajo anaerbica en

Esto da un 11 % de mejora en VO2mx y vVO2mx. Esto mejora no es difcil de archivar con un

Velocidad critica en ejercicio intermitente

Una investigacin planteo determinar la velocidad critica, el tiempo gastado a VO 2 mx y el

El inters de las carreras intermitentes es incrementar el tiempo de carrera en una velocidad

A partir de la Velocidad Crtica es posible conocer la VO2mx, el VO2mx y el gasto

Incremento del consumo de oxigeno, frecuencia cardiaca y concentraciones de

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ASTRAND PO, Rodahl K. Textbook of work physiology. McGraw-Hill, New York.

Por oscar Creado: 21/12/201536 Comentarios

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3. Snchez-Medina, L. Gonzlez-Badillo, J.J. (2010). Importance of the propulsive phase in strength

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